Ryggsmerter kan oppstå i alle aldre og tillater ikke en person å leve fullt ut. For å bli kvitt smerter bruker folk salver, kremer, smertestillende piller, etc. Men det er de som foretrekker å styrke rygmuskulaturen ved hjelp av spesielle øvelser. Yoga for ryggraden er et utmerket alternativ til medisinske legemidler, men du må først konsultere legen din.

Fordel og skade

En person som praktiserer yoga, vil sikkert fortelle deg mange dyder som gjør det verdt å starte oppgaver. De viktigste er:

• styrke muskler, på grunn av hvilke de blir fleksible og elastiske. Prøv å sette en oppgave for deg selv - å stå opp på broen om noen måneder. Det er ganske ekte, spesielt hvis du allerede har vært engasjert i gymnastikk. Muskler i rygg og mage vil raskt huske hvordan de strekte seg;
• vekttap. Dynamiske øvelser bidrar til å styrke de metabolske prosessene i kroppen, noe som fører til vekttap. I tillegg kan den oppnådde effekten observeres selv over en lang periode;
• dannelse av kongelig holdning. Spine yoga terapi perfekt bekjemper krølling: skoliose, patologisk kyphos eller lordose, og er også brukt til å styrke ryggen;
• reduksjon av benfraghet. Etter yoga kan man observere betydelige forbedringer i tilstanden til beinene under den første utviklingen av osteoporose og artrose;
• reduserer risikoen for å utvikle visse sykdommer. Øvelser bidrar til å normalisere blodtrykket, fordøyelsessystemet og kardiovaskulærsystemet. Forhindre utvikling av diabetes;
• kontrollere produksjonen av kortisol, som er produsert under fysisk eller mental aktivitet. For eksempel, under yoga for ryggsmerter, er det mulig å lure hjernen og roe nervesystemet;
• smertelindring. Under meditasjon er smerten i nakken, lumbosakral, underlivet betydelig redusert;
• gir energi og energi for hele dagen. Også, etter hjemmeterapi, er det en økning i humør og en styrking av styrke;
• evnen til å kontrollere kroppen din. Bevegelser blir mer koordinert, klar og trygg;
• hjelp til å skaffe seg selvtillit, frigjøring. Personen blir mer kontakt, klar til å hjelpe andre. Dermed foreskriver andre mennesker seg selv.

Det er mulig at folk som er engasjert i yoga, i fremtiden får noen superferdigheter. Det er mange tilfeller hvor en yogi blir en healer som vet hvordan han skal kontrollere sinnet. Noen av dem kan leve uten mat og vann i flere dager.

Når det gjelder skadene, bør vi ikke glemme at yoga er en traumatisk farlig sport, spesielt for nybegynnere. Det er nødvendig å ta ekstra forsiktighet for å utføre asanas og ikke over-utøve under strekker musklene i ryggen, bena og andre grupper.

Anbefalinger og kontraindikasjoner til yoga

Hvis fra tiders tid trodde yoga at ved hjelp av asanas og øvelser for å puste, kan du få alle kroppssystemer til å fungere normalt, og dermed ha en sunn rygg, lemmer og indre organer.

Yogatyrpia ​​bidrar til å takle patologier som:

• ryggsmerter;
• dårlig holdning
• spinalkurvatur (lordose, kyphos, skoliose);
• smerte i nakken og bekkenet;
• depressive tilstander.

Asanas er rettet mot strekking, bøyning, forlengelse, avslapping av ryggsøylen og leddene. Yoga er et alternativ til kirurgisk inngrep, som kombinerer åndelig og fysisk behandling. Til tross for at hjemmet sett med øvelser er egnet selv for nybegynnere og utføres sakte og forsiktig, har det fortsatt kontraindikasjoner:

• akutt form for enhver sykdom eller forverring av kronisk;
• tap eller forskyvning av plater mellom ryggvirvlene
• herniated intervertebral disks;
• inguinal, buk og andre typer brokk;
• alvorlig smerte i nakken, nedre del av ryggen, ledd i ledd, lemmer;
• alvorlige sykdommer i hjerte-kar-systemet, nylig hjerteinfarkt;
• menstruasjon hos kvinner;
• hode skader;
• ondartede kreftformer;
• postoperativ periode.

Mer informasjon om muligheten for å utføre yoga med lumbalryggs hernia finnes i denne artikkelen. Før du begynner å utføre asanas for rygg og ledd, er det nødvendig å konsultere en spesialist. Hvis du begynner å øve deg selv, kan du ikke få det ønskede resultatet, men tvert imot, for å oppnå at ryggen din vil skade deg enda mer.

10 Yoga Back Pain Øvelser

Ryggsmerter - en ekte forbannelse, fikk en mann "som en belønning" for muligheten til å bevege seg på to ben. Gjennom hele livet holder ryggraden vår kropp, hvorfor den slites ut, som ikke bare kan påvirke tilstanden. Legg til dette et usunt kosthold, mangel på fysisk aktivitet, overvekt, arbeidsstress, skader og andre negative faktorer som også fører til ødeleggelse av vertebralskivene, noe som betyr permanent ryggsmerte som en person må leve permanent.

Hvilken statistikk betyr det

Alvorlig statistikk bekrefter at 90% av befolkningen i landet vårt som har gått over 60 år, lider av osteokondrose, revmatisme, fremspring og intervertebral brokk. Hva kan vi si om 40% av befolkningen har osteokondrose ved 30-årsalderen, og hvert tredje barn i skolealderen lider av skoliose, lordose og andre typer spinalkromming.

Et karakteristisk trekk ved ryggsmerter er deres kroniske kurs. Vises en gang, de forblir hos en person for alltid, reduserer livskvaliteten og forårsaker et alvorlig slag mot mental tilstand. En rekke medisiner og fysioterapi kurs, selvfølgelig, gir lettelse, men de er foreskrevet bare ved forverring av ryggsmerter, mens mild ubehag i nedre rygg, mellom skulderbladene eller i nakken er nesten alltid tilstede, og det virker som om det bare er umulig å bli kvitt det.

Men ikke gi opp. Gymnastikk, spesielt yoga, er best egnet for kvalitativ forebygging av ryggsykdommer og forebygging av ryggsmerter. Du bør ikke være skeptisk til yoga, vurderer at for å øve "indisk gymnastikk" må du finne en kompetent instruktør og regelmessig delta i klasser. Ikke alle mennesker har midler og fritid for dette. Alt er mye enklere. Yoga kan praktiseres profesjonelt hjemme, ved hjelp av et enkelt og tilgjengelig sett med øvelser for oppvarming og styrking av ryggmuskulaturen.

10 yoga øvelser for å kvitte seg med ryggsmerter

1. Avslapping

Først og fremst må du forstå at yoga ikke bare er et sett med gymnastikkøvelser, men også et system med åndelig forbedring, slik at du kan slappe av og eliminere psykologiske klip, finne harmoni i kropp og sjel. Bare en slik tilnærming vil spare deg for ryggsmerter.

For gymnastikk, velg et rolig sted hvor du kan øve, uten å bli distrahert av andre ting. Kjøpe en spesiell yoga matte eller bruk et vanlig dobbeltfoldet teppe til dette formålet, som skal legges på gulvet (den myke overflaten av sengen er ikke egnet for øvelse).

Sitt med bena krysset og ryggen din rett, ta lotusposisjonen, senk armene dine mot knærne, med håndflatene oppe. Lukk øynene og konsentrere deg om å puste. Prøv å slappe av så mye som mulig, slik at du uten pust og kontroll er pusten dyp og jevn. Fokuser på dine egne følelser, vurder smertenes natur og intensitet. Husk dem. Hver gang du begynner å praktisere yoga, vil du kunne evaluere dine egne følelser og sammenligne dem med ryggsmerter i begynnelsen av klassen. De positive endringene du vil føle etter 2-3 uker med vanlige klasser, vil være det viktigste incitamentet til å fortsette å øve yoga. I tillegg lærer du å slappe av og kontrollere pusten din, finner du et verdifullt våpen i kampen mot stress. Etter fem minutter tilbrakt i avslappende stilling, kan du starte de grunnleggende øvelsene.

2. lene seg fremover

De fleste problemer med ryggraden skyldes deformering av ryggvirvlene, noe som fører til at gapet mellom dem reduseres og at nerverne klemmes. Det er denne prosessen som forårsaker nagging smerte. For å bekjempe dette problemet må du strekke ryggraden, frigjøre nerver og blodårer.

Bøyningen fremover bidrar til å strekke ryggvirvlene og dype muskler. For å gjøre dette, sitte opp rett og strekk beina fremover. Vinkle kroppens kropp, strekk hendene dine mot tærne og kom tilbake. Husk å strekke seg bedre på pusten, for i øyeblikket er musklene og senene så avslappede som mulig. Fleksibilitet er forskjellig for alle, så fortvil ikke hvis du ikke klarer å nå fingrene dine. Over tid vil du kunne utføre denne øvelsen helt fritt. Gjenta 5-7 ganger og gå til neste gjenstand.

3. Embryo utgjør

Dette er en annen avslappende holdning som bidrar til å strekke ryggraden. Kom på knærne, spred dem litt fra hverandre, sett deg ned og sakte senke deg på dem og omfavne embryoens posisjon. Samtidig hviler pannen mot gulvet, skuldrene er helt avslappet og armene forlenges langs bena. Slapp av så mye som mulig, med fokus på rolig og jevn pust. Du vil sikkert føle en hyggelig avslapning og føler at ryggen din hviler. Tilbring 3-4 minutter i denne stillingen og fortsett.

4. Twisting

Etter å ha jobbet med en lineær strekking av de dype musklene i ryggen, vender vi til vridning. Dette vil bringe inn de skråste ryggmuskulaturene og laterale bukemuskler. For å utføre øvelsen, gå tilbake til lotusposisjonen, men nå svinger kroppen litt til høyre, legg venstre hånd på høyre kne og legg høyre hånd på gulvet bak deg. Langsomt begynner å utføre omdreininger av kroppen, til grensen der smerten begynner. Hodet roterer også med kroppen. Ikke glem å puste, du bør ta en sving mens du puster ut, og når du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort 5-7 vendinger til høyre, bytt hendene og gjenta den samme øvelsen, og vri til venstre. Husk at treningen ikke burde føre til ubehag, og derfor må du ikke gjøre svimmelhet og ikke forsøke å snu smerten.

5. Sett av gudinnen

Det er på tide å slappe av på muskler og ryggrad og gi den litt hvile. For dette idealet utgjør gudinnen. Sitt på ryggen, bøy knærne og spred dem så langt som mulig ved å bli med i sålene på føttene dine sammen. Strekk armer til sidene, håndflatene oppe. Mens du er i denne stillingen, prøv å slappe helt av, puste dypt og jevnt. Ideelt sett bør du prøve å strekke ryggraden og ryggmuskulaturen og trekke nakken opp. Hold deg så komfortabel i 3-4 minutter, føl deg hvordan lettet ryggen din, og hvordan smerten gradvis går bort.

6. Føtter på veggen

Fortsett treningsstudioet, flytt yogaematten nærmere veggen. Element "ben på veggen" vil hjelpe deg med å lindre spenningen i nedre rygg og ikke oppleve smerte når du går. For å gjøre dette, bare løft beina opp og lene dem mot veggen, mens du fortsetter å legge ryggen på gulvet med hendene fra hverandre. Prøv å slappe helt av, lukke øynene og føle en hyggelig sløvhet i nedre rygg. Bokstavelig talt 4-5 minutter i denne stillingen, og du vil være klar til å utføre andre, mer aktive yoga øvelser.

7. Sett fritt vind

Det er på tide å aktivt utdype de dype ryggmuskulaturene for den beste strekkingen av hele ryggraden og mobiliteten til hver ryggvirvel. For å fullføre elementet, sitte på ryggen, bøy knærne, dra dem opp til brystet og kryss anklene dine. Hendene klemmer knærne dine og drar dem til ham. På samme tid vil du føle musklene i ryggen og hofterlåret.

I utgangspunktet kan trening være vanskelig, særlig hos eldre mennesker. Stram beina til deg selv gradvis, føl deg den hyggelige følelsen av å strekke seg. Over tid vil du bli så fleksibel, du kan presse knærne helt til brystet og svinge frem og tilbake. Følg det foreslåtte elementet i to minutter, til fullstendig avslapning. Det viktigste er ikke å glemme riktig pust, siden det er mye mer behagelig å utføre grunnbevegelser på pusten.

8. Pige pose

Dette er en annen vanlig yoga holdning, noe som påvirker ikke bare musklene i ryggen, men også på underekstremitetene, lindre smerter i bena og eliminere hevelse etter en hard dags arbeid. Stå på alle fire, hviler hendene på gulvet på begge sider. Trekk høyre ben forover, bøy det med sålen innover, og trekk venstre ben bakover som vist på figuren. Bøy kroppens kropp fremover, uten å senke haken og holde ryggen rett og stå i den posisjonen i 2 minutter. Ikke bare ryggen din, men også bekkenes muskler og ryggenes muskler vil reagere med varme og avslapning. Bytt på benet og gjenta elementet i ytterligere to minutter.

9. Stå av Awakening

Etter at duen har stått, må kroppen igjen være helt avslappet. Det er best å gjøre dette i posen av oppvåkning. Ligg på ryggen med armene utstrakte. Bøy høyre ben på kneet, og ha kastet det over venstre lår, berør gulvet. Bekkenet begynner å svinge til venstre, men skuldrene og overkroppen bør forbli avslappet og presset til gulvet. Hold denne posisjonen i tre minutter, og gjenta det samme elementet med venstre fot. Denne øvelsen er designet for å strekke musklene i coccyxen, og derfor den mest egnet for de som lider av lumbelsmerter.

10. Stå av fisk

Komplett gymnastikk er bedre i fiskesett. Dette enkle elementet med en bakoverbøyning gjør at du kan bøye ryggraden og strekke rygmuskulaturene i motsatt retning. For å fullføre elementet, sitte på ryggen og legg hendene dine under hofter. Lene på albuene, begynn å løfte brystet så mye som mulig oppover, med hodet kastet tilbake. Nå høyeste punktet, hold deg i denne posisjonen i tretti sekunder og sakte gå ned. Sørg for at treningen foregår med jevn dyp pusting.

Å gjennomføre en yoga kompleks for å slappe av ryggen tar deg bare 20 minutter, men etter å ha fullført gymnastikken vil du føle deg fullstendig avslapning og føle deg som om du ble født på nytt. Den viktigste tingen å huske er at yogaens effektivitet ligger i regelmessighet, og bruker derfor 20 minutter ledig tid til å utføre øvelsen minst annenhver dag. Etter to ukers trening vil du føle at muskelklemmene har forsvunnet, ryggen har blitt mindre sliten, og ryggraden er blitt mer mobil. Og ved å bøye den cervicale ryggraden, forbedrer du blodsirkulasjonen i hjernen, og dermed forlater prikken og nummenhet i ekstremiteter, bedre søvn og tilbake til mental klarhet. God helse og godt humør!

Hjemssett med yoga øvelser for ryggsmerter

Originalt som et komplett system av psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år av sin eksistens vunnet hundrevis av millioner fans rundt om i verden. Et av områdene som er praktisert i vår tid, har blitt terapeutisk yoga for ryggen og ryggraden (deler av kroppen som er ekstremt sårbare på grunn av konstant vertikal belastning og svak muskuløs "korsett" i moderne mann). En stor fordel ved slike øvelser er evnen til å utføre øvelser for ryggraden bokstavelig talt overalt, hvor det er en flat, solid overflate. Således blir yoga hjemme ganske tilgjengelig for alle som trenger ikke bare for å styrke muskellaget, men også for å kvitte seg med smerter i ryggen (bra, video leksjoner som fremmer yoga øvelser for ryggen er rikelig på Internett).

For øyeblikket tilbyr selv yoga for nybegynnere et ganske bredt spekter av enkle komplekser, hvorpå det er fornuftig å gradvis gå videre til mer komplisert (Savasana, krokodille, etc.). Hovedregelen som følger med alle stillinger (asanas) av slike komplekser - en forsterkende og helbredende effekt på ryggraden og ryggen oppnås ved forskjellige typer vridning, ikke inkludert plutselige bevegelser. I denne forbindelse er yoga for den sårbare ryggen helt trygg, og gjør det til slutt med et mer pålitelig resultat enn mange år med sterke medisiner.

Noen statistikk

For å forstå hvorfor, i tilfelle ryggsmerter, er det nødvendig å ikke ha et stillesittende regime, men tvert imot, et daglig sett med spesielle øvelser fra yoga, er det best å slå seg til statistikk.

Skoliose, osteokondrose og noen andre lignende sykdommer etter aldersgruppe i vårt land lider:

• opptil 30 år - ca 40% av befolkningen;
• 30 - 45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• over 60 år - nesten 90%.

Samtidig har folk for hvem morgen og / eller kvelds yoga blitt normen, senkelen har aldri vondt, nakke muskler, sunn rygg og, betydelig, etter størrelsesorden, færre klager om vanlige sykdommer.

Forberedelse for klasser

Yoga krever minimal trening for å utføre asanas. Kroppen skal være ren, klær - minimal og løs. Øvelser utføres barfot. Og viktigst av alt - du trenger å roe ned, kaste bort alle de daglige problemene og starte klasser i godt humør.

Yoga for ryggen - et enkelt sett med øvelser

Et av de enkleste kompleksene for ryggsmerter kan være følgende liste over øvelser.

avslapping

Først og fremst bør et sted å utføre asanas være rolig, der ingen vil distrahere deg. For enkelhets skyld, gjør det ikke vondt for å få en spesiell yoga matte på forhånd, eller erstatt den først med en foldet i halv med et vanlig tynt teppe. Yoga for å styrke musklene i ryggen begynner med den enkleste lotusposisjonen:

• beina krysset;
• hendene løs på knærne, håndflatene dukket opp;
• tilbake rett og avslappet;
• nakke muskler er ikke spente;
• pusten er helt rolig, jevn og dyp.

Det viktigste ved avslapning er å lære å kontrollere pusten og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brukt i denne stillingen - og kroppen vil være klar for følgende øvelser, designet for permanent å redde deg fra ryggsmerter.

Lene fremover

Obligatorisk yoga for ryggsmerter forårsaket av deformerte vertebrae og klemt nerveender nødvendigvis inkluderer bøying fremover. For mangel på unødvendig trening utføres øvelsen på gulvet, med rette ben, og består i å sakte å trekke ut ryggraden ved å prøve å berøre tennspidsene med hendene. Ikke fortvil at resultatet vil være svært beskjeden i begynnelsen - bare med 5-7 gjentakelser av skråningen i skroget en dag i en måned vil allerede vondt i ryggen forsvinne.

Embryo utgjør

Stå på knærne litt fra hverandre, senk baken på hælene dine og sakte len deg fremover til du berører gulvet med pannen. Strekk armene dine tilbake, parallelt med beina og slapp av på skuldrene, ryggen og nakken. Etter 2-3 minutter i denne stillingen, med stille pust, vil du føle hvor mye ryggen har slappet av og smerten har gått.

curling

For å få skrå muskler i tone må du ta opp lotusposisjonen igjen, men med kroppen sving litt til venstre. Høyre hånd faller på venstre kne, og venstre hånd hviler mot gulvet. Begynn å vri kroppen i motsatt retning til du føler en følelse av spenning. Deretter returnerer kroppen til sin opprinnelige posisjon, og etter 6-8 vendinger gjentar du det samme, men endrer stillingen og støttearmen.

"Liggende gudinne"

Indisk yoga, øvelser som er rettet mot å behandle ryggen, innebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Slik er den "liggende gudinnen" -posisjonen - som du bare trenger å ligge på ryggen, forbinder sålene med bøyde ben, spre armene til sidene med håndflatene og legg deg ned i 3-5 minutter i en helt avslappet tilstand.

Føtter på veggen

I neste posisjon gjentar overkroppens posisjon helt den forrige - men matten beveger seg svært nær veggen, som de hevede bena står på. Samtidig er ryggen og ryggraden helt avslappet, og blodet er drenert fra beina (som er spesielt nyttig for alle som har problemer med å gå).

Sett "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk som svinger på ryggen deres, vendt frem og tilbake, hender knærne med hendene til brystene sine. Utviklingen av dype ryggmuskulaturer i denne øvelsen er maksimal - og selv om det ikke vil fungere umiddelbart, vil kroppens fleksibilitet deretter øke utrolig, og ryggsmerter vil gå bort for alltid.

Våkne opp posere

En annen holdning som slapper av og har en gunstig effekt på ryggen og ryggraden kalles "wake up poses". For å gjøre dette må du ligge på ryggen og spre armene dine. Deretter bøyes det venstre benet på kneet og sprer seg over høyre lår slik at kneet berører gulvet. På samme tid forblir ryggen og skuldrene bevegelsesløse, og bare bekken og låret vender seg. I denne posisjonen er det nok å ligge ned i 2-3 minutter, og deretter langsomt endre posisjonen til beina. Best av alt, dette asana påvirker nedre rygg, fordi det fungerer med muskler i lumbale og rett ved siden av halebenet.

8 hoved yoga asanas å styrke musklene i ryggen og ryggraden med ryggsmerter

Nedre rygg er et følsomt sted for mange mennesker. Selv om det kan være en mengde årsaker til smerter i ryggsmerter: Svakt hjerte og dårlig stilling fra hele dagen (og dermed muskelsammentrekning av hofteleddet, som deretter trekker nedre rygg), er to veldig vanlige faktorer som bidrar til utseendet av ryggsmerter og ubehag. Det er alltid viktig å finne ut hva som forårsaker smerten, så for å hindre at det kommer tilbake. Men i de fleste tilfeller gjør du øvelser fra yoga for å styrke livet, du kan lindre tilstanden din.

"Yoga for å styrke rygmuskulaturen er utmerket for å jobbe med fleksibilitet og stabilitet i kjerne musklene, korrigere holdning og puste - alt dette er nødvendig for en sunn ryggrad," sier Sasha Kirelson, klinisk direktør ved Institutt for profesjonell fysioterapi i Sikkerville, New Jersey. Hun legger til at yoga for ryggsmerter er trygt selv daglig. Det er imidlertid viktig å sørge for at du stiller inn i kroppen din og ikke gjør noe som gir deg ubehag. "Strek aldri til en tilstand av smerte. Smerte er hvordan kroppene våre forteller oss at noe er galt, så yoga for nybegynnere er en ærbødig ting som trenger oppmerksomhet. "

Hvis du har noen ryggskade, et problem med vertebralskivene eller smerten som varer mer enn 72 timer uten forbedring, foreslår Kirelson å konsultere en fysioterapeut før du trener, inkludert tilbakemelding. Hvis du har et problem som krever medisinsk behandling, er det bedre å konsultere en lege før smerten forverres, ellers kan yoga for å styrke ryggen bare gjøre det verre.

Hvis ryggen din og smerter i bakre rygg er mer forbundet med generell ømhet eller ubehag, bør du prøve noe yoga. Vi spurte yoga instruktør Shanna Tyler for å plukke opp og demonstrere noen av hennes favoritt yoga poser for å styrke tilbake musklene hjemme. Hun anbefaler å utføre asanas for å slappe av på ryggraden og holde hver pose i ett til tre minutter.

Morgenkompleks for å jobbe tilbake og ryggrad:

• Baby utgjør
• Sett katt / ku
• Hunden setter nesen ned
• Utanasana
• Sphinx utgjør
• Sett knær til brystet
• Duen står på ryggen
• Supta Matsyendrasana

ytelse teknikk:

1.Poza baby

"Barnets holdning holder trykket fra nedre rygg, retter og utjevner ryggraden," sier Tyler.

• Kneel på teppet - de skal stå ved bredden av bekkenet, og beina dine er koblet til og bak deg. Ta et dypt pust, og når du puster ut, senk torsoen til hoftene dine.
• Prøv å strekke nakken og ryggraden.
• Legg pannen på bakken med armene dine foran deg.
• Hold i ett til tre minutter.

2. Katt / kuposisjon

"Dette er trolig min personlige favoritt yoga øvelse for ryggsmerter," sier Tyler. Det lar deg bøye og strekke ryggraden godt, fremmer mobilitet, og "hjelper også bare med å lette spenningen i nedre rygg."

• Få på alle fire: skuldre over håndleddene, hofter over knærne.
• Ta sakte ånde, pust ut og bøy ryggraden med hodet ned mot gulvet (dette er "katten").
• Inhalere og hev hodet, rundt ryggraden. Dette er en "ku" -posisjon.
• Utfør på ett til tre minutter.

3. Hunden setter nesen ned

"Noen ganger føler vi smerter i nedre rygg, fordi baksiden av beina våre er veldig stramt og ufleksibel, og yoga for ryggen og ryggraden vil også hjelpe her," forklarer Tyler. Denne posisjonen er en fin måte å strekke hamstringene og lårene på.

• Start med babyens holdning, hold hendene på gulvet, sitt på knærne, og løft deretter ryggene og lene deg ned igjen.
• Spre fingrene brede. Arbeid for å holde beina rett og hælene dine helt på gulvet.
• Slapp av nakken og led ditt blikk gjennom beina eller opp til navlen din.
• Hold en pose i ett til tre minutter.

4. Utanasana

Slike øvelser av yoga for ryggsmerter strekker ikke bare ryggraden, men også bena og armer. Bytt posisjonen ved å bøye knærne litt, hvis retten på bena er ledsaget av smerte i ryggen.

• Fra stillingen av hunden med forsiden ned, sakte du til toppen av teppet ditt. Stå skulderbredde.
• Rett beina dine så mye du kan, og la torsoen henges.
• Trykk haken på brystet, slapp av skuldrene for å strekke ryggen.
• Hold posen i ett til tre minutter.

Profesjonelt råd: "Prøv å tenke på baken din som stikker ut under denne øvelsen, dvs. slik at bøyningen kommer fra hoftene, og ikke fra ryggen, bare da vil yoga for vondt tilbake være effektivt. "

5. Sphinx utgjør

"Sfinkseposisjonen skaper en" hyggelig "naturlig nedre kurve, sier Tyler. Hun bruker også litt abs, som er nyttig for å støtte nedre rygg.

• Ligg på magen, beina sammen og rett bak deg.
• Legg albuene dine under dine skuldre, senk underarmen til gulvet når du løfter brystet fra gulvet.
• Skyv hoftene til gulvet, slapp av skuldrene, og tenk på hvordan ryggraden blir lengre.
• Nå nok til å føle en hyggelig strekk i nedre rygg. Ikke overdriv det og stopp umiddelbart hvis du føler ubehag eller smerte.
• Hold denne posisjonen i ett til tre minutter.

6. Sett knær til brystet

Tyler sier at hun liker å legge sakte bevegelse til denne grunnleggende asanaen, fordi den "gir deg en behagelig, naturlig kroppsmassasje." Og en slik yoga for nybegynnere kan aldri gjøre verre.

• Ligg på ryggen.
• Løft begge knærne til brystet.
• Snu langsomt torsoen frem og tilbake, hold bena tett.
• Gjør dette i en til tre minutter.

7. Duen står på ryggen

Tyler sier at denne bevegelsen strekker de indre og ytre lår og skinker, men gir også lindring fra ryggsmerter.

• Ligg på ryggen.
  • Flytt venstre ben til høyre skulder og bøy høyre kne.
  • Hold baksiden av høyre ben og trekk forsiktig mot brystet.
  • Hvis du føler deg komfortabel, hold en til tre minutter.
  • Bytt side og gjenta.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler sier dette er en flott yoga pose for ryggen. Men for noen mennesker kan "vridning" bevegelser skade nedre rygg. Hvis du begynner å føle smerte, så stopp umiddelbart med å gjøre det. Du kan også prøve å sette et håndkle under knærne for lindring.

• Ligg på ryggen.
• Løft knærne til brystet. Senk deretter begge knærne til den ene siden når du vri på torsoen i motsatt retning.
• Prøv å holde knær og hofter i tilrettelegging når du trekker dem til gulvet.
• Gjør dette strek i en til tre minutter, og gjenta deretter på den andre siden.

Disse var øvelser for å styrke ryggen for yoga for nybegynnere og erfarne mennesker. Det er kjent at yoga hjelper fra mange plager, men yoga for ryggen og ryggraden er en av de mest effektive. Gå for det!

Hvordan behandler du yoga-øvelser?

Det er kjent at tilstanden til ryggraden er en indikator som bestemmer menneskers helse, da det er den viktigste komponenten i muskel-skjelettsystemet.

Yoga for ryggen er en effektiv metode for å gjenopprette, forebygge og opprettholde funksjonene og sunn tilstand av skjelettet. Den gamle indiske øvelsen er kjent for sin innvirkning på menneskekroppen, og i den moderne verden blir stadig flere fans. I fortsettelsen av serien av artikler om yoga for helse, fortell oss mer om det.

Fordelene med yoga

Eksperter sier at daglige yogaklasser på bare 10 minutter vil være til nytte for ryggraden, ryggmuskulaturen og kroppen. I prosessen med å praktisere den gamle indiske øvelsen er de såkalte "energisentrene" eller chakraene involvert, og i tillegg alle organsystemene i menneskekroppen, som alltid fører til en forbedring av tilstanden til hele menneskekroppen.

Yoga for ryggraden, som et system med fysiske øvelser, er rettet mot å utvikle fleksibiliteten i muskel-skjelettsystemet, styrke muskelskjelettet, normalisere metabolske prosesser på grunn av restaurering av mikrosirkulasjon av blodsirkulasjonen og lymfevæsken.

Yoga for ryggen og ryggraden har en positiv effekt på kroppen.

Avslapping av store og adduktive (små skjelett) muskler i ryggen og thoraxdelen av kroppen. På grunn av dette er stress lettet, klemming av nerveender elimineres. Som et resultat blir leddets bevegelighet gjenopprettet og smertefornemmelsene reduseres.

Strekningen av ryggraden kan øke intervertebral avstand, gjenopprette den fysiologisk korrekte strukturen i ryggsøylen. Dette forhindrer for tidlig sletning av plater under kroppens naturlige aldringsprosesser, samt under fysisk overbelastning, uavhengig av alder.

Den kombinerte effekten av yoga asanas på ryggraden gjør at du kan forbedre stillingen, lette belastningen fra livmorhalsen og krageområdet, korrigere krumningen av forskjellige opprinnelser.

Som et resultat av yogaklasser blir prosessene for regenerering av kroppen akselerert, søvn er normalisert, stressmotstand og kroppstone øker.

Hjem trening

Yoga øvelser for ryggen og ryggraden kalles asanas. Hver av dem har en unik effekt på kroppen. Følgende asanas er mest nyttige for baksiden:

Styrker muskler i livmoderhalsen, styrker skulderbelte og muskler i overkroppen. Fremmer restaurering av cerebral sirkulasjon, lindrer klemming av nerveender i livmorhalsområdet.

Trenger tilbake, normaliserer plasseringen av intervertebrale plater. Utvikler isolert besittelse av ryggmuskulaturen. Stabiliserer kroppens korrekte posisjon i rommet, på grunn av styrking av det muskulære systemet på ryggen.

Isolerte øvelser bidrar til å trene musklene grundig uten risiko for ubehag i de tilstøtende områdene.

Siden asana antar legemets stilling med forsiden ned, i tillegg til å styrke musklene, er det en intensiv gjenoppretting av blodsirkulasjonen i hjernen. I livmoderhalsen blir stivhet fjernet, og den naturlige posisjonen til de strukturelle elementene i ryggvirvlene er normalisert. Som et resultat av øvelsen, er smerter i ryggen eliminert, spenningen fra lumbale ryggraden er lettet, og musklene i ryggen og benene strekkes.

lynnedslag utgjør posisjonen til hendene på et kuhodet pose.

Lindrer stress fra brystkremen, normaliserer ryggsøylens posisjon og er et middel for å forhindre osteokondrose. Gjennom trening kan du bli kvitt smerter i nakken, sakral og thorax.

I denne øvelsen er lasten jevnt fordelt over hele ryggen, på grunn av hvilken alle de store muskelgruppene, spesielt bakmuskulaturene, blir aktivt utarbeidet. På grunn av styrking av muskler, opprettholdes den rette posisjonen til ryggraden selv i daglige aktiviteter. Risikoen for skade eller utvikling av osteokondrose er minimert.

Adho Mukha Vrikshasana.

Tren for avansert yoga. Lar deg utvikle muskler i hele kroppen, styrke lumbale og utvikle fleksibilitet og mobilitet. Forbedrer blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen, og med riktig gjennomføring gir maksimal blodstrøm til lumbale muskler, livmorhals og hjerne.

Asana lar deg bruke hele lumbale ryggraden i isolasjon, styrke cervical ryggraden. Avlaster spenning fra ryggraden, eliminerer klemmer og klemmer. Har også en positiv effekt på bekkenorganene.

Når du utfører asanas, må du puste inn en spesiell måte å forbedre effekten på.

Husk hvordan unpleasantly whining, trekker og skyter tilbake. Dette ubehaget forringer livskvaliteten betydelig og tillater ikke å nyte enkle ting. Elementarhandlinger forårsaker ryggsmerter - gåing, rengjøring, gå til butikken.

Spine yoga terapi vil bidra til å eliminere alle disse symptomene, da det har bevist sin effektivitet i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i muskuloskeletale systemet, normalisering av en persons følelsesmessige og fysiske tilstand over mange århundrer.

Yoga for ryggen og ryggraden: hjemmekompleks

Ryggproblemer, ledsaget av smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruker salver og geler for å lindre tilstanden, mens andre foretrekker å utføre en rekke spesielle øvelser som vil bidra til å gjenopprette funksjonen til ryggen og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfellet er det viktigste å huske en rekke kontraindikasjoner og å gjøre det riktig. Yoga for ryggen og ryggraden kan også være nyttig, asana home asana er beskrevet i denne artikkelen.

Ryggsmerter: når de oppstår

Årsaker til smerte i ryggen kan være veldig mye. Dette er en ganske kompleks del av menneskekroppen, der det ikke bare er muskler og andre vev, men også hovedelementet i hele muskel-skjelettsystemet - ryggraden. I seg selv er det også ganske komplisert og har en rekke elementer, ved feil som ryggen ikke bare kan bli syk - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsakene som forårsaker ubehag i ryggen, ikke så forferdelige og kan behandles enkelt.

Tabell. Årsaker til ryggsmerter.

De fleste mennesker i dag har en stor mangel på bevegelse i deres liv. Dette skyldes utviklingen av teknologi, samt spesifikasjonene til en rekke arbeider. I utgangspunktet handler hele bevegelsen eller besøker arbeidsplassen, hvor en person venter på en stol ved datamaskinbordet og går til kjøkkenet for en kopp kaffe. Det er selvfølgelig andre aktiviteter, men de blir også enklere - du må flytte mindre, noe som har en negativ effekt på ryggen din.

Advarsel! For å opprettholde kroppen i god stand, er det viktig å utføre et sett med øvelser i treningsrommet minst 1-2 ganger i uken, gå til bassenget eller på annen måte tvinge deg til å bevege seg. Yoga er et utmerket alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er ganske mulig å mestre en rekke asanas alene og gjøre det hjemme.

Hva er yoga?

Bildet av yogier er kjent for alle fra barndommen. Umiddelbart før øynene vises en mann i en turban, sitter på negler eller bøyer kroppen på en uforståelig måte. Men yoga er ikke bare øvelser og utfører noen uvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant kunnskapssystem som inkluderer helsevitenskapen og en spesiell livsfilosofi, og en rekke øvelser som bidrar til å forbedre kroppen din og forstå de store hemmelighetene i verden. Selvfølgelig er bare sanne fans av denne kjerne av kunnskap interessert i yoga som sådan, men en vanlig person kan til en viss grad bli med det, ved hjelp av en rekke fritidsaktiviteter - pustesystemer og øvelser.

Yoga øvelser kalles asanas, og disse er ganske sikre stillinger, kroppsposisjoner i rommet, enn øvelser i ordets direkte forstand. Hver asana har ikke bare en gunstig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper av, utvikler fleksibilitet etc.

Yoga og ryggrad

Menneskets direkte posisjon fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Nesten hver dag opplever denne delen av kroppen sterk anstrengelse, som over tid medfører en rekke negative endringer i ryggenes struktur. Dette og ødeleggelsen av vertebralskivene, og svakhet i musklene og andre problemer. Selv ryggmargen, som er en viktig del av nervesystemet, lider av utilstrekkelig muskelton på ryggen. Imidlertid tror de som praktiserer yoga, at selv den mest elementære innsatsen av musklene, en liten belastning på dem og strekk kan være en utmerket medisin mot alderdom og sykdom.

Alle øvelser for ryggen relatert til yoga, er basert på å ta en bestemt asana og holde den på en stund. På grunn av dette er det mulig å redusere trykket på intervertebralskivene, for å forbedre leddets bevegelighet, for å styrke musklene. Yoga øker ikke bare den fysiske styrken til en person, men også dens fleksibilitet.

Tips! Ved å utføre visse asanas kan du trene hele ryggen, så vel som de enkelte elementene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Yoga selv forbedrer kroppens tilstand, men når det gjelder tilbakeproblemer, er det angitt i osteokondrose, skoliose, leddgikt, vertebral brokk og artrose.

Advarsel! I alvorlige stadier av sykdom kan yoga kontraindisert, så det er bedre å få råd fra en lege eller en god trener før du starter klasser.

Forsiktig velg et kompleks av asanas for intervertebral brokk. Mye vil avhenge av hvor brokken seg ligger, hva er scenen.

Tips og triks

Det anbefales å gjennomføre klasser på tom mage - fra måltidstid skal det ta minst 2-3 timer. Lasten må doseres - først må du bare utføre de mest enkle asanas og ikke å skynde seg for å ta komplekse poser. Åndedrettsvern skal være sakte og målt. Smerte når du utfører asanas, bør ikke være: det maksimale som kan følges, er et lite ubehag som må passere.

Hvis du vil lære å varme opp på baksiden, samt vurdere de beste øvelsene og stillingene for dette, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Den ideelle regulariteten av ytelsen til kompleksene er daglig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, så kan en rekke asanas bli mestret og gjort hjemme. Øvelsen utføres på matta - kaldt gulv er kontraindisert. Du kan følge musikkstudiet - det viktigste som det var avslappende og rolig. Klær bør ikke hemme eller dra ned i kroppen. Smykker er bedre å fjerne alt slik at de ikke forstyrrer.

Tips! For å skape et gunstig miljø kan du romme røkelse.

Før klasser er det viktig å strekke musklene litt og jobbe leddene dine. Du kan utføre en serie svinger, fliser, sirkulære rotasjoner av armene og nakken. Dette bør gjøres sakte.

Asanas for ryggbehandling

Posisjoner i yoga - asanas - det er et veldig stort antall. Men for behandling og forebygging av sykdommer i ryggen passer bare visse.

Tabell. Nyttige asanas på baksiden.

Rygg og ryggradsbehandling med yoga

Hele styrken og skjønnheten i menneskers helse ligger i den fysiologiske og anatomiske tilstanden til ryggraden. Noen ganger påvirker virkningen av negative faktorer dens funksjon og forårsaker en rekke irreversible effekter. Hvis dette skjer, mister livet sin dynamikk, og hver bevegelse forårsaker smerte. I slike tilfeller kommer yoga til hjelp av ryggraden.

Effekten av yoga øvelser på tilstanden til ryggraden

Vår ryggsøyle er et enkelt organ, som består av separate hvirvler, som hver for seg er fleksibelt med de andre. Denne mobiliteten skyldes tilstedeværelsen av intervertebrale skiver, korte tarmmuskler og ledbånd. Hver dag er en seriøs test for ryggraden. Fremdriften av degenerative endringer og ødeleggelsen av platene, svakheten i de korte musklene, forårsaker forekomsten av patologiske prosesser. De fører til brudd på ryggene i ryggmargen, krampe i ryggmuskulaturen, ryggraden, og dermed utseende av smerte. Funksjonen i ryggmargen er i stor grad avhengig av muskeltonen i ryggraden. Hvis musklene svekkes, senker de nervøse prosessene og kroppen alder. Tilstedeværelsen av patologiske prosesser i de indre organer avhenger av hvilken del av ryggraden som lider. Yogis mener at den vanlige muskulære innsatsen, strekker og vri ryggen, er den beste medisinen. Slike øvelser, behovet for å bli oppfylt av naturen, bringe tilstanden til livmorhalsen og alle andre deler av ryggraden nærmere det ideelle, selv når det gjelder forsømte patologiske prosesser. Yoga for ryggen lar deg gjenopprette hver avdeling, og returnere glede av bevegelse. Komplekse asanas må utføres hver dag.

Mekanismen for effekten av yoga øvelser på spinal mobilitet

Alle yoga øvelser er basert på langsiktig statisk oppbevaring av asanas, som må gjøres hver dag. Hva skjer i øyeblikket? Redusert intradiskaltrykk i både sunne og berørte plater. Dette er veldig viktig for spinal brokk. Graden av mobilitet av de intervertebrale leddene i hver del av ryggen øker på grunn av økt elastisitet i muskel og ligamentvev. Komplekset har en forsterkende effekt på musklene, for å opprettholde stillingen er det nødvendig med en tilstrekkelig kraftig påvirkning av muskelkorsetten. Den statiske spenningen mobiliserer motorneuronapparatet og bidrar til rask gjenoppretting av forstyrrede funksjoner. Dermed komplekset av asanas tillater en å oppnå en kombinasjon av to viktige effekter på ryggraden: en økning i muskelstyrke og strekk. Når du utfører visse asanas, kan du bruke både et begrenset segment og hele ryggsøylen. Med spinal brokk bør øvelser velges med forsiktighet, med hensyn til plasseringen av ryggraden, sykdomsstadiet. Forutgående konsultasjon med lege er nødvendig. Klasser i dette tilfellet skal kun utføres under veiledning av en erfaren instruktør. Hvis du utfører komplekset minst hver dag, vil en sunn rygg være din beste belønning.

Trening i nakken og thorax

Hvis du starter leksjonen din med denne avdelingen, må du sørge for å lage et sett med forberedende øvelser, som består av svinger, svinger og sirkulære rotasjoner på hodet. Alle disse manipulasjonene må gjøres en gang om dagen, først i et sakte og stabilt tempo, minst 10 ganger hver. Gradvis økende amplitude og hastighet. Etter dette fortsetter vi å utføre asanas, som vi utfører en gang om dagen.

1. Tadasana (asana of anguish) anbefales å bli utført i begynnelsen av et kompleks rettet mot korrigering av ryggraden.

2. Sitte i en komfortabel stilling eller padmasana, løft opp hendene dine og trekk vertebraen bak ryggvirvelen. Deretter bøy armene i albuene og løs opp slik at skuldrene er parallelle med gulvet og armene peker oppover (en lysestake). I denne posisjonen, sving hodet til venstre og høyre, og kast det deretter tilbake. Prøv hver dag for å øke mobiliteten til livmorhalsen.

3. Ardha-Matsyendrasana (en av de lettere alternativene). Stå tilbake til veggen på en avstand fra et trinn. Med et pust, løft høyre hånd og vri den øvre delen av kroppen og hodet til høyre, og prøv å røre veggen. Tilbake til opprinnelig posisjon - puster ut.

4. Ardha-Masiendrasan i fullversjon. Etter mastering utføres hver dag. Sitter på høyre lår, bøy høyre ben på kneet, fingrene berører venstre bakke. Venstre, bøyende i et kne, vi overfører gjennom høyre kne. Vri torso til venstre. Høyre hånd, skyver utsiden under venstre kne. Venstre bøye seg bak ryggen, og prøv å lukke hendene i låsen. Vri hodet til venstre, løft haken over skulderen. Det er bedre å utføre denne øvelsen i midten eller den siste delen av komplekset.

5. Parivrita Trikonasana (invertert trekant). Fra stativet, føtter skulderbredde fra hverandre, bøy ned og legg høyre hånd på venstre fot, pek fingrene til hælen. Den venstre hånden er reist opp, hodet er maksimalt vendt tilbake, blikket er rettet mot fingertrådene. Inkludert i noen del av komplekset.

7. Parivatrikonasana. (sidetrekant). Vi gjør et bredt lunge til høyre, bøye benet i kneet i riktig vinkel. Tærne til venstre fot er rettet frem og høyre til siden. Vi bøyer torso til det bøyde benet, trekker venstre arm til høyre opp. Den andre hånden kan bøyes og plasseres på det bøyde benet, eller kanskje rettet ned. Hodet er vendt oppover så mye som mulig, og utseendet er rettet der. Dag for dag prøver vi å komme nær låret.

8. Bhujangasana (kobra) - den første og andre ytelsesgraden, hvor hodet og torsoen stiger bare i øvre thorakregionen.

Øvelser som skal utføres bare med et godt treningsnivå, i en tilstand av ettergivelse, i nærvær av sykdommer i livmorhalsområdet. Med brokk, bare etter å ha konsultert en lege.

2. Karna Pidasana (holdning med ører klemmet).

4. Sirshasana (headstand).

Øvelser for alle deler av ryggraden

Øvelser som brukes i yoga er ideelle for å korrigere problemene i alle deler av ryggraden. Yoga for ryggraden foreskriver å utføre dem uten hastverk. Vanskelig begynner å lære med enklere alternativer.

1. Trikonasana - flekk i hofteleddene. Ryggen skal være rett langs hele ryggraden. Hendene henger limply, hoften løftet. Kjør hver dag.

2. Padahastasana - fremover bøy med en rund rygg. Starter med cervical regionen, senker haken på brystet. Deretter bøyer vertebraen bak vertebra thorax-, thoracolumbar- og lumbeseksjonene.

3. Ardha-Chakrasana - back arching. Det er nødvendig å sikre at alle ryggvirvler er involvert. Utfør gradvis, som Padakhtasana, som starter fra livmorhalsområdet.

4. Konasana - bakkene. Øvelsen skal begynne med et hodepunkt. Først er den første livmorhvirvelen inkludert i bevegelsen, så den andre og så videre til sakralområdet. En hånd henger stille foran brystet, hodet skal bøyes til skulderen, så endrer ansiktet ikke frontposisjonen. Rettstart i omvendt rekkefølge. Fra sakrum til nakke. Den samme øvelsen kan gjøres med hendene oppe. Avstanden mellom hendene er litt større enn skulderbredden. Under helling av armene er faste, forblir de på ørene.

5. Mrigasana (hjort) - utført fra Virasana. Vi bøyer fremover slik at ansiktet hvilte på gulvet, og ryggen var så rett som mulig. Rette armer trekker seg opp igjen. Fot av gulvet.

6. Setubandhasana (bevegelse av broen med støtte av armene) - Fra posisjonen, ligger med bøyde ben, rive vi av bekkenet og tilbake til kantene på skulderbladene fra gulvet. Palmer hviler mot ryggen din, peker fingrene ut. Elbuer peker mot bena. Du kan ikke avle dem i hånden. Hodet hviler på haken på brystet. Den cervical regionen er tett presset til gulvet.

7. Uttan-Prishthasan (langstrakt rygg) - Kneeling, bøy brystet til gulvet og strekk så langt som mulig framover med rette armer. Vi prøver å berøre gulvet med armhulene. Ansikt og blikk fremover.

8. Ushtrasana (kamel) - knel, bøy tilbake fra livmorhvirvelene til sakrummet. Hendene senket håndflatene på fotsålene.

9. Yastykasana (walking stick) - strekker den utsatte posisjonen. Det er nødvendig å strekke seg helt fra beltelinjen. Vi strekker bena ned, torso og armer opp. Du burde få følelsen av at du vil bryte inn i halvparten. Gjør selv på dagen når du ikke utfører hele komplekset. Det er mulig etter oppvåkning.

Nyttige tips

1. Hvis det er alvorlige problemer som spinal brokk, bør yoga for ryggen bare utføres under veiledning av en erfaren mester, fra enkle asanas til mer komplekse.

2. Alle øvelser må utføres i kombinasjon med Shavasana og Makrasana. Avslapningsstillinger bør inkluderes etter maksimal stress asanas.

3. Det er viktig å sørge for at hele ryggraden gradvis inngår i arbeidet, og ikke en av dens avdelinger.

4. Riktig kombinere pranoyama med asanas. Åndedrettsvern påvirker de bevegelige delene av ryggraden på riktig måte. Dette gjør at du kan gå tilbake til stedet for de fallende ryggvirvlene.

5. Øvelser kan forårsake en følelse av å trekke ubehag, men i ingen tilfelle en skarp smerte.

6. Utfører en kompleks hver dag, du vil forstå hva en sunn rygg er.

Yoga øvelser for ryggen

Spine yoga terapi. Komplekse yoga øvelser for selvhjelp av smerte.

Nyttig artikkel for de som skadet ryggen og lider av smerte. Ved hjelp av øvelser, beskrevet i detalj og illustrert i denne artikkelen, kan du bli kvitt de smertefulle opplevelsene i nedre rygg, samt styrke musklene i ryggen og magen for å forhindre problemer i fremtiden. Du kan karakterisere disse øvelsene som yoga for ryggen.

Artikkelen vil være av interesse for yoga instruktører og yoga terapeuter, som utvilsomt vil dra nytte av dette materialet, og vil kunne effektivt hjelpe de som trenger.

Parting ord for yoga utøvere

Denne artikkelen om yoga terapi av ryggraden vil gi ny kunnskap til de som har praktisert yoga i lang tid, og vil gi teoretiske og praktiske grunnlag for begynnelsen utøvere, for de som tar de første skritt på denne vanskelige men edle banen. Ved uaktsomhet, uvitenhet eller på grunn av for sterkt et ønske om å få et raskt resultat, utøver praktiserende noen ganger det faktum at de "haster" kroppen sin nådeløst og forårsaker at de lider og tjener skader. Brutto sinnet tar ikke hensyn til signaler som kroppen sender i håp om å dempe feilaktige handlinger og stoppe vold. Som et resultat, feilaktig å øve yoga "fly" dine knær, midje, håndledd, nakkekollaps, etc. Det er nødvendig å gjenopprette i yoga terapi.

Hvordan opprettholde en balanse mellom ikke-vold i kroppen, bry deg om det, som en del av universet, og dine ønsker?
Ønsker kan være helt forskjellige fra hvordan man lærer å sitte i lotusposisjonen, for å bevare ungdom og helse før man blir kvitt dårlig karma, vekker ånden, etc.
Først og fremst må du utvikle forståelse eller bevissthet, hvorav utbredelsesområdet ikke er begrenset, og tilsvarer opplysning i den endelige ekspansjonen. Uten utviklingen av bevissthet, selv uten forståelse for behovet for å utvikle den, er det svært vanskelig å bevege seg langs en adellig vei, og i hvert segment vil det være ulike spørsmål som kommer til å bli tynnet, men det vil ikke være noen grunnleggende endringer i deres oppfatning.
Den enkleste, vi kan si de første, tips for nybegynnere å øve yoga er problemer med kroppen som følge av feil praksis. Her må du umiddelbart forstå selv, hvis du begynte å gjøre det, må du gi det minst to, og helst tre klasser i uken. Det må være regelmessighet i klassene. Du bør velge en gruppe for deg selv på nivå, og ikke med en praktisk plassering. Uavhengig studie av de gamle tekstene til yoga og moderne mesteres verk vil positivt påvirke levestandarden og arten av øvelsen. Bøker på yoga er alltid i hjelp. I klassene selv må du opprettholde nærvær, være oppmerksom på de opplevelsene som oppstår for øyeblikket, trener samlet og uten forstyrrelser. Etter dette kan du trygt si at du ikke vil ha skader. Vel, og på slutten av introduksjonen bør det bemerkes at implementeringen av visse asanas, som for eksempel padmasana, chakrasana eller hanumanasana, ikke er et mål å bli forfulgt, forutsatt at de har oppnådd det, vil du få noe eller noe du vil oppnå Du må øve yoga i henhold til dine individuelle egenskaper, for ikke å forvirre metoden og målet og å utvikle forståelse og bevissthet.

Ryggsmerter

Mange, begynner å trene asanas, har smerter i lumbalområdet eller smerter i nakken. Smerten kan være av en annen art, noen ganger er det ingen spesiell ryggsmerter, men det er smerte som går over baksiden av foten og når tærne. Noen ganger er smerten lokalisert i nedre rygg. Intensiteten av smerten kan variere, spesielt etter en lang sittende eller på slutten av arbeidsdagen. Med akutt funksjonell blokkering er smerten så alvorlig at ved å ta en viss posisjon hvor smertefølelsen avtar litt, er det til og med umulig å bevege seg på grunn av frykten for at smerten igjen lamper hele kroppen. Smerten kan spre seg ned i bena og nå til tærne. Dette skyldes klemming av nesen, noe som kan skyldes to grunner. Den første grunnen er et problem på ryggraden, og det andre er en spasme av piriformis-muskelen. Smerte skaper et visst ubehag i livet, det forhindrer sin fullstendige manifestasjon. Et langvarig problem kan påvirke funksjonen til indre organer, sirkulasjonsforstyrrelser, og som et resultat kan det oppstå ulike sykdommer. Hva skal jeg gjøre hvis de begynte å plage ryggsmerter? Hvordan bygge en yoga praksis etter å ha blitt skadet og begynne å nyte livet i alle sine manifestasjoner?
For å svare på disse spørsmålene, er det først å være kjent med den anatomiske strukturen i ryggraden - det er nettopp dens strukturelle komponenter og muskler i ryggen som forårsaker smerte og ubehag som forårsaker smerte. Deretter går du til øvelsene fra yogaens arsenal, som er avgjørende for en sår tilbake.

Spinal funksjon

Ryggraden i vår kropp er først og fremst en rammebase som alle andre deler av kroppen vår "monterer" på, og ryggraden har også en støtabsorberende funksjon. Ryggraden har naturlige fysiologiske kurver: i nakke - lordose, i thoracic - kyphos, i lumbale igjen lordose og sacrum kyphosis. Som et resultat danner muskler, ledbånd og skiver med ryggvirvler en fjær, for eksempel når man går, når vi overfører vekt fra en fot til den andre, blir ryggraden komprimert og løsrevet synkront med trinnene. På grunn av dette gjør indre organer og hjernen myke rockingbevegelser. Den neste funksjonen er en beskyttende funksjon, ryggraden beskytter ryggraden som passerer inne i ryggraden, et stort antall nerveender rushes til ryggraden gjennom hvilke nerveimpulser passerer til indre organer, og de indre organene "i kontakt" med ryggmargen gjennom nerveender, sender svarssignaler.
Ryggraden er involvert i kroppens bevegelser, som bestemmer sin lokomotoriske funksjon. Ryggsøylen er depot av salter av kalsium, fosfor og mange sporstoffer, noe som bidrar til dets deltakelse i mineralmetabolisme (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), og utfører dermed en utvekslingsfunksjon.

Ryggstruktur

Ryggraden er delt inn i fem seksjoner - livmoderhalsen, thorax, lumbale, sakrum og haleben. Ryggraden består av ryggvirvler (porøse beinformasjoner), til hvilke mellomvertebriser er festet, eller mer nøyaktig, er ryggvirvlene festet sammen av vertebrale disker. Det viser seg som en lagkake: en vertebra, en plate, en vertebra, en plate, etc.

Grunnlaget for ryggraden er vertebrallegemet og intervertebrale skiver. Skivene med ryggvirvler er innebygd som om de er i strømpe laget av slitesterk stoff. De fremre og bakre langsgående leddbåndene begynner på den I - II livmorhvirvel og slutter på nivået av I - II sacral. Ligamentene stabiliserer ryggraden og forhindrer overdreven bevegelse. Nesten hver vertebra har tre par prosesser og en unpaired. En uberørt spinous prosess strekker seg fra buen til vertebraen til kroppens bakside, disse prosessene kan lett følges med fingrene ved å flytte palmen langs baksiden av ryggen. Fra vertebrae, fire artikulære prosesser strekker seg fra vertebrae, som forbinder med artikulære prosesser av den underliggende vertebraen og overliggende vertebra, danner 4 bueformede tyggegummi ledd. De tverrgående prosessene strekker seg langs sidene av vertebraen, de tjener som guider for bevegelser.
Prosessen med muskler er knyttet til prosessene med dype muskler, som bidrar til å unbend og vri ryggen på sidene. Muskler spiller en viktig rolle i gjennomføringen av ryggradens bevegelser og i stabiliseringen av sistnevnte. Det er en såkalt muskelkorsett, som i tillegg til de dype musklene i ryggen og nakken, inneholder overfladiske muskler i ryggen og nakken og bukemuskulaturen.
Nærmere på den bakre overflaten av kroppens kropp og deres buer danner et hull gjennom hvilket ryggraden passerer.

Dype ryggmuskler

Det er lange dype ryggmuskler og dermed kort. For oss vil blant de lange ryggmuskulaturen være interessant muskelrettende ryggrad m. Erector spinae er en kraftig ryggmuskulatur som strekker seg langs hele ryggsøylen - fra sakrum til oksepitale bein og den partisjonerte muskelen Multifidus er en muskel som ligger på ryggen av ryggraden. Med en ensidig sammentrekning, roterer den med en bilateral sammentrekning, korrigerer den. Styrking av disse musklene bidrar til å takle ustabiliteten til segmentet og bidrar til å stabilisere og strekke ryggraden med andre vanlige problemer. Multipartikkelmuskulaturen gjør det mulig å kontrollere hellingen til ryggraden og dens forlengelse, og utføre det koordinerte arbeidet til leddflatene i de buede vertebrae.

De korte, dype musklene inkluderer tarmmusklene mm. Interspinales, som er festet i par til spinous prosesser av tilstøtende ryggvirvler.
Deres funksjon er å rette ryggraden og opprettholde en oppreist stilling. Kryss muskel mm. Intertranceversarii strekker seg mellom transversale prosesser av to nærliggende ryggvirvler. De tjener til å vri ryggen når de er kantet til siden, rette ryggraden og opprettholde den i oppreist stilling.

Magemuskler

Den dypeste av bukemuskulaturen er tverrgående. Den særegne egenskapen er at den modulerer arbeidet i bakmuskulaturen for å opprettholde eller gjennomføre kroppsbevegelser.

De tverrgående muskelfibrene strekker seg rundt midjen på en måte som ligner på et bredt belte og er festet til lumbale-pectoral-fasciaen, hvor de forskjellige lagene er festet til både de tverrgående og spinnprosesser i lumbale vertebrae.
Magemusklene gir oss mulighet til å bøye seg fremover (rette muskler) og krølle rundt sidene (skrå og tverrgående). Trente bukemuskler motvirker fremoverbevegelsen til vertebrae, ikke la trykket i magen slippe ut, noe som gunstig påvirker tilstanden til de intervertebrale disks. Stramme muskler i ryggen og magen har en tendens til å strekke ryggraden, akkurat som vi klemmer ballen på begge sider, med topp og bunn som bukker, og derved utvider sistnevnte.

Membranens rolle

Membranen er en av de viktigste respiratoriske musklene, delvis festet til sidene av lumbale-pectoral fascia. Under lavere puste bidrar membranen til alternativ spenning og svekkelse av brystfasaden for å endre trykket i intervertebralskivene og stramme de dype ryggmuskulaturene. Når trykk endres i platene, oppstår den naturlige opplæringen av sistnevnte for å opprettholde elastisitet og evnen til å holde vann. Full yoga pust kan betraktes som forebygging av mulige problemer med loin og som en del av en rehabiliteringsmetode for ryggsmerter.

Hvis du holder pusten etter innånding med en litt tucked mage, er det mulig å oppnå stabilisering av lumbale ryggrad fra to sider, fra siden av ryggen og fra siden av magen. Økt abdominaltrykk vil føre til at intervertebralskivene har en tendens til å bevege seg unna de nærliggende vertebrale kroppene.

Årsaker til ryggsmerter

Neste vil bli vurdert som de mest sannsynlige endringene i kroppen som fører til utseende av smerte. Det mest interessante er at årsaken til smerten kan være annerledes, men metoden for å eliminere den og tilstanden av smerte er nesten den samme. Uansett årsak til utseendet av smerte, oppstår det samme arbeidet i rygmuskulaturen - de samtaler og prøver å fikse og immobilisere segmentet der problemet oppstod.

Noen eksperter innen spinalbehandling, spesielt M.Ya. Jolondz mener at "de viktigste synderne av det utprøvde smerte syndromet i spinalområdet er de laterale og mediale interdiscipitale musklene i ryggraden og inter-osseous muskler i ryggraden, det vil si de korteste musklene knyttet til de tverrgående og spinøse prosessene i to tilstøtende ryggvirvler... overdreven spenning (sammentrekning) av disse musklene og fører til sykdom. Og musklene kan være i en slik tilstand i ubegrenset tid, beregnet i år. "
Dette kan tilskrives saken når MR ikke gir noen abnormiteter, og personen lider av uutholdelig smerte. På dette punktet er det en litt annen forklaring, hvor årsaken til smerten ligger i den buede graden. Ifølge Sarah Ki, bestselgende forfatter, "Handbook for de som har smerte i ryggen", var den mest populære forklaringen at manuskuset knuste seg (en liten bruskkile på kanten av buet belte) mellom de to leddflatene, som umiddelbart forårsaket en beskyttende krampe i ryggmuskulaturen. En lignende og mer sannsynlig forklaring pekte på klemming av det følsomme vev av den synoviale membranen mellom de to leddflatene. "
Interessant, i seg selv kan det ikke forekomme klem i leddet, det må være grunn til dette, og hovedårsaken er dårlig konsistens av musklene i ryggen når den beveger seg eller bare ikke er opplært av sistnevnte.
En stillesittende livsstil er årsaken til den dårlige tilstanden til musklene i ryggen og magen.
Hyppige spenninger og indre spenninger bidrar til krampe i de dype ryggmuskulaturene. Walter Cannon, forfatteren av konseptet om det indre miljøets stillhet - homeostase, hevdet også at enhver situasjon som truer oss fører til mobilisering av hele kroppen, og skaper oss, avhengig av omstendighetene, å kjempe eller fly. Denne reaksjonen, eller kanskje en av de gamle programmene som er polert over årtusener, fortsetter å fungere, men som regel undertrykkes, adlyder normer for atferd som er vedtatt i vårt samfunn og dets realiteter. For eksempel, hvis sjefen din ropte på deg, men du ikke kan svare på ham, så har du en omstrukturering av kroppen - muskeltonen aktiveres, blodtilførselen til de indre organene blir omfordelt, hjerteslag øker, etc. - dvs. alt som skjer under stressrespons. I denne listen er vi interessert i muskel tone. Hvis reaksjonen på en endring i en situasjon er sterk nok, men det er umulig å uttrykke det på noen måte, det vil si, du kan ikke gå inn i kampen, og du kan ikke løpe bort, da blir den undertrykt, og muskelspenningen forblir.
Hvis tiltaket ikke forekommer, er det ingen utslipp på det fysiske planet, da spenningen forblir og forblir lenge. Vi snakker ikke om emosjonell utslipp enda, for i denne sammenheng er vi interessert i kroppslig muskelarbeid, selv om det bør nevnes at den følelsesmessige tilstanden er fast i kroppen sammen med anstrengte muskler. På grunn av generell muskelspenning, med en plagsom vridning eller tilt, kan dype, korte ryggmuskler spasme på den ene siden av kroppen. Og det vil forårsake smerte.
Sikorsky i 1996 publiserte sin studie på 131 pasienter som lider av ryggsmerter. Forskeren kom til den konklusjonen at bare 38% av pasientene hadde reelle fysiske problemer med intervertebrale skiver eller degenerative endringer i bein og ledd i ryggraden, resten behøvde bare hjelp fra en psykolog fordi psykisk stress var deres problem.

En annen årsak til ryggsmerter er skade på intervertebralskiven. Disken består av en fibrøs ring og en gelatinøs kjerne, som har evne til å holde vann, og dermed bidra til å avlaste og jevnt fordelte belastningen fra ryggraden i livsaktivitetsprosessen. Noen ganger kan en fibrøs ring stikke langt utover ryggvirvlene, noe som forårsaker smerte, men "ifølge moderne studier er det bare i 5% tilfeller som forårsaker ryggproblemer," som Sarah Ki hevder. Dette kan tilskrives fremspringet på platen. Hovedparten av ryggproblemer er knyttet til den såkalte platenherniasjonen, som kan skje av flere årsaker, inkludert degenerasjon av skivevev og ryggvirvler, segmentstabilitet, overdreven asymmetrisk belastning eller skade. Med en brokk bryter den fibrøse ringen og innholdet på disken rush ut. Årsaken til smerte i dette tilfellet er ikke skaden på vevet på platen, men kontakten til den ødelagte platen med nærliggende nerveender, inkludert ryggmargen. Hvis disken "gikk" mot spinalkanalen, mot ryggen på ryggen og presset på ryggmargen, vil signaler fra mekanoreceptorer og som et resultat av kjemoreceptorer bli betraktet som alvorlig smerte. Slike trykk på ryggmargen kan føre til impotens, problemer med menstruasjon, dårlig fordøyelse, utslipp, følelsesløshet i bekkenregionen, og viktigst av alt gir tydelig ubehag i vital aktivitet, som ledsager den med uutholdelig smerte.
Mange problemer bringer "gjennombrudd" av platen tilbake i lateral retning, så skjer "lukking" av ryggradsnerven, noe som kan forårsake smerte i nedre rygg, så vel som spredning langs benet, hvorfra trykket på ryggnerven har oppstått.
Det skal bemerkes at platenes brokk i et større antall tilfeller ikke skjer plutselig, men er en ganske lang prosess for degenerasjon av platen og ryggvirvlene, som ender med brudd av vev. Og som vanlig, for å beskytte ryggmargen og begrense bevegelser i problemssegmentet, er dype og noen ganger overfladiske ryggmuskler involvert i arbeidet, som spasmerer og blokkerer ryggraden i flere vertebraer.
Det er en beskyttende muskel spasme som bidrar til den videre inflammatoriske prosessen og bevaring av smerte. Blodet kan raskt nok bære det "falt ut" innholdet i kjernen og fullføre lidelsene, men fortsettende muskelspasmer varer smerte, forhindrer venøs utstrømning, noe som fører til utvikling av betennelse og dermed lukker sirkelen. Det kan også bemerkes at i mange tilfeller er skivebråken asymptomatisk og forårsaker ikke noen spesiell angst.

En annen årsak til ryggsmerter kan være en liten forskyvning av leddflatene av de buede tannkjøttleddene. Dette problemet er mer vanlig enn diskbråten. Forskjevelsen av leddflatene kan oppstå på grunn av det uordente arbeidet i muskler i rygg og mage, med ukoordinert skarpe bevegelser, med asymmetriske bøyninger, skarp vridning, spesielt ved bruk av spak.
Resultatet er en betennelse i leddssekken, som er ledsaget av hevelse i leddet på grunn av overdreven sekresjon av synovialvæske. Den hovede ledd har en mekanisk og kjemisk effekt på nerveenden. Som et resultat kan det være en bestrålende smerte i rumpa og ben, samt smerte og ubehag i nedre rygg. Som alltid er segmentet blokkert av kontraherte muskler i ryggen, som om det er til fordel for å begrense leddets mobilitet, og dermed lukke sirkelen - sipping inflammet vev og sterkt komprimerer den intervertebrale disken, noe som kan øke smerten og forsinke helbredelsesprosessen. Smerten kan spre seg gjennom beinet, som med en herniated plate, vil bare dens natur være annerledes. Med en herniated plate, minner smerten noe om en konvulsiv, og med et felles problem, sprer smerten med bølgende varmeflusher.
I alle de vurderte tilfellene, uavhengig av "utløsende" problem, oppstår en spasm av dyprempemuskler. Som regel blir fibrene i flertallmusklen, interstitialmuskel og inter-transversale muskler spasset. I tillegg kan de øvre lagene i musklene spasmeres.
For å fjerne det akutte smertesyndromet må du først og fremst forsøke å slappe av spente muskler, lindre muskelkramper. Hvis smerten er uutholdelig, er det bedre å ta et antiinflammatorisk middel, bruk muskelavslappende midler for å lindre muskelkramper og slapp av i sengen, finn en komfortabel posisjon slik at smerten blir forstyrret, så lite som mulig.
Deretter må du begynne øvelser for å kvele ryggmuskulaturen. Sipping anstrengt muskler, øker vi blodsirkulasjonen i dem, noe som fører til avslapning. På grunn av bevegelser forbedres også venøs utstrømning i det direkte problematiske segmentet, noe som reduserer betennelse. For å redusere sistnevnte, er det godt å bruke eksterne salver, som diclofenak, som akselererer fjerning av betennelse. Du kan også bruke varme og kalde kompresser. Ta en kontrastdusj. Kombinasjonen av kulde og varme vil til slutt bidra til å fjerne giftstoffer og redusere betennelse.
En interessant studie utført av britiske forskere bekreftet at yoga øvelser er i stand til å stoppe smerte i nedre rygg og virke bedre enn konvensjonell terapi for ryggproblemer.

Stretching øvelser for ryggmuskulaturen

Det er flere måter å strekke dype ryggmuskler. Tenk alt i orden, fra enkle, og avslutt med ganske komplekse. Alle vil kunne velge for seg selv egnede metoder for å strekke etter deres tilstand. Under treningen bør det ikke oppstå smertefull tilstand. Som et unntak kan du vurdere saken når det er betennelse i ledd og akkumulering av synovialvæske. Her, for å frigjøre det, må du utføre øvelsene, uavhengig av smerten, men du må vite nøyaktig hva som skjedde og velge de riktige øvelsene. Åndedrettsvern under treningen bør ikke gå bort. Hvis du føler deg klar overbelastning, begynner musklene å skjelve, så du må ligge og slappe av. Klasser skal fortsette å øke (progressiv trening), gradvis øke retensjonstiden og antall repetisjoner. Det er bedre å gjøre øvelser på en yoga matte.

For riktig effekt kan du gjøre øvelser i flere repetisjoner. For eksempel, en øvelse for å styrke muskler i ryggen, som en utdannet person kan utføre i 2 minutter, en nybegynner kan utføre de samme 2 minuttene, bare totalt tre sett på 40 sekunder (du må hvile mellom settene til du gjenoppretter jevn pust).
Alle øvelsene utføres på gulvet, på en yoga matte (ikke i en myk seng).
Før hver øvelse er det bedre å strekke ryggen på grunn av riktig legging av ryggraden. Oppfyllelse: ligg på ryggen, stå på albuene og begynn å strekke ryggraden ut av bekkenet, lede lumbelseksjonen til gulvet, gradvis spre albuene til sidene, vertebra bak vertebraen, legg hele ryggraden på en yogimatte. Deretter må du ta hendene på skulderbladene og rulle litt over skulderbladene. Deretter holder du hodet og trekker, trekker nakken og legger hodet så langt som mulig fra skulderbelte på matten. Deretter kan du fortsette å utføre øvelser på de dype ryggmuskulaturene.

1. Stretching dype muskler ved å bruke ruller på baksiden. Denne øvelsen kan utføres umiddelbart etter skaden (når følelsen i ryggen vil tillate), for å normalisere mobiliteten til de klemt vertebrae. Hvis smerten ikke gjør det mulig å rulle over, kan du prøve å utføre svingninger, trekke knærne til brystet, eller begrense deg til å stramme knærne dine uten å svinge. Det er nyttig å stabilisere ryggraden for å tegne abdomen litt.
Oppfyllelse: Legg et foldet teppe eller en yoga matte på gulvet (ikke gjør det på en myk seng, men skal være komfortabel på gulvet uten smerte i ryggens roterende prosesser), legg deg på ryggen, bøy knærne og lås dem med hendene, trekk opp og stram litt på magen, lag flere rundstykker på den avrundede ryggen (for å sikre at ryggvirvlene ruller forsiktig etter hverandre) frem og tilbake. Pass på at ryggen var avrundet, og det var ingen slag og slag på gulvet. Rullene skal foregå nesten gjennom ryggraden. Hvis dette ikke virker, kan du prøve å rulle over musklene langs ryggraden, så til høyre og deretter igjen. Du kan redusere amplituden av ruller og sving bare på den inaktive delen av ryggen. Kjør ruller i 30 sekunder, da, uten å rette bena, ta en pause og gjenta igjen. Utfør totalt 5 serie ruller med hvile mellom serien.

2. Traction av dype ryggmuskler, styrer knærne til sidene og presser ryggraden til gulvet. Apanasana. Oppfyllelse: ligg på ryggen, bøy knærne, lås bena dine med hendene. Send halebenet ned og prøv å presse hele ryggraden til gulvet. Still posisjonen i 2 minutter.

3. Traksjonen av dype muskler ligger på ryggen med beina på veggen. Gjennomføring: Ligg sidelengs mot veggen og forsiktig synke til gulvet, løft bena langs veggen. Hendene peker bak hodet og strekker seg, som vist i figuren under. Trykk ryggraden til gulvet. Hold deg i denne stillingen i 2 minutter.

4. Traction back - Pavanmuktasana. Oppfyllelse: ligg på ryggen, bøy høyrebenet mot knærne og strekk pannen til kneet, som vist i figuren under. Still posisjonen i 1 minutt. Deretter rette benet og slapp av. Etter avslapning, utfør på den andre foten.

5. Marjariasana - kattens stilling i luften. Oppfyllelse: Stå på hakkene med utandning, led haken til brystet og buk ryggen, den første figuren nedenfor. Med et pust kaster vi hodene våre, ser på taket og bøyer i den andre retningen, den andre tegningen.

Du kan fritt løpe i tre minutter. Deretter gjøres svinger på sidene. Hodet går i samme retning som bekkenet. Bilder nedenfor

6. Traction tilbake med puter. For de som har det vanskelig å utføre ruller og andre øvelser, spesielt med en herniated plate, for å flytte disken vekk fra ryggraden, kan du utføre øvelsen, som vist i nedre figur, ligger på putene. Oppfyllelse: Du må ta to små puter og sette en under bassenget, den andre under magen og ligge på dem.
Det finnes andre typer strekker, for eksempel på en horisontal stang eller ved hjelp av tau, som er ganske godt utviklet i Iyengar yoga.

Styrking av ryggmuskulaturen

For at arbeidet i rygmuskulaturen skal være konsistent, for å øke stabiliteten i ryggsøysegmentene, for normal strøm av vann til diskene og næringsstoffene og oksygen til vevet, må de dype ryggmuskulaturene utdannes og mobilitet må være tilstede i ryggsegmentene.
Hvis musklene utvikles, er det ingen stor sjanse til å gjøre en plagsom bevegelse og forårsake muskelspasmer. De trente musklene, som regel, kommer raskt nok til normal tilstand etter reduksjon. Og hvis det er muskelspasmer, og han er sannsynligvis, hvis det var et problem med ryggen, så for at muskelen skal slappe av, i tillegg til å strekke, kan du bruke spenning. Kortsiktig spenning, med konstant innsats over gjennomsnittet, er nødvendig for å starte avslapningsprosessen, og som regel fungerer den.

1. Tren for å styrke rygmuskulaturen

Oppfyllelse: ligge på magen og strekke seg ut, legg hendene dine langs kroppen din, palmer nedover. Gjør så mye som mulig brystet stiger fra gulvet. Du kan utføre tre serier med 5 heiser.

2. Variasjoner av Shalabhasana. Sam BKS Iyengar i sin beskrivelse av Shalabhasana nevner at han hjalp mange som led av ryggsmerter, ved å bruke denne asanaen til å praktisere. Som et alternativ for smerte i ryggen, foreslår han å bøye bena på knærne (underbenene vinkelrett på hoftene) og ta knærne sammen.
Trening: Å ligge på magen, som alltid, før treningen, strek ryggraden ut av bekkenet, flytt armene fremover og løft begge bena og armene over gulvet under.

Count hvor mange pust du kan gjøre til du føler deg sliten i ryggen din og ikke synker til gulvet. Antall puste er bedre å registrere. Du kan også bruke klokken og sjekke tidspunktet for utførelsen. Du bør ikke overarbeidere, du må starte liten, og øke eksponeringstiden gradvis. Etter hvile, gjenta variasjonene av Shalabhasana med forskjellige posisjoner på hendene, som vist i figurene nedenfor.

Når musklene blir sterkere, kan du utføre alle variasjonene uten å hvile mellom dem. Sikkert kan vi si at de som er i stand til å holde Shalabhasana fritt i to minutter, vil glemme problemene knyttet til ryggsmerter!
Deretter kan du legge til de komplekse øvelsene som er vist i figuren nedenfor.

Øvelser utføres på to sider.

3. Virabhadrasana III og Mayurasana. Som smerten er roet for å styrke musklene i ryggen, er øvelsen av Virabhadrasana 3 og Mayurasana (en enkel variant basert på tærne) inkludert. Her må du være forsiktig så du ikke får en spasm i musklene og gjør det bare når ryggen er klar. Du kan bruke den forenklede gjennomføringen av den tredje Virabhadrasana. For å gjøre dette, legg bare hendene på baksiden av stolen og strekk benet. Det er ikke nødvendig å straks øke benet parallelt med gulvet, du kan øke det på en avstand som er optimal for utøveren, og da, når du trener, må du plassere den som passer til grunnleggende form for asanaen.

Øvelser for å styrke abdominale muskler

1. Helling fra en utsatt stilling. Sakte fremoverbøyninger med bøyde ben og en avrundet rygg fra en bakre stilling. Magemusklerne er opplært, og slanking av ryggsegmentene er fjernet. Figuren under.

Oppfyllelse: ligg på ryggen og strekk ut, bøy knærne og legg dem litt bredere enn bekkenet. Langsomt runding av ryggen og trekking i magen for å stige og strekke seg i skråningen (ryggen er avrundet, magen er trukket inn og litt anspent). Stigende, du kan først knuse gulvet og hjelpe deg å stige. Så, langs samme bane, går sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, tegning nedenfor.

Utfør jevnt, start med tre tilnærminger fem ganger (trening på langsgående muskler).

2. Øv for å styrke langsgående bukemuskulaturen. Oppfyllelse: ligg på ryggen, bøy knærne, legg hendene bak hodet og legg håndflaten på håndflaten. Pust ut for å stige til føttene, figuren nedenfor.

Kjør tre løp fem ganger. En mer avansert versjon av denne øvelsen er startposisjonen, som i figuren nedenfor.
Øvelsen er ikke ekstrem nok til en sår tilbake, den utføres, med rette ben forlenget, strengt med midjen presset til gulvet. Hvis laken er hevet fra gulvet, gjør ikke øvelsen. Egnet for å styrke muskler i ben, buk og iliopsoas muskel på scenen når det ikke er smerte i ryggen.

På puster, løft bøyde bein og hode, figuren under,

med pust, senke hodene våre og rette bena våre, senke dem til gulvet og se på sokkene, figuren nedenfor.

Gjenta konvergensen av hode og knær. Kjør tre serier med fem tilnærminger. For skrå og tverrgående bukemuskulaturen kan du endre øvelsene og bevege seg diagonalt.
3. Øvelser for å styrke skrå og tverrgående magesmerter. Oppfyllelse: ligg på høyre side, som vist i figuren under.

Rett høyre hånd frem og len deg til venstre. Løft en fot, i den endelige posisjonen av beina sammen.
Hold startposisjonen i 30 sekunder, og slapp av og utfør på den andre siden.
Etter å lindre ryggsmerter, kan mer komplekse asanas utføres, for eksempel Lolasana og variasjoner av Navasana.

Skråninger og avbøyninger

I tilfelle ryggsmerter, for å gjenopprette mobiliteten til ryggsegmentene, er det avgjørende å gjøre både bøyninger og avbøyninger i ryggraden, bare med visse begrensninger. Først må du redusere dybde og skråninger og avbøyninger. I skråningen av vertebrae forskyves og bidrar til bevegelsen av disken i retning av ryggraden, noe som er et problem i ryggen forbundet med intervertebralskiven, er ikke ønskelig. Men for å utvikle segmenter, fjern puffiness og matvann med en disk som normalt absorberer vann, bare med konstante trykkendringer i sistnevnte, er bevegelse nødvendig.
I begynnelsen er det nok å gjøre tilbøyelighetene til øvelser for å styrke bukemuskulaturen med bøyde ben. Deretter kan du legge til lene med støtte på stolen (håndflatene ligger på stolens bakside, så på setet, etc. - referansepunktet for følelsen på baksiden). Etter å bli kvitt smerten, kan du forsiktig gå videre til Paschimottanasana, bare ikke la oss trykke på ryggen!).
På grunn av smerte, kan du bli bedt om å utføre en myk bukning av ryggen på putene. Ruller på basketball eller tennisballer. Du kan også bruke en spesiell rulle til baksiden eller yoga probsom-glidebanen for avbøyninger. Neste er Ardha Urdhva Dhanurarasan, tegning nedenfor.

Etter eliminering av smerte, kan du begynne å utføre broen Dhanurasanu.

Vridning har en gunstig effekt på strekkingen av multipartikkelmuskulaturen, den intellektuelle og de tverrgående musklene.
Krokodilvridningskomplekset har en kraftig helbredende effekt på vondt tilbake. Alle vendinger utføres på åndedrett etter innånding med strammet underliv. Ekstra trykk i magen hjelper diskene til å bevege seg fra hverandre.
Oppfyllelse: ligg på ryggen, strekk ryggraden. Sett venstre fot på høyre fot og hold pusten etter innånding. Utfør flere bevegelser, vri hodet og tærne i motsatte retninger, som vist på figuren under.

Endre deretter føttene og gjør det samme.
Kjør likt den første versjonen av vridningen, legg hælen på fingrene, som i figuren under.

Deretter utfør samme vri, bare føttene litt bredere enn bekkenet, figuren nedenfor

og til slutt er knærne på sidene, som vist i figuren under.

Øvelser utføres i dynamikk i begge retninger.
Etter å ha forbedret tilstanden, kan du fortsette å utføre Parivrit Ardha Chandrasana og Parivrita Trikonasana. Hvis det er noen ulemper, kan du bruke probes (murstein eller en stol).

generalisering

Med sjeldne unntak utføres alle øvelser uten tilstedeværelse av smerte.

Puste er jevn og rolig. På grunnlag av disse yoga øvelsene (selv om det er noen som skriver, som de hører - yoga øvelser :)), kan du bygge dine egne individuelle treningskomplekser, avhengig av tilstanden din.

Det bør holdes oppmerksom på at i treningen bør være tilstede frontal stretching, myk vridning på sidene og asanas å styrke, som dype ryggmuskler og magesmerter.

For en mer fullstendig forståelse av øvelsene trenger du å få råd fra yoga instruktøren som forstår yoga terapi av ryggraden.

Det bør også legges til at det ikke er ille å bruke full pust fra tid til annen med bevegelsen av membranen med maksimal amplitude.

En god bok om øvelsene fra Yoga Iyengar med ulike tilbake smerter kan kjøpes her.
Se artikkelen av utøveren "Yoga Iyengar" om riktig praksis og yoga klasser for herniated intervertebral plate - her
Yoga og yoga terapi i Moskva - her
Suksesser i praksis!

Video som viser vridningen som er beskrevet i denne artikkelen. Vridene er laget uten å holde pusten i beregningen av øvelsen til en nybegynner.