Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvordan styrke ryggraden hjemme

Hvis du har problemer med ryggraden, så før du begynner å styrke ryggraden, må du først finne ut hva som er galt med ham.

Årsaken til nesten alle ubehagelige opplevelser i ryggen og halsen er osteokondrose. Hvis tiden ikke tar hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå inn i mer avanserte stadier, hvoretter det er bråk og ryggsmerter.

Ryggstruktur

Til å begynne med, la oss vurdere strukturen til ryggraden selv, fordi den er støtteelementet i skjelettet vårt, samt sammenligne sunn ryggrad og osteokondrose.

I ryggraden er det 4 hovedelementer:

1. Sener og ryggmargen selv.

2. Musklene rundt ryggen.

3. Ryggvirvlene selv (med eksisterende prosesser).

4. Intervertebrale plater.

Hvis et av de ovennevnte elementene er skadet, lider hele ryggraden. I osteokondrose er alle disse 4 elementene alltid involvert i den patologiske prosessen.

Sykdom osteokondrose forekommer når ryggmuskulaturen begynner å svekke seg og miste deres funksjon av støtte. Når musklene er i god form og ikke svekkes, er de den viktigste støtten til ryggraden. Takket være disse musklene er belastningen på ryggraden jevnt fordelt, noe som tjener til å beskytte ryggraden mot skade, og forhindrer også rask slitestyrke. Men i tilfelle når musklene er trette eller mister sin tone, er de rett og slett ikke i stand til å utføre sin hovedfunksjon. Hele belastningen går til ryggraden, noe som faktisk fører til at de intervertebrale skivene avgjør først, deres deformasjon, og deretter dannelsen av fremspring og brok. Parallelt med denne prosessen begynner ulike smerte symptomer, avhengig av lokalisering av prosessen. Videre kan de manifestere seg både i begynnelsen av prosessen, og allerede på avanserte stadier.

Derfor er styrking av ryggraden en integrert tilnærming. Du må utføre ikke bare øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler som vil hjelpe deg å styrke ryggraden så effektivt som mulig.

Hvordan styrke din ryggrad?

Nedenfor er de grunnleggende reglene for å styrke ryggraden hjemme, som skal utføres systematisk og med full dedikasjon.

Livsstilsendring. Faktisk begynner styrking av ryggraden med livsstil og hverdagslige vaner. Alt dette sammen er svært viktig: gang, stilling, sitte på en datamaskin, etc. Alle skadelige vaner kan påvirke tilstanden til ryggraden, så du bør bli kvitt dem.

3 vaner for en sunn ryggrad!

• Gå mer! Med regelmessige spaserturer øker du ikke bare blodsirkulasjonen i ryggraden selv, men også alle de omkringliggende musklene, samt leddbånd og sener varme opp.
• Hold ryggen din rett! Ved feil holdning øker risikoen for osteokondrose og ryggsmerter. Derfor bør du alltid opprettholde holdning og alle naturlige kurver i ryggraden.
• Korte pauser på datamaskinen! Gjør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er minimumet som vil tillate deg å bli kvitt overbelastning og tretthet av ryggmuskulaturen og leddbåndene.

Gjør øvelser for å styrke ryggraden. Muskler i ryggraden er den eneste støtten til ham, uten hvilken han bare ikke klarer å motstå lasten og forblir samtidig i en sunn tilstand. Derfor er det så viktig å utøve ryggmuskulaturen: tone, styrke, elastisitet og blodsirkulasjon. Hvis du trener regelmessig og korrekt (minst 15-20 minutter om dagen), blir musklene dine sterkere og mer motstandsdyktige, og ryggraden får en kraftig ramme. De vil ta på lasten som gjør at du kan lindre spenningen fra ryggraden. Nedenfor er det øvelser for å styrke all ryggrad hjemme.

Massasje. For å styrke og vedlikeholde ryggraden, anbefales det å gjennomføre rygg- og nakkemassasje i 5-10 økter. Hvis det ikke er slik mulighet, så gjør du i det minste selvmassasje.

Riktig og balansert ernæring. Det vi spiser, går da inn i kroppen vår og til alle vev, så ryggraden er ikke noe unntak. Han får alt du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mat som er skadelig og dårlig i vitaminer og mineraler, vil ryggraden bare motta giftstoffer og "tomme" stoffer. Men hvis du har en balansert ernæring for alle næringssammensetning (proteiner, fett og karbohydrater), vitaminer, fiber og sporstoffer, ryggraden og alle de omkringliggende vev får full støtte. Prøv derfor å spise mer naturlige og naturlige produkter, redusere forbruket av halvfabrikata, konserveringsmidler og fargestoffer. Prøv å erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For å konsolidere materialet, kan du se på denne videoen, som diskuterer i detalj problemene med å styrke musklene i ryggen, utviklingen av fleksibilitet og stressavlastning i musklene:

• Svøm og dykk mer - dette vil styrke og forbedre tilstanden til ryggraden som helhet.
• Bruk spesielle ortopediske innleggssåler og korsetter.
• Drikk nyttig te for å styrke ryggraden: hundrosen, rowan og hagtorn.

Hvis du finner en feil, velg tekstfragmentet og trykk Ctrl + Enter.

Arbeid komplekse øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden

Styrking av ryggmuskulaturen er nyttig, ikke bare for å gjøre det ser vakkert, slank og stramt ut, men også for å forhindre sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å gjøre ryggen din vakker og sunn må du regelmessig utføre øvelser for å styrke rygmuskulaturen, som ikke krever mye innsats og kan utføres selv hjemme. Men det er viktig å vite hvordan å utføre dette komplekset riktig.

Øvelser for å styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Styrking av ryggraden bidrar til å forbedre den generelle helsen, stimulerer stoffskiftet, og bidrar også til å forbedre utseendet. Men først er det verdt å vurdere at øvelsene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden har kontraindikasjoner, og før du begynner å utføre dem, er det viktig å sørge for at det ikke finnes noen. Disse inkluderer følgende:

• alvorlig smerte;
• blødning;
• forverring av kroniske sykdommer;
• spinale skader;
• nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• graviditet.

Hvis du gjør øvelsene feil, i stedet for positive resultater, kan du bare forverre eksisterende problemer. For å unngå dette, følg disse retningslinjene:

• Gradvis. Begynn å gjøre øvelsene du trenger for å roe. Ikke hør for å gjøre alt sitt volum og øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatt. Det er viktig å unngå skarpe bølger, vendinger, angrep.
• Med utsikt. Du må målrettet trekke ut nøyaktig de svekkede musklene, og altfor spente de skal være avslappet.
• Regularitet. Det anbefales å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme 3-4 ganger i uken. Ta to tilnærminger, hviler mellom dem i noen få minutter. Hver gang øker antall repetisjoner flere ganger.
• Riktig pusting. Øvelser bør begynne på pusten og slutte på pusten. Puste jevnt og mått, ikke hold pusten.
• Standhaftighet. Ladning bør bli en vane - bare ved systematisk implementering, vil det bidra til å oppnå resultater.
• Hygiene og bekvemmelighet. Rommet du er engasjert i skal være romslig, godt ventilert. Det anbefales å være engasjert i enkle og praktiske klær.

Regelmessig utførte øvelser for å styrke ryggen bidrar til å forbedre tilstanden i muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til kroppen som helhet.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, det er nok. Et effektivt kompleks, spesielt hvis du har problemer med ryggraden, er det bedre å velge med en spesialist. Følgende øvelser kan utføres både hjemme og på treningsstudioet.

1. Broen av hofter

Denne øvelsen bidrar til å eliminere de negative effektene av å være i en sittestilling. Den strekker lårmusklene og stabiliserer ryggraden, spesielt lumbalområdet. Det fungerer også bra på magesmerter.

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye bena. Føtter skal presses til gulvet og være på avstand av hoftebredden. Hendene slapper av, legg dem langs kofferten. Stram muskler i baken og løft hoftene opp, løft bekkenet fra gulvet. Pass på at kroppen mellom knær og skuldre er en rett linje. I denne stillingen må du låse inn i noen sekunder og forsiktig faller til gulvet. Øvelsen er gjort 12-13 ganger.

2. Tren "Hund og fugl"

Denne øvelsen, som styrker ryggen, støtter muskler i tone, forbedrer koordinasjonen og har en gunstig effekt på ryggraden.

Du må starte treningen på alle fire, i en hundes posisjon. Knærne skal ligge bredere enn hofter, hendene skal presses med palmer til gulvet og plasseres skulderbredde fra hverandre. Deretter stramme bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer og hofter ikke beveger seg. Nå må du stå i posen av "fugl" - strekk fremover høyre ben og venstre arm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, i det minste i noen sekunder. Endre deretter beinet og armen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

3. Sidebjelke

Denne variasjonen av stroppen gjør at du kan forbedre utholdenheten og styrke musklene i ryggen og nakken, stabiliserer ryggvirvlene og beskytter personen mot overbelastning.

Det er nødvendig å ligge på siden, trekke kroppen inn i en rett linje. Elbuer hviler mot gulvet. Vær oppmerksom på at albuen ligger tydelig under skulderen din. Straining din mage muskler, rive hofter fra gulvet. Trekk nakken i en linje av ryggraden. I denne stillingen, sov i 20-40 sekunder. Deretter rulles over og gjentar det samme på den andre siden. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndflaten.

4. Lunges

Lunges bidrar til å forbedre koordinering og stabilisere muskler, og dermed bidra til å bevare helsen til ryggraden når du går, løper og andre fysiske aktiviteter.

Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Legg hendene på hoftene dine. Trinnet skal være ganske stort. Bøy benet i riktig vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. For å komplisere belastningen kan du utføre øvelser med håndvægte for å styrke musklene i ryggen - slik at angrepene blir vanskeligere og mer effektive. Du kan også skifte mellom klassiske fremover og diagonale angrep.

5. Hyperextensjon på fitball

Mange fitball øvelser bidrar til å styrke ryggen, og en av dem er hyperextensjonen som denne treningsballen er nødvendig for. Det er enkelt. Du må ligge på fitball, legg hendene bak hodet og bøy ned, strekke rygmuskulaturene. Da må du klatre opp og gjenta øvelsen flere ganger.

6. Klassisk hyperextensjon

I den klassiske versjonen utføres hyperextensjon på samme måte som på fitball, men hellingsvinkelen varierer noe, noe som bidrar til å skifte lasten. En spesiell simulator presenteres i treningsstudioet for hyperextensjon, men hjemme kan du gjøre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

Utmerket forebyggende øvelse for å trene ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendig å holde sammen bena og å strekke så mye som mulig oppover skuldrene.

8. Lumbal torsjoner

Krøllene i nedre rygg ligner teknikkene som brukes av manuelle terapeuter, men det er tryggere og krever ikke ekstern innsats. Gjør det, prøv å ikke rive skuldrene fra gulvet, men berør motsatt side med kneet.

9. Stretching på fitball

En annen øvelse som krever en fitball. Det er ganske enkelt: du må ligge på fitball med magen og slapp av på musklene i ryggen. Hold deg så lenge du kan, i denne stillingen.

10. Holder føttene statiske

Veldig enkel øvelse for å styrke ryggen. Bena skal plasseres over ryggen for å øke blodsirkulasjonen i den nedre delen av kroppen og for å fjerne eksisterende smerte og spenning.

11. strekker hoftene

Startposisjon - liggende på ryggen. Bøy ett ben på kneet og legg det andre under det. Trekk bena til brystet for å strekke musklene i rygg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelsen er mer egnet for de som besøker hallen, har en viss trening og har ikke problemer med ryggen. Det bidrar til å utvikle likriktere av ryggen og er profylaktisk, ikke kurativ, derfor, i nærvær av sykdommer i ryggraden, er det bedre å nekte det.

Og noen få ord skal bli sagt om de som jobber i en stillesittende kontorjobb. Det er viktig å lage små pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Dette kan være bakkene, knep med armene utstrakt. I fravær av en slik mulighet, prøv å i det minste bare gå. Dette vil bidra til å minimere den negative effekten på ryggraden. Husk at ryggen regelmessig blir utsatt for stor belastning, så du må gjøre alt for å forenkle livet og opprettholde sin egen helse.

Vi tilbyr å se videoen med effektive øvelser for å styrke ryggen.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

• Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
• Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
• Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
• Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
• Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
• Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
• Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
• Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

• Forverring av kroniske sykdommer.
• Enhver type blødning.
• Svært smertesyndrom.
• Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

1. Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
2. Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
3. I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
4. Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
5. Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
6. Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
7. Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
8. Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
9. I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
10. Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
11. Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
12. Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
13. Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Regelmessig trening av ryggen er nødvendig ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett. Dette er viktig både for en jevn kroppsstilling og for forebygging av ryggsøylens deformiteter. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant personer som leder en stillesittende livsstil. Å gi idretten bare en halv time hver dag kan holde ryggraden fleksibel i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Slik gjør du øvelsene riktig

Før du starter regelmessig trening av ryggmuskulaturen, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår sykdomshistorie eller ryggsmerter, bør du konsultere lege. Selv om belastningen er tillatt, bør du følge en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

• utfør alle elementene jevnt, uten plutselig jerks;
• stadig lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
• øke belastningen gradvis, stille økende antall repetisjoner som musklene styrker;
• trenger å engasjere regelmessig, øke disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
• Nybegynnere bør ikke jage antall gjentatte opptak og sett, og også sette for høyt tempo i begynnelsen av leksjonen.

Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer i akutt stadium, blødning av noe etiologi, tilstedeværelse av uttalt smerte i lumbalområdet, skulderblad og nakke.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Fire enkle øvelser som ikke krever utstyr og praktiske ferdigheter, med regelmessig ytelse, vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

• Broen lår. Elementet er laget fra den opprinnelige posisjonen til de benige, bøyde bena med føtter som hviler på gulvet, hendene befinner seg langs torso. Utånding, løft hoftene opp for å rette kroppen i hofteleddene, sov litt på toppen og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Når du styrker musklene, kan du øke belastningen ved å rette et ben i kneet mens du løfter hoftene.
• "Fugl og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av spinal muskler. Å komme opp på alle fire (hunden sitter), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig å øke høyre arm og motsatt (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, plassert horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter at du har returnert til den opprinnelige posisjonen, jobber den motsatte armen og benet (som skal gjøres minst 5 ganger for hver side).
• Den laterale planken er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive lårene fra overflaten og rette kroppen, fest i denne posisjonen i ikke mindre enn et halvt minutt. Gjenta elementet på den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du løfte benet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
• Angrep utformet for å forbedre koordinasjonen utføres fra en stående stilling. Å ha faste palmer i midjen, er det nødvendig å gå fremover stort nok, med bøyde ben i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke lasten ved hjelp av vekter (å holde håndkler i hendene).

I tillegg til forebygging av deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle sett med øvelser gi utmerket holdning. Tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Mennesker hvis arbeid innebærer langvarig statisk belastning på baksiden og besøker treningsstudioet, anbefales det å utføre flere spesielle gjenstander.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Treningsmaskiner i treningsstudioet lar deg variere settet med standardelementer for dannelsen av en muskuløs korsett.

• Stretching utført på hyperextension styrker perfekt muskler av likeretteren. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder på toppunktet.
• Dead traction er et annet utmerket element for pumping av likerettere. Øvelse er ment å forebygge sykdommer og er kontraindisert i smertsyndrom. Utfør tilting og forlengelse jevnt, og hold vektstangen i hendene med et rett grep.
• Bønnelementet er en vertikal blokk utført på knærne. På det laveste punktet når du bøyer torso med hodet, må du røre på gulvet.
• Hyperextensjon kan gjøres på fitball. Startposisjon - liggende på magen på prosjektilet med palmer festet på baksiden av hodet og torso senket. Med forlengelseslegemet skal du rette og halle i et halvt minutt i denne posisjonen.
• Stretching ved hjelp av en fitball er en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på projektilmagen og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Å være i denne stillingen kan være vilkårlig lang.

Disse øvelsene er ikke bare en garanti for en sterk muskuløs korsett, men også et utmerket middel for ryggsmerter. Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan du ikke være redd for skoliose og osteokondrose, selv med mange timers stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å stå opp fra arbeidsplassen hver time for å strekke muskler litt og aktivere blodsirkulasjonen.

Effektiviteten av øvelser for ryggen i sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose er de vanligste patologiene i muskel-skjelettsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, fordi krumningen i stillingen kan opptjent i barndommen. Samtidig er rygmuskulaturen atrofi og holde ryggsøylen i feil posisjon. Spesielle øvelser for å strekke og styrke musklene - den beste måten å rette opp på situasjonen.

Et sett med øvelser for skoliose (video)

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er en nedbrytning av brusk av intervertebrale skiver. Ledsaget av et brudd på ryggradenes mobilitet, periodiske smerter og forverring av vevsmat. I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig neglisjert, vil øvelsene hjelpe til med å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

Trening i osteokondrose (video)

Utføre et sett med enkle øvelser for å styrke muskler i ryggen og ryggraden hver dag, du kan gjenopprette helse og lagre det i lang tid.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Muskler er en del av det menneskelige muskuloskeletale systemet, dannet av elastisk muskelvev i stand til sammentrekning under påvirkning av nerveimpulser. De er nødvendige for at en person skal bevege seg, så vel som for konvertering av kjemisk energi som kommer inn i kroppen med mat til mekanisk energi, gjennom hvilken alle organer fungerer (inkludert ansikts sammentrekninger av ansiktsmuskler). Det er spesielt viktig å overvåke helsen til ryggmuskulaturen, da de støtter ryggraden - hoveddelen av det aksiale skjelettet til en person - og sørger for mobilitet.

Hvorfor styrke ryggmuskulaturen?

Mange tror at bare profesjonelle idrettsutøvere trenger å trene ryggen, men dette er ikke slik. Det er nødvendig å tenke på helsen til ryggraden fra tidlig barndom, så foreldrenes oppgave er å gi barnet de nødvendige forholdene for å trene ryggmuskulaturen og forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet, hvor hoveddelen er skoliose. Skoliose er en patologi av ryggraden, der dens deformasjon oppstår, forskyvning av ryggvirvlene og deres avvik fra den sentrale aksiale linjen. En av årsakene til skoliose hos barn er svekkelsen av musklene som støtter ryggraden, så spesielle øvelser for å styrke dem er vist hos spedbarn fra to uker.

Hos voksne er den viktigste årsaken til ryggradens patologi hypodynami - svekkelsen av kraften i sammentrekning av ryggmuskulaturen, som er resultatet av en stillesittende livsstil. Hypodynamien kan i noen tilfeller betraktes som en profesjonell lidelse og ledsages av nedsatt blodsirkulasjon, problemer med fordøyelsen, luftveissvikt (i alvorlige tilfeller kan spinalkurvatur være en provokasjonsmekanisme ved utvikling av astmatiske angrep).

Indikasjoner for utnevnelse av spesiell gymnastikk og andre metoder for å styrke ryggmuskulaturen i alle aldre er:

• dårlig stilling, stoop;
• kronisk ryggsmerter eller ryggsmerter;
• sykdommer i ryggraden (utenfor akutt stadium) eller av bekkenorganene;
• hyppig hodepine;
• Stivhetsfølelse under lengre opphold i en posisjon;
• stillesittende arbeid.

Det er viktig! Med forebyggende formål, øvelser for å styrke musklene i ryggen anbefales å bli utført av alle, uten å vente på utseendet av smertefulle opplevelser. Dette gjelder spesielt for voksne: det er lettest å korrigere patologiene i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle vev er mest bøyelige og preges av økt elastisitet. For å forebygge sykdommer i ryggraden og opprettholde normal muskelstyrke, er det nok å utføre øvelsene under 3-4 ganger i uken.

Raskt resultat i 30 dager

For å styrke muskler i ryggen hjemme, vil det ta mye innsats, for å oppnå et stabilt resultat må øvelser utføres jevnlig i 1-2 måneder. For terapeutiske formål, bør følgende kompleks utføres 5 ganger i uken, etter å ha gjort en fem minutters oppvarming og oppvarming av musklene. Dette er nødvendig for å forebygge skader og forstuinger, samt å øke effektiviteten av trening: Når blod sirkulerer aktivt i blodkar, virker musklene flere ganger mer intensivt.

bracing

Benene fra hverandre i en avstand på 35-40 cm, armene rett og løft, koble dem over hodet, stå på tærne. Ta sakte opp bak hendene, rive sokkene av gulvet til maksimal amplitude. Under oppstigningen, ta et dypt pust, mens du vender tilbake til startposisjonen - puster ut. Alle bevegelser utføres sakte, uten jerks. Gjenta 8-12 ganger.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og armer satt fra hverandre. Palmer ser frem. Bøy fremover 90 ° (kroppen skal ha en rett vinkel), mens du vender håndflatene i motsatt retning, forblir knærne rette. Bøy i motsatt retning med samme bevegelsesamplitude, vender palmer tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 ganger.

Kombinert opplæring

Armene bøyer seg i albuene og legger dem foran deg på brystnivået. Utfør kroppens sving til venstre og høyre ved 180 °. Når du kommer til pivotpunktet - doble fjærbevegelse av kroppen. Denne øvelsen trener ikke bare musklene som støtter thoracic og lumbale ryggraden, men også de skråte bukmuskulaturene, som bidrar til å redusere volumet i underlivet. Du må gjøre øvelsen 20 ganger.

Lettvektstrykk

Stå med ansiktet mot veggen (avstand - ca. 30-35 cm), strekk armene fremover, skyv dem inn i veggen. Bøy albuene, bringe kroppen til veggen, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å sørge for at under gjengivelsen av skuldrene forblir rett og danner en rett linje. Når push-ups fra veggen er mestret, kan du utføre denne øvelsen fra gulvet. Antall gjentakelser for nybegynnere er 10-20 ganger, men i treningsprosessen er det nødvendig å øke denne tallet til 30-40 ganger.

Flex og Stretch Exercise

Stå opp på alle fire. Simulere å gå på hendene, vekselvis flytte dem fremover, og deretter gå tilbake til startposisjonen på samme måte. En indikator på riktig ytelse er en følelse av spenning i bukemuskulaturen. Gjenta øvelsen skal være 8-10 ganger.

pendel

Sitt på gulvet med beina dine krysset og brettet over hverandre (Lotusposisjon). Rett armene for å løfte opp og gjør skuddene skiftevis på høyre og venstre side. Etter at denne øvelsen er gitt til pasienten enkelt, kan du legge frem og tilbake bøyninger. I alt må du lage 10 bøyer i hver retning.

Forebygging av osteokondrose

Stå opp på alle fire, armene avslappet, hodet ser rett ut. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hodet skal senkes slik at utseendet hviler på gulvet. Det er viktig at under utførelsen av nakke musklene var helt avslappet, og i dette området var det ingen ubehag. Etterpå bøyer ryggen så mye som mulig ned i lumbalområdet, hodet ser opp. Gjenta 8-12 ganger.

leketøy båt

Ligger på magen, hodet ser frem, haken heves. Benene spres fra hverandre, armene strekker seg fremover. Løft bryst og skuldre mens du løfter hendene fra gulvet og holder deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder. For de som har mestret grunnprogrammet, er øvelsen komplisert: sammen med hender er det nødvendig å rive av bena og bena fra hverandre. Antall repetisjoner - minst 10.

Hva kan gjøres i barndommen?

Det beste valget for å styrke bakmuskulaturen hos barn er horisontale barer. De kan selges separat eller inngå i barnas sportskomplekser sammen med barer, ringer og tau. Øvelser på slike komplekser bidrar til å øke utholdenhet, styrke muskler i ryggen, buk og armer og utvikle koordinering. Hengende på den horisontale linjen strekker musklene som støtter ryggraden, noe som har en positiv effekt på deres elastisitet og bidrar til riktig støtte av ryggraden. Muskler som er i komprimert tilstand kan provosere muskelkramper og ulike patologier i ryggraden, så det er nødvendig å jobbe med barn i baren hver dag. Dette kan gjøres fra en alder av en.

Terapeutisk trening for barn

Du kan utføre disse øvelsene for barn eldre enn 3 år uten individuelle kontraindikasjoner.

Øvelse 1

Ligg på gulvet med forsiden ned. Bøy bena på knærne og lås skinnet eller ankelen med hendene, trekk haken opp. I denne stillingen må du være minst 20-30 sekunder. Etter at barnet er i stand til å holde en slik stilling i 1 minutt eller mer, kan du legge sving frem og tilbake (ikke slippe bena).

Øvelse 2

Kneel ned, hendene legger på taljen. Bøy ryggen så mye som mulig tilbake, hendene trekkes tilbake i retning av ryggraden (det vil si følge ryggen). Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3

Vel hjelper til å styrke musklene i ryggen i barndoms vridning av bøylen. Når du velger et prosjektil, er det nødvendig å ta hensyn til aldersfunksjoner: Barn er forbudt til å bruke tunge, brede hoops, samt produkter med magnetiske innsatser. Det er best å kjøpe en tynn metallbøyle som tilsvarer barnets alder. Vri den med en rett ut ca 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer avslappet og senket langs torso. Løft opp armene dine, strekk ryggraden, flytte høyre benet tilbake, mens du bøyer på baksiden og legger hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Totalt antall repetisjoner - 10-20 ganger.

Klasser med gymnastikkball

Fitball er en sportsoppblåsbar ball som er perfekt for å styrke ryggen hjemme. Den optimale diameteren for en kvinne som veier 65-80 kg er 65 cm. For hjemmevirksomhet kan du kjøpe en ball med kviser eller pigger: de gir en ekstra massasje og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Øvelser som kan utføres hjemme med fitball er vist på bildet nedenfor.

Tabell. Omtrentlig pris på baller, avhengig av diameteren.