Resultatet er stillingen i form av bokstaven S, som hos kvinner manifesteres av fravær av prester og bryst.

Alle korrekte korrigerende øvelser!

Vi fjerner en slouch og enkebukk

Skyldige av problemet kan være flere. Trapesen og muskelen løfter scapulaen er i kontinuerlig spenning, noe som provoserer migrene. De kan ikke strekkes, av det faktum at det bare forverrer situasjonen, senker hodet under. Pectoralis mindre muskel, den bredeste og øvre delen av pressen er klemmet, trenger strekking. Den diamantformede muskelen, den midtre og nedre delen av trapesen, ryggenes ekstensorer er overstrøket og må styrkes. For å tillate denne "kontor" oppgaven, bør følgende trinn tas.

Til å begynne med vil vi øke mobiliteten til thoracic ryggraden, som har blitt nummen gjennom årene på datamaskinen.

For å gjøre dette, rull muskellaget:

• Ligg på ryggen på to tennisballer gjemt i en sokk, flytt oppover til skulderbladene;
• Neste må du ligge på ryggen, bøye knærne og vippe dem til høyre mot gulvet, vri på siden og strekk armene fremover. Deretter løfter du venstre hånd og berører den mot gulvet på venstre side av kroppen. Gjenta med en annen hånd 10 ganger. Ikke knus ryggraden!
• Du kan strekke brystet med støtte fra døråpningen: hvil albuen på leddet og henge, følg strekningen i stedet for festing av skulderen;
• Nå må vi trene skulderbladenes aktivitet: stå med ryggen mot veggen, bøy albuene og spred dem fra hverandre. Uten å ta dem fra veggen skyver du oppover før du drar i albuene, vender tilbake;
• Å trene musklene i nakken: Legg fingeren på haken og trykk den sammen med bevegelsen av hodet;
• Det er mulig å forbedre overkroppens mobilitet og strekke hofter: Stå med foten på sofaen, ta opp pinnen som om den var en åre, utfør båtens bevegelser fra topp til bunn (bevegelsen starter fra toppunktet i siden som tilsvarer kneet strammet). Vær ivrig etter å starte en pinne som tillatt lenger tilbake, men for å unngå smerte;
• Øvelser for rygg og skuldre vil tillate deg å raskt justere stillingen din. Det er nødvendig å gjøre push-ups med T-sving. For å bli revet ut, etter det å vende seg til sideplanken, løfte hånden oppover, skal kroppen bevege seg synkront med skuldrene, for ikke å falle over;
• Å være engasjert i treningsstudioet får lov til å lage en horisontal blokk: Ta taket med begge hender og dra til ansiktet, nidkjær, slik at albuene stiger opp og skulderbladene tett sammen. Hjemme, øvelsene er erstattet: ta to 1 liter vannflasker, lene seg fremover, lagre ryggen rett og spre armene til siden - hold i 1-2 minutter;
• Vi styrker rhomboid muskelen, ligger på en benk i hallen eller hjemme på 2 sammensatte stoler. Lig på dem med bryst og mage, slik at skuldrene og armene forblir i skuret. Først, forlenge begge armene fremover og løft dem fra gulvet til parallellen. Deretter spre hendene dine til sidene og løft dem, skyv en stor tommelen opp (gi et tegn på din nedre trapesform - alt er skarpt, du jobber). Deretter bøy armene i albuene, slik at de danner bokstaven W, utfør lignende løft av armene opp til parallellen.

Lag en vakker tilbake hjemme er tillatt uten å besøke treningsstudioet. Vesentlig regelmessig gjennomføring av komplekse øvelser.

Varm opp

Som oppvarming før kjerneopplæring er det fordelaktig å bruke følgende øvelser:

Det er kontraindisert å gjøre alle slags kroppsoppganger i utsatt stilling for pressen!

Trening for en vakker ryggsmerter

Hvordan lage en avbøyning i lumbal regionen - den som gjør esken visuelt større, og midjen smalere? For å danne en naturlig avbøyning, er det nødvendig å styrke underdelen av kroppen på forsiden (lårene) og den øvre delen av kroppen på baksiden (trapezium, skuldre, ekstensorer på ryggen). Årsaken er ikke bare skjønnhet og estetikk.

Den bakre bekkenhellingen har mange osteaktige effekter:

Årsaken er tetthet av de ytre skrå og rektusmuskulaturene i magen, skinker og hamstrings. Stilling ser ut som en krig mellom rumpa og kalver og hamstrings. De fleste tror at årsaken er i hofter, og det er nødvendig å gjøre en god strekk. Men mangel på elastisitet på baksiden av låret er hver eneste konsekvens.

Hip flexor, ileal muskler, hip rectus muskler og rygg rettetang trenger styrking.

Det første trinnet er å rette nedre rygg. Ved hjelp av skumrull eller en liten elastisk ball masser du ryggene, hamstringene, kalvene og de indre lårene. For å aktivere lumbal kolonner, er det nødvendig å utføre en test: Stå opp svært nær veggen, trykk mot skulderbladene og skinkene, ta låret til brystet, slik at kneet er høyere enn 90 graders vinkel.

Hvis det er umulig å holde posisjonen i mer enn 20 sekunder, er lumbelsmuskulaturen svak.

For å styrke dem, er det nødvendig å gjenta øvelsen hver dag og sakte øke tiden. Pass på at lenden er tett mot veggen.

Lær deg selv å regelmessig strekke baken: legg deg ned på gulvet, legg et dobbeltfoldet håndkle under underkanten, dra kneet til brystet. Det andre benet skal ligge direkte på gulvet. Legg til en hamstring stretcher med støtte av et håndkle eller belte: legg deg ned på gulvet, kast beltet på foten av det opphøyde benet, strekk beltet med begge hender og rette kneet. Det andre benet er rett på gulvet.

Det er også nødvendig å styrke fronten av låret, utføre knep, dødløft og bakoverangrep. På samme tid å gjøre dødløft på rette ben, for å trene nedre rygg. Hold baren med en nøytral lend - foretrekker et slikt arrangement, roterer den røde foten opp og ned slik at pressens muskler er i spenning. Stå i baren i 30-60 sekunder, og gjør tre sett.

Ikke vær galt for å strekke pressen i stedet for en kobra eller broer. Men i tilfelle ryggsmerter, er det skarpe svinger. For å oppfylle en kamel forsiktig stilling: Knu ned, ta tak i hælene med hendene, da det er tillatt å bøye kroppen med en bue sterkere, åpne bryst- og skulderleddene. Mens du sitter, "minne" deg selv om behovet for å støtte nedre ryggen ved hjelp av et håndkle bundet tett rundt midjen.

I treningsstudioet er det egnet til å utføre knep, dødløfter med håndkler på rette ben, traksjon.
vertikal blokk og horisontal blokk for å brenne i musklene i ryggen, arr med dumbbells (heve skuldrene).

Hjemme kan øvelser utføres med en pose fylt med poser med frokostblandinger på 6-8 kg. Squat, holder posen i 2 hender på brystkassen og forlater ryggen rett, forlater bekkenet tilbake mens du senker.

Den opprinnelige beliggenheten: Stå opp rett, ta en tilbaketrek, ta posen i begge hender av håndtakene.

Etter å ha trukket bekkenet, bøy fremover uten å bøye ryggen - følg strekningen på baksiden av lårene og hamstringene. Gå tilbake til den opprinnelige plasseringen, spenne baken.

Øvelser for en vakker tilbake er mye, men de er alle rettet mot å løse problemer med stillingen.

Husk at en stor avbøyning ikke bare er vakker, men i noen tilfeller problematisk. Overdreven avbøyning eller hyperlordose øker risikoen for brokkdannelse når den bøyes mot gulvet, og må også korrigeres.

Vakker figur skjult i svingene

Mange kvinner lurer ofte på hvordan man skal oppnå vakre former. Og det skjer faktisk at alt ser bra ut. Magen er flat, brystet er nydelig, baken er rund. Men samlet sett ser de ikke ut.

Problemet kan være at ryggen er utviklet feil og ødelegger utsiden, som om alle elementene i bygningen er plassert på et skjevert skjelett. En vakker tilbakebøyning består av mange faktorer: genetikk, alder, vekt, etc.

Men de er ikke like viktige som våre vaner, som hjelper ryggraden til å utvikle seg harmonisk, hvis vi gjør alt riktig, og tvert imot skader vår holdning, hvis vanene går galt.

En sunn human ryggrad har flere fysiologiske uregelmessigheter:

• cervikal lordose
• thorakisk kypose
• lumbar lordose
• sakral kyphosis.

Lordosis - defleksjon fremover, kyphosis - tilbake. De uttrykkes i forskjellige mennesker på forskjellige måter, avhengig av de enkelte karakteristikkene.

De er dannet med alder og brukes til demping: Som en vår, hjelper de vår ryggrad for å støtte vekten vår.

Hos nyfødte har ryggraden ikke lordose og kyphose, de dannes under modning. Riktig vaner under stillesittende aktiviteter, og når du går, hjelper du med å unngå unødvendige avvik i høyre og venstre - skoliose.

Lumbar lordose er et element som er ansvarlig for å bøye ryggen i lumbal regionen. Det er han som med riktig utvikling gjør midjen visuelt tynnere, reduserer magen og gir baken en vakker rund form.

Hvordan lager du figuren vakker og gir perfekt form til ryggen i brystbunnen? Dette vil hjelpe fysisk trening for å eliminere muskel ubalanse.

Men først, se om dette er virkelig problemet. Stå i speilet (i hendene på et annet speil for inspeksjon fra baksiden) og fjern klærne.

Hvis i speilet du ser at bekkenet er vridd nedover, er buk og brystbukt og lenden rett - det betyr at du har en flat bakside.

misdannelser

I tillegg til ubalanse i utvikling, kan problemer i muskel-skjelettsystemet være forbundet med medfødte eller oppkjøpte patologier. Medfødte endringer inkluderer:

• ikke-standard antall ryggvirvler,
• brudd på skjemaet deres,
• akkretjon av ryggvirvlene
• underutvikling av ryggvirvlene.

De overførte deformasjonene er hovedsakelig:

• skoliose av forskjellige grader og typer
• medfødte forstuinger,
• flate føtter,
• endres under påvirkning av overvekt.

For eventuelle abnormiteter, medfødt eller oppkjøpt, rådgivning og behandling fra en spesialist kreves.

Vi vil ikke vurdere dem, men vi vil bare analysere måter å forbedre formen ved hjelp av øvelser for å gi lumbelsagen mer nåde og nåde.

Muskelbyggingskompleks

Årsaken til en stygg bøyning mellom ryggen og støvlene er tetthet i bukemuskler, hamstringer og skinker. Vi må styrke disse musklene:

• iliaca,
• hip flexors
• ryggrenner,
• rett femoral.

Nedre rygg øvelse

Det første punktet er lenden, fordi fra det vil vi oppnå et vakkert trough. For å kontrollere styrken på musklene virker vi som følger: Vi blir til veggen slik at kontaktpunktene ligger i skulderbladene og skinkene.

Vi trykker også fast midjen på veggen, tiltre låret til brystet i skarp vinkel og fikse stillingen. Testen klarte ikke å holde posisjonen slått ut mindre enn 20 sekunder.

Dette antyder at lumbal muskler må trent. For å gjøre dette, gjenta øvelsen hver dag, og øk tiden fra tid til annen.

Trener skinker

Her vil det hjelpe strekke. Det er nødvendig å ligge på gulvet, en fot å være flatt på gulvet, den andre bøyde på kneet, trekke opp til brystet.

For å trene hamstringene i samme posisjon, ta en elastisk bandasje eller stropp og slipp den på foten. Trekker beltet eller bandasjen med to hender, rett opp det løftede benet på knæleddet.

Arbeider hofter

Klemper og rygg lunger er gode øvelser for å styrke lårets fremside. Utfør også dødløftøvelsen, som vil kreve håndvekter eller annen vekt jevnt i hver hånd.

Hvis ryggen er normalt foldet

Det er en masse øvelser som er rettet mot å rette opp stillingen. Ved å utføre en "bar" eller vri, styrker du muskelvegget i magen, noe som heller ikke gjør vondt hvis målet ditt er riktig stilling. Hver slik okkupasjon på en eller annen måte vil hjelpe.

Ikke glem at det er mulig å nivåere muskelspenning gjennom fysioterapi, massasje, varme dusjer, gni.

Men hvis ryggen din er godt uttrykt, er det ikke verdt å prøve å øke den med spesifikke gymnastikkbaner for å øke effekten.

Hyperlordose kan føre til irreversibel skade på ryggmargen. Det må huskes at all medisin og all gift, bare mengden er viktig.

Et utvalg av mine nyttige materialer på helsen til ryggraden og leddene, som jeg anbefaler deg å se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfunn og kontoer på sosiale nettverk:

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell informasjon og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller for medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut). Vennligst kontakt legen din først for å vite nøyaktig årsaken til helseproblemet ditt.

Identifiser og behandle lumbale lordose

Normal og overdreven midjebøyning

Først og fremst må det sies at i normal tilstand er det fire bøyninger i menneskets ryggrad. To av dem har utseendet av bakoverbue, som kalles kyphos og er tilstede i thorax- og sakralområdet. Og de to buene vender fremover (ligger i nakken og midjen) og kalles lordose. Dette er den naturlige posisjonen til ryggraden, som sikrer balansen i kroppen og en nedgang i dempingstrykket på de intervertebrale skivene. En slik lordose kalles fysiologisk.

Men hvis i bunnen av ryggen blir bøyd, er denne tilstanden patologisk, og den kalles lumbale lordose. Oftest forekommer denne patologien i den kvinnelige befolkningen. Ofte er folk i alderen mellom 30 og 55 syk. Hvis lumbar lordose finnes i et barn, så er det medfødt og ikke ervervet.

klassifisering

Patologisk lordose er klassifisert etter flere kriterier:

• Årsakene til forekomsten, i forbindelse med hvilken lordose skjer:

- primær, forårsaket av ikke-traumatiske sykdommer i ryggraden (betennelse, forskyvning eller unormal utvikling av ryggvirvlene, onkologiske prosesser);

- sekundær, som skyldes skader eller dislokasjoner.

- medfødt (manifestert i barndommen);

- oppkjøpt (forekommer i tilfelle av ulike skader og sykdommer, ikke bare av ryggraden, men også av organismen som helhet).

• Graden av krumning av:

- hyperlordose, preget av overdreven fremoverbøyning

- hypolordose er når lumbale lordose er glattet (rettet).

årsaker

Hvorfor opptrer lumbar lordose?

Vurder først årsakene til medfødt lordose:

• Fødselsskader.
• Cerebral parese.
• Arvelig faktor.
• Hip dysplasi.
• Patologi i utviklingen av intervertebrale skiver, direkte ryggvirvler, muskler og ledbånd i fosteret.
• Mykgjøring av beinvev i lumbalområdet av rakittisk opprinnelse.

Årsaker til oppkjøpt lordose:

• Sykdommer i muskuloskeletalsystemet (flatfoot, dislokasjon av hofteleddet).
• Spinal skader i lumbal regionen (frakturer, revet leddbånd, sprains).
• Sykdommer i muskelsystemet, på grunn av hvilken den rette posisjonen til ryggraden er ødelagt.
• Kroniske sykdommer i ryggraden (ankyloserende spondylitt, brokk: intervertebrale skiver og Schmorl, osteokondrose, revmatisk artritt).
• Inflammasjon av ryggraden i lumbalområdet (ischias, spondylitt, svulster).
• Smittsomme sykdommer (brucellose, tuberkulose).
• Tumorer av organer i nærheten av ryggsøylen (kvinnelige og mannlige kjønnsorganer, nyrer, tarmene).
• Diabetes mellitus.
• Graviditet (patologi kan utvikle seg fra midten av svangerskapet og forsvinne seks måneder eller et år etter det). Hyperlordose oppstår på grunn av sværheten i magen.
• Spasmer av lumbale muskler.
• Hypotyreose.
• Fedme (spesielt i magen og underkanten), noe som forårsaker en ekstra belastning på ryggraden.

symptomer

Hvordan bestemme lumbale lordose

• Dårlig holdning, manifestert i den fremre prominente buken, overdreven lumbalbøyning, bekkenet avvist bakover, skuldrene senket og knærne litt fra hverandre.
• Duck gang.
• Smerten av det sammenstrengende, brennende karakteret, som øker under turgåing, fysisk anstrengelse (selv svakt).
• Metabolske sykdommer.
• Tretthet, utvikler seg til kronisk tretthet.
• Smerter i bena og skinker, så vel som deres følelsesløshet.
• Forstyrret vannlating.
• Feil funksjon i mage-tarmkanalen, forstoppelse.
• Økt menstruasjonssmerte.

diagnostikk

Hvis du har mistanke om lordose, spesielt hyperlordose, kan du først utføre en uavhengig diagnose.

Men den endelige diagnosen må fremdeles gjøres av en spesialist, fordi selvdiagnosen er unøyaktig.

Så, du må kle seg til en flat vertikal overflate slik at baken og skulderbladene tett berører den. En annen person som skal hjelpe deg med dette, stikker hånden mellom midjen og veggen, vurderer tilgjengeligheten av ledig plass. Hvis det er betydelig, må du søke medisinsk diagnose. Hennes metoder er:

• Måling av krumningsgraden ved hjelp av en linjal på bøydets dypeste punkt. Hvis krumningen er over fem centimeter, så er dette en patologisk form for lordose, kalt hyperlordose.
• X-ray. Bestemmer nøyaktig krumningsgraden. Radiografer er laget i side og direkte projeksjon. Fysiologisk lordose er en vinkel på 150-170 grader, hypolordose er en vinkel på mer enn 172 grader, og hyperlordose er mindre enn 145 grader.
• Magnetic resonance imaging, som det viser seg årsaken til patologien.
• Beregnet tomografi viser dybden på trough.

behandling

Manuell terapi er en effektiv behandling for lumbar lordose.

For å kurere lumbar lordose, må du nærme seg dette grundig og være tålmodig, fordi prosessen vanligvis er lang. Vurder komponentene ved behandling av lordose:

- manuell terapi. Dette er en fysisk effekt på ryggraden i lumbalområdet, noe som gjør det mulig å øke fleksibiliteten til de intervertebrale skivene, øke muskeltonen, styrke musklene, strekke de vertebrale segmentene og dermed redusere hyperlordose. Denne typen behandling kan bare brukes hvis det ikke er ødeleggelse av ryggvirvlene;

- Massasje av nedre rygg og gluteal region, som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, øke muskeltonen, styrke spinal muskelsystemet, gjenopprette fleksibiliteten til det berørte området. Dette er et punkt, klassisk og lymfatisk dreneringsmassasje;

- rette lordose av lendene ved hjelp av spesielle enheter;

- undervannsoperasjon

- bruk av ortopedisk bandasje

Svømming har en gunstig effekt på barnets muskuloskeletale system

- komprimerer med terapeutisk gjørme

- smertestillende midler som også har antiinflammatoriske virkninger. Dette er ibuprofen, movalis, diclobene;

- muskelavslappende midler, for eksempel mydocalm og andre;

- salve (voltaren, fastum-gel, diclak-gel, etc.);

- vitaminer B (nevovitan, neyrurubin);

- forberedelser for å slappe av musklene (tolperil);

- hormoner-glukokrykider (utnevnt i unntakstilfeller). Dette er hydrokortison, prednison.

• Kirurgisk behandling. Det foreskrives at hyperlordose er medfødt. Det utføres på flere måter:

- bruk av implantater, erstatning av de syke vertebrae;

- bruk av metallkonstruksjoner som pinner, plater, integrering i ryggvirvlene. Fremme immobilitet i lumbale ryggraden.

forebygging

For å forhindre hyperlordose, så vel som hypolordose, brukes forebyggende tiltak. De er i samsvar med regimet av hvile og fysisk anstrengelse, gymnastikk, unntak av stillesittende livsstil, overholdelse av riktig holdning. For søvn er det å foretrekke å velge harde madrasser.

Virkningen av lumbar lordose kan være uforutsigbar, til og med til immobilisering av nedre lemmer.

Derfor er det bedre å ta forebyggende tiltak for ikke å gjennomgå langsiktig og dyr behandling.

Feminin fysisk avvik, som glede menn

Husk innlegget mitt om mistenkelige prester? De mannlige kommentatorene var for det meste fornøyd med Jens bulger. Men de dannes ikke bare av baken. Fantastisk avbøyning er pluss et hundre til prestenes skjønnhet.

Krumningen av ryggraden som er buet fremover kalles lordose. Ingenting kriminelt, på den ene side, menn alvorlig pluss på den andre. Men som jeg skrev ovenfor, er jenter ikke gledelige: ikke alle kan sove på ryggen, men hver og en møter periodisk ryggsmerter.

Det var interessant for bare et år siden at noen overdrevne avbøyninger førte til at mange gutter hadde en helt annen, men langt fra beundringsverdig palett av følelser: fra sarkasme til forargelse (hvorfor bøyer hun henne rumpa, det vil bryte akkurat nå). Og i dag har den offentlige opinionens pendel gjort en svimlende flip den andre veien. Jeg vil ikke peke på fingrene, men blant heroinene av innlegg fra tid til annen er det jenter med lordose. Deres utseende kan bli kritisert som du vil, men selv de hardeste kommentatorene vil entusiastisk feire skjønnheten i det femte punktet.

Det er bare for jenter å prøve å etterligne en anstendig avbøyning, men i de fleste tilfeller er det forgjeves. Jeg vil heller høre en knase i vertebraen min enn å se den ønskede bøyningen. Så jentene med lordose kan bare si at det er en velsignelse i forklædning, spesielt med tanke på mulighetene som åpnes:

Her er jeg ikke klar over diagnosen, bare demonstrere kraften til avbøyningen, kombinert med perspektivet. Tenk deg om en flatheads kan oppnå denne effekten, så hva er jenter i stand til velutviklede bær?

Når det gjelder tittelen, jeg googled og kom til den konklusjon at alt ser ut til å være riktig og sant. Jeg ville ikke fornærme noen på noen måte, jeg er selv glad for slike avbøyninger!))) Og du?

Alle bildene mine kan bli funnet i Instagram, abonner))

Øvelser for fleksibilitet i ryggen - vi studerer en ryggrad

Fleksibilitet er ikke bare i stand til lett å nå med hendene til gulvet eller sitte på splittene. Fleksibel rygg er ansvarlig for dannelsen av en harmonisk silhuett og perfekt stilling. I tillegg er hun ansvarlig for koordinering av bevegelser og bidrar til å oppnå gode resultater i danseklasser og i andre idretter. Øvelser for fleksibilitet på ryggen vil bidra til å utvikle plastbevegelser og gjøre ryggraden frisk.

Øvelser for fleksibilitet i ryggen vil sterkt forbedre kroppens egenskaper.

Vi får maksimal effekt

Hvordan utvikle fleksibilitet av en rygg mest effektivt?

1. Gjør øvelser for fleksibilitet i ryggen i behagelige klær som gjør at kroppen kan puste og ikke begrense bevegelsen. Mange foretrekker å gå barfot, men du kan bruke lette sneakers eller tsjekkiske.
2. For enkelhets skyld, bruk en spesiell matte eller et håndkle når du utfører øvelser på gulvet.
3. Aldri starte en økt uten oppvarming. Tilbring 5-7 minutter på sving av kroppen, hopp og løp på stedet. Slike bevegelser vil forberede kroppen til lasten.
4. Når du utfører øvelser for spinal fleksibilitet, konsentrere seg om de områder av ryggen du trener. På samme tid, prøv å kontrollere pusten din: gjør en innsats for å puste ut og slappe av så mye som mulig mens du inhalerer.
5. Unngå jolter og plutselige bevegelser.
6. Begynn med 8 repetisjoner og ta gradvis nummeret til 15. Etter en måned i klassen, prøv å legge til 1 mer tilnærming etter en 2-minutters hvile.
7. Etter 2-3 øvelser, ta en kort pause for å gjenopprette pusten. Ikke stå stille! Gå rundt i rommet og ta noen sip av vann.
8. Det anbefales å øve 4-5 ganger i uka. Siden treningen beskrevet nedenfor ikke tar mer enn 20 minutter, kan du enkelt finne tid til det i din tidsplan.

Trenere anbefaler å måle høyden din før kursstart. Gjenta målingen i en måned. Sikkert du vil bli hyggelig overrasket! Visuelle resultater vil ikke bare bevise effektiviteten av trening, men også tjene som ekstra motivasjon for deres videreføring.

Vi bryr oss om helse

Ikke glem at øvelsene for fleksibiliteten til ryggraden bør gjøres svært nøye, unngå skarpe bevegelser.

Øvelser for spinal fleksibilitet presentert i denne artikkelen er universelle. De passer for folk i alle aldre, og både nybegynnere og avanserte idrettsutøvere kan begynne å utføre dem.

Innledende konsultasjon av terapeuten før oppstart av klasser er nødvendig i tilfelle av:

• spinal skade eller kirurgi;
• sår ledbånd og ledd;
• alvorlige kardiovaskulære sykdommer.

Eksperter anbefaler ikke praktiserende øvelser for fleksibilitet av ryggen før lunsj eller inkludere dem i morgenøvelser. Faktum er at om morgenen er rygmuskulaturen i en avslappet tilstand, og dette øker risikoen for skade. Det er best å gjennomføre en leksjon om kvelden etter en time eller to etter en lett middag. Dette vil bidra til å lindre spenningen som har akkumulert i løpet av dagen, lindre ryggsmerter og justere for en avslappende pause.

Vi starter opplæring (eksempel på yrke)

Så, hvordan å utvikle fleksibilitet av en rygg? Begynn med en kort oppvarming. Etter dette, fortsett til øvelsene.

Wave ryggsekken sitter

Sitt på knærne på gulvet. Nedre balder på hælene, rette ryggen, rette skuldrene og brystet, armene nedover. Når du inhalerer, trekk kronen oppover, og prøv å "trekke" hodet ut av skuldrene så mye som mulig, og når du puster ut, slapp av og forsiktig senke deg fremover, avrunde ryggen og sette kroppen på knærne. Senke magen først, deretter brystet, og deretter hodet. Start fra nedre del av kroppen, først midjen, deretter midtparten av ryggen, skulderbladene og hodet.

Din ryggrad skal gjøre en slags kontinuerlig "bølge". Utfør ønsket antall repetisjoner. Etter det øker bevegelsens amplitude. Når du puster ut, gå ned så mye som mulig, og når du inhalerer, gå opp og strekk tilbake. Fest hendene dine på gulvet, rygg på ryggen og gå inn i avbøyningen.

Avbøyning fremover sitter på fanget ditt

Sitter på knærne, hofter på dine hæler, legg dine rette armer litt lenger bak deg bak. Fest kroppen i troughet og forsøk å nå opp brystet, hodet kastes ikke tilbake. Direkte haken din til brystet og når du puster ut, løft bekkenet oppover, og øk amplitude av avbøyningen. På innhalingen, legg deg ned på dine hæler.

For å ikke overstress nakken, hold øynene på knærne. Når du gjør den siste gjenta, løft bekkenet opp og hold deg i den posisjonen.

Spinebølger med stor amplitude

Følgende øvelse for spinal fleksibilitet er den klassiske yoga posen. Klatre på alle fire. Senk bekkenet på hælene, mage på hofter og panne på gulvet, slapp av. Når du puster ut, løft bekkenet, rygg ryggen og lene seg fremover med kroppen din. Senk hoftene først til gulvet, senk hofter til gulvet. Gradvis bøye, vertebra for en vertebra, senke hele kroppen til gulvet. Bøy armene dine og plasser deg nær brystet.

Mens du inhalerer, beveger deg i motsatt retning: Stig forsiktig opp først med hodet og brystet, deretter nedre rygg, og på slutten rygg ryggen og legg bekkenet på dine hæler. Gjenta denne øvelsen flere ganger.

leketøy båt

Ligge på magen din, legg hendene foran deg på underarmene dine. Mens du inhalerer, trekk kronen opp. Føtter og halebenet trekkes tilbake. Når du puster ut, rett armer og buet, løft brystet og hofter fra gulvet. Lås i denne posisjonen i noen sekunder.

Etter avbøyninger, kompensasjoner - slapp av med en rett eller avrundet rygg.

Så kom deg ned i magen og slapp av. Ta hendene til kroppen og la båten løfte opp rette ben og kropp. Hold denne posisjonen for flere puste. Deretter går du ned på gulvet og slapper av med håndflatene under pannen. Gjenta øvelsen.