Selv holdning er ikke bare skjønnhet og nåde, men også en sunn ryggrad. Hvis du føler at du har begynt å slakke og ønsker å jobbe med å rette ryggen, tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å rette opp stillingen din.

Korrekt holdning: grunnleggende regler

Korrekt holdning er evnen til å holde ryggen rett i en avslappet tilstand. Hvis støtten til den rette ryggen er ledsaget av ytterligere innsats eller spenning i vertebraldelen, så sannsynlig kan vi snakke om brudd på stillingen (eller stoop).

I dag, når en inaktiv livsstil er blitt nesten normen for de fleste, er krumning av ryggraden et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Stoop kan forårsake mange forskjellige sykdommer, og hvis du ikke går i øvelser for å korrigere holdning, er det mange alvorlige problemer.

Krenkelse av holdning og slash kan provosere:

• Akutt ryggsmerter
• Kronisk tretthet
• Intervertebral brokk og fremspring
• Osteochondrose
• Forringet blodsirkulasjon
• Klemme de indre organene
• Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg, hvis du har en feil holdning, vil ditt utseende lide, din gang vil bli forstyrret, magen din vil bule ut og brystet ditt vil falle. Derfor, fra helsepunktet og fra et estetisk synspunkt, har bølgen ekstremt negative konsekvenser. Det er imidlertid gode nyheter. Regelmessige øvelser for stillingen vil hjelpe ryggraden, minimere slashing og fjerne ryggsmerter.

10 regler for å opprettholde stillingen

Før du setter på stillingsøvelser, la oss se på de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg med å holde ryggraden frisk.

1. Du må overvåke riktig stilling hele tiden: når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og senket, brystet ser frem, ryggraden er rettet, magen er tucked up. Når du går, prøv å ikke se på føttene dine.

2. For å opprettholde riktig holdning, trenger du en sterk muskuløs korsett. I tillegg til å utføre øvelsene som er foreslått nedenfor, anbefaler vi at du også arbeider med dine abs og tilbake muskler.

3. En utmerket forebygging av spinalkromming går med en bok på hodet ditt. Du kan bare holde boken med ryggen rett, så dette er en god stillingsøvelse.

4. Mange av oss tilbringer mye tid i en sittestilling, så riktig sitteplasser ved bordet spiller en avgjørende rolle for å opprettholde stillingen.

5. Pass på å ta pauser på jobb for å varme opp ryggen og hele kroppen som helhet. Vi anbefaler å se: Kontorgymnastikk: øvelser med stillesittende livsstil.

6. Når du bøyer deg ned (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke rulle ryggen eller slå seg ned. Hvis du ikke kan bøye med ryggen rett, er det bedre å bøye knærne. Ved overføring av vekter, fordel vekten til begge hender, det er uakseptabelt å bære posen kun på den ene siden.

7. Velg komfortable casual sko. Hælene gir en alvorlig belastning på ryggraden og fremkaller også et brudd på stillingen.

8. Stille livsstil er kilden til mange problemer, inkludert brudd på funksjonaliteten til ryggraden. Prøv å flytte mer daglig. Du kan se: Video-basert trening går hjemme.

9. For å forebygge sykdom i ryggen og pasientene, anbefales det å sove på en hard madrass. Du kan også kjøpe en ortopedisk madrass.

10. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bandasje for stillingen bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du å fikse feil posisjon på ryggen på grunn av bandasjen og ikke fikse den.

Topp 20 øvelser for å korrigere holdning

Hvis du vil rette opp stillingen, er det 20-30 minutter med daglige øvelser nok, slik at du innen en måned vil merke positive endringer i thoracal ryggraden. Ta bilder av ryggen før og etter, og sammenlign resultatene etter en måned med vanlige treningsøkter. Stoop er berettiget til korreksjon, hvis du regelmessig utfører øvelser for holdning! For akutte og kroniske sykdommer, er det bedre å konsultere legen din før du trener.

Utfør øvelsen 10-20 ganger, hvis den utføres på en konto, eller innen 30-60 sekunder, hvis den er statisk. Husk å gjenta hver øvelse på høyre og venstre side. Se på dine opplevelser og prøv å justere varigheten av treningen etter eget skjønn. I løpet av økten etter hver anstrengende øvelse, slapp av i barnets stilling. Dette vil balansere treningen og unngå overbelastning.

Lavt lunge

Ta en dyp lungestilling, rett ryggen og løft opp armene dine. Strekk opp armene dine, følg trekkraften i ryggraden. Hold denne posisjonen i 60 sekunder og bytt side.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

Veggstøtte

Stå mot veggen, bøy ned og hvil hendene på den slik at kroppen danner en rett vinkel. Prøv å bøye så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne stillingen er også nyttig for å åpne skulderleddene. Hold denne posisjonen i 40-60 sekunder.

katt

Slå ned på alle fire, palmer opp mot gulvet. På en inhalere, bøy bakover, sov i 5-10 sekunder og pust ut, rundt ryggen. Bevegelsen skal utføres på grunn av avbøyning i vertebraldelen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

Løft armer og ben i bordets posisjon

Å holde seg i samme stilling på alle fire, løft opp motsatt arm og ben, slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og stopp tilbake, mens du løfter dem så mye som mulig oppover. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder og bytt side. Gjenta øvelsen for holdning og styrking av muskelsystemet 3-4 ganger på hver side.

Fang bena i bordets posisjon

Fra stillingen med hevet arm og ben, som er beskrevet i den forrige øvelsen, ta tak i foten med hendene og hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder. Bytt side og gjenta 2 ganger for hver side. Ikke utfolde kroppen, bekkenben ser frem. Grepet skal utføres av den abstrakte armen, bøyes inn i ryggraden og løfter benet.

sfinks

Sphinx er en av de beste øvelsene for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og hvil underarmen på gulvet. Bevegelsen utføres på grunn av avbøyning i ryggraden, følg en hyggelig spenning i ryggen. Hold i sphinxens stilling i 40-60 sekunder, gjenta i 2-3 tilnærminger.

svømmer

Denne øvelsen vil ikke bare forbedre stillingen din, men også styrke din muskulære korsett. Ligge på ryggen, løft motsatt arm og ben så mye som mulig opp og hold i 5-10 sekunder. Endre siden på siden. Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hver side. Sørg for at brystet, magen og bekkenet ligger på gulvet. Ikke belast nakken mens du løfter armene, det skal forbli avslappet og fri. Slå av knærne fra gulvet, beina blir rett.

Kroppsheis

Ligg på magen og spre armene til siden, bøy dem i albuen. Slå av brystet fra gulvet, la armer skilt, og magen ligger på gulvet. Ikke kast hodet og ikke belast nakken. Denne stillingen er utrolig nyttig og effektiv. Utfør det 15-20 ganger, og utfør så ofte som mulig.

Løfte kroppen med hendene bak hodet

Dette er en annen nyttig øvelse for å forbedre stillingen, som også utføres liggende på magen. Kryss fingrene bak hodet og løft øvre torso opp. Ikke trykk på hodet med hendene og ikke belast nakken. Utfør øvelsen 15-20 ganger.

leketøy båt

Ligge på magen din, løft brystet og bena opp. Hendene er låst bak låsen, skulderbladene er låst sammen, bena krysses. Kroppen og hofter strekker seg oppover, men magen og bekkenet ligger på gulvet. Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 3-4 ganger. Båt - en vanskeligere øvelse for holdning. Du kan forenkle det hvis du ikke løfter beina opp, men begrenser deg selv til å løfte overkroppen.

Bue utgjør

Og en vanskeligere, men veldig nyttig øvelse for holdning. Løft den øvre torso og flytte armene dine tilbake, ta tak i håndflatene. Knær, bryst, buk er avskåret fra gulvet, skulderbladene blir samlet sammen, armene er raske, bekkenet ligger på gulvet (figur 2). Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å holde bøyen, så ta en stilling som i det første bildet.

Albuebryter

Elbow plank er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelsystemet. Og det er også veldig nyttig i å forbedre stillingen. Ta en statisk holdning med støtte på underarmen og sokkene slik at kroppen danner en rett linje. Pass på at ryggen din er flat (den ikke bøyes eller bøyes), magen og knærne strammes, bekkenet går ikke opp eller ned. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

lekte

Og en annen variant av den statiske øvelsen for kroppsholdning og muskelkorsett er en stropp på armene. Utførelsesprinsippet ligner på forrige øvelse, bare i denne øvelsen hviler du på gulvet med palmer. Kroppen forblir rett og passform. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

Hunden vender nedover

Ta stillingen av hunden med forsiden nedover. For å gjøre dette, løft ryggene opp fra plankens posisjon slik at rygg og ben danner et lysbilde. Hva skal du se etter i denne stillingen? Ryggraden forblir rett, armer, nakke og rygg danner en rett linje. Prøv å nå halebenet og gjøre vinkelen mellom kropp og ben skarpere. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, så bøy knærne, kan hæler bli revet av gulvet. Hold denne posisjonen i 50-60 sekunder.

Kamelposer

Kom på knærne og legg hendene dine på baken. Nå tilbake, skuldre tilbake. Bevegelsen skal utføres ved å bøye seg i ryggen, og ikke ved hodet på hodet. Hvis fleksibilitet tillater, dyp utbøyningen og legg hendene på foten (fig. 2). Hold kamel i omtrent et minutt.

Stå av det inverterte bordet

Denne øvelsen er nyttig for holdning, og for en elastisk press. Sitt på matten, beina strukket ut foran deg, palmer plassert på gulvet ved siden av baken, armer rett. Kant hodet tilbake og løft torso parallelt med gulvet. Lene på armene og knærne bøyd. Pass på at føttene ikke kommer av gulvet, og hodet holdes i tråd med ryggraden. Hold denne posen i 30-60 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

bro

Først gjør vi den halve brostillingen (figur 1). Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og løft bekkenet opp til det maksimale. Resten føttene, nakken og hodet mot gulvet, så vel som med hendene som er koblet sammen i en lås. Hold denne posisjonen i 60-90 sekunder. Deretter antar du posisjonen til broen hvis mulig. Sett håndflatene på gulvet og løft bekkenet høyere. Armene er fullt utvide, mens palmer og føtter er nært nok til hverandre.

Twisting for baksiden til siden

Ligg på ryggen, venstre ben er bøyd, høyre ben er rett, venstre hånd kastes til siden. Vend venstre ben over høyre, vri på ryggen, slik at skulderbladene forblir på gulvet. Føl strekk i ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting for baksiden til siden

Ligge på magen din, venstre hånd spredt ut til siden, venstre ben rett. Lei din høyre fot bak til venstre, vri kroppen og flytte på siden. Hold posisjonen med høyre hånd. Venstre skulder ligger helt på gulvet. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting tilbake for tilbake

Fra den foregående posen i posisjon på siden, ta foten av samme fot med hånden. Ta skulderbladene sammen, strekker ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Baby utgjør

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (planker, avbøyninger, vridning), kan du gå tilbake til barnets holdning for å slappe av ryggen og avlaste spenningen. For å utføre barnets stilling, kniel ned, strekk armene og ligge flatt på bena. Til fordel for ryggen, kan du svinge først i en retning, deretter i den andre og deretter i midten. Hold barnets pose i 45-60 sekunder. På slutten av treningen kan du holde deg i barnets stilling i noen minutter.

Stå ligge på puter

Fullfør treningen med en pose som er veldig nyttig for ryggraden og for å forbedre stillingen. For å gjøre dette, legg putene under knærne og under ryggen slik at en avbøyning dannes i ryggen. Ligg i denne stillingen i 5-10 minutter.

Video for å korrigere holdning

1. Et sett med øvelser for holdning og en sunn rygg

2. Hvordan bli kvitt slouch og danne en vakker holdning

3. Vakker holdning i fem minutter om dagen

4. Gymnastikk for kroppsstilling og ryggstøtte

5. Øvelser for ryggen og vakker holdning

Et sett med øvelser for å gjenopprette rett stilling

En mann med en rak rygg og stolt plantet hode tiltrekker seg beundrende blikk i ethvert selskap. Øvelser for holdning i hjemmet vil hjelpe alle som ønsker å bli det samme. Yrker vil ikke kreve store økonomiske utgifter og utmattende arbeid. Hemmeligheten til riktig holdning ligger utelukkende i ditt ønske om å oppnå fortreffelighet.

Feil holdning kan være et resultat av arvelige sykdommer eller ryggsmerter. Men oftest ligger årsakene til patologi i feil posisjon av ryggen under arbeidet, stillesittende livsstil og mangel på fysisk anstrengelse. I fare er studenter, skolebarn, kontorarbeidere, kunnskapsarbeidere, sømstresser, profesjonelle drivere.

Plusser av korrekt stilling og metode for verifisering

Fordelene med riktig holdning er åpenbare. Rett linje av rygg, nakke og skuldre ser utmerket utseende. Hun snakker ikke bare om den fysiske helsen til en person, men også om hans disiplin, evne til å jobbe for seg selv, respekt for seg selv og andre. Ledsageren med en lik stilling er "kongelig" gang. Den perfekte ryggen gir tillit og gir ytterligere konkurransefortrinn.

Sutul skuldre, en buet rygg og en svimlende mage sier enten latskap eller fullstendig likegyldighet til omgivelsene. Det er ikke bare styggt ute, men også farlig for helsen. Selv en liten krumning i ryggraden kan resultere i:

• til farlige patologier av indre organer;
• luftveissvikt;
• senker blodstrømmen i lemmer;
• hjernevevshypoksi;
• klemme nerveender.

Riktig stilling er preget av en rett kroppsstilling i et vertikalt plan. Skulder er flush, litt forlenget og senket. Brystet og ryggen kan stikke litt fremover. En person kan lett rette bena på knærne, uten å oppleve ubehag. Når de blir samlet, må de være helt rette, og knær, hæler og hofter må være i kontakt med hverandre.

For å sjekke riktig stilling er det en veldig enkel metode. Du burde lene ryggen mot veggen og helt rett. Fødder skal bringes sammen, armene faller langs kroppen. Hodet presses også mot baksiden, utseendet - foran ham.

Noen fra nær bør holde hånden mellom veggen og nedre rygg. Hvis håndflaten er ledig, er stillingen riktig. Ellers er det en krumning i ryggraden. Den svekket bukemuskulaturen presser ryggen tilbake, slik at den ikke kan rettes opp.

Klasser for nybegynnere

Stillingskorrigering begynner med de mest enkle øvelsene. Først må du lære å sitte med ryggen rett. Lading kan gjøres rett foran datamaskinen for å utvikle en vane:

1. Vi setter oss ned rett, skulderbladene blir samlet sammen, haken lener seg mot brystet. Denne stillingen må holdes i minst et halvt minutt.
2. Med en rett tilbake for å gjøre bevegelser med hendene, som når du svømmer en kryp.
3. Lene seg fremover og klem anklene med hendene.

For å rette feil ryggstilling, vil øvelser med praktiske gjenstander fungere godt. En av dem er gjort ved hjelp av flere bøker. De bør legges på hodet og gå gjennom til motsatt veggen. Bøker bør ikke falle. For å komplisere øvelsen kan du gå opp trappen.

Den riktige stillingen er utdannet hvis du sender ulike objekter med hendene bak ryggen. Dermed er skulder- og lumbesamlingen godt utviklet. I utgangspunktet blir overføringen utført med venstre hånd gjennom høyre skulder, og siden endres. Denne bevegelsen må gjentas 15-20 ganger.

En annen øvelse står. Vi står så rett som mulig, strekker toppen av hodet oppover. Benene sammen, armer som ligger langs kroppen. Mens vi inhalerer strekker vi oppover i strengen, og når vi puster, bøyer vi oss ned, runder i nedre rygg. Vi fokuserer på å puste. Gjenta 10-15 ganger.

Yoga terapi

Forebygging av sykdommer i ryggen og restaurering av ryggradens korrekte posisjon i de tidlige stadier av skoliose utføres effektivt ved hjelp av yoga. Følgere av denne undervisningen hevder at en person er ung og sunn mens ryggraden bøyer seg.

Vurder de 3 mest passende asanas for å slappe av på ryggen og lindre smerte:

1. "Cat". En enkel og veldig nyttig øvelse. For riktig justering av asana anbefales det å studere bildet hennes. Den første posisjonen til kroppen - på alle fire. Når innånding gjøres, dannes en dyp bøye; på pusten er ryggen avrundet. Vi gjør daglig 15-20 ganger.
2. Å ligge med ansiktet ned, knærne er tiltrukket av haken, det andre benet slites tilbake. Panne og palme hvile på gulvet. Øvelsen gjentas flere ganger på hver side.
3. Sitte på knærne, løft hendene dine. Buttocks senkes til hælene, og armer strekker seg fremover, glir langs gulvet. I denne stillingen må du slappe av i noen få sekunder.

Følgende kompleks er perfekt for stillestillingskorreksjon:

1. Ligg på ryggen og trykk knærne til brystet med hendene. Press hofter i magen og pust ut kraftig. Slapp av helt ved å lytte til pusten din.
2. Startposisjon - Liggende på ryggen, føtter på bredden av hoftene. På pusten, langsomt strekke armene bak hodet og, lente på skuldrene, heve bekken og hofter så høyt som mulig.
3. På puster, senk hofter og trykk igjen på beina til brystet. Pust ut helt.
4. Når innåndingen går, går armene tilbake, og bena må heves i riktig vinkel. Pust ut igjen, trykk på knærne til brystet.

Slike øvelser trener ryggraden godt ved å slappe av skulderbelte. Øvelser for vakker holdning utføres 8 ganger.

Lindre ryggsmerter og fjerne klemmer vil hjelpe et slikt komplekst:

1. Startposisjon - ligger på magen, underarmene i begge hender er foran ham. Venstrebenet er bøyd i kneet, med samme hånd må den bli grepet bak foten. Bøyer bakover, samtidig som du strekker på beinet. Vi dyper en pose, skyver venstre hånd fremover. Hold i 6 syklingscykler, og gjenta øvelsen på den andre siden.
2. Hendene griper baksiden av ankelen på begge bena. Å ha revet fra brystet fra gulvet og bringe skulderbladene sammen, bøy så hardt som mulig. Svinger litt frem og tilbake i rytmen av pusten. Hold posen til 8 puste. Så gjentar vi asana to ganger.
3. Ligge på ryggen, trykk på knær og hofter til brystet. Du kan svinge fra side til side, fjerne klemmene fra musklene. Vri ditt høyre kne med høyre hånd og venstre med venstre. Vrid langsomt tre ganger med urviseren og det samme i motsatt retning.

Japansk metode

En veldig interessant måte å korrigere kroppsstilling hos voksne ble utviklet av den japanske legen Fukutsuji. Den er basert på retur til ryggraden av dets anatomisk korrekte posisjon. En japansk ekspert hevder at det tar bare 5 minutter om dagen å skaffe seg en rett stilling. Øvelsen utføres med en ruller fra et håndkle.

Som et resultat av daglige aktiviteter lærer en person å holde seg tilbake, både sitte og bevege seg. Ryggraden retter seg, gangen får tillit. I tillegg er pusten merkbart lettere, søvn forbedrer og psyken er balansert.

Fukutsuji teknikk innebærer følgende handlinger:

• sitte på teppet, feste bena og nedre ryggen;
• ligg på ryggen, plasser puten nøyaktig på nålens nivå;
• spre bena ca 25 cm, med de store fingrene berører hverandre og hælene beveger seg til sidene;
• hendene strukket bak hodet, palmer ned, slik at de små fingrene rører;
• være i denne stillingen i 5 minutter.

Ved utseende av smerte skal treningsperioden reduseres, og deretter økes gradvis.

Øvelser med en pinne

Slike gymnastikk er perfekt for alle, men det er spesielt populært blant kvinner. Klasser med en projektil tone musklene på ryggen, fjern klemmene og juster stillingen. Det er nødvendig å begynne med små belastninger, gradvis øke dem.

En 120 cm lang pinne brukes til øvelse. Denne størrelsen lar deg utføre øvelser i alle stillinger: sitte, stå og ligge ned. Hver bevegelse gjentas 10-20 ganger, avhengig av nivået på personens trening.

Her er de mest populære øvelsene:

1. Fra en stående stilling blir armene trukket ut, og holder prosjektilet med et stort grep. Stokken spinner i forskjellige retninger, helt opp til vridning av lemmer.
2. Ved å holde prosjektilet vertikalt, utføres det med en fotfladre gjennom den.
3. Holde balanse på ett ben. Pinnen er plassert på den andre. Pose holdes i noen sekunder, og beina endres.
4. Hopping på ett ben gjennom prosjektilet, installert parallelt med gulvet.
5. Startposisjon - på knærne. Løft pinnen med begge hender og trekk en sirkel med den. Bevegelsen utføres bare av kroppen.
6. I stående stilling og holder staven bak hodet, blir bøyninger fremover laget. En annen versjon av øvelsen - med et prosjektil droppet bak ryggen.
7. Med vekt på pinnen på utstrakte armer, svinger opp og ned er gjort.
8. Vi legger oss ned på ryggen og holder skallet foran oss på våre utstrakte armer. Benene bøyer og holder seg under pinnen.

Ikke alle øvelsene vil lykkes umiddelbart. Derfor må de mestres gradvis, flytte fra enkle til komplekse.

Øvelser på den horisontale linjen

Dette prosjektilet kan gi gode fordeler for dannelsen av en vakker holdning. I dag er det en horisontal bar i en hvilken som helst park, i mange gårdsrom, og alle kan installere den hjemme. Vanligvis er menn interessert i slike aktiviteter, men de grunnleggende øvelsene vil også være veldig nyttige for jenter.

Hovedøvelsen for ryggen er vanlig hengende på baren. Ved hjelp av strekking er stillingen justert, og belastningen på ryggraden reduseres. Det er tilrådelig å henge i 1 minutt flere ganger om dagen, avslappende muskler så mye som mulig. Så intervertebrale plater vil sikkert falle på plass.

Om nødvendig kan øvelsen bli komplisert ved å svinge bein og torso. Et annet alternativ er å imitere å gå, og gjøre de tilsvarende bevegelsene på underbenet. Når osteochondrosis anbefales å henge med bena krysset i anklene. Men i dette tilfellet, før leksjonene, bør du konsultere legen din.

For å styrke muskelkorsetten og dannelsen av en rett bak, anbefales det å trekke opp. Det er viktig å utføre bevegelsen jevnt, synkronisere det med pusten. Grepet skal være sterkt, med tommelen flyttet. Hold albuene parallelle med hverandre.

Dermed kan alle velge sine egne øvelser i samsvar med opplæringsnivå og egen smak. Men før du starter klasser, bør du gjøre deg kjent med listen over kontraindikasjoner og konsultere legen din.

Øvelser for ryggen hjemme

Baksiden anses å være en av de mest utsatte delene av menneskekroppen, og allerede etter 30 år står mange overfor smertefulle opplevelser i ryggen, stivhet og stivhet i muskelvev, noe som til slutt kan føre til alvorlige patologier. For å avlaste ryggraden er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser hjemme. Dette vil ikke bare bli kvitt de smertefulle følelsene (hvis noen), men også forbedre trivsel og generell tilstand. Til terapeutisk gymnastikk gikk til fordel for ikke å skade, før du begynner trening, må du konsultere en spesialist og gjennomgå en ryggradsundersøkelse.

Hva er det for?

Med utviklingen av Internett, fører flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbeider i en sittestilling hele dagen. Men for å opprettholde kroppen din i god form må du trene regelmessig og utføre spesielle treningsøvelser. Og siden ryggraden er grunnlaget for hele menneskekroppen, er det første som må styrkes.

Hovedoppgaven til øvelser for ryggen er som følger:

• eliminering av ubehag og smerte i ryggraden, som ofte oppstår mot bakgrunnen av ulike patologier, som skoliose;
• økt plastisitet og fleksibilitet i kroppen;
• forbedring av den terapeutiske effekten i behandlingen av forskjellige sykdommer, samt forebygging av deres gjentatte manifestasjoner.

Avhengig av målet om at en person forfølger, kan et sett med øvelser for ryggen deles inn i to hovedkategorier:

• styrke øvelser designet for å styrke muskelrammen. Slike øvelser brukes ikke bare i behandlingen av ulike sykdommer, men også for profylaktiske formål (de kan brukes til å forhindre utvikling av alvorlige komplikasjoner);
• øvelser for å strekke spinal muskler. Som regel foreskrives strekkøvelser ved behandling av buet ryggrad, osteokondrose og andre sykdommer.

Tips! Uansett hvilken type trening, kan den ønskede terapeutiske effekten oppnås bare i tilfeller hvor alle bevegelser utføres riktig. Ellers, hvis du ignorerer råd fra leger, kan du skade kroppen din enda mer.

Funksjoner av gymnastikk hjemme

Det er grunnleggende prinsipper som må følges når du utfører gymnastikk øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

en gradvis økning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal utføres med stor forsiktighet, og antall repetisjoner og de fleste øvelsene skal økes gradvis;

Tips! Regelmessige øvelser for ryggen vil forbedre blodsirkulasjonen i dette området, akselerere regenerering av berørte vev, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Videre har en slik gymnastikk en positiv effekt på hele kroppen, og forbedrer tilstanden.

Komme i gang trening

Hvis du vil lære mer om hvordan du trener på baksiden, samt vurdere praktisk råd, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

For å unngå alvorlige skader anbefales alle øvelser for rygg og rygg å bli utført under tilsyn av en spesialist. I ekstreme tilfeller er en slik kontroll bare nødvendig for første gang, og deretter kan gymnastikk gjøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel bare rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men dette er nok, fordi bare disse to musklene er ansvarlige for å støtte kroppen i oppreist stilling.

Varm opp

Alle øvelser, uavhengig av området som trent eller graden av opplæring, må begynne med oppvarming. Bare forutsatt at musklene er godt oppvarmet, kan skader unngås. For dette er det nok å tildele 5-10 minutter av tiden. Utgangsposisjonen for oppvarmingen rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.

Hvert oppvarmingselement må utføres minst fem ganger:

• Stående rett, bøy vekselvis fremover, bakover, venstre og høyre. Alle bevegelser skal være glatte;
• Rull skuldrene først fremover, og endre retningen.
• løft skuldrene opp så mye som mulig, og fest dem på toppunktet i 1-2 sekunder, sakte senke dem;
• rett din høyre hånd foran deg og din venstre hånd bak. Sving armene frem og tilbake;
• legg hendene dine i livet og roter hoftene, først med klokken, og så mot;
• Hold beina rett, lene seg fremover og prøv å berøre gulvflaten med fingrene dine;

Det anbefales å gjenta hele oppvarmingskomplekset igjen, for å varme opp musklene riktig. Mange eksperter anbefaler under oppvarming å utføre øvelsen "kjører på stedet". Først etter det kan du starte hovedopplæringen.

Sett med øvelser

Medisinsk gymnastikk vil kreve en skummadrass brukt i yoga-klasser, eller et mykt teppe. Som i tilfelle oppvarming anbefales det å utføre disse oppgavene minst fem ganger. Varighet på treningen er 20-30 minutter. Dette er nok for en fullstendig studie av alle muskelgruppene på ryggen. Nedenfor er en trinnvis instruksjon, observering hvilken, du kan styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Tabell. Terapeutiske øvelser for ryggen hjemme.

Tips! Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å rette opp stillingen, styrke muskler i ryggen og ryggraden. Det er spesielt viktig å utføre dem til de menneskene som leder en stillesittende livsstil.

Kontra å utføre

Til tross for det store antall fordeler med regelmessige øvelser for ryggen og ryggraden, har de egne kontraindikasjoner, som må tas hensyn til før gymnastikk:

Graviditetsforløpet (i denne perioden anbefales ingen av de ovennevnte);

Hvis terapeutiske øvelser utføres feil, i stedet for å lindre ryggsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forverring av tilstanden provoseres. Derfor, hvis du tviler på riktig implementering, må du huske å konsultere en spesialist.

Hvordan forbedre stillingen din

Hvis du har en stillesittende jobb, for eksempel, jobber du som programmerer, det anbefales at du regelmessig tar pauser (helst hver time) for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden. Tilbring litt øvelse bak: En liten tur rundt i rommet, gjør bøyninger i forskjellige retninger, knep og roter hodet. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden.

Å stå i stående stilling i lang tid, legg en fot på en liten høyde (stå eller trinn), og skift deretter bena. Slike manipulasjoner kan avlaste ryggraden, som, hvis du står lenge i relativ immobilitet, opplever en økt belastning. Du må også riktig tilnærming til å løfte vekter. Se på kroppen din: ryggen din skal holdes rett og beina dine bøyes litt på knærne mens du løfter en tung gjenstand. Dette vil forhindre ulike lumbale skader.

Hvis du vil lære mer om måter og metoder for å håndtere slouching hos voksne, samt vurdere alternative måter å korrigere kroppsstilling hos voksne, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke å bære nedre rygg. Først av alt, for å forbedre stillingen, bør du ligge på ryggen, legger en liten pute under bena dine (like under knærne). Samtidig anbefaler leger ikke å sove på magen eller på siden, fordi det har negativ innvirkning på lungerens helse.

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Øvelser for holdning i hjemmet

Du kan opprettholde og justere stillingen ved å utføre et bestemt sett med øvelser hjemme.

Riktig stilling bestemmer ikke bare kroppens ytre skjønnhet, men også helsenivået. Moderne menneskers rytme (arbeid på kontoret på datamaskinen, inaktivitet, hyppig sitter i en sittestilling) bidrar til at vi glemmer vår holdning, og vi husker det bare med alvorlige ryggsmerter eller tegn på spinalkurvatur.

Hva er en stilling?

Stilling er en vanlig stilling av en rolig stående person, hvis hæler er flatt, og sokkene er i en vinkel på 45 - 50 °.

Stilling er en bestemt posisjon mellom musklene, skjelettet, andre vev og tyngdekraften, og denne holdningen holdes sittende og står og ligger ned. På grunnlag av å opprettholde stillingen er ryggraden.

Korrekt holdning er:

• Vinkelen mellom nakken og skuldrene er over 90 °.
• Skulderbladene er tette til brystet.
• Navlen ligger i midten.
• Popliteal og gluteal fold er plassert på samme nivå.
• Klappene, nedre hjørner av skulderbladene og brystvorten på høyre og venstre side er symmetriske i forhold til hverandre.

Fordelene med god holdning

Sutulaya eller vridd rygg kan være årsaken til ulike sykdommer. Feil posisjonering av ryggraden fører ofte til klemming av indre organer og andre problemer.

Å danne riktig stilling er nødvendig for:

For den normale funksjonen av de indre organer

Den buede ryggraden kan føre til funksjonsfeil i kardiovaskulær apparatet, pusteproblemer og fordøyelsessystemet, opphopningen av toksiner i kroppen.

Alt dette er full av hyppige hodepine, tretthet, svekkelse av immunsystemet.

Å øke psykologisk komfort

En mann med en vakker og jevn tilbake tiltrekker andres øyne, og dette får ham til å føle seg bedre og selvtillit.

Å skape et vakkert bilde

Perfekt holdning, lett og luftig gang, brede skuldre, et hevet hode og en tegnet mage - det er slik en kvinne skal se.

Andre fordeler med god holdning inkluderer:

• Redusert risiko for skade.
• Effektivt muskelarbeid - lave energikostnader for å begå handlinger.
• Forhindre utmattelse.
• God lungekapasitet i luften.
• Forbedret signaloverføring fra hjernen til musklene.

Hva er årsakene til og konsekvensene av endringer i stillingen?

Stilling må overvåkes fra tidlig barndom - det er i løpet av denne perioden at rygmuskulaturen fortsatt er svak, og hvis du ikke kontrollerer sin stilling, så etter noen år kan du få problemer med ryggraden.

Årsakene til brudd på holdning hos barn inkluderer:

• Uegnet for vekt og høyde på møbler.
• Langvarig opphold i en unaturlig stilling (sitter eller ligger).
• Muskel og ligament svakhet.

Krumning av ryggraden kan forekomme hos voksne på grunn av følgende årsaker:

• Tilstedeværelsen av svulster.
• Muskeldystrofi.
• Sykdommer i ryggraden og intervertebral ledd (spondylitt, spondylitt).
• Patologi av det endokrine systemet.
• Skader på ryggraden.
• Graviditet.
• Hyppig bruk av høye hæler.
• Genetisk predisposisjon.
• Vektig.

De viktigste konsekvensene av dårlig stilling er forverringen av de indre organene.

Korrigering av holdning i hjemmet

Terapeutisk gymnastikk gjør at du kan rette opp unormal kroppsstilling, styrke bukemuskulaturen, tilbake, normalisere tonen, og også danne den naturlige vanen å holde ryggen rett.

Treningsnummer 1

Tren for holdning mot veggen

Den enkleste øvelsen du kan gjøre hjemme er å ta av skoene dine og stå nær veggen, ta det på 5 poeng: baksiden av hodet, baken, hælene, skulderbladene og kalven. Å være i denne posisjonen i minst 20 minutter hver dag hjelper ikke hjernen til å "fikse" riktig stilling, men også sjekke krumningsgraden i ryggraden (hvis den eksisterer). Når buken er trukket inn, må avstanden fra veggen til midjen ikke overstige tykkelsen på fingeren.

I barndommen må denne øvelsen utføres i 10-15 minutter hver time, slik at det blir en vane å holde ryggen rett.

Treningsnummer 2

Tren med en gymnastisk pinne

En annen ganske enkel øvelse går med en gymnastisk pinne. Det er nødvendig å plassere pinnen bak den vinkelrettede linjen i ryggraden og hold den i kjeve av albuene. Det er nok å gjøre denne øvelsen en halv time om dagen for å danne en god holdning. I tillegg, med en gymnastikkpinne, kan du bøye og knep.

Effektiv trening for dannelse av kroppsholdning

1. Ta startposisjonen (for å bli rett, føtter skulderbredde fra hverandre). Bøy albuene og legg hendene på skuldrene dine. Prøver å trekke skulderbladene ned, holder albuene bak ryggen.
2. Bli mot veggen slik at hodet og skuldrene berører overflaten. Hendene brettet på brystet. Langsomt knep, ser ikke opp fra veggen, så stå opp.
3. Lig deg ned på ryggen, og legg hendene langs torso. Det er nødvendig å veksle for å heve beina opp.
4. Lig deg ned på magen, og legg hendene på beltet. Løft opp torsoen mens du puster inn og senker som du puster ut.
5. Ta startposisjonen, og legg hendene på beltet. Lag sirkelbevegelser i bekkenet i forskjellige retninger.
6. Lig deg ned på ryggen, bøy bena på knærne, og legg hendene på gulvet, håndflatene nede. Det er nødvendig å løfte torso opp, lener seg på skulderbladene. Hold denne posisjonen i 3-4 sekunder.
7. Rull over på magen, slik at underarmene berørte gulvet, og hendene var på samme rette linje med skulderleddene. Det er nødvendig å bøye seg bakover, og spenne musklene hardt. Å gjøre øvelsen kan du hvile på gulvet med hendene.

Trening for stillestillingskorreksjon

1. Legg deg ned på ryggen din. Løft hodet og skuldrene slik at kroppen ikke beveger seg.
2. Legg deg ned på ryggen din. Alternativt trekk knærne til magen, utånding. Når du inhalerer, ta foten tilbake.
3. Lig deg ned på magen. Sett hendene under haken din. Det er nødvendig å sakte løfte skuldrene og hodet. Deretter må du legge hendene på beltet, prøve å bøye ryggen godt og kombinere skulderbladene. Deretter går det sakte tilbake til startposisjonen.
4. Bli på alle fire med vekt på knær og palmer. Det er nødvendig å innhalere vekselvis løft venstre arm og høyre ben, deretter høyre arm og venstre ben.
5. Bli på alle fire. Du må bøye armene helt ned, slik at brystet berørte gulvet, og deretter unbend.
6. Vandre på tærne og den ytre delen av foten.

Generelle anbefalinger for korreksjon

• Gjør alle øvelsene rettet mot dannelsen av en god stilling eller korrigering av den buede ryggraden, etter samråd med en kvalifisert lege og utarbeide et personlig behandlingsprogram eller rehabilitering.
• Det er nødvendig å velge løpet av øvelser for stillingen og hvor mye tid det går på trening, i henhold til alder.
• Øvelser bør ikke føre til overarbeid og overbelastning i kroppen.
• Dannelsen av riktig holdning fremmes ikke bare av øvelser, men også ved regelmessig kontroll over stillingen på ryggen. Så du kan ikke sitte med bena krysset, og føttene dine skal alltid plasseres på gulvet med hele overflaten. Når du går, bør du strakke magen litt og skyve brystet fremover. Hals, hode og ryggrad skal være på samme rette linje.
• Antall øvelser og treningsskjema bestemmes av den behandlende legen. I de fleste tilfeller anbefaler eksperter å gjøre øvelsene daglig (noen ganger to ganger om dagen - om morgenen og om kvelden), bruker minst 30-60 minutter til å trene.

Noen flere sett med øvelser for å korrigere stoop og stillingen korreksjon:

Riktig holdning er grunnlaget for helse og utholdenhet i kroppen. Det er et stort antall effektive øvelser for kroppsholdning, men deres effektivitet avhenger av hvor regelmessig og ansvarlig en person er relatert til opplæring. Du kan danne en riktig holdning ved å styrke musklene i ryggen og kontinuerlig kontrollere posisjonen til ryggraden. Det anbefales å være engasjert i stillingen i alle aldre, men "leggingen" av den korrekte posisjonen til ryggraden utføres i barndommen. Derfor er det nødvendig å overvåke barnas holdning hele tiden og regelmessig ta dem til en ortoped for en konsultasjon.

Hvordan justere stillingen

Hvordan justere stillingen og unngå ryggsykdommer, vil fortelle våre eksperter og vise deg hvordan du holder ryggen rett. Siden barndommen har foreldrene fortalt barna sine å holde ryggen rett og ikke å slakke.

Selvfølgelig er riktig holdning ikke bare helse, det er også skjønnhet.

Hvordan rette ryggen og skuldrene

Dessverre har ca 90% av jordens befolkning i dag problemer med ryggraden. Det er vane med slanking eller krøllete sitteplasser som forårsaker ryggkrumningen. En sunn ryggrad har flere kurver for bedre dyping.

De vanligste typer brudd:

• skoliose;
• bøye seg;
• runde tilbake;
• runde tilbake;
• flatt tilbake.

Når en persons skuldre er i feil posisjon, opprettes en belastning på nakken. Ofte på datamaskinen kan forverre en allerede feil holdning. Folk begynner å slakke og muskelatrofi oppstår.

Hvordan justere holdning og skuldre?

For det meste må en person overvinne sin vane med å slashing, vri ryggen og begynne å gjøre spesielle øvelser.

For å rette det er det nødvendig å styrke ryggmuskulaturen, som ligger mellom skulderbladene. På grunn av svakhet i muskler i ryggen og slouching oppstår. En person trenger å streve for muskelstyrke og så skal skuldrene være i en rett stilling.

Styrking av ryggmuskulaturen vil hjelpe svømming. Øv med å gå med en bok på hodet ditt.

Raske måter å rette opp

For å gjøre dette må du gjøre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen og strekke seg. Det er nok å bruke 15 minutter om dagen, og personen vil lindre seg fra ryggproblemer.

For å oppnå en rask effekt anbefales det å bruke spesielle belter eller korsetter som selges på apotek. Det bør bemerkes at iført en korsett vil være effektiv bare hvis kombinert med fysisk anstrengelse.

Det anbefales å ta vare på sengen din. Det skal sove på en ortopedisk pute og madrass. Du må gå mer og overvåke din bakposisjon.

Ta vare på en datamaskinstol. Det anbefales å velge modeller med ortopediske rygger. Det er nødvendig å gjøre øvelser med kontortømming, å gå på hæl og sokker. Overholdelse av anbefalingene i forbindelse med kompetent fysisk aktivitet hjelper på kortest mulig tid til å returnere riktig stilling.

Vi trener hjemme

Det er ikke nødvendig å registrere deg for yoga eller fitness. En person kan løse et eget problem hjemme. Det viktigste er ikke å være lat og betale nok oppmerksomhet til denne prosessen.

Hvordan justere din holdning i hjemmet?

Du må gjøre daglig mosjon, noe som tar 15 minutter. Du bør overvåke din sittestilling og mens du går.

Også på seg en spesiell korsett ville være nyttig. Trening vil bare være nødvendig. Det er viktig å være oppmerksom på å strekke, styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Søvn bør ligge på en ortopedisk madrass og pute. Å gå med bøker på hodet ditt er en kjent måte å rette opp holdningen på.

Se videoer på dette emnet.

Nyttig video om emnet

Effektive terapeutiske øvelser

Det skal begynne med øvelser som er rettet mot å styrke ryggraden.

1. Ligge på en hard og flat overflate, spred armene fra hverandre. Løft hodet og strekk ut tærne dine.
2. Sitt på en stol, bak baksiden av hendene for å koble til "slottet". I dette tilfellet skal hendene være intenst anstrengt og avslappet.
3. Ligg på magen og hold kalven din. Trekk hodet til føttene.

Alle øvelsene gjør minst 10 ganger.

Etter trening for å styrke ryggraden, må du gå til øvelsene for stillingen. Til tross for all enkelhet er disse øvelsene svært effektive. Viktigst av alt, vil deres gjennomføring ikke ta mye tid og noen ferdigheter.

Hovedregelen er regelmessighet.

Hvis øvelsene vil bli utført systematisk, vil resultatet ikke være lenge i kommer.

Det anbefales å utføre øvelser foran et speil slik at du kan overvåke posisjonen til ryggen din.

1. Når du står, løft du skuldrene en etter én. Hold den hevede skulderen i noen sekunder.
2. Sett hendene bak ryggen og fest dem til "lås". I denne posisjonen, prøv å heve armene så høyt som mulig.
3. Inhalere, pust ut og ta skulderbladene så nært som mulig til hverandre. Det er nødvendig å trekke i magen og bøye seg tilbake.
4. Sitt på en hard stol. Strekk hendene dine opp og fest i "lås". Så langsomt vri hendene bak skulderbladene, så lavt som mulig.

Alle ovennevnte øvelser skal gjentas minst 10 ganger hver dag.

En øvelse med en bok vil være effektiv. Denne øvelsen er effektiv fordi kroppen selv husker hvilken holdning som regnes som riktig. Det blir bedre hvis boken blir større. Det skal stå mot veggen slik at skulderbladene, bekkenet og hælene berører det.

Deretter legger du boken på hodet og tar skritt rundt i rommet. Hver dag må du komplisere øvelsen og begynne å gå opp trappen og knebøy.

Vi takler problemet i en uke

Det er mulig å justere stillingen i en uke, men på betingelse av at krumningen er i første fase. Det viktigste er å begynne å gjøre øvelsene i tide.

En person hjemme kan avgjøre om det er et problem. For å gjøre dette, stå opp mot veggen. Med en rett stilling skal hæl, skinker, skulderblad og nakke røre veggen. Lumbaldebøyningen skal være liten.

Hvis en person har en slik kroppsposisjon at det ikke er noe å bekymre seg for. Men hvis kroppens posisjon er langt fra ideell, så er det nødvendig å starte øvelsene så snart som mulig. Det skal huskes at den vakre stillingen ikke bare er en jevn ryggrad. Det er nødvendig å jobbe med pressen og utvikle alle muskelgrupper.

Måter å justere stillingen

Når en person har innsett at han har problemer med ryggen, bør du begynne å nivåere det så snart som mulig. Dette vil hjelpe yoga, fitness, formgivning og selvfølgelig svømming. Det er svømming som er den mest effektive av alle de ovennevnte sportsaktivitetene.

Hvis du ikke kan delta på idrettsforeninger, kan du gjøre justeringsposisjonen hjemme.

Det er mange øvelser for å holde opp kjøpt likeverd og skjønnhet. Selvfølgelig må du huske om forebygging.

Det er nødvendig å jevnt fordelte kroppsvekt når du går. Overholdelse av anbefalingene vil ikke bare gjenopprette skjønnheten i stillingen, men også opprettholde den. Dette kan gjøres i alle aldre.