Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

10 øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Sørg for å inkludere i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen. Ikke bare elskere av sport og dans trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person må overvåke fleksibilitet og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Back Stretch Øvelser

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte: Sett på gulvet med beina spredt bredt fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynner å strekke brystet til gulvet. Puste normalt som du føler deg komfortabel. Når vi peker på hodet, bør haken presses til nakkebunnen - dette vil øke den muskulære strekken på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver ryggvirvel", så instruerer Margo MacKinnon, regissøren av det berømte Pilates-senteret i Toronto, sine studenter. - Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekten i sårfornemmelsen av hamstringene og kalvemuskulaturen. "

Det er ikke nødvendig å nå ut med våre hender til våre tær - vi har ikke et mål å ligge på gulvet - og vi trenger ikke å tåle alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strekkingen av ledbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen.

Mackinnon anbefaler å gjøre dette og andre tilbakestrekkende øvelser hver dag, helst om kvelden, etter en hard og travel dag.

Ordren for utførelse: Stående på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen. Sørg for at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (lavere), thorax (mellom) og livmorhals (øvre).

Utfør øvelsen langsomt og forsiktig, ikke å gjøre skarpe bevegelser. På en bevegelse går det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Krysser bena

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene tett presset på gulvet. Strekk armene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Her er det viktig å puste riktig: Inhalere og puste ut i ca 4 sekunder. Vri det høyre kneet over venstre ben (fot til fot). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og led knærne til begge bena til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne dine," sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, bør du stoppe."

I bevegelsesprosessen kan høyre skulder øke litt - dette er naturlig. Men vipp ikke hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånden slik at håndflaten "så" opp, og begynn å trekke den mot hodet.

"Dette vil åpne brystet og strekke ryggen godt," sier Eriksen.

Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Utførelsesbekreftelsen: Sett på en stol, legg bena sammen. Start å svinge overkroppen til venstre slik at skuldrene også vender mot venstre. Hendene kan holde stolen, for å opprettholde balansen.

Gjør en sving med amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle deg strekker fra midjen til skuldrene.

"Du kan høre den karakteristiske krasjen i vertebrae, men dette er normalt, du trenger ikke å bekymre deg. Det virker bare leddene, sier Larry Feldman, en manuell terapeut og grunnlegger av et medisinsk senter i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (dette er ca 6 puste), og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

Skråningene av knebøy

Fremgangsmåte: Stå opp rett, spred beina helt fra hverandre. Toes "se" ut. Trekk din mage inn, spenne baken og knep så at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne. Løft bekkenet ditt, kontrakt musklene (tenk at du sterkt vil gå på toalettet på en liten måte, men du må tåle). Ta dyp pust, hold tilbake nivået. Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Tren "havfrue"

Utførelsesbekreftelsen: Sitt på gulvet, bøy beina under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft opp høyre hånd og ta dypt pust. Bøy venstre arm over hodet, pust ut.

Så snart du føler spenning og forstuvning i høyre side, stopp og sov i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden din.

Fremover lener seg

Fremgangsmåte: Sitt på gulvet, rette bena dine. For øvelsen trenger du et lite håndkle. Ta et dypt pust og strekk armene oppover. Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle, pakk føttene rundt dem og trekk det forsiktig mot deg.

"Når du strekker ryggraden, hold nakkehodet med det," informerer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av Torrsto in Body Conditioning. Ta et annet dypt åndedrag, og bøy kroppen din så lavt som mulig når du puster ut. Hold en stund fra 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. Strekk til du føler en liten spenning. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av St. John's In Your Element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft venstre lår, men skuldrene dine skal være godt presset til gulvet. Utfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uten hastverk. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. "

Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen. Gjør dette strekker hver dag, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Retningslinjen for utførelse: Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset til veggen. Løft hendene dine opp, håndflatene, bøy dem i albuene dine slik at hendene er skulderhøye.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke løfte fra veggen. Øk dem til maksimumsgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ta deg tid, prøv å øke armene dine så høyt som mulig," sa Scott Tate, en sertifisert Tori Nesti-kinesiolog og en representant for Kinesiology Association of Ontario. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). Det er ikke så enkelt som det kan virke først. "

Du vil føle hvordan brystet, skuldrene og rygmuskulaturen strekker seg.

Tilbake svinger sitter

Orden for utførelse: Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenetreneren og forfatteren av bestselgeren "Full Body Flexibility", er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til å tvinge.

Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine. Deretter bøyer høyre kne og kaster den over venstre lår. Bøy også venstre ben, plasser hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg - hold venstre ben rett.

Plasser din venstre albue på høyre kne, på utsiden, og trykk forsiktig ned på deg selv, til du føler spenning i musklene dine. La din høyre hånd ligge litt på siden, skru hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen.

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Strekker ryggen hjemme

Siden gammel tid, da en person oppdaget patologi av ryggen forbundet med endringer i ryggradenes struktur og funksjon, korrigerte kiropraktorer posisjonen ved å strekke seg. Teknikken for strekk har vært kjent i mange århundrer, og har blitt brukt i medisin i alle land. Takket være det er det en mulighet til å utvide interdiskavstanden på en naturlig måte. Resultatet er en dekomprimering av nerver, som ikke bare reduserer smerte, men bidrar også til å gjenopprette vertebralstrukturen, selv for brudd med forskyvning. I dag utføres trekkraft av maskinvaremetoden i en klinisk setting. Men det er en måte å oppnå effekten av å strekke ryggraden, uten å forlate hjemmet. For å gjøre dette er det nødvendig å utføre strengt definerte øvelser regelmessig og korrekt.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Stretching av vertebrae er ikke et paradis for alle tilbake sykdommer. Det er nødvendig å forstå klart at det i noen tilfeller er strekk nyttig og nødvendig, og i noen tilfeller er det kontraindisert. Basert på dette er det ikke nødvendig å delta i strekkøvelser uten godkjenning av legen eller hans anbefaling.

Klinisk trekkraft utføres i følgende tilfeller, hver med en rekke reservasjoner.

1. Avbestilling av forskyvning og dislokasjon, eliminering av endringer etter brudd. Men etter traksjon er de langstrakte ryggvirvlene alltid festet i oppnådd modus. Ellers er prosedyren ikke fornuftig og er ineffektiv.
2. Med skoliose, er hetten utført sammen med resten av det medisinske komplekset, som inkluderer massasje, gymnastikkøvelser, iført korsett, svømming. Bare strekk kan føre til enda større krølling og skade.
3. Med osteokondrose har de fleste leger ikke trening, og hevder at selv en liten innvirkning på ryggvirvlene i denne situasjonen kan føre til problemer i dem og i diskene.
4. Hernia trenger trekkraft, det bidrar til at pasienten klarer å unngå komplisert kirurgi og helbrede ikke-invasivt.

Det er viktig! I hvilken som helst patologi i noen vertebrale soner, er det nødvendig å kontrollere grad av forlengelse, siden hvert vertebralt segment har sin egen strekkgrense, hvorav det overskytende vil provosere en vertebral skade.

Enhver fysisk tiltak for å strekke ryggraden har visse kontraindikasjoner. De bør ikke bli ignorert, fordi ellers er det mulig ikke bare å forverre de tilstede sykdommene, men også å skaffe seg nye.

1. Traksjon med eksisterende leddgikt og komplisert osteoporose er forbudt.
2. Det anbefales ikke om det er en historie med hypertensive abnormiteter eller hjertesykdommer.
3. Strekning med trombose er strengt forbudt.
4. Med forsiktighet er det nødvendig å engasjere seg i å strekke ryggen under graviditet og under menstruasjon.
5. Pasienter med forkjølelse og virussykdommer i den aktive fasen bør også unngå å strekke seg, spesielt hvis de blir ledsaget av feber.

Council. Utfører øvelser fysioterapi, trenger ikke å overarbeid, gjør noe gjennom kraft. Hvis ryggraden ikke bøyer, gjør øvelsen til en komfortabel tillatelsesvinkel, gradvis øke den. For ubehag eller svakhet, gi opp øvelsen.

Strekker ryggen hjemme

Ryggsøylen består av ulike soner, hvorav de mest problematiske er lumbale og cervicothoracic. Takket være deres strekk kan du forbedre blodsirkulasjonen og normalisere metabolske prosesser. Også betydelig forbedrer fleksibiliteten til skjelettet og øker intervertebral avstanden. Muskelspenning er lettet, trykket i hulrom reduseres.

Det er flere forskjellige tilnærminger til selvstrekning som du kan søke hjemme.

trener

Den første og dyreste - en spesiell simulator. Strekkprosedyren er smertefri og til og med hyggelig. Den brukes både i medisinske og forebyggende formål. Den har forskjellige moduser, personlige innstillinger.

• kurere og korrigere muskelkorsetten;
• lindre muskelspenning;
• heve tonen;
• slapp av i lumbal og cervicothoracic området;
• lindre press på nerver;
• gjenopprette blodsirkulasjonen;
• reparere intervertebrale plater;
• lindre smerte og tretthet;
• å danne en stilling
• vokse noen få centimeter.

Andre måter

1. Passiv strekk vil bidra til å gjøre en vanlig bord eller en hard seng. På den må du ligge i følgende stilling: på ryggen er hodet hengt ned. Stretching skyldes kroppsvekt. Metoden er ikke veldig effektiv, men hvis det ikke er mulig å bruke andre, er det ganske akseptabelt.

øvelser

Og den vanligste, lett tilgjengelige og helt gratis måten å strekke ryggen hjemme er å utføre gymnastikkøvelser. De er delt inn i grupper og komplekser, avhengig av sykdommen i ryggraden og lokaliseringen. Men det er tre sett med generelle forebyggende og støttende strekkøvelser som anbefales for nesten alle (bortsett fra ovennevnte kontraindikasjoner). Dette er et kompleks av lumbal, thorax og cervical ryggrad extensions.

Lumbal stretch

1. Fra en stående stilling med beina plassert side ved side slik at mellom dem var det mulig å passe en fot - vippe mot føttene. Først berør føttene med hendene, så gulvet på utsiden av føttene, legg deretter håndflatene på gulvet. Tilnærming 25 kontoer. Feet i knærne bøyer ikke.

Hvis du vil lære mer om hvordan du gjør øvelser for Bubnovsky tilbake hjemme, så vel som å bli kjent med hele kurset + strekker du, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Bryststrekning

1. Stående, forleng oppstillingen av beina opp til skulderlinjen, slapp av i torso. Løft forsiktig armene for å nå skulderlinjen, sving litt på albuene. Hold frem til tilkoblingen av tommelen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Ta tilbake. Kjører jevnt, avslappet overkropp, nakke. Gjenta åtte ganger.
2. I samme stilling, vri håndflatene opp. Bring sammen foran for å berøre små fingre. Gå tilbake, ta hendene tilbake. Alt fokuserer på håndflatene. Boligene holder seg avslappet. Åtte gjentakelser. Deretter snu håndflatene og senk forsiktig armene dine.

Video - Varm opp

Ligg tilbake. Benene fra hverandre. Armer bøyd i albuene. Overkroppen hviler på armene. Skuldrene trekkes tilbake og styres nedover. Det burde være trykk i skulderlinjen, hele thoraxområdet og mellom skulderbladene. Nakken blir også trukket, hodet strekker seg oppover. Flytt hodet til venstre til høyre.

Halsestrekning

1. Sittende, avslappet tilbake, løft hodet opp og kast tilbake. Tilbake tilbake. Roter til venstre. Return. Ta til høyre. Utfør sakte.
2. Beskriv hodet på grunn av musklene i halsen halvcirkel rett opp, og deretter opp igjen. Kant hodet ned til brystet.
3. Beskriv hodets halvcirkel venstre ned, og deretter nedover. Gjenta alle tre øvelsene fem tilnærminger.
4. Fra og med femte gang øker du bevegelsesområdet og gjentar øvelsene med en maksimal amplitude på fem flere tilnærminger.

Video - Strekning av livmorhalsen

Medisin har til enhver tid plassert ryggraden som det viktigste organet, konsentrasjonen av kraft, kroppens grunnlag og målvakten for menneskelig energi. Gi ham en anstendig oppmerksomhet - menneskets direkte ansvar. Det er derfor å strekke øvelser er viktig regelmessig og alt. Da vil de ha nytte og gi helse.

Øvelser for å strekke ryggraden hjemme

Ryggraden er skjelettet av menneskekroppen, en kompleks struktur skapt av naturen for å sikre kroppens vitale funksjoner. Men selv en så sterk stang kan mislykkes. Derfor er det i løpet av årene en knase, gnash, smerte i nedre rygg, nakke eller thoracic region, samt begrensning i bevegelse. Dette er de vanligste symptomene på ryggproblemer. For å forhindre deres forekomst, eller i det minste for å forhindre de kroniske stadiene av sykdommen, må du utføre øvelser for å strekke ryggraden.

Innholdet i artikkelen:

Helsemessige fordeler med spinal stretching - hvorfor trenger du å strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
• Sykdomsforebygging.
• Mangel på smerte eller reduksjon i smerte.

Ryggraden, som nevnt tidligere, er ikke en enkel konstruksjon. Den består av bein - vertebrae, bruskabsorberende - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og strekker ryggen. Disse musklene er i konstant spenning. En stillesittende jobb og en stillesittende livsstil legger til sin belastning.

Hvil er viktig for ryggmuskulaturen, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av. Så, en ubehagelig holdning eller en uegnet pute gjør det bøye, noe som fører til at musklene må jobbe om natten. Etter en slik natt vil en person bli plaget av smerte i ryggen eller nakken. Stive muskler vil ikke tillate fri bevegelse, arbeid og bare leve et fullt liv.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden - ikke glem å konsultere legen din!

Alle yrker har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke noe unntak.

Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene en rekke komplikasjoner av eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Det er strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdommer, blodårer og hypertensjon.
• Eksplisitt kontraindikasjon - trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning er virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for fysioterapi - ikke overstyr, utfører vridning og strekker seg gjennom kraften. Du bør heller ikke gjøre øvelsene i perioder med generell svakhet.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - hvordan strekke ryggraden riktig?

Før du begynner å utføre øvelsene, må du huske noen regler:

• Start alle øvelsene du trenger med en liten amplitude, for ikke å skade musklene.
• Strekk til jevnt, unngå knase.
• Det er bedre å gjøre øvelsene om kvelden og gjenta dem hver dag.
• Under trening, slapp muskler så mye som mulig.
• Glatt og dyp pusting.

Alle betingelsene for å strekke ryggen tilfredsstiller yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller har vært glad i denne typen fysisk aktivitet, vil alle øvelsene som er nevnt nedenfor, være kjent for deg.

1. Strekning av thorax
Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å senke hodet og bøye seg i thoracic-regionen, mens du holder nakkekanten nøyaktig. Strekk oppover, som om du blir trukket av usynlige tråder av skulderbladene. Det er veldig viktig å holde ryggen muskler avslappet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

2. lene seg fremover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, utfør fremoverbøyninger, berør gulvet med palmer. Slapp av alle musklene i ryggen og bena. I tillegg kan du springe opp bakkene.

3. Skråninger 1
Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Når du bøyer, må du berøre føttene med pannen din og lås din shin med hendene. Så for å utvikle seg fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men etter en stund, når tilstrekkelig fleksibilitet er utviklet, kan du gjøre denne øvelsen uten problemer.

4. bakker 2
Startposisjon: Stående, ett ben bøyd fremover. Du må bøye seg fremover og berøre det eksponerte beinets kne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 30 sekunder. Ikke glem å puste jevnt og dypt og slapp av muskler.

5. Hunden vender nedover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, må du vippe og hvile håndflatene dine på gulvet. Deretter går du tilbake, sett avstanden mellom føttene og hendene til 120 cm. Dermed skal kroppen din representere ett stort bokstav "L". Strekk coccyxen din opp, ikke senk hodet og ikke bøy i nakken. Det er mer praktisk å spre fingrene til et større stopp, og holde føttene parallelle med hverandre.

6. Lås bak
Sitter eller står, du må legge hendene bak ryggen, en over hodet og den andre fra bunnen og lukke dem inn i låsen.

7. "Mantis" bak
For å utføre denne øvelsen, må du trekke armene tilbake bak ryggen og kaste dem i en bønn, slik at palmer faller på thoraxhinnen. Lene albuene tilbake slik at brystet beveger seg fremover. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

8. Traction opp
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig med armer hevet for å komme opp, mens du ikke går til tærne.

9. Cat
Sitte på knærne, senk bekkenet på dine hæler, og bøy ned, med dine utstrakte hender, nå gulvet foran deg. Det er viktig å slappe av ryggen og bøye så mye som mulig i den, visuelt prøver å runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet trening
Startposisjon: Sitter på gulvet med rette ben. For å utføre denne øvelsen må du bøye seg fremover, klemme stupaene med håndflatene, og berøre knærne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 15-20 sekunder.

11. Hengende på en horisontal stang eller veggstenger er også en effektiv øvelse for å strekke ryggraden.

12. Hundens snout topp
Startposisjon: Liggende på magen, armer bøyd i albuene, satt på brystnivå. Som om du strekker, rett armer og hake opp. Pass på å slappe av musklene dine.

13. Krasjer
Ikke rart at alle dyrene, som barn, etter en drøm, nipper. Denne refleksen som er lagt av naturen, hjelper til med å strekke musklene ikke bare på ryggen, men også på hele kroppen. Våkne tidlig om morgenen strekke, som det burde.

14. Vri kroppen til høyre og venstre.

15. Veldig gunstig for sunn ryggradssvømming. Det fjerner lasten fra de viktigste "arbeidende" musklene i menneskekroppen og gir arbeidet til å "sove" muskler, som bærer en statisk belastning.
De gamle trodde at ryggraden er et lager av menneskelig energi, og dette, delvis, så. Faktisk er det i ryggraden ikke bare ryggmargen, men også mange viktige nevroner og blodårer.
Derfor er helsen til ryggraden helmen til hele organismen.

Ta vare på ryggen din, og da vil enkelheten og mobiliteten aldri forlate deg!

Hvordan strekke ryggraden hjemme

Hvis det er smerte i nedre rygg eller nakke, blir det vanskeligere å bøye seg over, og når du beveger deg i ryggen, høres en knase - det betyr at det er på tide å jobbe hardt på ryggen.

Gjennom hele sitt liv opplever han daglig mye stress, og over tid slipper intervertebrale skiver ut, muskelvevet svekkes, og nervesviktene komprimeres. For brudd på motoraktivitet etterfulgt av ulike sykdommer, blir det ofte en kronisk form. For å forhindre dette, er det tilstrekkelig å utføre regelmessige øvelser for å strekke ryggraden og styrke ryggmuskulaturen. Vurder hvordan du strekker ryggraden hjemme.

Hva gir spinal stretching

Smerte og ubehag forekommer hovedsakelig på grunn av forskyvning av ryggvirvlene, intervertebralskivene og komprimeringen av nerveenderne som befinner seg i ryggsøylen. Stretching øvelser gjør det mulig å rette ryggraden og slippe presset røtter, og lettelse blir følt etter den første økten.

Hvis du trener regelmessig, kan du med strekning øke intervertebrale mellomrom og forhindre ny klemming, forbedre stillingen og eliminere scoliotiske manifestasjoner.

I tillegg hjelper slike øvelser med å lindre spenningen i musklene, slappe av etter en arbeidsdag, øke kropps fleksibiliteten. Retting av ryggraden forbedrer blodtilførselen av alle klemmeområder, forenkler passasjen av nerveimpulser, som gunstig påvirker velvære.

For å forbedre effektiviteten av trening, bør strekking kombineres med øvelser for å styrke musklene.

Hvis du vil lære mer effektive metoder for å styrke rygmuskulaturen hjemme, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Kontra

Ofte kommer ryggsmerter ikke ut fra tretthet og overbelastning, men på grunn av utviklingen av ulike sykdommer, som intervertebral brokk, osteokondrose, isjias og så videre. I slike tilfeller kan strekking av ryggraden føre til forverring, og personen vil trenge akutt medisinsk behandling, til og med kirurgisk inngrep. Men det skjer også at med utviklingen av en alvorlig patologi, er det ingen åpenbare tegn og helsetilstanden er normal. Og bare under klasser eller etter dem ulike komplikasjoner, smerter oppstår, reduserer motorfunksjonene.

For å unngå slike konsekvenser, er det nødvendig å bli undersøkt på klinikken og konsultere en lege om strekkøvelser for ryggraden. Kontraindikasjoner til slike aktiviteter er:

• hypertensjon;
• osteoporose;
• osteokondrose og leddgikt;
• trombose;
• ulcerative eksacerbasjoner;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• skoliose i avansert stadium;
• led av et slag eller hjerteinfarkt.

Ikke utfør øvelser med feber, svimmelhet, smerte i magen eller brystet, uavhengig av intensiteten. Under graviditet, bør strekk gjøres svært nøye, og deretter med legeens tillatelse, for ikke å skade deg selv eller barnet. Det anbefales ikke å strekke ryggraden under menstruasjon og i postpartumperioden.

Vilkår for strekking

Feil øvelse kan også forårsake spinal komplikasjoner eller skader. For å unngå dette må du følge noen regler.

Det er best å gjøre om ettermiddagen eller kvelden. Om morgenen er muskler og leddbånd mindre elastiske, og trening er vanskeligere. I tillegg akkumulerer kvelden tretthet og spenning, noe som betyr at en god strekk blir hjertelig velkommen.

Og viktigst av alt - du kan ikke engasjere seg med kraft, med motvilje, i dårlig humør. Den emosjonelle tilstanden påvirker ytelsen til øvelsene betydelig, så ta deg tid fra alle bekymringer og still inn til det positive.

Stretching øvelser

Disse oppgavene er rettet mot å strekke flere muskelgrupper - skuldre, rygg, hofter og er egnet til å gjøre hjemme. For å unngå skade, gjør alt jevnt, sakte, lytte nøye til dine følelser.

Her trenger du et håndtak, fast festet på hoftene. Du kan bruke rekkingen, vasken i kjøkkenet eller benken, hoveddelen - at overflaten ikke beveger seg når den blir utsatt. Ta tak i rullehåndtaket, palm skulderbredde fra hverandre.

Crouching i riktig vinkel, gå tilbake så langt som mulig. Nå, uten å bevege føttene og hendene, bøy beina og dra brystet på knærne. Deretter beveger du føttene fremover litt og utfører en knebøy, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Det er utført for å strekke pærens muskel, stilling - sitter på gulvet. Bøy høyre ben på kneet og trykk det på gulvet foran deg, ta forsiktig venstre fot og rett det om mulig. Lene på gulvet med begge hender, rette ryggen og skuldrene, rette brystet godt. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder, og bytt deretter på beinet. Hvis det er vanskelig å sitte oppreist, lene seg fremover og hvil albuene på gulvet.

Trening er ganske vanskelig, og hvis musklene ikke er utviklet, viser det seg ikke hele første gang.

Muskelforsterkning

Kombinere strekker med styrkeøvelser, vil du oppnå gode resultater på kort tid. Det er svært viktig å ikke overdrive treningsøktene slik at ryggraden ikke opplever overdreven belastning.

Sett et objekt foran deg i en høyde på 20-25 cm slik at du kan lene deg. Ligg med forsiden ned, trekk armene dine fremover, legg håndflatene på objektet.

Nå, lent med hendene dine, du må heve kroppen over gulvet og ligge i denne posen i 3-4 sekunder, så faller til gulvet og slapper av musklene dine.

Etter å ha fullført alle øvelsene, må du gi ryggraden en hvile. For å gjøre dette, ligg på ryggen, rette dine lemmer og slapp av alle musklene dine. For enkelhets skyld kan du sette et foldet håndkle under hodet ditt. Ta dypt pust og pust ut sakte. Nok 5 minutter å sprette tilbake etter klassen.

Hvis du vil lære mer om hvordan du kan svinge ryggen hjemme, samt vurdere detaljerte trinnvise beskrivelser av øvelsene, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Øvelser for spinalstrekning hjemme

I gamle tider, da spinalpatologier begynte hos mennesker, søkte kiropraktorer å rette opp disse feilene ved å strekke seg. Spinalfrakturer med forskyvning, skoliose, osteokondrose og brokk ble tilskrevet patologi i ryggraden.

Takket være hetten øker avstanden mellom platene, noe som fører til nervedekomprimering og reduserer smerten betydelig. Men det var i oldtiden.

I dag er leger skeptiske til traksjon, og dette er til tross for at hetten brukes på mange sykehus ved hjelp av dyre og sofistikerte enheter. Men alle disse komplekse enhetene løser ikke problemet. For ikke å vende seg til en massasje terapeut eller kiropraktor, er det øvelser for å strekke ryggraden hjemme.

Når brukes spinalstrekning?

Det er tilfeller der hetten bare er nødvendig, og det er også situasjoner når det blir overflødig og det er ønskelig å nekte det. Basert på denne tilstanden er det umulig å gi et entydig svar på spørsmålet.

• Traksjon utføres under eliminering av forskyvninger, som følge av forstyrrelser og brudd. Imidlertid er trekkraft alltid ledsaget av feste av ryggvirvlene etter strekk i en bestemt stilling;
• Hvis en person har skoliose, så er en lang strekk ekstremt farlig å produsere, da dette kan provosere forekomsten av skade og føre til andre uønskede komplikasjoner. Det er nødvendig å kjempe med skoliose i et kompleks. Det er, i tillegg til trekkraft, pasienten må foreskrive en spesiell massasje og gymnastikk, samt korrigerende krager og korsetter.
• Men med osteokondrose er det vanligvis ikke anbefalt å utøve strekk, og hevder at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede ryggraden er ekstremt farlig, fordi den kan skade og så problematiske kvegler og skiver.
• Hvis du har en spinal brokk, og deretter foreskriver traksjon, blir du ikke sendt til en komplisert operasjon, og får muligheten til å gjenopprette uten kirurgi. Definitivt, i noen patologier av forskjellige deler av ryggraden, har hver ryggvirvel sin egen grense for tillatt trekkraft. Hvis du overskrider det, kan du provosere en alvorlig skade.

Hva er kontraindikasjoner for å strekke ryggraden?

Enhver fysisk trening har sine egne kontraindikasjoner, og trekkraft er ikke noe unntak. Det anbefales ikke å ignorere anbefalingene nedenfor, fordi ellers kan du forverre eksisterende sykdommer med flere nye sykdommer.

1. Det er forbudt å strekke seg i osteokondrose, osteoporose og leddgikt;
2. Traksjon er ikke ønskelig hvis du har vaskulær, hjerte eller høyt blodtrykk;
3. Når trombose strekker er strengt forbudt!
4. Ekstrem forsiktighet uttrykkes av moderne medisin om utførelsen av ekstraktet under menstruasjon og graviditet. Rådfør deg først med legen din og lytt til dine følelser;
5. Implementeringen av spinalstrekning er ekstremt uønsket for forkjølelse og virussykdommer, ledsaget av feber;
6. Følg reglene for fysioterapi - du bør ikke overarbeide og gjøre øvelser gjennom kraft. Hvis du føler deg svak i kroppen, gi opp hetten.

Strekker ryggen hjemme

For å strekke såre ryggen, kan du trygt bruke velprøvde øvelser fra yoga. Hvis du har hatt erfaring med yoga, vil følgende sett med øvelser for å strekke ryggraden være svært nyttig:

• Når du strekker brystet på ryggen, ta en stående stilling og legg bena litt bredere enn skuldrene. Senk sakte hode og bøy i bakre delen av ryggen. Men se på lendene dine, det burde ikke sakke på dette tidspunktet. Strekk deretter opp og slapp av musklene dine. I denne stillingen må du være i 10 sekunder.
• Tilter fremover. Startposisjon som ovenfor. Deretter gjør du en fremoverbøyning og berører gulvet med palmer. Musklene i bena og ryggen skal være avslappet, slik at hele belastningen faller på ryggraden.
• Den neste type skråning utføres fra den ovenfor beskrevne startposisjonen, bare nå må du røre på beina med pannen og lås din shin med hendene. Selvfølgelig, uten forutgående trening for å utføre denne øvelsen med høy kvalitet og første gang er det lite sannsynlig å lykkes. Men gradvis vil du oppnå den nødvendige fleksibiliteten, og du vil utføre øvelsen uten problemer.
• De neste bakkene som utføres fra en stående stilling. Forleng ett ben fremover, og mens du vipper, berør pannen på det synlige benet. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og pust jevnt og rolig.
• Hendene i låsen bak ryggen. Øvelsen skal utføres stående eller sittende, og hender blir slått bak, hvorav en er startet fra under og den andre fra oven på grunn av hodet. Prøv nå å knytte hendene i låsen.
• Tren for fleksibilitet fra skolen. Sitt på gulvet og strekk bena. Deretter gjør du bøyningen og griper føttene med håndflatene dine. Trykk på pannen på knærne og hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.
• Hengende på veggstengene eller den horisontale stangen bidrar også perfekt til strekningen av ryggraden.

Nedenfor er effektive øvelser for å strekke ryggraden hjemme for ulike sykdommer i ryggen.

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden

• Ligg på ryggen, armer spredt til sidene og trykk skuldrene til gulvet. Deretter bøy bena på knærne og prøv alternativt å sette de bøyde benene til høyre, og deretter tilbake til startposisjonen. Etter en kort pause, gjenta øvelsen, bare til venstre og 3-4 ganger for hver side;
• Neste øvelse - legg deg på ryggen, legg en fot på gulvet, og bøy den andre i kneet og dra armene til brystet så mye som mulig, men uten åpenbar smerte. Hold denne stillingen i et øyeblikk og prøv å berøre kneet med pannen. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og deretter sakte rett på benet og gjør samme prosedyre med det andre benet;
• Sitt på gulvet og rett begge bena. Deretter lene seg fremover uten å bøye knærne og prøv å låse føttene med håndflatene dine. Hvis du ikke kan komme til stoppet, så pakk hendene rundt anklene dine. Ferdig? Vipp nå hodet forsiktig på knærne og hold deg i den posisjonen i flere minutter. Prøv å slappe helt av og ikke trene gjennom styrke eller smerte. Din hovedoppgave er ikke å skade deg selv enda mer;
• Ligg på magen og bøy venstre kne. Prøv nå med begge hender for å ta foten av venstre fot og trykk hælen mot baken. Lås i denne stillingen i 1-1.5 minutter. Etter et minutt med eksponering, returner venstre fot til en horisontal posisjon og utfør en lignende operasjon med høyre fot;
• Kom på alle fire, slapp av i bukmuskulaturen og sakte bøy nedre ryggen ned. I ingen tilfelle ikke gjør denne øvelsen med innsats, bare la nedre ryggen selv bøye under egen vekt. Trekk nå i magen og bøy opp midjen. Rygg i lumbalområdet bør ha en avrundet form;
• Ligg på ryggen og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Bøy så langt som mulig i lumbaleområdet, og prøv å kose opp til gulvet med baken. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Og nå bøy nedre rygg mens du bøyer tilbake til gulvet. Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger og gjør det veldig jevnt og sakte.

Fordelene med spinalstrekning i osteokondrose

Denne sykdommen forekommer ofte hos mennesker av forskjellige aldersgrupper, og hvis du har osteokondrose, må du starte effektiv behandling umiddelbart. I tillegg til å ta ulike medisiner og tradisjonell medisin, er det også nødvendig å gjøre spesiell gymnastikk.

Takket være strekningen, vil du forbedre blodsirkulasjonen og normalisere metabolske prosesser, samt øke avstanden mellom vertebraene betydelig. Avgasset vil avlaste spenningen i ryggen og senke trykket i de indre hulrommene på de intervertebrale skivene.

Hvis du planlegger å behandle ryggen hjemme, kan du bruke en hard seng eller et bord. Ligg på brettet slik at hodet ditt er i bunnen, og trekkraft utføres på grunn av din vekt. Opptrekk på veggen eller horisontalbaren viste seg å være god. Den største ulempen med pull-ups er at hendene raskt blir trette, hvis du aldri har gjort denne øvelsen før.

Det er noen mer populære metoder for å strekke ryggen i osteokondrose, men de er vanligvis foreskrevet av den behandlende legen. Men det er en universell måte, som ingen selv mistenker - dette er svømming.

Du har sikkert lagt merke til at folk som går inn for svømming, alltid har en flat og sunn rygg. Under svømming slapper en person av muskler og lindrer press fra intervertebrale skiver. Vil ha en sunn rygg - begynn å regelmessig gå til bassenget.

Gymnastikk øvelser som skal utføres med herniated intervertebral plater

I medisinsk praksis, er det brukt ulike fysiske øvelser som anbefales for personer med bråket i vertebralskivene. De beste øvelsene strekker seg, da de reduserer smerte og fremmer avslapning av musklene og problemområdene på ryggen. Øvelser for å strekke ryggraden med en brokk kan deles inn i fire typer:

1. Stabiliserende øvelser, de er styrketrening. Hvis du gjør styrke sport, vil du styrke muskler og rygg betydelig, samt forbedre mobilitet, utholdenhet og styrke;
2. Aerob trening med lav intensitet. Slike øvelser inkluderer sykling, turgåing og svømming. Disse øvelsene vil styrke musklene i ryggen og magen, uten å skape spesiell spenning for dem. Vanngymnastikk er ekstremt nyttig, fordi vann bidrar til å redusere belastningen på baksiden;
3. Yoga klasser. Det er mange treningsøvelser fra de østasiatiske landene, som bidrar til forbedring av fysisk form, fleksibilitet, psykofysisk balanse, samt redusere mengden lumbal smerte;
4. Det beste resultatet viste imidlertid å strekke seg. Stretching øvelser på best mulig måte redusere smerte. Men som observasjoner har vist, kan du bare oppnå gode resultater hvis du kombinerer strekking med kraftgymnastikk.

Øvelser for å strekke thoracic ryggraden

• Sitt på stolen og trykk trygt på baken. Se rett fram og prøv å avvike alternativt til venstre og høyre. Når du gjør øvelsene, legg hendene til sidene og sørg for at de beveger seg parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen flere ganger.
• Sitt på en stol, legg hendene på beltet og strekk albuene i forskjellige retninger. Start sakte løft skuldrene dine opp til grensen, mens du prøver å tegne hodet. Og sakte sakte ned skuldrene ned til grensen. Utfør denne øvelsen 3-4 ganger.
• Sitt på en stol og legg hendene dine bak hodet og klem dem inn i låsen. Vend så saken så langt som mulig til venstre, hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta nå samme bevegelse, men til høyre. Under svinger bør du bokstavelig talt føle strekk av muskler og ryggrad.

konklusjon

Nå vet du hvordan du skal utføre øvelser for å strekke ryggraden hjemme, og hvilke fordeler disse fysiske øvelsene vil bringe til kroppen din. Det viktigste er ikke å være lat og utføre dem regelmessig, men før du begynner å trene, må du kontakte legen din.

Ta vare på helsen til ryggen din, og så er det lett med bevegelse og godt humør med deg hele livet!