Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Snakk om hvordan du lindrer ryggsmerter, og hvordan du styrker ryggmuskulaturen hjemme. Hvordan lindre spenningen i ryggen, bakre ryggen, i thoracic-regionen og så videre...

Vi må ikke glemme at tilnærmingen til å behandle ryggen bør være omfattende på samme måte som trening.

Foruten det faktum at du må styrke rygmuskulaturen i treningsstudioet, hjemme, trenger du fortsatt å avlaste spenning med strekkøvelser, for å styrke rygmuskulaturen hjemme, med massasje, og hvis det er noe stort problem, kan det være medisiner.

Hvordan styrke bakmuskulaturen hjemme grunnleggende metoder

Den første metoden der vi starter denne øvelsen som styrker musklene i ryggen, kan du utføre det hjemme i helt forskjellige moduser. Øke antall repetisjoner, øke antall tilnærminger. Alt avhenger av nivået på utholdenhet og muskeltonen på ryggen.

Denne hyperextensjonen ligger på gulvet

Vi legger oss ned i magen, strekker armer, strekker våre rumpe og strekker ryggen og utfører 24 heiser i 4 tilnærminger.

Den andre metoden for stressavlastning i ryggen er en hjemmemassasje.

Det kan være annerledes. Kanskje en massasje vil bli gitt til deg av din unge mann eller bror, søster, kjæreste, kjæreste, ektemann og så videre. Det er mange massasje pads, massasje ruller og så videre. Det er også mange pedagogiske metoder, litteratur, med hjelp som du kan lære å gjøre massasje med høy kvalitet. Selvfølgelig er det også mulig å kontakte en profesjonell.

Den tredje metoden strekker seg. Du kan gjøre det på treningsstudioet etter trening, eller for eksempel om morgenen når du våkner som trening eller bare i løpet av dagen når du føler spenning i ryggmuskulaturen.

Alt er så enkelt som mulig, du bør bruke rundt 15 minutter på en strekning, men du vil føle deg mye bedre og resultatene dine vil ikke holde deg venter.

Den første øvelsen er vridning.

Vi går ned til gulvet, presser skuldrene tett til gulvet, palmer peker mot siden. For å inhalere, bøyer vi høyre ben på knær og vri i lumbalområdet. Vi prøver å slappe av på ryggen så mye som mulig, senke kneet til gulvet og strekke nedre ryggmuskulaturen. Vi holder denne posisjonen i ett minutt og endrer deretter sidene.

Den andre øvelsen er en kobra.

Vi går ned på magen av palmen, legg den under skuldrene, bøy så mye som mulig i nedre rygg, reduser skulderbladene, pust ut for utånding;

Vi utfører denne øvelsen i en serie. To øvelser på rad 10 puste sykluser. Slike sirkler vi trenger å utføre 10.

Den tredje øvelsen er barnets holdning på hælene.

Øvelser hvor vi kan slappe av i lumbaleområdet og lindre spenningen fra ryggmuskulaturen.

Senk bekkenet på hælene med håndflatene strekker seg fremover rundt lumbalområdet, vi prøver å slappe av så mye som mulig i denne stillingen. Posisjoner holdes i 2 minutter.

Med disse øvelsene vil du definitivt styrke ryggen din. Føl deg helt komfortabel og koselig i din sunne kropp. Ikke glem at behandling av ryggmuskulaturen nødvendigvis er en integrert tilnærming, og selv om du bare ønsker å støtte rygmuskulaturen i en tone, ikke glem å lindre muskelspenning med massasje og styrke rygmuskulaturen fra et kraftsynspunkt og selvfølgelig avslapningsfasen.

Anatomi: hvordan å styrke rygmuskulaturen hjemme

Se nærmere på den anatomiske siden av ryggen for å bedre forstå spørsmålet om hvordan du forsterker ryggmuskulaturen hjemme

Anatomi på ryggen inkluderer latissimus muskel, trapezius, spinal rettet muskel, rhomboid og stor runde. Vi lærer om hver av disse musklene, deres plassering og anatomi funksjonalitet.

Funksjoner av ryggmuskulaturen

Det er flere individuelle muskler i ryggenes anatomi, og det er viktig å se på alt for å se hvordan du effektivt kan målrette dem og utvikle ryggen. Figuren under viser alle hovedmusklene i ryggen, samt noen av nakke musklene.

Anatomi i ryggen inneholder noen av de mest massive og funksjonelt viktige musklene i menneskekroppen. Men mange betaler dem for lite oppmerksomhet. Ryggmuskulaturen lar deg stå opp rett; opprettholde og beskytte ryggraden; støtter nakken vertikalt, den samtidige fiksering av tilbakekallingen til kjøretøyet for understøttelsen av motsatt støtte. Uten dette vil ikke våre svingninger og tilbøyeligheter, bøyning og ubøyelighet, være mulig.

Bredeste muskler

Den bredeste muskelen i ryggen, også kjent som "vingene", er den største og mest kjente av alle musklene i ryggen.

Trapezius muskler

Trapezius muskler ligger mellom skulder og nakke.

Trapezius-muskelen består av tre lag med muskelfibre: i den nedre trapezoiden, den midtre trapezoiden og de øvre trapezoide fibre.

Muskelretting ryggraden

Tillat deg å bøye og lengre ryggen din i en hvilken som helst retning.

Deadlift er den beste øvelsen for utviklingen av disse musklene.

Rhomboid muskel

Stor rund muskel

Liten, men viktig muskel i ryggen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme beste øvelser

1. Dumbbell tilt
2. Trekk ups
3. Hyperextensjon med dumbbells

Øvelser som vil hjelpe i spørsmålet om hvordan du styrker ryggmuskulaturen hjemme

Dumbbell tilt

En av de beste grunnleggende øvelsene hjemme. Sendt for å trene latissimus dorsi.

Teknikk: Ta to dumbbells, kroppen er litt vippet fremover, bøyer ryggen, litt bøyde kneledd, bena skulderbredde fra hverandre, vi gleder oss.

Trekk ups

Pull-ups er en av de beste øvelsene fordi de arbeider intensivt gjennom hele øvre rygg, vinger og bakdeler.

hyperextension

Flere alternativer for å gjøre øvelser hjemme. Hyperextensjon er godt egnet for å forebygge skader på midje og rygg.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

God holdning, frisk tilbake - kan dette oppnås ved å trene hjemme? Ja, for å merke pumpe ut bakmuskulaturen, bør du i det minste få et par dumbbells. Men vi begynner alle et sted. Og øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme - bra for nybegynnere.

Noen ganger kan du finne slike historier: "Legene forbød meg noen arbeidsbelastning. Men jeg lytt ikke til dem, trente og trente for å styrke musklene i ryggen. Et par år har gått, og jeg er helt sunn, bare legene rystet på skuldrene sine i forvirring. " Dessverre er slike historier et unntak. I de fleste tilfeller vil hard trening med vondt rygg gjøre det verre. Du kan ikke ignorere doktors mening, å trene og håpe på et mirakel.

For å varme opp, kan du utføre stretchøvelser og yoga. Spesielt sant for de som sitter på kontoret hele dagen i en stol / kjøring, med osteokondrose.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Alle øvelsene er ganske enkle og effektive, egnet til å utføre hjemme for nybegynnere.

Antall repetisjoner og tilnærminger:

20-25 ganger i 3 sett. Hvis det er vanskelig å gjøre 20 ganger på rad - start fra 10-15 ganger og prøv å gjøre mer ved hver treningsøkt.

rekreasjon

Mellom tilnærminger 40 sekunder, mellom øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene i ryggen, men ikke alle har en tverrstang hjemme. Vi anbefaler å kjøpe det, fordi pull-ups - en av de mest effektive øvelsene på overkanten. Ikke alle nybegynnere får det opp med en gang. Hvis du ikke kommer ut ennå, kan du sette en stol ned og skyve av med en fot. Du kan også be noen fra husstanden om å presse deg opp med hånden din (i midjen eller med håndflaten på nedre rygg).

Hvis du trekker opp med et smalt grep, arbeider trapeser (musklene i nakkebunnen) mer. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 Pushups

Sett hendene bred nok (med en smal innstilling øker belastningen på triceps). Hvis det er vanskelig - kan du gjøre denne øvelsen fra knærne. Hvis det er enkelt - rive av ett ben fra gulvet, gjør oppskjæringer med bomull.

3 Avl av hender ligger

Stram musklene i ryggen, flatt skulderbladene. Ikke legg hendene dine på gulvet før du har gjort det nødvendige antall repetisjoner.

4 Superman

På samme tid trekker du armer og ben fra gulvet. Hold i et par sekunder, stram baken så langt som mulig og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative armer / ben

Alternativt løft venstre arm og høyre ben / høyre arm og venstre ben. Dette er en repetisjon. Hender og føtter berører ikke gulvet til du har gjort det 20 ganger (eller så lenge det vil).

6 Plank med armretting

Fokus på albuene (stå i baren), deretter vekselvis rette armene og bøye seg tilbake. Dette er en repetisjon. Forresten, kjenner du verdensrekordet for albuebraketter?

7 Inverse hyperextension

Du trenger en benk eller en sofa uten armlener. Lig slik at bekkenbenene hviler mot kanten av benken. Senk sakte bein ned (ikke rør gulvet med dem) og løft opp like over parallellen. Hold kanten av benken / senga med hendene.

8 "God morgen"

Føttene svinger litt på knærne og faller ned med ryggen rett. For å komplisere øvelsen - plukk opp ekstra vekt (dumbbell, pannekake, tungvann flaske, etc.)

Øvelser for ryggmuskler hjemme (video)

Øvelser for lowback hjemme video Øvelser for low back hjemme video Øvelser for low back hjemme video

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er øvelser forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens du opprettholder en riktig holdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann kommer hjem etter jobb, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det hjemmebesøk.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

1. Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
2. Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
3. Ikke få nok før trening.
4. Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
5. Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
6. Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, en stiv støtte under kroppen er viktig.

Så hva skal du gjøre?

1. Ligg på ryggen.
2. Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
3. Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
4. Bekkenet skal løftes så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
5. Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke belastningen, for dette forblir et ben bøyd og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjon som en hund - i alle fire eller knærhåndsposisjoner.

deretter:

1. Knærne er spredt til bredden av hoftene.
2. Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
3. Ryggen er rett.
4. Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
5. Ett ben er trukket ut og en motsatt arm. Dette er en "fugl".
6. Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Gradvis, ikke antall ganger, men retensjonstid i forlenget stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren tre - Plank på side

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Armenen som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

1. Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Øvelsen trener den statiske belastningen på den nedre kirtel, som hele tiden er tilstede under stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

1. Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
2. Hender på hofter eller på belte.
3. Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. På samme tid må ryggen være jevn, se fremover, hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av ryggmuskulaturen som mulig og danne en sterk korsett av stammen. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de gjenoppretter utholdenhet og styrke i ryggen så mye som mulig.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt svekkede vertebrae og intervertebrale disks:

• Sarpasana;
• Lumbar vridning;
• Baby utgjør;
• Strekker seg på fitball;
• Fotreservering i statikk;
• Stretching on hyperextension;
• Strekk hoftene;
• Dead utkast;
• Tren "bønn";
• Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
• hyperextension;
• Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

• Ligg på ryggen din;
• Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
• Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

1. Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
2. Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
3. Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Når du uttrykker smertesyndrom, er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

• Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
• Bøye tilbake;
• Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal stress når du utfører "bønnens" muskler i pressen. Når kroppen er tiltet - ekspiratorisk fase.

Hyperstans på en fitball

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

• Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
• Bena har skulderbredde fra hverandre;
• Med bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og senker også sakte.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil det være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sportsklær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

• Skråner frem og tilbake;
• Dreier kroppen til høyre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
• I stående stilling, løft og senk hendene;
• Slår på hodet, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, ikke glem det.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å bruke bare 15-20 minutter av tiden din per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Arbeid komplekse øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden

Styrking av ryggmuskulaturen er nyttig, ikke bare for å gjøre det ser vakkert, slank og stramt ut, men også for å forhindre sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å gjøre ryggen din vakker og sunn må du regelmessig utføre øvelser for å styrke rygmuskulaturen, som ikke krever mye innsats og kan utføres selv hjemme. Men det er viktig å vite hvordan å utføre dette komplekset riktig.

Øvelser for å styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Styrking av ryggraden bidrar til å forbedre den generelle helsen, stimulerer stoffskiftet, og bidrar også til å forbedre utseendet. Men først er det verdt å vurdere at øvelsene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden har kontraindikasjoner, og før du begynner å utføre dem, er det viktig å sørge for at det ikke finnes noen. Disse inkluderer følgende:

• alvorlig smerte;
• blødning;
• forverring av kroniske sykdommer;
• spinale skader;
• nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• graviditet.

Hvis du gjør øvelsene feil, i stedet for positive resultater, kan du bare forverre eksisterende problemer. For å unngå dette, følg disse retningslinjene:

• Gradvis. Begynn å gjøre øvelsene du trenger for å roe. Ikke hør for å gjøre alt sitt volum og øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatt. Det er viktig å unngå skarpe bølger, vendinger, angrep.
• Med utsikt. Du må målrettet trekke ut nøyaktig de svekkede musklene, og altfor spente de skal være avslappet.
• Regularitet. Det anbefales å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme 3-4 ganger i uken. Ta to tilnærminger, hviler mellom dem i noen få minutter. Hver gang øker antall repetisjoner flere ganger.
• Riktig pusting. Øvelser bør begynne på pusten og slutte på pusten. Puste jevnt og mått, ikke hold pusten.
• Standhaftighet. Ladning bør bli en vane - bare ved systematisk implementering, vil det bidra til å oppnå resultater.
• Hygiene og bekvemmelighet. Rommet du er engasjert i skal være romslig, godt ventilert. Det anbefales å være engasjert i enkle og praktiske klær.

Regelmessig utførte øvelser for å styrke ryggen bidrar til å forbedre tilstanden i muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til kroppen som helhet.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, det er nok. Et effektivt kompleks, spesielt hvis du har problemer med ryggraden, er det bedre å velge med en spesialist. Følgende øvelser kan utføres både hjemme og på treningsstudioet.

1. Broen av hofter

Denne øvelsen bidrar til å eliminere de negative effektene av å være i en sittestilling. Den strekker lårmusklene og stabiliserer ryggraden, spesielt lumbalområdet. Det fungerer også bra på magesmerter.

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye bena. Føtter skal presses til gulvet og være på avstand av hoftebredden. Hendene slapper av, legg dem langs kofferten. Stram muskler i baken og løft hoftene opp, løft bekkenet fra gulvet. Pass på at kroppen mellom knær og skuldre er en rett linje. I denne stillingen må du låse inn i noen sekunder og forsiktig faller til gulvet. Øvelsen er gjort 12-13 ganger.

2. Tren "Hund og fugl"

Denne øvelsen, som styrker ryggen, støtter muskler i tone, forbedrer koordinasjonen og har en gunstig effekt på ryggraden.

Du må starte treningen på alle fire, i en hundes posisjon. Knærne skal ligge bredere enn hofter, hendene skal presses med palmer til gulvet og plasseres skulderbredde fra hverandre. Deretter stramme bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer og hofter ikke beveger seg. Nå må du stå i posen av "fugl" - strekk fremover høyre ben og venstre arm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, i det minste i noen sekunder. Endre deretter beinet og armen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

3. Sidebjelke

Denne variasjonen av stroppen gjør at du kan forbedre utholdenheten og styrke musklene i ryggen og nakken, stabiliserer ryggvirvlene og beskytter personen mot overbelastning.

Det er nødvendig å ligge på siden, trekke kroppen inn i en rett linje. Elbuer hviler mot gulvet. Vær oppmerksom på at albuen ligger tydelig under skulderen din. Straining din mage muskler, rive hofter fra gulvet. Trekk nakken i en linje av ryggraden. I denne stillingen, sov i 20-40 sekunder. Deretter rulles over og gjentar det samme på den andre siden. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndflaten.

4. Lunges

Lunges bidrar til å forbedre koordinering og stabilisere muskler, og dermed bidra til å bevare helsen til ryggraden når du går, løper og andre fysiske aktiviteter.

Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Legg hendene på hoftene dine. Trinnet skal være ganske stort. Bøy benet i riktig vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. For å komplisere belastningen kan du utføre øvelser med håndvægte for å styrke musklene i ryggen - slik at angrepene blir vanskeligere og mer effektive. Du kan også skifte mellom klassiske fremover og diagonale angrep.

5. Hyperextensjon på fitball

Mange fitball øvelser bidrar til å styrke ryggen, og en av dem er hyperextensjonen som denne treningsballen er nødvendig for. Det er enkelt. Du må ligge på fitball, legg hendene bak hodet og bøy ned, strekke rygmuskulaturene. Da må du klatre opp og gjenta øvelsen flere ganger.

6. Klassisk hyperextensjon

I den klassiske versjonen utføres hyperextensjon på samme måte som på fitball, men hellingsvinkelen varierer noe, noe som bidrar til å skifte lasten. En spesiell simulator presenteres i treningsstudioet for hyperextensjon, men hjemme kan du gjøre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

Utmerket forebyggende øvelse for å trene ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendig å holde sammen bena og å strekke så mye som mulig oppover skuldrene.

8. Lumbal torsjoner

Krøllene i nedre rygg ligner teknikkene som brukes av manuelle terapeuter, men det er tryggere og krever ikke ekstern innsats. Gjør det, prøv å ikke rive skuldrene fra gulvet, men berør motsatt side med kneet.

9. Stretching på fitball

En annen øvelse som krever en fitball. Det er ganske enkelt: du må ligge på fitball med magen og slapp av på musklene i ryggen. Hold deg så lenge du kan, i denne stillingen.

10. Holder føttene statiske

Veldig enkel øvelse for å styrke ryggen. Bena skal plasseres over ryggen for å øke blodsirkulasjonen i den nedre delen av kroppen og for å fjerne eksisterende smerte og spenning.

11. strekker hoftene

Startposisjon - liggende på ryggen. Bøy ett ben på kneet og legg det andre under det. Trekk bena til brystet for å strekke musklene i rygg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelsen er mer egnet for de som besøker hallen, har en viss trening og har ikke problemer med ryggen. Det bidrar til å utvikle likriktere av ryggen og er profylaktisk, ikke kurativ, derfor, i nærvær av sykdommer i ryggraden, er det bedre å nekte det.

Og noen få ord skal bli sagt om de som jobber i en stillesittende kontorjobb. Det er viktig å lage små pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Dette kan være bakkene, knep med armene utstrakt. I fravær av en slik mulighet, prøv å i det minste bare gå. Dette vil bidra til å minimere den negative effekten på ryggraden. Husk at ryggen regelmessig blir utsatt for stor belastning, så du må gjøre alt for å forenkle livet og opprettholde sin egen helse.

Vi tilbyr å se videoen med effektive øvelser for å styrke ryggen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Muskler er en del av det menneskelige muskuloskeletale systemet, dannet av elastisk muskelvev i stand til sammentrekning under påvirkning av nerveimpulser. De er nødvendige for at en person skal bevege seg, så vel som for konvertering av kjemisk energi som kommer inn i kroppen med mat til mekanisk energi, gjennom hvilken alle organer fungerer (inkludert ansikts sammentrekninger av ansiktsmuskler). Det er spesielt viktig å overvåke helsen til ryggmuskulaturen, da de støtter ryggraden - hoveddelen av det aksiale skjelettet til en person - og sørger for mobilitet.

Hvorfor styrke ryggmuskulaturen?

Mange tror at bare profesjonelle idrettsutøvere trenger å trene ryggen, men dette er ikke slik. Det er nødvendig å tenke på helsen til ryggraden fra tidlig barndom, så foreldrenes oppgave er å gi barnet de nødvendige forholdene for å trene ryggmuskulaturen og forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet, hvor hoveddelen er skoliose. Skoliose er en patologi av ryggraden, der dens deformasjon oppstår, forskyvning av ryggvirvlene og deres avvik fra den sentrale aksiale linjen. En av årsakene til skoliose hos barn er svekkelsen av musklene som støtter ryggraden, så spesielle øvelser for å styrke dem er vist hos spedbarn fra to uker.

Hos voksne er den viktigste årsaken til ryggradens patologi hypodynami - svekkelsen av kraften i sammentrekning av ryggmuskulaturen, som er resultatet av en stillesittende livsstil. Hypodynamien kan i noen tilfeller betraktes som en profesjonell lidelse og ledsages av nedsatt blodsirkulasjon, problemer med fordøyelsen, luftveissvikt (i alvorlige tilfeller kan spinalkurvatur være en provokasjonsmekanisme ved utvikling av astmatiske angrep).

Indikasjoner for utnevnelse av spesiell gymnastikk og andre metoder for å styrke ryggmuskulaturen i alle aldre er:

• dårlig stilling, stoop;
• kronisk ryggsmerter eller ryggsmerter;
• sykdommer i ryggraden (utenfor akutt stadium) eller av bekkenorganene;
• hyppig hodepine;
• Stivhetsfølelse under lengre opphold i en posisjon;
• stillesittende arbeid.

Det er viktig! Med forebyggende formål, øvelser for å styrke musklene i ryggen anbefales å bli utført av alle, uten å vente på utseendet av smertefulle opplevelser. Dette gjelder spesielt for voksne: det er lettest å korrigere patologiene i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle vev er mest bøyelige og preges av økt elastisitet. For å forebygge sykdommer i ryggraden og opprettholde normal muskelstyrke, er det nok å utføre øvelsene under 3-4 ganger i uken.

Raskt resultat i 30 dager

For å styrke muskler i ryggen hjemme, vil det ta mye innsats, for å oppnå et stabilt resultat må øvelser utføres jevnlig i 1-2 måneder. For terapeutiske formål, bør følgende kompleks utføres 5 ganger i uken, etter å ha gjort en fem minutters oppvarming og oppvarming av musklene. Dette er nødvendig for å forebygge skader og forstuinger, samt å øke effektiviteten av trening: Når blod sirkulerer aktivt i blodkar, virker musklene flere ganger mer intensivt.

bracing

Benene fra hverandre i en avstand på 35-40 cm, armene rett og løft, koble dem over hodet, stå på tærne. Ta sakte opp bak hendene, rive sokkene av gulvet til maksimal amplitude. Under oppstigningen, ta et dypt pust, mens du vender tilbake til startposisjonen - puster ut. Alle bevegelser utføres sakte, uten jerks. Gjenta 8-12 ganger.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og armer satt fra hverandre. Palmer ser frem. Bøy fremover 90 ° (kroppen skal ha en rett vinkel), mens du vender håndflatene i motsatt retning, forblir knærne rette. Bøy i motsatt retning med samme bevegelsesamplitude, vender palmer tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 ganger.

Kombinert opplæring

Armene bøyer seg i albuene og legger dem foran deg på brystnivået. Utfør kroppens sving til venstre og høyre ved 180 °. Når du kommer til pivotpunktet - doble fjærbevegelse av kroppen. Denne øvelsen trener ikke bare musklene som støtter thoracic og lumbale ryggraden, men også de skråte bukmuskulaturene, som bidrar til å redusere volumet i underlivet. Du må gjøre øvelsen 20 ganger.

Lettvektstrykk

Stå med ansiktet mot veggen (avstand - ca. 30-35 cm), strekk armene fremover, skyv dem inn i veggen. Bøy albuene, bringe kroppen til veggen, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å sørge for at under gjengivelsen av skuldrene forblir rett og danner en rett linje. Når push-ups fra veggen er mestret, kan du utføre denne øvelsen fra gulvet. Antall gjentakelser for nybegynnere er 10-20 ganger, men i treningsprosessen er det nødvendig å øke denne tallet til 30-40 ganger.

Flex og Stretch Exercise

Stå opp på alle fire. Simulere å gå på hendene, vekselvis flytte dem fremover, og deretter gå tilbake til startposisjonen på samme måte. En indikator på riktig ytelse er en følelse av spenning i bukemuskulaturen. Gjenta øvelsen skal være 8-10 ganger.

pendel

Sitt på gulvet med beina dine krysset og brettet over hverandre (Lotusposisjon). Rett armene for å løfte opp og gjør skuddene skiftevis på høyre og venstre side. Etter at denne øvelsen er gitt til pasienten enkelt, kan du legge frem og tilbake bøyninger. I alt må du lage 10 bøyer i hver retning.

Forebygging av osteokondrose

Stå opp på alle fire, armene avslappet, hodet ser rett ut. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hodet skal senkes slik at utseendet hviler på gulvet. Det er viktig at under utførelsen av nakke musklene var helt avslappet, og i dette området var det ingen ubehag. Etterpå bøyer ryggen så mye som mulig ned i lumbalområdet, hodet ser opp. Gjenta 8-12 ganger.

leketøy båt

Ligger på magen, hodet ser frem, haken heves. Benene spres fra hverandre, armene strekker seg fremover. Løft bryst og skuldre mens du løfter hendene fra gulvet og holder deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder. For de som har mestret grunnprogrammet, er øvelsen komplisert: sammen med hender er det nødvendig å rive av bena og bena fra hverandre. Antall repetisjoner - minst 10.

Hva kan gjøres i barndommen?

Det beste valget for å styrke bakmuskulaturen hos barn er horisontale barer. De kan selges separat eller inngå i barnas sportskomplekser sammen med barer, ringer og tau. Øvelser på slike komplekser bidrar til å øke utholdenhet, styrke muskler i ryggen, buk og armer og utvikle koordinering. Hengende på den horisontale linjen strekker musklene som støtter ryggraden, noe som har en positiv effekt på deres elastisitet og bidrar til riktig støtte av ryggraden. Muskler som er i komprimert tilstand kan provosere muskelkramper og ulike patologier i ryggraden, så det er nødvendig å jobbe med barn i baren hver dag. Dette kan gjøres fra en alder av en.

Terapeutisk trening for barn

Du kan utføre disse øvelsene for barn eldre enn 3 år uten individuelle kontraindikasjoner.

Øvelse 1

Ligg på gulvet med forsiden ned. Bøy bena på knærne og lås skinnet eller ankelen med hendene, trekk haken opp. I denne stillingen må du være minst 20-30 sekunder. Etter at barnet er i stand til å holde en slik stilling i 1 minutt eller mer, kan du legge sving frem og tilbake (ikke slippe bena).

Øvelse 2

Kneel ned, hendene legger på taljen. Bøy ryggen så mye som mulig tilbake, hendene trekkes tilbake i retning av ryggraden (det vil si følge ryggen). Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3

Vel hjelper til å styrke musklene i ryggen i barndoms vridning av bøylen. Når du velger et prosjektil, er det nødvendig å ta hensyn til aldersfunksjoner: Barn er forbudt til å bruke tunge, brede hoops, samt produkter med magnetiske innsatser. Det er best å kjøpe en tynn metallbøyle som tilsvarer barnets alder. Vri den med en rett ut ca 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer avslappet og senket langs torso. Løft opp armene dine, strekk ryggraden, flytte høyre benet tilbake, mens du bøyer på baksiden og legger hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Totalt antall repetisjoner - 10-20 ganger.

Klasser med gymnastikkball

Fitball er en sportsoppblåsbar ball som er perfekt for å styrke ryggen hjemme. Den optimale diameteren for en kvinne som veier 65-80 kg er 65 cm. For hjemmevirksomhet kan du kjøpe en ball med kviser eller pigger: de gir en ekstra massasje og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Øvelser som kan utføres hjemme med fitball er vist på bildet nedenfor.

Tabell. Omtrentlig pris på baller, avhengig av diameteren.