Moderne livsstil utfordrer spinalproblemer hos mange mennesker. Overdreven belastning eller deres fravær, tilbake skader fører til at musklene mister sin elastisitet, og ryggraden selv kan begynne å deformere. Av de alvorlige konsekvensene av et så vanlig fenomen som intervertebral brokk - en sykdom som forårsaker alvorlig ubehag. Dikuls metode med ryggraden ble vist godt. Den berømte ortopedisten Valentin Dikul tilbyr et spesielt sett med øvelser som er rettet mot behandling av denne patologien.

Litt om sykdommen

Brokk regnes som en ganske kompleks sykdom. Kirurgi anbefales ofte. Det bør tas i betraktning at spinaloperasjon er ganske farlig. Det er fare for skade på ryggmargen og andre konsekvenser, derfor, hvis det er muligheter for både pasientens og legenes interesser, gjør det uten dem.

Vertebral brokk er en konsekvens av metabolske forstyrrelser i skivevev, skader og store belastninger. Nerveender er klemmet på grunn av fremspring av pulposus-kjernen. Intervertebrale disker er patologisk deformert. På grunn av langvarig degenerasjon, mister disken væske og blir sprø. Også, med en brokk, bryter den fibrøse ringen og buler.

Tiltak for behandling av ryggradsbrød er alltid bestemt av en lokalisering, utviklingsstadiet av sykdommen, samt tilstedeværelsen av komplikasjoner.

Fra ikke-kirurgiske metoder, antiinflammatoriske og smertelindrende legemidler, novokainblokker, fysioterapiøvelser, massasje og spinalstrekning, bruk av korsett, kan det være nødvendig med en rekke fysioterapeutiske metoder. I mange tilfeller, med sin komplekse kombinasjon, kan du kvitte seg med behovet for kirurgisk inngrep.

Spinal brokk behandling

Valentin Dikul utviklet sin egen teknikk etter at han opplevde en ryggskade. Og hun var i stand til å hjelpe mange mennesker til å gjenvinne mobilitet.

Grunnlaget for metoden er øvelser Dikul med hernia i ryggraden. For at de skal gi gode resultater, må du følge visse regler som vil bidra til å gjøre tempoet i implementeringen riktig og lasten - tillatt i denne patologien.

Varigheten av klassene skal økes gradvis. I begynnelsen kan for lang trening forverre situasjonen. Vær også oppmerksom på at for å oppnå et resultat må du jobbe lenge og hardt - øvelser gir ikke raske resultater.

Så, de grunnleggende reglene for å gjøre øvelsene er som følger:

• Det er viktig å kontrollere stillingen. Du kan bruke spesielle korsetter og holdning, som forhindrer strekking.
• Kombinere gymnastikk med manuell terapi, massasje og andre tiltak foreskrevet av legen.
• Øvelsen skal doseres. Når du føler deg minimal smerte og ubehag, må du redusere vekten på balansen på prosjektiler.
• Hopping og plutselige bevegelser er ikke tillatt.

Riktig ytelse vil bidra til å redusere smerte betydelig, styrke musklene i ryggen.

En av feilene til pasientene er at etter at den alvorlige smerten har gått, øker de dramatisk belastningen og tenker at dette vil øke hastigheten på gjenopprettingsprosessen. Det er umulig å gjøre dette - enhver økning i aktiviteten skal være gradvis, og muskulærkorsetten skal være klar for de pålagte belastningene.

Øvelser er delt inn i grupper:

• Sparsomt kurs. Det utføres i første fase av sykdommen. Selv den minste overspenningen er ikke tillatt. Komplekset tar sikte på å forberede pasienten til utvinning. Øvelse gjenoppretter forbindelsen mellom ryggmargen og muskelvev.
• Intermediate kurs. Varigheten av scenen bestemmes av alvorlighetsgrad av sykdommen, nivået av preparering av pasienten og kroppens egenskaper.
• Vanskelig kurs. Det er rettet mot å gjenopprette den skadede delen av ryggraden, for å konsolidere de oppnådde resultatene. Bare sterke muskler kan tåle lasten og holde kroppen i sin naturlige posisjon. Dette er hovedbetingelsen for å fikse resultatet i lang tid.

Du kan gå videre til neste kurs bare etter at forrige opplæring er fullført. Det er ingen spesifikke betingelser, alt er bare bestemt av hvordan pasienten selv arbeider, og hvor mye han er fokusert på gjenoppretting - dette er et svært viktig aspekt.

Det bør huskes at gymnastikk Dikulya for ryggraden med brokk har kontraindikasjoner. De er få, men de er. I nærvær av visse ubehagelige symptomer må enkelte bevegelser bli forlatt.

Kontraindikasjoner inkluderer følgende:

• høy feber;
• brudd på blodtilførselen til hjernen;
• langsiktig muskel smerte;
• klemme følelsen.

Forverring av spinalpatologi er en midlertidig kontraindikasjon.

Også trening er forbudt under slike forhold:

• ondartede neoplasmer;
• hjertesykdom;
• hemofili.

Du kan begynne å utøve gymnastikk bare for å lindre et akutt angrep, normalisere pasientens tilstand og konsultere en lege.

Øvelser Dikulya tilbake for brokk: teknologisk ytelse

Valentin Dikul har utviklet et stort antall komplekser, men brokk øvelser er forskjellige fordi de er utviklet for å styrke bestemte muskelgrupper. Visse elementer av yoga, pilates, strekk kan bli vist. Øvinger velges individuelt, men de er alltid rettet mot å styrke ryggen.

Følgende elementer kan inngå i komplekset:

• "Plank". Det er gjort i vekt på albuer og tær.
• Hengsler hengende armhuler.
• Glatt torso torso til sidene.
• Heng på den horisontale linjen.
• Løft bena fra en utsatt stilling.

I rehabiliteringssentre er det et stort antall spesielle simulatorer. For trening hjemme vil være nok og den svenske veggen. Hvis det ikke er mulig å bruke den, kan du bruke gummi seler for å lette belastningen på ledd og leddbånd.

Øvelser Dikul med hernia i livmoderhalsen

I tilfelle en sykdom i livmoderhalsen, kan gymnastikk kun utføres i rehabiliteringsperioden. Du kan også gjøre det for forebygging.

Øvelser gjøres i en sittestilling på en stol:

• For en brokk i livmorhalsområdet, er det nyttig å samtidig trykke på pannen og på baksiden av hodet. Legg palmen på pannen og trykk den i tre sekunder, slik at nakken din vil bøye seg tilbake. Den utføres tre ganger. Så det samme gjøres med håndflaten på baksiden av hodet.
• Kast hodet tilbake, etter at du har slått ned haken din til sonen av jugulær fossa.
• Sitt nøyaktig, hodet tilbake. Prøv å berøre øret når du behandler. Lag fem fliser i begge retninger.
• Gjør 10 svinger av hodet til skuldrene. Trenger å bevege seg jevnt, uten jerks.

For å forbedre ytelsen til komplekset anbefales det å kombinere med svømming eller aerobic.

Øvelser for Hernia Thoracic

Denne delen av ryggraden gjør det mulig å gi stabilisering og normal stilling. Øvelsene som presenteres nedenfor, vil bidra til å redusere brokk i brøndregionen:

• Ligg på ryggen, spred bena skulderbredde fra hverandre, brett armene over brystet. Mens du inhalerer, snu torsoen til siden slik at den motsatte skulderen kommer av gulvet. Ben og bekken bør ikke bevege seg. Ta ut startposisjonen jevnt. Først gjør du 8 repetisjoner i begge retninger og gradvis øke dette nummeret.
• Stillingen er den samme. Hendene må låses i underarmene. Prøv å maksimere kroppen til sidene, uten å bevege bena og skinker.

Regelmessig å utføre disse øvelsene vil bidra til å redusere smerte i thoraxområdet og eliminere følelsen av klemming.

Dikul øvelser for hernia i lumbale ryggraden

Gymnastikk utføres i den bakre posisjonen på en flat og fast overflate. Noen ganger kan det være nødvendig med spesielle verktøy, for eksempel en pinne og gummibånd. Øvelser gjentas 8 ganger per sett. Over tid er det tre tilnærminger, hvor intervallet er mellom to minutter.

Den omtrentlige komplekset kan være som følger:

• Først må du varme opp musklene. Dette krever en enkel oppvarming, som kan omfatte svinger, ulike tilbøyeligheter og strekk.
• Løkk bena i en dårlig stilling. Venstre lår løft jevnt og skru den til høyre. Gjenta det samme for det andre benet. I dette tilfellet bør skuldrene ikke komme ut av gulvet.
• Kryss armene dine over skuldrene dine, spre beina til skulderbredde. Løft skuldrene og sving til høyre og deretter igjen.
• Kryss armene over brystet. Løft opp bena litt og ta dem til siden. Hold i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, og gjør det samme i den andre retningen.
• Startposisjonen er lik. Sammen med bortføring av beina til siden må du heve kroppen.
• I den bakre posisjonen trekker du føttene til baken. Senk knærne til sidene og prøv å røre gulvet med dem.

Takket være vanlig trening med gradvis økning i belastninger, vil skjelettet gradvis gå tilbake til sin normale tilstand. Øvelser må utføres gjennom livet, fordi ellers regresjon og begrenset mobilitet er mulig.

Vanlige klasser på Dikul-metoden, sammen med samsvar med alle anbefalinger fra en spesialist, hjelper den intervertebrale brokkpatienten tilbake til fullverdig liv. Det beste beviset på kompleksets effektivitet er den personlige opplevelsen av forfatteren selv. Men forvent ikke at det skal være enkelt. Du må trene hver dag og legge ut maksimumet. Dette vil redusere smerte og normalisere spinal mobilitet. Teknikken er unik ved at den hjelper pasienten til å glemme sykdommen, og lærer ikke ham å leve med den. Hun hjalp mange mennesker med å gjenvinne helsen.

Vi tilbyr å se videoen med øvelser Dikul med en brokk.

6 øvelser Dikulya gymnastikk fra ryggsmerter

Ryggsmerter kan utløses av en rekke problemer: fra sykdommer i indre organer til intervertebral brokk. Det kan være vondt eller skarpt, omringende eller gitt til andre deler av kroppen, permanent eller midlertidig.

Som praksis viser, vil pasienter som ønsker å starte øvelser for vondt tilbake, minimere forberedelsesfasen og umiddelbart begynne tung trening. Mange av dem er forundret av enkelhet og enkelhet i de første øvelsene. Begynn å motta forespørsler om overgang til et mer komplekst nivå. Husk! Denne tilnærmingen er strengt kontraindisert. Systemet er utformet på en slik måte at primærtrinnet er svært viktig i komplekset av øvelser for ryggmuskulaturen. Det er nødvendig å forberede kroppen din godt, musklene bør stilles inn for en seriøs korreksjon.

Hvis vi snakker om de smertefulle opplevelsene som er forårsaket av ryggraden, er det nødvendig å nevne de vanligste årsakene: muskel overbelastning, skade på nerve røttene, ryggraden i ryggen, intervertebral brokk.

Å takle smerten og gradvis bli kvitt problemet vil hjelpe den kjente metoden Dikulya i sykdommer i ryggraden.

Valentin Dikul er en akademiker som har lært av sin egen erfaring hva en alvorlig ryggskade er når folk ikke vil kunne komme seg på føttene igjen.

Hans sak viste at alt er mulig, og han tillot Dikul å trene en aktiv gymnastikk for ryggraden for brokk.

Behandlingsmetoden tar sikte på å lindre smerte og returnere den funksjonelle aktiviteten til de berørte nevronene.

Det er de som, når de klemmes og klemmes, bruker all energi på overlevelse, og ikke på kommunikasjon med muskelceller. Dette forårsaker muskeldystrofi, statisk spenning og alvorlig ryggsmerter.

Lær mer om forholdet til ryggmuskulaturen og intervertebral brokk, samt les all informasjon om dette emnet i boken av Valentin Dikul "Liv uten ryggsmerter."

Hvordan fungerer fysioterapi?

Oppgaveens hovedoppgave er å få musklene i optimal stand. Spente muskler trenger å slappe av, og svake - å returnere tonen.

Dikuls metode for brokkhvirvelens hernia er basert på fire postulater:

• du må gjøre øvelser hver dag;
• leksjonen må vare minst 60 minutter;
• det er viktig å opprettholde gymnastikk hygiene;
• unshakable optimisme og tro på suksess.

Medisinsk gymnastikk for hernia i lumbale ryggraden:

1. Vi aksepterer vekt på knærne (vinkel på 90 grader), hendene er ikke brede fra hverandre, rett, tilbake uten avbøyning, hodet ser frem. Ved utånding må du senke hofter på hælene, slappe av ryggen og bøye hodet til de forlengede armene. Med pust, rull fremover i armene dine, bøy slik at hodet strekker seg oppover. Bekkenet presses til gulvet. Linger og vi sitter på hælene med en jevn bevegelse. Gjenta 10-12 ganger.
2. Utgangsposisjonen er lik, knærne blir samlet sammen. Løft moans presset til hverandre over gulvet, og lene på knærne, vi svinger våre sokker til sidene. Ryggraden beveger seg bare i lumbalområdet. Skulder og bryst er ikke involvert. Gjenta 10-12 ganger i hver retning.
3. Startposisjon, som i øvelsesnummer 2. Rett rett, hake parallelt med gulvet. Å stole på hender og knær er det nødvendig, som en pendel, å sakte senke bekkenet i sin tur til sidene til gulvet til det oppstår smerte. Vi sover ikke i utgangspunktet. Gjør 10-12 repetisjoner på hver side.
4. Legg vekt på knærne foran deg. Mens du inhalerer, bør du bøye ryggen sterkt i livet og løfte hodet til taket. På pusten senker vi hodet mellom hendene, og ryggen bøyer så mye som mulig med en buet. Gjenta opp til 10-12 ganger.
5. Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne. Hendene strekker seg langs kroppen. Langsomt knær ned til gulvet til høyre og venstre. Fungerer bare lumbale. Blader fra gulvet kommer ikke av. Pusten er dyp og vilkårlig. Utfør 10-12 gjentakelser i hver retning.
6. Liggende på ryggen, knærne bøyde, armer langs kroppen med palmer ned. Vi kaster venstre hæl på høyre kne. Sakte på pusten, løft høyre ben til seg selv. Vi legger ned til gulvet på innåndingen. Gjenta hvert ben 10 ganger.

Disse øvelsene vil bidra til å lindre alvorlige smerter, lindre muskelspenning og tone opp svake muskler, forbedre blodstrømmen og ernæringen i vevet.

Dikul-metoden for spinal brokk har allerede hjulpet titusenvis av mennesker. Men for hvert enkelt tilfelle er det valgt et individuelt sett med øvelser.

For å finne ut mer nøyaktig hva som kreves for deg, anbefaler vi at du leser boken "Liv uten ryggsmerter" av V. Dikul.

Dikul gymnastikk: øvelser for ryggen og ryggraden

Valentin Dikul er en ganske kjent personlighet i sirkus sirkler, men han ble kjent ikke så mye for sin kunstneriske karriere som for metoden for behandling av sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Øvelsene utviklet av ham har allerede hjulpet hundrevis og til og med tusenvis av mennesker, så vi foreslår at du gjør deg kjent med deres essens og teknikk.

Hva er essensen av articular gymnastikk Dikul

Et av hovedproblemene ved gjenoppretting av personer som har hatt traumer er begrenset aktivitet, ledsaget av atrofi i muskel- og leddvev. Valentin Dikul utviklet et sett med øvelser designet for å løse det, og en person trenger bare ønsket og regelmessig implementering av alle anbefalinger. Forfatterens teknikk er rettet mot å forhindre atrofiske prosesser i tilfelle skader på vertebrale eller individuelle ledd, og komplementariteten til alle øvelsene bidrar til å gjenopprette fysisk aktivitet fullt ut.

Komplekset består av flere påfølgende stadier, som bidrar til gradvis styrking av alt vev og normalisering av metabolske prosesser i de berørte områdene. I tillegg til to sett med fysiske øvelser, sørger gjenopprettingsprogrammet for gjennomføring av visse prosedyrer:

• akupunktur;
• manuell terapi;
• Overholdelse av drikkeregimet;
• utfør fysioterapi teknikker.

Regelmessig overholdelse av kravene til øvelser (og det er om lag 60 i komplekset) vil ikke bare hjelpe deg med å komme seg fra skader, men også effektivt eliminere smerte og knase i leddene som følge av aldersrelaterte endringer eller regelmessig forlenget sittende.

Alt som kreves er å velge riktig opplæring, avhengig av det spesifikke problemet (smerte i rygg, nakke, nedre del av ryggen eller traumer av enkelte deler av muskel-skjelettsystemet). Noen øvelser gjentas i separate "subkomplekser", slik at deres effektivitet øker.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Noen anser Dikuls metode for å være en form for panacea for eksisterende problemer, men faktisk er det bare et hjelpemiddel i gjenopprettingsperioden, og det er alltid verdt å vurdere mulige kontraindikasjoner til bruk. De viktigste indikasjonene på bruken av øvelser kan tjene følgende tilstander:

• felles deformitet;
• degenerative sykdommer i ryggraden;
• utseendet på intervertebral brokk;
• skader og blåmerker;
• Cerebral parese;
• skoliose;
• nedsatt mobilitet og integritet av de store leddene i ryggraden;
• frakturer av lemmer;
• kronisk artrose

I tillegg vil lading Dikulya være nyttig som et forebyggende tiltak for å forhindre utviklingen av disse tilstandene, trene muskelsystemet i magen og øke kroppens generelle tone. Også, idrettsutøvere kan bruke det under oppvarmingsfasen før hovedtreningen.

Når det gjelder kontraindikasjoner, vil det i dette tilfellet være følgende:

• onkologiske lesjoner av forskjellige stadier og intensitet;
• akutte smittsomme sykdommer;
• brudd på prosessen med å forsyne hjernen med blod;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• problemer med nervesystemet, spesielt i akutt stadium;
• forhøyet temperatur (over 37,5 grader);
• klar komprimering av ryggraden.

Hvis pasienten tidligere ble diagnostisert med urolithiasis eller epileptiske anfall, så kan klasser bare startes etter passende konsultasjon med en spesialist.

Sett med øvelser

Overholdelse av kravene til øvelsesteknikken er en garanti for et positivt resultat av alt arbeidet, slik at alle nybegynnere skal være kjent med de grunnleggende gymnastikkøvelsene for livmorhalskreft, lumbal og thorax, samt øvelser som er designet for å lindre smertesymptomer i osteokondrose, brokk og andre lidelser i ryggen.

Cervical gymnastikk

Innbyggere i megalopoliser eller til og med små byer blir ofte tvunget til å begrense sin fysiske aktivitet, som hovedsakelig skyldes arbeidsforhold. Imidlertid påvirker en slik avgjørelse tilstanden til ryggraden, og spesielt dens livmorhalsområde.

Emerging smerte skyldes ofte klemt nerveender og krever en umiddelbar løsning på problemet, noe som kan hjelpe Dikuls nakkegymnastikk.

Den består av flere stadier og involverer følgende handlinger:

1. For å begynne, gjør en oppvarming (du kan gå på stedet, med full belastning på hele foten: skuldrene rettet, armer ned).
2. Så stå oppreist, spre bena litt og slapp av.
3. Inhalere luft gjennom nesen, vipp hodet fremover og prøv å nå brystet til haken din.
4. På puster, vipp hodet tilbake, opptar startposisjonen.
5. Mens du opprettholder en slik stilling, kan du hakke hodet til høyre og deretter til venstre, gjenta denne handlingen flere ganger (når du inhalerer, skal ørene røre på skuldrene, og på pusten tar hodet utgangspunktet).
6. Nå roter sakte hodet, forsøk å opprettholde maksimal amplitude (utfør bevegelse i 1-2 minutter).
7. I samme posisjon, sving hodet til høyre og venstre, og prøv å se alt som skjer bak ryggen (haken må alltid være parallell med gulvet).
8. På slutten av treningen bør du litt strekke alle musklene: i en oppreist stilling (bena sammen) bøy fremover og prøv å klemme bena på knærne. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Video: Teknikk for å utføre nekgymnastikkøvelser Du kan starte med ett runde, men senere kan du utføre dette settet flere ganger om dagen, når som helst. I tillegg er det også spesielle komplekser som involverer bruk av ekstra utstyr, for eksempel i form av en løkke på hodet (kan være laget av elastisk bandasje eller kjøpt som ferdig produkt).

Etter oppvarming reparerer de det gjennom haken og vipper hodene i forskjellige retninger, samtidig som du opprettholder fullstendig avslapning i nakken.

For nedre rygg

Følgende øvelser vil bidra til å kvitte seg med ryggsmerter eller til og med kurere en brokk i ryggen:

Alternativ 1. I den bakre posisjonen, bøy beina og legg hendene dine langs kroppen, maksimalt anstrenger bukemuskulaturen og ta et dypt pust. Count til fire og pust ut luften, og deretter på bekostning av åtte, inhalerer den igjen. Totalt må det utføres 12 slike gjentakelser.

Video: Utøvelsesteknikk for nedre del. Alternativ 2. Stå i benen på baksiden, strekk beina fremover, og løft opp kroppen uten å løfte dem fra overflaten, løft kroppens stilling i 10 sekunder. Etter denne tiden tar du sakte startposisjon og hviler i 15 sekunder. Du må fullføre 15 repetisjoner. Alternativ 3. Ligger på ryggen, bøy knærne og utfør kryssbevegelser med hendene: venstre til høyre og høyre til venstre fot. I dette tilfellet strammer hendene knærne til hodet for å oppnå litt motstand. I denne posisjonen er kroppen fast i 10 sekunder, og deretter kommer en 15-sekunders hvile. Det bør være minst 5-10 gjentakelser. Alternativ 4. Ligg på magen og spre alle lemmer til sidene, og prøv å strekke dem så mye som mulig. I 15 sekunder prøver du å nå dine imaginære gjenstander med hender og føtter, hvile i noen sekunder og gjenta øvelsen. Bare 10 tilnærminger.

Video: Teknikk for tilbakegangsøvelser. Alternativ 5. Ligg på høyre side og løft opp arm og ben, som om du kommer til et imaginært mål. Hold dem i denne posisjonen i 10 sekunder, og vri deretter til den andre siden og gjenta handlingene som allerede er utført. Totalt er det nødvendig å gjøre 15 tilnærminger 5 ganger. For de mest positive resultatene skal klassene være daglige, med en varighet på minst 1 time.

Fra osteokondrose

Når det gjelder osteokondrose, hjelper Dikuls teknikk til å gjenopprette ryggmargen på mobilnivå, men dette kan kun oppnås ved hjelp av regelmessige og langvarige treningsøkter, ved hjelp av tilstrekkelig fysisk anstrengelse. Det er sant at noen av øvelsene fra denne forfatterens program kan kalles styrkeøvelser, noe som betyr at muligheten for å bruke dem skal diskuteres med legen din.

Det anbefales å starte implementeringen av komplekset med gjenoppretting og oppvarmingsbevegelser, jevnt å flytte til elementene i gymnastikk og styrkeøvelser (de brukes i sluttstadiet av trening). Overvei noen øvelser fra Dikul-metoden som vil bidra til å bli kvitt ryggsmerter og effektivt løse problemet med osteokondrose.

Øvelse 1. Stå på alle fire og rette armer, mens du løfter litt på hodet. På utåndingen, prøv å helt senke baken på hælene, og deretter inhalere og bøye seg fremover. Alle bevegelser skal være sakte for ikke å forårsake smerte. Hvis det ser ut, senk amplituden. Antall repetisjoner - 10 ganger. Øvelse 2. Startposisjonen er den samme som i det første tilfellet: Stå på alle fire, bøy knærne sammen og løft hodet litt. Juster pusten din (det bør ikke være avbrudd) ta ditt høyre ben til siden og begynn å svinge, ikke rett på knærne. Gjenta det samme for venstre ben. 1-2 minutter er gitt for hvert lem. Øvelse 3. Fra stillingen "på alle fire", senk bekkenet til høyre og deretter til venstre til du føler smerte. Knær og føtter hele tiden forbli på gulvet (ikke ser opp fra overflaten). Antall repetisjoner - 10-15 ganger. Øvelse 4. I samme innledende posisjon, mens du inhalerer, bøy ryggen så mye som mulig, og når du puster ut, rund den oppover, mens du presser haken på brystet. Disse handlingene må gjentas - 15-20 ganger. Øvelse 5. Ligg på ryggen, bøy knærne og ta dem så nær hverandre som mulig, mens du plasserer armene dine "i sømene". Hovedoppgaven er å senke knærne i sin tur til venstre og høyre side, til utseendet av smerte. Åndedrag er vilkårlig, hendene endrer ikke sin stilling. Start alltid med en oppvarmingsøkt og stopp hvis du opplever ubærelig smerte som ikke går bort i løpet av få minutter.

For brystet

Hvis du har problemer med ryggraden i brystet, vil følgende øvelser være nyttige:

"Katt": Stående på alle fire, bøy over innånding og bøy ryggen opp med pusten (hodet følger ryggbanens bane). "Ufullstendig bro": Liggende på gulvet, løft nedre rygg og bak på "broen", men ikke fullfør den (hendene forblir på gulvet). Bevegelsene utføres sakte, og utåndingen gjøres ved øyeblikkene med størst spenning. "Vri kroppen liggende." I den bakre posisjonen, rett bena og lås bekkenet. Exhaling, skru kroppen til høyre, og etter den korte fiksering i denne posisjonen, returner den tilbake. Gjør det samme til venstre, bare slik at bassenget og bena hele tiden forblir ubevegelig. "Tren med en pinne." I en stående stilling, ta opp en gymnastisk pinne og hold den foran deg, følg bakkene, hver gang du puster inn i luften. I hver retning må du utføre på 5 bakker, uten å holde luften i seg selv. Hver øvelse utføres 5-10 ganger, avhengig av tilstanden til kroppen og graden av cervikal osteokondrose.

For ryggsmerter

Hvis ryggsmerter ikke har en bestemt fysiologisk årsak (for eksempel en brokk) og er forbundet med å begrense en persons fysiske aktivitet eller overdreven stress, vil følgende øvelser bidra til å lindre det:

"Ruller på knærne." Å komme opp på alle fire og armer spredt bredt, linje ryggen og løft hodet slik at øynene ser rett fram. Exhaling, senke hofter på hælene, og vippe hodet til de allerede strakte armene. Når du legger seg, skal hodet trekkes opp og bekkenet presses på gulvet. I denne posisjonen holder du kroppen i noen minutter, og går så jevnt tilbake til startposisjonen. Alle bevegelser må gjentas 10-12 ganger. "Vask tær". Startposisjon - på alle fire, med tett komprimerte knær. Føttene skal være litt hevet over gulvflaten, overføre hele lasten til knærne, hvorpå du kan flytte til sokkene til sokkene til siden. I dette tilfellet er bevegelser i ryggraden bare tillatt i lumbalområdet, og thorax- og humerssonene skal forbli ubevegelige. Det kreves totalt 10-12 repetisjoner for hver side. "Mini-pendel". Å komme opp på alle fire, nivå ryggen og løft hodet slik at haken din er parallell med gulvet. Etter å ha lagt stor vekt på armene og knærne, etterligner pendelmekanismen, svinger sakte bekkenet fra side til side, og bringe det så nært som mulig til gulvflaten (selv før det oppstår smerte). I denne situasjonen er ikke fikseringen av kroppen i opprinnelig stilling nødvendig, og du kan ikke stoppe når du rocker. Totalt bør du ha 12-24 bevegelser.

Video: Teknikken til øvelsen "Mini-pendul" "Knæpendel". Ligge på ryggen, rett armene dine langs kroppen og pump knærne dine bøyde fra høyre til venstre, og prøv å komme så nært som mulig på gulvflaten. Bare lumbaleområdet er involvert i arbeidet, og skulderbladene må forbli ubøyelige. Pusten er alltid dyp og rolig, antall repetisjoner - 10-12 ganger. "Hæl på kneet." Ligge på ryggen, bøy beina og la armene ligge stille på kroppen. Trykk hælen på venstre fot til kneet til høyre og med utånding, ta den siste i nærheten av deg. Ved neste inhalering, bør den senkes tilbake til gulvet, gjenta denne bevegelsen 9 flere ganger (10 ganger for hver lem). Nøyaktig å oppfylle alle reseptene, blir du ikke bare kvitt ryggsmerter, men lindrer også muskelspenningen raskt. Dette vil bidra til å gjenopprette kroppstone, forbedre blodsirkulasjonen og optimalisere metabolske prosesser i vev.

Med brokk

Velge øvelser for å raskt kvitte seg med vertebral brokk, er det viktig å ta hensyn til den spesifikke plasseringen av brokk. Tenk på noen øvelser som vil være nyttige for intervertebral, lumbal og brokk i brønden.

Når problemet med intervertebral og lumbale brokk Dikul anbefaler følgende typer laster:

Alternativ 1. Strekk ut armene dine og hvil mot gulvet. Hold den øvre delen av kroppen stasjonær, snu langsomt låret til høyre så mye som mulig. Venstre ben forblir tett presset til høyre og på rotasjonstid gjentar banen sin bevegelse. I denne posisjonen til kroppen er det nødvendig å vente et par sekunder, og deretter ta startposisjonen til å utføre øvelsen igjen, vel, i den andre retningen. Ikke hold pusten. Alt du trenger å gjøre 1-16 svinger (det nøyaktige antallet tilnærminger er avhengig av tilstanden til kroppen og dens beredskap for fysisk anstrengelse). Hvis du gjør det riktig, vil du snart kunne styrke dine langsgående dorsale muskler.

Alternativ 2. Ligg på gulvet, rette bena sammen (sokker skal strekkes i retning av "over") og spre armene til siden, hviler hendene på gulvet. Etter å ha immobilisert hode og skuldre sone, flytt de rettede beinene først til venstre (de skal glide på gulvet), og deretter til høyre, bare dvelende i kort tid i startposisjon. For å oppnå en god glide på gulvflaten, er det bedre å velge de riktige klærne til klassene og sørg for å ha på seg sokker. Hvis treningen virker for lett for deg, kan sokkene fjernes slik at motstanden vises. Det skal være totalt 16 repetisjoner, 8 i hver retning. Åndedrett, som alltid, ikke forsink, utånding ved maksimal belastning.

Med brokk i brystet har Dikul utviklet et annet sett med øvelser som tar hensyn til alle funksjonene i denne tilstanden.

Alternativ 1. I den bakre posisjonen (på baksiden) må du spre bena til siden og sørge for at føttene skulderbredde fra hverandre. Armene krysset på brystet og sørge for balanse, bare å holde skuldrene. Mens du puster inn, snu langsomt torsoen til høyre så langt som mulig, fjern venstre skulder fra overflaten. Den nedre delen av kroppen skal immobiliseres for øyeblikket. I ekstrem posisjon må du være minst to sekunder, hvorpå kroppen returneres til sin opprinnelige posisjon og gjenta bevegelsen i motsatt retning. Bare 16 repetisjoner, 8 i hver retning (innhalere i begynnelsen, og puster ut i toppet av muligheter). Alternativ 2. Ligg på ryggen og spre dine rette ben til siden, plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Armene skal foldes over brystet, akkurat som i forrige øvelse, slik at håndflatene er viklet rundt skuldrene. Ved å holde skroget og beina stasjonært, hev torsoen til venstre så mye som mulig (bare lumbaleområdet fungerer) og deretter tilbake til startposisjonen med samme glidebrytelse for å utføre den angitte handlingen igjen bare i den andre retningen. Kroppen bør forsinkes i skråningen i 2-3 sekunder, og deretter gå tilbake jevnt til sin opprinnelige posisjon. Pause mellom tilnærminger (i 1 tilnærming 8 repetisjoner) i minst to minutter.

Regler for helsesystemet

Til tross for nyansene til hver øvelse utviklet Valentin Dikul generelle anbefalinger som skal hjelpe en person til å utføre hele komplekset som helhet.

Denne listen inneholder følgende tips:

1. Aldri uavhengig av hverandres rekkefølge, bør den oppgitte rekkefølgen alltid opprettholdes.
2. Ikke overskrid antall repetisjoner som er angitt i anbefalingene, og hvis noen handling virker for lett, kan du bare øke lasten, men uten å endre oppgaveprinsippet.
3. Hvis det ikke er noen krefter for å utføre flere tilnærminger, kan bare en utføres, men med det angitte antall repetisjoner og en bestemt amplitude av bevegelser som er angitt i beskrivelsen.
4. Alle handlinger utføres jevnt og sakte, uten bølger og plutselige bevegelser, noe som kan forverre den menneskelige tilstanden.
5. Før du utfører hovedoppgavene, er det nødvendig å varme opp (langsom kjøring eller rask gangavstand).
6. Gjennom treningen bør pusten forbli grunne, og ved høyeste spenningspunkt, innånding skjer ved utånding.
7. Ved akutte smerter i ryggraden og leddene er bruken av tverrstangen strengt forbudt, ellers kan det oppstå ytterligere ryggskade.

Som praksis viser, er de beskrevne øvelsene veldig effektive og bidrar til å takle ulike problemer i muskuloskeletalsystemet. Ved å følge instruksjonene til V. Dikul forbedrer du ikke bare din fysiske tilstand, men du kan bli kvitt mange plager, det viktigste er å velge riktig treningsprogram og diskutere muligheten for å bruke den med legen din.

Dikul: øvelser for ryggen med en brokk

Valentin Dikul - sirkusartist, forfatter av en unik terapeutisk metode for korreksjon av forstyrrelser i ryggen, regissøren av flere rehabiliteringssentre for pasienter og spinal patologi. I hjertet av Dikulja metode er ikke bare regelmessig utføre spesielle oppgaver i rekkefølge, men også motstandsdyktig psykisk korreksjon som tar sikte på å utarbeide selvtillit og oppnåelse av positive resultater fra treningen. Dikul øvelser anbefales for mange sykdommer i ryggen, men en av de hyppigste indikasjonene på terapi med denne metoden er spinal brokk.

Kort om sykdommen

Brokk ryggrad (intervertebral plass) er et fremspring, som er dannet ved forskyvning av gel-plate kjerne omgitt av tynning eller skade på den fibrøse kapsel (ringrommet fibrosus). Den viktigste årsaken til intervertebral brokk nesten 80% av pasientene er en dystrofe sykdom i mellomvirvelskiver, utvikle på bakgrunn av en ubalansert kosthold, dårlige vaner, stillesittende livsstil. Faktorer som disponerer for dannelsen av ryggraden prolaps er også varierende grader av fedme, yrkes aktiviteter knyttet til de tunge løft, kronisk stress, endokrinologiske sykdommer som påvirker frekvensen av utveksling og metabolske prosesser.

Klinisk åpenbar brokk smerte (inkludert reflektert og utstrålende smerte), kan årsaken være som enten myofascialt syndrom, så vel som sammenpressing av spinalnerver, som i store mengder strekker seg fra ryggmargen i den sentrale spinalkanalen. Pasienten klager også over muskelstivhet og spenning, begrenset mobilitet i det berørte segmentet av ryggraden, nummenhet og andre parestesier i området av den berørte nerven. Med store fremspring i lumbosakralområdet er alvorlige bekkendysfunksjoner mulig, manifestert av forstoppelse, smertefull avføring, dysuri. Hos menn kan en brokk utløse prostatitt og erektil dysfunksjon, siden de nedre delene av ryggmargen er ansvarlig for prostata kjertelen.

Ikke-invasiv (blodløs) behandling av intervertebral brokk inkluderer følgende trinn:

• narkotikakorreksjon (for å lindre smerte, lindre muskelkramper, gjenopprette blod og lymfesirkulasjon);
• terapeutisk fysisk trening og gymnastikk;
• massasje;
• fysioterapi (elektroforese, laserterapi, UHF);
• balneotherapy;
• hirudoterapi (alternativ medisinmetode).

LFK - et vesentlig element av omfattende behandling av brokk av ryggen, noe som gjør det mulig å forbedre den funksjonelle tilstand av ryggraden i det berørte segmentet, for å øke mobiliteten og forhindre mulige komplikasjoner forbundet med klemming av nerverøttene og blodsykdom. Terapeutisk teknikk Dikulja er et sett av oppgaver sikte på å gjenopprette kapasiteten av den nevrofysiologiske og få pasienten til et normalt liv uten bruk av kirurgiske fremgangsmåter for behandling, kombinert med en relativt høy risiko for sykelighet og postoperative komplikasjoner.

Dikul teknikk

Det medisinske programmet Dikulya refererer til kinesitherapy, hvis grunnlegger anses som medisinsk doktor S. M. Bubnovsky. Dette er en metode for bevegelsesbehandling, en slags fysioterapi øvelser. Programmet gir deg muligheten til å fullt ut gjenopprette ytelse og ferdigheter ved hjelp av det neurofysiologiske potensialet i din egen kropp. Forfatteren av programmet utviklet det på egen hånd etter at han fikk en alvorlig ryggmargsskade i en alder av 15 år som følge av flere lokale skader og en kompresjonsbrudd i ryggraden. Legene ga ikke gunstige spådommer, men takket være sin egen metode var Valentin Dikul ikke bare i stand til å sitte alene og gå, men fullstendig restaurert alle funksjonene i ryggmargen og returnert til det normale liv.

I dag er det flere rehabiliteringssentre for Dikul, et rehabiliteringssenter for pasienter med cerebral parese, samt flere kirurgiske klinikker. Metoden er basert på ikke bare å studere de fysiske evner og gjenopprettelse av forstyrret neuromuskulære forbindelser, men også arbeide med den psykologiske menneskelige potensial (nesten 42% av pasientene etter en alvorlig skade diagnostisert ved forskjellige former for depressive lidelser). Dikul er sikker på at et positivt resultat kun kan oppnås hvis en person er fullstendig trygg på sine evner og mener at øvelsene vil hjelpe ham å gjenopprette, bli kvitt smerte og gå tilbake til det normale livet.

Det er viktig! Valentin Dikul er sikker på effektiviteten av hans metode for å gjenopprette pasienter med intervertebral brokk, men han forteller umiddelbart at uten riktig psykologisk holdning og solid tillit til det positive resultatet av utvinning, er det ikke verdt å vente.

Mål, mål og egenskaper av metoden

Treningsform Dikulja hjemme kan utføres uten bruk av spesialverktøy, men i sentrene åpnet under ledelse av, for behandling av pasienter med herniated intervertebral gjeldende simulatorer utviklet personlig Valentin. Treningsprogrammene er tilpasset individuelt for hver pasient, så før du starter trening, er det nødvendig å diskutere de foreslåtte kompleksene med legen og sørg for at det ikke er kontraindikasjoner.

Øvelsene som foreslås av Dikul, hjelper til med å løse flere problemer samtidig i kompleks behandling av ryggradsbrød. Den terapeutiske effekten av vanlige treningsøktene manifesteres av følgende endringer:

• Studier av dypt plassert parvertebrale muskler (parvertebrale) og restaurering av normal muskelspenning;
• eliminering av muskelspasmer og ødem;
• normalisering av blodsirkulasjon og lymfebevegelse i lymfekar;
• styrke spinal muskelsystemet;
• eliminering av smerte assosiert med hypertoner av paravertebrale muskler eller komprimering av ryggnerven.

Det er mulig å oppnå eliminering av smerte når man praktiserer i henhold til Dikul-metoden på bare 4-8 uker, med en betydelig forbedring i ryggradens funksjonelle tilstand og dens mobilitet.

Stadier av klasser

Klasser etter Dikul-metoden holdt i flere stadier.

Stadier av rehabiliteringsbehandling i henhold til metoden til Dikul

I den andre fasen av helbredelsesbehandlingen brukes øvelser som er beregnet på å øke muskelstyrken og styrke ryggraden i muskelsystemet. Vekt trening kan kobles til klasser (med egen vekt eller belastning), og også asymmetriske bevegelser med maksimal amplitude kan inngå i treningsprogrammet.

Antall treninger øker opptil 4 ganger i uken, og varigheten av denne scenen kan være fra seks måneder til 2-3 år (avhengig av pasientens individuelle egenskaper)

Det er viktig! Å starte den andre fasen av trening er mulig bare etter at smertestrømmen er helt stoppet. Hvis du føler smerte i løpet av trening, vil slike øvelser gjøre mer skade enn godt, siden smerte er stress for kroppen, og den naturlige reaksjonen på stress er tonisk muskelspenning (inkludert ryggmuskulaturen).

Klasseregler

Valentin Dikul sikker på å oppnå positive resultater i behandling av intervertebral brokk og andre sykdommer i ryggraden ved hjelp av hans system kan alle pasienter, uavhengig av alvorlighetsgraden av skadene, medfødte og ervervede misdannelser. Men for at klassene skal være effektive, er det nødvendig å følge de regler som forfatteren har utviklet for den stabile studien av nevrofysiologiske indikatorer og den beste tilpasningen av organismen til nye belastninger.

1. Regel 1. Klasser skal være vanlige uten avbrudd. Hvis pasienten har sluttet å trene, er det nødvendig å begynne å engasjere seg i første trinn, siden muskelvevet tilpasser seg intensiteten til dagens belastninger.
2. Regel 2. Den anbefalte varigheten og frekvensen av klasser - 3-4 ganger i uken i 40-50 minutter. I sluttstadiet kan treningsvarigheten nå opptil 1,5 timer, ettersom en av metodens oppgaver er å øke utholdenheten og tilpasse kroppen til langvarig anstrengelse.
3. Regel 3. Under treningen må du følge treningsteknikken. Det er mulig å flytte til høyere amplituder først etter å ha behersket den forrige treningstrinnet.
4. Regel 4. Bare tro på seg selv og full bevissthet om hvorfor en person trenger disse opplæringene og hvilke resultater han kan oppnå med streng opplæringstrening, vil hjelpe pasienten til å oppnå gjenoppretting.

Vær oppmerksom på! Ryggsykdommer er en stor gruppe alvorlige patologier som kan påvirke kroppens og indre organers virkemåte, derfor, før det er noen innvirkning på dette området, er det nødvendig å konsultere eksperter. Hvis det er smerter eller alvorlig ubehag i løpet av klassene, bør treningen stoppes og vende seg til legen din for å eliminere mulige komplikasjoner og forverringer av eksisterende patologier.

Treningsliste

Denne delen viser de mest effektive øvelsene Dikulya for behandling av intervertebral brokk, som anbefales å utføre i den rekkefølgen de presenteres i. Før du utfører hovedkomplekset, er det nødvendig å gjøre en lett oppvarming i 5-10 minutter, der øvelser for å strekke ryggraden og strekke rygmuskulaturene nødvendigvis inkluderes. Etter det kan du gå til hoveddelen av klassen. Alle bevegelser utføres jevnt, uten jerks og skarpe svinger.

Kompleks for behandling av cervicogene (cervical) brokk

Øvelser av dette komplekset kan utføres fra stillingen "stå på gulvet" eller sitte på en stol (stolen virker ikke, fordi du trenger en solid støtte). Det er viktig å sikre at stillingen alltid er rett, og stillingen på stolen er anatomisk og fysiologisk korrekt. Åndedrettsenhet er jevn.

1. Vri hodet til siden, linger litt i denne posisjonen (punkt på maksimal spenning i nakke musklene). Gjør en hodebevegelse med en amplitude på 180 ° i motsatt retning. Gjenta 5-7 ganger, gradvis øke antall repetisjoner til 10-12.
2. Hodet hevet tilbake og i denne posisjonen å utføre på 5 svinger i hver retning (prøv ørepinden å nå skulderen).
3. Hodet ned, bør haken nå så mye som mulig til brystet. Under treningen bør det føles å strekke nakke musklene. Etter noen sekunder løfter du forsiktig opp hodet og prøver å maksimere haken etter kronen. Gjenta 7-8 ganger.
4. Hodet ned for å legge hendene i klemmen "i låsen". Prøver å heve hodet opp, overvinne motstanden av hendene. Kjør veldig forsiktig i 15-20 sekunder, og øk kjøretiden til 30-40 sekunder.
5. Hodet hevet til siden, legg håndflaten på toppen, som ligger på samme side. Forsøker å heve hodet oppover, overvinne motstanden av hånden (hånden "lar ikke"). Gjenta øvelsen fra motsatt side.

Resultatet blir raskere og mer uttalt hvis disse øvelsene er kombinert med svømming, pilates, yoga eller vannaktiviteter (aqua aerobics).

Kompleks for thoracic ryggraden

Brok i brystområdet er ganske sjeldne, men de er også klinisk ganske smertefulle og kan forårsake alvorlig ubehag for personen. Øvelser av dette komplekset vil bidra til å takle smerte og redusere progresjonen av patologi (gjenstand for regelmessig utførelse).

1. Ligge på gulvet, beina spredt bredt fra hverandre. Taz, føtter og skinker tett presset til gulvet (de skal ikke bevege seg). Sett hendene på hverandre (i form av et kryss) og brett det på brystet. I en slik stilling er det nødvendig å utføre korpsrotasjoner til siden, men på en slik måte at kroppens nedre del ikke deltar i øvelsen. Det skal starte med 7 gjentakelser, og øke tallet opp til 10-12 ganger.
2. Denne øvelsen er en fortsettelse av den forrige og utføres på samme måte, men i dette tilfellet skal armene vikles rundt skuldrene. Antall gjentakelser er de samme.
3. Slå på siden. Armenen, som ligger under, strekker seg oppover parallelt med kroppen (kroppen må være en rett linje). Løft den andre hånden oppover og glatt vikle bak hodet (begge hender skal være parallelle med gulvet og til hverandre). Fiks posisjonen i noen sekunder og utfør lignende handlinger med den andre hånden. Gjenta 5-7 ganger med hver hånd.

Vær oppmerksom på! I osteokondrose og herniation av thoracal ryggraden er ulike svømmeteknikker også nyttige. Det er kjent at profesjonelle svømmere nesten ikke lider av disse sykdommene på grunn av den konstante og ordinære belastningen på brystmusklene og muskler i overkroppen.

Kompleks for lumbosakral ryggraden

Lumbal regionen og sakrum er den vanligste lokaliseringen av intervertebral brokk. Spesielle øvelser for nedre ryggen vil bidra til å rette opp de eksisterende komplikasjonene og forhindre utvikling av alvorlige konsekvenser, samt fullstendig kvitte seg med smerten og forbedre livskvaliteten.

1. Ligge på en hard overflate, stram dine hæler til baken og i en slik stilling, prøv å maksimere knærne til sidene ("froskposisjon"). Gjenta minst 7-8 ganger. Trening bør gjøres sakte og veldig jevnt. Med utseendet av smerte i knærne, bør øvelsen straks stoppe. Trening "froskpos" er også kontraindisert for personer med gonartrose (artros av kneleddene) på 2-3 grader.
2. Hold deg horisontal. Rett bena, ta dem sammen og løft dem til 20-30 cm fra gulvet. I denne posisjonen, ta dem til siden (til maksimal amplitude) og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta den andre veien. Kjør 7-8 ganger i hver retning.
3. Sitt på stolen. Løft begge ben, bøyd på knærne, opp (vinkelrett på gulvet). Hold deg i denne stillingen, og utfør flere svinger av underdelen av kroppen til sidene, uten å endre posisjonen til beina.
4. Ligg på gulvet og kast et ben over den andre. I denne stillingen, løft opp bena opp 8-10 ganger, etterpå bena endres og gjenta øvelsen.

Det er viktig! Alle øvelser kan utføres strengt under remisjon. Når eksacerbasjoner av kroniske sykdommer i ryggen trening bør utsettes til lindring av akutte symptomer og fullstendig eliminering av smerte. Det er strengt forbudt å engasjere seg i å ta smertepiller for å bli kvitt smerte.

Mulige kontraindikasjoner

Å gjøre i henhold til metoden til Dikul, kan ikke alle. Kontraindikasjoner for trening kan være både absolutte og relative (midlertidige), men bare den behandlende legen bør bestemme muligheten for trening på et bestemt stadium av behandling og rehabilitering.

I listen over kontraindikasjoner for trening kan være:

• smittsomme og andre sykdommer ledsaget av subfebrile eller feberfeber eller alvorlig rusksyndrom;
• svulstprosesser i ryggraden (inkludert maligne neoplasmer, uavhengig av hvor de befinner seg);
• blødning av ulike etiologier (kvinner anbefales ikke å engasjere seg i menstruasjonsflyt);
• traumer og skader på ryggraden og ryggmargen i en nyere historie;
• medfødte anomalier og defekter i utviklingen av ryggraden.

Det er viktig! Kvinner som selv har en minimal sannsynlighet for graviditet, før begynnelsen av klassene, er det nødvendig å utelukke det (gi en blodprøve for hCG eller ta en test hjemme).

Video - Dicule trening for brokk

Intervertebral brokk er en alvorlig patologi i muskuloskeletalsystemet, som i fravær av rettidig behandling kan føre til alvorlige komplikasjoner og til og med uførhet hos en person. En av metodene for konservativ behandling av brok er øvelsene til Dikul, som har vist seg å være effektive i titusenvis av pasienter. De må utføres regelmessig, og det kan ta flere år å fullt ut gjenopprette. Forfatteren selv anser den riktige psykologiske holdningen til å være en viktig garanti for suksess, eliminere tanker om mulig fiasko, slik at enkelte pasienter kan trenge profesjonell psykokorreksjon før trening.