Styrking av ryggmuskulaturen er nyttig, ikke bare for å gjøre det ser vakkert, slank og stramt ut, men også for å forhindre sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å gjøre ryggen din vakker og sunn må du regelmessig utføre øvelser for å styrke rygmuskulaturen, som ikke krever mye innsats og kan utføres selv hjemme. Men det er viktig å vite hvordan å utføre dette komplekset riktig.

Øvelser for å styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Styrking av ryggraden bidrar til å forbedre den generelle helsen, stimulerer stoffskiftet, og bidrar også til å forbedre utseendet. Men først er det verdt å vurdere at øvelsene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden har kontraindikasjoner, og før du begynner å utføre dem, er det viktig å sørge for at det ikke finnes noen. Disse inkluderer følgende:

• alvorlig smerte;
• blødning;
• forverring av kroniske sykdommer;
• spinale skader;
• nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• graviditet.

Hvis du gjør øvelsene feil, i stedet for positive resultater, kan du bare forverre eksisterende problemer. For å unngå dette, følg disse retningslinjene:

• Gradvis. Begynn å gjøre øvelsene du trenger for å roe. Ikke hør for å gjøre alt sitt volum og øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatt. Det er viktig å unngå skarpe bølger, vendinger, angrep.
• Med utsikt. Du må målrettet trekke ut nøyaktig de svekkede musklene, og altfor spente de skal være avslappet.
• Regularitet. Det anbefales å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme 3-4 ganger i uken. Ta to tilnærminger, hviler mellom dem i noen få minutter. Hver gang øker antall repetisjoner flere ganger.
• Riktig pusting. Øvelser bør begynne på pusten og slutte på pusten. Puste jevnt og mått, ikke hold pusten.
• Standhaftighet. Ladning bør bli en vane - bare ved systematisk implementering, vil det bidra til å oppnå resultater.
• Hygiene og bekvemmelighet. Rommet du er engasjert i skal være romslig, godt ventilert. Det anbefales å være engasjert i enkle og praktiske klær.

Regelmessig utførte øvelser for å styrke ryggen bidrar til å forbedre tilstanden i muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til kroppen som helhet.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, det er nok. Et effektivt kompleks, spesielt hvis du har problemer med ryggraden, er det bedre å velge med en spesialist. Følgende øvelser kan utføres både hjemme og på treningsstudioet.

1. Broen av hofter

Denne øvelsen bidrar til å eliminere de negative effektene av å være i en sittestilling. Den strekker lårmusklene og stabiliserer ryggraden, spesielt lumbalområdet. Det fungerer også bra på magesmerter.

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye bena. Føtter skal presses til gulvet og være på avstand av hoftebredden. Hendene slapper av, legg dem langs kofferten. Stram muskler i baken og løft hoftene opp, løft bekkenet fra gulvet. Pass på at kroppen mellom knær og skuldre er en rett linje. I denne stillingen må du låse inn i noen sekunder og forsiktig faller til gulvet. Øvelsen er gjort 12-13 ganger.

2. Tren "Hund og fugl"

Denne øvelsen, som styrker ryggen, støtter muskler i tone, forbedrer koordinasjonen og har en gunstig effekt på ryggraden.

Du må starte treningen på alle fire, i en hundes posisjon. Knærne skal ligge bredere enn hofter, hendene skal presses med palmer til gulvet og plasseres skulderbredde fra hverandre. Deretter stramme bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer og hofter ikke beveger seg. Nå må du stå i posen av "fugl" - strekk fremover høyre ben og venstre arm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, i det minste i noen sekunder. Endre deretter beinet og armen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

3. Sidebjelke

Denne variasjonen av stroppen gjør at du kan forbedre utholdenheten og styrke musklene i ryggen og nakken, stabiliserer ryggvirvlene og beskytter personen mot overbelastning.

Det er nødvendig å ligge på siden, trekke kroppen inn i en rett linje. Elbuer hviler mot gulvet. Vær oppmerksom på at albuen ligger tydelig under skulderen din. Straining din mage muskler, rive hofter fra gulvet. Trekk nakken i en linje av ryggraden. I denne stillingen, sov i 20-40 sekunder. Deretter rulles over og gjentar det samme på den andre siden. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndflaten.

4. Lunges

Lunges bidrar til å forbedre koordinering og stabilisere muskler, og dermed bidra til å bevare helsen til ryggraden når du går, løper og andre fysiske aktiviteter.

Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Legg hendene på hoftene dine. Trinnet skal være ganske stort. Bøy benet i riktig vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. For å komplisere belastningen kan du utføre øvelser med håndvægte for å styrke musklene i ryggen - slik at angrepene blir vanskeligere og mer effektive. Du kan også skifte mellom klassiske fremover og diagonale angrep.

5. Hyperextensjon på fitball

Mange fitball øvelser bidrar til å styrke ryggen, og en av dem er hyperextensjonen som denne treningsballen er nødvendig for. Det er enkelt. Du må ligge på fitball, legg hendene bak hodet og bøy ned, strekke rygmuskulaturene. Da må du klatre opp og gjenta øvelsen flere ganger.

6. Klassisk hyperextensjon

I den klassiske versjonen utføres hyperextensjon på samme måte som på fitball, men hellingsvinkelen varierer noe, noe som bidrar til å skifte lasten. En spesiell simulator presenteres i treningsstudioet for hyperextensjon, men hjemme kan du gjøre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

Utmerket forebyggende øvelse for å trene ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendig å holde sammen bena og å strekke så mye som mulig oppover skuldrene.

8. Lumbal torsjoner

Krøllene i nedre rygg ligner teknikkene som brukes av manuelle terapeuter, men det er tryggere og krever ikke ekstern innsats. Gjør det, prøv å ikke rive skuldrene fra gulvet, men berør motsatt side med kneet.

9. Stretching på fitball

En annen øvelse som krever en fitball. Det er ganske enkelt: du må ligge på fitball med magen og slapp av på musklene i ryggen. Hold deg så lenge du kan, i denne stillingen.

10. Holder føttene statiske

Veldig enkel øvelse for å styrke ryggen. Bena skal plasseres over ryggen for å øke blodsirkulasjonen i den nedre delen av kroppen og for å fjerne eksisterende smerte og spenning.

11. strekker hoftene

Startposisjon - liggende på ryggen. Bøy ett ben på kneet og legg det andre under det. Trekk bena til brystet for å strekke musklene i rygg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelsen er mer egnet for de som besøker hallen, har en viss trening og har ikke problemer med ryggen. Det bidrar til å utvikle likriktere av ryggen og er profylaktisk, ikke kurativ, derfor, i nærvær av sykdommer i ryggraden, er det bedre å nekte det.

Og noen få ord skal bli sagt om de som jobber i en stillesittende kontorjobb. Det er viktig å lage små pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Dette kan være bakkene, knep med armene utstrakt. I fravær av en slik mulighet, prøv å i det minste bare gå. Dette vil bidra til å minimere den negative effekten på ryggraden. Husk at ryggen regelmessig blir utsatt for stor belastning, så du må gjøre alt for å forenkle livet og opprettholde sin egen helse.

Vi tilbyr å se videoen med effektive øvelser for å styrke ryggen.

Hvordan styrke ryggraden hjemme

Hvis du har problemer med ryggraden, så før du begynner å styrke ryggraden, må du først finne ut hva som er galt med ham.

Årsaken til nesten alle ubehagelige opplevelser i ryggen og halsen er osteokondrose. Hvis tiden ikke tar hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå inn i mer avanserte stadier, hvoretter det er bråk og ryggsmerter.

Ryggstruktur

Til å begynne med, la oss vurdere strukturen til ryggraden selv, fordi den er støtteelementet i skjelettet vårt, samt sammenligne sunn ryggrad og osteokondrose.

I ryggraden er det 4 hovedelementer:

1. Sener og ryggmargen selv.

2. Musklene rundt ryggen.

3. Ryggvirvlene selv (med eksisterende prosesser).

4. Intervertebrale plater.

Hvis et av de ovennevnte elementene er skadet, lider hele ryggraden. I osteokondrose er alle disse 4 elementene alltid involvert i den patologiske prosessen.

Sykdom osteokondrose forekommer når ryggmuskulaturen begynner å svekke seg og miste deres funksjon av støtte. Når musklene er i god form og ikke svekkes, er de den viktigste støtten til ryggraden. Takket være disse musklene er belastningen på ryggraden jevnt fordelt, noe som tjener til å beskytte ryggraden mot skade, og forhindrer også rask slitestyrke. Men i tilfelle når musklene er trette eller mister sin tone, er de rett og slett ikke i stand til å utføre sin hovedfunksjon. Hele belastningen går til ryggraden, noe som faktisk fører til at de intervertebrale skivene avgjør først, deres deformasjon, og deretter dannelsen av fremspring og brok. Parallelt med denne prosessen begynner ulike smerte symptomer, avhengig av lokalisering av prosessen. Videre kan de manifestere seg både i begynnelsen av prosessen, og allerede på avanserte stadier.

Derfor er styrking av ryggraden en integrert tilnærming. Du må utføre ikke bare øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler som vil hjelpe deg å styrke ryggraden så effektivt som mulig.

Hvordan styrke din ryggrad?

Nedenfor er de grunnleggende reglene for å styrke ryggraden hjemme, som skal utføres systematisk og med full dedikasjon.

Livsstilsendring. Faktisk begynner styrking av ryggraden med livsstil og hverdagslige vaner. Alt dette sammen er svært viktig: gang, stilling, sitte på en datamaskin, etc. Alle skadelige vaner kan påvirke tilstanden til ryggraden, så du bør bli kvitt dem.

3 vaner for en sunn ryggrad!

• Gå mer! Med regelmessige spaserturer øker du ikke bare blodsirkulasjonen i ryggraden selv, men også alle de omkringliggende musklene, samt leddbånd og sener varme opp.
• Hold ryggen din rett! Ved feil holdning øker risikoen for osteokondrose og ryggsmerter. Derfor bør du alltid opprettholde holdning og alle naturlige kurver i ryggraden.
• Korte pauser på datamaskinen! Gjør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er minimumet som vil tillate deg å bli kvitt overbelastning og tretthet av ryggmuskulaturen og leddbåndene.

Gjør øvelser for å styrke ryggraden. Muskler i ryggraden er den eneste støtten til ham, uten hvilken han bare ikke klarer å motstå lasten og forblir samtidig i en sunn tilstand. Derfor er det så viktig å utøve ryggmuskulaturen: tone, styrke, elastisitet og blodsirkulasjon. Hvis du trener regelmessig og korrekt (minst 15-20 minutter om dagen), blir musklene dine sterkere og mer motstandsdyktige, og ryggraden får en kraftig ramme. De vil ta på lasten som gjør at du kan lindre spenningen fra ryggraden. Nedenfor er det øvelser for å styrke all ryggrad hjemme.

Massasje. For å styrke og vedlikeholde ryggraden, anbefales det å gjennomføre rygg- og nakkemassasje i 5-10 økter. Hvis det ikke er slik mulighet, så gjør du i det minste selvmassasje.

Riktig og balansert ernæring. Det vi spiser, går da inn i kroppen vår og til alle vev, så ryggraden er ikke noe unntak. Han får alt du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mat som er skadelig og dårlig i vitaminer og mineraler, vil ryggraden bare motta giftstoffer og "tomme" stoffer. Men hvis du har en balansert ernæring for alle næringssammensetning (proteiner, fett og karbohydrater), vitaminer, fiber og sporstoffer, ryggraden og alle de omkringliggende vev får full støtte. Prøv derfor å spise mer naturlige og naturlige produkter, redusere forbruket av halvfabrikata, konserveringsmidler og fargestoffer. Prøv å erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For å konsolidere materialet, kan du se på denne videoen, som diskuterer i detalj problemene med å styrke musklene i ryggen, utviklingen av fleksibilitet og stressavlastning i musklene:

• Svøm og dykk mer - dette vil styrke og forbedre tilstanden til ryggraden som helhet.
• Bruk spesielle ortopediske innleggssåler og korsetter.
• Drikk nyttig te for å styrke ryggraden: hundrosen, rowan og hagtorn.

Hvis du finner en feil, velg tekstfragmentet og trykk Ctrl + Enter.

Øvelser for å styrke rygg og muskler

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

For gravide kvinner tilbys enkle øvelser for ryggen, som kan gjøres hjemme, er det bare to av dem:

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

• Se også: Er det mulig å justere ryggen hjemme?

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

38869 visninger, 469 liker

139750 visninger, 2154 liker

188045 visninger, 9240 liker

35321 se, 479 liker

Gymnastikk for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

• Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene
• Video øvelser for å styrke muskelsystemet
• 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

• Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
• Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
• Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
• Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
• Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
• Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
• Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
• Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

• Forverring av kroniske sykdommer.
• Enhver type blødning.
• Svært smertesyndrom.
• Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

1. Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
2. Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
3. I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
4. Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
5. Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
6. Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
7. Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
8. Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
9. I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
10. Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
11. Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
12. Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
13. Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!

Skrevet 4. desember 2015 i overskriften: Sport

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Slik stopper du negative prosesser og styrker ryggraden hjemme: gymnastikkøvelser, regler og spisevaner

Tilstanden til støttestøtten har direkte påvirkning på kroppens funksjon: eventuelle forstyrrelser påvirker kardial aktivitet, respirasjon, fordøyelsessystemet, sentralnervesystemet. Med aldring, med høy belastning og fysisk inaktivitet, mister platene strukturen, blir tynnere, brokgjerninger oppstår, leddene svekkes og mellomvertebreder blir ødelagt.

Hvordan stoppe negative prosesser? Hvordan styrke ryggraden? Det er nødvendig å være oppmerksom på helse, mosjon, utfør et sett med øvelser for ryggen, spis riktig. Anbefalingene fra legene vil bidra til å bevare elastisiteten til musklene, ligamentapparatet, benstyrken.

Årsaker til ødeleggelse av vertebrale strukturer

Tror ikke at problemene med avdelinger i muskel-skjelettsystemet forekommer bare hos eldre: en rekke negative faktorer provoserer utviklingen av patologier i referansetabellen i ungdom og middelaldrende. Hvis du ikke styrker ryggen og ryggraden, kan du få en "bukett" av ugjennomtrengelige kroniske sykdommer.

Negative faktorer:

• mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, kalsium, mangan;
• utilstrekkelig væskeinntak;
• vanen med å knase mens du arbeider, ser på TV;
• uvilje til å ta hensyn til fysisk utvikling;
• stillesittende arbeid;
• hardt vann av lav kvalitet med et overskudd av mineralsalter og klor;
• profesjonell sport: alle typer forbundet med høy risiko for skade, overbelastning, vektløfting;
• Ved yrke må du stå eller sitte lenge, vippe hodet;
• lav motoraktivitet;
• hormonell svikt i overgangsalderen, mot bakgrunnen som vertebrale legemer er ødelagt - osteoporose utvikler seg;
• løfte og flytte tunge laster;
• skoliotiske endringer, osteokondrose, kyphose, spondylartrose, andre sykdommer i ryggraden;
• arbeid på datamaskinen, spesielt med feil stolhøyde, ubehagelig stilling på rygg og ben på grunn av bruk av ubehagelige møbler;
• salt deponering, feil mineral metabolisme;
• dårlig vane med å bære en tung veske i den ene hånden;
• medfødte spinale defekter;
• endokrine patologier;
• hyppig stress, nerveoverbelastning;
• høy intensitetstrening i treningsstudioet.

Lær om mulige årsaker til smerte i overkroppen og funksjonene i smertebehandling.

Hvordan bli kvitt knase i nakken når du svinger hodet? Effektive behandlinger samles inn i denne artikkelen.

Det er andre skadelige faktorer:

• ekstra pounds eller omvendt overdreven tynnhet, utmattelse på bakgrunn av alvorlig sykdom eller bruk av trendy dietter;
• lange slitasje sko med hæler;
• myk, høy pute, ubehagelig madrass;
• i familien er det nær mennesker med patologier av støttestangen;
• et langt opphold i en ubehagelig stilling, inkludert når du utfører hage- og hageselskaper;
• dykking, faller, skader, manglende bruk av setebelter.

Hvordan styrke ryggraden: generelle regler

Fem viktige regler:

• Gi opp stillesittende livsstil, men husk farene ved overbelastning. I løpet av dagen, varme opp, bøy knærne, gjør nakkeøvelser, stå opp fra en kontorstol, gå. Sittearbeid er ikke mindre skadelig for ryggvirvler og brusk enn stående og overflødig bevegelse.
• Lytt til råd fra næringsdrivende, gjør den beste dietten. Avvis fra alkoholholdige drikkevarer, røyking. Ikke spis mat som påvirker brusk og bein negativt. Smoothies, overflødig salt, stekt og fet mat, syltet grønnsaker, sure frukter, varer med puriner, oksalsyre er lite brukt.
• Forklar hvilke øvelser og sport som er nyttige for søylen, regelmessig engasjere seg. Oftere å være i bassenget: Legene anbefaler ikke bare å svømme for ryggraden, men også øvelser i vannet.
• Nekter å flytte varer hvis vekt overstiger normen for en viss alder og kjønn. Bruk et støttestropp for å redusere belastningen i midjen.
• For å redusere risikoen for en negativ påvirkning på ryggraden: å ordne en sovende og arbeidsplass, å nekte fra et langt opphold i en ubehagelig stilling, spesielt med en bøyd rygg, bøyde hodet.

Gymnastikk Øvelse

Det er nødvendig å ta kontakt med vertebrology eller traumatologist, for å avklare om det er mulig å utføre utvalgte øvelser eller lege vil danne kompleks utøve terapi ved deteksjon patologiske forandringer i bæresøylen. For det første er en ryggrads røntgen laget for å sikre at det ikke er store lesjoner av brusk og beinstrukturer. Selv i fravær av ubehagelige symptomer på baksiden av profil spesialist konsultasjon fordeler: legen indikerer ofte en sykdom om hvilke man ikke vet, justerer nivået av fysisk aktivitet og type trening.

Grunnleggende arbeidsregler:

• Gradvis økning i belastninger.
• Målrettet effekt på svekket muskler.
• Mangel på jerks under yrker.
• Pustekontroll.
• Regelmessighet av klasser.
• Forstå fordelene med moderat trening.
• Komfort og hygiene under trening.
• Overvåke tilstanden til ryggraden og hele kroppen, redusere / øke intensiteten av trening avhengig av helsetilstanden og de oppnådde resultatene.

Hva er spondyloarthrose av lumbosakral ryggrad og hvordan å behandle sykdommen? Vi har svaret!

På årsakene til subluxation av den første livmorhalsen i et barn og på metoder for behandling av skade, les denne artikkelen.

Vennligst besøk http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lære om symptomene på klem sciatic nerve under svangerskapet og om funksjonene i smertebehandling.

Effektive øvelser:

• Første etappe er en oppvarming, studie av alle avdelinger - fra nakke til ben;
• fliser med en gymnastisk pinne. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, staven skal bringes tilbake til skulderbladets nivå, albuene skal bøyes. Bøy langsomt, strekk ryggen, sov i 3-5 sekunder, stige jevnt. Styrking av ryggmuskulaturen, økning av fleksibiliteten til støttekolonnen;
• fra stående stilling (beina sammen) sakte bøy over, prøv å få gulvet med fingrene. Med en god strekk kan du holde knærne med hendene i noen sekunder, og deretter glatte ryggen;
• lunges. Hender på hofter, tilbake rett, gå langt fremover, hold låret parallelt med gulvet, vinkelen på kneet er 90 grader. Muskelen i ryggen og baken er styrket, koordinasjonen av bevegelsene er forbedret. Gjenta angrep for hvert ben fra 8 til 10 ganger;
• sideplate. Stabilisering av ryggraden, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrking av muskler i livmorhalsområdet og rygg. Ligg på gulvet (på siden), albuer hviler på en hard overflate (pass på å plassere albuen strengt under skulderen). Stram musklene, løft hofter, strekk nakken: alle avdelinger skal være på samme linje. Du må starte med 10 sekunder, prøv å holde ut i 30-40 sekunder. Gjenta for den andre siden;
• trene for musklene i ryggen, baken og bena. Lig på ryggen, spred underbenene dine, om skulderbredden, trykk godt på føttene til matten, strekk armene dine langs kroppen. Aktivt spenne gluteal muskler, rive bekkenet, hofter opp. Med riktig trening blir kroppen trukket i en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 5-7 sekunder, senk forsiktig. God utslipp til ryggraden, styrke magesekken og ryggen;
• slange utgjør Tren fra et kompleks av yoga. Aktiv strekking av ryggraden, styrking av muskelsystemet, trening av alle deler av ryggen. Ligg på magen, beina sammen. Løft hodet, sterkt strekke skuldrene opp, bøy ryggen, vent noen sekunder, sakte legg deg ned på gulvet. Det er viktig å sikre at det ikke er akutt smerte i ryggraden, i begynnelsen er amplitude minimal;
• Enkel øvelse for bein, rygg og rygg. Sett en vanlig stol nærmere teltet. Ligger på ryggen, bøy beina, legg dem på setet. I en slik stilling er ryggraden aktivt lettet, blodsirkulasjonen i bekkenet forbedrer, smerte og spenning reduseres. Varigheten av øvelsen er 2-3 minutter;
• Stretker ryggen på fitball. Det vil ta en stor elastisk ball for å trene. Det er nødvendig å ligge på fitball magen, armene nedover, slappe av på rygmuskulaturen. For å holde kroppen i en slik stilling, hvor mye å skru ut, minst to eller tre minutter.

Regler og egenskaper av ernæring

Øvelser er viktige for å styrke ryggen og ryggraden, men uten tilførsel av tilstrekkelig næringsstoffer, vil bein- og bruskstrukturen til støttestammen være svak. Vitaminer og mineraler finnes i de tilgjengelige produktene, du trenger bare å justere dietten, gi opp skadelige navn. Det beste alternativet er å koke for et par, bake retter, sjelden spise stekt, syltet, røkt.

Tabellen viser næringsstoffene og matene høyt i mineraler / vitaminer for spinal helse. Det er viktig å vite at et overskudd av verdifulle komponenter ikke er til nytte, alle produkter må konsumeres i moderasjon.