Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er øvelser forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens du opprettholder en riktig holdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann kommer hjem etter jobb, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det hjemmebesøk.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

1. Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
2. Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
3. Ikke få nok før trening.
4. Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
5. Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
6. Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, en stiv støtte under kroppen er viktig.

Så hva skal du gjøre?

1. Ligg på ryggen.
2. Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
3. Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
4. Bekkenet skal løftes så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
5. Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke belastningen, for dette forblir et ben bøyd og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjon som en hund - i alle fire eller knærhåndsposisjoner.

deretter:

1. Knærne er spredt til bredden av hoftene.
2. Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
3. Ryggen er rett.
4. Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
5. Ett ben er trukket ut og en motsatt arm. Dette er en "fugl".
6. Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Gradvis, ikke antall ganger, men retensjonstid i forlenget stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren tre - Plank på side

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Armenen som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

1. Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Øvelsen trener den statiske belastningen på den nedre kirtel, som hele tiden er tilstede under stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

1. Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
2. Hender på hofter eller på belte.
3. Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. På samme tid må ryggen være jevn, se fremover, hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av ryggmuskulaturen som mulig og danne en sterk korsett av stammen. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de gjenoppretter utholdenhet og styrke i ryggen så mye som mulig.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt svekkede vertebrae og intervertebrale disks:

• Sarpasana;
• Lumbar vridning;
• Baby utgjør;
• Strekker seg på fitball;
• Fotreservering i statikk;
• Stretching on hyperextension;
• Strekk hoftene;
• Dead utkast;
• Tren "bønn";
• Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
• hyperextension;
• Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

• Ligg på ryggen din;
• Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
• Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

1. Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
2. Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
3. Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Når du uttrykker smertesyndrom, er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

• Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
• Bøye tilbake;
• Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal stress når du utfører "bønnens" muskler i pressen. Når kroppen er tiltet - ekspiratorisk fase.

Hyperstans på en fitball

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

• Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
• Bena har skulderbredde fra hverandre;
• Med bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og senker også sakte.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil det være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sportsklær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

• Skråner frem og tilbake;
• Dreier kroppen til høyre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
• I stående stilling, løft og senk hendene;
• Slår på hodet, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, ikke glem det.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å bruke bare 15-20 minutter av tiden din per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Slik styrker du ryggmuskulaturen hjemme: 4 enkle øvelser, pluss et komplekst

Det er en slik vits:

"87% av ungdommene lider av ryggproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en datamaskin hjemme"

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

Uansett hva humor forteller oss, oppstår det tilbake problemer i alle aldre. La oss prøve å unngå dem, eller i det minste flytte dem tilbake til den senere alderen, når behovet for fysisk aktivitet forsvinner av seg selv.

Bare fire enkle øvelser for å styrke ryggen din, vil øke tilliten til gangen og redde deg fra alvorlig skade.

Disse øvelsene ble utviklet av Roberta Lenard - Personlig trener på Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Vel, vi får en notatbok og skriver ned poengene. Men først lære å bli kvitt ryggsmerter.

Øv først - broen på hofter

Hvordan? Vi legger på ryggen, bøyer beina våre. Feet presset til gulvet, er i en avstand lik bredden på hoftene dine. Hendene avslappet, ligge langs kroppen. Stram de gluteale musklene og løft bekkenet fra gulvet, løft hoftene opp. Forsikre deg om at kroppen din er trukket inn i en helt rett linje mellom knær og skuldre. Fest posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet. Broen løper 12-13 ganger.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen er en motvekt til en sittestilling (som er svært viktig i dag), som legger for mye press på ryggraden. Vi strekker lårmusklene, stabiliserer både ryggraden (for det meste i lumbaleområdet) og buk- og magesmuskulaturen (for øvrig bidrar øvelsen til å kvitte seg med den hatet utstående magebrønnen).

Hvordan komplisere øvelsen? Løft ett ben og trekk det opp mot taket. Foten forblir i bøyd stilling, det er ikke nødvendig å "trekke sokkene." Pass på at begge hofter er på samme nivå. Det er mye vanskeligere - prøv å holde på i noen sekunder, sakte synke til gulvet og gjenta det samme 5-8 ganger med andre benet.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhøydbredde, håndflatene helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer seg og hofterne beveger seg ikke.

Nå står vi i posen av "fugl" - vi strekker høyre ben tilbake og venstre arm fremover. Hold på i 2-3 sekunder eller mer hvis du fortsatt står stille. Bytt beina og armen. Gjenta fem seks ganger.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen opprettholder muskeltonen og forbedrer koordinasjonen, som styrker ryggraden, gjør gangen vanskeligere og stabiliserer ryggenes muskler hvis du daglig leder en aktiv livsstil og gjør ryggraden overbelastet uten å merke det - dans, gå, løpe, ta vare på små, flyttbart barn.

Hvordan komplisere øvelsen? Gradvis øke tiden for å "holde" posisjonen "fugl" til 10-12 sekunder. Legg belastning, øker med jevne mellomrom sakte og senker beinet og armen.

Tren tre - Plank på side

Hvordan? Vi ligger på høyre side, strekker kroppen til en rett linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Pass på at albuen ligger rett under skulderen din. Litt anstrengende bukmuskulaturen rive hofter fra gulvet. Nakken er strukket i linje med ryggraden. Hold denne posisjonen skal være 20-40 sekunder. Deretter vrir du om og gjentar det samme på den andre siden.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen øker utholdenhet, styrker muskler og stabiliserer nedre kirtler, beskytter deg mot daglig fysisk overbelastning (spesielt hvis du bruker hele dagen på bena).

Hvordan komplisere øvelsen? Hold den grunnleggende posisjonen som er beskrevet ovenfor, løft sakte opp og senk benet ned for 5-6 kontoer. Råd er spesielt tålmodig - hold kroppen din ikke i albuen din, men hvil hånden din på gulvet. Vi bøyer ikke armen i albuen, håndflaten er strengt under skulderen.

Øvelse Four - Lunge

Hvordan? Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Hender på hofter. Plassen skal være stor nok. Benet er bøyd i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Utfør øvelsen 8-10 ganger.

Etter angrepene med høyre fot, gå tilbake til stående stilling og gjør det samme med venstre fot.

Hvorfor trenger du det? Lunges forbedrer koordinasjonen, som er nøkkelen til en sunn ryggraden mens du går, jogger, klatrer trinn og langvarig stående på beina. Treningen stabiliserer også muskler i baken, noe som også er bra.

Hvordan komplisere øvelsen? Prøv rett etter de klassiske direkte angrepene for å gjøre angrep på diagonalen. Hvorfor? En slik endring i posisjonen til beinet vil føre til at du utøver mer innsats for å holde fast og ikke miste balanse.

Etter flere treningsøkter med et komplisert alternativ, prøv å holde hendene bak hodet ditt under angrepene, eller hente håndkler i hendene for å øke motstanden.

Det viktigste er å huske at uten en elastisk og sterk muskuløs korsett, blir vår ryggrad daglig utsatt for store belastninger. Det er ikke umiddelbart merkbart, men etter eldre alder, leddbånd, brusk, intervertebrale skiver, er alvorlig slitt ut. Fra dette og det er en stygg pukk i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i arbeidet på ryggen trekker hele gruppen av sykdommer bak - fra leddgikt til dårlig syn.

En vakker rygg og en sunn ryggrad er en nåde, en tynn, konturert, stram silhuett og en sikker gang. Så ikke la ryggen føle tekniske problemer - hun må fortsatt utholde deg i alderdom! En daglig 15-20 minutters lysøvelse vil redde deg fra noen smertefulle overraskelser, opp til en flott alder!

Å utføre ovennevnte øvelser vil være nok til å styrke rygmuskulaturen og lindre smerte, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mer interessante øvelser for ryggmuskulaturen. Det vil være veldig nyttig for kontorarbeidere.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Uansett alder, kan du oppleve ubehag i nedre rygg, hvis du tilbringer mye tid i en sittestilling. Jeg ble også overhalet av et slikt problem, og jeg bestemte meg for å finne enkle, men effektive øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Først kjøpte jeg en horisontal bar på kontoret, jeg trodde å hænge en tverrstang ville hjelpe til med å løse problemet, men det hjalp ikke. For å være ærlig ble det lettere for meg da jeg begynte å gjøre dødløftbarlebell med en vekt på 100 kg, bare da ble jeg sluppet. Men etter en lang pause tok jeg straks 140 kg og begynte å skade ryggen min igjen. Derfor bør du ikke umiddelbart ta store vekter og gi lasten uten forberedelse. Nedenfor lærer du hvordan du håndterer smerter med enklere metoder og styrker ryggmuskulaturen.

Jeg må med det samme si at med økt smerte hver dag, er det bedre å gå til legen med en gang. Og med stabil ubehag kan det godt hjelpe å styrke bakmuskulaturen.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

Sarpasana

Et annet navn for øvelsen er slangeposisjon. Dette er en god forebyggende øvelse for baksiden av yoga. Hold bena sammen, og dra så mye som mulig opp skuldrene dine.

Lumbal twist

Øvelser ligner bruk av manuelle terapeuter i deres praksis, men det er tryggere og utføres uten innsats fra utsiden. Når du gjør dette, bør du prøve å ikke rive skuldrene fra gulvet, men med kneet for å berøre motsatt side.

Baby utgjør

Ligge tilbake på gulvet, lås knærne med hendene og dra dem til brystet, mens du kan rive bunnen av ryggen fra gulvet. I denne stillingen må du herde i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Dette er en mer eksotisk øvelse, fordi du trenger utstyr i form av en fitball. Alt er enkelt, du må legge deg ned på ballen og slappe av på dine muskler. Du kan ligge i denne posisjonen så lenge du vil.

Fotreservering i statikk

Dette er en enda enklere øvelse. Her må du plassere beina over ryggen for å gi blod til nedre rygg og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Øvelser på hyperextension vil bidra til å styrke straighteners tilbake. Løft opp torso slik at den danner en rett linje med beina og hold deg i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Du kan også utføre denne øvelsen i dynamikk.

Strekk hofter

I utgangspunktet, liggende på ryggen, bøy ett ben på kneet og legg et annet under det. Trekk bena til brystet for å strekke muskler i hofter og bak.

Dødstøt

Denne øvelsen passer for mer avanserte personer som besøker treningsstudioet og har ingen problemer med ryggen. Denne øvelsen utvikler perfekt straighteners tilbake. Men det må utføres før smerten i ryggen, det vil si at den skal brukes som en profylaktisk, ikke en kurativ.

Tren "bønn"

For å unngå ryggsmerter, er det nødvendig å holde en tone, ikke bare musklene i ryggen, men også bukene. Ved hjelp av øvelsen "bønn" kan du styrke bukemuskulaturen med nesten ingen belastning på ryggen.

Hyperstans på en fitball

Og igjen trene med ballen. Hvis du har en fitball og ikke liker å besøke treningsstudioet, så er du heldig igjen, det er en mulighet til å erstatte hyperextensjonen og styrke likeretterne på ryggen. Alt er enkelt, i begynnelsen av hånden bak hodet, bøy ned, strekker rygmuskulaturene, så stiger opp og så noen gjentakelser.

hyperextension

Trening er veldig lik de forrige, men litt endrer hellingsvinkelen. Fordeler, endring av hellingsvinkelen, er i stand til å skifte belastningen på forskjellige muskelgrupper. Du kan godta det som valg av et praktisk alternativ. Sannsynligvis er det ingen slik simulator hjemme, men det finnes i et treningsstudio. Og hjemme kan det gjøres liggende på gulvet. Dynamikken blir mindre, men du kan fremdeles trene dine ryggmuskler.

Løft bekkenet

Og igjen heve bekkenet, jeg snakket allerede om det i begynnelsen av artikkelen. Fra den bakre posisjonen skyver du bekkenet opp og holder deg i den posisjonen. Hvis alt er i orden med ryggen og det er et ønske om å utvikle seg, kan du legge vekt på magen for å komplisere øvelsen.

Bryter i arbeid

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mot ryggsmerter i kontorarbeidere. Det er obligatorisk å ta pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Du kan gjøre bakkene, knep med armene utstrakte fremover. Du kan bare stå opp, gå og gå på jobb hvis du er redd for at kollegaene vil se på deg. Men, på den annen side, vil du unngå ryggsmerter eller la kollegene dine ikke se på deg med et smil? Det er et valg for deg, men husk at ryggsmerter vil bli følt av deg og kolleger. Vi anbefaler: effektive øvelser for pressen. Lykke til!

Komplekse øvelser for å styrke ryggen

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

• Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
• Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
• Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
• Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
• Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
• Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
• Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
• Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

• Forverring av kroniske sykdommer.
• Enhver type blødning.
• Svært smertesyndrom.
• Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

1. Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
2. Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
3. I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
4. Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
5. Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
6. Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
7. Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
8. Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
9. I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
10. Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
11. Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
12. Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
13. Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!