13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpede dominerende musklene i brystet, brystet og frontdelene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

Plus, en sterk rygg er veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

• de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
• muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

1. Hold baren foran deg med et grep på toppen av litt bredere skuldre.
2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, trekker du den øvre blokken til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

1. Legg en tom stolpe på stativet.
2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

Tilbake trening

En bred og utviklet tilbake i bodybuilding gir atleten et estetisk tiltalende utseende. Hun gjør ikke bare en idrettsbygger mye vakrere. Hvis en kroppsbygger har sterke og sterke ryggmuskler, får han mulighet til videre fremgang. De er involvert i nesten hver øvelse. Jo mer de utvikler seg, desto større er den potensielle kroppsbyggeren.

Tilbaketrening har et spesielt sted i treningsprosessen. Den har sine egne egenskaper. For å bli eier av en virkelig kraftig tilbake, trenger du ikke bare å bygge et treningsprogram riktig, men også å vite hvordan du beskytter deg mot skade.

Hvordan bygge muskel tilbake

Musklene som ligger på baksiden er den største gruppen i overkroppen. De oppfatter perfekt store belastninger, tar på det meste av det harde arbeidet i trening. For å pumpe opp ryggmuskulaturen, er det nødvendig å forlate klasser som å pumpe eller slippe sett. Den nødvendige belastningen kan kun oppnås ved utførelse av grunnleggende øvelser med stor arbeidsvekt.

Antall repetisjoner i hver tilnærming, når de grunnleggende bevegelsene for å øke massen utføres, varierer fra fire til seks. Denne serien kan du arbeide med store vekter og føler at ryggmuskulaturen er faktisk lastet på full, som de begynner å verke etter trening. Enkle øvelser kan gjøres med åtte gjentakelser. Det viktigste er å stadig ta en imponerende arbeidsvekt.

Riktig utformet treningsprogram og arbeidsskala er viktig, men gir ikke noe resultat når utførelsesteknikken er "lame". Mangelen på en uttalt effekt er ikke det eneste problemet en utøver vil møte. Feil teknikk øker risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skarper bevegelsens korrekthet, vil idrettsutøveren bare begynne å løfte vekten, og involvere alle muskelgrupper i arbeidet, noe som vil føre til mangel på nødvendig belastning, og det vil ikke bli noen fremgang for ryggen. Hver siste gjentagelse bør gis så hardt som mulig, men på betingelse av at teknikken er perfekt. Hvis vekten ikke går, er det verdt å slutte, men ikke forsøm den riktige ytelsen.

For å oppnå ønsket resultat må du være trofast mot dine prinsipper for trening. Belastninger må være progressive. Det er nødvendig å øke driftsvekt, gjøre en eller to reps mer enn ved forrige sesjon, for å redusere hvile mellom individuelle tilnærminger. Det viktigste er å stadig øke lasten.

Du kan ikke umiddelbart ta for mye vekt som ikke går. Det er nødvendig å utvikle seg, og ikke gå tankeløst gjennom, og deretter betale for skaderens skødesløshet. Dette vil føre til at du i lang tid må glemme trening til rehabiliteringsperioden har gått. Avhengig av alvorlighetsgraden av skadene, kan utvinningen ta ganske lang tid. Det er bedre å fokusere på økningen i repetisjoner, fordi denne tilnærmingen er mindre traumatisk og gir deg mulighet til å øke effektiviteten.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Den anatomiske strukturen på ryggen er et par grupperte muskler, fletting på baksiden av kroppen. De er konvensjonelt delt inn i to store grupper:

• Ekstern. Formet av de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner overflaten på ryggen, slik at de krever økt oppmerksomhet.
• Intern. De ligger dypt under ytre, de er en kombinasjon av diamantformede, store runde, ledende blad og andre. Hvis du betaler riktig oppmerksomhet til disse musklene og utvikler, begynner de å presse ytre, noe som gir ryggen en dyp og kraftig lettelse.

Oppblåsning av ryggmuskler, fremfor alt, innebærer utarbeidelse av det bredeste. Dette skyldes størrelsen, siden de er de største og gir silhouetten en verdsatt V-form. Når de utarbeider et treningsprogram, ligger hovedfokus på øvelser som er utviklet av dem.

For å pumpe de bredeste musklene til det maksimale, må du ha en klar ide om hvilke funksjoner de utfører for menneskekroppen. De er involvert når den øvre lem fører til legemet ved toppen og bunnen, side- og front, er at når skyvekraft til ham. Disse øvelsene skal være det viktigste grunnlaget for å trene de bredeste musklene.

De mest effektive øvelsene for tilbaketrening, der utøveren får muligheten til å utføre naturlige og mest funksjonelle bevegelser, er pull-ups. Man bør forlate lysstøt på blokken, med fokus på tung variasjon.

Volumet på kroppens øvre del gir en trapesformet form som ligger i midten. Trapeze festet til nakke og skulderbelte skjøter. Disse kontaktene og skaper støt på nakken. Funksjonen til denne muskelen kommer ned til det faktum at den fører til hverandre og øker skulderbladene opp og ned. En lignende bevegelse indirekte forekommer i nesten alle øvelser som gjør for ryggen. For utvikling av trapesformet, skrå og rett arr er best egnet.

Extensorene kalles de avlange lange musklene som strekker seg langs hele ryggraden. Deres funksjon er ganske enkel. De er ansvarlige for bøyning og unbending kroppen frem og tilbake. Ikke frata extensor oppmerksomhet. Når de utvikles, blir ryggen stabil når du utfører øvelser, noe som gir fremgang for hele treningsprosessen.

Den beste treningen, som gjør at du effektivt kan pumpe ut extensorene, er dødløftet. Hun er virkelig best for å trene helt ut av alle musklene, ikke bare ryggen. Når du utfører øvelsen, blir også beina pumpet opp, men det viktigste er at det ligamentale apparatet styrkes og bakdybden og tykkelsen øker.

Dette resultatet oppnås fordi de største vektene er involvert i dødvekten. Dette har sine ulemper. På grunn av denne øvelsen er det umulig å oppnå en økning i bredden på ryggen. Det blir ikke kraftigere på sidene.

Vi må ikke glemme de dentate musklene. De artikulerer med de skrå mages muskler. Det er et lite lag av subkutant fett. På grunn av dette, når dentate muskler er utviklet, legger de til enda mer attraktivitet for atletisk foldet utøveren.

De mest effektive øvelsene for denne gruppen er diagonale vendinger utført på pressen, samt ulike pullovere. Det er ikke nødvendig å være spesielt oppmerksom på disse musklene. De bygger opp og henter resten.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Man bør ikke bare fokusere på hvilke øvelser som er de beste og mest effektive for å pumpe tilbake muskelgrupper. Det anbefales å legge mindre oppmerksomhet til forventede resultater.

Noen idrettsutøvere vil ha en dyp og sterk tilbake, mens andre tvert imot har en kraftig topp og smal midje. Når prioriterte mål og mål er definert, begynner du å plukke opp øvelser for å oppnå ønsket.

Like viktig er treningsnivået og opplevelsen av utøveren. Nybegynnerutøverne må først pumpe de bredeste dorsale musklene, og etter at de skal trene trapes og ekstensorer. For å øke bredden tillater absolutt noen form for vertikale stenger.

Så, hvis du grupperer øvelsene på effektiviteten til visse muskler, så:

• Det beste for de bredeste er pull-ups og slike typer press som den øvre og den horisontale blokken, bjelker og dumbbells i skråningen, så vel som T-baren;
• det mest effektive for trapesformet er arr med både en vektstang og hantel;
• Det beste for extensors er deadlifts, som er mer effektive enn hyperextension, tilbøyeligheter utført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grunnleggende punktet som er avgjørende i disse oppgavene er at ryggen alltid skal forbli rett, men den nedre delen er best holdt litt bøyd. Denne posisjonen, når bekkenet trekkes inn og brystet beveges fremover, gir sikkerhet for lumbaleområdet, og gjør det også mulig å redusere muskelgruppene på ryggen mer korrekt og mer fullstendig.

Eventuelle øvelser for å trene på baksiden gjør at du kan pumpe bicepsene. Hvis du trener riktig, faller hovedbelastningen på ham. Ulempen er at biceps har en liten størrelse. Og hvis den store ryggen ikke sliter lenge, blir han veldig trøtt. Når hovedvekten, hvis teknikken ikke respekteres, gjøres på biceps, begynner den å bremse fremgangen på grunn av tretthet.

For ikke å bremse utviklingen, er hovedfokuset på treningsteknikken, som gjør at du kan utvikle målmusklene til det maksimale, men påvirker ikke biceps. Et slikt mål kan bare oppnås når reduksjonsprosessen er fullt kontrollert. Du må hele tiden føle en haug med muskelhjerne.

Når teknikken ikke virker, neste morgen begynner biceps å skade, og derfor må du fortsette å jobbe med deg selv. Det anbefales å perfeksjonere alt, arbeider gjennom absolutt alle små ting. Teknikken innebærer å bringe bevegelser og kutt til automatisme.

Det er alltid nødvendig å lære hver øvelse først uten å bruke vekt. Du kan bruke ethvert improvisert verktøy som lar deg lage en imitasjon av håndlister eller lykter. Bevegelser trener så langsomt som mulig med full amplitude. Dette gjør at du kan oppnå reelle resultater, og styrker og bygger også et bunt mellom nerver og muskler.

Trekk ups

Denne øvelsen er en utmerket trening for latissimus musklene, slik at du kan pumpe og dybde og bredde godt. Teknikken for å utføre pull-ups er som følger:

• for inkludering i biceps arbeid og involvering av de bredeste musklene bruker et ganske stort grep;
• det er nødvendig å ta tverrstangen ovenfra med alle fem fingrene;
• Det er nødvendig å trekke opp til brystet, fordi det laster trekant av ryggmuskulaturen.

Når du trener, bør du ikke fokusere på hendene. Det viktigste er å holde albuene bak torso.

Støt vertikal blokk

Denne øvelsen er en lett variasjon. Den er spesielt egnet for nybegynnere. I denne byrden kan du bruke en vekt som er mindre enn sin egen. Ved å utføre denne strekningen kan du lære hvordan du skal trekke nøyaktig de musklene som lar deg få det ønskede resultatet for fremtiden. Den lette versjonen kan utelukkes fra trening når utøveren kan utføre minst fem pull-ups med riktig teknikk.

Å gjøre en vertikal blokk er nyttig selv for profesjonelle og erfarne idrettsutøvere. Hvis øvelsen er inkludert i superserien eller slippsettene, øker treningenes intensitet. Denne øvelsen fungerer ganske dypt inn i individuelle muskel segmenter, og også avbøyning av kroppen er mye sterkere enn i pull-ups, og derfor er det godt å pumpe den bredeste bunnen mye høyere.

Hovedpoengene som må tas i betraktning er ganske enkle, men forblir ofte uten riktig oppmerksomhet:

• prosjektilens kabel på hvert punkt i amplituden skal alltid bevege seg bare vertikalt;
• Kabelen skal ligge i det nedre punktet av brystet, og deretter gå ned i ryggraden;
• kabel og albuer er påkrevd å bevege seg ned i samme plan. Ikke la albuene lede fremover eller bakover, siden etableringen bak skroget bør utføres på grunn av en bøyning i brystområdet.

Nybegynner, som har mestret alle disse øyeblikkene, er det lett å gå videre til mer komplekse alternativer.

Støtestang i skråningen

Implementeringen krever nøye oppmerksomhet på grepet, det vil si bredden, samt orienteringen - direkte eller bakover. Det er nødvendig å overvåke kroppen. Jo nærmere han lener seg til det horisontale, desto bedre begynner ryggen å fungere, men den negative effekten av belastninger på lumbalområdet øker. Et annet viktig poeng er bane som stangen beveger seg over. Den skal strekke seg langs underkroppene og albuene, som fører til kroppen.

Traction T-neck

Hvis du virkelig behersker ytelsesteknikken, blir øvelsen mye mer effektiv for å trene på ryggen, i stedet for trykk, som utføres i tilt. Mekanikken til disse bevegelsene ligner på den før, men bruken av nakken T lar deg ta lasten av mange stabilisatormuskler og dermed øke arbeidsvekten.

Det eneste punktet som må vurderes når du utfører slike ønsker, er at du ikke bør utføre denne øvelsen på en skrånende eller horisontal seng. De reduserer kraftig bevegelsens amplitude, og kompliserer også sammentrekningen av muskelgruppene på ryggen, siden dette gjør det umulig å bøye seg. Denne øvelsen skal bare gjøres mens du står.

Støtdempere med en hånd i skråningen

Ensidig øvelse avviger ikke komplisert teknikk. Det er mye enklere og enklere å gjøre. Amplituden til bevegelsen øker på grunn av fraværet av en stang, dvs. en stang i midten av legemet. Dette gjør det mulig å starte prosjektilet langt lenger på toppen av kroppen og strekke seg bredest i bunnposisjonen til maksimum.

Trykk horisontal blokk

Å gjøre denne øvelsen innebærer midt- og nedre rygg i arbeidet når tauet blir trukket ned i magen. En annen effekt kan oppnås med et bredt grep og trykkblokk til brystet, noe som gir impuls til utviklingen av den øvre delen.

Følgende punkter bør vurderes:

• Lengden på kabelen skal være optimal, fordi det blir vanskelig å holde ryggen i en rett stilling, for å sitte for langt unna.
• når det nedre ekstreme punktet, er det nødvendig å strekke musklene, gi kroppen fremover;
• Du kan ikke vippe kroppen tilbake på toppunktet, baksiden på dette punktet skal være vinkelrett på gulvflaten.

Trekker på skuldrene

Shrugging er en øvelse som får skulderbladene til å bevege seg. Dette innebærer trapezius muskler, siden de er ansvarlige for denne funksjonen. Takket være shragam øker volumet av trapesen betydelig. Øvelse kan innebære trapeser på ulike måter. Du kan begynne å løfte bladene når vekten er i vippen, når de beveger seg fritt mot hverandre, det vil si at de kommer ned.

Scrubs gjør med en vektstang eller dumbbells. Det første skallet er mye mer praktisk for de som ønsker å utvikle seg i vekt. Fordelen med dumbbells er at de er mest praktiske å holde på sidene. Som et alternativ kan du bruke en simulator som simulerer dumbbells med vekten av pannekaker.

Shrugs virker bare enkle, men er designet for utøvere med erfaring. Nybegynnere er ganske nok til å gjøre pull-ups, deadlifts, horisontale stød, som også bruker trapeze godt.

Roter skuldre, gjør arr, det er umulig. En slik tilleggsbelastning øker ikke effektiviteten, men øker sjansene for å bli skadet. Denne bevegelsen er ikke typisk for trapeser, noe som forverres ytterligere når tung vekt blir brukt.

markløft

Dette er ganske vanskelig og utmattende øvelse, fordi belastningen faller på nesten alle deler av kroppen. Med belastningen på ryggen er både interne og bredeste muskelgrupper, trapeser og ekstensorer involvert samtidig.

Når en bred rygg er en prioritet for en idrettsutøver, utføres dødløft etter øvelser som utvikler latissimus musklene. Ellers vil alle styrker bli trukket helt tilbake. Idrettsutøvere for hvem den primære oppgaven er å pumpe ut extensorene og øke tykkelsen på ryggen, som ønsker å løfte så mye vekt som mulig, bør gjøre denne øvelsen først.

Back Spin Training Program

Det bør være basert på følgende prinsipper:

• inkludere horisontal og vertikal trykk;
• løp for 4-6 gjentakelser;
• pumpe opp ryggen din gjennom grunnleggende øvelser med tungt arbeid.

Et annet viktig poeng er trening av utøveren.

For nybegynnere

Programmet inkluderer:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Hitch (muskelstrekning)

De idrettsutøvere som ikke kan lage fem pull-ups med en ideell teknikk for ytelse, bør presses inn i vertikalblokken. Det viktigste er ikke å tinker. Utførelsen må være perfekt og arbeidet skaleres tungt.

For mellomnivå

Det adskiller seg fra programmet for nybegynnere ved å introdusere en annen øvelse, som utvikler de bredeste musklene, - stikker i helling av hantelen med en arm. Den er laget på 3 sett med 8 repetisjoner i hver.

Idrettsutøvere som har en god vekt, for dybden av studiet, kan du ty til en annen versjon av programmet, bestående av:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Eller dette (for idrettsutøvere med eksisterende muskelmasse for dypt arbeid):

• Varm opp 5-10 minutter
• Støt vertikal blokk 4 × 6
• Traction T nakke 4 × 6
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Dumbbell Bukser 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Hver idrettsutøver velger seg selv den beste opplæringen for seg selv, med tanke på hans primære mål.

For erfarne idrettsutøvere

Programmet kan inneholde:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (valgfritt)
• Hitch (muskelstrekning)

Det avanserte treningsprogrammet inkluderer en trapesøvelse og fire for de bredeste musklene. Hovedidéen er at treningsintensiteten øker. Du kan øke antall øvelser, redusere resten etter tilnærmingene, bruk superserien eller slippsettene.

Oppsummering

Det er best å trene ryggen din på en egen dag, og ikke å kombinere med arbeid på andre muskelgrupper. Øvelser bør velges for sine prioriteringer og opplæringsnivå, men fremfor alt å finpusse kjøringen.

Øvelser for ryggmuskulaturen i treningsstudioet: 8 mest effektive øvelser

Vi vil snakke om hvilke øvelser for ryggen i hallen den mest effektive! Og så ofte har treningsstudenter en vane med å jobbe gjennom bare de sonene som er synlige i speilet. Som regel er bryst- og skuldermuskulaturen, biceps og abs.

Men det er ekstremt nødvendig å være oppmerksom på ryggen, ikke bare for å sikre symmetri mellom kroppsfronten og baksiden, men også for det generelle helsefremmende formål.

Svak muskulær korsett kan føre til brudd på kroppsholdning, samt provosere akutt smerte, spesielt med økende belastning på øvre skulderbelte.

Innholdet i artikkelen:

Hvilke tilbake muskler bør utarbeides regelmessig? De beste øvelsene for ryggen i treningsstudioet

Utfør øvelser for ryggen i treningsstudioet er ekstremt viktig for utviklingen av referanse V-formet torso. Tross alt er et tegn på en ideell mannlig figur brede skuldre, preget bryst og smal midje. For å oppnå denne effekten anbefales det å regelmessig utarbeide følgende spinalmuskler:

• den bredeste;
• rhomboid;
• trapezius;
• ryggrad rettetang;
• obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt treningskompleks, som du må bruke minst to leksjoner per måned. Men det er bedre å legge til en øvelse til dine vanlige treningsplaner.

markløft

Denne teknisk utfordrende øvelsen vil bidra til å trene hele ryggen muskel gruppen (fra kalv til skulder). Effektiviteten av trening bestemmes av det faktum at 75% av muskelmassen er involvert, når den er riktig utført, inkludert latissimus og trapezius tilbake muskler.

Det er veldig viktig å følge utførelsesmetoden, fordi eventuelle feil kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert brokk og klemming av vertebrale nerver.

Det er nødvendig å begynne å jobbe med en bar med minimumsvikt, uten å glemme vektløftebeltet. For en treningsøkt vil det være nok å utføre 3 sett med 6 repetisjoner. Etter noen økter kan du øke vekten, mens antall tilnærminger bør forbli de samme.

Støtestang i skråningen (direkte og bakre grep)

Denne øvelsen anbefales for de idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke er klare til å utføre den klassiske versjonen.

Med riktig ytelse vil maksimalvekten ta mye raskere, uten frykt for utviklingen av et stort antall helsekomplikasjoner. Avhengig av den første fysiske opplæringen kan du løfte baren:

• direkte grep (mens de fleste trapezius muskler er lastet);
• omvendt grep (nakken er hentet fra under bunnen, som et resultat av hvilke de bredeste musklene er utarbeidet).

Det anbefales å kombinere direkte og revers grep i en treningsøkt. For eksempel kan du gjøre 2 tilnærminger (6 repetisjoner) på hver vei.

Advarsel! Å løfte bjelkelisten i skråningen er veldig lastende på nedre rygg, så øvelsen gjøres best i begynnelsen av treningen. Det anbefales ikke å løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløften.

Stramme stort grep

Mange idrettsutøvere har hørt at pull-ups direkte påvirker utviklingen av ryggen. Faktisk er trekking en av de beste måtene å utvikle den øvre skulderbelte og ryggen som helhet.

Men bare stramming utført med et stort grep, vil tillate maksimal trening av latissimus musklene. Pull-ups passer også for nybegynnere, fordi det er ganske vanskelig å gjøre feil. I svært sjeldne tilfeller kan det oppstå smerte i skulderleddene.

Pull-ups anbefales å bli utført i begynnelsen av treningen ved hjelp av en horisontal bar eller en spesiell simulator. Antallet repetisjoner og tilnærminger er valgt av treneren, basert på trenerenes vekt og fysiske form.

Men til slutt må du lære å utføre 82 pull-ups i 5 repetisjoner. Øk belastningen er ikke verdt det, fordi det vil føre til slitasje på skulderleddene. Hvis referansenummeret av opptrekk er mestret, kan vekting legges til, men ikke antall tilnærminger kan økes.

Før hver tilnærming til den horisontale stangen er det nødvendig å varme skulderleddene. Og i seg selv er pull-ups en utmerket oppvarming før de utfører dødløft.

Traction T-neck

Ved å feste T-baren på brystet er en av de klassiske øvelsene, noe som er flott for de som ikke kan ta mye vekt mens de løfter baren i skråningen.

På grunn av at simulatoren lar deg fokusere på underliv og hofter, er ryggraden ikke lastet. Dette betyr at utøveren vil kunne gjøre flere gjentakelser og ta mer vekt. Du kan løfte T-halsen:

• nøytralt grep (palmer vendte mot hverandre);
• smalt grep (palmer maksimalt redusert);
• Bred grep (håndtakene er skilt i hånd, håndflatene "se" ned).

Jo bredere grepet er, desto bedre blir den muskulære korsetten utformet. Med nøytralt grep blir maksimal oppmerksomhet til rhomboidmusklene, og med et smalt grep blir bicepsene også pumpet.

Trening utføres på slutten av treningen, i henhold til systemet med "negative" gjentakelser. Dette betyr at løftingen av T-halsen må gjøres så mange ganger som den er sterk nok, og etter utseendet av karakteristiske symptomer, legg til ytterligere 2-3 repetisjoner.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, kan du løfte den vanlige faste halsen, med motvekt på arbeidssiden. Det er viktig å sikre at bena var halvbøyde på knærne, og pressen er så spent som mulig. Ellers vil knebøy og bøyer med vekting utføres, noe som ikke vil påvirke utviklingen av ryggen.

Stram nedre blokk direkte og revers grep

Denne øvelsen vil tillate å pumpe gjennom selv de minste musklene på baksiden. Fordelen med den nedre enheten er at selv kvinner kan utføre det, så vel som personer med et minimum av fysisk kondisjon. Lasten justeres ved å øke vekten, samt ved å endre bredden på simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blokkeringen (rett nøytralt grep) blir de bredeste musklene utarbeidet. Hvis du gjør øvelsen med en bred arm, blir lasten overført til ganske bestemte soner av trapesformene og rhomboidmusklene.

Det er bedre å utføre den nedre blokken rett etter fogmannen. Det er nok å utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Det er svært viktig å kontrollere tempoet og bruke minst fire sekunder til å holde simulatorarmen mot brystet, og det samme beløpet som hviler mellom repetisjoner.

Hvis treningen virker for lett, anbefales det å komplisere det ikke bare med vektøkning, men også ved å endre grepet. Gjennomføring av nedre blokk med tilbaketrekning, er det mulig å trene nesten alle soner av rygg og biceps. Idrettsutøvere, som allerede har "tatt" den maksimale vekten når de utfører klassisk trykk på den nedre enheten, går ofte til motsatt grep.

Den øvre blokk

Den øvre blokken betraktes også som en av de enkleste og relativt sikre trening for utvikling av ryggen. Simulatoren vil være et uttak for de menneskene som ennå ikke har mestret treningene med et stort grep.

På grunn av muligheten for å øke lasten, vil den øvre blokk være egnet for de som allerede har nådd referansen 82 repetisjoner og vil utvikle seg videre.

Et smalt og nøytral grep aktiverer biceps- og muskelfibrene gruppene, som ligger nærmere midten av ryggen. Men et stort grep vil tillate deg å trene alle områder av de bredeste musklene. Arbeide med den øvre enheten er flott for å bygge muskler.

Øvelse er en flott trening for skulderleddene. Det er nok å utføre tre sett med 12 repetisjoner. Men hvis idrettsutøveren bruker den maksimale vekten, er det bedre å jobbe med simulatoren etter forvarming av musklene og klassiske pull-ups.

Støtdempere med en hånd

Denne øvelsen gjør det mulig å trene begge sider av ryggen, kontrollere vekten for arbeid og hendelser som ikke fungerer. Også øker amplitude av bevegelser betydelig. Hvis du når en dødløft, stiger nakken bare til pressenivået, da du kan arbeide med håndtak, kan du trekke albuen utover skuldernivået.

I dette tilfellet er nesten alle muskler i overkroppen involvert. Takket være resten av den ikke-arbeidende hånden på benken, er risikoen for feil arbeid med dumbler betydelig redusert. Torso er lett å kontrollere, tretthet forekommer ikke så fort, slik at du kan utføre flere gjentakelser.

Løfte håndkler med en hånd utføres vanligvis midt i en treningsøkt. Det er nok å utføre 3 sett med 10 repetisjoner.

hyperextension

Hyperextensjon - refererer til en veldig lett trening, derfor egnet for kvinner og nybegynnere. Komplikasjon av oppveksten av kroppen er ganske vanskelig, slik at antall tilnærminger kan bestemmes av metoden "til feil". Idrettsutøvere utfører ofte hyperextensjon i pauser mellom grunnleggende tilnærminger. Teknikken er ganske enkel:

1. Å fikse beina slik at hoftene ligger helt på benken med en vinkel på 45 grader;
2. Kryss armene dine;
3. Løft helt rett tilbake til kroppen er i posisjon vinkelrett på gulvet;
4. Ta sakte startposisjon.

Du kan også utføre en hyperextensjon fra en klassisk benk eller på en romersk stol.

Gjenopprettelse tilbake etter trening

Hvis hele treningen var viet til utviklingen av ryggen, må du være oppmerksom på kvalitetsgjenoppretting av kroppen.

For det første er det nødvendig å forlate noen belastninger på de bredeste musklene, ellers vil risikoen for skade øke flere ganger. For det andre er det tilrådelig å besøke en massasje terapeut, som vil bidra til å forhindre utvikling av smertefulle symptomer.

Du kan også drikke kalium og gjøre noen strekkøvelser på ryggen din (for eksempel, dra knærne til brystet, eller prøv å nå med håndflatene dine opp til føttene fra en sittestilling).

Vi anbefaler å lese artikkelen om emnet - hvordan å bygge opp musklene på ryggen. I den finner du flere øvelser og en helt annen tilnærming til å pumpe tilbake musklene, samt ulike tips for å styrke ryggen.

Og så, likte du denne artikkelen? Vi vil være veldig glad for å høre din mening i kommentarene! Vel, se deg snart i nye utgivelser.

Øvelser i simulatoren på baksiden

Øvelser på simulatorer og uten dem for en frisk tilbake - hjemme og på treningsstudioet

Hvis du ikke regelmessig engasjerer deg i å forbedre helsen din, må du eller hun senere betale for det. En spesiell sone med risiko er ryggraden.

Mange av dem lider fortsatt av skoliose siden skoletiden, og senere blir tilstanden forverret av stillesittende livsstil, løft av innenlandsvekt og ulike sykdommer.

Som en følge av dette, begynner mange i begynnelsen å oppleve smerte i forskjellige (eller flere) deler av ryggraden.

For å unngå dette, er det verdt å velge et individuelt sett med øvelser på simulatoren.

Men du må starte med en kombinasjon av flere øvelser for ryggen uten simulatorer hjemme.

Hovedkravet for dette vil være obligatorisk før konsultasjon av legen og prinsippet om "ikke skade".

Klasser begynner med litt oppvarming og oppvarming av ryggmuskulaturen. Her kan det hjelpe pusteøvelser. Neste trinn er selvopplæring på å strekke ryggraden.

Det vil eliminere intervertebral kompresjon, rettstilling, gjenopprette den korrekte fysiologiske plasseringen til vertebrae. Hvis det er mulig, er det verdt å inkludere noen øvelser på tverrstangen i de vanlige klassene.

Den tredje fasen vil være implementeringen av hovedkomplekset av øvelser for ryggmuskulaturen uten simulatorer:

1. I. n. På magen. Løft hodet og nå for brystet med haken din. Teller til 5, gå tilbake til og. n.
2. I. n. På magen. Samtidig løft brystet og bena. Swing, gå tilbake til og. n.
3. I. s. På ryggen økte bena. Fest beina, telle til 5, gå tilbake til og. n.
4. I. p. På magen, hendene i "lås" bak hodet. Heve thoracic regionen, telle til 5, gå tilbake til og. n.
5. I. n. Som den forrige, men hendene hans i "slottet" bak ryggen. Utfør også.
6. I. p. På baksiden, "ben til fot". Fokus på hælen, rocking torso til siden.
7. I. n. På baksiden. Bøyde ben vender en vei, så den andre veien.
8. I. n. På alle fire. Bøy ryggen, bøy ryggen. I hver posisjon, fikse, telle til 5.
9. I. n. På baksiden. Strekk hendene dine opp, med hodet og skulderbladene av gulvet.
10. I. s. Som den forrige. Løft beina til å utføre "saks".

Treningssimulatorer for ryggen vil forbedre helsen din betydelig.

Dette vil gi en mulighet til å styrke musklene og unngå skader ved hjemmebruk når man løfter tunge gjenstander. Det er viktig å huske visse nyanser når de bestemmer seg for trening:

• Enhver type smertsyndrom (jevn periodisk) er en grunn til foreløpig medisinsk konsultasjon.
• Øvelser for å styrke musklene på ryggen på treningsmaskiner designet for hjemmebruk bør begynne med det letteste, gradvis øke antall repetisjoner.
• Suksessen til klasser er deres regelmessighet.
• Et svært viktig punkt - et balansert protein diett. Men de begynner å trene ikke tidligere enn 2 timer etter måltider.
• Åndedrettsvernet skal være ensartet, rolig.

For ekstra øvelser hjemme, er en trevektsmaskin til baksiden perfekt. Det har en effekt på musklene som gjør opp korsetten til ryggraden, akselererer blodsirkulasjonen, fungerer på områder som ikke er involvert i stillesittende livsstil.

Samtidig utføres en kompleks massasje av ryggraden og alle andre deler (livmorhals, lumbal, thorax). Drevmass er ganske anvendelig i rehabiliteringsperioden og for forebygging av ulike sykdommer.

Etter å ha bestått den foreløpige opplæringen hjemme, kan du begynne å implementere kompleksene i hallen. Hvilke øvelser i treningsstudioet for å styrke ryggen anbefales å fokusere fagpersoner og hvem de passer til?

Alvorlige øvelser på treningsstudioet i idrettshaller er nødvendige for idrettsutøvere (fagfolk og amatører), tidligere idrettsutøvere og de som ser på helse og utseende.

Øvelser for baksiden er vist å utføre på simulator-crossover. Han alene er i stand til å erstatte flere enklere enheter.

Crossover kan være profesjonell, kraft, amatør, kantet, med muligheten til å justere den horisontale linjen, multifunksjonell.

Slike sportsutstyr er designet for store treningsrom, det gir ikke mening å installere det hjemme.

For å kunne utføre øvelser på en blokk-simulator-crossover på baksiden, må du stå mellom oppreistene, ta blokkene med armene dine, bøy albuene litt, spre bena (skulderbredde fra hverandre), knærne bøyer og kroppen.

Ta pusten, begynn å bli med hendene mot hverandre og litt opp. Når du går tilbake til startposisjonen, er det nødvendig å sikre at bevegelsen ikke er vilkårlig. Etter å ha gjort øvelsen uten å stoppe for å utføre en rekke tilnærminger.

Det er noen få anbefalinger fra fagfolk som bør vurderes når de danner klasser:

• Traction øvelser for ryggmuskulaturen på simulatoren - dette er en viktig komponent i enhver trening, uavhengig av sluttmål. For nybegynnere er det nok å gjøre 8 repetisjoner i 3 sett (tilnærminger). Senere 12 reps i 3 sett.
• Når du velger en simulator, er hovedindikatoren dens multifunksjonalitet. For effektiv opplæring er det godt å utføre øvelser på simulatorer for rygg og mage i samme kompleks.
• Trening bør være vanlig, minst 3 ganger / uke.
• Etter å ha utført et sett med øvelser for ryggmuskulaturen på simulatorer, er det nødvendig å utføre et ekstra kompleks for strekking.

Før noen trening på simulatorer, er det nødvendig med konsultasjon med en spesialist. Faktisk for slike sykdoms kategorier er slike studier midlertidig kontraindisert.

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell informasjon og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller for medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut). Vennligst kontakt legen din først for å vite nøyaktig årsaken til helseproblemet ditt.

Jeg vil være veldig takknemlig for deg hvis du klikker på en av knappene
og del dette materialet med vennene dine

5 øvelser for perfekt stilling i treningsstudioet

Styrking av rygmuskulaturen er viktig for dannelsen av en vakker holdning og en sunn kropp som helhet. Mange i jakten på en perfekt tilbake gjør feil i trening. I dette tilfellet kan hvert feil trinn forårsake skade. Vi spurte den berømte russiske kroppsbyggeren Alexander Fedorov for å vise de beste øvelsene for å styrke skjelettkorsetten.

Grunnleggende øvelser for tilbaketrening:

Hyperextension - en fly-extensor øvelse som påvirker muskler i rygg og skinker, har et ganske lavt nivå av traumer. Øvelsen utføres på en spesiell simulator.

For å gjøre dette, legg deg på magen, føttene dine hviler under rullen og gjør en foroverbøyning, og da, når du inhalerer, når du opp.

Det er viktig å justere simulatoren til høyden slik at du enkelt kan gjøre en svingende bevegelse på ryggen din med full amplitude.

Viktig: Når du utfører hyperextensjon, må du holde tilbake nivået, ellers ryggen, men ryggen svinger ikke lenger.

For maksimal produktivitet, bør hendene holdes bak hodet eller i en lås foran deg, som anbefalt av den mest navngitte kroppsbyggeren Alexander Fedorov. "Eagle Mahi", som folk kaller hyperextensjonen, kan gjøres med vekting, for eksempel med en pannekake på 10 kg, men dette vil øke risikoen for skade. Derfor anbefales kvinner å gjøre en slik øvelse i et lavt tempo med en forsinkelse på høyeste punkt.

Øvre blokk for hodet er en øvelse rettet mot utvikling av de bredeste ryggmuskulaturene. Det utføres mens du sitter på simulatoren: Bena er under rullen, og hendene trekker håndtaket på hodet.

Det er viktig å holde albuene i tråd med torso eller til og med trekke dem fremover litt. En hyppig feil av en amatør er eliminering av albuene tilbake og slouching tilbake.

Prøv å bestemme selv en slik vekt som du kunne håndtere uten å bryte teknikken. Motvekten til tverrstangen skal "trekke" opp.

Viktig: Pust jevnt, mens du puster ut, trekker armene mot deg, og inhalerer, strekk deg selv: Å trekke oppvekten kan hjelpe deg å gjøre en god strekk.

Den nedre enheten til beltet sitter - en grunnleggende øvelse på latissimus dorsi. Denne øvelsen utføres på simulatoren mens du sitter, hviler føttene på fotbrettet. Alexander Fedorov fokuserer på å respektere den rette posisjonen til beina og skuldrene.

Viktig: Pass på at skuldrene dine er jevne og ryggen forblir rett. Når du utfører en blokk til beltet, bør du rette bena på kneleddet, og når du strekker armene, prøv å trekke fremover med kroppen. Dermed strekker musklene under trening, forhindrer forsuring og reduserer risikoen for skade.

Pull-ups på Gravitron er pull-ups på en spesiell simulator med en motvekt. Ideell for kvinner som ikke kan trekke seg opp på den vanlige tverrstangen. I denne øvelsen svinger ikke bare rygmuskulaturen, men også avhengig av grepet - biceps, deltas.

Viktig: For at belastningen skal falle mer på baksiden, bør du trekke deg strengt langs en linje, ikke lene seg tilbake.

Sitter i en simulator til et belte - denne øvelsen ligner et blokkbehov til et belte mens du sitter. Det er bare forskjellig fordi vekten er mer i brystet, men ikke i beina. Trekk armene på simulatoren til beltet ditt, rette brystet og strekke albuene tilbake.

Viktig: Prøv å trekke armene dine samtidig, og hold skuldrene på samme nivå.

Utarbeidet av: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextensjon # frisk tilbake # perfekt stilling

Øvelser på de bredeste bakmuskulaturene for rask utvikling

Hilsener! I dag skal vi snakke om øvelser for latissimus dorsi. Vi analyserer arbeidet i hallen, hjemmeforholdene, så vel som med dumbbells, barbell. Som et resultat vil du få de mest effektive øvelsene og forstå hvordan du bygger rygmuskulaturen uten konsekvenser for kroppen.

En vakker og strukturert tilbake for enhver bodybuilder er et tegn på stolthet. Det er umulig å vinne konkurransen uten å gi nok tid til å pumpe denne delen av kroppen. Tidligere snakket vi allerede om styrkeøvelser for ryggen, men hovedfokuset ble lagt på opplæring hjemme.

Den bredeste muskelen i ryggen er i nedre rygg. Forskere sier at vi fikk det fra primater, som trakk kroppen på grenene, og nå er hovedfunksjonen å hjelpe til med å trekke armen tilbake og rotere den innover. Det virker også jevnlig som en hjelpemuskel når du puster.

Deretter lærer du om øvelsene for trening i treningsstudioet.

For mange oppstår spørsmålet: hvordan å gjøre deg selv en bred rygg. For dette må du være oppmerksom på utarbeidelsen av de bredeste musklene. Deres øvre del danner bredden på ryggen og dens styrke. Det er mange forskjellige øvelser for denne gruppen av muskler, og vi vil liste den mest effektive:

Skyv horisontal i en blokkssimulator

Trening krever en spesiell simulator. Og det er flott hvis det er slik i rommet ditt. Stimulert vekst i den nedre delen av "vingene", som i stor grad er ansvarlig for bredden på ryggen. Du må sitte foran den nedre enheten, knapt knytte knærne og hvile føttene på plattformen.

Ta tak i håndtaket og lene deg tilbake. Når du trener, bør brystet være flatt ut og vinkelrett på bakken. Ta pusten, trekk armene til magen. I dette tilfellet må albuene vikles så langt som mulig bak skuldrene. Når du kommer tilbake til startposisjonen, pust ut.

Støtdempere med en hånd

En god isolerende øvelse, spenning latissimus musklene. Venstre og høyre deler utarbeides separat, noe som gjør det mulig å korrigere uforholdsmessig utviklede latissimus muskler. Slike tilfeller er ganske vanlige.

Dumbbell må holdes i hånden med et direkte hold Stå foran benken og legg ett kne på det. Hvis du nærmer deg med venstre hånd, må du lene deg på benken med høyre fot. Venstre knapt bøye på kneet, samtidig bøye, kroppen skal være parallell med bakken.

Sett hendene på benken med hånden. Spesiell oppmerksomhet skal settes på baksiden: den skal være flat og knapt buet i nedre rygg (som når du gjør dødløft eller knebøy). Med et pust, løft dumbbell til kroppen. Når maksimal amplitude er nådd, hold hantelen i noen sekunder. Etter det, pust ut, tilbake til startposisjonen. Deretter bør du utføre øvelsen med den andre hånden din.

Støtestang i skråningen

Den grunnleggende øvelsen, det fungerer perfekt midt på ryggen, og bidrar til å oppnå ønsket bredde. Når du utfører arbeid og trapesformede muskler i ryggen. Hold torso parallelt med bakken, hold nedre rygg i spenning som i forrige øvelse, se på ryggen din selv.

Ta et rett grep, legg barbellhendene litt bredere skuldre. Føtter litt bøyd på knærne. I den første posisjonen av armene under, rettet i albuene. Løft løftbenet langsomt i magen, og minimer skulderbladene. På toppunktet holder du vektstangen i noen sekunder og rett armene til startposisjonen.

Vertikal trykkblokk til brede grep på brystet

En annen flott øvelse på baksiden, som krever en blokkssimulator. Sikker løft beina, hviler hoftene på rullene. Ta tak i nakken og dra til brystet, kraften skal være nøyaktig bevegelsen av bladene. Se på dette. Trekk nakken til brystet, og sett tilbake til startposisjonen etter en stund.

Pull-ups på tverrstangen

De mest effektive øvelsene som ikke krever noen spesielle prosjektiler og simulatorer. Teknikk trekking er kjent for alle. Det viktigste er å sikre at bevegelsen utføres på grunn av bladets kraft. Teknikk er viktigere enn kvantitet: Gjør mindre repetisjoner, men sakte, eliminere jerks. Pull-ups er effektive både på brystet og bak hodet.

Nå vet du hvordan du skal pumpe latissimus dorsi. Men dette er bare en del av det store arbeidet som fremdeles er i forkant. Du vil lære mer om hvordan du får muskelmasse, pumpe skuldre og ben i forhold til kroppen fra dette kurset.

Og nå se denne videoen. I det vil du lære å raskt pumpe vinger

Sørg også for å lese på bloggen vår om komplekset av styrkeøvelser for menn eller om styrkeøvelser for kvinner hjemme.

Det er alt! Farvel alle! Venter på dine spørsmål i kommentarene, abonner på nyhetene og klikk på knappene i sosiale nettverk!

Simulatorer Sotk Novosibirsk

Del artikkelen om sosiale nettverk med vennene dine.

Simulatorer for ryggraden: typer, vurderinger og anbefalinger

Hver andre person har spinalproblemer. Moderne liv, selv om det har et høyt tempo, men arbeid på kontorer er for det meste stillesittende. Hvile hjemme er å sitte på TV på en myk, komfortabel sofa.

Hvis en person jobber fysisk, så oftest uten å spare sin helse. Og alle problemene begynner i skolen, når barn sitter i feil posisjon i samme posisjon. Som et resultat begynner spinalkurvaturen.

Hvordan unngå disse tilbakeproblemene og styrke det?

Positivt resultat og fordeler

Når en person besøker en lege med spinalproblemer, blir han ofte foreskrevet avhjelpende gymnastikk og trening på simulatorer.

Under øvelser på simulatorer til baksiden, er belastningen på alle deler av ryggraden jevnt fordelt, musklene blir oppvarmet og blodsirkulasjonen forbedres, noe som bidrar til elastisk strekking av musklene.

Daglige øvelser gir gode resultater, lindrer stivhet i rygmuskulaturen og forbedrer oksygenforsyningen til muskel og beinvev.

Men ikke alle har råd til å gå på treningsstudioet. Mangler hverken styrke eller tid, og den finansielle siden er også viktig. Og hvis treningsmaskinen skal installere hjemme? Hver dag å tilbringe 30 minutter til klasser, uten å forlate hjemmet, er tilgjengelig for alle. Det viktigste er å ha et ønske om å styrke helsen din.

Typer simulatorer for rygg og ryggrad

Treningsmaskiner for ryggen etter type fysisk aktivitet er delt inn i styrke og kardio. Det er også treningsutstyr for rehabilitering etter spinaloperasjon.

Horisontal trekkraft i simulatoren. Tren for å styrke ryggen

Trening "horisontal trykk i en blokk simulator" lar deg gi lindring av nedre rygg. Rhomboid, nedre og tilbake trapezide muskler arbeider aktivt.

Det skal bemerkes at denne øvelsen etterligner roing. Noen ganger kaller de ham det. Når du beveger håndtaket fremover, strekker ryggen seg til maksimum. Når du trekker henne til deg selv, stammer hun. Hvis du regelmessig utfører denne øvelsen, vil du raskt få en sterk og sunn tilbake. Forresten styrker det ryggraden godt.

Hvordan utføre horisontal stød?

Resultatet av treningen avhenger av kvaliteten på øvelsene. Du må vite mange nyanser for å oppnå gode resultater. Her er noen retningslinjer som vil hjelpe deg med å utføre horisontal kraft:

• Ta en startposisjon: Sitt på en benk, trykk føttene mot simulatorens stolpe, bøy dem litt. Ta deretter simulatorhåndtaket.
• Når du sitter på simulatoren, hold ryggen perfekt. Ikke slash i det hele tatt! Hold pressen og tilbake i spenningen.
• Skulderbladene skal foldes tilbake og skuldrene skal foldes, uavhengig av hvilken fase av øvelsen du er i.
• Det er svært viktig at spenningen ikke passerer i hendene. For å gjøre dette, øk amplitude, med albuer bak deg.
• Knærne skal være litt bøyd.
• Når du beveger håndtaket til deg selv - lut kroppen litt tilbake. Når du beveger deg vekk fra deg selv, prøv å gå videre.

Utføre horisontal trykk, ikke glem pusten. Pust ut, flytt nakken bort fra deg, og pust inn, og ta håndtaket nærmere magen. Elbuene beveger seg langs kroppen. De bør tas tilbake så langt som mulig. I denne stillingen bør du så mye som mulig føle alle musklene i ryggen. Ett sekund sover i denne posisjonen, og går sakte tilbake til startposisjonen.

Typer av håndtak

Det skal sies at simulatoren "horisontal stød" har flere typer håndtak. Tohånds er den mest praktiske. Musklene i ryggen virket effektivt gjennom maksimal amplitude. Palmer er spredt, hendene er nær hverandre.

Ved å holde håndtaket med tohånd, bør du rette brystet og rette ryggen så mye som mulig. Deretter bøye bena på knærne og stram dem på stoppene. Våpen rett. I utgangspunktet henger lasten i blokksimulatoren over begrenseren.

I noen treningsstudioer finner du D-formede håndtak. For å jobbe på nedre rygg, ta tak i håndtaket med et nøytralt (smalt) grep. Det er nødvendig å eliminere spenning i hendene. Da vil denne øvelsen være den mest produktive. Prøv å strekke bare musklene på ryggen.

En rett arm er nødvendig for å pumpe den øvre delen av ryggen, samt midt trapes.

Horisontal trekkraft i en blokkssimulator - teknologi

Når du begynner å gjøre øvelsene, fokus på de bredeste musklene. Trene opp ryggen din så mye som mulig. Når du nærmer deg toppunktet, må du flytte skuldrene tilbake.

Jo lenger du trekker dem tilbake, desto sterkere musklene kontrakt. Ikke bøy torsoen mer enn 10 grader hverken tilbake eller fremover. Hold ryggen din selv gjennom øvelsen, litt buet bakre del.

Farlige feil

Det er viktig! Øvelse i en blokkssimulator kan være traumatisk hvis det utføres ukorrekt. Ikke rygg ryggen når du trekker lasten mot deg. Du kan ikke lene seg fremover når du tar hendene dine unna. Med denne ytelsen komprimeres vertebralskivene.

Utføre horisontal fremdrift og bakover, bør ikke skifte spenningen på biceps. De utfører funksjonen for å stabilisere albueforbindelsen. Det er viktig å fikse beina til enden, utføre øvelsen i en blokkssimulator. Under tilnærmingene trenger ikke å rette eller bøye dem.

Alle har lenge kjent at kvaliteten på trening er avhengig av pusten. For å gjøre det lettere for deg å holde nedre ryggen i stillestående stilling, hold pusten mens du trenger til deg selv.

Når er det best å svinge ryggen muskler?

Inkluder horisontal trekkraft i et sett med øvelser på simulatorer. Denne øvelsen passer for både nybegynner og avansert atlet. Det vil styrke ryggen og gjøre det mer fremtredende. Du kan utføre horisontal trekkraft på slutten av treningsdagen. Foran henne, trene forsiktig ut den vertikale trykk og trykk i bakken. Settene i komplekset vil gi gode resultater.

Maksimal effekt

Øvelser på simulatorer rettet mot bestemte muskelgrupper bør deles inn i dager. På den første dagen, bare ryggen er gjennomarbeidet, på den andre - armene, og på den tredje - bena og gluteal muskler. Dette prinsippet opprettholdes av alle idrettsutøvere. Ikke overbelast deg selv med treningsøkter. For å oppnå maksimal effekt, gå regelmessig til treningsstudioet og spis sunn mat.

Utfører horisontale trykk i kombinasjon med andre øvelser, du øker tykkelsen på de bredeste musklene og får en stram presse. Hvis du har problemer med ryggen, ta kontakt med treneren din. La han skrive deg et personlig program som vil omfatte sett som er rettet mot å styrke ryggraden. Det er også viktig å implementere dem riktig. Åndedrag spiller en viktig rolle.

Vanligvis foreskriver treneren antall tilnærminger i det enkelte program, men hvis du trener i treningsstudioet selv, legg til 3 horisontale trykkmetoder til din treningsøkt. Ti ganger vil være ganske nok. Vekt du kan justere selv.

Ønsker du å få en vakker og tonet kropp? Ønsker du å fange deg selv den rapturøse utsikten over det motsatte kjønn? Deretter følger du jevnlig treningsøktene og inkluderer i ditt horisontale trekkraft i en blokksimulator.