Tre sett med øvelser Bubnovsky for ryggraden hjemme

Forfatteren av artikkelen: Nivelichuk Taras, leder av avdelingen for anestesiologi og intensiv omsorg, arbeidserfaring på 8 år. Videregående opplæring i spesialiteten "Generell medisin".

Hovedtrekk ved øvelsene Bubnovsky, i motsetning til den klassiske øvelsen - belastningen på musklene gjennom smerten. Forfatteren av gymnastikk, Sergei Bubnovsky, mener at det er nødvendig å bekjempe sykdommen, overvinne smertetærskelen, siden det er dette symptomet som begrenser bevegelsen og forårsaker muskelatrofi.

Klasser trener Bubnovsky for ryggraden hjemme gir en positiv effekt og lar deg virkelig kvitte seg med sykdommer i ryggraden. Dette bekreftes av de mange vurderingene av personer som har blitt hjulpet av disse oppgavene.

Det er utvetydig å si at det er bedre: treningsbehandling eller Bubnovsky-komplekset er umulig, siden tilnærmingene til disse metodene er forskjellige.

Videre i artikkelen: 4 hovedregler for opplæring; Hvilke øvelser av Bubnovsky hjemme vil gi en ambulanse for ryggsmerter, hvilket kompleks vil hjelpe dersom ryggsmerter forstyrrer søvn. Og også: Hvilke bevegelser vil spare ryggen din hvis du har en stillesittende jobb.

De fire hovedregler for å utføre øvelser Bubnovsky

Utfør komplisert, overvinne smerte. Smerte er en manifestasjon av overbelastning i musklene, og hvis den ikke overvinnes, vil et ytterligere brudd på blodsirkulasjonen føre til ødeleggelse av nærliggende vev.

Gjør øvelser hver annen dag eller hver dag for ikke å miste "muskelminnet" (det varer bare 2 dager).

Når du utfører øvelser, puster ut i øyeblikket av innsats - dette vil redusere intensiteten av smerte.

Etter trening, kast en kald ledd ned - dette forhindrer hevelse som kan oppstå på grunn av aktivering av metabolisme. Det er praktisk å gjøre hjemme.

Komplekse øvelser "ambulanse for ryggsmerter"

Disse øvelsene skal utføres med alvorlig smerte i ryggraden, når det er smertefullt ikke bare å gå, men også å ligge ned. De er enkle å utføre i ethvert hjemmemiljø.

Kom på alle fire. Kryp på gulvet, med hvert trinn prøver å kle seg til kroppen sin; Mens du skyver venstre ben (kne) fremover, trekker du også høyre arm fremover, og omvendt. Prøv å strekke ryggraden helt og lene seg på gulvet. Utfør 20-30 minutter.
Ligg på ryggen, klem hendene bak hodet, bøy bena på knærne. Under ryggraden (nedre rygg eller thoracic region - hvor det gjør vondt mest), plasser isen innpakket i klut. Løft kroppen mot knærne. Elbuer beveger seg også i retning av kneleddene. Ikke vær redd for å bli kaldt. Når du trener, er leddbåndene i ryggen strukket, og forkjølingen lindrer betennelse. Utfør 15-20 minutter.
Mindre vanskelig trening. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men beina er utvidet. Mens du løfter kroppen mot beina, samtidig, rett albuen av høyre hånd fremover, og mot kneet til det venstre bøyde benet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre hånden og foten. Utfør 10-15 minutter.
Denne øvelsen strekker kalvemuskulaturen og akillessenen, men brukes også i akutt ryggsmerter. Det utføres ved avslutningen av komplekset. Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Bøy ett ben på kneet, ta det med sokken og rette det frem og tilbake. Gjenta det samme med det andre benet. Utførelsestiden er også 10-15 minutter.

Når spinal smerte forstyrrer søvn

Tre øvelser av Bubnovsky av dette komplekset hjelper med konstant smerte i ryggraden, når det er umulig å ikke bare gå, men også å sove. Ofte, med slik smerte, legger en person en pute under ryggen og antar halv sitteposisjon.

Ligg på gulvet, legg bena på en sofa, stol eller stol slik at de blir hevet og bøyd i knærne. Under nedre rygg, ta forkjølelse (is i stoffet). Hendene bak hodet. Løft kroppen mot knærne, buk bare i thoraxområdet. Gjenta som mulig.

Kom på alle fire. Arbeid ryggraden, bøy og avrund det. Antall repetisjoner er mulig.

Fest expanderen til den ene enden så høyt som mulig på veggen (hjemme kan du feste en ankerbolt med en krok til veggen eller til taket).

Sitt med ryggen mot veggen, slik at enheten er over deg. Under ryggen kan du sette en stor ball. Feet trekker foran deg. Fest den frie enden av expanderen på beinet slik at spenningen kan følges. Løft det rette benet opp, bøy det, rett det igjen og senk det. Gjør så mange representanter som mulig. Samme med det andre benet.

Hvis arbeidet er "stillesittende": øvelser fra smerte i ryggraden

Når du sitter, oppstår uunngåelig spinalproblemer (lesjoner). Noen ganger, for å bli kvitt smerte, prøver en person å ta en komfortabel stilling eller legger noe under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfellet, daglig utføre et sett med øvelser som strekker musklene (arbeider tilbake, rumpe og ben). Det kan gjøres hjemme og til og med rett på jobb.

Stå rett, beina spredt bredere enn skuldre. Kant kroppen fremover, ta tak i støtten (bord, vinduskarmen, stol tilbake) med hendene. Se rett fram. Gjør noen (3-4) kroppsbevegelser nedover, som om du strekker ryggraden. Ved utånding, løsne støtten og lene deg ned til føttene. Prøv å senke hodet så lavt som mulig og nærmere knærne, og prøv å skyve det og armer mellom bena dine (beina er rett). Ta startposisjonen. Gjør så mange representanter som du kan.
Sett det rettede benet på en hvilken som helst overflate (bord, vinduskarmen, etc.). Når du puster ut, bøy den så nær som mulig, prøv å legge kroppen din på låret, og ta tak i tærne med hendene. Rett opp. Gjenta med den andre foten. Gjør så mye du kan.
Ligg på magen, strekk armene fremover. Løft kroppen, skyv av gulvet med hendene dine (exhaling) og vippe hodet tilbake. Bøy så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå tilbake til originalen. Gjenta 6-10 ganger.
Den opprinnelige posisjonen, som i forrige øvelse. På samme tid løfter du beina og armene ut foran deg. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta 5-10 ganger.
Fra den forrige utgangsposisjonen, spre beina dine bredere, og skyv hendene dine fra gulvet, løft kroppen opp med ryggen rett til du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og rett opp, hold ryggen rett. Gjør det en gang.
Nå opp, klatre på sokkene, så høyt som mulig. Gjør 5 ganger.
Stå med ett ben fremover. Med en utandring, len deg mot henne med hele kroppen, og prøv å nå sokken med hendene dine. Trekk deg så langt som mulig i 5-7 sekunder. Hold beina rett. Rett beina og ryggen rett. Gjør det andre benet.

Regelmessige øvelser av Bubnovsky for ryggraden vil tillate deg hjemme for å styrke ryggraden og bli kvitt ryggsmerter. Før du begynner selvopplæring - vennligst kontakt legen din eller lege fra Bubnovsky sentrum.

Forfatteren av artikkelen: Nivelichuk Taras, leder av avdelingen for anestesiologi og intensiv omsorg, arbeidserfaring på 8 år. Videregående opplæring i spesialiteten "Generell medisin".

Gymnastikk Bubnovsky hjemme: øvelser for ryggraden

Ryggsøylen til en person er under betydelig stress og trenger derfor hvile og avslapning. Glemmer dette, fordømmer vi oss selv til ryggsmerter.

Hvis dette problemet er kjent for deg, vil treningssystemet utviklet av Dr. S. M. Bubnovsky hjelpe til med å løse det.

Øvelser for ryggraden hjemme, tilbys i rammen av Dr. Bubnovskijs metoder, inkluderer bare tre hovedtyper av bevegelser.

Leksjoner av teknikken er så enkle og trygge som mulig, noe som gjør behandlingen i henhold til Bubnovsky-metoden egnet for personer med noe fysisk trening.

Til tross for det faktum at Sergei Mikhailovits pasienter, kurert av hans metode, kalt tilnavnet "Legen av ryggen", hjelper dette sett med øvelser også å kurere:

Migrene og hodepine.
Prostatitt, hemorroider, seksuell dysfunksjon.
Ulike forsømmelser av indre organer.
Vektig.

Teknikken utviklet av Dr. Bubnovsky er blant de 20 beste metodene for å behandle ryggsmerter.

En av de ubestridelige fordelene ved denne enkle medisinske teknikken er evnen til å utføre øvelser hjemme, uten "tilsyn" av spesialister og uten ekstra utstyr.

Hva er metoden til Dr. Bubnovsky

Hovedformålet med teknikken er å løse problemene i thoracic ryggraden og lumbale regionen. Enkel gymnastikk er indikert for osteochondrosis, spondyloarthrosis, spondylosis, spinalkurvatur, vertebral brokk.

Ytterligere effekter oppnås ved å følge de 5 gyldne reglene:

Bli flyttet!
Gjør pusteøvelser
Sett kroppen din inn i riktig ernæring;
Gjør vannprosedyrer ved en temperatur som er sammenlignbar med den i menneskekroppen;
Drikk under treningsperioder mer enn vanlig.

Hver øvelse av Dr. Bubnovskys gymnastikk stimulerer elastisiteten til leddbåndene og styrker muskulærkorsetten.

Det anbefales ikke bare forebyggende klasser, men også med eksisterende ryggsmerter.

Hvis angrepene av smerte i ryggraden blir overrasket, trenger du hjelp så snart som mulig, og derfor er Bubnovsky-komplekset hovedsakelig tilpasset til hjemmebruk.

Som forebyggende tiltak bør treningen være regelmessig.

Hvis du har smerter i rygg i løpet av trening, kan du bruke is innpakket i vev og legges under ryggen med smertefulle opplevelser. Siden sett med øvelser er anbefalt for hjemmebruk, er det ikke vanskelig å forberede isen på forhånd.

Tiden brukt på øvelser Bubnovsky, designet spesielt for å forhindre hypotermi. Du kan være sikker på ikke å bli kald.

De grunnleggende bevegelsene som Bubnovsky-programmet inneholder:

Avslapping (sagging) og etterfølgende sagging av ryggen (selv om det er smerte i ryggen);
Strekning av det intervertebrale rommet;
Løft skinker fra utsatt stilling (for å styrke bukemuskulaturen).

Således fungerer noen av kompleksene som inngår i doktors metodikk gjennom thoracic-delen, gir tilstrekkelig arbeid på ryggraden, og gir muskelstyrking (det er vel kjent at en frisk tilbake kan skje bare når kroppens muskler er koordinert).

Hvilke problemer med ryggraden løsner Bubnovsky-teknikken?

Bevegelsesregler utviklet av legen er gjeldende i ulike tilfeller - fra hernias til ryggradsbrudd, fra nattesmerter i ryggraden på grunn av en stillesittende livsstil for å klemme nerver i ryggsøylen.

Hvis du "finner deg selv" i denne listen, anbefaler vi at du leser metoden nøye.

Medisinsk gymnastikk Bubnovsky å utføre hjemme

Nedenfor er de enkleste øvelsene for den ovennevnte metoden.

Du kan skrive ut tekster for å holde øynene dine når du gjør et sett med øvelser. Du kan også bli guidet av bilder.

Ambulanse for ryggsmerter

Startposisjon - står på alle fire. Strekk ryggraden, gå ned til gulvet og "steg" samtidig med venstre kne og høyre hånd, deretter høyre kne og venstre hånd. Prøv å strekke ryggraden. 20-30 minutter.
Startposisjon - Liggende på ryggen, armer bak hodet, bena bøyd i knærne. Løft kroppen mens du beveger albuene mot knærne. 15-20 minutter
Startposisjonen er den samme, men beina er rett. Løft kroppen samtidig som du beveger albuen til høyre arm fremover og mot kneet på venstre ben. Så den samme andre hånden og foten. 10-15 minutter.
Startposisjon - sitter på gulvet, bena rett fram. Bøy ett ben på kneet, ta tak i tåen og rett den i fremoverretningen. Samme andre fot. 10-15 minutter.

Slike øvelser vil hjelpe når det ikke er tid til å gå til legenes kontor og forutsatt at det ikke er smerte i leddene.

Øvelser mot natt smerte

Det finnes tilfeller der dag på jobb - i oppreist stilling eller sittende - tilbake ikke vondt, men livet har en effekt tegning smerter, har man bare å legge seg ned.

Startposisjon - ligger på gulvet, legger bena slik at de ligger over hodet (for eksempel på en stol eller stol).
Bena skal bøyes på knærne, og armene skal være bak hodet.
Under underkanten er det bedre å sette noe kaldt (den enkleste måten - isen i stoffet). Ta brystet fra gulvet, løft kroppen til føttene. 5-10 ganger.
Startposisjon - står på alle fire. Bøy ryggen og rund den opp, imitere kattens strekk. Antall gjentakelser er fortsatt komfortable.
Trening krever en ekspander og en ball. Monter expanderen på veggen, sett under den, legg en stor ball under ryggen. Trekk ut den frie enden av expanderen, fest den til beinet.
Gjenta flere sykluser: Stigningen av et rett ben - Fleksjon - Retting - Senk benet. Det samme med det andre benet, 5-10 ganger hver.

Slike milde gymnastikk hjemme krever mindre innsats enn treningsbehandling, men det hjelper ikke verre. Stretching musklene for å bli kvitt smerte.

Forebygging av ryggraden under stillesittende arbeid

Startposisjon, bein bredere enn skuldre. Med armene vippet fremover, ta tak i støtten (vinduskarmen, bordet, stolen tilbake). 3-4 ganger "henger" nede, og løsn støtten, legg en bøyning til beina. 5-10 ganger.
Startposisjon - stå, hold benet rett på en støtte (lav vinduskarmen, stol). Med puster, len deg ned. 5-10 ganger for hvert ben.
Startposisjon - Liggende på magen, rette armer fremover. På pusten løfter du kroppen oppover og hjelper med hendene dine. 5-10 ganger, hver gang du bor i denne stillingen i 3-5 sekunder.
Startposisjonen er den samme. Samtidig løft rette ben og armer, strekker seg frem og tilbake. 5-10 ganger.
Startposisjon, ett ben foran. Med en utandning, bøy over til den, bøye i midjen. Fest tippen i 5-7 sekunder. Det er viktig å holde beina rett. For hvert ben 5-7 vipper.

Forbereder seg til gymnastikken hjemme

For å få en positiv effekt fra disse aktivitetene, bør øvelsene gjøres i samsvar med følgende regler:

Daglig planlegging i fravær av åpenbare plager.
Start øvelsen ikke før 2 timer etter måltidet.
Kneledd og muskler før gymnastikk (sirkulære bevegelser eller sliping).
Etter en treningsøkt, ta en kald dusj, gi kroppen din minst en halv time med hvile.
Pust dypt og stille med nesen mens du trener uten å holde pusten.

Fordeler med Bubnovsky teknikken

Kinesitherapi, det vil si bevegelsesbehandling, er en integrert tilnærming som ikke har noen bivirkninger og, i fravær av kontraindikasjoner, gir et pålitelig middel for å helbrede mange sykdommer i ryggen hjemme.

Folk som ikke er kjent med motorbelastningen, foretrekker stoffer. I noen tilfeller er dette en helt rettferdig tilnærming.

Men i tilfelle av ryggsmerter, lindrer ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler bare symptomer og midlertidig "slår av" smerten.

I fremtiden, på en eller annen måte, til smerteårsaken er eliminert, ventes pasienter med stivhet i bevegelser, økt betennelse, og noen ganger er behovet for kirurgisk inngrep åpenbart.

For å unngå dette vil det muliggjøre gymnastikk for ryggraden, som er tilpasset til bruk hjemme og har følgende fordeler:

Regnskap for aldersrelaterte endringer i ledd og ryggsøyle,
Uniform belastning på alle deler av ryggraden,
Gunstig effekt på muskler og leddbånd,
Stimulerer blodtilførselen til muskelsystemet og leddene,
Utvikling av fleksibilitet, bevaring av mobilitet og tone,
Forbedring av metabolske prosesser.

Husk også at behandlingen av rygg og ledd så effektivt som mulig med en kompleks effekt, det vil si trening alene, er ikke nok; det er nødvendig å endre matvaner og forsøke å ikke tillate overkjøling av kroppen for ikke å miste evnen til å puste gjennom nesen.

Bubnovskijskolen har vist seg å være effektiv i behandlingen av ryggraden og leddene, og leksjonene er utbredt. Felles gymnastikk presenteres i dag både i medisinske sentre og i publikasjoner på Internett.

Medisinske sentre tilbyr spesifikke treningsmaskiner for å strekke muskler, men hvordan gjør man det hjemme?

Det er ganske mulig å gjøre de enkleste øvelsene hjemme, en kort trepinne for støtter, samt tilstedeværelsen av en expander med en ball vil hjelpe deg med dette - og du har et utmerket alternativ til simulatoren.

Så, du kan laste ned videoer på Internett for å se og utføre komplekset hjemme. Nesten ethvert seriøst nettsted for fysisk utdanning inneholder informasjon om Bubnovsky-systemet.

Regelmessige øvelser i forbindelse med implementeringen av andre anbefalinger fra Bubnovsky-teknikken vil bidra til å styrke ryggraden, kvitte seg med ryggsmerter, forhindre tilbakefall.

Før du starter selvstudium, anbefales det å konsultere legen din og / eller legene fra sentrum av Dr. Bubnovsky.

Øvelser lege Bubnovsky for ryggraden

Bubnovsky øvelser for ryggraden - et omfattende sett med trening, som inkluderer øvelser i alle deler av ryggraden. Det er denne spesialisten som er av den oppfatning at ingen stoffer vil virkelig kurere pasienten.

Og bare fysioterapi (fysioterapi) vil bidra til å fullstendig gjenopprette ryggsøylens funksjonalitet ved diffus-degenerative, medfødte og oppkjøpte patologier. Før du utfører gymnastikk hjemme, bør du konsultere legen din eller en lokal lege, som vil gi tillatelse til å praktisere i henhold til instruksjonene fra professor Bubnovsky.

Fordelen med Bubnovsky teknikken

Metoden til Dr. Bubnovsky er basert på en integrert tilnærming til behandling av patologier og mangler. I tillegg til opplæring, anbefaler spesialisten å utføre pusteøvelser og utarbeide dietten. Matvarer mettet med næringsstoffer og en stor mengde vann er nødvendige for hver organisme for sin normale vitale aktivitet.

Komplekset av øvelser er i sin tur designet for å eliminere den underliggende årsaken og de medfølgende symptomene: Ryggsmerter og andre deler av ryggraden, stivhet i bevegelse og muskelkramper. Spesialisten viste oppmerksomheten til funksjonene i strukturen og funksjonaliteten til vertebrae, ledbånd og bruskvev, på grunn av hvilken klassene utviklet er så effektive.

Bubnovsky-metoden har følgende fordeler:

I konstruksjonen av metoden sto doktoren på personens fysiologi og anatomi;
Under utførelsen av komplekset fordeles belastningen på ryggraden jevnt;
forbedring av mikrosirkulasjon i vev av leddene, vertebrae og intervertebrale plater;
oksygenmetning av væv, aktivering av metabolske prosesser;
Etter trening utvikler pasientene en følelse av kraft og styrke;
Alle øvelser kan utføres hjemme etter forutgående konsultasjon med en spesialist.

Det er 20 grunnleggende øvelser som Bubnovsky kombinerer og tildeler til pasienter på alle mulige måter. De passer for nesten alle grupper av mennesker, men foreløpig konsultasjon er nødvendig selv for de som utfører forebygging.

Grunnleggende regler for implementering

Behandling av ryggraden i henhold til Bubnovskijs metode hvert år blir stadig mer populært blant voksne og eldre. Men få personer tar hensyn til hvordan man skal utføre komplekset riktig. Hovednormer av gymnastikk øvelser inkluderer:

Daglig trening. Hvis en person føler seg dårlig eller har kontraindikasjoner, er implementeringen av komplekset forbudt. I andre situasjoner bør trening følges hver dag.
Tom mage. Før du gjør øvelsene, bør du nekte å spise, fordi fordøyelsesprosessen tar lang tid. Den optimale klassetiden før eller etter 2 timer med å spise.
Pre-workout. En forutsetning for fysisk anstrengelse er en liten oppvarming. På denne tiden strekker kroppens muskler seg og gradvis varme opp, på grunn av hvilken effektiviteten av styrkeøvelsene øker.
Rest. Etter trening trenger kroppen hvile, avslappende massasje eller dusj. Dette har en gunstig effekt på blodstrømmen til muskuloskeletalsystemet.
Se etter pust og drikkevann. Riktig dyp pusting bidrar til rask metning av celler med oksygen. En stor mengde væske har en positiv effekt på metabolske prosesser i kroppen.

Kompleks trening

Øvelser for thoracic ryggraden i henhold til Bubnovsky bør kombineres med øvelser for nakke og nakkekrok for at pasienten skal oppnå størst mulig effektivitet. Resultatet avhenger av riktig ytelse, derfor bør hele komplekset utføres i henhold til instruksjon fra en spesialist. Hovedopplæringen av treningen inkluderer følgende øvelser.

I en pose på alle fire, er det nødvendig å overdrive å bøye ryggen oppover, avrunde den. I denne stillingen bør du bruke 10 sekunder, og deretter puste ut og gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner - 5-10 ganger. I samme stilling er det nødvendig å maksimalt slappe av rygmuskulaturene og bøye seg ned. I denne stillingen må personen stå i 10 sekunder og deretter gå tilbake til startposisjonen. Antall henrettelser - 5-10 ganger. For nedre rygg, er denne øvelsen mindre effektiv enn for nakke og thorax.

I en pose på alle fire er det nødvendig å sitte ned på venstre ben, og å sette til side bakover. Etter det, bør høyrebenet sakte presses tilbake, og venstre trekker fremover. I denne stillingen kan det oppstå smerter i hoftene. Etter å ha gjort, bør benet bli endret. Fra pose på alle fire er det nødvendig å forlenge kroppen fremover, lener seg på hender og knær. Kroppen skal være parallell med gulvet, og ryggen skal være litt buet. I denne stillingen bør du være mer enn 20-30 sekunder. I fremtiden kan tiden økes.

Ligger på ryggen, må en person legge hendene bak hodet, hvorefter han skal prøve å nå sin thoracin hake. Samtidig skal skulderbladene heves. Antall repetisjoner er rent individuelle, siden treningen anbefales å utføre før brenning i pressens område. Ligger på ryggen, må du legge hendene dine under gluteal muskler, og deretter rive bekkenet av gulvet. Når ryggen skal utføres, skal den være rett og hofter i maksimal høyde. Antall repetisjoner - 15-20 ganger.

Hvis en person har akutt smerte i ryggen, knær eller andre ledd, bør de stoppes.

Kompleks i stillesittende arbeid

Forbedring av ryggraden og leddene er spesielt viktig for stillesittende arbeid og fedme. For å unngå mange inflammatoriske degenerative patologier i muskel-skjelettsystemet anbefaler leger at det er litt oppvarming på arbeidsplassen. Dette vil tillate deg å strekke musklene i ryggen, redusere belastningen på ryggraden og forbedre mikrosirkulasjonen.

For å varme opp, følger følgende sett:

Startstilling: Ben skulderbredde, rett bak. Lene hendene på bord eller stol, du må plassere saken parallelt med gulvet. Ryggmuskulaturen skal gradvis strekke seg. Etter noen sekunder går kroppen ned, og med hendene bidrar en person til å bøye det enda mer. Etter noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
Stående er nødvendig for å utføre bakken i forskjellige retninger. For å gjøre dette, legg hendene på beltet ditt og sakte bøy ned en vei, så den andre veien. Hofter bør forbli ubevegelig Antall repetisjoner - 10-20 ganger.
Startposisjon: bein lukket, tilbake rett. Mens innånding stiger, stiger en person opp på tærne og trekker armene opp og prøver å nå så høyt som mulig. På pusten faller hendene, og personen blir på hele foten. Antall repetisjoner - 10-15 ganger.
Stående, du må skyve høyre bein fremover og prøve å lene seg mot den med hele kroppen din. Bena skal være rett, og armene dine skal nå opp til tæren på underbenet. Etter denne øvelsen skal gjentas med venstre fot.

For nybegynnere synes trening å være vanskelig, og det tar mye arbeid å fullføre dem. Derfor bør kontorarbeidere og de som jobber hovedsakelig, regelmessig utføre dette komplekset. Dette vil gjøre ryggen frisk, og musklene strammet.

Tips og triks

Gymnastikk for ryggraden Bubnovsky passer for hver gruppe personer: barn, ungdom, voksne og eldre. Alle diffuse degenerative sykdommer er kurert ved hjelp av treningsterapi, derfor blir det lagt stor vekt på utførelsesteknikken. En spesialist som Bubnovsky tar hensyn til fysiologiske egenskaper og mulige anatomiske deformasjoner.

Ved utførelse av teknikken er det nødvendig å følge hovedregelen: å kombinere rikelig med drikking, riktig ernæring og fysisk anstrengelse. Ikke hopp over oppvarmingen og oppvarm musklene, da du kan skade musklene. For lumbale og nakke står den overfor alvorlige komplikasjoner.

Hvis en person utfører forebygging, bør han konsultere legen din, lære informative videoer som beskriver teknikken i detalj, og lære om mulige måter å kombinere øvelser med. Eksperter anbefaler også å gjennomgå en medisinsk undersøkelse, som vil bekrefte fravær av kontraindikasjoner.

Bubnovs gymnastikk for lumbale ryggraden

Hva er metoden?

Gymnastikk Bubnovsky innebærer regelmessige enkle øvelser. Denne metoden kalles kinesitherapy, fordi dens terapeutiske effekt er basert på ytelse av bevegelser. Hvis du følger denne metoden, vil pasienten eliminere hovedårsaken til sykdommer i ryggraden og leddene - dette er hypodynamien. Hvis du gjør øvelsene riktig, vil de ikke bare være trygge for personen, men også veldig nyttig for kroppen din. I tillegg begynner de dype musklene å komme seg, slik at de raskt blir aktive.

I tillegg hevder Dr. Bubnovsky at slik behandling også er et utmerket profylaktisk middel, fordi det forhindrer forekomst av brokk selv. I tillegg er det veldig nyttig å gjøre disse øvelsene for leddgikt, skoliose, osteoporose, artrose og osteokondrose.

Bubnovsky teknikken bidrar til å styrke musklene, slik at muskelkorsetten rundt ryggraden vil fungere mye bedre. Også denne gymnastikken har en gunstig effekt på sirkulasjonssystemet og hjertet. I hypertensivt blodtrykk stabiliseres. Enkle øvelser gir perfekt losning for rygg og ledd. I tillegg forbedrer blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen, spesielt i ryggen.

Men for å oppnå et positivt resultat, er det nødvendig å utføre øvelser med hernia i ryggraden bare i spesielle kinesitherapy sentre. Hjelp fra erfarne instruktører er absolutt nødvendig. I tillegg er det lov å utføre dem hjemme.

Det er imidlertid ikke alltid mulig å ty til Bubnovsky-metoden. Det er forbudt for en rekke sykdommer og patologier. For det første er kontraindikasjoner sykdommer av onkologisk natur, spesielt hvis metastasene allerede har spredt seg til vertebraaområdet. For det andre kan du ikke starte gymnastikk i de tidlige stadier av utvinning etter operasjon. For det tredje er det umulig å ty til Bubnovsky-metoden, hvis en person har forfødt tilstand. Det samme gjelder angina, noe som er ustabilt. I hypertensive kriser er det også midlertidig umulig å håndtere. Det samme gjelder for problemer med blodsirkulasjon i hjernen, når denne tilstanden er akutt.

Det anbefales å bruke metoden til Dr. Bubnovsky og i tilfeller hvor en operasjon for å fjerne en brokk allerede er utført. Takket være enkle øvelser, vil rehabiliteringsperioden ta mye mindre tid.

Hvis en pasient har en brokk, er det best å ta et kurs av kinesitherapy på spesielle simulatorer som er designet spesielt for et slikt treningsstudio. Dette vil bidra til å raskt eliminere smerter og andre symptomer, returnere motorens evne til leddene, forbedre muskeltonen og eliminere muskelkramper. Alle klasser er utviklet individuelt for hver pasient, men det er et sett med øvelser som passer for enhver person.

Hjemme kan du enkelt utføre øvelser fra det adaptive kurset. Den er gitt for nybegynnere. Alle øvelser for ryggen er veldig enkle, slik at alle kan gjøre dem.

1 Oppgave 1. Du må sitte på dine hæler og begynne å puste riktig. Ved innånding, gjør sirkulære bevegelser med hendene. 2Job 2. Med brokk er en annen øvelse nyttig. Du må ligge på ryggen og holde knærne litt bøyd. Ved utånding må kroppen bli revet fra gulvet, ryggen skal bøyes. 3Job 3. For den sakrale delingen vil neste bevegelse gjøre. Du må være i samme posisjon som beskrevet i forrige oppgave. Men denne gangen er det nødvendig å rive bare av bassenget. 4Job 4. For problemer i lumbale ryggraden, er det nødvendig å ligge på ryggen igjen og bøy knærne litt. Nå, når du exhalerer, må du rive av albuene og knærne fra gulvet og prøve å nå ut til hverandre. 5Job 5. Nå må du ligge på høyre side og prøve å gruppere hele kroppen din i den posisjonen. Da må du rulle over til den andre siden. Denne øvelsen viser at alle muskler vil være involvert. 6Job 6. Nå må du stå med knær på håndflatene dine. Det er nødvendig å slappe av ryggen på musklene. Du kan litt øke beina for å snu bekkenet til siden, som om du vrir halen. Denne bevegelsen vil hjelpe med brokk. 7Job 7. Du må være i samme stilling. Bare denne gangen må du svinge kroppen frem og tilbake. I dette tilfellet bøyer albuene seg. Hvis en person har intervertebral brokk, er denne bevegelsen veldig nyttig. 8Job 8. Du kan litt komplisere den forrige oppgaven. Denne gangen er det nødvendig å strekke et rett ben når de bøyes fremover. 9Job 9. Nå må du sitte på dine hæler og prøve å slappe av på ryggen din. Det er nødvendig å fortsette å strekke seg tilbake. 10Job 10. Det er nødvendig å strekke ut rette ben i en sittestilling. Stole på hendene, du må løfte bena og prøve å krysse dem i luften mellom dem. 11Just 11. Nå må du rulle over på høyre side. Det er nødvendig å lage en sving med et bøyd ben, prøver å trekke det opp til skulderen, og igjen en sving med samme ben, men nå blir det rettet. Begge bevegelsene må skiftes. Deretter må du rulle over på venstre side og gjenta disse bevegelsene med den andre foten.

Gymnastikk med hernia i lumbale ryggraden bidrar til å forhindre utvikling av sykdommen.

Pasientens helsetilstand, selv i den mest alvorlige tilstanden, begynner å bli bedre, slik at teknikken foreslått av Dr. Bubnovsky bidrar til å unngå kirurgi. Men for å oppnå forbedring, er det nødvendig å stadig lade og ikke glemme det.

Etter en alder av 40 (selv om flere og flere og i en yngre alder) begynner tilbakevendte smerter å plage mange mennesker. Gjennom årene øker denne smerten, blir mer diffus, noe som gjør det umulig for enhver bevegelse i nedre rygg under et angrep.

I det overveldende flertallet av tilfellene er årsaken til disse ubehagelige symptomene degenerative sykdommer i lumbale ryggraden, særlig en brokk i intervertebralskiven i dette området. En slik bulende brokk presser på ryggenes nerver som ligger i nærheten og gir den tilsvarende smerten. I tillegg kan en brokk også påvirkes av lumbale nerve plexus innervating nedre lemmer. I dette tilfellet kan smerten spre seg til baken og baksiden av låret, beina kan bli nummen og svak.

Opladningsmetode Bubnovsky

For å forhindre at symptomene utvikles, for å forhindre utseende, og noen ganger for å kvitte seg med dem, blir det brukt gymnastikk ifølge Bubnovsky. Denne øvelsen ble designet spesielt for nedre rygg og er designet for å hjelpe til i tilfeller der den vanlige treningsbehandlingen er ineffektiv.

I motsetning til vanlig treningsbehandling er gymnastikk ifølge Bubnovsky ganske intensiv og gir en god gjennomførbar belastning. Hvis pasienten svetter mens du gjør øvelsene, så er gymnastikk bra. Hva er denne teknikken som sliter med? Her er hovedårsakene til ryggsmerter:

Osteochondrose i lumbale ryggraden. Allerede nevnt grunn. Det er den viktigste årsaken til smerte i lumbale ryggraden. En slitt ryggrad for kompenserende formål "vokser" beinutvækst (osteofytter) på overflaten, som kan sette press på nerver på ryggen og forårsake alvorlig smerte. Brokk i lumbale ryggraden. Også allerede nevnt grunn. En intervertebral disk (faktisk en brokk) som har "kravlet" inn i det omkringliggende rommet, kan ved samme prinsipp overtrykke nerver og gi ubehagelige symptomer. Stenose i ryggraden. Allerede karakteristisk for eldre mennesker er en forandring i kroppen. Det er en innsnevring av spinalkanalens lumen gjennom overgrodd mykt vev med etterfølgende klemming av ryggmargen i lumbale ryggraden. Infeksiøs betennelse i lumbale nerver. Det gir smerte i lumbalområdet. Til denne betennelsen kan forårsake et stort antall forskjellige mikroorganismer. Lumbar trauma. Nerven kan blant annet bli skadet rent mekanisk og uten klemming, for eksempel fallende fra en høyde på ryggen (i lumbalområdet).

Det er mot disse årsakene gymnastikk for Bubnovsky og regissert. Med due diligence vil det ha en god effekt i behandlingen av ryggraden.

Gymnastikk, oppfunnet av Bubnovsky, tar sikte på å styrke musklene rundt lumbale ryggraden.

Øvelser med due diligence lindre betennelse i lumbale nerver og redusere smerte, øke blodgennemstrømningen, redusere vevsvev, bidra til å lindre muskelspasmer i nedre rygg.

I noen tilfeller er det enda en nedgang i brokk på grunn av partiell resorpsjon. Alt dette reduserer trykket på nerver, forbedrer regenerative prosesser og fjerner helt eller delvis ubehagelige symptomer.
Øvelse Bubnovsky må gjøre minst en halv time om dagen. Som nevnt tidligere, er bevis på effektiviteten av trening svett som vises under den. De grunnleggende øvelsene for gymnastikk lumbale Bubnovsky følgende:

Ligger på magen hans. Benene er ikke bøyd (rettet) på knærne. Bytt til å øke ett ben, deretter den andre opp til halvparten av det maksimale og forsink i 1-2 sekunder. Ligger på magen hans. Benene er ikke bøyd (rettet) på knærne. Når du legger begge føttene til gulvet, bør du prøve å heve torsoen litt, som å løfte underbenene beskrevet i forrige øvelse. Ligger på magen hans. Nå palmer på gulvet og prøv å løfte torso, mens du støtter sokkene. Stående. Inhalere og puste ut gjennom den lukkede (ikke til enden - et lite gap må gå) munnen. Palmer på dette tidspunktet må sette press på magen, og dermed hjelpe bukveggen til å gjøre pustevirkninger. Sitter på hælene. Når du inhalerer, løft opp kroppen din og åpne armene dine; når exhaling - å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. I en sittestilling på fanget ditt. Vip fremover, ta en liten pause og la en lignende helling bakover, og pause i noen sekunder. I en sittestilling på fanget ditt. Prøv å løfte knærne ved å vende bekkenet til venstre og høyre vekselvis. Sitter på baken. Forsøk å bevege seg opp i forhold til gulvet, og alternerende strekke de gluteale musklene. I en pose på alle fire. Alternativt, gjør bevegelser med føtter frem og tilbake (mahi). I utsatt stilling på siden. Løft det beinet som lener seg mot gulvet, hold det på 50% av maksimal amplitude i to eller tre sekunder. Etter å ha gjort ett ben på motsatt side og gjenta det samme antall tilnærminger til det andre benet. I den bakre posisjonen. Bøy bena på knærne og på pusten, løft opp torso litt opp. I den bakre posisjonen. Kryss bena og gjør de samme kroppsbevegelsene opp, men ikke strengt vertikalt, men gå litt sidelengs (diagonalt).

Oppladning er svært viktig for ryggsmerter

I den bakre posisjonen. Med beina bøyd i knærne, løft bekkenet opp og senk det forsiktig ned. I den bakre posisjonen. Bøy begge bena på knærne og alterner med føtter som om å beskrive en sirkel i luften (med andre ord, flytte som om du kjører på en sykkel).

Det er ikke nødvendig å gjøre disse oppgavene i den rekkefølgen de er gitt her. Det er heller ingen klare instruksjoner om antall repetisjoner for hver øvelse. Du må beregne dette komplekset for deg selv, slik at det tar minst 30 minutter.

Selv om gymnastikk for Bubnovsky og fokusert på en tilstrekkelig belastning for kroppen, kan du ikke overdrive det. Når du styrker smerte etter gymnastikk, er det nødvendig å stoppe klasser og kontakte en spesialist!

I tillegg til å forbedre blodsirkulasjonen i lumbalområdet og lindre smerte og hevelse, har dette sett med øvelser følgende fordelaktige effekter:

Styrke lumbale muskler og dype muskler i ryggen. Positiv effekt på kardiovaskulærsystemet, spesielt i tilfelle av essensiell hypertensjon. Redusere belastningen på rygg og ben ledd på grunn av utviklingen av muskler. Og andre.

For gymnastikk av Bubnovsky er det kontraindikasjoner! De bør nøye vurderes før de behandler smerten i en ryggradsbråka, og i intet tilfelle bør du forsøke å "lukke øynene" til sykdommer som forbyr utøvelsen av de ovenfor beskrevne øvelsene.

Denne listen er ikke så lang, men fortjener fortsatt mest oppmerksomhet:

Tidlig postoperativ periode. Etter operasjonen er kroppen fortsatt "under stress" og gjenoppretter bare fra kirurgi. Trening kan føre til sømdivergens, blødning, tilbakefall og mange andre forferdelige komplikasjoner. Maligne svulster i ryggraden. Tren ikke kreftpasientene. I dette tilfellet vil øvelsene ikke lindre smerten, men bare forverre situasjonen. Blodforsyningsforstyrrelser i hjertemuskelen. Med andre ord, en tilstand som kan føre til hjerteinfarkt. Når hjertet "henger i balansen" og er i ferd med å være utsatt for hjerteinfarkt, bør du ikke gi kroppen minst en slags belastning og derved skyve hjertevævet inn i armer av nekrose av hjertevævet.

Brudd på blodtilførselen til hjernen. Eller en pre-stroke tilstand. Grunnen til begrensningen av fysisk aktivitet er den samme.

Ikke glem at begge hjerteinfarkt og slag er patologier med ganske høy dødelighet. Og utviklingen av onkologi og postoperative komplikasjoner er ikke bedre når det gjelder prognose. Derfor er det umulig å ignorere kontraindikasjoner!

Om voksen ryggsmerter vet, sannsynligvis, alle voksne. De fleste av dem lider av de som fører en inaktiv, stillesittende livsstil eller folk som er belastet med tungt fysisk arbeidskraft.

Dessverre begynner slike mennesker å tenke på behandling for sent. Selv med smerter i lumbosakral ryggraden, er det vanskelig å forestille seg et fullt aktivt liv. Tross alt er en person med en brokk av intervertebrale skiver eller med en forskyvning, i smerte selv i en liggende og sittestilling.

Når smerte plutselig oppstår i lumbalområdet, lurer mange på: Hvordan kan du smertefritt og raskt fra denne konstante og ubehagelige smerten? Mange høyt kvalifiserte spesialister på dette spørsmålet gir ofte et klart svar - vi trenger medisinsk gymnastikk.

Gymnastikk Bubnovsky for lumbale ryggraden med en brokk fra den klassiske treningsbehandlingen, er forskjellig ved at pasienten ifølge doktorsmetode velges et individuelt sett med aktiviteter der pasienten mottar målrettet behandling.

I denne artikkelen vil vi snakke i detalj om alle nyanser og subtiliteter av Dr. Bubnovskijs øvelser for lumbale ryggrad, om metoden for anvendelse og kontraindikasjoner av denne kinesitherapy.

Alt fordi vår ryggraden hver dag er utsatt for store belastninger, da den kan motstå hele kroppens masse, og i tillegg til andre byrder: poser, barn og andre vekter. Uforsiktig holdning til din holdning, permanente byrder, uutdannede muskler eller alvorlig fysisk anstrengelse fører til smerte eller skade i lumbale ryggrad.

På bakgrunn av alt dette kan musklene også spasmere først, noe som fører til ubehag eller smerte i ryggen. Tradisjonell medisinsk-fysisk kultur (treningsbehandling) med forskyvning av vertebrae og behandling av brokk er ofte ineffektiv. Og behandling av hernia av lumbosakral ryggraden ifølge Bubnovsky vil stoppe slike ødeleggende endringer i denne delen:

utilstrekkelig blodsirkulasjon til platene svak muskelaktivitet; tap av næringsstoffer og væsker, noe som er viktig for strukturen av intervertebrale plater; andre destruktive prosesser som kan påvirke leddbåndene, vertebrae og brusk.

Det er derfor, i tilfelle smerter i lumbalområdet, er det nødvendig å foreskrive målrettet behandling så tidlig som mulig i henhold til metoden til Dr. Bubnovsky.

Ikke alle brokkene må drives umiddelbart, som leger sier. Faktum er at intervertebral brokk ikke komprimerer nervesenteret, og hvis de komprimerer, forårsaker de ikke alltid alvorlige klager.

Men du bør alltid huske at i andre tilfeller kan en slik sykdom være et alvorlig problem. Og med forsinket behandling kan det til og med føre til irreversibel døende av nervøse strukturer, noe som kan føre til slike alvorlige konsekvenser som forlamning, forstyrrelse av bekkenorganets arbeid, svakhet i ekstremiteter.

Hovedtegnene til en intervertebral brokk er avhengig av plasseringen:

Lumbal brokk: smerte og ubehag i nedre rygg. Denne smerten kan gi opp baken eller benet. Nummenhet i bena er også mulig. Hernia i cervical ryggraden: ledsaget av smerte i nakken, hodet, skuldrene. Kan bli ledsaget av tinnitus, høyt blodtrykk, følelsesløp i fingrene, svimmelhet. Brokk i brøndregionen: De viktigste symptomene på denne sykdommen er smerte i brystet. Mange pasienter med disse symptomene tar hjertemedikamenter, noe som er en veldig stor feil.

Når du utfører professor Bubnovskys gymnastikk for ryggraden og brokk, foregår normalisering av de biokjemiske prosessene i musklene og leddbåndene som omslutter intervertebralskiven og i selve disken. Det er også en økning i blodsirkulasjonen i det berørte området, noe som bidrar sterkt til å gjenopprette den skadede intervertebralskiven.

Også med gymnastikk Bubnovsky brokk er i stand til å redusere, og over tid er det gode muligheter for fullstendig forsvinning. Det er derfor Bubnovsky-øvelsen med brokk er den beste metoden for å behandle denne sykdommen.

Et sett med øvelser for lumbalregionens brokk i henhold til metoden fra Dr. Bubnovsky, som er i stand til å lindre smerte:

Å slappe av ryggen din:

Denne øvelsen skal utføres i stillinger på alle fire. I denne stillingen bør du helt slappe av ryggen og vente 30-60 sekunder.

Denne øvelsen må utføres i samme posisjon som fortiden, på alle fire. Å være i denne posisjonen er det nødvendig å bøye ryggen mens du inhalerer, og sakte bøye den mens du puster ut. Denne øvelsen må gjentas 20 ganger.

Å være på plass på alle fire må du først sitte på høyre fot og trekke til venstre. Og med all denne høyre hånd å trekke fremover. I denne øvelsen må du bytte armer og ben vekselvis mens du beveger deg. Det er viktig å eliminere plutselige bevegelser. Leksjon for å utføre 15-20 ganger.

Du må ta stilling til "vekt på knær og palmer." I denne leksjonen må du strekke fremover så mye som mulig, men samtidig legge vekt på knær og palmer. Det er viktig å ikke bøye seg i nedre rygg når du gjør denne leksjonen.

Stillingen er nøyaktig den samme som i den siste treningen. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å bøye armene i albueforbindelsene og senke kroppen til gulvet. Samtidig må du puste ut. Så inhaler og la bekkenet på hælene. Denne handlingen strekker lumbale muskler. Du må utføre ca. 5 repetisjoner. Alt avhenger av din fysiske utvikling.

Ligg på ryggen. Bøy bena på knærne, og kaster hendene over hodet. Vi puster og bøyer torso. Det er viktig å trykke haken på brystet og prøve å rive skulderbladene fra gulvet. I beste fall må du røre knærens albuer. Med denne leksjonen bør du prøve å oppnå en liten smerte eller en brennende følelse i magesmellene.

Denne øvelsen blir utført supine. Trenger å strekke armene langs kroppen. Neste, pust ut og øk bekkenet fra gulvet. Du må prøve å gjøre det så høyt som mulig. Senk bekkenet på innånding. Avhengig av din fysiske tilstand, er gjennomføringsgraden 15-30 ganger.

Hovedindikatorene for denne terapeutiske gymnastikken for brokk:

lossing av ryggraden og leddene; styrke ryggen muskler; forbedring av blodsirkulasjonen i problemområdene i ryggraden; forbedring av kardiovaskulærsystemet.

Slike gymnastikk er best utført i spesielle kinesitherapy-institusjoner under veiledning av kvalifiserte leger og spesialister, men det er også ganske effektivt å utføre ryggrads øvelser hjemme.

Ryggsmerter. Behandling - 5 øvelser fra Bubnovsky

Hvis ryggen din gjør vondt. Gymnastikk for akutte smerter i lumbale ryggraden

Om sommeren skjer det oftere. De rystet i hagen, grep en tung koffert plutselig, eller bar et stort, men sovende barn ut av bilen i armene sine - og vær så snill, ryggsmerter. Slike at ikke å bøye, ikke å rette opp, og hvordan å gjøre selv ordinære husholdningsarbeid nå er det ikke klart. Ikke rus til å svelge smertestillende midler og smør dem på ryggen din - ryggsmerter behandler egentlig bare trening. Her er den første tingen å gjøre ved akutt ryggsmerter.

For å gjenopprette helsen til ryggraden og leddene, er det nødvendig å forstå ikke bare deres anatomiske struktur, men også deres fysiologi.

Den anatomiske integriteten til leddet bevares på grunn av samspillet mellom musklene og leddbåndene som omgir leddet, slik at det kan gi fellesvæsken. Denne regelen gjelder store ledd og ryggraden. Og ryggraden mottar mat på samme måte som vanlige ledd, det vil si ved hjelp av arbeidende muskler.

Fysiologisk er det inne i musklene som nevrovaskulære bunter passerer, som strømmer leddene. Den endelige koblingen til karene er kapillærene, gjennom hvilke metabolisme utføres. Leddene, inkludert ryggraden, mates bare i ett tilfelle - når musklene leverer blod til dem, og ikke når en person bruker piller (injeksjoner, blokkater, intratusulære injeksjoner) som tilsynelatende bidrar til å kurere sårforbindelsen. Det er muskelvevet som er ansvarlig for blodtilførselen!

1. Gå på alle fire (ingen kontraindikasjoner)

En enkel, men veldig effektiv øvelse for å lindre uttalte ryggsmerter. Alternativt strekk "trinn", inkludert muskler i øvre og nedre ekstremiteter, styrer blodstrømmen fra nedre rygg, hvor den er "fast" til musklene i armene og bena, som utfører dreneringsfunksjonen, fjerner det indre ødemet (betennelse) i ryggrappens dype muskler og derved reduserer akutt smerte.

IP Kneeling, støtte hendene til gulvet. For å gjøre dette må du skyve ut av sengen på gulvet og begynne å bevege seg rundt leiligheten på alle fire, i henhold til prinsippet: høyre ben er venstre hånd. Det er ingen aksial belastning på ryggraden - bare armer og ben fungerer.

Du kan bevege deg rundt ved å bruke hansker og kneputer (eller knytte knærne i elastisk bandasje) i 5 til 20 minutter, samtidig som du fjerner leker fra under sengen og tørker grunnplankene. I fremtiden kan du gjøre husarbeid (for eksempel peeling poteter eller kutte grønnsaker til salat), kneeling og liggende på polstret avføring (liten fitball). Alt er bedre enn å lyve, stønne og svelge piller.

2. Trykk på ryggen (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen gjør at du kan "forsiktig" strekke muskler i hele ryggraden, spesielt i lumbalområdet, og cryokompressen øker mikrosirkulasjonen, reduserer hevelse og betennelse i det smertefulle området.

IP Ligger på ryggen, bena bøyd i knærne, hæler på gulvet, hendene låst i en lås bak hodet. Under lakk-kald komprimering. For å gjøre det, frys i en fryser vannet i en plastflaske (0,5 liter) slik at vann fyller bare halvparten av flasken. Bryt isen i flasken med en hammer (helst tre), legg den under underkanten og start øvelsen.

På pusten "Ha-a" forsøk samtidig å trekke skulderbladene fra gulvet og bøyde knær trekker opp til magen slik at de berører knærens albuer.

Hvis denne øvelsen virker vanskelig å utføre, prøv et enklere alternativ: vekselvis løfte armer og ben. På samme tid, prøv å nå venstre kne med høyre albue og omvendt - med venstre albue, høyre kne.

Vær oppmerksom på invasjonen av magen mot "ryggraden". Alterner denne øvelsen, utført "til feil" (det vil si maksimalt antall repetisjoner 10-50) med følgende.

3. Halvbro (ingen kontraindikasjoner)

IP det samme som i den forrige. Hender langs kroppen. Ved utånding "Ha-a", prøver å heve bekkenet så høyt som mulig, klemme baken og gå tilbake til startposisjonen. Hvis isen under loinen etter den forrige øvelsen allerede har smeltet, kan du fjerne cryocompressen og fortsette å utføre disse to øvelsene (2, 3) uten den.

De første 2-3 repetisjonene forårsaker alvorlig smerte i bekkenet og nedre rygg. Ikke vær redd for dette. Trening er helt trygt og utføres minst 5-10 gjentakelser 2-3 ganger om dagen.

4. Stretching stående (ingen kontraindikasjoner)

Denne øvelsen strekker seg over hele ryggen i kroppen, lindrer kompresjon fra leddene i underlempene og lumbale ryggraden.

IP Stående, bein bredere enn skuldre. Alternativt faller vi ned med en rett bak, først mot høyre og deretter mot venstre ben. Øvelsen utføres også flere ganger om dagen (og i de følgende dager), men hver gang helling til benet (nødvendigvis rettet på knæleddet) blir lavere, til fingrene berører tærne

Deretter prøver du å lene seg fremover, klemmer armene dine over dine hæler og ser bak ryggen.

I den siste fasen av bevegelsen, prøv å ligge i 2-5 sekunder. Utånding følger med hele bevegelsen. Du kan ta noen få kort åndedrag av Ha-a under hellingsprosessen.

5. Løft knærne på den horisontale stangen

Tøff nok, men veldig effektiv trening. Når du utfører denne øvelsen, kan straight ben-effekten (bedøvelse og helbredelse) betraktes som oppnådd, fordi Under påvirkning av kroppsvekt, er hele ryggraden strukket, spesielt i festningsområdene i parvertebrale muskler (lumbosakral og cervical ryggrad).

IP Heng på den horisontale linjen, kroppen er rett. Det utføres, som alle øvelser, på utånding "Ha-a" og gjennom smerter i lumbale ryggraden. Det kan kalles maskulin, fordi det er få kvinner som kan utføre det 8-10 ganger på rad. Prøv å løfte bena bøyd i knærne til magen. For mer forberedte - rette ben til den horisontale stangen.

Trening er helt trygt, til tross for mulig uttalt smertesyndrom. Men det er ikke anbefalt å hoppe til gulvet. Det er bedre å begynne og avslutte denne øvelsen fra en lav benk.

Kontraindikasjon: vanlig forstyrrelse av skulderleddet.

Sergey Bubnovsky medisinsk doktorgrad, professor