Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvordan styrke ryggraden hjemme

Hvis du har problemer med ryggraden, så før du begynner å styrke ryggraden, må du først finne ut hva som er galt med ham.

Årsaken til nesten alle ubehagelige opplevelser i ryggen og halsen er osteokondrose. Hvis tiden ikke tar hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå inn i mer avanserte stadier, hvoretter det er bråk og ryggsmerter.

Ryggstruktur

Til å begynne med, la oss vurdere strukturen til ryggraden selv, fordi den er støtteelementet i skjelettet vårt, samt sammenligne sunn ryggrad og osteokondrose.

I ryggraden er det 4 hovedelementer:

1. Sener og ryggmargen selv.

2. Musklene rundt ryggen.

3. Ryggvirvlene selv (med eksisterende prosesser).

4. Intervertebrale plater.

Hvis et av de ovennevnte elementene er skadet, lider hele ryggraden. I osteokondrose er alle disse 4 elementene alltid involvert i den patologiske prosessen.

Sykdom osteokondrose forekommer når ryggmuskulaturen begynner å svekke seg og miste deres funksjon av støtte. Når musklene er i god form og ikke svekkes, er de den viktigste støtten til ryggraden. Takket være disse musklene er belastningen på ryggraden jevnt fordelt, noe som tjener til å beskytte ryggraden mot skade, og forhindrer også rask slitestyrke. Men i tilfelle når musklene er trette eller mister sin tone, er de rett og slett ikke i stand til å utføre sin hovedfunksjon. Hele belastningen går til ryggraden, noe som faktisk fører til at de intervertebrale skivene avgjør først, deres deformasjon, og deretter dannelsen av fremspring og brok. Parallelt med denne prosessen begynner ulike smerte symptomer, avhengig av lokalisering av prosessen. Videre kan de manifestere seg både i begynnelsen av prosessen, og allerede på avanserte stadier.

Derfor er styrking av ryggraden en integrert tilnærming. Du må utføre ikke bare øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler som vil hjelpe deg å styrke ryggraden så effektivt som mulig.

Hvordan styrke din ryggrad?

Nedenfor er de grunnleggende reglene for å styrke ryggraden hjemme, som skal utføres systematisk og med full dedikasjon.

Livsstilsendring. Faktisk begynner styrking av ryggraden med livsstil og hverdagslige vaner. Alt dette sammen er svært viktig: gang, stilling, sitte på en datamaskin, etc. Alle skadelige vaner kan påvirke tilstanden til ryggraden, så du bør bli kvitt dem.

3 vaner for en sunn ryggrad!

• Gå mer! Med regelmessige spaserturer øker du ikke bare blodsirkulasjonen i ryggraden selv, men også alle de omkringliggende musklene, samt leddbånd og sener varme opp.
• Hold ryggen din rett! Ved feil holdning øker risikoen for osteokondrose og ryggsmerter. Derfor bør du alltid opprettholde holdning og alle naturlige kurver i ryggraden.
• Korte pauser på datamaskinen! Gjør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er minimumet som vil tillate deg å bli kvitt overbelastning og tretthet av ryggmuskulaturen og leddbåndene.

Gjør øvelser for å styrke ryggraden. Muskler i ryggraden er den eneste støtten til ham, uten hvilken han bare ikke klarer å motstå lasten og forblir samtidig i en sunn tilstand. Derfor er det så viktig å utøve ryggmuskulaturen: tone, styrke, elastisitet og blodsirkulasjon. Hvis du trener regelmessig og korrekt (minst 15-20 minutter om dagen), blir musklene dine sterkere og mer motstandsdyktige, og ryggraden får en kraftig ramme. De vil ta på lasten som gjør at du kan lindre spenningen fra ryggraden. Nedenfor er det øvelser for å styrke all ryggrad hjemme.

Massasje. For å styrke og vedlikeholde ryggraden, anbefales det å gjennomføre rygg- og nakkemassasje i 5-10 økter. Hvis det ikke er slik mulighet, så gjør du i det minste selvmassasje.

Riktig og balansert ernæring. Det vi spiser, går da inn i kroppen vår og til alle vev, så ryggraden er ikke noe unntak. Han får alt du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mat som er skadelig og dårlig i vitaminer og mineraler, vil ryggraden bare motta giftstoffer og "tomme" stoffer. Men hvis du har en balansert ernæring for alle næringssammensetning (proteiner, fett og karbohydrater), vitaminer, fiber og sporstoffer, ryggraden og alle de omkringliggende vev får full støtte. Prøv derfor å spise mer naturlige og naturlige produkter, redusere forbruket av halvfabrikata, konserveringsmidler og fargestoffer. Prøv å erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For å konsolidere materialet, kan du se på denne videoen, som diskuterer i detalj problemene med å styrke musklene i ryggen, utviklingen av fleksibilitet og stressavlastning i musklene:

• Svøm og dykk mer - dette vil styrke og forbedre tilstanden til ryggraden som helhet.
• Bruk spesielle ortopediske innleggssåler og korsetter.
• Drikk nyttig te for å styrke ryggraden: hundrosen, rowan og hagtorn.

Slik stopper du negative prosesser og styrker ryggraden hjemme: gymnastikkøvelser, regler og spisevaner

Tilstanden til støttestøtten har direkte påvirkning på kroppens funksjon: eventuelle forstyrrelser påvirker kardial aktivitet, respirasjon, fordøyelsessystemet, sentralnervesystemet. Med aldring, med høy belastning og fysisk inaktivitet, mister platene strukturen, blir tynnere, brokgjerninger oppstår, leddene svekkes og mellomvertebreder blir ødelagt.

Hvordan stoppe negative prosesser? Hvordan styrke ryggraden? Det er nødvendig å være oppmerksom på helse, mosjon, utfør et sett med øvelser for ryggen, spis riktig. Anbefalingene fra legene vil bidra til å bevare elastisiteten til musklene, ligamentapparatet, benstyrken.

Årsaker til ødeleggelse av vertebrale strukturer

Tror ikke at problemene med avdelinger i muskel-skjelettsystemet forekommer bare hos eldre: en rekke negative faktorer provoserer utviklingen av patologier i referansetabellen i ungdom og middelaldrende. Hvis du ikke styrker ryggen og ryggraden, kan du få en "bukett" av ugjennomtrengelige kroniske sykdommer.

Negative faktorer:

• mangel på vitaminer, fosfor, magnesium, kalsium, mangan;
• utilstrekkelig væskeinntak;
• vanen med å knase mens du arbeider, ser på TV;
• uvilje til å ta hensyn til fysisk utvikling;
• stillesittende arbeid;
• hardt vann av lav kvalitet med et overskudd av mineralsalter og klor;
• profesjonell sport: alle typer forbundet med høy risiko for skade, overbelastning, vektløfting;
• Ved yrke må du stå eller sitte lenge, vippe hodet;
• lav motoraktivitet;
• hormonell svikt i overgangsalderen, mot bakgrunnen som vertebrale legemer er ødelagt - osteoporose utvikler seg;
• løfte og flytte tunge laster;
• skoliotiske endringer, osteokondrose, kyphose, spondylartrose, andre sykdommer i ryggraden;
• arbeid på datamaskinen, spesielt med feil stolhøyde, ubehagelig stilling på rygg og ben på grunn av bruk av ubehagelige møbler;
• salt deponering, feil mineral metabolisme;
• dårlig vane med å bære en tung veske i den ene hånden;
• medfødte spinale defekter;
• endokrine patologier;
• hyppig stress, nerveoverbelastning;
• høy intensitetstrening i treningsstudioet.

Lær om mulige årsaker til smerte i overkroppen og funksjonene i smertebehandling.

Hvordan bli kvitt knase i nakken når du svinger hodet? Effektive behandlinger samles inn i denne artikkelen.

Det er andre skadelige faktorer:

• ekstra pounds eller omvendt overdreven tynnhet, utmattelse på bakgrunn av alvorlig sykdom eller bruk av trendy dietter;
• lange slitasje sko med hæler;
• myk, høy pute, ubehagelig madrass;
• i familien er det nær mennesker med patologier av støttestangen;
• et langt opphold i en ubehagelig stilling, inkludert når du utfører hage- og hageselskaper;
• dykking, faller, skader, manglende bruk av setebelter.

Hvordan styrke ryggraden: generelle regler

Fem viktige regler:

• Gi opp stillesittende livsstil, men husk farene ved overbelastning. I løpet av dagen, varme opp, bøy knærne, gjør nakkeøvelser, stå opp fra en kontorstol, gå. Sittearbeid er ikke mindre skadelig for ryggvirvler og brusk enn stående og overflødig bevegelse.
• Lytt til råd fra næringsdrivende, gjør den beste dietten. Avvis fra alkoholholdige drikkevarer, røyking. Ikke spis mat som påvirker brusk og bein negativt. Smoothies, overflødig salt, stekt og fet mat, syltet grønnsaker, sure frukter, varer med puriner, oksalsyre er lite brukt.
• Forklar hvilke øvelser og sport som er nyttige for søylen, regelmessig engasjere seg. Oftere å være i bassenget: Legene anbefaler ikke bare å svømme for ryggraden, men også øvelser i vannet.
• Nekter å flytte varer hvis vekt overstiger normen for en viss alder og kjønn. Bruk et støttestropp for å redusere belastningen i midjen.
• For å redusere risikoen for en negativ påvirkning på ryggraden: å ordne en sovende og arbeidsplass, å nekte fra et langt opphold i en ubehagelig stilling, spesielt med en bøyd rygg, bøyde hodet.

Gymnastikk Øvelse

Det er nødvendig å ta kontakt med vertebrology eller traumatologist, for å avklare om det er mulig å utføre utvalgte øvelser eller lege vil danne kompleks utøve terapi ved deteksjon patologiske forandringer i bæresøylen. For det første er en ryggrads røntgen laget for å sikre at det ikke er store lesjoner av brusk og beinstrukturer. Selv i fravær av ubehagelige symptomer på baksiden av profil spesialist konsultasjon fordeler: legen indikerer ofte en sykdom om hvilke man ikke vet, justerer nivået av fysisk aktivitet og type trening.

Grunnleggende arbeidsregler:

• Gradvis økning i belastninger.
• Målrettet effekt på svekket muskler.
• Mangel på jerks under yrker.
• Pustekontroll.
• Regelmessighet av klasser.
• Forstå fordelene med moderat trening.
• Komfort og hygiene under trening.
• Overvåke tilstanden til ryggraden og hele kroppen, redusere / øke intensiteten av trening avhengig av helsetilstanden og de oppnådde resultatene.

Hva er spondyloarthrose av lumbosakral ryggrad og hvordan å behandle sykdommen? Vi har svaret!

På årsakene til subluxation av den første livmorhalsen i et barn og på metoder for behandling av skade, les denne artikkelen.

Vennligst besøk http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html og lære om symptomene på klem sciatic nerve under svangerskapet og om funksjonene i smertebehandling.

Effektive øvelser:

• Første etappe er en oppvarming, studie av alle avdelinger - fra nakke til ben;
• fliser med en gymnastisk pinne. Bena skal være skulderbredde fra hverandre, staven skal bringes tilbake til skulderbladets nivå, albuene skal bøyes. Bøy langsomt, strekk ryggen, sov i 3-5 sekunder, stige jevnt. Styrking av ryggmuskulaturen, økning av fleksibiliteten til støttekolonnen;
• fra stående stilling (beina sammen) sakte bøy over, prøv å få gulvet med fingrene. Med en god strekk kan du holde knærne med hendene i noen sekunder, og deretter glatte ryggen;
• lunges. Hender på hofter, tilbake rett, gå langt fremover, hold låret parallelt med gulvet, vinkelen på kneet er 90 grader. Muskelen i ryggen og baken er styrket, koordinasjonen av bevegelsene er forbedret. Gjenta angrep for hvert ben fra 8 til 10 ganger;
• sideplate. Stabilisering av ryggraden, overbelastningsbeskyttelse, aktiv styrking av muskler i livmorhalsområdet og rygg. Ligg på gulvet (på siden), albuer hviler på en hard overflate (pass på å plassere albuen strengt under skulderen). Stram musklene, løft hofter, strekk nakken: alle avdelinger skal være på samme linje. Du må starte med 10 sekunder, prøv å holde ut i 30-40 sekunder. Gjenta for den andre siden;
• trene for musklene i ryggen, baken og bena. Lig på ryggen, spred underbenene dine, om skulderbredden, trykk godt på føttene til matten, strekk armene dine langs kroppen. Aktivt spenne gluteal muskler, rive bekkenet, hofter opp. Med riktig trening blir kroppen trukket i en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold i 5-7 sekunder, senk forsiktig. God utslipp til ryggraden, styrke magesekken og ryggen;
• slange utgjør Tren fra et kompleks av yoga. Aktiv strekking av ryggraden, styrking av muskelsystemet, trening av alle deler av ryggen. Ligg på magen, beina sammen. Løft hodet, sterkt strekke skuldrene opp, bøy ryggen, vent noen sekunder, sakte legg deg ned på gulvet. Det er viktig å sikre at det ikke er akutt smerte i ryggraden, i begynnelsen er amplitude minimal;
• Enkel øvelse for bein, rygg og rygg. Sett en vanlig stol nærmere teltet. Ligger på ryggen, bøy beina, legg dem på setet. I en slik stilling er ryggraden aktivt lettet, blodsirkulasjonen i bekkenet forbedrer, smerte og spenning reduseres. Varigheten av øvelsen er 2-3 minutter;
• Stretker ryggen på fitball. Det vil ta en stor elastisk ball for å trene. Det er nødvendig å ligge på fitball magen, armene nedover, slappe av på rygmuskulaturen. For å holde kroppen i en slik stilling, hvor mye å skru ut, minst to eller tre minutter.

Regler og egenskaper av ernæring

Øvelser er viktige for å styrke ryggen og ryggraden, men uten tilførsel av tilstrekkelig næringsstoffer, vil bein- og bruskstrukturen til støttestammen være svak. Vitaminer og mineraler finnes i de tilgjengelige produktene, du trenger bare å justere dietten, gi opp skadelige navn. Det beste alternativet er å koke for et par, bake retter, sjelden spise stekt, syltet, røkt.

Tabellen viser næringsstoffene og matene høyt i mineraler / vitaminer for spinal helse. Det er viktig å vite at et overskudd av verdifulle komponenter ikke er til nytte, alle produkter må konsumeres i moderasjon.

Hvordan styrke muskler i ryggen og ryggraden hjemme?

Velkommen alle gjester på nettstedet vårt! I dag, "I and Fitness" vil du fortelle deg hvordan du kan styrke rygmuskulaturen hjemme. Dette emnet er svært relevant i moderne levekår. Hver dag blir folk mer passive, de bruker mye tid på datamaskiner, telefoner og tabletter, de spiser feil.

Alt sammen forverrer det muskler i ryggen (nedre rygg, interskapulær region og nakke), har en negativ effekt på ryggsøylen, forvrenger stillingen og er årsaken til mange sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Liten anatomi

Det er mulig å rette opp situasjonen og forbedre helsetilstanden hvis du utfører styringsøvelser hjemme eller på treningsstudioet. Før du lager et treningsprogram, må du forstå den anatomiske strukturen på ryggen. Dette området inkluderer:

• de bredeste musklene;
• korsrygg;
• rhomboid;
• trepetsievidnye;
• den lengste;
• muskler i den bakre delen av ryggen (små og store runder, samt hypomerer).

Mangel på fysisk aktivitet vil medføre dystrofi og atrofi i musklene. Muskler vil ikke kunne støtte ryggen, muskelkorsetten vil svekkes, alle indre organer vil bevege seg ned. Derfor er det viktig å sikkerhetskopiere, for å styrke ryggraden og opprettholde stillingen.

Klasser hjemme og i hallen

For å styrke ryggen din må du forstå hvilke øvelser du skal gjøre og hvordan du utfører hver bevegelse riktig. Opplæring kan kun utføres etter samråd med en erfaren lege, fordi med osteochondrosis, skoliose og brokk på ryggraden skal gjøres med forsiktighet, dessuten er ikke alle sport tillatt for slike sykdommer. Hvis det ikke er kontraindikasjoner, og du la merke til problemene som oppstod i tide, kan du trygt gå videre til lekser.

Vi tilbyr deg øvelser med bilder, som vil være nyttig å inkludere i treningsprosessen:

• Diagonal. Vi kommer på alle fire. En hånd, for eksempel, løfter vi høyre hånd fremover, samtidig som den sliter av fra gulvet motsatt ben, det vil si den venstre. Spissene på tær, rygg og arm skal danne en linje. Vi står i denne stillingen i et minutt. Da bytter vi hender og føtter, vi gjentar ytterligere 60 sekunder.

• Glatte avbøyninger. Vi legger oss ned på gymnastikkmatten, med forsiden ned, vi hviler på gulvet med palmer og løfter skulderbelte oppover, samtidig bøyes vi bakover så mye som mulig, hodet beveger seg med kroppen. Sakte tilbake til PI, vi gjentar i et passende tempo i 1 minutt. Bevegelsen bidrar til å styrke ryggenes lange, rhomboid og pectoral muskler.

• Buttock bridge. Vi legger seg igjen på matten, armene strekker seg langs kroppen, bena bøyde på knærne, føtter seg fast på gulvet. Det er nødvendig å rive bekkenet fra flyet og løfte det opp. På maksimalt punkt, fikser du posisjonen og kommer tilbake. Gjenta 20 ganger.

• Boat. Denne statiske øvelsen, som er like effektiv for en ung jente og en eldre kvinne, bør definitivt brukes under treningsøktene som er rettet mot å styrke rygmuskulaturen. Det er nødvendig å ligge på magen, armene strekker seg fremover. Samtidig kommer begge armer og ben av gulvet. Ryggbøyningen. Hold deg i denne posisjonen i 30-60 sekunder, og slapp av.

• Snake. Skal ligge på magen. Armer er plassert langs kroppen og utfolde palmer opp. Vi prøver å rive den øvre skulderbelte fra gulvet og bøye så mye som mulig. Ta deretter startposisjonen. Utfør bevegelse i 60 sekunder.

Trening i treningssenteret

Slik at du har mer incitament til trening, kjøp et abonnement på treningsstudioet. I treningssentre, treningsutstyr og sportsutstyr som ikke er hjemme, kommer du til hjelp når du pumper ryggen. Hvilke trenere er effektive i å trene musklene i ryggen, ikke alle vet. Følgende øvelser skal utføres:

• Hyperextension. Vi legger hofter på simulatoren, vi går ned. I hofteleddet skal være 90 grader. Det er nødvendig å heve kroppen slik at kroppen er langstrakt i en solid linje. Fest posisjonen i 10-20 sekunder, slapp av og gjenta 10-15 ganger.

• Dead Thrust Hold nakken rett grep. Bena er fra hverandre og litt bøyd. Det er nødvendig å lene seg fremover, og deretter rette. Hold ryggen og armene rett. Gjenta 20 ganger.

• Bønn. Øvelsen utføres i en blokk ved hjelp av et tau festet til toppen av rammen. Du må ta den i hånd, sitte på knærne, og deretter utføre vridning for å berøre gulvet med hodet. Gjenta 20 ganger.

Du kan også trene med fitball. Ikke vær galt for å holde morgenøvelser. Registrer deg for et basseng og en massasje, svømming perfekt styrker ryggen.

Ordren av trening

Det bør forstås at det raskt ikke går å pumpe tilbake. Nødvendig systematisk og gjennomføring av grunnleggende prinsipper for opplæring. Bare hvis alle vilkårene er oppfylt, vil målene oppnås. De første endringene og forbedringen av trivsel kan ses etter 2-3 uker med konstant trening.

Du kan forbedre kvaliteten på treningsprosessen, hvis du husker:

• Gradualisme. Begynn trening med enkle øvelser og en minimal belastning. Øk intensiteten av trening gradvis.
• Glatthet. Alle bevegelser skal være glatte og måle, uten jerks og tråkker.
• Frekvens av yrker. Optimal trening 3-4 ganger i uka.
• Riktig pusting. Det er nødvendig å puste målt og dypt.
• Konsentrasjon. Det er viktig å fokusere på å gjøre øvelsene, trene visse muskelgrupper.
• Standhaftighet. Det er nødvendig å trene systematisk uten hull og unnskyldninger.
• Sikkerhet. Følg øvelsesteknikken, bruk sikkerhetselementer.
• Convenience. Trenger å være engasjert i komfortable klær og sko. Under treningen bør ingenting holde ned bevegelser eller forårsake ubehag.
• Aktiv livsstil. Prøv å flytte mer i tillegg til trening. Å vandre i friluft, gå på sykkel, vandre - alt dette vil positivt påvirke helsen til ryggen og nervesystemet.

En video der Dr. Sergei Bubnovsky viser sine øvelser for å styrke ryggen:

Sett et mål og gå til det. Det er veldig viktig å innse at slike treninger er nødvendige ikke bare for å opprettholde vakre former og ideelle parametere, men også for ens egen helse og forlenge ens liv.

Vi håper at vår artikkel har hjulpet deg med å forstå hva du trenger for å svinge ryggen, hvordan du retter din stilling og styrker ryggraden. Hvis så, gjør et par flere museklikk og del det med venner på sosiale nettverk. Kanskje de også ser etter en måte å styrke musklene i ryggen og ryggraden. Vi takker deg på forhånd. Vi ses igjen!

Hvordan styrke musklene i ryggen

Mange av oss strekker musklene våre hele dagen uten å vite det. Vi har svake muskler på grunn av dårlig stilling, som vi anskaffer hovedsakelig på jobben, og dette er skadelig fordi det medfører ekstra tretthet og fysisk stress. Ryggsmerter begrenser daglig nytelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefullt, men likevel går med tiden.

Vår ryggrad er sterk og tøff - den kan tjene minst 70 år. Men det gamle ordtaket som ryggen legger til oss år raskere enn noe annet, mister ikke sannheten sin. Vi håper at denne korte introduksjonen har overbevist deg om behovet for å "ta saker i hånd" og skape et forsvar mot denne svøpet i det moderne liv.

Ryggsmerter er ofte et resultat av svak muskelton, da ryggen er fokus for stor spenning. Stress fra arbeidstrykk kan manifestere i nakken, skuldrene eller bakre ryggen, og kan sees og føles i anstrengte, anstrengte muskler. Vi endrer vår holdning for å lette dette ubehag, og til slutt vri vi ryggen vår. Mange av oss jobber i en tilstand av fysisk ubalanse, ryggen vår er konstant vridd for å gjøre den mer komfortabel.

Ryggsmerter utgjør ikke en trussel mot livet, og derfor blir ikke mye tid brukt på behandlingen. Vi må selv se på ryggen vår, og lær oss hele tiden å ta vare på dem. Først og fremst, de fleste som lider av ryggsmerter, sverger å gjøre noe med dette problemet. Etter at smerten senker, blir øvelsene bare holdt på entusiasme, og når det er en forbedring, blir de glemt. Bare noen få fortsetter å gjøre øvelsene, og de gode intentioner av andre går i glemsel.

Den vanligste årsaken til kronisk smerte i ryggen er at vertebral kolonnen eller en del av den blir utsatt for overdreven kompresjon, med det resultat at ryggvirvlene klemmes nedover og fremmer seg på hverandre. Intervertebrale plater taper samtidig deres elastisitet og kontrakt, små leddflater er lukket for tett, og kantene på vertebraene slites enten ut, eller det blir dannet beinvekst på dem, som kalles osteofytter.

Forringet muskelytelse er den vanligste årsaken til ryggraden og kan i seg selv være et resultat av stillesittende livsstil, dårlig stilling, muskel ubalanse og svakhet i magesmellene.

Sedentary livsstil

Sedentary livsstil En stillesittende livsstil bidrar til utseendet av kronisk smerte i ryggen.

Hvis du ikke gir musklene en vanlig belastning, mister de evnen til å bli helt kontrakt og bli svake. Dette betyr at de ikke lenger kan gi tilstrekkelig spenning og utføre oppgaven ved å skape, sammen med andre vev, en støtte til ryggraden og holde den i riktig posisjon. Regelmessig lett trening er nok til å holde musklene i god form.

Dårlig holdning

En hvilken som helst stilling som den naturlige krumningen i ryggraden er forvrengt, forårsaker endringer i musklene som blir permanente over tid. Med forvrengningen av ryggens naturlige krumning krymper de intervertebrale skivene og som et resultat begynner å tynne og miste elastisitet. Muskler forandrer seg når de jobber parvis: Hvis en muskelgruppe samler seg, den andre, motsatte, slapper av.

For eksempel, hvis du slår på lenge, bryter pectoralmusklene og forblir i denne tilstanden, og muskler i overkanten slapper av. Over tid blir brystmusklene sterkere, og muskler i overkroppen svekkes, noe som resulterer i at ryggradens struktur forstyrres. Ryggen din blir avrundet, og trykket på ryggraden er ujevnt, og som et resultat oppstår kronisk ryggsmerter.

Muskel ubalanse

Evnen til å besitte høyre og venstre hånd like bra (tohåndighet eller ambidexterity) er sjelden, så du er usannsynlig å bruke begge hendene likt. Som et resultat blir muskler på den ene siden av kroppen mer utviklet enn på den andre. I noen tilfeller, for eksempel lidenskapelige tennis- eller squash-spillere, på grunn av den ekstra innsatsen som er opprettet av den mer utviklede delen av kroppen, forstyrres strukturen i ryggvirvlene i en slik grad at når du ser fra baksiden, er linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men til og med en liten forskjell i partiets utvikling påvirker tilstanden til thoracal ryggraden. Det kan se rett ut, men trykket på ryggvirvlene og mellomvertebrettene blir ujevnt. Over tid vil platene på den mer utviklede siden gradvis flate, hvirvlene vil slites ut og de små leddflatene vil lukke sammen.

Abdominal muskel svakhet

Den kraftige muskler i magen tjener som en korsett som holder bukorganene nær ryggraden. I normal tilstand tar denne korsetten litt av kroppens vekt, lindrer rygg og hofter. Imidlertid kan noen svekkelse av muskler i magen, som kan være resultatet av en fast livsstil, overvekt, graviditet, øke belastningen på lumbale ryggraden. Resultatet kan være en overskytende foroverbøyning av denne delen av ryggraden, kalt lordose, som i siste instans medfører kronisk ryggsmerter.

Muskler i mage og rygg må ikke bare være fleksible, men også sterke for å kunne støtte ryggen riktig. Svake muskler er ikke i stand til å ta på seg sin del av belastningen og understreker at ryggen må tåle, noe som betyr at de må jobbe for ledd og leddbånd som ikke like godt følger med blod som muskler.

Over tid slites leddene og leddene ut mer og mer, noe som resulterer i vevskader og kronisk ryggsmerter. Øvelser som har til formål å styrke musklene, vil hjelpe til med å bli kvitt smerte, øke musklens evne til å ta på seg stress og stress, og dermed forenkle arbeidet med ledbånd og ledd.

Oppvarming øvelser

Før du begynner disse oppgavene, er det veldig viktig å varme opp, noe som også er nyttig for å gjøre før du begynner med hardt arbeid, for eksempel rengjøring eller hagearbeid. Etter å ha fullført oppgavene, gjenta oppvarmingen.

Oppvarming øker strømmen av blod og oksygen til muskler, sener og ledbånd, som derved blir mer fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre utsatt for deformasjon. I tillegg øker frekvensen av nerveimpulser til musklene også. Således er en god oppvarming i seg selv svært viktig for å forebygge sykdommer i ryggen, og implementeringen før du starter øvelsene om fleksibilitet og styrking av ryggen, beskrevet på senere sider, er viktig for å minimere risikoen for ytterligere vevskader.

Utfør oppvarmingsøvelser og etter å ha sunket av kronisk smerte, før du arbeider tungt rundt huset eller i hagen for å forhindre at anfallet gjentas.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør følgende øvelser, gjentatt hver fem ganger.

1. Ta to dype pust og full pust.

2. Løft skuldrene opp og ned, og utfør sirkulære bevegelser med skuldrene frem og tilbake.

3. Flytt hodet fra side til side, og deretter opp og ned.

4. Vri armene opp og tilbake, og øker sirkelene gradvis.

5. Bøy albuene foran brystet.

6. Vri armene til sidene på skuldernivå.

7. Roter hofter, som om du spinner hula-bøylen.

8. Lene fremover, skyv armene dine mot knærne eller under hvis du kan. Deretter rett, litt buet.

9. Kjør på stedet, gradvis strammer knærne høyere og høyere, mens du vifter armene dine. Kjør deretter på stedet i ett minutt.

10. På slutten av oppvarmingen, ta to dype pust og et fullt pust.

Hvordan gradvis styrke ryggen din

Ligg på et teppe eller matte (du trenger et bord for å heve bena) og gjør øvelsene under fem ganger hver. Gjør dem en del av din morgen og kveld rutine, og fortsett å gjøre det, og etter at smerten har gått, vil det bidra til å forhindre at problemet blir gjentatt.

Avbøyninger tilbake

1. Ligg på magen, legg en pute under den, armer på dine sider. Løft hodet av gulvet, hold det for en stund og senk det.

2. Slapp av skuldrene og løft beina opp ca 15 cm.

3. Når du er sterkere, prøv å heve både hode og bena samtidig, men bare noen få centimeter.

Ryggbøyning

1. Ligg på ryggen og strekk håndflatene dine mot knærne og bøy ryggen.

2. Gjenta øvelsen, nå prøver å nå høyre albue med høyre albue. Gjenta med den andre hånden til det andre benet.

3. Når du er sterkere, prøv å løfte kneet mot motsatt albue til den. Gjenta øvelsen med den andre hånden og andre ben.

Løfteben

1. Legg deg på magen på bordet slik at hoftene ligger på kanten, hold borddekselet med hendene.

2. Løft bena til nivået på borddekselet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg. Hold bena til 3, så sakte, forsiktig lavere.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser for å styrke musklene i ryggen påvirker riktig holdning, de kalles også retteøvelser. Øvelser for ryggen er av stor betydning for kvinner med stillesittende arbeid. Disse øvelsene øker samtidig spinalmobilitet, styrker musklene i ryggen, de forhindrer også forekomsten av degenerative endringer og intervertebrale skiver.

Under ryggøvelser må du sørge for at ryggraden er lastet så mye som mulig, at de svekkede ryggmuskulaturene styrkes, og de herdede er avslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er kompliserte hvor flisene veksler med kroppens sving, og deretter rette armene der skulderbladene kommer sammen, og også de direkte fliser fremover, bakover, til sidene der musklene festet til ryggraden blir trent.

Regelmessig og gradvis styrking av ryggmuskulaturen vil bidra til å forbedre stillingen. Når du inkluderer øvelser for å styrke musklene i ryggen i øvelsens kompleks, husk at de er de første til å forbedre utseendet ditt.

1. Sitte med kryssede ben, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene dine. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, deretter dyp bøyde fremover, rør underarmen til gulvet.

2. Stå på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Gjør sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sitte, bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, armene tilbake til hvilestilling, håndflatene, håndflatene, lene seg fremover dypt, ta på gulvet med hendene.

4. Standing, ta opp på tærne, hendene opp, trekke magen, sakte lene fremover (ie. E., First bøyer cervical, thorax, og så, endelig, lumbalcolumna), for å ta opp armer og ankler å trekke overkroppen til hoftene, og deretter rette ryggrad, gå tilbake til startposisjon.

5. Stå, føtter skulderbredde fra hverandre, bøy armer og legg palmer på skuldre. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake høyere, håndflate opp, maks ut med høyre hånd, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, beina sammen, bøy armer og legg palmer på skuldrene. Gjør en foroverbøyning med en avbøyning, strekk armene dine fremover, sving armene dine, dyp fremoverbøyning, lavere avslappede armer, gradvis rett opp, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene.

7. Stå, beina fra hverandre, armer langs kroppen, crouch, gjør en dyp bøyde fremover, sving armene tilbake, sett deg ned, bøy fremover med en avbøyning, strekk armene fremover.

8. Stående, føttene fra hverandre, armene langs sidene, ta et dypt fremover bøy, hendene løst foldet ned, svinge hendene i bakken, hendene berøre gulvet så langt som mulig for en dyp skråning, armene utvidet fremover, for å ta deres sex så langt som mulig foran ham.

9. Kom deg på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile mot gulvet (armer og kropp på en linje), skyv armene fra hverandre, beveger seg i vippen, skyv armene tilbake, beveger seg i tippen.

10. Kom på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile med dem på gulvet (armer og torso på en linje). For å berøre med hender til venstre med feier i skråningen (beina hele tiden på ett sted), berører hendene tilbake med feier i skråningen. Gjør det samme i motsatt retning.

11. Kom på knærne med vekt på forlengede armer, løft bekkenet, rett bena dine (bein og armer på plass, flytt kroppsvekten din tilbake, ikke løft føttene dine fra gulvet), sving i skråningen og knel igjen.

12. Ligge på magen, strekk armene dine fremover, palmer på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, til startposisjon.

13. Ligger på magen, bøyde armer foran seg, for å bli med foran pannen, underarm inne. Løft bena fra gulvet, gjør alternative svingete ben opp og ned (tærne strukket), legg bena ned i gulvet.

14. Ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen, heve bekkenet over gulvet (koffert og lår på en linje), senk bekkenet.

15. Sitter med føttene sammen, bøy venstre ben og presset begge hendene til magen, ta hendene tilbake, håndflatene vendt opp, gjør et trekk begge hendene bak (etappe under swing er bøyd), dyp fremover bøy, puster ut og røre hendene riktig sokk ben. Gjør det samme igjen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, har stor innflytelse på riktig holdning. Slike øvelser kalles rettning. Øvelser for ryggen er svært viktig for kvinner som har en sittende jobb. Takket være disse øvelsene øker spinalmobiliteten, blir musklene styrket, og dannelsen av degenerative endringer i intervertebralskivene kan forebygges. Når du trener på baksiden, må du overvåke belastningen på ryggraden, den skal være så høy som mulig for å styrke de svekkede ryggmuskulaturene, og som er herdet - å slappe av.

De mest effektive øvelsene for ryggen, som har stor belastning og er kompliserte. For eksempel, der skråningene må bytte ut med kroppens sving, rett deretter armene slik at skulderbladene kommer sammen. Gjør også rett bøyer fremover, bakover, til sidene, ved hjelp av hvilke musklene som festes til ryggraden, er godt trente.

Konstant og gradvis trening for å styrke rygmuskulaturen forbedrer stillingen. Hvis du legger til "straightening" -øvelser til øvelseskomplekset ditt, vil de først og fremst hjelpe deg med å forbedre utseendet ditt.

Detaljert beskrivelse med bilder av øvelser for å styrke ryggen:

1. Sett deg ned, kryss beina dine, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, etter det - bøy fremover dypt, ta på gulvet med skuldrene dine.

2. Kom på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Lag sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sett deg ned, spred bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, flytt armene til startposisjonen, vri håndflatene dine, sving armene tilbake, dunt lene fremover og berør gulvet med hendene.

4. Vær, trekke opp på tærne, hender løfte opp, trekk magen og sakte bøye seg fremover (første bøyer cervical, thorax, og etter den siste korsryggen), hendene og ta tak i anklene og trekker overkroppen til hoftene, da, rette ut ryggraden, gå tilbake til startposisjonen.

5. Stå, spre bena skulderbredde fra hverandre, bøy armene og legg håndflatene på skuldrene. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake så høyt som mulig, palm opp, maks ut med høyre hånd tilbake, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, legg bena sammen, bøy armene dine og legg håndflatene på skuldrene. Bøy fremover, armene strekkes fremover, sving armene dine, bøy dypt fremover, senk avslappede armer, sakte rett opp, bøy armene dine, legg palmer på skuldrene.

7. Stå, spre bena dine fra hverandre, rett armene dine langs kroppen din, krok, bøy dypt fremover, sving armene tilbake, med en sittende, bøy fremover, bøy, strekk armene fremover.

8. En veldig god øvelse for ryggen ligger på magen, hodet skal være plassert på hendene, bena må rettes. I denne posisjonen, løft sakte beina opp mens du ikke bøyer dem. På høyeste punkt må du holde bena i noen sekunder, senker sakte bena til gulvet. Gjenta denne øvelsen åtte til tyve ganger (avhengig av fysisk trening). Etter det kan lasten økes, strekke rette armer foran deg og samtidig med bena må du løfte begge armer og ben oppover.

9. Stå, spre bena fra hverandre, rett armene dine langs torso, bøy dypt fremover, senk armene dine ned, sving armene dine i skråningen, rør gulvet med hendene, jo lengre langs deg jo bedre. Bøy dypt, strekk armene fremover, berør gulvet med dem jo lengre foran deg, jo bedre.

10. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene og lene dem på gulvet (armer og torso skal være på samme linje), skyv armene fra hverandre, sving i tipp, skyv armene tilbake, sving i tilt.

11. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene dine og trykk dem på gulvet (armene og torsoene skal være på samme linje). Flytt hendene til venstre, sving i skråningen (bena skal forbli på ett sted hele tiden), bevege armene bakover, sving i skråningen. Gjør det samme i den andre retningen.

12. Denne øvelsen styrker alle muskelgrupper i ryggen veldig bra. Stå på alle fire som vist på bildet, legg knærne over skulderbredden, rett armer, palmer skal ligge nøyaktig under skuldrene. Prøv å presse pressen. Stillingen må gjøres så rett som mulig - fra toppen av hodet til hoftene (ikke la ryggen sitte i underkanten). På samme tid med venstre fot strekker du høyre arm framover. Hold posisjonen i 2-3 sekunder, og ta startposisjonen. Så gjør øvelsen igjen, skift venstre hånd til høyre og høyre fot til venstre. Fortsett å gjøre denne øvelsen for ryggen din, og stadig vekke armer og ben. På den siste treningen, hold deg så lenge som mulig i sluttposisjonen i omtrent tretti sekunder med både høyre sving og venstre sving.

13. Få på knærne og plasser hendene på den utstrakte, løfter hoftene, rett ut bena (føttene og hendene bør være på plass, flytte vekten tilbake, føttene på gulvet, ikke åpne), gjør et trekk i skråningen og igjen knele.

14. Ligg på magen, strekk armene dine fremover, legg håndflatene dine på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg deg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, gå tilbake til startposisjon.

15. Ligg på magen, bøy armene dine foran deg, bli med på pannen, bøy underarmene innover. Løft beina fra gulvet, gjør vekslende sving føttene opp og ned (tærne skal strekkes), legg bena ned i gulvet.

16. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, rett armene dine langs kroppen din, løft bekkenet over gulvet (bagasjerommet og hofter skal ligge på samme linje), senk bekkenet.

17. Sett deg ned, satte føttene sammen, bøy venstre ben og presse hendene mot magen hennes, ta hendene tilbake, hånd skal være slått opp, gjør et trekk armene bak (etappe under swing må forbli bøyd), len deg fremover dypt, puster og berøring hendene tå høyre fot. Bare gjør venstre.