Hvordan strekke nedre rygg

Lumbale ryggraden er konstruert for å bevege seg og er under konstant stress. Et effektivt middel for smerte vil strekke midjen, som avlaster spenning i musklene, eliminerer begrensning av bevegelser. Øvelser for å strekke nedre ryggen vil holde denne ryggraden frisk. Det viktigste er å strekke uten jerks, for ikke å skade vev og muskler.

Før du begynner strekkøvelser, er det obligatorisk å konsultere legen din. For akutte smerter, er behandlingen primært rettet mot å slappe av og lindre muskelspenning. Etter fjerning av forverring kan lumbale ryggraden strekkes. Samtidig med strekkingen styrkes muskulærkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive den med overdreven strekking. Hver øvelse er løst i 10-30 sekunder.

Hvordan strekker du nedre rygg?

Det er viktig å strekke ryggraden uten plutselige bevegelser, før bøyning av musklene. Ellers kan uoppvarmede muskler bli skadet ved å bevege vertebraen eller skape muskelklemmer.
Du kan ikke umiddelbart gå videre til komplekse og lange jobber. Det anbefales å begynne å strekke pasienten med enkle øvelser, utføre 2-3 tilnærminger hver, observere reaksjonen av organismen og flytte fra enkelt til komplekst.
Klær for trening bør være behagelig og praktisk. Unngå sterke kroppsvendinger. Alle øvelser for å strekke lumbale ryggraden blir gjort sakte.
Overflaten for å utføre gymnastikk bør ikke være glatt, og plassen frigjøres for større bevegelsesamplitude fra møbler og ting.
Gymnastikk anbefales å utføre regelmessig og daglig. I gjennomsnitt må du utføre fem til seks tilnærminger.
Hvis rygg eller nakke gjør vondt, bør du konsultere lege. Han vil anbefale å forlate et bestemt kompleks eller fortsette implementeringen.

Tren "Hilsen til solen"

En av de mest effektive øvelsene som tar sikte på å strekke underkanten, anses å være et kompleks av yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette komplekset er enkelt, utført i morgen, gjort i en langsom rytme.

Pasienten står opp, legger føttene på skulderbredden. Ryggen skal holdes rett, men ikke anstrengende. En person plukker opp en mage, skuldrene trekkes tilbake, strekker kronen mot taket, og halebenet er rettet mot gulvet.
Begge hendene går opp, palmer går mot hverandre.
Hodet stiger, nakken slapper av. Samtidig er hodet ikke vippet, skuldrene blir ikke hevet.
Kroppen går gradvis ned: først hodet, deretter nakken, deretter kroppen. Kroppen skal henge under vekten, mens beina ikke bøyer seg.
Utfør lignende handlinger i omvendt rekkefølge. Husk: Ikke rykk, og anstrengt og fordrevne ryggvirvler rettet.
Det tar fra 6 til 12 tilnærminger.

"Hilsen til solen" gjøres enkelt, men det fungerer effektivt gjennom nakke, gluteus, tilbake og baksiden av beina. Ryggraden blir fleksibel. I tillegg kan komplekset være komplisert: slippe ned, berøre gulvet med fingrene, og nå det med palmer. I skråningen bør du trykke magen til knærne, sakte og jevnt folding.

Stretching hjemme

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden mens du står:

"Cat". Denne stillingen er et utmerket svar på spørsmålet om hvordan du strekker ryggen og ryggen. Vi knelter, vi legger våre palmer på gulvet, slik at palmer "ser" i retning motsatt kroppen. Vi slapper av i nakken, senker hodet, bøyer seg tilbake, bukker og stikker litt fremover. Når en nakke er skadet, er det nødvendig med en konsultasjon med en lege. Hvis det er smerte i livmorhalsområdet, prøv å ikke trykke haken på brystet når du renner ryggen. Hvis den øvre delen av ryggen ikke bøyer som den burde, så spør noen fra husstanden å sette armen i området mellom skulderbladene ved runding av ryggen.
Flytter fra katt til hund. Vi aksepterer utseendet på katten, og deretter justere ryggen, slå opp, fikse posen i 5-7 sekunder og gå tilbake til katten. Slike handlinger vil lindre muskelspenning, smerte og lumbaleområdet blir fleksibelt.
"Crocodile". Startstilling: legg deg ned i magen, bøy albuene, legg håndflatene dine på gulvet. Palmer er plassert på armhulenes nivå. Løft brystet innsats palmer og kropp. Slike handlinger påvirker ikke bare ryggraden, men reduserer også stress og angst.
"Hero". Vi sitter på gulvet og bøyer bena på knær og ankler. Solens føtter "ser" opp, og fingrene selv må være nær kroppen. Sett håndflatene på knærne. Denne øvelsen opprettholdes i lang tid. Det er enkelt å kombinere med å lytte til musikk eller se på TV.

Øvelser for å heve tonen

Ligg på ryggen, bøy høyre ben på kneet, flytte til venstre. Vi legger hendene våre på gulvet. Blikket er rettet mot motsatt side fra å vri eller lede oppover. Vrid saken vekselt til venstre og høyre, festes i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
Komplekset utføres på ballen for fitness. Fjern lasten fra ryggraden og pressen, lene magen og rumpene på ballen. Vi legger hendene på baksiden av hodet, løfter hodet, strekker seg langsomt hele kroppen. Bollen sikrer riktig bøyning av ryggraden.
Stretker i bakposisjon. Vi legger oss ned på ryggen, vi forbinder våre ben. Knærne skal ligge 90 graders vinkel mot gulvet, og pasientens underben skal være parallelt med overflaten. For å øke intensiteten av trening anbefales å trykke knærne til brystet. Alternativt utfører vi svinger med føttene til venstre og høyre side. Husk at hoftene er presset til gulvet.
Sett deg ned, trekk beina fremover. Vi strekker kroppen, gjør svinger i forskjellige retninger. Bøy bena, snu den ene etter den andre, lene seg inn i knekken med albuen og vri kroppen.
Øvelse øker fleksibiliteten, men det kan ikke gjøres med ryggskader. Vi sitter på gulvet, bøy knærne. Løft bøyde ben opp. Vi blir med i beina, men mellom lårene forblir ledig plass. Legg forsiktig underarmen i hullet mellom lårene, med underbenene sammen. Vi dekker anklene med hendene våre. Pose er løst i 20 sekunder.
Gjør bakoverbøyninger, legg hendene på hoftene dine. Vi bøyer seg i nedre rygg, fikser posisjonen i 10 sekunder. Kroppen bør føle spenning i lumbalområdet. Vi går tilbake til startposisjonen, vi gjør 3 tilnærminger.
Fra stillingen på alle fire, svinger vi knærne fremover, bakover, sidelengs. Vi ser ned. Antall repetisjoner for hvert ben: 20 ganger.

Øvelser i arbeidstiden

Varm opp uten å komme opp fra arbeidsplassen. Utfør kroppens sving i forskjellige retninger. Spenning bør følges i sidemuskulaturen i magen. Dreier skal utføres med hele kroppen (mage, skuldre, rygg). Fast stilling i 20 sekunder. Dreier utføres jevnt og sakte, det skal ikke være smerte når du svinger. For større effektivitet legger vi hendene på motsatt kne, utfører vridning.
Denne øvelsen utføres hjemme, i bilen, på jobb. Vi ruller fremover 15 ganger, hvil, gjør det samme i motsatt retning. Vi gjør 5 tilnærminger, ser rett og slapper av i nakke muskler.
Vi omfavner kroppen i brystet, som om vi klemmer oss, fikser i 10 sekunder. Vi puster jevnt.
Sitt på kanten av stolen, lenestol (uten hjul). Føttene er på gulvet, lutet seg mot dem, legger brystet på skinnen. Vi slapper av våre hender, klemmer på føttene. Posisjonen er løst i 10 sekunder, gjør 2 repetisjoner.
Vi gjør kroppens tilbøyeligheter til beina, strekker jevnt over alle deler av ryggraden. Fingre berører føttene på føttene. Alternativer til øvelsen: bøy bena, ta tak i føttene med håndflatene, stryk knærne gradvis uten å løsne palmer. Vi fikser posisjonen i 10 sekunder, gjenta 5-6 ganger.
Strek på skuldrene dine. Sitte på en stol, senk skulderen, legg hånden på motsatt side av kroppen. Arm så nær kroppen som mulig for å strekke kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne posisjonen.
Knut, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. I dette tilfellet holdes ryggen rett, og knærne er bøyd i rette vinkel.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Hvilke øvelser er nyttige for å strekke nedre ryggen

Med smerter i bekkenet og nedre rygg, bør du vite hvordan du strekker muskler i lumbale ryggraden med spesielle øvelser hjemme. Korrigere deres implementering med kontroll over kroppens posisjon, vil raskt bli kvitt ubehag og forhindre utseende i fremtiden.

Praktisk sett begynner hver person som sitter i mesteparten av tiden å oppleve ubehag i lumbalområdet. All feil - vår vanlige livsstil, som for det meste ligger i å sitte på datamaskinen og TV. I mellomtiden er kur for smerte og ubehag veldig nært. Det tar bare tid og regelmessighet. Se også - øvelser på utviklingen av nedre ryggmuskulaturen. Hva er effektiv behandling av nedre rygg? Selvfølgelig, i strekkøvelser.

Regelmessig utfører enkle fysiske aktiviteter kan du styrke muskelsystemet, øke avstanden mellom ryggvirvlene, redusere trykket på diskene, lindre smerte, øke blodstrømmen til musklene, bli kvitt intervertebral brokk, etc.

Treningsregler for nedre ryggraden

Så hvordan strekker du nedre rygg? Øvelser bør gjøres nøye og uten mye innsats, fordi den nedre ryggraden er den mest traumatiske. Start umiddelbart med alvorlige belastninger bør ikke være. På den første dagen er det bedre å gjøre noen enkle øvelser, og deretter gradvis øke antall og kompleksitet.

Det skal bemerkes at etter implementering av strekkmerker i begynnelsestrinnet vil det oppstå smertefulle opplevelser i lumbale muskler. Ikke vær redd for dette. Muskel ømhet oppstår vanligvis etter vellykkede øvelser.

Strekning av lenden når du står

Stå rett, rett ryggen, beina er plassert på hoftene, armer - på sømmen. Begynn med et dypt pust og en gradvis utånding. Dette vil tillate oksygenering av muskelvev og redusere produksjonen av melkesyre, noe som forårsaker en smertefull reaksjon på uvanlig fysisk anstrengelse.
I samme posisjon lene seg litt fremover. Samtidig skal hendene henge og slappe av helt. Med riktig trening, vil en liten muskelspenning bli følt. Hold deg nede i noen sekunder. Hvis du føler en skarp smerte, bør strekk stoppes og fortsette til neste fysiske element.
Fra stående stilling, senker du baksiden gradvis og prøver å berøre tærne. Rygg og knær er rettet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Hvis det oppstår smerte, stopp. Under treningen må du ikke gjøre plutselig jerks og bevegelser - alt skal være glatt.
Stå rett. Inhalere og pust ut sakte flere ganger. Gjør vippet tilbake. For å opprettholde balanse, bøy knærne og støtte hoftene dine med hendene. Prøv å bli i denne posisjonen i 10 sekunder. Ta den opprinnelige posisjonen. Tilter fremover og bakover utføres 3-4 ganger.
Løft hendene dine Fingre som om å søke å nå taket. Tren i 10-15 sekunder. Ta den første stillingen og slapp av musklene dine. Gjenta strekningen 3-6 ganger.

Stretker lenden i den bakre posisjonen

Ligg på en hard overflate, legg en gymnastikkmatte eller matte under ryggen. Armene er plassert langs kroppen, bøy knærne slik at hælene er så nært som mulig til halebenet. Trening vil ikke bare strekke ryggraden, muskler i baken og hofter, men også glemme smerter i ryggen.
I den bakre posisjonen, prøv å presse høyre ben til brystet. Venstre bør ikke løsne fra gulvet. Fest stillingen med hendene like over kneet. Nå trekker du gradvis beinet til brystet. Du må beholde denne posisjonen i minst 30-40 sekunder. Når du trener, er det vanligvis en liten strekking av ryggmuskulaturen. Det bør ikke være smerte. Et slikt fysisk element vil tillate å bli kvitt ubehag i nedre rygg, samt styrke musklene i hofter og rumpe. Gjør det samme med venstre fot. Bare 3-5 ganger for hvert ben.
Ta en utsatt stilling på magen. Legg hendene dine under pannen. Begynn å løfte saken av gulvet. Gjør dette 6-8 ganger.
Stillingen er den samme. Hendene utvidet. Ansiktet ligger på gulvet. Begynn å løfte bena med hendene, etterligne båten. For effektiviteten av trening anbefales det å holde seg i denne stillingen i noen sekunder. Gjenta strekningen 5 ganger.
Ta en liggende stilling. Ordne hender på torso linjen. Bøy bena på knærne. Løft bekkenet med fokus på hendene. Denne øvelsen vil ikke bare strekke nedre rygg, men også styrke baken.
Stillingen er den samme, armene strukket ut bak hodet. Be husstanden å sette noen tunge bøker i håndflaten din. Trykk på bekkenet på gulvet, prøv å heve hendene. Gjenta 5-10 ganger.
Vri forsiktig knærne fra side til side i den bakre posisjonen. Kroppen bør ikke bevege seg.

"Katt" - effektiv trening for å strekke midjen

Ta en pose på alle fire. Ryggen holdes i en rett stilling. I dette tilfellet skal palmene være justert med skuldrene og knærne - med hofter.

Pust ut. Rundt ryggen, prøver å trekke den opp. Les også - øvelser for osteokondrose i lumbaleområdet. Hodet i løfteprosessen skal gradvis falle ned, og magen trekkes tilbake. Hold deg i denne stillingen i 10-12 sekunder. Pusten. Overfør all kroppsvekt til knærne. Baksiden går gradvis ned, hodet stiger opp. Magen strammer, ribbeholderen bøyer seg. Hold deg igjen. Gjenta nå strekkøvelsen, men uten forsinkelse. Start 5 ganger.

Baby utgjør

Denne øvelsen vil eliminere smerte i lumbalområdet, samt bidra til strekking og styrking av musklene i lårene og rumpene. Så ta en stilling på alle fire, så strekk armene fremover og strekk så langt som mulig. Ansiktet skal ligge på gulvet.

Deretter sitte på brysthælene, fortsett å strekke armene. Deretter stopper du, slapper av og rokker pusten i 30-40 sekunder. Gjør strekningen 3-6 ganger.

Vi ser ned i hundens stilling

Med denne øvelsen utføres strekking og styrking av ryggmuskulaturen. Ta stilling på alle fire. Løft halebenet, rette bena, stå på tærne. Personen skal se på gulvet. Etter det, prøv å stå på hælene, strekke kalvemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør strekningen 4-5 ganger.

Mahi knær tilbake

Stående på alle fire. Ansiktet skal se på gulvet. Vri knærne skiftevis. For effektivitet kan du gjøre en sidesving. Gjenta 20 ganger for ett ben og det samme for det andre.

Å strekke og styrke nedre rygg, bør du gjøre øvelsene regelmessig, og gi klasser daglig 7-10 minutter.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

lenge opphold i en posisjon
svak tilbake og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
hypotermi;
spinal krølling;
ryggsmerter;
stor overflødig vekt;
feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
Forbedret holdning
Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
Normale hormoner
Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Hvordan strekke ryggraden hjemme

Hvis det er smerte i nedre rygg eller nakke, blir det vanskeligere å bøye seg over, og når du beveger deg i ryggen, høres en knase - det betyr at det er på tide å jobbe hardt på ryggen.

Gjennom hele sitt liv opplever han daglig mye stress, og over tid slipper intervertebrale skiver ut, muskelvevet svekkes, og nervesviktene komprimeres. For brudd på motoraktivitet etterfulgt av ulike sykdommer, blir det ofte en kronisk form. For å forhindre dette, er det tilstrekkelig å utføre regelmessige øvelser for å strekke ryggraden og styrke ryggmuskulaturen. Vurder hvordan du strekker ryggraden hjemme.

Hva gir spinal stretching

Smerte og ubehag forekommer hovedsakelig på grunn av forskyvning av ryggvirvlene, intervertebralskivene og komprimeringen av nerveenderne som befinner seg i ryggsøylen. Stretching øvelser gjør det mulig å rette ryggraden og slippe presset røtter, og lettelse blir følt etter den første økten.

Hvis du trener regelmessig, kan du med strekning øke intervertebrale mellomrom og forhindre ny klemming, forbedre stillingen og eliminere scoliotiske manifestasjoner.

I tillegg hjelper slike øvelser med å lindre spenningen i musklene, slappe av etter en arbeidsdag, øke kropps fleksibiliteten. Retting av ryggraden forbedrer blodtilførselen av alle klemmeområder, forenkler passasjen av nerveimpulser, som gunstig påvirker velvære.

For å forbedre effektiviteten av trening, bør strekking kombineres med øvelser for å styrke musklene.

Hvis du vil lære mer effektive metoder for å styrke rygmuskulaturen hjemme, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Kontra

Ofte kommer ryggsmerter ikke ut fra tretthet og overbelastning, men på grunn av utviklingen av ulike sykdommer, som intervertebral brokk, osteokondrose, isjias og så videre. I slike tilfeller kan strekking av ryggraden føre til forverring, og personen vil trenge akutt medisinsk behandling, til og med kirurgisk inngrep. Men det skjer også at med utviklingen av en alvorlig patologi, er det ingen åpenbare tegn og helsetilstanden er normal. Og bare under klasser eller etter dem ulike komplikasjoner, smerter oppstår, reduserer motorfunksjonene.

For å unngå slike konsekvenser, er det nødvendig å bli undersøkt på klinikken og konsultere en lege om strekkøvelser for ryggraden. Kontraindikasjoner til slike aktiviteter er:

hypertensjon;
osteoporose;
osteokondrose og leddgikt;
trombose;
ulcerative eksacerbasjoner;
sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
skoliose i avansert stadium;
led av et slag eller hjerteinfarkt.

Ikke utfør øvelser med feber, svimmelhet, smerte i magen eller brystet, uavhengig av intensiteten. Under graviditet, bør strekk gjøres svært nøye, og deretter med legeens tillatelse, for ikke å skade deg selv eller barnet. Det anbefales ikke å strekke ryggraden under menstruasjon og i postpartumperioden.

Vilkår for strekking

Feil øvelse kan også forårsake spinal komplikasjoner eller skader. For å unngå dette må du følge noen regler.

Og viktigst av alt - du kan ikke engasjere seg med kraft, med motvilje, i dårlig humør. Den emosjonelle tilstanden påvirker ytelsen til øvelsene betydelig, så ta deg tid fra alle bekymringer og still inn til det positive.

Stretching øvelser

Disse oppgavene er rettet mot å strekke flere muskelgrupper - skuldre, rygg, hofter og er egnet til å gjøre hjemme. For å unngå skade, gjør alt jevnt, sakte, lytte nøye til dine følelser.

Her trenger du et håndtak, fast festet på hoftene. Du kan bruke rekkingen, vasken i kjøkkenet eller benken, hoveddelen - at overflaten ikke beveger seg når den blir utsatt. Ta tak i rullehåndtaket, palm skulderbredde fra hverandre.

Crouching i riktig vinkel, gå tilbake så langt som mulig. Nå, uten å bevege føttene og hendene, bøy beina og dra brystet på knærne. Deretter beveger du føttene fremover litt og utfører en knebøy, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Det er utført for å strekke pærens muskel, stilling - sitter på gulvet. Bøy høyre ben på kneet og trykk det på gulvet foran deg, ta forsiktig venstre fot og rett det om mulig. Lene på gulvet med begge hender, rette ryggen og skuldrene, rette brystet godt. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder, og bytt deretter på beinet. Hvis det er vanskelig å sitte oppreist, lene seg fremover og hvil albuene på gulvet.

Trening er ganske vanskelig, og hvis musklene ikke er utviklet, viser det seg ikke hele første gang.

Muskelforsterkning

Kombinere strekker med styrkeøvelser, vil du oppnå gode resultater på kort tid. Det er svært viktig å ikke overdrive treningsøktene slik at ryggraden ikke opplever overdreven belastning.

Sett et objekt foran deg i en høyde på 20-25 cm slik at du kan lene deg. Ligg med forsiden ned, trekk armene dine fremover, legg håndflatene på objektet.

Nå, lent med hendene dine, du må heve kroppen over gulvet og ligge i denne posen i 3-4 sekunder, så faller til gulvet og slapper av musklene dine.

Etter å ha fullført alle øvelsene, må du gi ryggraden en hvile. For å gjøre dette, ligg på ryggen, rette dine lemmer og slapp av alle musklene dine. For enkelhets skyld kan du sette et foldet håndkle under hodet ditt. Ta dypt pust og pust ut sakte. Nok 5 minutter å sprette tilbake etter klassen.

Hvis du vil lære mer om hvordan du kan svinge ryggen hjemme, samt vurdere detaljerte trinnvise beskrivelser av øvelsene, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Stretching ryggraden hjemme ved hjelp av øvelser og simulatorer

Terapeutisk strekking av ryggraden hjemme (trekkraft) er relevant for alle moderne innbyggere i storbyen. Dårlig ernæring, dårlig økologi, stillesittende arbeid, inaktiv livsstil, konstant stress - alt dette fører til ubehag og smerte i ryggen.

Vår ryggraden er svært sårbar, da den inneholder flere separate ryggvirvler som tar over hele belastningen. Selv om en ryggvirvel mislykkes, føler vi oss umiddelbart smerte.

Selv i oldtiden, for eventuelle problemer med ryggraden, prøvde folks kiropraktorer å strekke den for å lindre smerte og ubehag. Traction bidrar til å øke interdiskplassen, noe som fører til en nedgang i trykkstyrken på nerven og reduserer ubehag og smerte betydelig.

De nåværende legene er ganske skeptiske til ryggen, de tror at fordelene med en slik terapeutisk effekt er mindre enn skade, for ikke å gå til en osteopat eller en massasje terapeut, er det spesielle øvelser designet for å strekke ryggen hjemme.

Hvorfor trenger jeg å strekke ryggraden?

Hett (trekkraft) - en hel rekke metoder i ortopedi, brukt til langvarig strekking av ryggraden, noe som i siste instans reduserer smerte.

Som et resultat av tegningen oppstår følgende positive endringer:

Avstanden mellom vertebrale legemer øker;
Trykket på platene er redusert, noe som er spesielt viktig for brokk.
styrker ryggmuskulaturen;
buet rygg rettes og forbedrer stillingen;
blodstrømmen øker i karene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner til bruk av metoder

Traction har en positiv effekt i følgende situasjoner:

skoliose, kypose eller et brudd på stillingen;
muskelpasmer i ryggen;
forskyvning (sprains og frakturer i ryggraden);
brokk i remisjon eller fremspring (fremspring);
smerter i thoracic, cervical, lumbar eller sacral regioner.

Strekning av ryggraden er strengt kontraindisert hos pasienter som har:

forverring av leddsykdommer, smerte med brokk eller fremspring;
trombose;
leddgikt, osteoporose;
hypertensjon;
menstruasjon;
alder opp til 16 år og etter 70;
onkologi;
graviditet;
fedme og kroppsvekt over 100 kg;
CNS sykdommer;
kronisk kardiovaskulær sykdom.

Strekning av ryggraden hjemme kan gjøres for forebyggende formål, men i fravær av akutt smerte.

Før du begynner å trekke prosedyrer, må du besøke en lege. Kun en kompetent spesialist velger utføringssystemet som passer for en bestemt pasient. Dette er den eneste måten å unngå tvil om sikkerheten til de valgte metodene for utvinning.

Du kan strekke ryggen på mange måter, men bare noen av dem kan brukes hjemme.

Simulatorer og tilbehør

Det er mange verktøy for tegning av hetter. Disse er inversjonssko, FlexyBack og Bestec Air Nobius-simulatorer, et inversjonstabell.

Nedenfor vil bli vurdert som de simulatorene som er tilgjengelige hjemme.

Horisontal bar - enkel, nyttig, effektiv

Dette er det rimeligste verktøyet for å strekke ryggraden hjemme.

Tverrstangen kan installeres på bakgården eller i et av rommene på huset. 1-2 tilnærminger til den horisontale linjen per dag er nok. Følgende øvelser er effektive:

Heng på tverrstangen. Dette er en enkel, men veldig effektiv øvelse for å strekke ryggraden. For en start kan du bare svinge, henger på tverrstangen. Deretter kan du henge og gjøre etterligningstrinn, slår bagasjerommet. Du kan ikke hoppe skarpt, spesielt hvis linjen henger høyt. Med osteokondrose, bør svingingen unngås, så beina kan krysses.
Området. Hengende på baren, løft sakte beina rett opp i en vinkel og senk deretter. Hvis det er vanskelig, kan du starte med å løfte bøyde lemmer. Gradvis må du gjøre 8-10 tilnærminger.
Trekker opp For uerfaren trenger en stol eller tverrstang, plassert lavt. Utfører denne øvelsen, du kan ikke gjøre plutselige bevegelser og jerks. Det er også viktig å følge pusten. Det er nødvendig å holde fast på den horisontale linjen fast slik at tommelen er motsatt til den andre. Når du utfører øvelsen, må du sørge for at høyre albue er parallell til venstre.

Simulator Evminova

Denne spesielle profilaktoren er et bord med tverrstang festet på toppen. Den øvre delen av simulatoren er festet til kroken, som er festet i veggen. Pasienten gjør gymnastikk ved å gripe denne tverrstangen. Treningsprogrammet er en lege, avhengig av pasientens diagnose.

Denne teknikken er svært traumatisk, så de første dagene pasienten skal utføre øvelsene bare under tilsyn av leger.

For å trygt strekke ryggraden hjemme, må du bruke en mindre farlig ut fra skademetoden - et enkelt skråt brett. Det kan gjøres selvstendig og festes til veggen veggen i en liten vinkel. Det er nødvendig å starte øvelser på et brett under en liten tilbøyelighet, gradvis øke den.

Glisson loop

Denne simulatoren brukes til å strekke den cervicale ryggraden. Denne låsen består av et par stoffbelegg - for haken og for nakken. Pasienten sitter på stolen og sikrer låsen på seg selv. Sløyfen er festet til en fast blokk, og en vekt er suspendert fra sin ende.

Mer moderne variasjon - gummi, ikke krevende bruk av blokksystem. Den samme beholderen brukes, men selve ledningen er mer motstandsdyktig.

Videoen viser strekningen av ryggraden ved hjelp av en Glisson-sløyfe, uavhengig utført hjemme:

Øvelser for terapeutisk strekking

Øvelser for strekk vil variere avhengig av den delen av ryggraden som må påvirkes.

Lumbalforstuing

Øvelser som vil være effektive for lumbal traction:

Det er nødvendig å ligge ned på gulvet, rette armene dine og flytte dem så langt som mulig i motsatt retning, trykk godt på skuldrene til gulvet. Knær bør bøyes. I denne posisjonen, sving til høyre og venstre, og gå tilbake til startposisjon. Ta en kort pause og gjenta.
Sitt på gulvet, rette bena dine. Neste, bøy fremover, fingrene opp til føttene, men knærne skal ikke bøye seg. Hvis du ikke kan nå, så ta tak i beina. Sakte og forsiktig senke hodet ned til knærne, og fikse i denne tilstanden i et par minutter. Denne øvelsen kan ikke gjøres gjennom smerte, da det er mulig å forverre situasjonen med vondt tilbake.
Tren "katt". Stå på knærne, lene seg fremover, hvil hendene på gulvet. Mens du inhalerer, rygg ryggen, strekker ryggen og trekker opp magen. Hodet skal senkes og utføre maksimal avbøyning i ryggen. På pusten, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Deretter innhalere igjen, men bøy til den andre siden: bekkenet går opp, ned igjen, strekker bukemuskulaturene, kast hodet tilbake. Deretter går vi tilbake til startposisjonen. Trening bør gjøres 6-8 ganger.

Studie av thoracic

Øvelser for å strekke thoracic ryggraden for selvoppfyllelse hjemme:

Sitt på en stol og hold fast bassenget til det. Se rett fram og lene seg i høyre og venstre side igjen. Når du gjør øvelsene, spred armene parallelt med gulvet og sørg for at de også beveger seg jevnt. Gjenta øvelsen flere ganger.
Koble hendene i låsen på baksiden av hodet og sitte på en flat overflate. Deretter gjør du svinger til venstre og høyre torso, og holder hver sekvens om 15. Ved sving bør du prøve å vende så mye som mulig, og følelsen strekker seg til alle musklene.

Gymnastikk for livmorhvirveler

Direkte utvide livmorhalsen er umulig. Massering av bunnen av cervical ryggraden utføres ved hjelp av bevegelser av skulderbelte. Sett hendene på skuldrene og roter i sirkler. Dette vil varme opp musklene og knytte nakken.

Etter oppvarming av skulderbelte begynner du å forsiktig tippe hodet til høyre og venstre side. Det bør ikke være noen lyder forårsaket av musklene. Hvis du fortsatt hører piper, knase, må du fortsette å varme opp musklene.

Traktasjon av den cervicale ryggraden utføres også ved bruk av Glisson-løkker og en skråbrett.

For cervical ryggraden er trekkraft ikke trygt - hjemme bare massasje!

Generelle regler og tips, varsler

For å trekke ut ryggraden, utført hjemme, brakte nytte, ikke skade, må følgende regler overholdes:

Gjør alle øvelser sakte og jevnt, ingen plutselige bevegelser, hopp, jerks;
sørg for å pre-varme musklene;
Gjør litt, men på daglig basis kan du alltid tildele minst 5 minutter til minimumskomplekset for å slappe av og holde musklene i god form.
hvis du savnet en leksjon, ikke prøv å hente opp den ubesvarte neste dag, senke og redusere antall repetisjoner;
I tilfelle ubehag og smerte i et hvilket som helst område av ryggen, stopp umiddelbart med trening og ikke utføre noen øvelser i den kommende uken.

Profesjonell traksjonstrener

Hva er situasjonen i praksis?

Spinal traction - effektiv trening eller farlig moro? Omtaler av personer som har opplevd traksjonsmetoden for terapi i praksis, vil bidra til å forstå dette.

Jeg har lenge lidd av intervertebral brokk. Det var vondt å gå, for å lede en aktiv livsstil. Kontorarbeidet mitt, etter en 8 timers sitte på datamaskinen, var jeg vondt av ryggsmerter, men reisen til legen på alle mulige måter ble forsinket.

En dag etter jobb sto jeg opp fra bordet og nesten falt ned, fordi jeg bare følte mine ben halvfullt! Han var veldig redd i det øyeblikket og løp umiddelbart til en spesialist.

Legen rådde meg til å strekke seg. Jeg forventet at det ville være smertefullt, ubehagelig, men følelsene under prosedyren var helt nøytrale.

Bokstavelig talt etter 4 prosedyrer følte jeg smertelindring, og etter en komplett traksjonskurs glemte jeg helt min brokk. Nå hjemme, jeg gjør regelmessig øvelser i baren, hver morgen starter jeg med katten.

Alexander Nikolaev, 56 år gammel, tålmodig

Jeg har osteokondrose i livmoderhalsen. Vel, som et resultat - hyppig hodepine, nummenhet i hendene opp til albuene, svimmelhet. Nevrologen ga meg en henvisning til en manuell terapeut.

Vi har allerede fullført 2 kurs på hette ved hjelp av Glisson-løkker, hvis jeg ikke tar feil. Innledningsvis trukket ut med en last på 3 kg, nådd 6. Du legger deg og hviler i 10 minutter. Ingen ubehag eller smerte. I tillegg gjør jeg nakkemassasje hjemme - legen lærte meg å gjøre øvelsene riktig.

Jeg la merke til at svimmelhet og hodepine forekommer sjeldnere. Nummenhet i hendene passerer også raskere.

Catherine, 48 år gammel, Voronezh

De gamle vismødrene hevdet med rette at ryggraden lagrer vital energi og menneskelig styrke. Det ligger i det ryggmargen som er ansvarlig for hele organismens funksjon.

Det er viktig å ansvarsfullt ta opp spørsmålet om spinal helse - å reagere på smerte, å overvåke endringer i stillingen, å gjøre gymnastikk. Nøkkelen til suksess er ikke å være lat og gjøre strekningsøvelser regelmessig. Men før du begynner å trene på spinalstrekningen, må du få samtykke fra legen som vil gi råd om simulatorene og skrive opp treningsordningen.