Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Funksjonene i øvelsen for å styrke bakmuskulaturen hjemme: En beskrivelse av den effektive komplekse øvelsen

Ryggene skal trenes slik at det meste av belastningen overføres fra støtteposten til muskelkorsetten. Anbefalinger fra leger vet alt, men ofte dovenskap overvinter ønsket om å være sunn. Jo svakere muskelvevet, desto større belastning på ryggraden, som påvirker elastisk skiver, ledbånd og benstrukturer negativt.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen nok til å utføre 3-4 ganger i uka. Sammen med legen din må du velge det optimale komplekset, spesielt hvis du har en historie med ortopediske og nevrologiske sykdommer. Regelmessig trening har en positiv effekt på ryggen, ryggraden, forbedrer den generelle helsen, reduserer smerte og ubehag.

Hva er farlig høy belastning på støttestangen?

Etter 30 år står mange overfor ubehag, stivhet, svakhet i musklene i ryggen. Lidenskap for dataspill, kontorarbeid, mangel på tid til å besøke treningsstudioet, mangel på fysisk aktivitet negativt påvirker ryggraden og muskelkorsetten. Blant de negative faktorene: fedme, naturlig aldring, deformering av bein, brusk, avslapning av ledbånd, skade på elementene i muskel-skjelettsystemet, mangel på vitaminer, dårlig økologi.

Svake muskler er ikke bare dårlig holdning. Overbelastet belastning på støttekolonnen med utilstrekkelig skjelettmuskulær elasticitet øker risikoen for osteokondrose, skoliotiske endringer, fremspring, brokk, spondyloarthrose, komprimering av kapillærer, vertebrale arterier og nerverøtter.

På grunn av sykdommer i rygg- og ryggmuskulaturen utvikles farlige komplikasjoner:

• klemming av nesen;
• innsnevring av ryggraden;
• akutt smerte i sakrum og nedre del av ryggen;
• kompresjonsfrakturer av en eller flere ryggvirvler;
• paroksysmal eller migrene-lignende hodepine;
• arteriell hypertensjon;
• muskelkramper med uttalt smertesyndrom;
• begrenset mobilitet av den berørte avdelingen;
• intermittent claudication;
• svimmelhet, svimmelhet, forvirring, kvalme, synsproblemer, hørsel i tilfelle av cervikal osteokondrose;
• skarpe smerter i lumbalregionen med lumbago;
• feilfunksjon av indre organer i alvorlige stadier av skoliose, kyphosis;
• cerebrale komplikasjoner, intercostal neuralgi;
• brudd på innervering av øvre / nedre ekstremiteter, nummenhet i hender, føtter, fingre;
• gåsebud, kulde, prikker i bena og armer;
• konvulsiv syndrom og andre problemer.

Se på listen over venotoniske legemidler og lær reglene for deres bruk i osteokondrose i livmoderhalsen.

Les om indikasjoner og kontraindikasjoner for operasjonen på excision av epithelial tail bone prosessen på denne adressen.

Hvordan å gjøre hjemme

anbefalinger:

• Godta øvelser med legen din.
• Gjør regelmessig arbeid hver dag eller tre eller fire ganger i løpet av uken.
• Den optimale klassetiden er fra 10 til 16-17 timer. Før nattens søvn skal være minst fem timer.
• Du kan ikke overbelaste musklene i ryggen, lemmer, i ryggraden bør ikke være smerte.
• Pass på å varme opp for å strekke og varme opp musklene, styrke strømmen av næringsstoffer og oksygen. Ikke forsøm oppvarmingen: enkle øvelser er nyttige for alle muskelgrupper.
• Gradvis må du øke antall repetisjoner, tidspunktet til gjennomføring av øvelser for behandling / forebygging av sykdommer i rygg og ryggrad. Gjennomsnittlig varighet på trening for å styrke muskelsystemet er 30 minutter. I fravær av problemer med ryggraden og nevrologiske lidelser, kan du legge til øvelser med dumbbells, en expander.
• Etter gymnastikk må du slappe av musklene, ta en dusj. Vannprosedyrer reparerer effekten, påvirker hudtonen positivt, forbedrer den psyko-emosjonelle tilstanden.
• Etter to eller tre uker med regelmessig trening, forbedrer stillingen, blir personen ikke opptatt, føles munter, lys i kroppen. I kombinasjon med riktig ernæring kan du miste 1-2 kg i nærvær av overvekt. Sterkere ryggmuskler støtter aktivt søylen, pasienten føler lindring fra ulike patologier.

Øvelser for spinal fleksibilitet og styrke rygmuskulaturen

Etter å ha koordinert komplekset med en vertebrolog eller ortopedist, må du lagre en matte eller en bred skummadrass til klasser, komfortable klær, utarbeide en treningsrutine.

Første etappe er en oppvarming:

• Stå opp rett, slapp av alle musklene dine, sakte innhalere og pust ut sakte flere ganger.
• Vip forsiktig hodet til venstre, deretter til høyre, deretter frem og tilbake. Ingen jerks, for dyp hellingsamplitude.
• Løft og senk skuldrene, utfør bevegelser sakte, men med en liten muskelspenning.
• Beskriv sirkler med skuldre: først fremover, og deretter tilbake.
• Stram musklene i armene, gjør sirkulære bevegelser frem og tilbake.
• Len deg langsomt fremover, strekk ryggen, prøv å få gulvet med fingrene. Hvis det ikke virker, strekk så mye som mulig slik at det ikke er alvorlig ryggsmerter.
• Hender på beltet, gjør sirkelbevegelser i hoftene til venstre og høyre.
• Å gå i en sirkel og på stedet, løfter knærne høyt opp.
• Lett løpende (med tillatelse fra legen, med en sunn rygg, ingen patologiske endringer i brusk og beinstrukturer). Med ryggsykdommer er løp og hopping forbudt.
• Len deg langsomt, bøy fremover.
• Pust inn dypt, løft hendene gjennom sidene, strekk, pust ut, senk hendene.

De første øvelsene i hovedkomplekset som skal utføres, ligger på magen:

• Benene akkurat, armene forlenget langs kroppen. Løft hodet, senk om 10 sekunder.
• Skulder og ben av gulvet, så langt som mulig, hviler i 10-15 sekunder.
• Samtidig, løft hodet og spenne nedre lemmer, vent på hvor mye å slå ut, synke til gulvet, slapp av.
• Hendene bak hodet er knyttet til låsene. Bøy i øvre del av ryggen: Jo større avbøyning, desto bedre. Det må tas forsiktighet for å unngå alvorlig smerte. Sett deg på matta, hvil i noen sekunder.

To øvelser ligger på ryggen:

• For å nå høyre albue til venstre kne, legg deg ned på gulvet, og gjenta på den andre siden.
• Stram musklene, løft benet og samtidig strekke kneet til lemmen.

Utfør følgende bevegelser i sittestilling:

• Kryss bena dine, lene seg fremover med hendene, prøv å nå matten.
• Benene fra hverandre til sidene så brede som mulig, armene strukket til brystet, rettet. Strekk fremover, bøy godt i ryggen.

Tre øvelser i "stående" stilling:

• Benene sammen, hold ryggen rett, trekk magen din. Len deg langsomt til gulvet, prøv å få fingrene til matten. Gå sakte tilbake til den opprinnelige posisjonen. Effektiv øvelse for å trene alle deler av ryggsøylen, som strekker støtteelementet. Under bakkene må du kontrollere at magen var trukket tilbake.
• Lene deg tilbake, vær sikker på å bøye ryggen, som en katt, armer ned og slapp av. Hold deg i denne stillingen i fem til ti sekunder, og løft deretter sakte kroppen.
• Lene seg ned, armene ned, saker på overkroppene svinger, som vingene på en mølle. Du må prøve å få gulvet med hendene mens du gjør øvelsen.

Hvordan er nakkemassasje for osteokondrose? Lær om fordelene og egenskapene til behandlingssesjonene.

På den karakteristiske tegn på myelopati av livmoderhalsen og på metodene for behandling av patologi er skrevet på denne siden.

Gå til http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html og les om symptomene og behandlingen av vertebral arteriesyndrom i osteokondrose, samt prognosen for utvinning fra sykdommen.

Avsluttende øvelser for å legge seg ned:

• Først - på magen. Armene er under hodet, underarmene er innstilt innover. Rett bena, sving så langt som mulig.
• Rull tilbake, strekk armene dine langs kroppen, bøy knærne. For å gjøre "halvbroen": løft bekkenet slik at torso og knær gjør en rett linje. Pass på å strekke muskler i baken. I denne posisjonen, hold saken i noen sekunder, slipp til matten.

Etter gymnastikk, slapp av musklene dine, skyll hender og føtter, ta fire eller fem dype pust og ta en dusj. Spise kan være en og en halv time etter trening. Kompleks for ryggen bør ikke provosere akutt smerte og følelser av ekstrem tretthet. Hvis belastningen er for tung, kan du midlertidig redusere antall repetisjoner.

Video - et sett med øvelser for å styrke muskelkorsetten hjemme:

Et sett med enkle strekkøvelser for ryggen

Helseekologi: Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres mens du ligger på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Tilbake øvelser

Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres liggende på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Øvelser for ryggen №1

Bøy knærne, koble føttene på føttene og slapp av. I en så hyggelig stilling, er lysken muskler strukket. Hold strekningen i 30 sekunder. La tyngdekraften strekke dette området av kroppen på en naturlig måte. For større bekvemmelighet kan du legge en liten pute under hodet.

Valgøvelser for baknummer 1

Uten å bytte posisjon, sving forsiktig bena fra side til side 10-12 ganger. I dette tilfellet må bena virke til en til en del av kroppen (angitt med stiplede linjer). Bevegelsene utføres lett og jevnt, med en amplitude på ikke mer enn 2-3 cm i hver retning. Bevegelsen skal starte fra hoftene.
Øvelse utvikler fleksibilitet i lysken og hofter.

Øvelser for bak nummer 2

Stretching i midjen, øvre og laterale lår

Ta knærne sammen slik at avslappede føtter er parallelle med gulvet. Trykk på albuene i gulvet, fest fingrene på baksiden av hodet ditt (figur 1). Vend nå venstre ben over høyre ben (figur 2). I denne posisjonen, med innsatsen i venstre ben, begynner du å skyve høyre mot gulvet (Fig. 3) til du føler moderat spenning langs ytterlåret eller i nedre rygg. Slapp helt av.

Hold øvre rygg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Strekning varer 10-20 sekunder. Din oppgave er ikke å presse kneet til gulvet, men bare for å strekke musklene i dine midler. Gjenta øvelsen til den andre siden, kaster høyre ben over venstre ben og skyver den til høyre. Start bevegelsen med utånding, mens du holder strekningen, puste rytmisk.

• Ikke hold pusten.
• Puste rytmisk.
• Slapp av.

Hvis du har problemer med den økologiske nerven i lumbalområdet, kan denne øvelsen medføre lindring. Men vær forsiktig. Gi kroppen bare en last som gir hyggelige opplevelser. Strek aldri til smerte.

Øvelser for baknummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Trykk på høyre ben med venstre, prøv å trekke høyre ben til kroppen din. På denne måten trekker du på lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slapp deretter av og gjenta den forrige strekningen (fig. 2). Denne måten å gjøre øvelsen på er spesielt nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser for baknummer 4

Å lindre spenningen i nakken

I den bakre posisjonen kan du strekke den øvre delen av ryggraden og nakken. Strekk fingrene bak hodet på omtrent øreplan. Begynn å sakte ta hodet opp til du føler en liten strekk i nakken. Hold strekk i 3-5 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 3-4 ganger for å gradvis redusere spenningen på den øvre delen av ryggraden og nakken. Slapp av på underkjeven (det skal være et lite gap mellom molarene) og puste rytmisk.

Øvelser for baknummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Når du ligger ned med bena bøyd i knærne, klem fingrene bak hodet ditt (ikke på nakken). Før du strekker ryggen av nakken, løft forsiktig hodet fra gulvet opp og fremover. Deretter begynner du å trykke hodet ned til gulvet, men med innsatsen av dine hender motvirker denne bevegelsen. Hold denne statiske sammentrekningen i 3-4 sekunder. Slapp av i 1-2 sekunder, og begynn forsiktig å stramme hodet med hendene fremover (som i forrige øvelse) slik at haken beveger seg mot navlen til du føler en lett, behagelig strekk. Hold i 3-5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Trekk forsiktig hodet og haken til venstre kne. Hold i 3-5 sekunder. Slapp av og senk hodet til gulvet, og trekk det mot høyre kne. Gjenta 2-3 ganger.

Hold hodet i en avslappet stilling på gulvet, vri haken til skulderen. Vri haken din nok til å føle en liten strekk i nakken. Hold i 3-5 sekunder, og strekk den andre veien. Gjenta 2-3 ganger. Nedre kjeve skal være avslappet og puste - glatt.

Øvelser for bak nummer 6

Strekk fingrene bak hodet og ta skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen (brystet skal bevege seg når du flytter.) Hold i 4-5 sekunder, og slapp deretter av og trekk forsiktig hodet. På samme tid reduserer du spenningen i nakken. Prøv å strekke nakken og skuldrene, og slapp av og begynn å strekke baksiden av nakken. Dette vil hjelpe deg å slappe av nakke muskler og slå hodet uten spenning. Gjenta 3-4 ganger.

Øvelser for baknummer 7

For å lindre spenningen i nedre rygg, stram muskler i baken og samtidig - bukemuskulaturene for å rette nedre rygg. Hold i 5-8 sekunder, og slapp av. Gjenta 2-3 ganger. Konsentrere deg om å holde musklene i en kontraherende tilstand. Denne øvelsen for å svinge bekkenet styrker styrken av muskler i baken og magen og bidrar til å opprettholde riktig holdning mens du sitter og står.

Øvelser for baknummer 8

Reduksjon av skulderbladene og spenning av gluteal musklene.

På samme tid, ta med skulderbladene sammen, rette nedre rygg og stram de gluteale musklene. Hold i 5 sekunder, og slapp av og dra hodet opp for å strekke baksiden av nakken og øvre ryggen. Gjenta 3-4 ganger og setter pris på gleden.

Trekk nå en hånd bak hodet (håndflaten opp), og den andre - langs kroppen (håndflaten ned). Strekk samtidig i begge retninger for å strekke skuldrene og ryggen. Hold strekk i 6-8 sekunder. Gjør øvelsen i begge retninger minst to ganger. Lenden skal være rettet og avslappet. Hold kjeften avslappet også.

Øvelser for baknummer 9

Stretching øvelser

Strekk armene bak hodet og rette bena dine. Nå strekker armene og benene i begge retninger, for din bekvemmelighet. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av.

Strek nå diagonalt. Trekker ut høyre hånd mens du tar tå på venstre fot. Strekk så mye du vil. Hold i 5 sekunder, og slapp av. På samme måte strekker du venstre hånd og høyre fot. Hold hver strekk i minst 5 sekunder, og slapp av.

Nå strek med begge armer og ben på en gang. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av. Dette er en god øvelse for muskler i brystet, magen, ryggraden, skuldrene, armene, ankelen og føttene.

Du kan også supplere strekken ved å trekke i magen. Dette vil hjelpe deg til å føle seg slankere og samtidig være en god trening for indre organer.

Tre ganger øvelsen av stretching reduserer spenningen i musklene, og hjelper til med å slappe av på ryggraden og hele kroppen. Slike strekk bidrar til å raskt redusere den totale kroppspenningen. De er nyttige for å trene ved sengetid.

Øvelser for baknummer 10

Ta det rette benet under kneet med begge hender og trekk det opp til brystet. Når du gjør denne øvelsen, slapp av nakken og senk hodet på gulvet eller på en liten pute. Hold lysstrekningen i 10> 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot. Lenden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spenningen i musklene, ikke motløs. Det viktigste - at du var fornøyd. Dette er en veldig god øvelse for beina, føttene og ryggen.

Valgøvelser for baknummer 10

Trekk kneet opp til brystet, trekk deretter kneet og hele benet i retning av motsatt skulder for å strekke den ytre delen av høyre lår. Hold en lett strekk i 10-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.

En annen versjon av øvelsen for bak nummer 10

I den utsatte posisjonen trekker du forsiktig det høyre kneet til utsiden av høyre skulder. Hendene skal pakkes rundt baksiden av beinet rett over kneet. Hold strekningen i 10-20 sekunder. Pust dypt og rytmisk.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Etter å ha strammet beina til brystet, stram begge benene på en gang. På denne tiden, konsentrere deg om å holde hodet på gulvet, og trekk det opp til knærne.

Ligge på gulvet, dra knærne opp til brystet. Legg hendene dine rundt underbenet like under knærne. For å strekke det indre låret og lysken, spre sakte beina fra hverandre og ned til du føler en liten strekk. Hold i 10 sekunder. Hodet kan ligge på gulvet eller på en liten pute, eller det kan bli revet av fra gulvet for å lede blikket mellom beina.

Strekk beina og armene igjen. Strekk, og slapp av.

Øvelser for baknummer 11

Strekning av lenden og ytre delen av bekkenet

Bøy venstre ben på kneet i en vinkel på 90 °, og deretter med høyre hånd, trekk den opp og vri den til høyre, som vist i figuren over. Vri hodet og se på venstre håndflate, strakt vinkelrett på kroppen (ikke rive av hodet fra gulvet). Deretter, med innsatsen til høyre hånd, plassert over venstre lår (rett over kneet), trekker du det bøyde (venstre) benet mot gulvet til du føler en liten strekk i lumbalområdet og ytre delen av låret. Føttene og anklene skal være avslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en lett strekk i 15-20 sekunder for hvert ben.

For å øke strekningen i baken, klem ditt høyre ben under kneet. Dra sakte kne mot det motsatte skulderen til du føler deg moderat. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Øvelser for baknummer 12

Ta en utsatt posisjon med albuene på gulvet. I denne stillingen bør du føle moderat spenning i nedre rygg og midt på ryggen. Hip presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

På slutten av et sett med øvelser for å strekke ryggen er best å ta "fosterstilling". Vri til siden, trekk dine bøyde ben til brystet og legg hendene dine under hodet. Slapp helt av.

Tilbake Treningsbilde

Det er best å slappe av på ryggen din ved å gjøre øvelsene i den angitte rekkefølgen.

Vi behandler å ligge tilbake: 7 enkle øvelser som umiddelbart fjerner smerten

De fleste, en dag, står overfor problemer. Smerter i ryggraden oppstår, som hos idrettsutøvere med noen kvalifikasjoner, og hos personer som aldri har økt fysisk trening. Det kan være mange grunner, en faktor forener dem alle - regelmessig statisk spenning av ryggmuskulaturen. Jeg vil prøve å liste de vanligste aktivitetene som provoserer foki av kronisk spenning i ryggen.

I. Hva vondt

1. Hold deg lenge i en sittestilling, spesielt i en ubehagelig stilling, med en ubehagelig stol tilbake, hvis hendene gjør arbeidet uten å ligge på albuene, fra å jobbe på en tablett for å strikke. For å redusere de skadelige effektene, kan du velge et passende sete for ryggen og armlenene på en passende høyde.

2. Langvarig oppbevaring av barnet i armene eller hånden.

3. Bruk noen ting i hånden foran deg.

4. Eventuelt arbeid i bøyd stilling: fra å vaske for å reparere noe, spesielt hvis bordet, arbeidsbenken, vasken, etc. ligger lavere enn nødvendig for høyden.

5. En rekke landbruksarbeid i vippeposisjonen.

Listen er ikke fullført.

II. Hva å gjøre

Det er umulig å unngå statisk tilstand i hverdagen. Så det er nødvendig å minimere skadelige effekter. Det er nødvendig å avbryte oftere og gjøre oppvarming.

Hvis musklene i ryggen har fokus for kronisk spenning, vil massasje hjelpe. Massasje trengs hardt. I salongene gjør du ikke dette. Vi trenger en god massør, helst en idrett. Prisen vil være over gjennomsnittet, bare strekking er billig. Vel, hvis du vil gjøre 3 kurs per år i 2 uker.

Mellom massasjekursene (og hvis det ikke er tid og penger for en massasje), vil vanlige øvelser (fysioterapi) hjelpe deg. Øvelse terapi hjelper ikke hvis det allerede er en stor brokk på en av diskene dine, som har overført et bunt nerver eller en nærliggende vertebra. Øvelse terapi vil forhindre disse forferdelige problemene. Øvelse terapi vil bidra til å få litt ung brokk. Ikke gjør treningsbehandling for akutt smerte. Treningsterapi klarer seg godt med ubehag og smertestillende smerter, dette er den rette måten å opprettholde ryggraden i god stand. Det er nødvendig å ty til det ved de første følelsene av ubehag i ryggen.

III. Når gjør

Etter treningsbehandling anbefales det ikke å sitte og ta ubehagelige tilstander. Etter treningsbehandling anbefales å gå eller ligge ned. Derfor er hovedoppgaven bedre å gjøre før sengetid. Etter treningsbehandling skal din strukte ryggraden settes på høyre køye, som ikke bør sitte under vekten din. Overflaten av sengen, og med den ryggraden, bør forbli nesten rett. Puten, i form av en liten pute, skal gi en rett stilling til den cervicale ryggraden.

Kortere klasser bør gjøres om dagen, og tar pauser i stillesittende arbeid.

IV. Hvor mye å gjøre

Ikke nødvendigvis hver gang å utføre alle de foreslåtte øvelsene. Hele komplekset kan utføres ved sengetid. I løpet av dagen er det nok å gjøre de øvelsene som gir deg lettelse, gjør den delen av ryggraden der du føler deg ubehag.

V. Hvordan trener terapi

Knippene av ryggmuskulaturens muskelmuskler er arrangert i flere lag. Utenfor er de lengste buntene, lengden på mer enn et dusin ryggvirvler. I den lengste ryggmuskelen er det bunter som forbinder lumbal og cervical ryggrad. Det er disse bjelkene som skaper en halstonisk effekt - en økning i styrken på ryggen med nakken bøyd. I de midterste lagene er bunter av muskelfibre som forbinder vertebrae av en eller to deler av ryggraden. Nærmere på ryggraden er det fibre som forbinder flere ryggvirvler. Direkte på ryggraden er de korteste fibrene som forbinder to tilstøtende ryggvirvler. Det er fibrene nærmest ryggraden som er mer ansvarlige for sin helse. Det er deres styrke og elastisitet som kan forhindre forskyvning og brokk.

Under utførelsen av flisene og flisene er hovedarbeidet utført av lange og middels bjelker. Og når de utfører hyperextensjon, virker de korteste fiberene utilstrekkelig. I deres effekter på ryggraden, relaterer hyperextensjon til terapeutiske og profylaktiske øvelser. Men hyperextensjon og treningsterapi, ikke erstatte hverandre, de utfyller hverandre, da de påvirker forskjellige lag av ryggmuskulaturen.

Oppgaven med øvelsene som foreslås for deg, er å lage de korteste fibrene i musklene i ryggen, som er lite lastet i andre øvelser samtidig - for å strekke dem. Dette kan oppnås ved å få ryggen til å bøye seg i separate områder med maksimal amplitude. For å oppnå målet er det nødvendig å streve med innsats nær grensen. Maksimal innsats varer flere sekunder, alternativ med avslapning. Stretching og avslapping er designet for å bekjempe foci av kronisk spenning som oppstår ved statisk belastning.

Treningsbehandling erstatter ikke tradisjonelle strekkmetoder, som påvirker kroppens store muskler. Tradisjonell strekk- og treningsbehandling komplementerer hverandre.

VI. Beskrivelse av øvelsene

For å utføre treningsbehandling trenger du et belegg som gir tilstrekkelig vedheft til klær eller kropp. Belegget må sikres i strakt tilstand.

1. Vri på lumbalen. 2 alternativer

PI (startposisjon) Liggende på ryggen, armer bak hodet, bena bøyd i knærne. I den første versjonen - hæl sammen, i 2. - mellom hælene en avstand lik lengden på underbenet.

Vi bøy knærne til sidene vekselvis, prøv å sette de lukkede knærne på gulvet (i 2 tilfeller - knærne plasseres separat på forskjellige steder). Vi følger albuenes stilling, de må forbli presset til gulvet. Med utilstrekkelig fleksibilitet trenger du hjelp fra assistenter, som vil presse albuene og knærne til gulvet, unngår overdreven traumatisk innsats. Hvis du har god fleksibilitet og enkelt utfører øvelsen selv, legg en pute under bekkenet. Så du vil øke amplitude av bevegelser og bedre strekke underkanten.

2. Vridning av thorax-delen

PI: Ligger på ryggen, armer opp, fingrene sammenflettet.

Ved å holde bekken presset til gulvet løfter vi skruen og bøyer ryggraden fremover i thoracic-regionen, samtidig som vi vri den i siden. Vi prøver å utføre øvelsen med maksimal amplitude i begge retninger.

3. Caterpillar i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, knærne knær, armer opp.

Fjern avbøyningen i nedre rygg, løft skuldrene og legg dem så langt som mulig fra beina. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet bør bekkenet flytte til hodet. Etter flere repetisjoner, flytt hælene nærmere bekkenet, dette kommer deg tilbake til PI. Siden. IP: Liggende på ryggen, knærne halve bøyd, armene til siden - ligge avslappet.

Stol på hælene og skulderbladene, løft bekkenet, mens brystdelen skal forbli på gulvet. Legg bekkenet så nær hælene som mulig. Tåre hæler av gulvet. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet skal skulderbladene bevege seg i retning av beina.

4. Lizard i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, legger bena, armer opp.

"Krysser" skulderbladene, beveger seg mot hodet.

Siden. IP: Liggende på ryggen, armer løst i retning av hodet, bena hevet over gulvet.

"Stepping over" bekkenet, beveg deg i retning av beina.

5. Løft bekkenet når midjen er presset og det beveger seg til sidene

IP: Ligger på ryggen, bena bøyd, armene kan brettes over brystet.

Trykk nedre rygg mot gulvet. Løft bekkenet, ikke løft nedre rygg fra gulvet. Bruk rectus abdominis til å løfte bekkenet, eliminere hjelp med beina. Alterner maksimal spenning av rektusmuskelen med avslapping i benets posisjon og armene ligger på gulvet. Gå tilbake til PI. Løft bekkenet og, uten å rive nedre rygg fra gulvet, skift det skiftevis til sidene, så langt som mulig.

6. Bølge i 2 retninger

PI: Ligger på magen din, palmen under pannen din.

Vi la bølgen langs ryggraden i retning av hodet, etter 5-6 bølger slapper av, 5-6 bølger langs ryggraden mot beina, slapp av. og så videre.

7. Strekk på magen, benene er sikre

Denne øvelsen trener ikke musklene, det hjelper til med å slappe av etter trening.

Ligger på magen din, bør benene dine være bundet til møbler eller til en simulator med et gummibånd.

Du kan bøye over med hendene dine. Ruller over magen, beveger seg fremover, mens spenningen på gummien skal øke. Slapp av på baksiden etter hver bevegelse. Gjenta flere ganger. Med en strukket gummi og en avslappet nedre rygg, flytt bekkenet til sidene.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og trykk Ctrl + Enter. Og vi vil fikse det!

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Vi kneler, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
• I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
• "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.