Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Hvordan utføre øvelser for nedre rygg?

Det er øvelser for nedre rygg, som, hvis de brukes riktig og systematisk, og i fravær av patologier, vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter. Problemet med ryggsmerter, har blitt relevant, uansett aldersgruppe, vises det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problemet, oppnådd av mange års hardt arbeid, lider ungdommen av sin egen dovenskap og håpløshet. Med et stort antall forskjellige smertestillende midler, salver og geler kommer ryggsmerter igjen og igjen. Det er en vei ut, det er helt gratis og krever litt tid og arbeid - øvelser for ryggsmerter.

Fordelene med trening

Årsakene til smerte i lumbale ryggraden er forskjellige, det kan være en patologi, som osteokondrose eller bare en perfekt skarp bevegelse, eller dystrofi av ryggmuskulaturen. For ikke å forårsake ubehag, er det flere metoder for å løse denne sykdommen.

Behandlingen foregår i flere retninger og gir en rekke fordeler:

1. Øvelser for lumbale ryggraden bidrar til å strekke og slappe av musklene.
2. Konstant trening av muskler styrker hele vertebraldelen, som ikke bare påvirker smerteårsaken, men også den generelle trivsel for en person.
3. Økende, under trening, blodsirkulasjon, metter leddene og ryggvirvlene med nødvendige næringsstoffer, fører til restaurering av intervertebrale plater.

Før du begynner på sett av øvelser, bør du konsultere en spesialist for kontraindikasjoner og forekomst av patologier. Det viktigste er ikke å skade helsen din og ikke selvmedisinere.

Hvordan fjerne smerte

Komplekser av øvelser består av flere blokker, avhengig av plasseringen av menneskekroppen, kan de utføres liggende, stå, sitte og bruke en ekstra prosjektil. Terapeutiske øvelser for lumbale ryggrad skal være sakte, glatt, uten belastning.

Øvelser for å ligge tilbake smerte

1. Legg ryggen på gulvet, beina bøyd. Løft forsiktig bekkenområdet og til opprinnelig posisjon. Vi bruker 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen for sacral ryggraden, bruker gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Ligger tilbake på gulvet bøyer knærne. Trekk langsomt et ben mot deg, ta det med begge hender i lår- og skinnområdet. Trekk til følelsen av spenning, stopp i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Brukes til smerte i sakrummet.
3. Baksiden er på gulvet, armene spres fra hverandre i rette vinkel, beina svinger. Vi utfører vridningsøvelser: vi holder bena våre sammen, vi svinger til venstre, så til høyre, med hodet peker i den andre retningen. Disse øvelsene for å lindre smerter i ryggen.
4. Ta en stilling på magen. Hender langs kroppen. Løft sakte bein, skuldre og hode. Alt vil vise seg ikke første gang, du bør trene. Øvelser for lumbosakral ryggraden er basert på strekk.
5. Kneel, hendene i resten. Vi strekker oss med venstre hånd litt opp, og med høyre fot tilbake. Endre deretter posisjonen. Trening vil hjelpe ikke bare fra ryggsmerter, men også som en trening av vestibulær apparatet, der du trenger å opprettholde balanse. Anbefales for eldre.

For folk som leder en stadig stillesittende livsstil, designet øvelser på stolen. Først sitter du på en stol, holder fast setet og gjør kroppens bevegelser frem og tilbake som en pendel. Denne øvelsen for lumbale ryggraden eliminerer stillestående prosesser og øker blodstrømmen, noe som fører til en økning i strømmen av næringsstoffer til vertebrae. For det andre, i en sittestilling, legg hendene på knærne, og skift dem inntil du føler spenning. Å gi slike gymnastikk 5-7 minutter om dagen, kan du unngå unødvendige problemer med lendene.

Gymnastikk for en midje med vekt: vi stiger på knærne, vi hviler hender mot et gulv. Sakte sitte på hælene, og bøy deretter fremover. Den andre fasen begynner å svinge venstre og høyre bekken. Dette er en flott øvelse for sacrum, engasjerer nedre rygg og øvre rygg.

Stående øvelser

I posen av en ballerina på tærne, prøver vi å holde balansen. Veksel fra hæl til tå, lindrer spenningen i ryggen samtidig som den utfører forebygging av åreknuter.

Fjernelse av akutt smerte

Med ikke utviklede spinalmuskler, og fraværet av andre patologier, oppstår lumbago av og til, en skarp rygg i ryggen. Akutt ryggsmerter kan lindres ved hjelp av LFC.

1. Sitt på knærne. Som prosjektil legger vi en stol foran oss. Sett begge hender på stolen, og bøy ryggen opp og ned. Utfør fra 5 til 10 tilnærminger.
2. Sett på knærne. Hold hodet og armene på en stol, gjør sakte bevegelser til venstre, så til høyre, med en tilbakekopling.
3. Øvelser mot ryggsmerter: holdning på alle fire, forsiktig bøye ryggen som en katt, og deretter trekke opp hump som en kamel.

• Se også: hvordan å behandle ryggsmerter i ryggen

Med klemme

Når klemt vertebraer, med akutt smerte, bidrar følgende kompleks til separasjon:

• Øvelse 1. Bruk et fast dør eller en horisontal stang (tverrstang) som et ekstra skall. Heng nøyaktig på baren i 1 min, slapp av, ikke gjør andre bevegelser. Gjenta øvelsen etter 10 minutter, slike tilnærminger blir gjort 2-3 ganger om dagen.
• Øvelse 2. Bruk en horisontal stang, hold på rette armer, og gjør deretter side om side sving. Det er viktig at kroppen ikke blir stresset under treningen.

• Pass på å lese: øvelser på stolpen til baksiden

Tren for å styrke ryggen

For mange er den enkleste måten å gjøre en øvelse for nedre rygg hjemme. For å forebygge utseendet av smerte, bruk følgende sett med øvelser for lumbosakral:

1. Sitt på gulvet, et ben bøyd i kneet, og sett til side, den andre rett. Nå for rette tær, jevnt og sakte. Det utføres i 10 tilnærminger, da endres foten.
2. Øvelsen utføres med støtte for hånden (vinduskarmen, bordet). Den venstre hånden hviler på støtten, venstre ben er eksponert foran, rett bak, knærne er litt bøyd. Ikke komplett squats utføres. Tilbring 10 tilnærminger og endre posisjon. Øvelser for sakral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodstrømmen.
3. En enkel øvelse, liggende på ryggen, vekselvis løft beina, så høyt som mulig. Det utføres på 5-10 tilnærminger.

• Lær mer om øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Trykk øvelsen

En fin måte å avlaste spinalbelastningen på er å styrke mages muskler. Det er pressen som gir hovedstøtten til lumbaleområdet, og danner den fremre korsetten. Legg ryggen på gulvet, armene krysset på brystet eller lå bak hodet. Vi løfter kroppen, uten å bøye armene, bare bukemuskulaturen fungerer, ikke trykk på nakken med hendene, den livmorhalske regionen er avslappet.

Øvelser for nybegynnere

Nivået på fysisk form for ulike mennesker er individuelt, og avhenger av mange faktorer, som alder og vekt.

Spesialister har utviklet et spesielt kompleks for nybegynnere fra ryggsmerter.

1. Sett sitte på hælene. Med et dypt åndedrag, løft opp og spre armene våre. På utåndingen sakte ned.
2. Styr pressen. Vi legger oss ned på gulvet med ryggen, bøyer knærne våre. Elbows trekkes til knærne. Så legger vi venstre hæl på høyre kne og gjør oppveksten av kroppen med en sving til høyre. Endre posisjon.
3. Vi legger oss ned på siden, lener seg på albuen og løfter bekkenområdet. Bytt hånden din.
4. Hvile med hendene og knelte, vi gjør svingende bevegelser til venstre-høyre. Så frem og tilbake.
5. Ligger på magen. Alternativt rive vi av kroppen, deretter bena.
6. Vi legger oss ned på siden og hviler på hånden. Vi wiggle våre føtter, stopper halvveis i noen sekunder. Vi endrer posisjonen motsatt.
7. Push-ups, vekt på knærne. Vi utfører først ikke komplett presser.
8. Vi setter oss ned på gulvet. Bevegelsene i bekkenet og skinkene kryper fremover.
9. Vi står opp på alle fire, utfører vekselvis svinger med føtter frem og tilbake.

Kontraindikasjoner til gymnastikk

Gymnastikk for ryggsmerter, hjelper ikke alltid, og noen ganger gjør det vondt. En rekke problemer som forårsaker smerte, løses ikke av fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindisert med eksisterende skader i vertebraldelen, med smerter fra nyresykdommer, ulike svulster, brokk og sykdommer som forekommer i akutt form.

Helseproblemet, hver person må være integrert. Han bør utføre fysiske øvelser for ryggsmerter, ikke bare på tidspunktet for sin forekomst, men også som et forebyggende tiltak. Aktiviteter i friluft vil øke effekten, samt høyverdig ernæring og regelmessig trening.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Hvordan lage midjen sterk og sunn - øvelser for livet

For den gjennomsnittlige personen er sterke lender veldig viktige. Og hvis du har skadet nedre rygg, så kan du rett og slett ikke gjøre barbellpressene på grunn av hodet sittende. Øvelser for nedre rygg indirekte hjelper i andre øvelser, fordi ryggenes ekstensorer direkte eller indirekte deltar i nesten alle øvelser.

Selv i slike bevegelser som presser liggende på en horisontal og skrånende (hode opp) benk for brystmusklene, er lumbelsmuskler også aktivt involvert i arbeidet. Når du har skadet nedre rygg, vil du straks legge merke til at du kan bruke mye mindre vekter enn før.

Hvorfor gjør øvelser på baksiden?

Selv i de øvelsene som ikke er direkte forbundet med lenden, som for eksempel bøyende armer med en vektstang, dumbbell flattering gjennom sidene og foran deg, pullovers, blokkere trekk fra toppen og løftestokker i simulatoren, vil du ikke føle deg så komfortabel, hvis nedre rygg er skadet.

Og uansett størrelsen på byrden vil du være på skulderklassen med svært lette vekter og et høyt antall gjentakelser. Men fra dem ikke så mye pros.

Hvis ryggen din er mindre utviklet enn hoftene eller overkroppen, vil din fremgang i knekkene dine uunngåelig stoppe, uansett hvor hardt du går i treningsstudioet. Det samme kan sies om slike øvelser som dødløft eller barbell trekkraft i skråningen. Du kan se at vippe er en øvelse ikke for nedre rygg. Ja det er det. En svak loin vil imidlertid ikke tillate deg å holde kroppen din i en tiltstilling som er nødvendig for å fullføre denne bevegelsen.

De som fra tid til annen innbefatter slike kraftbevegelser som trykkstenger, trykk fra gulv til bryst, eller shrugging (arr) fra arsenalen deres, vil merke at sterke ekstensorer på ryggen spiller en nøkkelrolle her. Faktum er at disse musklene sikrer passasje av skall i midtdelen av banen.

Anta at du har en svak loin. I dette tilfellet vil du sitte fast halvveis og kan ikke fullføre øvelsen på riktig måte. Dessuten vil selv treningsteknikken selv bli ødelagt.

Extensorene på ryggen - det universelle muskelelementet

Ved hjelp av ryggenes ekstensorer blir kraften utviklet av muskler i baken og lårene overført oppover til musklene i midten og over ryggen og skuldrene. Denne bunten kan fungere i motsatt retning, når overkroppens kraft overføres ned gjennom midjen.

De fleste av dem som regelmessig håndterer vekter, er godt klar over at deres velvære og ytelse er avhengig av tilstanden til lumbalområdet, og derfor trener de ekstensorene på ryggen. Det er imidlertid ofte begrenset til bare en øvelse, og dette er tydeligvis ikke nok.

For eksempel har jeg sett mer enn en gang i hallen folk som klarte å kneppe med en vektstang som veier under 200 kg, men dette ble dødløft på rette ben med en tøff 70 kg, og en slik kul øvelse som bøyer seg fremover med en vektstang på skuldrene. helt ignorert. Det er åpenbart at slike "figurer" før eller senere avslørte en ubalanse i utviklingen av beina og ekstensorer på ryggen.

Når du grundig tar på utviklingen av nedre rygg, blir musklene dine i dette området lik ståltovene. Hvis ryggen på ryggen er svak eller skadet, føler du det umiddelbart i din egen hud. En skadet lend vil ikke la deg stå, sitte eller til og med legge deg ned - du vil hele tiden oppleve smerte.

Men de fleste bodybuilders forholder seg til treningsøktene tilbake uforsiktig. Ja, fra tid til annen gjør de dødløfter, dødløfter på rette ben og skråner med en skive, men med så magevekter som ikke gir mening.

Opplæringsprogram for bakre ekstensorer

Og hvis en person har problemer med lendene, anbefaler jeg sterkt at han gjør noe for pressen, for eksempel vridning og øvelser for nedre rygg, nemlig hyperextensjon, før han tar opp håndlederne.

hyperextension

En enkel tilnærming av hyperextensjon fra 40-50 repetisjoner vil perfekt varme underkroken og forberede den på de kommende belastningene. Her vil jeg gjøre noen kommentarer.

• Vi anbefaler at du ikke gjør hyperextensjon med stor tilleggsbelastning. Hvis du føler et overskudd av styrke, er det bedre å gjøre noen ekstra repetisjoner eller til og med tilnærminger. Løft torso til linjen parallelt med gulvet, ikke høyere. En spinal dukkert kan forårsake skade.

Barbell skråninger på skuldrene

En herlig øvelse for eksternene på ryggen, men av en eller annen grunn, liker fans av bodybuilding og fitness sterkt misliker det. Kanskje fordi de mest effektive øvelsene er ganske vanskelig å utføre. Så, start denne bevegelsen, merk at vitsene er over. Men etter å ha delt bakkene i mer eller mindre lang tid (minst et par måneder), vil du bli overrasket over at du har blitt merkbart sterkere i andre øvelser.

Barbell skråninger kan gjøres i tre variasjoner: med en rett bak, med en avrundet rygg og sittende. I de fleste tilfeller er alternativet med en avrundet rygg den mest foretrukne.

Men noen ganger er en slik teknikk ledsaget av akutt smerte, noe som ikke bidrar til fremgang i denne øvelsen. I dette tilfellet anbefales det å bøye med en rett bakside. Sittepinnehullene er mye mindre effektive enn de to foregående alternativene, men de gir en mulighet for de treningsfansene som ikke kan jobbe mens de står, det vil si de som har skadet knær eller ankler, for å bruke sin styrke.

Teknikk for å utføre skråninger med en barbell på skuldrene:

1. Gå til stativene, ta tak i baren med et stort grep og plasser stangen bak nakken, nær øvre rygg. Dette er et sentralt punkt. Hvis baren begynner å bevege seg til side, vil du få mer ubehag enn å gjøre øvelsen selv.
2. Sett bena skulderbredde fra hverandre og snu sokkene litt innover. Bøy knærne litt, selvfølgelig, ikke så mye som med partielle knep, men likevel.
3. I det øyeblikket vippe, tenk at føttene dine er bokstavelig talt fast på gulvet - dette vil hjelpe deg med å strekke arbeidsmusklene bedre og kontrollere vekten.
4. Fra startposisjonen, vipp kroppen fremover, og hold bunnen av kroppen låst. Hvis du ikke lykkes, vil fordelene ved å gjøre øvelsen i stor grad bli tapt.
5. På slutten av hver repetisjon, pause, kontroller at beina dine er bøyd i knærne, er nakken fast fast bak nakken, og alle kroppens muskler er spente. Og bare da fortsett til neste repetisjon.

Hvor lavt er det fornuftig å bøye seg? Jo lavere, desto bedre, fordi jo lavere du bøyer, jo mer blir dine extensorer involvert.

Noen kvinner klarer å lene seg slik at hodet er mellom beina og de ser hva som skjer bak ryggen. I verste fall, prøv å gå ned i det minste til nivået av parallellen med gulvet. Hvis du prøver å lene seg enda lavere, vil du finne at det er mye lettere for deg å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon på grunn av tilbakevirkningseffekten.

Gjennomføringen av hver repetisjon bør kontrolleres strengt. Mellom tilnærminger, prøv å ikke hvile for mye, gjør dem en etter en.

Alternativ fra klasse til klasse to repetisjoner og repetisjoner. I en treningsøkt, gjør 4 sett med 10 repetisjoner, de neste - 5 settene med 8 repetisjoner.

Hvilken vekt bør jeg bruke?

Jeg tror at han skal være 50 prosent av vekten du kan overvinne i knep 10 ganger. Oversatt til et bestemt språk av tall, kan dette bety følgende: En idrettsutøver som kan crouch med en barbell 150 kg 10 ganger bør bruke en vekt på 75 kg for vipping.

Uansett hvilken vekt vil bli installert på linjen, vil du oppdage at det siste settet er den tyngste, men det er ikke tyngre enn det siste settet du gjorde for en uke siden.

Deadlift barbell på rette ben

Jeg kaller den øvelsen på nesten rette ben. En lastet barbell skal aldri løftes fra gulvet på helt rette ben. Denne teknikken er ekstremt farlig for nedre rygg og hip flexors. I tillegg vil bena litt bøyd i knærne ikke hindre deg i å føle øvelsen.

• Faktisk gir bøyde knær deg muligheten til å bruke store vekter og føle seg trygge samtidig. Faktisk bør bena dine bøyes på knærne på samme måte som når du bøyer med en vektstang.

På samme måte som i tilfeller av bakker, bør du utføre 4 sett med 10 repetisjoner hver på en treningsøkt, og 5 sett med 8 repetisjoner på den neste.

Teknikk for utførelse av dødløftestang på rette ben:

1. Bruk stropper for å styrke grepet.
2. Det er viktig å holde nakken så nær som mulig til kroppen gjennom bevegelsens amplitude.
3. Du trenger ikke å rulle helt: Extensorene på ryggen vil bli lastet til maksimumet når stangen når midten av banen.

En dårlig vane er å kaste baren på gulvet, slik at "pannekaker" springer opp og hjelper deg med å starte neste repetisjon. Forstå at den første fasen av bevegelsen er den viktigste. Når "pannekaker" våren, jukser du musklene dine, forenkler arbeidet deres. Derfor, prøv å kontrollere vekten til et komplett stopp.

Med hensyn til størrelsen på byrden, bør du jobbe med en vekt som vil være 75 prosent av den som du kan utføre 10 knep. Hvis du krysser 10 ganger med en 150 kilo vektstang, er arbeidsvekten din i en streng på rette ben 112,5 kg.

Å gjøre en dødløft en gang i uken er mer enn nok. Det er best å inkludere dem i en lett trening, som kan gjøres på onsdager, og starte arbeidet umiddelbart etter knebøyene. Raskt tempo vil lette arbeidet ditt.

Du bør ikke forsøke å sørge for at bøyene og trykk på rette ben er inkludert i samme ukentlige treningsprogram. Det er foretrukket i 6-8 uker å fokusere på en bevegelse, og deretter bytte til en annen. Bytte øvelser vil ha en forfriskende effekt på deg. Noen liker å bytte bøyer og presser hver uke, endre antall tilnærminger og repetisjoner samtidig.

Øvelser for nedre ryggen gir bedre ytelse i andre bevegelser. Jeg snakker ikke om det faktum at hip flexors vil bli gjenstand for generell misunnelse. Så gå videre. Et spill verdt lyset!

Komplekse øvelser for nedre rygg - bli kvitt smerte

Hver voksen person opplevde smerte i lumbalområdet minst en gang i livet. La oss se hva som er årsaken til smerte, hvilke øvelser for nedre rygg skal gjøres for å gjøre det sunt og sterkt, hvordan du pumper opp nedre rygg.

På styrken av lumbelsmuskler

I denne artikkelen vil jeg bevege meg bort fra min vanlige stil og skrive alt fra den første personen. Jeg hadde et problem, når jeg fikk osteochondrosis mens du var på ski. Kjære som helvete, nerver klemmet.

11 år har gått siden da, i dag er arbeidsvekten i dødløftet 140 kg. Uten farmakologi, bare naturlig. Og ryggen gjør ikke vondt. Jeg vil fortelle deg hvordan du forsterker dine nedre ryggmuskler, slik at du aldri har noen problemer med det. Selv om du allerede har problemer, vil jeg hjelpe deg med å stoppe deres fremgang og bli kvitt smerten. Så la oss komme i gang.

Mann, i motsetning til dyr, har et stort antall problemer med ryggraden. Dette skyldes vår oppreist tur og dermed den økte belastningen på ryggraden. Loin lider av samme grunn. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil, svake muskler og øvelsen med å løfte vekter fra gulvet, når en person gjør dette med en rund rygg, bøyd over bokstaven "G".

Lumbelsmusklene myker eller demper kompresjonsbelastningen på ryggsøylen. Det er logisk at styrking av nedre ryggmuskulaturen gir dem bedre mulighet til å utføre sin funksjon. Ryggmargenrøtter, som forlater ryggraden, vil ikke klemmes (det vil ikke skje gjennom ryggen og smerte når du bøyer, går).

Og vi vil ikke bare svinge synlige muskler som kan føles. Det er også en lumbale muskel, som ikke er synlig. Lumbelsmuskelen anses som en muskel i barken og bøyer hofte eller lumbale ryggraden, hvis benet er løst. Når du bukker nedre delen - deltar det sikkert i dette. En svak lumbale muskel kan forårsake smerter i ryggsmerter.

Vi begynner med øvelser for folk som allerede har problemer. Så vurder øvelsene som kan utføres etter den primære styrken av ryggen.

Opptak nivå øvelser

Deretter skal vi diskutere øvelser for nedre rygg og hvordan å pumpe opp musklene i livet. I tillegg vil vi snakke om pressen og dens rolle i å eliminere ryggsmerter.

Når din nedre del gjør vondt, trenger du spesiell trening. Og du trenger ikke treningsstudio nå.

Trykk, merkelig nok

Du sier - hva har pressen, hvis ryggen gjør vondt? Husk emnet av muskelantagonister. Hvis du svinger bare ryggen din, vil midjen vri tilbake. Og så - det vil være jevn støtte fra alle sider. Det vil si, for å støtte ryggraden, var optimal muskelbehov styrket på alle sider av kroppen.

Betennelse bør elimineres før du starter en klasse. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engasjere seg.

Når smerten har blitt kjedelig, vondt, mindre håndgripelig (betennelsen er lettet), må du begynne å gjøre øvelsene.

Treningsnummer 1:

1. Ligg på en polymermatte, legg hendene på brystet, bøy bena på knærne.
2. Løft hodet og brystet øverst, og prøv å bøye så mye som mulig i thoraxområdet. Ikke rive lenden.
3. Lag 10 slike bevegelser. Sett hendene bak hodet ditt, gjenta 10 ganger det samme. Se etter fornemmelser slik at det ikke er smerte.

Treningsnummer 2:

1. Nå strekker armene dine langs kroppen din og hold dem noen få inches fra gulvet. Høyre hånd strekk til høyre hæl ved å bøye taljen til siden. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
2. Gjør 10 ganger på hver side.

Over tid vil du kunne øke kroppen mer i forhold til gulvet. Nå pumpet vi forsiden av magen og siden.

Og nå baksiden

La oss få det tilbake. Ideelt sett gjør du en hyperextensjon i simulatoren. Men hvis det ikke er mulig, fortsetter vi fra det som er. Og vi har et teppe, ikke sant?

Treningsnummer 1:

1. Ligg på teppet buk ned. Strekk armene dine fremover, lås håndflaten til håndflaten, som om de skulle dykke.
2. Bøy litt oppover slik at kroppen din stiger litt over teppet. Hold spenningen, og slipp deretter tilbake. Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på knær og palmer. Bøy nedre rygg så mye som mulig, løft på hodet. Nå, tvert imot, rygg opp ryggen og senk hodet.
2. Denne bevegelsen heter "Tren katt". Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 3:

1. Stå opp. Beveg bekkenet tilbake, bøy i lumbalområdet. Lene frem så langt som bakre ryggen tillater det. Hun burde ikke være rund. Oppgave nummer ett er å lagre avbøyningen. Hold sluttpunktet for et sekund og rett. Gjenta 10 ganger.
2. Hvis nedre rygg er avrundet tilbake under tipping, rett opp og start på nytt. På grunn av denne rundheten oppstår de fleste problemer.

Disse øvelsene er rettet mot å styrke nedre rygg og lumbal muskler.

Start fra 10 ganger, gradvis øke til 30. Gjør det hver dag i morgen.

Neste knep:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta baken tilbake så langt som mulig (på denne måten vil du skape en avbøyning i nedre rygg). Hvis du samtidig opplever smerte i halebenet og litt høyere - du kneper tidlig, trener i henhold til tidligere ordninger.
2. Strekk hendene dine foran deg, se på fingertuppene. Sitt ned like under parallellen med gulvet, og ikke avrunde ryggen. Hold bunnen i 1 sekund og stå opp. Vær oppmerksom på at mens du hugger kroppen din, faller den ikke fram. Hvis dette skjer, plasser beina bredere og til og med slik at du ikke lene mer enn 20-30 grader fremover.
3. Bøyning i nedre rygg skal kompensere for denne hellingen. Som et resultat er kroppen din nesten vinkelrett på gulvet.

Så, du gjør disse øvelsene i en måned.

Trening er vanskeligere

Deretter kan du allerede tenke på hvordan du kan trene nedre ryggsøket, mer alvorlige treningsøkter.

La oss gå - hyperextension i treningsstudioet!

Hyperextensjon i simulatoren

Hvis du er interessert i å pumpe opp nedre rygg hjemme, kan du ordne et sted for hyperextension på sofaen og be om hjelp fra den andre personen. Hvis dette ikke er mulig - gå til treningsstudioet eller gjør øvelsene fra forrige seksjon.

Øvelser for nedre rygg - det beste komplekset for å styrke musklene. Instruksjoner om hvordan du reduserer ryggsmerter. Topp 20 mest effektive metoder!

Med alderen begynner en person å oppleve ømhet i ryggenes muskler, ofte oppstår de på grunn av tretthet i nedre ryggmuskulaturen. For å lindre ledsmerter er de vanlige øvelsene for ryggen.

Hjemme er det praktisk og effektivt å utføre øvelser for å behandle nedre rygg: De vil raskt returnere ryggraden med fleksibilitet, bidra til å styrke nedre rygg, i tillegg er kroppsopplæring nyttig for å opprettholde det generelle trivsel.

Øvelser for nedre rygg med smerte kommer i varierende vanskelighetsgrader og varierer i belastning. For ikke å skade helsen, bør man ta hensyn til ens egen fysisk styrke, fordi det å gi muskler en større belastning enn de er i stand til å motstå, betyr ikke at man raskt får et terapeutisk resultat.

Hovedoppgaven med fysioterapeutøvelser er å oppnå lyshet gjennom hele kroppen, for å gi fleksibilitet til ryggen.

I hvilke tilfeller vises spesiell fysisk utdanning

Sterke, trente vertebrale muskler holder sikkert hele det menneskelige skjelettet, og musklene i lumbale ryggraden er ansvarlige for tilstanden til halvparten av beinene. De som er tvunget, på grunn av deres livsstil eller faglige behov, for å lede en stillesittende livsstil, svekkes muskler, blir det nødvendig å styrke dem og returnere dem til normal tone.

Terapeutisk trening er spesielt effektiv i kampen mot osteokondrose og revmatiske smerter.

Ved forekomst av smerter av noe slag etter å ha gjort øvelsene, bør klasser midlertidig stoppes.

Aktiv fysisk trening er kontraindisert:

• under graviditet;
• etter ferske skader på ryggsøylen.

Essensen av virkningen av sysselsetting

Når ryggraden er i oppreist stilling (en person står eller sitter), han er under betydelig stress, hans ryggmuskler takler det. Hvis musklene svekkes, faller hovedbelastningen på ryggvirvlene, på grunn av hvilke intervertebrale skiver gradvis begynner å kollapse, og nerverøttene blir krenket. Det er smerte.

Styrking av muskelsystemet på ryggen bidrar til å unngå dem. De som ikke har kontraindisert tilbakestilling, anbefales følgende klasser - detaljer om ytelsen er vist i bildeøvelsene for nedre rygg.

"Cat"

En person knelter, hviler håndflatene sine på gulvet, puster ut, buer ryggen med en bue, løfter den opp så mye som mulig, hodet må senkes ned, så må den første stillingen bli vedtatt. Fra det, inhalerer, bøy ryggen din ned, løft hodet. Tilnærminger - 15 ganger.

Fysisk kultur for nedre ryggen ligger

Ligg på gulvet med forsiden opp, clutch hendene på baksiden av hodet. Slapp av føttene, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Løft og senk øvre halvdel av kroppen, ikke kommer fra lumbaleområdet fra gulvet. Lag 10-30 tilnærminger.

"Half-bridge" - ta samme posisjon som i den første øvelsen, pust ut, høy rive baken fra overflaten. Øvelse gir utmerket blodstrøm til lumbale muskler. Kjør 10-30 ganger.

Ligg ansiktet ned, armer bøyd, støtte med palmer, hold dem på skulderlinjen. Å slappe av Øk den øvre halvdelen av kroppen til maksimalt, løft armene smidig, forsøk å strekke ryggen slik at midjen er bøyd. Hold deg i den angitte posisjonen i 10 sekunder, ta utgangspunktet. Kjør 15-20 ganger.

På slutten slapper du av å ligge ned, la musklene hvile. Deretter knekker du deg ned og setter deg ned på kalvemuskulaturen med baken. Løft armene dine, strekk opp, slapp av ryggen. Tilbring så 2-3 minutter.

Fysisk kultur med vertebral brokk

Med en brokk utstikker fibrøse ringer mellom vertebralskivene, noe som forårsaker sterk klemming av ryggmargen, oftest skjer dette i lumbalområdet. Dette fører til smerte og funksjonsfeil i de indre organene i bukhulen.

Øvelser gjøres på en hard overflate, gulvet passer best for denne fysiske kulturen.

Du vil trenge en hard rull med en diameter på ca 20 cm, den skal være innelukket under midjen - den sparer den fra overdreven sagging.

• Flyve ansiktet opp, hender parallelt med kroppen. Løft beina opp og nå en 15 ° vinkel, hold ryggen fortsatt. Hold posen i 25 sekunder og ta den første. Gjør 12-15 ganger.
• "Saks" - å ta en stilling, som angitt ovenfor. Løft de forlengte beina i en vinkel på 15 ° og kryss dem som en saks. Lag 2 rekke bevegelser 10 ganger, noe som gir kroppen 1 hvile mellom dem.
• Ligg på ryggen, føttene for å hvile på en lav benk eller finn en annen egnet støtte. Løft toppen av kroppen, klem knærne, lås deg selv i denne posisjonen i 15 sekunder, og ta deretter startposisjonen. Gjør 10 ganger.
• Flyve med ansiktet opp, bena bøyd, hendene på livet. Løft den øvre delen av kroppen slik at hodet berører knærne, og opptar den opprinnelige posisjonen. Kjør 10 tilnærminger.
• Lig deg ned på gulvet med forsiden ned, legg en pute under magen din, strekk armene dine foran hodet. Vend omvendt ben, hold hver opp i 15 sekunder. Kjør 10 tilnærminger.
• Utfør de samme handlingene, løft begge lemmer sammen.

Fysisk utdanning for Dr. SM Bubnovsky

I henhold til denne metoden utføres alle øvelsene jevnt og sakte fra startposisjonen - kneeling. Sett håndflatene på gulvet. Ryggen er avslappet.

• Inhalere, bøy ryggen mot gulvet, pust ut, bøy oppover. Kjør 20 tilnærminger.
• Stram høyre ben til brystet, krok på benet og strekker høyre arm fremover, og venstre ben og venstre arm tilbake. Endre deretter plasseringen av lemmer.
• Trekker torso fremover, uten å bøye i midjen.
• Å ha utåndet, bøy albuene, kroppen ned på gulvet. For å flytte torso tilbake, berører hælene på hælene. Treningen er rettet mot å strekke nedre ryggmuskulaturen. Kjør 6 tilnærminger.

Det anbefales også øvelser Bubnovsky fra en liggende stilling:

• Bøy knærne, trykk føttene til overflaten, gjør hendene dine med en lås på baksiden av hodet, pust ut, løft øvre halvdel av kroppen din og rør knærne med albuene dine uten å ta føttene av gulvet. Utfør til en brennende følelse vises i magesmellene.
• Forleng armene langs kroppen, pust ut, øk bekkenet og deretter inhalere, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Kjør 10-30 tilnærminger. Øvelser på folkeklinikeren Dikulu

I henhold til metoden for V.I.Dikulya utføres alle oppgavene på en hard (mest praktisk på gulvet), jevnt, i begynnelsen av hver øvelse er det nødvendig å puste inn dypt, til slutt - puster ut.

Legg ansiktet opp, armer spredt og presset til gulvet. Hodet og skulderbeltet er fast, ta det høyre benet til venstre og gjør en sving gjennom venstre lår, hold deg i denne posisjonen i 3 sekunder, gå tilbake til den opprinnelige stillingen og gjør det samme med venstre fot gjennom høyre lår. Kjør 8 slike halvt omganger.

Ligg med ansiktet opp, slapp av bena, kryss armene dine under haken din, palmer som klemmer underarmen. Løft hodet og venstre skulder fra overflaten, sving til høyre, hold deg i 3 sekunder, legg deg igjen, slapp av kroppens muskler. Gjenta motsatt - til høyre til venstre. Lag 3 serier med 8 svinger med hvilepauser om 2 minutter.

Legg ansiktet opp, bena plassert på skuldernivå, armene krysset på brystet. Uten å rive ned den nedre delen av kroppen fra overflaten, øvre delen, løft den litt, skråstille vekselvis til høyre og venstre, dvelende i 3 sekunder ved sluttpunktet. Gjør dette 8 ganger i 3 serier, og gi deg en pause i 2 minutter mellom dem.

Flyve med forsiden opp, håndflatene er åpne for gulvet. Uten å flytte den øvre halvdelen av kroppen, vekselvis beina beina sammen på et fly, holdes skiftet med 2 minutter. Utfør 3 serier med 8 skift, mellom tilnærminger gir deg en pause i 3 minutter.

Ligg med forsiden ned, strekk armene dine langs torso, palmer utfolder seg oppover. Føtter å kle seg til noe tungt og stabilt (for eksempel, sofaens bunn). Hev øvre halvdel av kroppen, hold armene forlenget fremover parallelt med overflaten, hold posen i 2 minutter, og gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Stå opp, rett opp. Bøy den øvre delen av kroppen, hold ryggen rett, litt bøye beina og lene seg lett på knærne. I hver skråning løst i 1-2 minutter. Kjør 3 serier med 8 fliser.

Ligg med ansiktet opp med hendene presset til kroppen, bøy bena, berør hælene på de gluteale musklene, og rett på lemmerne igjen. Kjør flere serier med 12 flexion-forlengelser, hviler mellom dem i 1-2 minutter. Andre nyttige treningstips

Musklene i midjeområdet er utviklet og trent av ulike svinger, svinger og svinger. Klasser bidrar til strekk av ryggraden.

For å holde ryggen din fleksibel, kan du ligge og stå opp for å utføre en mulig trening, utarbeidet uavhengig på grunnlag av eksemplene ovenfor.

Når nerver i lumbale vertebrae blir krenket, er lette belastninger tillatt, dette vil bidra til å frigjøre dem, og smerter vil bli frigjort.

For å strekke lendene er det godt å gjøre denne øvelsen: legg deg ned på ryggen, skift knærne dine og vek dem opp til haken din.

Og for vepsens midje, foreslås følgende - å stå opp på alle fire, vekselvis strekke bena. En annen effektiv måte er å ligge på magen og gjøre en "svelge": Bøye ryggen, samtidig som du rager dine rettede ben og armer.

Fysisk utdannelse for nedre rygg bør nærmer seg kroppens kunnskap og natur, og derfor har du tatt beslutningen om å fullføre et lekser, bør du først konsultere en gymnastikkinstruktør.