Øvelser for å styrke musklene i ryggen - Osteochondrose

Øvelser for å styrke nedre ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i vertebrae og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggradssykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og den stramme effekten vil ikke manifestere seg. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, stopp øyeblikkelig økten. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig enkel å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du enda mer følsomt lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en lege mening om de øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under eksacerbasjon av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd skal varmes opp før lasting.

Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet i gulvet og hold det i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin slike representanter.
Oppholder seg i samme posisjon, løft rumpen av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteokondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligger på magen og strekker armene dine, løft hodet, beina og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og bena i et par sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Ligg på magen, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i svinger, men legg deg nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen igjen, og så videre.

Omvendt avbøyning

Ligg på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene dine fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen må holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Ligg på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underarmene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest bena, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Legg deg ned på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, skal hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du rygmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. Først vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen og lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og løsne klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

Ligg på ryggen, lås bena og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan jevne laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

det er en spinal skade;
nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
blødning observeres;
det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
Litt opphold i en anspent posisjon.
Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
Rett ryggen og stram magen din.
På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

Kom på knærne.
Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
Hold skuldrene og nakken avslappet også.
Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

Se på stillingen din.
Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
Ikke vær i vekt.
Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

6 beste øvelser for å styrke nedre rygg

Helseekologi: Hvis du regelmessig gjør disse oppgavene, vil den hjelpe deg med å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling. Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen.

Hvis du gjør disse oppgavene regelmessig, vil det hjelpe deg å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling.

Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette området kan oppstå på grunn av skader på hamstring, svakhet i magesmerter, skader, samt kutt av intervertebrale skiver.

God holdning og regelmessig trening vil bidra til å styrke nedre rygg, men mange mennesker forsømmer dette, og de utvikler tilbake problemer som sterkt svekker livskvaliteten.

I utgangspunktet er ryggsmerter forårsaket av fysisk anstrengelse, plagsom bevegelse, eller fordi du har satt på en datamaskin for lenge.

Derfor er det bare nødvendig å unngå, når det er mulig, en stillesittende livsstil, så vel som å være moderat i fysisk aktivitet og ikke å være i vekt.

Heldigvis finnes det en hel rekke spesielle øvelser for å styrke nedre rygg og øke utholdenheten. Deretter vil vi fortelle deg i detalj om de 6 beste øvelsene du kan gjøre hjemme.

1. Løft armer og ben

Denne enkle øvelsen vil redusere spenningen i lumbalområdet, og samtidig styrke magesmellene.

Hvordan gjør du det?

Kom på alle fire, hvil palmer på gulvet og bøy knærne.

Strekk høyre arm framover og løft venstrebenet slik at de er parallelle med gulvet.

Hold posen i 4 sekunder og sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Løft armer og ben, ligger på magen din

Denne øvelsen ligner den forrige, med den eneste forskjellen at denne gangen du vil ligge på magen, og ikke knelte.

Hvordan gjør du det?

Ligg ned på gymnastikkmatten, armene skal strekkes over hodet og håndflatene på gulvet.

Samtidig øker du høyre arm og venstre fot til en behagelig høyde for deg.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta på den andre siden og utfør 10 repetisjoner på hver side.

Lag 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner.

3. Løft beina

Øvelse for å løfte bena vil ikke bare bidra til å gjøre hofter og rumpe smalere, men du vil utvikle buk og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Ligg på ryggen, bøy høyre ben og løft forsiktig ditt venstre ben.

Fest det hevede benet med begge hender bak kneet og prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder.

Bytt på benet og gjenta de samme trinnene.

Utfør 3 sett med hvert ben.

4. heve bekkenet

Denne øvelsen kalles også "broen" og det fungerer bra på muskler i nedre rygg og bukområde.

Hemmeligheten til et godt resultat ligger i det faktum at hver gang du lager en oppadgående bevegelse, må du samtidig redusere bukemuskulaturen.

Hvordan gjør du det?

Lig med forsiden på matten, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.

Strekk armer til sidene av kroppen og hold ryggen rett, rive rumpen av gulvet og løft bekkenet.

Hold posen i 10 sekunder, hvile og gjenta 10 flere ganger.

5. Lunge

Selv om denne øvelsen ble designet for å tone opp lårens muskler, har det også vist seg å ha en positiv effekt på nedre rygg og bidrar til å lindre smerter og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Lunge med venstre fot, bøy kneet og samtidig strekke høyre ben.

Bøy torso fremover slik at venstre knær berører armhulen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta den samme bevegelsen på hver etappe vekselvis, 10 repetisjoner.

6. Utvikling av lumbale og skrå muskler

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke disse muskelgruppene.

Hvordan gjør du det?

For å styrke underkanten, legg deg ned på gulvet med armene strakt fremover og løft torsoen minst 8 ganger.

Slapp av og gjenta 3 ganger.

For å utvikle skrå muskler, legg deg på siden, kast bena på sofaen og løft kroppen din opp.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Det vil være interessant for deg:

Universelt sett med øvelser for travle mennesker

Avanserte alternativer trening "plank"

Nyttige tips for å styrke nedre rygg

Som et supplement til disse oppgavene, husk at du ikke skal ha en sitteposisjon lenge, spesielt i myke og dype stoler.

Ta pauser for å gå og strekke leddene dine minst hver annen time.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

lenge opphold i en posisjon
svak tilbake og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
hypotermi;
spinal krølling;
ryggsmerter;
stor overflødig vekt;
feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
Forbedret holdning
Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
Normale hormoner
Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Komplekse øvelser for nedre rygg - bli kvitt smerte

Hver voksen person opplevde smerte i lumbalområdet minst en gang i livet. La oss se hva som er årsaken til smerte, hvilke øvelser for nedre rygg skal gjøres for å gjøre det sunt og sterkt, hvordan du pumper opp nedre rygg.

På styrken av lumbelsmuskler

I denne artikkelen vil jeg bevege meg bort fra min vanlige stil og skrive alt fra den første personen. Jeg hadde et problem, når jeg fikk osteochondrosis mens du var på ski. Kjære som helvete, nerver klemmet.

11 år har gått siden da, i dag er arbeidsvekten i dødløftet 140 kg. Uten farmakologi, bare naturlig. Og ryggen gjør ikke vondt. Jeg vil fortelle deg hvordan du forsterker dine nedre ryggmuskler, slik at du aldri har noen problemer med det. Selv om du allerede har problemer, vil jeg hjelpe deg med å stoppe deres fremgang og bli kvitt smerten. Så la oss komme i gang.

Mann, i motsetning til dyr, har et stort antall problemer med ryggraden. Dette skyldes vår oppreist tur og dermed den økte belastningen på ryggraden. Loin lider av samme grunn. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil, svake muskler og øvelsen med å løfte vekter fra gulvet, når en person gjør dette med en rund rygg, bøyd over bokstaven "G".

Lumbelsmusklene myker eller demper kompresjonsbelastningen på ryggsøylen. Det er logisk at styrking av nedre ryggmuskulaturen gir dem bedre mulighet til å utføre sin funksjon. Ryggmargenrøtter, som forlater ryggraden, vil ikke klemmes (det vil ikke skje gjennom ryggen og smerte når du bøyer, går).

Og vi vil ikke bare svinge synlige muskler som kan føles. Det er også en lumbale muskel, som ikke er synlig. Lumbelsmuskelen anses som en muskel i barken og bøyer hofte eller lumbale ryggraden, hvis benet er løst. Når du bukker nedre delen - deltar det sikkert i dette. En svak lumbale muskel kan forårsake smerter i ryggsmerter.

Vi begynner med øvelser for folk som allerede har problemer. Så vurder øvelsene som kan utføres etter den primære styrken av ryggen.

Opptak nivå øvelser

Deretter skal vi diskutere øvelser for nedre rygg og hvordan å pumpe opp musklene i livet. I tillegg vil vi snakke om pressen og dens rolle i å eliminere ryggsmerter.

Når din nedre del gjør vondt, trenger du spesiell trening. Og du trenger ikke treningsstudio nå.

Trykk, merkelig nok

Du sier - hva har pressen, hvis ryggen gjør vondt? Husk emnet av muskelantagonister. Hvis du svinger bare ryggen din, vil midjen vri tilbake. Og så - det vil være jevn støtte fra alle sider. Det vil si, for å støtte ryggraden, var optimal muskelbehov styrket på alle sider av kroppen.

Betennelse bør elimineres før du starter en klasse. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engasjere seg.

Når smerten har blitt kjedelig, vondt, mindre håndgripelig (betennelsen er lettet), må du begynne å gjøre øvelsene.

Treningsnummer 1:

Ligg på en polymermatte, legg hendene på brystet, bøy bena på knærne.
Løft hodet og brystet øverst, og prøv å bøye så mye som mulig i thoraxområdet. Ikke rive lenden.
Lag 10 slike bevegelser. Sett hendene bak hodet ditt, gjenta 10 ganger det samme. Se etter fornemmelser slik at det ikke er smerte.

Treningsnummer 2:

Nå strekker armene dine langs kroppen din og hold dem noen få inches fra gulvet. Høyre hånd strekk til høyre hæl ved å bøye taljen til siden. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
Gjør 10 ganger på hver side.

Over tid vil du kunne øke kroppen mer i forhold til gulvet. Nå pumpet vi forsiden av magen og siden.

Og nå baksiden

La oss få det tilbake. Ideelt sett gjør du en hyperextensjon i simulatoren. Men hvis det ikke er mulig, fortsetter vi fra det som er. Og vi har et teppe, ikke sant?

Treningsnummer 1:

Ligg på teppet buk ned. Strekk armene dine fremover, lås håndflaten til håndflaten, som om de skulle dykke.
Bøy litt oppover slik at kroppen din stiger litt over teppet. Hold spenningen, og slipp deretter tilbake. Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 2:

Kom på alle fire - hviler på knær og palmer. Bøy nedre rygg så mye som mulig, løft på hodet. Nå, tvert imot, rygg opp ryggen og senk hodet.
Denne bevegelsen heter "Tren katt". Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 3:

Stå opp. Beveg bekkenet tilbake, bøy i lumbalområdet. Lene frem så langt som bakre ryggen tillater det. Hun burde ikke være rund. Oppgave nummer ett er å lagre avbøyningen. Hold sluttpunktet for et sekund og rett. Gjenta 10 ganger.
Hvis nedre rygg er avrundet tilbake under tipping, rett opp og start på nytt. På grunn av denne rundheten oppstår de fleste problemer.

Disse øvelsene er rettet mot å styrke nedre rygg og lumbal muskler.

Start fra 10 ganger, gradvis øke til 30. Gjør det hver dag i morgen.

Neste knep:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta baken tilbake så langt som mulig (på denne måten vil du skape en avbøyning i nedre rygg). Hvis du samtidig opplever smerte i halebenet og litt høyere - du kneper tidlig, trener i henhold til tidligere ordninger.
Strekk hendene dine foran deg, se på fingertuppene. Sitt ned like under parallellen med gulvet, og ikke avrunde ryggen. Hold bunnen i 1 sekund og stå opp. Vær oppmerksom på at mens du hugger kroppen din, faller den ikke fram. Hvis dette skjer, plasser beina bredere og til og med slik at du ikke lene mer enn 20-30 grader fremover.
Bøyning i nedre rygg skal kompensere for denne hellingen. Som et resultat er kroppen din nesten vinkelrett på gulvet.

Så, du gjør disse øvelsene i en måned.

Trening er vanskeligere

Deretter kan du allerede tenke på hvordan du kan trene nedre ryggsøket, mer alvorlige treningsøkter.

La oss gå - hyperextension i treningsstudioet!

Hyperextensjon i simulatoren

Hvis du er interessert i å pumpe opp nedre rygg hjemme, kan du ordne et sted for hyperextension på sofaen og be om hjelp fra den andre personen. Hvis dette ikke er mulig - gå til treningsstudioet eller gjør øvelsene fra forrige seksjon.

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Regelmessig trening av ryggen er nødvendig ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett. Dette er viktig både for en jevn kroppsstilling og for forebygging av ryggsøylens deformiteter. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant personer som leder en stillesittende livsstil. Å gi idretten bare en halv time hver dag kan holde ryggraden fleksibel i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Slik gjør du øvelsene riktig

Før du starter regelmessig trening av ryggmuskulaturen, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår sykdomshistorie eller ryggsmerter, bør du konsultere lege. Selv om belastningen er tillatt, bør du følge en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

utfør alle elementene jevnt, uten plutselig jerks;
stadig lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
øke belastningen gradvis, stille økende antall repetisjoner som musklene styrker;
trenger å engasjere regelmessig, øke disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
Nybegynnere bør ikke jage antall gjentatte opptak og sett, og også sette for høyt tempo i begynnelsen av leksjonen.

Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer i akutt stadium, blødning av noe etiologi, tilstedeværelse av uttalt smerte i lumbalområdet, skulderblad og nakke.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Fire enkle øvelser som ikke krever utstyr og praktiske ferdigheter, med regelmessig ytelse, vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

Broen lår. Elementet er laget fra den opprinnelige posisjonen til de benige, bøyde bena med føtter som hviler på gulvet, hendene befinner seg langs torso. Utånding, løft hoftene opp for å rette kroppen i hofteleddene, sov litt på toppen og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Når du styrker musklene, kan du øke belastningen ved å rette et ben i kneet mens du løfter hoftene.
"Fugl og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av spinal muskler. Å komme opp på alle fire (hunden sitter), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig å øke høyre arm og motsatt (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, plassert horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter at du har returnert til den opprinnelige posisjonen, jobber den motsatte armen og benet (som skal gjøres minst 5 ganger for hver side).
Den laterale planken er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive lårene fra overflaten og rette kroppen, fest i denne posisjonen i ikke mindre enn et halvt minutt. Gjenta elementet på den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du løfte benet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
Angrep utformet for å forbedre koordinasjonen utføres fra en stående stilling. Å ha faste palmer i midjen, er det nødvendig å gå fremover stort nok, med bøyde ben i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke lasten ved hjelp av vekter (å holde håndkler i hendene).

I tillegg til forebygging av deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle sett med øvelser gi utmerket holdning. Tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Mennesker hvis arbeid innebærer langvarig statisk belastning på baksiden og besøker treningsstudioet, anbefales det å utføre flere spesielle gjenstander.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Treningsmaskiner i treningsstudioet lar deg variere settet med standardelementer for dannelsen av en muskuløs korsett.

Stretching utført på hyperextension styrker perfekt muskler av likeretteren. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder på toppunktet.
Dead traction er et annet utmerket element for pumping av likerettere. Øvelse er ment å forebygge sykdommer og er kontraindisert i smertsyndrom. Utfør tilting og forlengelse jevnt, og hold vektstangen i hendene med et rett grep.
Bønnelementet er en vertikal blokk utført på knærne. På det laveste punktet når du bøyer torso med hodet, må du røre på gulvet.
Hyperextensjon kan gjøres på fitball. Startposisjon - liggende på magen på prosjektilet med palmer festet på baksiden av hodet og torso senket. Med forlengelseslegemet skal du rette og halle i et halvt minutt i denne posisjonen.
Stretching ved hjelp av en fitball er en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på projektilmagen og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Å være i denne stillingen kan være vilkårlig lang.

Disse øvelsene er ikke bare en garanti for en sterk muskuløs korsett, men også et utmerket middel for ryggsmerter. Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan du ikke være redd for skoliose og osteokondrose, selv med mange timers stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å stå opp fra arbeidsplassen hver time for å strekke muskler litt og aktivere blodsirkulasjonen.

Effektiviteten av øvelser for ryggen i sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose er de vanligste patologiene i muskel-skjelettsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, fordi krumningen i stillingen kan opptjent i barndommen. Samtidig er rygmuskulaturen atrofi og holde ryggsøylen i feil posisjon. Spesielle øvelser for å strekke og styrke musklene - den beste måten å rette opp på situasjonen.

Et sett med øvelser for skoliose (video)

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er en nedbrytning av brusk av intervertebrale skiver. Ledsaget av et brudd på ryggradenes mobilitet, periodiske smerter og forverring av vevsmat. I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig neglisjert, vil øvelsene hjelpe til med å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

Trening i osteokondrose (video)

Utføre et sett med enkle øvelser for å styrke muskler i ryggen og ryggraden hver dag, du kan gjenopprette helse og lagre det i lang tid.