Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:

• bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
• forebygging av en rekke sykdommer;
• ingen smerte eller reduksjon.

Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.

Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
• Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
• En klar kontraindikasjon er trombose.
• Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
• Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
• Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.

Generelle regler for å strekke ryggen

Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:

• Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
• Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
• Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
• I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 6. "Mermaid"

Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.

Trening 8. Snu bena

Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.

Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.

Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Stretching ryggen for å forebygge sykdommer i ryggraden

Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

10 øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Sørg for å inkludere i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen. Ikke bare elskere av sport og dans trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person må overvåke fleksibilitet og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Back Stretch Øvelser

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte: Sett på gulvet med beina spredt bredt fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynner å strekke brystet til gulvet. Puste normalt som du føler deg komfortabel. Når vi peker på hodet, bør haken presses til nakkebunnen - dette vil øke den muskulære strekken på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver ryggvirvel", så instruerer Margo MacKinnon, regissøren av det berømte Pilates-senteret i Toronto, sine studenter. - Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekten i sårfornemmelsen av hamstringene og kalvemuskulaturen. "

Det er ikke nødvendig å nå ut med våre hender til våre tær - vi har ikke et mål å ligge på gulvet - og vi trenger ikke å tåle alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strekkingen av ledbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen.

Mackinnon anbefaler å gjøre dette og andre tilbakestrekkende øvelser hver dag, helst om kvelden, etter en hard og travel dag.

Ordren for utførelse: Stående på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen. Sørg for at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (lavere), thorax (mellom) og livmorhals (øvre).

Utfør øvelsen langsomt og forsiktig, ikke å gjøre skarpe bevegelser. På en bevegelse går det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Krysser bena

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene tett presset på gulvet. Strekk armene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Her er det viktig å puste riktig: Inhalere og puste ut i ca 4 sekunder. Vri det høyre kneet over venstre ben (fot til fot). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og led knærne til begge bena til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne dine," sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, bør du stoppe."

I bevegelsesprosessen kan høyre skulder øke litt - dette er naturlig. Men vipp ikke hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånden slik at håndflaten "så" opp, og begynn å trekke den mot hodet.

"Dette vil åpne brystet og strekke ryggen godt," sier Eriksen.

Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Utførelsesbekreftelsen: Sett på en stol, legg bena sammen. Start å svinge overkroppen til venstre slik at skuldrene også vender mot venstre. Hendene kan holde stolen, for å opprettholde balansen.

Gjør en sving med amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle deg strekker fra midjen til skuldrene.

"Du kan høre den karakteristiske krasjen i vertebrae, men dette er normalt, du trenger ikke å bekymre deg. Det virker bare leddene, sier Larry Feldman, en manuell terapeut og grunnlegger av et medisinsk senter i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (dette er ca 6 puste), og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

Skråningene av knebøy

Fremgangsmåte: Stå opp rett, spred beina helt fra hverandre. Toes "se" ut. Trekk din mage inn, spenne baken og knep så at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne. Løft bekkenet ditt, kontrakt musklene (tenk at du sterkt vil gå på toalettet på en liten måte, men du må tåle). Ta dyp pust, hold tilbake nivået. Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Tren "havfrue"

Utførelsesbekreftelsen: Sitt på gulvet, bøy beina under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft opp høyre hånd og ta dypt pust. Bøy venstre arm over hodet, pust ut.

Så snart du føler spenning og forstuvning i høyre side, stopp og sov i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden din.

Fremover lener seg

Fremgangsmåte: Sitt på gulvet, rette bena dine. For øvelsen trenger du et lite håndkle. Ta et dypt pust og strekk armene oppover. Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle, pakk føttene rundt dem og trekk det forsiktig mot deg.

"Når du strekker ryggraden, hold nakkehodet med det," informerer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av Torrsto in Body Conditioning. Ta et annet dypt åndedrag, og bøy kroppen din så lavt som mulig når du puster ut. Hold en stund fra 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. Strekk til du føler en liten spenning. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av St. John's In Your Element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft venstre lår, men skuldrene dine skal være godt presset til gulvet. Utfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uten hastverk. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. "

Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen. Gjør dette strekker hver dag, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Retningslinjen for utførelse: Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset til veggen. Løft hendene dine opp, håndflatene, bøy dem i albuene dine slik at hendene er skulderhøye.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke løfte fra veggen. Øk dem til maksimumsgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ta deg tid, prøv å øke armene dine så høyt som mulig," sa Scott Tate, en sertifisert Tori Nesti-kinesiolog og en representant for Kinesiology Association of Ontario. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). Det er ikke så enkelt som det kan virke først. "

Du vil føle hvordan brystet, skuldrene og rygmuskulaturen strekker seg.

Tilbake svinger sitter

Orden for utførelse: Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenetreneren og forfatteren av bestselgeren "Full Body Flexibility", er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til å tvinge.

Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine. Deretter bøyer høyre kne og kaster den over venstre lår. Bøy også venstre ben, plasser hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg - hold venstre ben rett.

Plasser din venstre albue på høyre kne, på utsiden, og trykk forsiktig ned på deg selv, til du føler spenning i musklene dine. La din høyre hånd ligge litt på siden, skru hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen.

Øvelser for spinalstrekning hjemme

I gamle tider, da spinalpatologier begynte hos mennesker, søkte kiropraktorer å rette opp disse feilene ved å strekke seg. Spinalfrakturer med forskyvning, skoliose, osteokondrose og brokk ble tilskrevet patologi i ryggraden.

Takket være hetten øker avstanden mellom platene, noe som fører til nervedekomprimering og reduserer smerten betydelig. Men det var i oldtiden.

I dag er leger skeptiske til traksjon, og dette er til tross for at hetten brukes på mange sykehus ved hjelp av dyre og sofistikerte enheter. Men alle disse komplekse enhetene løser ikke problemet. For ikke å vende seg til en massasje terapeut eller kiropraktor, er det øvelser for å strekke ryggraden hjemme.

Når brukes spinalstrekning?

Det er tilfeller der hetten bare er nødvendig, og det er også situasjoner når det blir overflødig og det er ønskelig å nekte det. Basert på denne tilstanden er det umulig å gi et entydig svar på spørsmålet.

• Traksjon utføres under eliminering av forskyvninger, som følge av forstyrrelser og brudd. Imidlertid er trekkraft alltid ledsaget av feste av ryggvirvlene etter strekk i en bestemt stilling;
• Hvis en person har skoliose, så er en lang strekk ekstremt farlig å produsere, da dette kan provosere forekomsten av skade og føre til andre uønskede komplikasjoner. Det er nødvendig å kjempe med skoliose i et kompleks. Det er, i tillegg til trekkraft, pasienten må foreskrive en spesiell massasje og gymnastikk, samt korrigerende krager og korsetter.
• Men med osteokondrose er det vanligvis ikke anbefalt å utøve strekk, og hevder at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede ryggraden er ekstremt farlig, fordi den kan skade og så problematiske kvegler og skiver.
• Hvis du har en spinal brokk, og deretter foreskriver traksjon, blir du ikke sendt til en komplisert operasjon, og får muligheten til å gjenopprette uten kirurgi. Definitivt, i noen patologier av forskjellige deler av ryggraden, har hver ryggvirvel sin egen grense for tillatt trekkraft. Hvis du overskrider det, kan du provosere en alvorlig skade.

Hva er kontraindikasjoner for å strekke ryggraden?

Enhver fysisk trening har sine egne kontraindikasjoner, og trekkraft er ikke noe unntak. Det anbefales ikke å ignorere anbefalingene nedenfor, fordi ellers kan du forverre eksisterende sykdommer med flere nye sykdommer.

1. Det er forbudt å strekke seg i osteokondrose, osteoporose og leddgikt;
2. Traksjon er ikke ønskelig hvis du har vaskulær, hjerte eller høyt blodtrykk;
3. Når trombose strekker er strengt forbudt!
4. Ekstrem forsiktighet uttrykkes av moderne medisin om utførelsen av ekstraktet under menstruasjon og graviditet. Rådfør deg først med legen din og lytt til dine følelser;
5. Implementeringen av spinalstrekning er ekstremt uønsket for forkjølelse og virussykdommer, ledsaget av feber;
6. Følg reglene for fysioterapi - du bør ikke overarbeide og gjøre øvelser gjennom kraft. Hvis du føler deg svak i kroppen, gi opp hetten.

Strekker ryggen hjemme

For å strekke såre ryggen, kan du trygt bruke velprøvde øvelser fra yoga. Hvis du har hatt erfaring med yoga, vil følgende sett med øvelser for å strekke ryggraden være svært nyttig:

• Når du strekker brystet på ryggen, ta en stående stilling og legg bena litt bredere enn skuldrene. Senk sakte hode og bøy i bakre delen av ryggen. Men se på lendene dine, det burde ikke sakke på dette tidspunktet. Strekk deretter opp og slapp av musklene dine. I denne stillingen må du være i 10 sekunder.
• Tilter fremover. Startposisjon som ovenfor. Deretter gjør du en fremoverbøyning og berører gulvet med palmer. Musklene i bena og ryggen skal være avslappet, slik at hele belastningen faller på ryggraden.
• Den neste type skråning utføres fra den ovenfor beskrevne startposisjonen, bare nå må du røre på beina med pannen og lås din shin med hendene. Selvfølgelig, uten forutgående trening for å utføre denne øvelsen med høy kvalitet og første gang er det lite sannsynlig å lykkes. Men gradvis vil du oppnå den nødvendige fleksibiliteten, og du vil utføre øvelsen uten problemer.
• De neste bakkene som utføres fra en stående stilling. Forleng ett ben fremover, og mens du vipper, berør pannen på det synlige benet. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og pust jevnt og rolig.
• Hendene i låsen bak ryggen. Øvelsen skal utføres stående eller sittende, og hender blir slått bak, hvorav en er startet fra under og den andre fra oven på grunn av hodet. Prøv nå å knytte hendene i låsen.
• Tren for fleksibilitet fra skolen. Sitt på gulvet og strekk bena. Deretter gjør du bøyningen og griper føttene med håndflatene dine. Trykk på pannen på knærne og hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.
• Hengende på veggstengene eller den horisontale stangen bidrar også perfekt til strekningen av ryggraden.

Nedenfor er effektive øvelser for å strekke ryggraden hjemme for ulike sykdommer i ryggen.

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden

• Ligg på ryggen, armer spredt til sidene og trykk skuldrene til gulvet. Deretter bøy bena på knærne og prøv alternativt å sette de bøyde benene til høyre, og deretter tilbake til startposisjonen. Etter en kort pause, gjenta øvelsen, bare til venstre og 3-4 ganger for hver side;
• Neste øvelse - legg deg på ryggen, legg en fot på gulvet, og bøy den andre i kneet og dra armene til brystet så mye som mulig, men uten åpenbar smerte. Hold denne stillingen i et øyeblikk og prøv å berøre kneet med pannen. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og deretter sakte rett på benet og gjør samme prosedyre med det andre benet;
• Sitt på gulvet og rett begge bena. Deretter lene seg fremover uten å bøye knærne og prøv å låse føttene med håndflatene dine. Hvis du ikke kan komme til stoppet, så pakk hendene rundt anklene dine. Ferdig? Vipp nå hodet forsiktig på knærne og hold deg i den posisjonen i flere minutter. Prøv å slappe helt av og ikke trene gjennom styrke eller smerte. Din hovedoppgave er ikke å skade deg selv enda mer;
• Ligg på magen og bøy venstre kne. Prøv nå med begge hender for å ta foten av venstre fot og trykk hælen mot baken. Lås i denne stillingen i 1-1.5 minutter. Etter et minutt med eksponering, returner venstre fot til en horisontal posisjon og utfør en lignende operasjon med høyre fot;
• Kom på alle fire, slapp av i bukmuskulaturen og sakte bøy nedre ryggen ned. I ingen tilfelle ikke gjør denne øvelsen med innsats, bare la nedre ryggen selv bøye under egen vekt. Trekk nå i magen og bøy opp midjen. Rygg i lumbalområdet bør ha en avrundet form;
• Ligg på ryggen og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Bøy så langt som mulig i lumbaleområdet, og prøv å kose opp til gulvet med baken. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Og nå bøy nedre rygg mens du bøyer tilbake til gulvet. Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger og gjør det veldig jevnt og sakte.

Fordelene med spinalstrekning i osteokondrose

Denne sykdommen forekommer ofte hos mennesker av forskjellige aldersgrupper, og hvis du har osteokondrose, må du starte effektiv behandling umiddelbart. I tillegg til å ta ulike medisiner og tradisjonell medisin, er det også nødvendig å gjøre spesiell gymnastikk.

Takket være strekningen, vil du forbedre blodsirkulasjonen og normalisere metabolske prosesser, samt øke avstanden mellom vertebraene betydelig. Avgasset vil avlaste spenningen i ryggen og senke trykket i de indre hulrommene på de intervertebrale skivene.

Hvis du planlegger å behandle ryggen hjemme, kan du bruke en hard seng eller et bord. Ligg på brettet slik at hodet ditt er i bunnen, og trekkraft utføres på grunn av din vekt. Opptrekk på veggen eller horisontalbaren viste seg å være god. Den største ulempen med pull-ups er at hendene raskt blir trette, hvis du aldri har gjort denne øvelsen før.

Det er noen mer populære metoder for å strekke ryggen i osteokondrose, men de er vanligvis foreskrevet av den behandlende legen. Men det er en universell måte, som ingen selv mistenker - dette er svømming.

Du har sikkert lagt merke til at folk som går inn for svømming, alltid har en flat og sunn rygg. Under svømming slapper en person av muskler og lindrer press fra intervertebrale skiver. Vil ha en sunn rygg - begynn å regelmessig gå til bassenget.

Gymnastikk øvelser som skal utføres med herniated intervertebral plater

I medisinsk praksis, er det brukt ulike fysiske øvelser som anbefales for personer med bråket i vertebralskivene. De beste øvelsene strekker seg, da de reduserer smerte og fremmer avslapning av musklene og problemområdene på ryggen. Øvelser for å strekke ryggraden med en brokk kan deles inn i fire typer:

1. Stabiliserende øvelser, de er styrketrening. Hvis du gjør styrke sport, vil du styrke muskler og rygg betydelig, samt forbedre mobilitet, utholdenhet og styrke;
2. Aerob trening med lav intensitet. Slike øvelser inkluderer sykling, turgåing og svømming. Disse øvelsene vil styrke musklene i ryggen og magen, uten å skape spesiell spenning for dem. Vanngymnastikk er ekstremt nyttig, fordi vann bidrar til å redusere belastningen på baksiden;
3. Yoga klasser. Det er mange treningsøvelser fra de østasiatiske landene, som bidrar til forbedring av fysisk form, fleksibilitet, psykofysisk balanse, samt redusere mengden lumbal smerte;
4. Det beste resultatet viste imidlertid å strekke seg. Stretching øvelser på best mulig måte redusere smerte. Men som observasjoner har vist, kan du bare oppnå gode resultater hvis du kombinerer strekking med kraftgymnastikk.

Øvelser for å strekke thoracic ryggraden

• Sitt på stolen og trykk trygt på baken. Se rett fram og prøv å avvike alternativt til venstre og høyre. Når du gjør øvelsene, legg hendene til sidene og sørg for at de beveger seg parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen flere ganger.
• Sitt på en stol, legg hendene på beltet og strekk albuene i forskjellige retninger. Start sakte løft skuldrene dine opp til grensen, mens du prøver å tegne hodet. Og sakte sakte ned skuldrene ned til grensen. Utfør denne øvelsen 3-4 ganger.
• Sitt på en stol og legg hendene dine bak hodet og klem dem inn i låsen. Vend så saken så langt som mulig til venstre, hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta nå samme bevegelse, men til høyre. Under svinger bør du bokstavelig talt føle strekk av muskler og ryggrad.

konklusjon

Nå vet du hvordan du skal utføre øvelser for å strekke ryggraden hjemme, og hvilke fordeler disse fysiske øvelsene vil bringe til kroppen din. Det viktigste er ikke å være lat og utføre dem regelmessig, men før du begynner å trene, må du kontakte legen din.

Ta vare på helsen til ryggen din, og så er det lett med bevegelse og godt humør med deg hele livet!

Stretching ryggraden: indikasjoner, effektivitet, beste øvelser

I dag tilbyr vi en artikkel om emnet: "Strekning av ryggraden: indikasjoner, effektivitet, beste øvelser." Vi prøvde å beskrive alt klart og i detalj. Hvis du har spørsmål, spør i slutten av artikkelen.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - for din sunne tilbake

Ryggraden er skjelettet av menneskekroppen, en kompleks struktur skapt av naturen for å sikre kroppens vitale funksjoner. Men selv en så sterk stang kan mislykkes. Derfor er det i løpet av årene en knase, gnash, smerte i nedre rygg, nakke eller thoracic region, samt begrensning i bevegelse. Dette er de vanligste symptomene på ryggproblemer. For å forhindre deres forekomst, eller i det minste for å forhindre de kroniske stadiene av sykdommen, må du utføre øvelser for å strekke ryggraden.

Innholdet i artikkelen:

• Fordelene med spinal stretching for helse
• Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden
• Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme

Helsemessige fordeler med spinal stretching - hvorfor trenger du å strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
• Sykdomsforebygging.
• Mangel på smerte eller reduksjon i smerte.

Ryggraden, som nevnt tidligere, er ikke en enkel konstruksjon. Den består av bein - vertebrae, bruskabsorberende - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og strekker ryggen. Disse musklene er i konstant spenning. En stillesittende jobb og en stillesittende livsstil legger til sin belastning.

Hvil er viktig for ryggmuskulaturen, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av. Så, en ubehagelig holdning eller en uegnet pute gjør det bøye, noe som fører til at musklene må jobbe om natten. Etter en slik natt vil en person bli plaget av smerte i ryggen eller nakken. Stive muskler vil ikke tillate fri bevegelse, arbeid og bare leve et fullt liv.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden - ikke glem å konsultere legen din!

Alle yrker har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke noe unntak.

Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene en rekke komplikasjoner av eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Det er strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdommer, blodårer og hypertensjon.
• Eksplisitt kontraindikasjon - trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning er virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for fysioterapi - ikke overstyr, utfører vridning og strekker seg gjennom kraften. Du bør heller ikke gjøre øvelsene i perioder med generell svakhet.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - hvordan strekke ryggraden riktig?

Før du begynner å utføre øvelsene, må du huske noen regler:

• Start alle øvelsene du trenger med en liten amplitude, for ikke å skade musklene.
• Strekk til jevnt, unngå knase.
• Det er bedre å gjøre øvelsene om kvelden og gjenta dem hver dag.
• Under trening, slapp muskler så mye som mulig.
• Glatt og dyp pusting.

Alle betingelsene for å strekke ryggen tilfredsstiller yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller har vært glad i denne typen fysisk aktivitet, vil alle øvelsene som er nevnt nedenfor, være kjent for deg.

1. Strekning av thorax
Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å senke hodet og bøye seg i thoracic-regionen, mens du holder nakkekanten nøyaktig. Strekk oppover, som om du blir trukket av usynlige tråder av skulderbladene. Det er veldig viktig å holde ryggen muskler avslappet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

2. lene seg fremover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, utfør fremoverbøyninger, berør gulvet med palmer. Slapp av alle musklene i ryggen og bena. I tillegg kan du springe opp bakkene.

3. Skråninger 1
Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Når du bøyer, må du berøre føttene med pannen din og lås din shin med hendene. Så for å utvikle seg fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men etter en stund, når tilstrekkelig fleksibilitet er utviklet, kan du gjøre denne øvelsen uten problemer.

4. bakker 2
Startposisjon: Stående, ett ben bøyd fremover. Du må bøye seg fremover og berøre det eksponerte beinets kne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 30 sekunder. Ikke glem å puste jevnt og dypt og slapp av muskler.

5. Hunden vender nedover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, må du vippe og hvile håndflatene dine på gulvet. Deretter går du tilbake, sett avstanden mellom føttene og hendene til 120 cm. Dermed skal kroppen din representere ett stort bokstav "L". Strekk coccyxen din opp, ikke senk hodet og ikke bøy i nakken. Det er mer praktisk å spre fingrene til et større stopp, og holde føttene parallelle med hverandre.

6. Lås bak
Sitter eller står, du må legge hendene bak ryggen, en over hodet og den andre fra bunnen og lukke dem inn i låsen.

7. "Mantis" bak
For å utføre denne øvelsen, må du trekke armene tilbake bak ryggen og kaste dem i en bønn, slik at palmer faller på thoraxhinnen. Lene albuene tilbake slik at brystet beveger seg fremover. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

8. Traction opp
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig med armer hevet for å komme opp, mens du ikke går til tærne.

9. Cat
Sitte på knærne, senk bekkenet på dine hæler, og bøy ned, med dine utstrakte hender, nå gulvet foran deg. Det er viktig å slappe av ryggen og bøye så mye som mulig i den, visuelt prøver å runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet trening
Startposisjon: Sitter på gulvet med rette ben. For å utføre denne øvelsen må du bøye seg fremover, klemme stupaene med håndflatene, og berøre knærne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 15-20 sekunder.

11. Hengende på en horisontal stang eller veggstenger er også en effektiv øvelse for å strekke ryggraden.

12. Hundens snout topp
Startposisjon: Liggende på magen, armer bøyd i albuene, satt på brystnivå. Som om du strekker, rett armer og hake opp. Pass på å slappe av musklene dine.

13. Krasjer
Ikke rart at alle dyrene, som barn, etter en drøm, nipper. Denne refleksen som er lagt av naturen, hjelper til med å strekke musklene ikke bare på ryggen, men også på hele kroppen. Våkne tidlig om morgenen strekke, som det burde.

14. Vri kroppen til høyre og venstre.

15. Veldig gunstig for sunn ryggradssvømming. Det fjerner lasten fra de viktigste "arbeidende" musklene i menneskekroppen og gir arbeidet til å "sove" muskler, som bærer en statisk belastning.
De gamle trodde at ryggraden er et lager av menneskelig energi, og dette, delvis, så. Faktisk er det i ryggraden ikke bare ryggmargen, men også mange viktige nevroner og blodårer.
Derfor er helsen til ryggraden helmen til hele organismen.

Ta vare på ryggen din, og da vil enkelheten og mobiliteten aldri forlate deg!

Øvelser bak hjemme: hva du trenger å vite?

Øvelser for hjemmet er en fin måte å holde ryggen muskler sunn. Det er viktig å vite at denne spesielle muskelgruppen er ansvarlig for den jevne posisjonen til ryggraden. Uansett komplekset av øvelser for ryggen, bør du alltid sørge for at lenden ligger i en planstilling, og alle bevegelser må utføres, ikke stole på hendene, men arbeider på bakmuskulaturen. Selvfølgelig er det veldig enkelt å gå på treningsstudioet, hvor det er mange simulatorer som utvikler muskler, men mange gode oppgaver kan bli funnet for hjemmebetingelser.

Et sett med øvelser for å strekke ryggraden

I tillegg til det vanlige settet med øvelser til hjemmet, som er basert på oppvarming av musklene, må du gjøre øvelser for å styrke og strekke ryggraden. Hvis du bestemmer deg for å gjøre øvelsene hjemme, er ryggraden bare nødvendig for å unngå å klemme nerveenden. Du vil oppnå et godt resultat hvis du utfører komplekset hjemme hver dag. Her er noen enkle tips:

Stramningsøvelser

Denne øvelsen skal gjøres så snart du våkner. Det er nødvendig å rulle over på magen, armer ned på brystnivå. Gjør deretter ryggen, så langt som det viser seg, mens du må stole på hendene dine. Følelser skal være hyggelige, du vil føle hvordan hver ryggvirvel i ryggraden faller på plass, rette hele ryggraden som helhet. Øvelsen må gjentas 9-12 ganger.

Øvelse Rengjøring Stress

Følgende øvelser for hjemmet: Du må bøye knærne i knærne, og deretter prøve å komme til hodene sine. Denne oppgaven fjerner spenningen fra bakmuskulaturen betydelig.

Tren i nærheten av veggen

Det er nødvendig å vende seg mot veggen, avstanden skal være 25 cm. Hendene skal trekkes opp, hodet kastes tilbake for å se på fingrene og strekke ryggen. Da bør du legge hendene på veggen, bena dine skal stå rett og rett og ta på veggen med haken og brystet. Du bør føle at ryggraden strekker seg langs hele lengden. Så vent 10 sekunder. Ta deretter vekselvis på veggen med høyre og venstre kinn. Hvis det ikke er spenningsfølelse i vertebraen, betyr det at du står for nær veggen, du må bevege deg videre.

Øvelse strekker skulderområdet

For å gjøre dette er det nødvendig å stå med høyre side mot veggen, hviler mot den og strekker høyre arm parallelt med ryggen. Da, veldig sakte, må du vri kroppen mot høyre hånd. Det bør være en følelse av spenning i muskler i arm og skulder. Stopp på 10 sekunder, og gjør deretter oppgaven for venstre hånd.

Endelig øvelse

Det er nødvendig å ta en sittestilling, senke hodet, føre armene ned under de bøyde knærne, rundt ryggen, nå mot taket med padler.

Komplekset av øvelser for ryggen med skoliose

Hvis en person har skoliose, er det flere spesielle komplekser for ryggen som kan gjøres selvstendig. De viktigste inkluderer:

1. Trenger å bli nøyaktig. Bøy ned mellom beina dine, håndflatene når til gulvet. Denne øvelsen bidrar til å slappe av på ryggraden og strekke alle ryggvirvlene. Du kan slappe av i hengende stilling i 10 sekunder.
2. Svært ofte foreskriver legene i skoliose svømmingstimer, men hjemme kan du enkelt etterligne svømmebevægelser. Du bør stå opp rett, holde ryggen rett, med hendene må du gjøre øvelsene som om du svømmer med bras.
3. Den neste instruksjonen, som tjener til å styrke husets muskler: Du skal bli rett, armene dine skal være låst i en lås og hevet over hodet ditt. Det er nødvendig å gjøre bakkene i forskjellige retninger for 15 ganger hver.
4. I hjemmet er det enkelt å fullføre oppdraget "Cat's Back", som styrker alle ryggmuskulaturene. For å gjøre dette, knel ned, vekselvis, bøy ryggraden, og buk den oppover, og gjør en rund rygg. Gjør 15 repetisjoner for effektive resultater.

Komplekset av slike øvelser for å styrke musklene bør gjøres hver dag. Repeterbarhet gjør det mulig å korrigere ryggraden. Oppgaver for muskler hjemme som skal løfte kroppen på en mage er svært effektive.

Oppgave som ligger på magen hans

Det første trinnet er å ligge på magen, benene brettes sammen, legg venstre hånd på oksipitalt område, høyre hånd skal trekkes fremover. Å heve overkroppen, er det nødvendig å strekke hodet opp. Ikke ta føttene av gulvet. Gjenta øvelsen 16 ganger, deretter pause i 30 sekunder og gjenta for den andre siden.

Jobb på gulvet

Denne oppgaven for å trene hjemme, litt vanskeligere enn den forrige. Det er nødvendig å trykke bena til gulvet, med begge hender for å holde baksiden av hodet. Deretter må du løfte kroppen opp så mye du kan. Begynn å gjøre 12 ganger, og øk deretter gradvis til 20 repetisjoner. Disse to oppgavene kan gjøres i komplekset, det bør ikke være noen pause mellom dem.

Quest på alle fire

Deretter, på pusten, flytt det høyre kneet til motsatt albue og ta en runde tilbake, da må du strekke armen og benet til maksimalt, ta en tilbakebetaling og innånding. oppgaven skal utføres uten å rocke, opprettholde balanse. For den første leksjonen vil 12 repetisjoner være tilstrekkelig. Ben og hender skiftevis skiftende.

Oppgave som ligger på sengen

Det er nødvendig å ligge på magen på en slik måte at den øvre halvdelen av kroppen ligger på sengen, og bein og bekken bør legge seg ned. Stole på siden av sengen, bør du sakte løfte bena slik at linjen i kroppen og beina blir parallelle med gulvet. Still denne posisjonen i 5 sekunder, senk deretter beina. Gjør 12 reps for effektivitet.

Hvorfor trenger du å holde hodet ditt rett?

Å lære å holde hodet riktig er nødvendig for å kunne utføre flere oppgaver etter det viktigste settet med øvelser på baksiden av huset. For å gjøre dette:

• Lag en spesiell pose med en vekt på 300 gram, fyll den med sand.
• da må du stå på veggen nøyaktig og sette den resulterende pose på hodet.
• så må du gå til motsatt veggen og gå tilbake. Du kan komplisere din oppgave, gjør svinger mens du går.
• da bør du prøve å sitte "på tyrkisk" med en pose på hodet, mens du holder ryggen og hodet nøyaktig slik at posen ikke faller. Med samme nivåstilling må du stige.
• Den siste oppgaven er å holde posen på hodet for å stå på en benk eller en annen høyde, og deretter tilbake til en nivåposisjon. Du må gjøre denne øvelsen minst 15 ganger.

Disse få enkle anbefalingene er nødvendig for å konsolidere en jevn holdning etter implementeringen av komplekset for ryggmuskulaturen. Så, etter et sett med oppgaver vil en person ikke slakke, vil ikke bli hunched, holde ryggen til og med.

Relaterte artikler

Typer av ryggrad: indikasjoner og kontraindikasjoner

Spinal traction er en medisinsk term som beskriver trekkmetoder. Traksjon innebærer å strekke ryggraden under pasientens egenvekt, tilleggsvikt eller ved hjelp av manuell eksponering. Traction er en tradisjonell behandling for beinfrakturer. Spinal traction brukes til behandling av krumning, osteokondrose, brokk og reumatoid artritt. I det vitenskapelige samfunnet forårsaker metoden mye kontrovers, fordi det er fulle av alvorlige komplikasjoner: lumbago, muskelmuskler, intervertebral brokk. Med hensyn til antall komplikasjoner og risikoer, er denne metoden nest bare for manuell terapi. Men med en forsiktig og kompetent tilnærming, gjør trekkraft det mulig å oppnå gode resultater.

Det finnes flere typer spinaltrekk, men essensen av teknikken er den samme: Med hjelp av en lang eller kortvarig trekkraft forsøker legen å redusere muskelkramper, for å returnere de fordrevne kinnene på plass. I prosessen blir ryggraden forlenget. Behandlingsforløpet kan variere fra 10 til 18 prosedyrer, i løpet av løpet må pasienten ha på seg en korsett. Teknikken er gammel, men i moderne medisin har den gjennomgått noen endringer.

Spinal traction kan være vertikal eller horisontal, tørr eller undervanns, med oppvarming eller med vibrasjon. Separat er trekkmetoder klassifisert i henhold til ryggseksjonen: generell trekkraft eller lokalt. Noen ganger snakker vi om maskinvareutvidelse. Valget av en bestemt teknikk er avhengig av egenskapene til organismens tilstand og sykdomsforløpet. Lejonens andel av komplikasjoner etter strekk skyldes det faktum at det ikke var noe bevis for prosedyren.

Tørre ryggraden trekk: hvordan å unngå komplikasjoner

Tørr strekning av ryggraden utføres under pasientens egen kroppsvekt. Legen kan strekke ryggen manuelt eller ty til bruk av ekstra vekter. For behandling bruk spesielle trekkbord - horisontal eller vertikal. I hjemmet kan du simulere en primitiv versjon av den tørre vertikale forlengelsen av ryggraden, henger på linjen i noen minutter (ortopedister anbefaler denne øvelsen til pasienter med bøyning). Eksponeringstiden under tørrstrekningen varer fra noen minutter til en time. Hvilke sykdommer er indikasjoner på tørre trekk?

1. Spinal skader. I dette tilfellet kan trekkraften være den eneste måten å returnere ryggraden til riktig form.
2. Krumning: skoliose, lordose, kyphos. Fra denne treenigheten får pasienter med skoliose den vanligste trekkraften.
3. Brudd på nerven (radikulært syndrom, iskias). Hvis ryggsmerter er forårsaket av en klemt nerve, er det nødvendig å oppnå dekompresjon. Det vil si å stoppe trykket på disken på nerven. Traction håndterer denne oppgaven.

Vær oppmerksom på at osteokondrose i seg selv ikke er en indikasjon på trekkbehandling. Under prosedyren er pasientens kropp festet med stropper, kabler og ruller. Ryggraden er strukket i forskjellige retninger, ofte bølgeaktig. Prosedyren ligner en sportsstrekning. Som å strekke seg, bør det ikke være ledsaget av smerte. Mens behandlingen varer og for en stund etter dette, må pasienten ha på seg en korsett. Dette kan skape ubehag, men det kan ikke fjernes, ellers vil effekten av behandlingen være null.

Tørre trekk - vertikal eller horisontal - vil gi komplikasjoner dersom pasienten ikke etter endt kurs forsterker rygmuskulaturen. Traction kan returnere ryggvirvlene til riktig posisjon, men den leddmuskelkorsetten holder dem i denne posisjonen. Hvis musklene er svake eller tvert imot er overbelastet, vil problemet komme tilbake - med komplikasjoner. Samtidig krever ryggvirksomhet et forsiktig treningsregime. Sport er kontraindisert. Styr musklene bedre under veiledning av instruktøren av treningsbehandling, og ta til fysioterapi, i stedet for sportsutstyr.

Hvis du er tilordnet et kurs av vertikal eller horisontal trekkraft, må du sørge for at du ikke har kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

1. Akutt stadium av sykdommen.
2. Eventuelle betennelsesprosesser i kroppen (dette gjelder også ubehandlet betennelse i tennene).
3. Onkologiske sykdommer.
4. Sykdommer i cerebrospinal blodsirkulasjon.
5. Osteoporose.
6. Ustabiliteten til ryggvirvlene.
7. Sykdommer i hjertet og sirkulasjonssystemet.
8. Stener i nyrene og andre organer.
9. Epilepsi.

Undervannsoperasjon

Undervannsforlengelse er en mild metode som kombinerer tørre forlengeteknikker med helbredende virkning av fersk eller mineralvann. Effekten av varmt vann på musklene gjør at de kan slappe av, noe som reduserer spasmen. Som et resultat, går smerten forbi. Undervanns trekk kan også være vertikal og horisontal. I skoliose eller kyphos er denne teknikken ineffektiv, og krøllene behandles med tørr trekkraft. Men hvis vi snakker om osteokondrose og dens komplikasjoner, er undervannsoperasjonen effektiv. Det er også verdt å avklare at hvis en forlengelse av livmorhalsen er foreskrevet, er det mest sannsynlig en tørr metode. Undervannsoperasjon behandler oftest thoracic og lumbar-coccygeal avdelinger.

Vertikal eller horisontal?

I tørre trekk avhenger valget av vertikal eller horisontal metode av graden av spinalkurvatur, egenskapene til skaden, smerte syndromets alvorlighetsgrad. Indikasjoner for tørr horisontal og vertikal trekkraft er de samme, resten er etter eget skjønn. Med undersjøisk eksos er ting forskjellige. Spørsmålet om "horisontal eller vertikal?" Henter en nøkkelbetydning.

Horisontal dykkraft brukes til å behandle lumbale ryggraden. Forskjellen mellom vertikal og horisontal metode er signifikant. For vertikal trekkraft kan det ikke bare brukes spesielle enheter, men også vanlige rekkverk. For horisontal strekking er et langsgående skjerm plassert i et stort bad nødvendig.

For vertikal undervannsforlengelse er det gitt en egen liste over indikasjoner:

1. Herniated intervertebral disks.
2. Korsrygg ischialgia.
3. Skoliose og kyphoskolose.
4. Flattning av lumbale lordose.
5. Radikulær komprimering og komprimering radikulopati.
6. Den første fasen av ankyloserende spondylitt.
7. Deformert spondylose.

Sammen med listen over indikasjoner er det nødvendig å supplere listen over kontraindikasjoner rettet mot den vertikale undervannsmetoden. Så det er umulig å bli behandlet med denne metoden hvis:

1. Du har nylig hatt en laminektomi.
2. Det er en brudd på ryggraden.
3. Du har krysset aldersgrensen på 60 år.
4. Din vekt overstiger 100 kg.
5. Lider av hudsykdommer.
6. Det er en mulighet for blødning.

Maskinvareutvidelse

Maskinvare spinal traction innebærer bruk av tekniske enheter for trekkraft og styrking av muskelsystemet. Apparater og simulatorer for trekkraft kan være stasjonære og bærbare. Teknisk sett kan maskinvarekraften være både tørr og under vann. Når det gjelder denne typen strekking, betyr det at leger ikke vil strekke ryggen manuelt eller under pasientens vekt, men ved hjelp av spesialutstyr. Hvorfor er maskinvare trekk uthevet i en spesiell form? Fordi det tillater deg å bruke vibrasjon for å styrke muskler og å lindre smertesyndrom - oppvarmet. Begge disse faktorene kan utløse alvorlige komplikasjoner.

Å ty til behandling ved hjelp av vibrasjon er umulig i slike tilfeller:

1. Under gjenopprettingsperioden etter spinaloperasjon.
2. I nærvær av symptomer på vibrasjons sykdom.
3. Med forverring av sykdommer i indre organer.
4. Ved åndedrettssvikt.
5. I strid med hjertefrekvensen, angina.
6. I iskemisk hjertesykdom.
7. Når urolithiasis.
8. Innen seks måneder etter hjernerystelse i hjernen.

Ikke glem den generelle listen over kontraindikasjoner til trekkraft, gitt i avsnittet om tørre trekk, det gjelder også for alle metoder. Traksjon ved bruk av oppvarming utføres ikke i nærvær av følgende kontraindikasjoner:

1. Vaskulær og hjertesvikt.
2. Åreknuter av lokalisering.
3. Mastitt.
4. Tumorer med tilbøyelighet til å vokse.
5. Purulente hudskader.
6. Stener i indre organer.
7. Tendens til blødning.

Apparatbehandling har sin egen sfære av "arbeid". I motsetning til manuell tørrstrekning, foreskrives apparatstyring under fremspring av intervertebrale disker, patologiske former for lordose og kyphos. Det kan brukes til å avlaste spenning etter tung fysisk anstrengelse, for eksempel hos idrettsutøvere eller personer som er engasjert i tung fysisk arbeidskraft.

• Traction Systems Market Review
• Omtaler om bruk av ryggraden for ryggsmerter

Medisinske sentre, leger

Ryggraden er støtten til hele organismen. Å strekke ryggraden hjemme bidrar til å opprettholde sin helse, hindre utviklingen av sykdommer, forbedre helse og styrke kroppen som helhet.

Ryggraden er et komplekst system. Hoveddeler:

• Vertebrae.
• Intervertebrale skiver er brusk som fungerer som støtdempere.
• Muskel, på grunn av hvilken flexion-forlengelsen av ryggen er mulig.

Skivene slites ut over tid, taper deres elastisitet. Ryggmuskulaturen jobber kontinuerlig. På grunn av stillesittende livsstil, stillesittende arbeid, øker muskelspenningen.

Hva strekker seg for?

For normalt arbeid og opprettholde ryggen, bør friske muskler hvile. Men ofte, selv om natten, en ubehagelig pute, feil posisjonering tillater ikke at rygmuskulaturene hviler. En person våkner med smerter i nakken, ryggen.

Trøtt muskler kan ikke effektivt takle sine funksjoner. Derfor er det viktig å ta vare på dem. Å strekke ryggraden er en av de enkleste og mest effektive måtene å slappe av på ryggen på.

Stretching er en type trening tilgjengelig for alle. Alle, uansett kroppsstørrelse og alder, kan utføre en strekk. Disse er øvelser med lav intensitet, den korrekte gjennomføringen av disse er usannsynlig å øke trykket betydelig eller forårsake overdreven tretthet.

Når kan ikke strekke ryggraden?

Det er tilfeller når strekker ryggraden hjemme er kontraindisert, i hvert fall uten å konsultere en lege. Kontraindikasjoner for strekking er:

• Sykdommer i ryggraden, ledd (leddgikt, osteoporose, osteokondrose).
• Hjertesykdommer, hypertensjon, vaskulære sykdommer.
• Trombose.

Begrens klasser til perioden:

• Graviditet.
• Menstruasjon.
• Forkjølelse, virussykdommer.
• Svakhet.

Strekning av ryggraden refererer til fysioterapi, så det er veldig viktig å overholde hovedregelen: ikke overarbeidet. Det er nødvendig å gjøre øvelsene ikke gjennom kraft, men bare i samsvar med deres evner.

I tillegg må du følge en rekke andre regler:

• Pust pusten.
• Alle bevegelser gjør det jevnt uten jerks.
• Ikke belast musklene.
• Begynn med en liten amplitude.
• Den beste tiden for å strekke er kveld.
• Øvelser må gjøres hele tiden, hver dag.

Over tid vil treningen bli enklere og enklere, de blir enklere, smerter i rygg og nakke vil forsvinne, og du vil føle deg bedre.

Grunnleggende øvelser

For å hjelpe ryggen muskler og ryggraden, kan du gjøre yoga, og du kan gjøre enkle øvelser, hvorav mange er kjent fra barndommen:

• Nipper. Dette er en naturlig refleks. Vi må ikke glemme ham hverken om morgenen eller om kvelden.
• Heng på den horisontale linjen.
• Trekk opp med hevede armer.
• Vinkler frem med vri. Til slutt må du strebe for å berøre pannen på knærne, men først må du bøye ned i den grad det er mulig uten smerte.
• Låsen av hendene bak ryggen hans (den ene hånden kommer fra hodet over, den andre under taljen).
• "Cat". Stående på alle fire, må du bøye ryggen ned og ned, sakte, dvelende i hver posisjon.
• "Boat". Ligge på magen din, løft armer, hode, ben. Rull: først, over rugi og hode, deretter bena.
• Lene seg fremover med benene utvidet til føttene.
• Svømming er den mest nyttige sporten for ryggen. Det anbefales av leger selv etter ryggsmerter.

Disse enkle øvelsene, utført hver dag, vil snart bringe lindring og hjelpe ryggraden til å holde seg frisk.