En stillesittende livsstil og en unormal kroppsposisjon i løpet av dagen fører til ulike sykdommer i ryggraden. Ifølge statistikken opplever nesten halvparten av verdens befolkning visse tilbakeproblemer.

Vi begynte å bruke mer tid på dataskjermen og gå mindre og gjøre fysisk arbeidskraft. Problemet er at kroppene våre ikke er laget for permanent sittende. Forskningsresultater viser at en slik måte å tilbringe tid betydelig reduserer forventet levealder. Derfor er det svært viktig å flytte mer og gjøre øvelser som vil styrke musklene i ryggen.

De foreslåtte øvelsene er utmerket terapi, støtte og strekke ryggen muskler. Denne treningsplanen kan utføres hjemme eller på jobb. Bare 7 minutter om dagen for å ta vare på helsen på ryggen og bli kvitt ubehag og smerte i ryggraden!

Øvelser for å strekke ryggen

1. Ligg på ryggen, løft høyre ben, hold den jevnt med hendene. Hold denne posisjonen i 20 sekunder, og gjør det samme med det andre benet.
   
2. Ligg på ryggen og bøy venstre kne. Senk den langsomt til høyre side, og med høyre hånd trykker du på den så lavt som mulig på gulvet. Venstre arm og skulder skal ikke komme ut av gulvet. Hold deg i denne posisjonen i tretti sekunder. Slapp av og gjenta med det andre benet. Du må gjenta 2-3 ganger på hver side. Det er nødvendig å utføre bevegelser jevnt, uten skarpe jerks. Hvis bevegelse forårsaker smerte, er det verdt å redusere rotasjonsvinkelen.
   
3. Fra den bakre posisjonen, bøy bena, løft ett kne opp og trekk det så nær brystet som mulig. Hold i et halvt minutt, så gjør det med det andre benet. Gjenta 5 ganger hver fot.
   
4. Ligg på ryggen, bøy knærne, løft ett ben, legg hælen på kneet på det andre benet. Ta tak i ankelen med hånden og sakte trekke den opp så nær brystet som mulig. Hold i et halvt minutt. Gjenta deretter bevegelsen med det andre benet. Gjør 3 ganger med hvert ben.
   
5. Sett hendene på kneet på ett ben, og strekk det andre benet bakover, som på bildet. Hold ryggen rett og hold den i den posisjonen i et halvt minutt. Gjenta med det andre benet.
   
6. Ligg på siden, ta øvre benet i ankelen og dra tilbake. Tegn i et halvt minutt, og gjenta på den andre siden. Denne øvelsen strekker også lårmusklene godt.
   
7. Når du står, finn støtte i midjehøyde. Deretter lene seg fremover. Hold denne posisjonen i et halvt minutt. Ta en kort pause og gjenta. En slik øvelse strekker perfekt ryggen.
   

Nå vet du hvordan du blir kvitt ryggsmerter. Disse øvelsene er ganske enkle, men effektive. Du kan utføre dem så snart du føler deg ubehag. Og det er bedre å legge til minst noen av dem til din daglige oppvarming.

Utfør alle bevegelser sakte, uten plutselige bevegelser, og prøv å strekke musklene godt. Det viktigste er å øve regelmessig! En sterk og sunn rygg vil forbedre kvaliteten på livet ditt betydelig.

TOP - 5 øvelser for en sunn ryggrad

Ryggraden er vår søyle, uten som vi ikke kunne gå eller stå eller flytte.

Det er ingen tilfeldighet at foreldrene fra barndommen oppfordrer barna til å sitte opp rett, for å overvåke deres holdning. Denne vanen kan i noen tilfeller selv redde en persons liv.

Vår helse er direkte avhengig av helsen til ryggen. Videre beskytter ryggraden ryggraden, hvor kontrollen av kroppen vår er konsentrert.

Opprettholde ryggraden i en sunn tilstand er en svært vanskelig oppgave og krever systematisering og tilstedeværelsen av en etablert vane med å utføre et lite sett med øvelser.

Det er veldig viktig å utføre fysiske øvelser i riktig teknikk, ellers kan det føre til mangel på effekt eller skade. I dette tilfellet er det riktig å si: "Mindre er mer, ja det er bedre."

Mange trenings trenere, utøvere og trenere betaler mye oppmerksomhet på ryggen, og bygger trening på en måte som minimerer risikoen for skade.

Det er like viktig å trene bukemuskulaturen for å skape ekstra støtte til ryggraden i riktig posisjon.

Det finnes mange forebyggingsalternativer for en sunn ryggrad, og det enkleste er å utføre enkle øvelser uten å forlate hjemmet ditt.

Før du gjør noen øvelser, må du varme opp og strekke musklene. Start ved å vippe til siden, fremover, tilbake. Selv hengende på den horisontale linjen vil være en utmerket trening for baksiden, da den vil strekke seg og være elastisk mot lasten.

Øvelser utføres på gulvet, så det er bedre å ta et teppe. Alle øvelsene gjøres fra startposisjonen "bordspose" - håndledd under skuldrene, hofter over knærne.

1. Balanse

Ta startposisjonen. Med et pust, strekk høyre ben og venstre arm. Fot tilbake, og vende fremover. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Hold nakken i tråd med ryggraden. Foten kan bli kuttet eller strukket. Mens du inhalerer, øk din hånd og fot enda høyere. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen ved å bytte arm og ben.

Denne øvelsen styrker musklene i ryggen, magen, rumpa og lårene.

2. Twisting i bordet

Startposisjon på alle fire. Flytt høyre håndflate i midten. Mens du inhalerer, bruk venstre hånd til å skyve langs høyre hånd og ut av den i en åpen vri, hold venstre hånd, og bringe skulderbladet nærmere ryggraden. Tenk deg at du har en linje fra høyre til venstre. Ikke trykk skulderen tilbake. Hold deg i denne stillingen i ca 30 sekunder. Pust pusten fritt som du føler deg komfortabel. Ikke hold pusten.

Deretter utfører du en lukket vri uten å forlate startposisjonen. Når du puster ut, ta den venstre hånden under din høyre armhule, som om du tråder en nål. Venstre skulder og øre presset til gulvet. Bekkenet forblir stasjonært. Hold i 30 sekunder. I omvendt rekkefølge går du til bordets posisjon og gjentar i den andre retningen.

Denne øvelsen anbefales for mildere former for cervikal osteokondrose. Den utvikler og styrker skulderbelte, har en gunstig effekt på brystet og på ryggen. Slapper av og strekker den cervicale ryggraden.

3. Katt utgjør

Startposisjonen er den samme. Ta en jevn, dyp pust, krok i lumbale ryggraden. Åpne brystet og strekk kronen og halebenet opp. Med en dyp utandring, rygg thoracic ryggraden så langt som mulig, trekk den oppover. Beveg beinbuklene og sakrum ned, som om de retter dem til hodet, nakken, nakken, slapper av. Legg merke til at arbeidet utføres bare av coccyxen, hele ryggen er satt i gang, mottar impuls fra bekkenet. Når innåndingen stiger, stiger hodet, men faller ikke tilbake. Bevegelse glatt og grasiøs. Utfør øvelsen i 60 sekunder.

Denne øvelsen virker ryggraden over hele lengden.

4. Puppy pose

Med utånding strekker du forsiktig og beveger armene fremover. Legg hoftene på plass, vinkelrett på gulvet. Slapp av ryggen og prøv å røre gulvet med brystene dine. Maksimere ryggen jevnt. Buttocks peker opp og tilbake. Panne på gulvet. Våpen rett. Pusten er dyp og jevn. Se etter åpning av leddene og utvidelse av brystet. Trekk navlen til ryggraden. Hold deg i denne stillingen i 60 sekunder. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen.

5. Barnas pose

Spre knærne til sidene og senk bekkenet på dine hæler, og nå fremover med hendene. Nedre panne til gulvet. Pust dypt og jevnt. For å slappe av i kroppen, slipp hendene langs sidene. Hold deg i denne stillingen i 60 sekunder. Sett deretter håndflatene under skuldrene og løft sakte kroppen.

Koble bena sammen, løft armene dine gjennom sidene og ta et dypt pust. Senk armene og puster ut.

Klasser bør være vanlige og ikke forårsake ubehag. Ved å utføre dette enkle sett med øvelser, vil ryggraden fortelle deg en stor takk.

I tillegg vil en god vane for deg overvåke stillingen din. Rett tilbake gjør deg mer grasiøs og enda slankere.

Husk at i tilfelle av alvorlig smerte i ryggraden, bør du umiddelbart konsultere en lege.

La ryggraden være fleksibel og sunn i mange år!

Vil du vite mer?

Still et spørsmål til vår spesialist i psykosomatik.

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lumbalen - 5;
• i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Sunn ryggrad: Dr. Popovs Øvelser

Et sett med fysiske øvelser for lang levetid og foryngelse (inkludert eliminering av virkningen av en vertikal livsstil, kur og forebygging av sykdommer i ryggraden og hele kroppen, normalisering av metabolisme).

Forsiktig: I flere år med å utføre følgende øvelser av flere hundre personer mellom 11 og 86 år, har det ikke vært et eneste tilfelle av forverring av helse eller forverring av noen sykdom. Bare positive resultater ble oppnådd. Samtidig kan jeg ikke garantere bare positive resultater, og enda mer, å ta ansvar for konsekvensene av å utføre disse øvelsene og å si at de er helt trygge, for som du vet er folk forskjellige, og til og med en ting de leser Det samme kan hver oppfattes annerledes. Derfor, før du begynner å utføre disse oppgavene, anbefaler jeg først å konsultere legen din først.

Komplekse øvelser Popova: øvelser for lang levetid og foryngelse

Før du utfører øvelsene, for å oppnå de beste resultatene, foreslår jeg å ta hensyn til noen anbefalinger:

a) utfør alle øvelser som ligger på gulvet eller på en hard overflate som du først legger på stoff på; mens det er ønskelig å være i badedrakt;

b) Når alle øvelser utføres, skal alle kroppens muskler delta, uavhengig av hvilken del av kroppen eller hvor mange av dem som for øyeblikket deltar i øvelsen; det vil si når du gjør hver øvelse, tenner alle musklene i kroppen din;

c) du trenger å puste fritt, jevnt og helst i tide med bevegelsene som nå utføres; Ikke hold pusten!

d) all oppmerksomhet når du utfører øvelser fokuserer på den delen av ryggraden som denne øvelsen utføres for; samtidig, for å forestille seg, prøv å se med "indre syn" (uansett hvordan du kjenner ryggenes anatomi), hvordan hver ryggvirvel eller plate faller på plass, hvordan smerten forsvinner;

e) I intet tilfelle kan du umiddelbart og intensivt og gjentatte ganger utføre alle øvelsene; overholde prinsippet om gradvishet med en økning i antall ganger ytelsen til hver øvelse og hele komplekset som helhet; Først, for eksempel på en dag, lær en øvelse og lær hvordan du gjør det riktig, på den andre dagen - den andre, og så videre; Først må du utføre hver øvelse nøye mer enn 3-5 ganger, først og fremst å være oppmerksom på at hver bevegelses ytelse er riktig. og deretter med hver gang gradvis øke antall henrettelser opptil 25 - 30 ganger;

e) etter å ha utført øvelsene, i løpet av de første eller to dagene, kan det oppstå en følelse av smerte eller ubehag i musklene og noe stivhet; Et slikt fenomen blir ofte observert hos idrettsutøvere etter trening (det kalles "muskeltrykk") og trenger ikke være redd (selv om "akutt" smerte kan oppstå selv ved tilstedeværelsen av salter i musklene, og spesielt med tilstedeværelsen av oksalater i nyrene som har form av "glass" "pinnsvin); senere, etter å ha gjort øvelsene, forsvinner alle disse fenomenene (men du må være forsiktig: er denne følelsen av smerte resultatet av å skarpe noen andre kroniske sykdommer?); hvis det etter øvelsene var smerten som var før øvelsene økte, er det nødvendig å konsultere en lege, og bare etter at hans anbefalinger har bestemt seg for å fortsette å gjøre disse øvelsene eller ikke, Generelt lærer du nyktert, som fra utsiden, å overvåke helsen din og analysere tilstanden sin;

g) Hver person velger selv hvor mange ganger om dagen og hvor lenge han skal utføre disse øvelsene, men jeg vil anbefale deg å utføre dem minst om morgenen umiddelbart etter søvn og om kvelden før du går i seng. Over tid begynner kroppen selv å spørre når man skal gjøre øvelsene; lær å lytte til din egen kropp; for eksempel gjør jeg disse øvelsene i 20-40 minutter om morgenen og om kvelden;

h) ikke haste, og forvent ikke å umiddelbart få et mirakel eller noen signifikante resultater; Du bør ikke glemme at alle sykdommene du har, og alle de problemer med ryggraden du har mottatt i lang tid - nesten alle årene av livet ditt, og fortsett å få hver dag. For å kompensere for dem, er det også nødvendig i ganske lang tid, men du kan være sikker på at ved hver øvelse av denne øvelsen vil helsen din definitivt bli bedre, og du vil føle den i 3 - 5 dager.

Øvelse 1 (påvirker hele ryggraden og hele kroppen)

Startposisjon: Ligg med forsiden ned, beina rettet, armene strukket horisontalt foran deg, fingrene på den ene hånden klemme tommelen på den andre, hevet hodet, men slik at skuldrene ikke blir hevet (Fig.11).

Fokuser all oppmerksomhet på hele ryggraden; mentalt "gå" med indre syn langs hele ryggraden. Stram alle musklene i armene, bena, brystet, ryggen og strekk ut "inn i strengen" slik at spenningen i hele kroppen blir følt.

Glatt, men kraftig med hele kroppen, snu (rulle) på en skulder, deretter på den andre, og så flere ganger (Fig.12,13).

Utseendet til en mulig "knase" i leddene tar ikke hensyn. Ikke glem å puste, pusten holder ikke! Prøver å puste til takt med svinger.

Denne øvelsen har en sunn effekt på hele ryggraden, og dermed på hele kroppen.

Øvelse 2 (påvirker hele ryggraden og hele kroppen)

Startposisjon: Ligg på ryggen, hodet er horisontalt og vippet litt tilbake, beina er utvidet, armene strekkes horisontalt langs kroppen bak hodet, tommelen på den ene hånden er fastlåst med fingrene på den andre (Fig.14).

Deretter spenne alle armene, bena, ryggen, brystet og strekke ut "inn i strengen" (ikke med tærne fremover, men med hælene) slik at du føler spenningen i hele kroppen, fokuser all oppmerksomhet på ryggraden, og glatt, men energisk, vri hele kroppen din å rulle) på en skulder, så på den andre, etc. (som i forrige øvelse).

På samme tid, vri hodet i retning av å vri "mot stoppet" (fig.15, 16).

Utseendet til en mulig "knase" i leddene tar ikke hensyn. Ikke glem å puste, pusten holder ikke!

Denne øvelsen har en sunn effekt på hele ryggraden, og dermed på hele kroppen.

Øvelse 3 (virker på livmoderhalsen)

Utgangsposisjon: legg deg ned på ryggen, beina forlenget, armene forlenget langs kroppen (Fig. 17).

For å konsentrere all oppmerksomhet (å se med indre syn) på cervical ryggraden og jevnt, men fast nok til å rotere (ikke slå!) Hodet til høyre til det stopper, så til venstre til det stopper, etc. (Bilde 18.19)

Å rotere betyr å snu hodet rundt ryggraden som rundt aksen. Ikke vær redd for følelsen av knase i nakken, men bare i tilfelle, reduser litt kraften når du svinger.

Til tross for at denne øvelsen er veldig enkel, har den en sunn og jevn foryngende effekt på ansiktet, men er spesielt nyttig for hodepine, svimmelhet, tinnitus, tap av hørsel og syn, hukommelsestap, hjerte-og karsykdommer, sagging og fedme kinn, rynker og lignende.

Øvelse 4 (virker på øvre thorax ryggraden og skulderleddene)

Startposisjon: ligg på ryggen, strekk bena; armene bøyde i albuene, og ligger på skulderlinjen som vist på fig.20.

Stram muskler i bryst og armer, og forsiktig, men sterkt roter armene (underarmene) i horisontalplanet mot kroppens sider, og deretter mot hodet, og prøv å få dem så langt som mulig (som om i skulderen eller underarmen vinkelrett på kroppsplanet neglene er vertikalt hamret i, og hender roterer rundt dem som rundt akser i et horisontalt plan (fig. 21, 22).

Denne øvelsen påvirker ikke ryggraden direkte, men den plasserer alle bein og muskler i overkroppen i forhold til ryggraden. Dette reduserer smerten i skuldrene, hakkende hud på hendene, som ofte observeres spesielt hos kvinner.

Øvelse 5 (virker på øvre thorax ryggraden og skulderleddene)

Startposisjon: ligg på ryggen, strekk bena; armene bøyde i albuene, og ligger på skulderlinjen som vist på figur 23 (som i forrige øvelse).

Stram muskler i bryst og armer og forsiktig, men sterkt roter armene (underarmene) i vertikalplanet opp og ned, først å bringe dem sammen over brystet som "flagg" (Fig.24), og skru dem deretter til gulvet (Fig.25).

Øvelsen har samme effekt som den forrige, men virker mer på brystmusklene (som er spesielt nyttig for kvinner) og normaliseringseffekten på hjertearbeidet.

Øvelse 6 (gyldig på thorax ryggraden)

Utgangsposisjon: legg deg ned på ryggen, bøy bena på knærne, løft ryggene dine over gulvet, hvil øvre ryggen på gulvet, løft armene dine vertikalt over brystet, legg fingrene på en hånd på fingrene på den andre (Fig. 26).

Stram hele kroppen og smidig, men energisk rulle kroppen først på en skulder (Fig.27) og deretter på den andre (Fig.28). Gjenta flere ganger.

Ikke vær oppmerksom på utseendet til en mulig "knase" i skulderbladene og i skuldrene (men stopp øvelsen når det oppstår en skarp smerte, eller gjør øvelsen mer forsiktig).

Ikke glem å puste, pusten holder ikke!

Treningen virker normaliserende på leddposene i skuldrene og skulderbladene; Spesielt egnet for intercostal neuralgi, når det er smerte som føles som smerte i hjertet.

Øvelse 7 (påvirker brystkreft og lumbale ryggrad)

Startposisjon: ligg på ryggen, strekk bena; armene strekkes tilbake bak hodet, fingrene på den ene hånden klemmer tommelen på den andre (figur 29).

Strek ut med hele kroppen, spenne det, forestill deg at kroppen er spikret med en stor spiker i navlen til gulvet (neglen er som en akse), og roter den øvre delen av kroppen (den nedre) horisontalt (nederst) til høyre og venstre jevnt og kraftig (figur) 0,30).

Under rennen fokuserer du på ryggraden over midjen og mellom skulderbladene og strekker musklene på sidene av kroppen. Utfør øvelsen flere ganger.

Trening har en god effekt på normalisering av leveren og galleblæren, milten.

Øvelse 8 (påvirker bryst- og lumbelsrygg)

Startposisjon: Sitt ned, bena fra hverandre er to meter fra hverandre og halvt bøyd, armene viklet rundt knærne, tilbake buet bak i ryggen, hodet svinget litt frem og tilbake (Fig. 32).

All oppmerksomhet bør være fokusert på ryggraden i lumbaleområdet (bokstavelig talt for å se lendingen bøyes bakover), og prøver å holde nedre rygg bakover, "rulle" jevnt og kraftig, som et hjul bakover (Fig.33, 34) og deretter fremover.

Det vil si, ikke falle tilbake og rulle. Kjør flere ganger.

Trening bidrar til normalisering av nyrene, binyrene, tarmene, tillegget, prostata, blære, livmor, reduserer knesmerter.

Øvelse 9 (virker på den øvre thoracale ryggraden)

Utgangsposisjon: Legg deg ned på ryggen, strekk armene dine horisontalt bak hodet, fingre på den ene siden, klem den store tåen på den andre, bena bøyde på knærne, skinker er hevet over gulvet (Fig.35).

All oppmerksomhet er fokusert på cervical og upper thoracic ryggraden. Stam hele kroppen; Glatt og kraftig, holder hodet i samme plan med hendene, vri (vippe) armene og hodet fremover, mens baken samtidig (synkront) går ned fra bunnen, men uten å nå gulvet (Fig.36,37).

Kraftig tilbake til startposisjonen, mens baken stiger oppover, det vil si at hodet og hendene gjør oscillerende bevegelser "fremover bakover" og baken - "nedover - oppover".

Ikke glem å puste inn tid til å trene! Kjør flere ganger.

Denne øvelsen påvirker effektivt normaliseringen av prosesser i cervico-thoracic ryggraden, i armene fra skuldrene ned til fingertoppene (lindrer også smerter), reduserer kighoste og astma.

Øvelse 10 (påvirker lumbal og sakral ryggen)

Startposisjon: Det samme som i øvelse 9 (legg deg ned på ryggen, bøy bena på knærne, strekk armene dine horisontalt bak hodet, løft ryggene over gulvet så høyt som mulig, Fig.38).

Fokus på ryggraden i lumbalområdet og nyrene. Stram legemet, smidig og energisk nedre (kaste) kroppen med nedre rygg eller nyrer ned, men slik at baken ikke når gulvet 1-2 cm (Fig.39).

Så raskt "med overklokking", løft ryggene så høyt som mulig (Fig. 40), senk det ned igjen, etc.

Kjør flere ganger.

Denne øvelsen påvirker effektivt normaliseringen av prosesser i nyrene, tarmene, kjønnsorganene, blæren, radiculitt og ischias, reduserer lumbar lordose og øker effektivt vertebral mobilitet i lumbale ryggraden.

Øvelse 11 (gyldig på lumbale ryggrad)

Utgangsposisjon: legg deg på ryggen, rett opp, beina rettet og strukket, armene strukket ut i et horisontalt plan bak hodet, fingrene på den ene hånden klemmer tommelen på den andre (Fig.41).

Stram hele kroppen, jevnt og kraftig (har tidligere trukket i magen), forsøker å holde brystet, hodet og hendene i en linje, bøye seg fremover (Fig.42), forsøker å nå ut tærne med fingrene, og til og med prøve å ta tak i de store tærne (Fig. 43).

Prøv å strekke ryggraden i nedre rygg og buk tilbake i nedre rygg. Deretter glatt og energisk unbend tilbake og ta startposisjonen. (Hvis det er vanskelig å gjøre øvelsen med armene strukket over hodet, kan du først holde armene over brystet).

Utfør øvelsen flere ganger. Når du utfører øvelsen, fokus på lumbale ryggraden.

Det er tilrådelig å puste inn i baksiden - puster ut (merk: når du bøyer fremover og inhalerer, er det oppfordringer å tømme, noe som kan være viktig for dem som lider av flatulens og forstoppelse).

Denne øvelsen, som den forrige, reduserer lumbar lordose og øker effektivt vertebral mobilitet i lumbale ryggraden. I tillegg styrker denne øvelsen musklene i ryggen og hele kroppens "korsett"; en person begynner å sitte opp rett, ikke lene seg på baksiden av en stol (og sitter ikke "som en hunchbacked nær en vegg").

Dette forbedrer blodsirkulasjonen i beina (viktig når kulde bein og når de fryser), reduseres eller forsvinner kramper i beina.

Øvelse 12 (påvirker lumbal og sakral ryggrad)

Startposisjon som i forrige øvelse: Ligg på ryggen, rett opp, benene rettet og strukket, armene strukket ut i et horisontalt plan bak hodet, fingrene på den ene hånden klemmer tommelen på den andre (Fig.44).

Stram hele kroppen, jevnt og kraftig (helst ved å trekke magen), hold brystet, hodet og hendene i en linje, løft de strakte beina og vipp dem mot hodet (Fig.45) og lengre bak hodet, forsøker å nå gulvet med beinens ender (Fig. 46), og deretter glatt tilbake bena til startposisjonen.

Utfør øvelsen flere ganger.

Når du utfører øvelsen, fokus på lumbale ryggraden.

Denne øvelsen, som den forrige, reduserer lumbar lordose og øker effektivt vertebral mobilitet i lumbale ryggraden.

Dette forbedrer blodsirkulasjonen i beina (viktig når kulde bein og når de fryser), reduseres eller forsvinner kramper i beina.

Når du utfører denne øvelsen, kommer mye frisk blod til nervehodene som ligger mellom hvirvlene og dermed forbedrer metabolismen i denne delen av kroppen. Overarbeid etter fysisk eller psykisk arbeid forsvinner etter å ha utført flere sykluser i denne øvelsen, humøret øker, særlig hos barn. Med regelmessig trening faller fordrevne vertebraer på plass.

Denne øvelsen bør gjøres svært nøye for personer med herdet ryggrad. Trening er spesielt nyttig for personer over 40 år, for hvem vanlig trening hindrer den etterfølgende herdingen av ryggraden, noe som igjen forhindrer for tidlig aldring av kroppen. "

Øvelse 13 (virker på lumbal og sakral ryggen)

Startposisjonen som i det foregående øvelse: ligge på ryggen, ben er rett og langstrakt, strakte hendene bak hodet i et horisontalplan, fingrene på den ene hånden gripe tommel andre (Fig.47).

Stram hele kroppen, løft litt baken over gulvet (det er ønskelig å trekke i magen), rett opp, skru ned hele underdelen (fra lenden) jevnt og kraftig til venstre til det stopper (Fig.48), deretter (med kraft, "fra akselerasjon") til høyre til stopp (Fig.49), og så roter den ene eller den andre flere ganger.

Det er ønskelig at baken ikke snu, men roter rundt ryggraden som rundt aksen. Det er også ønskelig at hele delen av kroppen over midjen ikke roterer.

All oppmerksomhet bør betales til lumbosakral ryggraden (prøv å "se" hvordan hver ryggvirvel blir på plass, da blodtilførselen forbedrer eller normaliserer, som "alt" blir på plass).

Denne øvelsen er en av hovedmomentene i dette settet med øvelser. Dens ytelse øker mobiliteten til vertebrae i lumbale ryggrad og normaliserer kjønnsorganets arbeid, forbedrer blodsirkulasjonen i bena (viktig for kalde bein og når de fryser, for leddgikt og leddgikt), reduserer benkramper, reduserer effektivt fedme i lumbalbeltet, skinker og hofter (generelt, alle øvelser av komplekset bidrar til normalisering av metabolisme og vekttap til normalt)

Øvelse 14 (fungerer på øvre thorax og lumbale ryggrad)

Startposisjon: Ligg på ryggen, beina rettet, armene bøyd i albuene, håndflatene lås hverandre og ligger på brystet (Fig.50).

Stram hele kroppen, jevnt og kraftig (det anbefales å trekke underlivet) for å heve den øvre delen av kroppen (opp til midjen) over gulvet og sving skarpt (gjør en rotasjonsbevegelse) 90 grader til den ene siden slik at kroppen hviler på skulderen.

Samtidig blir beina og skytten i en horisontal stilling (det vil si bare en del av kroppen over midjen) roterer. W

Deretter løfter du øvre del av kroppen over gulvet igjen, gjør en rotasjonsbevegelse i motsatt retning og lene på den andre skulderen (Fig.51.52).

Ikke vær oppmerksom på sprekken i leddene og i nakken eller hodet!

Utfør øvelsen flere ganger.

Denne øvelsen reduserer thoraxkyposer, styrker ryggmuskulaturen godt, og også (spesielt!) På siden av magen og hele kroppens muskuløse "korsett" fjerner fett i nedre rygg, slik at du kan sitte på en stol rett og ikke lene deg på stolens bakside. Å gjøre bare denne øvelsen styrker torso, gjør midjen tynn, forhindrer en økning i lumbale lordose.

Øvelse 15 (virker på øvre thorax og cervical ryggrad)

Startposisjon: Lie tilbake på to stoler (eller to stoler med rektangulære seter), slik at hodet og halsen er helt henges over kanten av avføring (skulder linje er på kanten av avføring); armene strekkes ut over hodet, fingrene på den ene hånden klemmer tommelen på den andre.

Prøv å redusere avbøyningen i lumbus lordoseområdet, det vil si å presse nedre rygg til overflaten av avføringen (Fig.53).

Stram musklene i armene og skulderbelte og løft forsiktig og kraftig armer og hodet med hodet opp og fremover (Fig.54). Disse "fluktuasjonene" opp og ned for å utføre flere ganger.

For å øke effekten av treningen og på thoracic kyphos (for å nivåere det), er det mulig ved å gjøre oscillerende bevegelser "venstre-høyre" (i horisontalplanet) med utstrakte armer og overkroppen, sakte senke hodet og skuldrene ned, mens kanten av avføringen beveger seg til side av thoracic kyphosis.

I løpet av øvelsen fokuserer du all oppmerksomhet på den 7te vertebraen (til stedet der nakke passerer inn i kroppen).

I noen grad ligner denne øvelsen øvelsen 9, men øvelsen er utformet mer for brysthvirvler, og denne øvelsen er for livmorhalsen. Gjennomføringen sin normaliserer skjoldbruskkjertelen, skulderleddene, styrker nakkemuskulaturen, reduserer livmorhalskreft og thorakkyphose.

Det er spesielt nødvendig å utføre denne øvelsen for kardiovaskulære sykdommer, etter et hjerteinfarkt og hjerneslag (alltid med avskaffelsen av puten under hodet ditt!). Det har blitt observert at jo mindre thorakkyposen blir, desto mindre blir lumbarlordosen, det vil si at justeringen av en fører til justeringen av de andre kurvene i ryggraden.

Å gjøre denne øvelsen gir gode resultater når du drar; Etter å ha gjort øvelsen, er inntrykket skapt at ryggen selv "forsøker" å levelere seg selv, det lordose hodet vender fremover.

Øvelse 16 (virker på livmoderhalsen)

Trening i handlingen ligner øvelse 3, men mye mer effektivt. Utfør forsiktig (!), Spesielt for eldre mennesker.

(Eldre folk anbefaler å gjøre denne øvelsen først, liggende på gulvet, plassere under skuldrene, for eksempel en 1,5- eller to-liters polyetylenflaske fylt med øl eller mineralvann fylt med vann. Mens du ligger på gulvet, kan du ikke være redd for å falle, øvelser på avføringen).

Startposisjon: Legg ryggen på to avføring som vender tett (eller på to stoler med rektangulære seter) slik at hodet og nakken henger helt over kanten av avføringen; armene strekkes ut over hodet, fingrene på den ene hånden klemmer tommelen på den andre.

Forsøk å redusere avbøyningen i lumbale lordoseområdet for ikke å øke lumbale lordosen (Fig.55).

Senk hodet så lavt som mulig (i begynnelsen kan hodet til og med være horisontalt). Vri hodet til høyre (Fig.56) og til venstre (Fig.57).

Utfør øvelsen flere ganger; samtidig fokusere på livmorhalsen.

Knase i ryggvirvler er mulig; Hvis dette ikke fører til smerte, fortsett forsiktig øvelsen.

Dreier hodet for å gjøre "hele veien"; Det er enda bedre å ikke snu hodet, men å rotere rundt halsen som en akse.

Som med trening tre, denne øvelsen også driver rekreasjons og selv foryngende ansiktet, men er spesielt nyttig for hodepine, svimmelhet, tinnitus, hørselstap og syn, hukommelse forverring, sagging og fedme kinn, rynker, hjerte- og karsykdommer etter et hjerteinfarkt og slag, med angina og lignende.

Hjelpeøvelser

Øvelse 17 (virker på ryggraden fra nakken til sakrummet)

Denne øvelsen utføres for å strekke ryggraden, så vel som å sjekke for tilstedeværelse eller fravær av uregelmessigheter i ryggraden.

For å utføre øvelsen, sitte på gulvet, bena bøyd i knærne, armer strukket tilbake og lente knyttneve til gulvet slik at kroppen ikke faller bakover (Fig.58).

Stol på armene og bena, løft hele kroppen opp slik at det er et gap på flere centimeter mellom baken og gulvet.

Deretter er kroppen kraftig senket ned, men slik at baken ikke berører gulvet, deretter skarpt opp igjen (som en fiskestang flyter), etc.

Kjør flere ganger.

Hvis det er ubehag eller smerte i ryggraden, spesielt i lumbalområdet, bør denne øvelsen gjøres hele tiden sammen med andre øvelser til disse fenomenene passerer.

Øvelse 18 (gyldig på lumbale ryggrad)

Denne øvelsen utføres for å lette lumbal lordosen under påvirkning av egen vekt.

For å gjøre dette på en krakk eller stol for å sette en rund gjenstand, slik som poltoralitrovuyu plastflaske fylt med vann, og legge seg ned på maven, slik at flasken var i magen området mellom navlen og skamdelen (Fig.59).

Over navleområdet på flasken går ikke i seng på grunn av mulig tap av bevissthet!

Den totale høyden av avføringen med flasken må være slik at knærne ikke når gulvet eller bakken i noen få centimeter (du kan legge bøker, for eksempel under flasken).

Deretter fokuserer du all oppmerksomhet på ryggraden i lumbalområdet, slapp av hele ryggraden og sagen på flasken, slik at knærne senkes så lavt som mulig, men ikke rør på gulvet.

Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.

I utgangspunktet, når du utfører en øvelse, kan det være ganske ubehagelige opplevelser i magen, som til slutt passerer.

Trening er også effektiv i kolelithiasis, forstoppelse, flatulens og tilbøyelighet til dem.

Øvelse 19 (virker på bukets indre organer og indirekte på lumbale ryggrad)

Denne øvelsen virker primært på de indre organene i magen, og påvirker også indirekte lumbale ryggraden (lumbale lordose).

For å utføre øvelsen du trenger å ligge på gulvet, bena bøyd i knærne (til å slappe av magemusklene), venstre hånd for å sette en kant på magen hans, og tommelen ned, høyre hånd satt på venstre (Fig.60), slappe helt av musklene i magen og trykke hardt med palmer holdt ned på denne måten, massasje over hele overflaten av magen.

Denne massasjen normaliserer effektivt arbeidet til alle indre buk i bukhulen, og spesielt tarmene, nyrene, galleblærene.

(For å massere galleblæren for gallesteinsykdom, er det nødvendig å tegne en imaginær linje fra armhulen til høyre på navlen, og trekk deretter to fingre under denne høyre nedre kanten fra høyre nedre ribbe, det resulterende punktet vil bli en projeksjon av galleblæren. Massasje på dette punktet, forsiktig men fast, skyver den med en knyttneve eller rettede fingre. Veldig effektiv!).

For å få tarmbevegelse (med forstoppelse), er det nødvendig å massere magen langs (langs) linjen som forbinder navlen og midten av venstre ben.

I samme stilling kan du gjøre en massasje av bukspyttkjertelen (for eksempel diabetes), og delvis, leveren. For å gjøre dette, er massasje gjort med rette fingre i begge håndflatene, stikkende fingre selv under ribbenene (Fig.61), samt under pubis - i tilfelle av blære sykdommer.

Fingertrykket under massasjen skal være tilstrekkelig sterk. Magemuskler bør være avslappet.

Med utilstrekkelig kraft i fingrene kan massen gjøres med hender knyttet til knyttneve (Fig. 62).

bemerkning

Jeg vil anbefale absolutt alle folk til å sove på en hard seng med en hard overflate (for eksempel å sette kryssfiner 5-6 mm tykk på en seng eller sofa, et teppe på toppen eller et enkelt "soldat" eller "student" teppe, foldet langs det dobbelte arket).

Putten bør være liten (ca. 25 x 25 cm) for å bare plassere den under nakken (når du sover på din side). Selvfølgelig vil de første 2 - 3 nettene være vanskelig å sove, leddene og ryggraden kan skade, men du trenger ikke å være oppmerksom på det; da vil smerten passere, søvnen blir normal og mye bedre.

Til dette vil jeg legge til fortsatt ikke å ligge liggende, for samtidig er det nødvendig å holde nakken og hodet veldig bøyd fremover, noe som øker cervikal lordose betydelig og fører til for tidlig aldring i ansiktet og hørsel og hørselstap. Publisert på econet.ru.

fra boken "Øvelsen av lang levetid. Årsaken til aldring er den vertikale måten på menneskelivet "

Hvis du har spørsmål, spør dem her.

De beste øvelsene for ryggraden: opprettholde helse, forebygge og behandle sykdommer

En rekke øvelser for ryggraden er hovedkomponenten i treningsterapi, som har et dominerende sted i forebyggende tiltak og behandling av de fleste sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler når du utfører øvelser for ryggraden

Under noen klasser som er utformet for å fungere sammen med leddene, leddbåndene og musklene i ryggraden, må du følge de følgende reglene og anbefalingene.

instruksjon

Regel 1

Å trene for ryggsmerter bør ikke forårsake ubehag eller smerte.

Absolutt alle fysiske øvelser for ryggraden bør utføres:

• sakte og middels tempo;
• uten plutselige bevegelser, jerks og jerks;
• med et gradvis økende volum av belastning og en økning i amplitude.

Det er viktig å velge riktig fysisk trening. Spinal sykdommer, selv de samme, men på ulike stadier av utvikling, krever helt motsatte bevegelser og stress.

Det er viktig! De fleste øvelsene som foreslås for osteokondrose, fremspring og brokk av intervertebrale plater er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drikk rikelig med vann, inkludert før og under trening. Det stemmer! Intervertebrale plater er 90% vann. Derfor er den første "øvelsen" som vil hjelpe til med å gjenopprette dem, inntaket av 100-150 ml rent vann før klassen, og 30-50 ml bør tas i små sip under pausene mellom øvelsene.

På notatet. Under behandling av patologier i ryggen er det ikke verdt å drikke sportsdrikker. De er designet for å fylle opp energi til høy pris. Drikk bare bord stillevann.

Regel 3

For å utføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser for en dårlig ryggrad, må du ikke ta smertestillende midler for dette. Behandling og forebygging av ryggraden, øvelser for leddene, utføres kun i nærvær av et jevnt fravær av smerte uten å ta noen smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser for rygg og ryggraden utføres ikke dersom en person har økt intrakraniell eller blodtrykk, kroppstemperatur. Det er nødvendig å vente på utvinning og forbedring av helse.

Smittsomme sykdommer i den akutte perioden er også en direkte kontraindikasjon for å utføre noen øvelser. Helse i ryggraden i dette tilfellet vil vente. Bytt den vanlige komplekse øvelsen med spesielle pusteøvelser.

Regel 5

All gymnastikk, ryggrad og andre store ledd i kroppen krever obligatorisk oppvarming. Derfor, start noen leksjon med en samling av bevegelser - "virveloppvarming" presentert på bildet ovenfor.

Regel 6

Bevegelse med vekter på simulatorene eller øvelser med ryggstang kan kun utføres i samråd med legen din. Følgende fysiske øvelser bør utelukkes fra treningsopplæringsøvelsene. Sygdommer i ryggraden pålegger: hoppe, hoppe, hoppe, absolutt alle typer dykking.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelsene for spinalhelse med Krol-stilen, inkludert på ryggen (se Svømming med ryggraden: tillatt stiler, regler for dosering av belastninger). Sirkulære bevegelser av armene i vannet er gode øvelser for å trene ikke bare muskler i ryggraden, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser for ryggraden utføres i samsvar med sekvensen av følgende bestemmelser:

• står opp
• bøyer og svinger;
• lunges og squats;
• i en klemme knep;
• sitter;
• inverterte stillinger;
• ligger på magen hans
• ligger på ryggen din.

I hvert av disse bestemmelsene er det nødvendig at kraften, avspenningsøvelsene og bevegelsene for vridning nødvendigvis veksler med hverandre. Hvis øvelsen inneholder øvelser på den svenske veggen - visumene, følger de angrepene eller før ferdigstillelsen av gymnastikken.

anbefalinger

Øvelser med ball for ryggraden samt ILFC-aqua aerobic utføres av sertifiserte instruktører i spesialutstyrte rom.

Hvorfor er det nødvendig å øve med en ball eller gjøre øvelser i vann i grupper?

For å jobbe med fitball, så vel som for lagring, trenger du mye plass, som ganske enkelt ikke er der hjemme. Ved å utføre uavhengige spesielle øvelser for å gjenopprette ryggraden på den generelle svømmebanen til et sportsbasseng, vil du forstyrre andre beboere og presentere en hindring som vil føre til traumer under en kollisjon.

Mange pasienter med sykdommer i ryggen, er redd for å utføre øvelser for mage og ryggrad, eller betrakter dem overflødig. Rengjøring av disse øvelsene fra gymnastikkomplekser er ikke verdt det.

Hvis den dynamiske bevegelsen for å pumpe buksmusklene av en eller annen grunn ikke passer, vil den velkjente Planck statiske øvelsen bidra til å styrke muskelsystemet selv med de mest forsømte brokene.

Smerte lettelse med trening

Smerte kan fjernes ikke bare ved hjelp av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som langvarig bruk som alltid truer med utvikling av komplikasjoner fra interne organer. Øvelser for smerter i ryggraden kan betydelig redusere ubehag og smerte uten å ta til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelsene mot nakkesmerter utføres med forsiktighet, spesielt hvis det er et fremspring eller en brokk:

1. Den første øvelsen er alternativet til en statisk innehold av den angitte posisjonen i bildet (3 sekunder) med en liggende stilling på pannen, albuene til siden (6 sekunder). Kjør 3 ganger. Vær oppmerksom på riktig formulering av hender, angitt med grønne linjer. Ikke kast hodet på ryggen under den statiske, og prøv å "sag" så mye som mulig på hendene.
2. Den andre øvelsen dreier hodet, som hviler pannen mot gulvet. Gjør slike bevegelser 3-4 ganger i hver retning.
3. Den tredje øvelsen skifter vekselvis gulvet med pannen og haken. Antall repetisjoner - 8-10 ganger.

På slutten av en slik anestetisk gymnastikk, mens du ligger på magen, kryss fingrene inn i låsen, legg pannen på dem, og slapp av helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i thoracic regionen

Springbøyning (avbøyninger) i brystet utføres i 10-15 sekunder. Du kan gjøre flere tilnærminger.

Torsovinkelen er valgt i henhold til sensasjonene - jo høyere er det, jo lavere er området for thoraxområdet, som vil bli bedøvet. For eksempel, i de to første bildene, er torsoen parallell med gulvet, noe som betyr fjærende bevegelser opp og ned i denne posisjonen, lindre smerten mellom skulderbladene.

"Anestesi" for nedre rygg, skinker og ben

Denne øvelsen utføres passivt og faller inn i kategorien "Øvelser for ryggen uten lasting av ryggraden":

• det er nødvendig å finne et smertefullt punkt i den øvre delen av skytten på den berørte siden og press det hardt med tommelen;
• Legg et ben der smerten på stolen utstråler jevnt foran deg, slik at vinkelen på kneleddet er rett;
• utfør 20-40 ben fører til siden i et gjennomsnittlig tempo, samtidig som du opprettholder trykk med tommelen på det angitte punktet.

Intervertebral plate reparasjon

I noen sykdommer, for eksempel intervertebrale brok av store størrelser, anbefales ikke dynamiske høybelastede fysiske øvelser. Når ryggraden blir stresset, er brokken enda mer traumatisert, smerten forverres, og videreføring av øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og funksjonshemning.

Ved fremspring og brokk i ryggraden, er det nødvendig å utføre øvelser på restaurering av intervertebrale plater, med utgangspunkt i asanas av indisk yoga (se Øvelser for ryggraden fra yoga - helbredende bevegelser tilgjengelig for nesten alle).

Hernia i livmoderhalsen

Effektive og sikre øvelser for den øvre ryggraden med intervertebral brokk er spesifikke. De må plukke opp og hjelpe lege eller instruktør treningsterapi.

Øvelser utført hjemme er velkjente bøyer og svinger, men ikke bare med strekk, men også med isometrisk muskelspenning, inkludert motstand.

Ikke glem å synkronisere bevegelsen med å puste: Vippe tilbake - inhaler når vi vrir fremover - utånding.

Hellingen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser for forlengelsen av de intervertebrale skivene i nakken, som forsiktig kan plassere livmorhvirvelene på plass uten hjelp av en kiropraktor hvis bruk i brokk er forbudt.

Deretter skyver du en eller begge hender på pannen, forsøker å vippe hodet tilbake, og igjen motstå, straining nakke musklene.

Da må du utføre den samme "motstanden" i sving og sving på hodet.

Hold hver spenning i 3-7 sekunder. Det er bedre å utføre 3 ganger med henholdsvis 6-14 sekunders avslapningspause.

Advarsel! Slapp av på stranden, hopp aldri i vannet med en løp. Disse bravura antics i 50% av tilfellene ender med nakkeskade og funksjonshemning, og 5% er dødelige.

Fremspring og brokk i brystområdet

Den thoracic avdeling er den vanskeligste å jobbe gjennom, men det er fortsatt spesielle bevegelser for det, inkludert øvelser med rulle for ryggraden.

Øvelse 1

Gjør 3-5 samtidige bevegelser (med innsats) med skuldre frem og tilbake. Hold håndflatene på siden av hoftene dine. Ikke glem om rytmisk pusting.

Øvelse 2

Utfør alternativ asynkron bevegelse i skulderledene fremover og bakover. Hold nakken flatt.

Øvelse 3

Sitt på en stol og trykk på den problematiske delen av thoracic regionen på baksiden, gi baken litt fremover (se bilde). Helt avslappet. "Hang" i denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Etter å ha strekket brønden i avbøyningen, er det avgjørende å utføre fleksjonsbevegelser, som i hernier gjøres som følger:

• sitte på gulvet og ta tak i føttene fra innsiden, spre knærne til sidene;
• 3-6 ganger utføre glatte ruller på en avrundet rygg - "rocker".

Øvelse 5

Løy på magen og lene på underarmene dine slik at skuldrene dine er vinkelrett på gulvet (bilde 5.1). Slapp av helt i denne posisjonen i 5-10 sekunder, flytt deretter albuene fremover, lene seg på dem og legg haken i håndflaten din (bilde 5.2).

Etter 10-15 sekunders avslapping, arbeid neste del av thoracal regionen, skyv albuene videre fremover (bilde 5.3).

Øvelse 6

Etter avbøyningen er det igjen nødvendig å utføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For å utføre denne øvelsen, trenger du en trening på treningsstokken. Legg deg på den med den problematiske delen av thoraxområdet, trykk ned midjen ned så mye som mulig (bilde 7.1) og legg deg ned i noen sekunder helt avslappende alle kroppens muskler.

Deretter legger du hendene foran deg, klemmer albuene dine med håndflatene dine og sakte beveger dem tilbake, legger hodet ned (bilde 7.2). I denne stillingen trenger også å ligge, maksimal avslappet 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igjen utføre kompensasjonsruller, "rocking".

Øvelse 9

For den endelige studien av thoraxavsnittet, trenger du en trerulle. Den kan byttes ut med en mellomstor elastisk ball eller en flatt plastflaske fylt med sand.

Det er nødvendig å "rulle" gjennom den harde rullen alle deler av thoracic regionen. Under en slik massasje trening, vippe ikke hodet tilbake. For å gjøre dette, støtte nakken med hendene dine (bilde 9).

Ryggsmerter og brokk i nedre rygg og lumbosakral overgang

De sikreste øvelsene for ryggmuskulaturen og skivene i lumbalområdet, som ifølge Dr. Makeev kan utføres selv med akutt smertesyndrom - dette er "båten" og "våren". Imidlertid bør de gjøres etter følgende regler.

leketøy båt

Ligge på magen din, rive skuldrene og føttene fra gulvet, vri hendene med håndflatene dine opp. Det er ikke nødvendig å sag og løfte høye ben.

Oppgaven med denne øvelsen er å statisk laste muskelfibrene, så hold posisjonen til utmattingen av de lengste ryggmuskulaturene. Etter det bør du gi extensor musklene til å slappe av.

Gjenta "Boat" 3 ganger, mens hver gang søker tretthet av musklene, og deretter gi tid til hvile. Håndtakets posisjon på 2. og 3. tilnærmingen kan endres: Trekk fremover, sprer seg til sidene eller hold rett langs kroppen.

vår

Startposisjon - ligg på ryggen, bøy beina (men ikke helt), og lås dem med hendene like under knærne:

1. Prøv å rette bena. Armene bør forhindre denne forlengelsesbevegelsen. I denne spenningen, våk opp 10 sekunder, hold pusten mens du inhalerer.
2. Ta dyp pust og dra knærne nærmere kroppen din. Gjenta taket til den "ubøyelige våren" i ytterligere 10 sekunder.
3. Og igjen når du puster ut, stram knærne så nær som mulig på brystet, og hold fjæren i 10 sekunder, husk å holde pusten.
4. Sett sakte hæl på gulvet først og deretter til venstre. Lig deg ned med beina dine bøyd i 30-40 sekunder, hvorpå du kan stå opp, snu gjennom siden.

Hvis det ikke er noen ryggsmerter, er det nødvendig å utføre følgende bevegelser 3 ganger om dagen, som er inkludert i treningssamlingen for nedre del av ryggraden.

Utgangsposisjonen er hovedstativet, beina er litt bredere enn skuldrene, knærne er halvbøyde, ryggen og nakken er rett, en håndflate er på magen, og den andre er på baksiden:

1. Ta et pust, bøy langsomt midtveien, flytt bekkenet tilbake, mens alle andre deler av kroppen skal være stasjonære.
2. Mens ekspaling, flytt bekkenet fremover så langt som mulig, igjen opprettholde immobilitet. Det eneste som får lov til å runde brystet litt.

Gjør slike gjentagende bevegelser 3 ganger. Deretter må du utføre 3 rotasjoner av bekkenet mot urviseren, og deretter med klokken. Skulder bør forbli på plass når de beskriver sirkler. Du kan puste vilkårlig, men rytmisk.

Advarsel! Hvis etter å ha utført disse øvelsene, begynner lendene å "buzz" - ikke vær redd, det betyr at rotasjonsøvelsene uten å legge ryggraden ble utført på riktig måte.

Øvelser for sakral ryggen

Den menneskelige ryggraden er utformet på en slik måte at dannelsen av fremspring og brok er umulig i sakralområdet. Øvelser for ryggmuskulaturen i denne avdelingen utføres med osteokondrose, osteoporose (se Hva forårsaker diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brudd på både sakrum og bein i bekkenet, hofteflater.

Hovedoppgavene er å fjerne overdreven beskyttende spenning og spasmer av muskelfibrene i rygg og skinker.

Tips! Hvis rygghestens rygg er berørt, kan treningstrening effektivt hjelpe lindring av smerte. Men hvis smerten er forårsaket av abnormiteter i bekkenorganene, viscerale eller vaskulære sykdommer, kan anestesi ikke forekomme, og i tilfeller av en svulst er treningsbehandling generelt kontraindisert.

For å fjerne smerte i sacrum, utfør følgende bevegelser:

• Lie på din side;
• bøy beinet som du lyver på, i hofteleddet ved 70 ° C, og på kneet hvor behagelig;
• "Øvre" ben forlate rett;
• innen 2 minutter, massasje (rytmisk trykk) med bunnen av håndflaten den øvre delen av baken og den nedre - baksiden, som ligger lenger fra gulvet;
• rull over og gjenta "massasje".

For sacrum fit øvelser presentert i galleriet av bilder nedenfor.

Reduksjon av ryggvirvler

Den sikreste ryggraden tilpasning du kan gjøre hjemme er vridning fra yoga.

For å gå inn i stillingen - å utføre øvelser for å vri ryggen, er det nødvendig veldig langsomt og forsiktig. Det er nødvendig å være i den vridde posisjonen minst 5 og maksimalt 60 sekunder. På dette tidspunktet er det tillatt å utføre lette lokalisering av mikrobevegelser.

Utførelsen av vridningen i hver retning må være den samme. Etter vridning må du gjøre øvelser for å avlaste spenningen fra ryggraden. For dette, yoga asanas som Hare eller Germ, så vel som Dead Man's holdning, der forskjellige ruller kan plasseres under nakke, bakre og knær, passer.

Det er viktig! Ikke utfør øvelser for subluxation av ryggraden uten nærvær av en kiropraktor. Videre er det ikke nødvendig å gå for denne typen hjelp til de populære kiropraktorene. Prisen for ukonvensjonell behandling av spinaljustering, trening og grov manipulasjon er livet i en rullestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser for nivellering av ryggen er egnet for de som har ryggraden bøyd til siden.

Det er viktig! Hvis et barn har en av diagnosene - skoliose, lordose, kyphose eller stup, bør foreldrene utstyre leiligheten med en horisontal stang eller veggstenger. Klatring og hengende vil hjelpe barnet til å rette en buet rygg og lekfullt gjøre øvelser for å løfte ryggraden.

Øvelse terapi etter spinal kirurgi

Separat verdt å nevne at øvelsene for å gjenopprette ryggraden etter operasjonen er en integrert del av behandlingen og hoveddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

Når og hvilke fysiske øvelser for å gjenopprette ryggraden må det gjøres, hvordan å øke belastningen og antall varianter - bare spesialister som behandler deg bestemmer dette.

Advarsel! Amatør utarbeidelse av kompleksene kan ende i forfall og føre til en reoperasjon eller en tilstand når operasjonen vil være ubrukelig.

Forfatterens komplekser av treningsbehandling

Til tross for at alle treningssystemer for å holde ryggraden sunn er basert på gamle østlige bevegelser fra kamp og åndelig praksis, har noen av dem fått stor popularitet på Internett, blant annet gjennom aggressiv markedsføring.

Når du velger et kompleks av treningsterapi, egnet for deg, er det først og fremst nødvendig å fortsette med diagnosen, generell helse og fysisk form for organismen.

Komplekser av medisinske øvelser fra Popov

Gymnastikk fra legen i biologiske vitenskap Yuri Popov er et kompleks bestående av 19 øvelser som må utføres 2 ganger om dagen. I tillegg må du gå på et spesielt diett og bli sulten "tørr" en gang i uken.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnet for å forebygge osteokondrose hos personer i alderen 35-45 år som har god fysisk form. For behandling av spinalpatologier i stadier III-IV eller for rehabilitering etter operasjon, er disse øvelsene i komplekset ikke egnede og krever prøvetaking under veiledning fra behandlende lege.

For informasjon. Ofte er en annen forfatters teknikk - Popovs mikrogymnastikk, feilaktig "bevilget" til Yuri. Faktisk er det utviklingen av Peter Popov. Dette utvalget av øvelser vil være nyttig for pasienter i alle aldersgrupper som lider av osteokondrose, fremspring og små hernier mellom ryggvirvlene.

Frolovs teknikk

Forfatterens teknikk av Alexander Frolov er primært utviklet for tilhenger av å følge en sunn livsstil - for de over 50 år. Den består av følgende:

• øvelser av professor frolov for ryggraden, som er en samling av yoga asanas med wushu gymnastikk;
• øvelser for ledd og indre organer;
• trening;
• pek på selvmassasje;
• svømme leksjoner - svømming og vann aerobic;
• sykling og ski;
• fysisk anstrengelse og emosjonell lossing mottatt på danseklasser;
• optimalisering av ernæring og vannbalanse.

Gymnastikk "Øyet av renessansen"

Mange som bare har problemer med ryggen, velger komplekset - "New Spine" gymnastikk Paul Bragg. Hans 5 øvelser for å gjenopprette ryggen, forresten, er perfekte for de som trenger gymnastikk for sakral ryggen.

Likevel, vi vil anbefale tibetansk kompleks gymnastikk for ryggraden, noe som var helt åpenbart den opprinnelige kilden til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sett med øvelser og regler for gjennomføring ble skapt av engelskmannen Peter Kelder, etter et lengre opphold i det tibetanske klosteret. Den første utgivelsen av hemmelighetene til de tibetanske lamasene ble publisert i 1938.

Biomekaniske øvelser for musklene i ryggraden og leddene - et system av "Eye of the Renaissance" består av 5 øvelser som utføres i angitt rekkefølge i tabellen.