Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Stretker ryggen og ryggraden

Eventuell rygg er stadig gjenstand for lasting. Selv om en person fører en inaktiv livsstil, må ryggen bli strukket og styrket. Bruken av strekk er stor, fordi den ikke bare påvirker spenningen i alle deler av ryggraden, men påvirker også personens generelle trivsel og immunitet.

Hva er bruken av spinalstrekning

Å strekke ryggen utføres ikke bare for å hindre eksisterende sykdommer i ryggraden, men også for å forhindre utseende. Regelmessige strekkøvelser gjør det mulig å opprettholde stillingen i jevn tilstand, noe som gunstig påvirker det generelle trivselet til en person, arbeidet i hans indre organer, samt forbedrer elastisiteten i muskler og ledd.

Det er mest effektivt å strekke hver av ryggseksjonene, og fokusere oppmerksomheten i sin tur. Å utføre strekning regelmessig, minst tre ganger i uken, forbedrer blodtilførselen til klemmene i ryggraden, akselererer metabolske prosesser og korrigerer defekter i stillingen og ryggraden som helhet.

Under strekningen av øvre rygg, er arbeidet i livmorhalsen og thoracic forbedret. Hodepine og svimmelhet passerer, konsentrasjon øker, og minnet forbedres. Fjerning av muskelspenning akkumulert i visse deler av ryggraden, strekker hjelper en person til å føle seg bedre og mer aktiv.

For å strekke ryggen muskler, er det spesielle øvelser, ved å gjøre dette, kan du oppnå en betydelig effekt en måned etter trening. Gymnastikk til baksiden gjør at du kan øke fleksibiliteten, forbedre koordinasjonen av bevegelser, og lindrer også smerte i en slik vanlig sykdom som osteokondrose.

Du kan strekke ryggen selv hjemme, underlagt sikkerhetsforskrifter. For ryggraden er veldig viktig regelmessig mosjon, så det var dynamikken i prosessen.

I løpet av studiene begynner mange skolebarn å klage på smerte i ryggen og nedre ryggen allerede i middelklassen. Fra dette punktet er det viktig å begynne å strekke enda mer regelmessig for å forhindre rask fremgang av sykdommer i ryggraden.

En vakker glatt holdning og fleksibel ryggrad gjør at du ser attraktiv ut i alle aldre, og vil også holde deg frisk i mange år. Å strekke ryggen skal være så tidlig som mulig.

Du kan starte så tidlig som barndommen, når alle ryggvirvlene er elastiske og lett mulig for den positive effekten av strekk.

Generelle regler for å strekke ryggen

Å være engasjert i strekk, må du være veldig forsiktig med å hindre motsatt effekt. Musklene i ryggen er ganske plastikk, men de som ikke har strekket lenge kan bli skadet under for mye belastning.

Det er tilrådelig å gjøre gymnastikk for å strekke om ettermiddagen. Du kan gjøre det etter en arbeidsdag for å lindre spenning og tretthet. Stretching bør utføres forsiktig og jevnt, bortsett fra plutselige bevegelser. For klasser bør du velge komfortable klær. Sko kan ikke bære, gjør bomullssokker.

Under hver øvelse, bør du være spesielt oppmerksom på dine følelser. Hvis det oppstår svimmelhet eller spesielle crunches i ryggen, bør du slutte å trene eller redusere intensiteten. Muskler bør være avslappet for å unngå muskelforstyrrelser.

Det er best å utføre strekker i godt humør, med bevegelser, visualiser din vakre og sunne kropp, følg hvordan hver muskel, hver vertebra strekker seg.

Yoga asanas

I yoga er det mange asanas, som er rettet mot å strekke musklene i ryggen. En jevn rygg er en garanti for helsen til de indre organene og ryggraden. Mens du gjør asanas, må du lytte til kropp og ånd, føle trøst og strøm av positiv energi som fyller hele kroppen.

Når du utfører asanas, er det viktig å observere symmetri. Du kan ikke overvelde kroppen i en retning eller trekke bare den ene siden, samtidig som du ikke strekker motsatt. I de første klassene er det best å konsultere en yogautøver slik at han kan lede og foreslå de rette asanas for å forbedre ryggen.

Det er grunnleggende og mindre asanas for strekking. Den grunnleggende er "Locust pose". Det blir utført liggende på magen, med armer forlenget langs kroppen. Torso og brystet må bli revet av gulvet og hevet så høyt som mulig, mens hendene ikke deltar i øvelsen.

Den verdensberømte "Dog face down" utføres på palmer og såler, figuren ligner en trekant med toppen opp. Ryggraden er så glatt som mulig. Om nødvendig kan bena være litt bøyd.

Den såkalte "Pose of Onions" utføres fra en utsatt stilling på magen. Hendene klemmer beina og trekker lemmer opp.

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Osteokondrose er en ganske vanlig sykdom hos mennesker i ulike aldre. Det virker gradvis, ikke umiddelbart med ubehagelige symptomer. I tilfelle av akutte smerter, kan strekk ikke utføres, og for forebygging eller i en akutt periode, er øvelsen svært ønskelig.

En historie med osteokondrose utelukker noen gymnastikkøvelser, men å utføre grunnleggende øvelser vil ikke gjøre noen skade. Med regelmessige strekkøvelser vil smerten reduseres betydelig og hyppighet vil ofte oppstå, ofte som forekommer hos personer som lider av denne sykdommen.

Under strekking, bør hver spinal seksjon strekkes, særlig oppmerksomhet til delen der sykdommen eksisterer. I osteokondrose er også vekt trening med vekter og dumbbells vist, da de vil styrke svekket ryggmuskulatur.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden bør utføres minst en og en halv til to timer etter å ha spist, helst om kvelden. Og styrke trening kan gjøres enten før strekker eller på andre dager.

Et slikt sett med øvelser vil forbedre sykdomsforløpet betydelig.

Mulige begrensninger og bivirkninger

Mens du gjør gymnastikk for å strekke ryggen, kan det oppstå smerte, men dette er normalt. Et lite ubehag betyr at musklene og ligamentene strekker seg. Imidlertid kan for mye stress forårsake alvorlig smerte. I dette tilfellet bør du ikke prøve så hardt for å strekke ryggraden, det er kanskje ikke klart for en slik belastning.

Ikke bare systematiske øvelser har stor fordel for kroppen. Selv en enkelt økt vil forbedre blodsirkulasjonen i klemmens deler av ryggraden og styrke musklene. Forbedret blodsirkulasjon øker også muskelelasticiteten og forbedrer fleksibiliteten.

Det er umulig å håndtere strekk etter nylige brudd, forstuinger, alvorlige skader på ekstremiteter og ryggraden. Du bør også hoppe over klassen i nærvær av en smittsom eller annen sykdom og høy temperatur. Det er nødvendig å være forsiktig når det gjelder sysselsetting til folk i avansert alder, da leddene og musklene gradvis skal bli vant til nye belastninger.

En av bivirkningene er muskelspasmer. Dette skjer ikke ofte, men hvis muskelspasmer, er det nødvendig å konsultere en spesialist.

Kontraindikasjoner for spinalstrengøvelser

Hvis strekkteknikken ikke utføres riktig nok, kan det oppstå enkelte bivirkninger. Men hos friske mennesker er det nesten ingen negative reaksjoner.

Kontraindikasjoner for strekking er akutt og kronisk ryggsmerter, kreft og epilepsi. Ikke strekk i nærvær av virusinfeksjoner og høy temperatur. Barn og eldre bør bare håndtere en profesjonell instruktør, slik at han kan kontrollere hele prosessen og se etter mulige bivirkninger.

Stretching kan ikke utføres med leddgikt, akutt ryggsmerter, trombose, kreft, så vel som under forhøyet temperatur. Når graviditet er nødvendig for å være veldig forsiktig. Selv om graviditet i seg selv ikke er en kontraindikasjon, er enkelte bestemmelser, særlig på magen, helt utelukket.

I osteokondrose kan strekk ryggen gjøres, men noen øvelser bør utelukkes. For å strekke ryggvirvlene med denne sykdommen, bør du være veldig forsiktig og lytte nøye til ditt velvære.

Anbefalinger og kontraindikasjoner av treningsbehandling for strekking og fleksibilitet i ryggraden

For å forbedre trivsel og forbedre kroppen din, bør du regelmessig strekke seg og utføre spesielle øvelser for å styrke ryggraden.

I løpet av leksjonen bør du ikke strekke for mye, det er best å gjøre det gradvis, hver gang litt økende lasten. Hvis det oppstår ubehag, bør du slutte å trene eller redusere intensiteten.

Øke belastningen bør være regelmessig og systematisk. Hvis en person føler at de øvelsene han utfører i en måned eller mer, ikke lenger gir ham følelsen av å strekke seg, bør du erstatte eller supplere dem med andre, mer komplekse.

Glatte og målte bevegelser - nøkkelen til riktig strekking. Ved å følge anbefalingene og ikke utføre strekk i nærvær av kontraindikasjoner, kan du forbedre ditt utseende betydelig, styrke musklene og gjøre kroppen sterkere og mer fleksibel.

Mulige konsekvenser og komplikasjoner av gymnastikk

Som følge av feil utførte bevegelser eller for sterk, overdreven belastning, kan du trekke på rygmuskulaturen og derved skade dem. I løpet av leksjonen, bør du ikke spenne musklene dine, en viktig regel for å strekke er avslapping. Bare slapper av og tar et dypt pust, du kan maksimalt effektivt og smertefritt strekke den ønskede muskelen uten å forårsake skade.

Å utføre gymnastikk bør utføres under veiledning av en trener, hvis en person aldri har gjort slike øvelser og ikke kjenner teknikken. Ved smerte under strekking eller kort tid etter klassen, bør du kontakte en spesialist for å klargjøre diagnosen. I dette tilfellet må klassene bli midlertidig avviklet.

Å strekke ryggen har en betydelig innvirkning på den generelle tilstanden til menneskekroppen. Strekte sterke ryggmuskler vil gi sterk støtte til ryggraden. Vanlige klasser vil gi en positiv effekt en måned etter starten av gymnastikk.

Stretke ryggen og ryggraden - slapp av klemmene

Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:

• bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
• forebygging av en rekke sykdommer;
• ingen smerte eller reduksjon.

Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.

Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
• Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
• En klar kontraindikasjon er trombose.
• Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
• Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
• Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.

Generelle regler for å strekke ryggen

Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:

• Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
• Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
• Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
• I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 6. "Mermaid"

Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.

Trening 8. Snu bena

Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.

Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.

Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.

TOP 3 beste øvelser for å strekke ryggen muskler

God dag, kjære lesere! For at musklene skal være sunne og sterke, er det viktig å opprettholde en balanse mellom spenningen og avspenningen. Våre muskler strammer som følge av fysisk anstrengelse, og slapper av under gjenopprettingsperioden.

Men noen ganger kan det ikke oppstå avslapping på grunn av en rekke faktorer. Først og fremst er dette karakteristisk for rygmuskulaturen og for dem den farligste, siden de er ansvarlige for helsen til ryggraden. Det er derfor rettidig strekking av ryggmuskulaturen er så viktig!

Betydningen av å strekke seg

Hvis du ikke spiller sport og tror at dette ikke er for deg, så forsikrer jeg deg om at det ikke er det. Jeg presenterer for deg som bevis en liste over grunner til at strekking (strekking) av ryggen er nødvendig for alle mennesker.

• Foreløpig har de fleste av oss en stillesittende jobb og en stillesittende livsstil.

I dette tilfellet opplever musklene i ryggen og nakken konstant statisk spenning. Hvis du ikke slapper av dem med massasje eller strekker, kan du bli uheldig eier av osteokondrose og andre ubehagelige sykdommer.

• Når musklene gjør fysisk arbeid, spesielt under styrketrening, akkumuleres de av metabolske reaksjoner som må fjernes fra blodet.

Etter en trening i musklene forblir det fortsatt restspenninger som hindrer blodsirkulasjonen. For å fikse dette må du strekke musklene.

• Stretching forbedrer fleksibiliteten

Selv de typiske for de fleste fleksibilitet - for å lene seg over en fille eller et trinn over en stor pølse - forverres over årene. Du kan nullifisere eller i det minste senke disse prosessene ved hjelp av strekk. Jeg snakker ikke om situasjonen når du vil forbedre fleksibiliteten over normen.

God fleksibilitet er ikke bare nyttig i hverdagen, men vil også øke avkastningen på trening med jern!

• Stretching sparer ikke bare musklene, men styrker også, noe som gjør dem mer mobile og holdbare

Se hvor viktig strekk er for alle!

Hvilke muskler må strekke seg?

Det er en stor mengde muskler på ryggen, fra overfladiske muskler som er synlige for dype, støtter ryggraden. Disse inkluderer:

1. Den bredeste
2. trapes
3. Rett tilbake
4. Store og små runde muskler
5. skjeggete
6. iliaca rib
7. Den lengste

Og listen fortsetter.

Skulderbjelken er også involvert både i øvelser for trening i ryggen og i strekkbevegelser. Dette gjelder hovedsakelig de bakre delene.

Og ikke glem om baken, som vi sitter hele dagen på. De har også en vanskelig tid. Forresten er det ikke overraskende at jeg snakker om baken i artikkelen om ryggen. Tross alt, hjelper de aktivt med retten tilbake og noen andre muskler, rette øvre delen av kroppen.

Øvelser for å strekke ryggen

Det er 4 typer strekkøvelser: statisk, dynamisk, proprioceptiv og ballistisk. Vi vil bare vurdere den statiske typen, som den sikreste. Dens essens ligger i å vedta en stilling hvor bakmuskulaturen vil bli strukket og statisk holde denne stillingen i 10-20 sekunder.

Overholdelse av følgende punkter garanterer sikkerheten din:

Hva tror du vil skje med gummi hvis du først legger det i kjøleskapet og begynner å strekke det? Det stemmer, det vil bryte. Så med musklene, hvis de ikke blir varme opp, så kan du bli skadet.

Denne situasjonen er relevant for strekking før trening. Og etter klassen er du allerede oppvarmet. Rådene er enkle, begynne å strekke med en oppvarming.

• Når du strekker musklene trenger å fokusere på sine egne følelser. Du bør ikke føle smerte, men føler bare en liten strekking av musklene
• Ikke legg posen skarpt. For eksempel, hvis du gjør statiske svinger mens du sitter til føttene, så unbend sakte, slik at de strukte musklene ikke opplever for stor spenning
• Ikke strekk mellom sett og øvelser. Selv om det under oppvarmingen er tillatt. Men mellom arbeidssett er forbudt

Nå, nå vil jeg fortelle deg om de mest enkle og effektive metodene!

Lene til bena mens du sitter

Trening krever ikke noe ekstra utstyr og kan enkelt utføres hjemme. Det er bemerkelsesverdig ved at det strekker seg nesten alle musklene i ryggen, både dens nedre del og den øvre delen. Og påvirker også baken og bena. Vi kan si at det er universelt.

Trening kan utføres etter en trening eller som en del av en morgenøvelse. Etter å ha gitt ham kun 1-2 minutter.

Teknikken er som følger:

Sitt på gulvet og strekk bena forover, parallelt med hverandre, ta tærne mot deg. Så pust forsiktig opp, suge i magen og begynn å sakte vippe overkroppen mot beina. Bend bør lumbal og thoracic ryggraden, bekkenet er stasjonært.

Samtidig skal hendene glide langs bena, foran kroppen. Når du er på det laveste punktet, vri bassenget litt i retning av avbøyningen.

Prøv å nå ut med hendene dine til tærne, dette er et tegn på god muskelelastisitet. Hvis det ikke virker, spiller det ingen rolle, fleksibilitet kommer med tiden. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder mens du puster rolig. Utfør flere slike tilnærminger, og du er ledig.

Stretching på fitball

Stretching med en ball er sannsynligvis en av de enkleste strekkmetoder. Alt du trenger er å ligge på fitball og slappe av. Men det er bedre å følge noen regler.

For eksempel, lene på armer og ben for å ha en mer stabil stilling og ikke trekk skulderbladene mot ørene dine.

Det er viktig å føle hvordan musklene langs ryggraden strekker seg, så vel som kjerne musklene (trykk, bakder og ryggene på ryggen).

Japansk strekke

Den japanske, også, nølte ikke og kom opp med sin egen unike metode for strekking. Ifølge skaperen, doktor Fukutsuji, praktiserer denne japanske know-how, kan man oppnå en betydelig forbedring i stillingen.

Foreløpig har mange mennesker dårlig holdning - overdreven lumbalbøyning (lordose), brystkreft (kyphos) og abnormiteter i livmorhalsområdet. Selvfølgelig bidrar en hvilken som helst metode for å strekke til å forbedre tilstanden til ryggraden. Men denne metoden har en slutt i seg selv, justering av stillingen.

Du trenger et håndkle eller en rulle, for en start, diameteren av en knyttneve. Og det er bedre å velge diameteren av sensasjonene - det skal ikke være noe ubehag. Gradvis øke rullens diameter. Ligg på ryggen og legg en pute under nedre rygg, på nålens nivå. Strek bena ned, men med føttene må du gjøre følgende stykke: hæler spredes med 15-20 centimeter og tærne for å redusere for å berøre.

Strekk hendene dine opp og legg hendene dine slik at håndflatene er på gulvet og de små fingrene på begge hender berører. Umiddelbart vil jeg si hva en forferdelig situasjon vanskelig. Men det er hele poenget. Ifølge forfatteren er det ubeleilig bare fordi holdningene til de fleste har mistet det opprinnelige utseendet, noe som ville tillate å utføre denne øvelsen uten ubehag.

I en slik ubehagelig stilling må du bruke minst 3 minutter. Når du er ferdig, ikke stå opp umiddelbart. Først, ta en komfortabel løgnposisjon, legg deg et øyeblikk, slå på høyre side og først etter at du står opp.

Sannsynligvis vil du ikke kunne ta riktig stilling fra den aller første leksjonen, spesielt med hensyn til hendene. Men du har fortsatt mye tid til å fikse. Men husk at du trenger å gjøre øvelsen ikke mer enn en gang hver 2 dager. Denne metoden er kontraindisert for personer med fremspring og herniated intervertebrale plater!

Som følge av klasser kan høyden øke noe, på grunn av rette kyphosis og lordose.
Vel, til slutt, kunne jeg ikke forlate deg uten en informativ video:

La oss oppsummere

Jeg håper du ser nå betydningen av å strekke seg. For min del forsøkte jeg å gi de mest enkle, men samtidig effektive øvelsene. Deres regelmessige gjennomføring er det beste forebyggende tiltaket for helsen til ryggen!

Abonner på oppdateringer av artikler, og glem aldri å dele nyttig informasjon med venner. Vi ses snart!

Stretke ryggen og ryggraden: slapp av de stive musklene

Presentert i artikkelen komprimeringsmoduler - en utmerket retractor slips i innenlandske vilkår. Utfør det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være inkluderende positive.

Mesteren er kontorist på kroppen vår, dette er en komplisert konstruksjon som sikrer regjeringens levedyktighet. Hun er den vanskeligste!

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

• Et slips for airbag: hva er bruken?
• Backsdragger: anti-lekkasjer
• Totalt spinnbeslag
• Øvelser for spina og fôr vedlegg
• 1. Patchback
• 2. "koshka-kamel"
• 3. Korsben
• 4. Spinner på stedet på forskjellige sider
• 5. Skrånende i fremtiden
• 6. "Plukke"
• 7. Høyd fremover sittende
• 8. Vendt av føttene
• 9. Pacty y vegger
• 10. Spin Crouching

Ovennevnte symptomer er hovedsignalene for tilstedeværelsen av problemer med anropet. For togo chtoby izbezhat dem, en takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya for pactyazhki dysene på backmassage og pozvonochnika.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Ulempen for ryggraden vil bidra til å sikre følgende:

bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;

profil av sykdoms-sekvensen;

Mangel på smerte eller nedgang.

Som vi allerede har snakket, er patronen et sikkerhetsprinsipp. OH vklyuchaet i cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, mezhpozvonochnye funksjonshjulet, en takzhe myshechny kopcet, og cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Muskler disse er sikret i spenning. NA dem coctoyanii mozhet negativno ckazatcya cidyachaya Tekst-TV og nedoctatok aktivnocti i povcednevnoy livet.

Muscle spins må først hvile. Inviteren kan imidlertid ikke alltid bli absorbert av en natt. Hvis dere cpite i neydobnoy poze eller nA nepodhodyaschey podyshke, Emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH vil bli spilt i nochnoe On Time. Etter en natts søvn kan du oppleve smerter i ryggen eller mer. Stoppede muskler hindrer deg i å bevege seg og flytte et fullt liv. Riktig utført hopp på en podzvyazku pomzhodnika hjelper deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuelle sammentrekninger har kontraindikasjoner, og spinalens spenning er ikke et unntak. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du prøve å få tilbake effekten, og du kan ødelegge problemene eller lage nye.

En spina pacifier sammentrekning er brukt i øyeblikket av eksponering, osteopopose og osteokondrier.

Må være hennes tilfelle i tilfelle av hypertensjon, sykdom og hjerteproblemer.

Et åpenbart middel er en trombose

Pacing i tilfelle av graviditet og menstruasjon er et eget spørsmål. De er ikke åpenbare rettsmidler, men de må utarbeides på egenhånd og kontrolleres med egne spesialister.

I grensekvaliteten er det et problem, virussykdommer, økt kroppstemperatur.

Foretrekker de generelle regler for behandling av fysioterapi. A det er viktig, ikke begrense, utøve strekk og vri gjennom kraft. Ikke forstyrre aktivitetene til allmennheten.

Generelle regler for å strekke ryggen

Å utføre garn for å strekke oppringeren i hjemmelagde forhold eller i et treningsstudio, les følgende generelle regler:

Start kontraksjonene med en liten amplitude slik at musklene ikke traumer.

Styr det slik at det ikke var noe håp.

Øvelser gjøres best i kveld. Ta tilbake hver dag.

I løpet av trening, sørg for å slappe av musklene dine. Pust opp og dyp.

Yoga ydovletvopyaet vce ycloviya, neobhodimye for pactyazhki dysene på backmassage, poetomy doctatochno Flest ee elementov zadeyctvyetcya i komplekcah for pozvonochnika.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Dedikert nedre kompresjonskompleks - en tydelig retractor slips i hjemmelagde forhold. Utfør det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være inkluderende positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må være full på gulvet, åpen for sidene på føttene, vri hodet fremover. Trekk brystet langsomt til feltet.

Pust inn slik du komfortabelt, ikke hold pusten din. På hodet trykk pelleten til halsen for å styrke muskelspina-stammen.

Du bør forstå hvordan alle samtalene dine beveger seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Det er avgjørende å starte en forbannelse, så snu kurven og snurre. I dette tilfellet er det viktig at alle deltakerne i telekommutøren skal være: cervikal, larve og trunnion.

Trening bør gjøres bra, sakte og effektivt, uten skarpe bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder.

Hent den 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For å gjøre dette, trykk på ryggen, trykk på bena i bena og legg føttene godt på gulvet. Pics trekker haler ned langs fretsene.

Korrekt pust er viktig: for solen og pusten må vare i fire sekunder. Det rette kneet vil bryte gjennom venstre ben, og ta foten på foten. På noen posisjon, vippe hodet mot høyre og bena til de to benene på høyre side.

Det er verdt det når du leser resultatene av maksimal amplitude.

Etter å ha dreid høyre hånd på en slik måte at høyre hånd ville bli slått på ryggen, og trekk den til hodet. Hold i den endelige posisjonen om noen sekunder, og slå den på på en annen side.

I prosessen med implementeringen av denne komprimeringen, kan den høyre armen økes litt. Dette er ekkoet. Men hodet må være direkte - ikke slå på det.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å lagre på stengler, sette sammen føtter. Vri den øvre delen av trompetens lokk for å forvride konfliktene. Med bokstavene kan du holde for stammen, slik at det ville være lettere å holde pariteten.

Vri med maksimal komfortabel amplitude. Du må påkjenne hele airbaggen.

Overbevisende forsinket i 20 sekunder, og sving deretter til høyre inn i originalposisjonen. Så få mest mulig ut av dine følgesvenner.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne pushing, er det nødvendig å gå direkte, gå bred igjen. Deres fingre skal sendes rett.

Trekk inn i livet ditt, kvel opp blastene, og gjør en nedstigning slik at lårene er parallelle i størrelse. Reparere det på knærne. Senk bekkenet, muskelkontraksjon.

Lag et hull i munnen. Spin skal være rett. Etter et pust, snu skuffen på baksiden. I denne stillingen vil bli forsinket i 20-30 sekunder.

Ta tilbake til opphøyet stilling, følg ekstremiteten til den andre siden.

Øvelse 6. "Mermaid"

Det er nødvendig å håndtere selve regelen, og å forflytte dem med en liten leppe. Venstre pykoy podpidzhivayte din ledyzhki. Rett høyt opp, dypt nakk. Pyky stilk i venstre side av hodet, og pust ut.

Stimulerende, ettersom forbindelsene i høyre side er anstrengt og forringet, følg spørringen og forsink med 20-30 sekunder.

Vend om igjen to ganger for denne siden, og utfør komprimeringen med den andre tasten.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også ha en liten patch av liten størrelse eller en liten spesiell yoga for deg. Dypt inhalere, dra valpene oppover. Pust ut, begynn å hale pressen før du prøver å leve med foten.

Bruk et håndkle eller et belte for å trekke et skritt og dra det på deg selv. Pust inn og ut, pust ut og vri kroppen så lavt som mulig.

Lag lønnsslipp fra 30 sekunder til 3 minutter. Hold deg unna en behagelig tid.

Med hjelp av sin tid er det nødvendig å forstørre. Strekk behovet for enkel spenning. Sterk smertetoleranse er ikke verdt det.

Trening 8. Snu bena

Lig på ryggen, legg halen opp og skru dem i ledningene. Reparér den på gulvet, nedover linjen. Dvel innhalere, teller til fire. Deretter setter du sakte ut, snu linjalen til høyre og utvide dem fullt ut.

Den venstre buken må være litt løftet litt øverst, skuldrene må være bundet godt til feltet. Pass på ikke å klemme, rydde spenningen.

Kraner holder seg sammen. Hold dem så lave at du kan suge. Hold fast på regjeringen, vend deretter til den opprinnelige posisjonen og vri i en annen retning.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Må settes inn i kraftstativet, hatten, skovlene og hodemonteringen må presses mot veggen. Pikay hever toppen av håndflaten, kapp i albuene, slik at villmarken blir slitt på varmen på bøylen.

Start med å sakte å trekke tauene på toppen, ikke rive bort fra korpsene. Løft dem så hardt som mulig.

Trekk gyte 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne kompresjonen er det viktig å strekke trekkeren maksimalt uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å rette gulvet, ryggen og bena. Med høyre fot, sørg for at kronen presses inn i kronen og forvandles gjennom venstre håndledd. Fester og venstre fot, hæl opprettholder høyre ømhet.

Dette, som det er forståelig, er det mulig bare å forlate venstre side av linjen. Venstre hengsel er plassert på høyre side av høyre side og på høyre side, slik at i musklene i belastningen. Vekterens rette barn holder seg i sving, snu hodet i riktig retning.

I en slik situasjon legg hendene dine på ministrene, og snu ryggen på den opprinnelige posisjonen og skru den i en annen retning. Det er viktig å ikke presse ryggraden, men å spenne den.

Det spiller også rollen som å puste - det skal være grei og målt.

Det er også mulig å bruke et hastighetsmåler for spleisapparatet. Disse enhetene brukes vanligvis i medisinske og terapeutiske formål, men mange bruker dem og i husholdning for å akkumulere oppringeren og fjerne den. Konstruksjoner er praktiske i bruk og effektive. Til disposisjon for en spesiell treningsmaskin kan den erstattes av en vanlig trekkvogn.

10 øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Sørg for å inkludere i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen. Ikke bare elskere av sport og dans trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person må overvåke fleksibilitet og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Back Stretch Øvelser

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte: Sett på gulvet med beina spredt bredt fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynner å strekke brystet til gulvet. Puste normalt som du føler deg komfortabel. Når vi peker på hodet, bør haken presses til nakkebunnen - dette vil øke den muskulære strekken på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver ryggvirvel", så instruerer Margo MacKinnon, regissøren av det berømte Pilates-senteret i Toronto, sine studenter. - Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekten i sårfornemmelsen av hamstringene og kalvemuskulaturen. "

Det er ikke nødvendig å nå ut med våre hender til våre tær - vi har ikke et mål å ligge på gulvet - og vi trenger ikke å tåle alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strekkingen av ledbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen.

Mackinnon anbefaler å gjøre dette og andre tilbakestrekkende øvelser hver dag, helst om kvelden, etter en hard og travel dag.

Ordren for utførelse: Stående på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen. Sørg for at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (lavere), thorax (mellom) og livmorhals (øvre).

Utfør øvelsen langsomt og forsiktig, ikke å gjøre skarpe bevegelser. På en bevegelse går det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Krysser bena

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene tett presset på gulvet. Strekk armene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Her er det viktig å puste riktig: Inhalere og puste ut i ca 4 sekunder. Vri det høyre kneet over venstre ben (fot til fot). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og led knærne til begge bena til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne dine," sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, bør du stoppe."

I bevegelsesprosessen kan høyre skulder øke litt - dette er naturlig. Men vipp ikke hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånden slik at håndflaten "så" opp, og begynn å trekke den mot hodet.

"Dette vil åpne brystet og strekke ryggen godt," sier Eriksen.

Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Utførelsesbekreftelsen: Sett på en stol, legg bena sammen. Start å svinge overkroppen til venstre slik at skuldrene også vender mot venstre. Hendene kan holde stolen, for å opprettholde balansen.

Gjør en sving med amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle deg strekker fra midjen til skuldrene.

"Du kan høre den karakteristiske krasjen i vertebrae, men dette er normalt, du trenger ikke å bekymre deg. Det virker bare leddene, sier Larry Feldman, en manuell terapeut og grunnlegger av et medisinsk senter i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (dette er ca 6 puste), og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

Skråningene av knebøy

Fremgangsmåte: Stå opp rett, spred beina helt fra hverandre. Toes "se" ut. Trekk din mage inn, spenne baken og knep så at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne. Løft bekkenet ditt, kontrakt musklene (tenk at du sterkt vil gå på toalettet på en liten måte, men du må tåle). Ta dyp pust, hold tilbake nivået. Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Tren "havfrue"

Utførelsesbekreftelsen: Sitt på gulvet, bøy beina under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft opp høyre hånd og ta dypt pust. Bøy venstre arm over hodet, pust ut.

Så snart du føler spenning og forstuvning i høyre side, stopp og sov i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden din.

Fremover lener seg

Fremgangsmåte: Sitt på gulvet, rette bena dine. For øvelsen trenger du et lite håndkle. Ta et dypt pust og strekk armene oppover. Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle, pakk føttene rundt dem og trekk det forsiktig mot deg.

"Når du strekker ryggraden, hold nakkehodet med det," informerer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av Torrsto in Body Conditioning. Ta et annet dypt åndedrag, og bøy kroppen din så lavt som mulig når du puster ut. Hold en stund fra 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. Strekk til du føler en liten spenning. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av St. John's In Your Element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft venstre lår, men skuldrene dine skal være godt presset til gulvet. Utfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uten hastverk. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. "

Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen. Gjør dette strekker hver dag, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Retningslinjen for utførelse: Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset til veggen. Løft hendene dine opp, håndflatene, bøy dem i albuene dine slik at hendene er skulderhøye.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke løfte fra veggen. Øk dem til maksimumsgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ta deg tid, prøv å øke armene dine så høyt som mulig," sa Scott Tate, en sertifisert Tori Nesti-kinesiolog og en representant for Kinesiology Association of Ontario. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). Det er ikke så enkelt som det kan virke først. "

Du vil føle hvordan brystet, skuldrene og rygmuskulaturen strekker seg.

Tilbake svinger sitter

Orden for utførelse: Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenetreneren og forfatteren av bestselgeren "Full Body Flexibility", er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til å tvinge.

Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine. Deretter bøyer høyre kne og kaster den over venstre lår. Bøy også venstre ben, plasser hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg - hold venstre ben rett.

Plasser din venstre albue på høyre kne, på utsiden, og trykk forsiktig ned på deg selv, til du føler spenning i musklene dine. La din høyre hånd ligge litt på siden, skru hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen.