Den reelle fare for menneskers helse er svake tilbake muskler. Hvorfor? En kropp med svake muskler er som et hus som ble reist uten bruk av sementmørtel. Etter en god shake-up, vil et slikt hus helt smuldre. Uten en passende belastning, muskler atrofi. Dette skjer ubemerket, men med konsistens som skremmer. Hvordan styrke rygmuskulaturen?

En person som ikke er involvert i sport eller andre typer fysisk anstrengelse, som regel, unngår situasjoner hvor muskelspenning er nødvendig. Imidlertid kan belastningen på ryggraden ikke unngås av noen og aldri. Når en person står oppreist, tar lumbale ryggraden en last på minst 30 kg. Det er verdt litt å gå videre, da denne belastningen dobler. Hvis kroppen er bøyd i en vinkel på 90 grader, kan belastningen på lumbalen øke til så mye som 210 kg.

Anatomi av de menneskelige ryggmuskler og deres rolle i ryggraden

Som du vet, i ryggen er det indre og ytre muskler. Eksternt ser spektakulært ut, hvis de pumpes opp ved hjelp av sportsaktiviteter. Imidlertid støtter de ikke ryggraden. Dette arbeidet utføres av det indre muskelsystemet, som er festet til vertebrae og støtter dem i en fast stilling.

Hva forårsaker en "stillesittende" livsstil

Det ser ut til at den såkalte "stillesittende" livsstilen er et naturlig resultat av utviklingen av menneskelig sivilisasjon. Nå finner du all nødvendig informasjon på Internett, alt arbeid kan ofte gjøres bak en bærbar datamaskin. Der kan du slappe av og stupe inn i en verden av virtuell virkelighet. Utviklingen av transportnettverket har blitt så global at folk praktisk talt ikke engang trenger regelmessig turgåing. Og alt ville vært bra, bare menneskekroppen, skapt for bevegelse, vil bare atrofi fra en slik livsstil. Ryggraden lider først.

Hvis du sitter kontinuerlig på datamaskinen, vil de allerførste konsekvensene bli forringelse av holdning og kronisk ryggsmerter mellom skulderbladene. Over tid kan alt dette resultere i osteokondrose. De indre musklene i ryggen, som skaper muskelrammen rundt ryggraden, slapper av og frarøver baksiden av den nødvendige støtten, og til slutt atrofi.

Hva er farlig holdning og muskel ubalanse for ryggraden

Få mennesker vet at slouching ikke bare fører til ryggsmerter og ødelegger utseendet og figuren, men kan også forårsake en rekke sykdommer, blant annet økt trykk, flatulens og til og med depresjon. Faktum er at med urettmessige stillinger er interne organer forskjøvet. De begynner å okkupere en stilling som ikke er egen for dem fra naturen.

Muskuløs ubalanse manifesteres hovedsakelig i det faktum at noen av ryggmusklene er konstant spente, mens andre er altfor avslappet og underutviklet.

Muskelklemmer er vanligvis forårsaket av stress. En person som har mange muskelklemmer, over tid begynner å oppføre seg stramt, presset, selv tale blir komprimert. En slik person er ofte usikker på seg selv, som om han er plassert i en slags ramme. Mange som spiller idrett, dans, yoga, sier at etter trening har selvtilliten økt, gangen deres har blitt vakrere, deres bevegelser er mer grasiøse. Dermed kan mange psykologiske problemer bare løses ved å regelmessig trene kroppen din.

Som regel utvikles en arm og musklene mer enn den andre. I utseende ser ryggraden rett ut, men belastningen i thoraxområdet er ujevnt fordelt. Derfor bør arbeid på ryggraden være et normalt element i livet for hver person.

Ubalansen i musklene er skadelig ved ryggforvrengninger, et brudd på sin normale stilling og den normale naturlige posisjonen til de indre organene, som er fulle av forstyrrelser i arbeidet og en rekke lidelser. Ryggraden har lenge blitt kalt livets søyle, som indikerer at det er prioritert å opprettholde helse.

Sterke magesmerter - et viktig hjelpemiddel til ryggraden

Ofte, for problemer med ryggraden, anbefaler leger at styrke magesmellene enda mer enn musklene i ryggen selv. Bak kroppen vår i oppreist stilling støtter spinalmuskulaturen, og foran dem balanserer bukemuskulaturen. Ryggmuskulaturen hjelper til å lene seg tilbake, og bukemuskulaturen - fremover. Samtidig strammer de brystet til bekkenet. De skrå mavemuskulaturene bidrar til å bøye seg til sidene.

Som du vet, hjelper bukemuskulaturen å stabilisere posisjonen til ryggraden. Hvis bukmuskulaturen svekkes som følge av overvekt, stillesittende livsstil, graviditet, og av andre årsaker, så er dette fulle av stivhet i lumbale ryggraden. Han kan ganske enkelt ikke motstå belastningene som legger press på ryggraden ovenfra. Folk som er preget av problemer med en slik plan, har ofte en saggy mage og et unaturlig sterkt trough i lumbalområdet.

Å være engasjert i abdominale muskler, vil du ikke bare få en vakker flat mage, men også bli eier av en vakker holdning, en vakkerere og tryggere gang og et godt humør.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

Lading for å styrke rygmuskulaturen

Og så, hvordan kan du styrke musklene i ryggen? Hvis du ikke har vært involvert i idrett i lang tid, kan du starte med et enkelt sett med øvelser for rygmuskler som er kjent for hver av oss siden videregående skole. Det viktigste her er ikke å overreagere. Belastningen må være strengt målt og gradvis. Ellers drar du bare deg noe, ødelegger muskler og leddbånd, og i stedet for fordelen forverrer du helsetilstanden ytterligere.

Yoga - gymnastikk for å styrke rygmuskulaturen

Yoga er populær blant de som er engasjert i sin åndelige utvikling, og de som lider av kroniske sykdommer.

Yoga asanas perfekt kurere osteochondrosis og andre kroniske problemer med ryggraden. Asanas styrker perfekt muskelrammen til ryggraden og dens ligamenteapparat. Yoga er en prioritet fordi det ikke er skarpe og for store belastninger.

En erfaren instruktør vil alltid fortelle deg at asana bør være fremfor alt, komfortabelt. Det vil si at graden av implementering må samsvare med ditt nåværende nivå. Nivået stiger gradvis i måneder eller til og med år med konstant trening.

Yoga vil forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, gjenopprette elastisiteten til leddbåndene og senene, lindre spenningen mellom ryggvirvlene, styrke musklene.

Yoga er også bra på grunn av det faktum at det ikke har noen bivirkninger, som for eksempel rusmiddelbehandling, bidrar til å aktivere metabolske prosesser og gjenoppretter organismens funksjon som helhet. Yoga reduserer effektivt stress, kronisk tretthet, lindrer depresjon. Klasser er tilgjengelige for folk i alle aldre. Hvis du ikke har mulighet til å gå til treningssenteret, kan du rolig jobbe hjemme. I dag kan du finne mange video leksjoner med komplekser for nybegynnere.

stretching

Stretching er kjent som strekk. Ytterligere strekkklasser praktiseres av dansere, gymnaster, de som er involvert i kampsport og ulike idretter. Det er mange øvelser for å strekke rygmuskulaturen.

Stretching vil bidra til å utvikle muskelrammen i ryggraden, gjøre leddene mer elastiske, gjøre ryggraden mer mobil og elastisk, lindre muskelklemmer, lindre spenning i ryggmuskulaturen, gjenopprette ryggsøylens naturlige posisjon og oppnå en vakker holdning. Ofte, med regelmessige strekkklasser, observeres en økning i høyde. Denne økningen kan være fra 1 cm til 10 cm. Ja, det er nettopp 10 cm av "overskytende" vekst som ofte ligger skjult i vår ødelagte stillesittende livsstil.

svømme~~POS=TRUNC

Svømming er utrolig effektiv for spinalkurvaturer, funksjonsfeil, det gjør at du kan styrke rygmuskulaturen i osteokondrose, spondylose, spondylarthrose og andre sykdommer.

Som kjent fra Archimedes 'lov, mister menneskekroppen så mye kg i vann som væsken det fortjener. Som følge av dette vil en person som veier 70 kg i vannet veie kun ca 3 kg. Derfor er vann nesten en tilstand av vektløshet. Ryggraden blir tømt i vannet, og de intervertebrale skivene strekkes ut.

Hvordan styrke ryggen muskler med enkle øvelser hjemme, se videoen:

Svake ryggmuskler? Bruk spesielle øvelser!

Svake ryggmuskler er de mest populære fenomenene, ikke bare blant nybegynnere, men også blant vanlige mennesker som er langt fra sport. En svak rygg begrenser vår styrke kraftig, øker risikoen for skade, og bidrar også til dårlig helse. I mellomtiden er det en rekke effektive øvelser for å styrke rygmuskulaturen og øke deres styrkeindikatorer.

De beste øvelsene for å styrke musklene i ryggen

• Hyperextensions - denne øvelsen bidrar til å eliminere ryggsmerter og øke lumbale styrke.
• Pull-ups med stort grep er en utmerket funksjonell øvelse for å øke styrken på ryggen og gi den et estetisk utseende (alternativt, bred trekkraft på den øvre blokk).
• T-barbell - en av de beste øvelsene som er rettet mot å pumpe musklene i midten av ryggen (et lettere alternativ - trang til et belte mens du sitter).
• Dumbbell shrugs er en flott øvelse for å styrke trapeziform tilbake muskler.

Ovennevnte øvelser er ideelle for idrettsutøvere på ethvert nivå av trening og er rettet mot å forbedre musklene i ryggen, og for å øke deres styrke. Det er ingen dødløft i denne listen, selv om de fleste erfarne idrettsutøvere og trenere tilskriver den til de grunnleggende grunnleggende øvelsene for ryggen. Til dels er jeg enig med dem, men denne øvelsen er ekstremt traumatisk, krever å studere teknikker og er en skadelig øvelse. Selv om det bekjemper svake ryggmuskler effektivt.

Treningskompleks for å styrke rygmuskulaturen

Dette komplekset vil bidra til å takle svake ryggmuskler, øke styrken og forbedre helse. Det er fokusert primært på nybegynnere og folk som bruker treningsstudioet som et middel til helbredelse. For erfarne idrettsutøvere, kan dette komplekset brukes i perioder mellom kraft-intensitetscykler eller i perioder med gjenoppretting fra skader.

Ryggmuskler: årsaker til svekkelse og måter å styrke på

De fleste av oss, som prøver å få en god fysisk form, tenker primært på hvordan du strammer magen og gir slankhet til beina og lårene, men de glemmer ofte om ryggmuskulaturen. Selv om en svak muskelkorsett kan forårsake ikke bare feil stilling, men også økt tretthet og jevne ryggsmerter.

Hvorfor svekke tilbake musklene

Hovedårsakene til svekkelsen av tonen i musklene i ryggen er:

• stillesittende livsstil;
• dårlig holdning
• muskel ubalanse;
• svak trykk.

Med en stillesittende livsstil mottar rygmuskulaturen ikke den nødvendige fysiske anstrengelsen, noe som resulterer i at deres naturlige evne til å redusere fullstendig går tapt. Svake muskler kan ikke støtte ryggen i en normal stilling.

Feil stilling er posisjonen til ryggen, hvor de naturlige konturene til ryggraden er forvrengt. Hvis hun går i vane, blir musklene vant til den ikke-fysiologiske posisjonen, og det blir normen for dem. Dette fører til kompresjon og tap av elastisitet i intervertebralskivene.

Muskel ubalanse er en naturlig prosess, som skyldes det faktum at de fleste ikke kan fungere like bra med sine høyre og venstre hender. Som et resultat oppstår ujevnt trykk på de intervertebrale skivene, og de begynner å forverres intenst.

En svak trykk kan ikke fullt ut støtte den delen av kroppsvekten på grunn av den. Følgelig går denne lasten til ryggraden, eller heller til lumbaleområdet, og det saks.

Uansett årsakene til svekkelsen av rygmuskulaturen, er resultatet forekomsten av kronisk smerte, krumning i stillingen og bøyning. Men hvis du ønsker det, kan du styrke ryggraden muskelkorsett med regelmessige øvelser, massasje og svømming.

Tilbake muskelmassasje

Selv når du ikke gjør fysiske øvelser, bruker du ryggmuskulaturen på repeterende måter. For eksempel, når du sitter på en datamaskin eller kjører i lang tid, fungerer musklene dine. Men samtidig i statisk spenning blir det stivt og mister elastisitet.

Tilbake musklene elastisitet (slappe av) vil massere.

1. muskelen er strukket og på grunn av dette blir spenningen og økt trykk i muskelvevet lettet;
2. forbedrer stoffets elastisitet. "Tungt" muskelvev kan gjøre og intens fysisk trening. Men massasjen gir tilbake den naturlige elastisiteten;
3. redusert stress. Og stress er ikke bare muskuløs. Avslapping etter en massasje gjelder ikke bare for kroppsvev, men også for det menneskelige nervesystemet.

Typer av muskelmassasje:

• Klassisk massasje: Effekten av massasje oppnås ved ælting og oppvarming av musklene;
• Akupressur: Trykk på bestemte punkter, lindrer muskelspenningen og oppnår avslapping;
• Ved bruk av massasjeutstyr: I massasjedskapet blir vibrasjonseffekten og avspenningen og strekkingen av muskelen kombinert med myk rulling av rullene.

Gymnastikk for ryggmuskulaturen

Stå opp på alle fire. Hender og knær skulderbredde. Straining pressen, rette ryggraden. Forleng høyre ben tilbake, og venstre arm framover. Ben, rygg og arm skal danne en rett linje i noen sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta for venstre ben og høyre arm. Bare tolv ganger.

Med denne øvelsen trener du ikke bare ryggen din, men din abs samt benklemmene dine.

Ligger på ryggen, bøy knærne og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Sett hendene på gulvet. Løft sakte hofter sakte. Knær, hofter og skuldre bør være på samme linje i to eller tre sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Bare tolv ganger.

Denne øvelsen bidrar til å styrke muskler i rygg og mage.

Ligger på høyre side, lene på underarmen og løft kroppen. Albuen skal ligge under skulderen. Ben, rygg og nakke er festet på samme linje i førti sekunder. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Bare seks ganger. Det samme for venstre side.

En slik øvelse trener muskler i nedre rygg, samt utvikler utholdenhet.

Regelmessig ytelse av dette gymnastikkomplekset gir deg muligheten til å returnere den tapte tonen på rygmuskulaturen, noe som resulterer i at de igjen vil ta over lasten og dermed beskytte leddene og leddene i ryggraden.

Svømming - den mest effektive for ryggmuskulaturen

Svømming (og svømmestilen som brukes ikke spiller rollen i det hele tatt) er veldig flersidig og har en svært effektiv effekt på ryggen og ryggmuskulaturen.

1. vann slapper av muskler;
2. i vannet slapper ryggraden og strekker seg
3. når du svømmer, er nesten alle muskler i kroppen involvert;
4. Selv en veldig sterk spenning i vannet vil alltid være mykere på grunn av at etter at bevegelsen er fullført, er musklene helt avslappet.

Del artikkelen "Muskler i ryggen: årsaker til svekkelse og måter å styrke"

Svak tilbake - konsekvenser for hele kroppen

Ryggraden er hoveddelen av vårt aksiale skjelett, støtten til hele organismen, som også beskytter ryggraden. Enhver av dens brudd fører til ubehag, smerte, komplikasjoner og effekter på indre organer.

Osteochondrose

Dette er den vanligste sykdommen i ryggen: det påvirker opptil 90% av verdens befolkning, ofte folk over 30 år, men noen ganger manifesterer den seg allerede i ungdomsårene. Dette er en dystrofisk skade på vevene i ryggraden, intervertebrale skiver og overflater på ryggvirvlene og nærliggende ledd.

Den utvikler seg på grunn av at de nødvendige stoffene ikke kommer inn i leddene, siden lymfatiske utstrømninger og nervesystemet reguleres forstyrret på grunn av muskulaturens utilstrekkelige funksjon, fordi det er her nevrovaskulære veier løper.

Årsaken til dens utvikling kan være asymmetrisk arbeid i ryggenes muskler, utilstrekkelig eller overdreven fysisk anstrengelse, stup, sitter i feil stillinger, bruk av myke madrasser, belastningen av stanovoy-søylen under graviditet, iført høyhælte sko, idrettsutøvere - et sterkt opphør av trening, konstant stress, røyking, dårlig ernæring, metabolske forstyrrelser, overvekt, ryggsmerter, flate føtter og jevn arvelighet.

Ofte lider av stikkende smerter i hjertet, konstant vondt hodepine, vi vender oss til en kardiolog og en nevrolog, ikke engang mistenker at kilden til problemet er helt annerledes. Bare en erfaren spesialist vil bestemme den sanne årsaken til forekomsten og henvise til den rette legen.

På grunn av disse problemene kan lemmer fordomme, mørke i øynene, forstyrre kjønnsorganets og andre organers arbeid. Her er det viktig å ikke selvmiljøere mens du tar smertestillende midler, men å lage en røntgen og se en lege. Finn den beste spesialisten og gjør en avtale online vil hjelpe portalen medbooking.com.

Komplikasjoner av osteochondrose inkluderer intervertebral brokk, fremspring, iskias. Den første forekommer på grunn av brudd på den fibrøse ring og utgangen i spinalkanalen av en liten del av massekjernen - komponenter i den intervertebrale skiven. Samtidig blir ryggmargen og nerven komprimert - personen blir syk. De utfører en avskrivningsfunksjon - de myker belastningen på ryggraden og gir bevegelse.

I tilfelle av intervertebral brokk, er smerter i brystet, nedre rygg, skinker, skinner, skuldre, armer, ekstremitetstanker, svimmelhet, høyt blodtrykk og problemblødning mulig. For å oppdage det utføres magnetisk resonansavbildning, og om nødvendig ikke-invasiv MR-myelografi eller invasiv CT-myelografi. Det er nødvendig å ta behørig oppmerksomhet til dette problemet, siden når en situasjon blir forsømt, er den eneste veien ut kirurgi.

Krumning av ryggraden

Kyphos - krumningen av den øvre ryggen tilbake. Samtidig ser pasienten seg på hakke og slashing: Hodet er nede, skuldrene er foran og skulderbladene ligger bak, brystet og rumpene er sunket, magen bukker seg, muligens flatfotenhet.

Dette fører til at indre organer begynner å lide og utvikler kroniske sykdommer: På grunn av en nedgang i brystplassen blir ventilasjonen av lungene mer komplisert, hjertefunksjonen blir vanskelig; På grunn av klemme i mage, tarm, lever og endringer i nyrene, fordøyelsen er forstyrret, magesår, kroniske former for forstoppelse, kolecystit, gastroduodenitt oppstår. Leddleddene i lårene og knærne er også berørt, blodsirkulasjonen i hjernen er forstyrret, hodepine, tinnitus og svimmelhet er forstyrret.

Kyphos utvikler seg på grunn av feil stilling. Arvelig kypose eller ervervet etter skade eller kirurgi hos pasienter med rickets, tuberkulose, lammelse av ryggmuskulaturen er mulig.

Lordosis er en fysiologisk eller patologisk bøyning av en ås med en bølle fremover, som oppstår på grunn av forskyvninger i hofteleddene, overvekt, spesielt i bukområdet, deformerer dette figuren og tvinger den til å holde det fordrevne tyngdepunktet.

Herres holdning er preget av et hode fremover, et flatt bryst, en bukende mage, skuldre forlenget og beina spredt på knærne. Slike deformasjon kompliserer pumpingen av blod, gjør lungens arbeid, organene i mage-tarmkanalen vanskeligere, stoffskiftet forstyrres, og pasienter blir raskt trette.

Skoliose - en sykdom i muskuloskeletalsystemet, preget av deformasjonen av kolonnen til siden. Blant faktorene i utseendet er underutvikling, deformitet eller unormal utvikling av ryggvirvlene, ribber, muskler, ledbånd.

Skoliotisk sykdom påvirker nervesystemet og bekkenbenet, vrider det, fortrekker innsiden, reduserer lungekapasiteten, forstyrrer hjertets normale funksjon. Utføre regelmessige øvelser for ryggmuskulaturen sikrer en sterk muskulær ramme som beskytter mot krumning.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Hvordan styrke musklene i ryggen

Mange av oss strekker musklene våre hele dagen uten å vite det. Vi har svake muskler på grunn av dårlig stilling, som vi anskaffer hovedsakelig på jobben, og dette er skadelig fordi det medfører ekstra tretthet og fysisk stress. Ryggsmerter begrenser daglig nytelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefullt, men likevel går med tiden.

Vår ryggrad er sterk og tøff - den kan tjene minst 70 år. Men det gamle ordtaket som ryggen legger til oss år raskere enn noe annet, mister ikke sannheten sin. Vi håper at denne korte introduksjonen har overbevist deg om behovet for å "ta saker i hånd" og skape et forsvar mot denne svøpet i det moderne liv.

Ryggsmerter er ofte et resultat av svak muskelton, da ryggen er fokus for stor spenning. Stress fra arbeidstrykk kan manifestere i nakken, skuldrene eller bakre ryggen, og kan sees og føles i anstrengte, anstrengte muskler. Vi endrer vår holdning for å lette dette ubehag, og til slutt vri vi ryggen vår. Mange av oss jobber i en tilstand av fysisk ubalanse, ryggen vår er konstant vridd for å gjøre den mer komfortabel.

Ryggsmerter utgjør ikke en trussel mot livet, og derfor blir ikke mye tid brukt på behandlingen. Vi må selv se på ryggen vår, og lær oss hele tiden å ta vare på dem. Først og fremst, de fleste som lider av ryggsmerter, sverger å gjøre noe med dette problemet. Etter at smerten senker, blir øvelsene bare holdt på entusiasme, og når det er en forbedring, blir de glemt. Bare noen få fortsetter å gjøre øvelsene, og de gode intentioner av andre går i glemsel.

Den vanligste årsaken til kronisk smerte i ryggen er at vertebral kolonnen eller en del av den blir utsatt for overdreven kompresjon, med det resultat at ryggvirvlene klemmes nedover og fremmer seg på hverandre. Intervertebrale plater taper samtidig deres elastisitet og kontrakt, små leddflater er lukket for tett, og kantene på vertebraene slites enten ut, eller det blir dannet beinvekst på dem, som kalles osteofytter.

Forringet muskelytelse er den vanligste årsaken til ryggraden og kan i seg selv være et resultat av stillesittende livsstil, dårlig stilling, muskel ubalanse og svakhet i magesmellene.

Sedentary livsstil

Sedentary livsstil En stillesittende livsstil bidrar til utseendet av kronisk smerte i ryggen.

Hvis du ikke gir musklene en vanlig belastning, mister de evnen til å bli helt kontrakt og bli svake. Dette betyr at de ikke lenger kan gi tilstrekkelig spenning og utføre oppgaven ved å skape, sammen med andre vev, en støtte til ryggraden og holde den i riktig posisjon. Regelmessig lett trening er nok til å holde musklene i god form.

Dårlig holdning

En hvilken som helst stilling som den naturlige krumningen i ryggraden er forvrengt, forårsaker endringer i musklene som blir permanente over tid. Med forvrengningen av ryggens naturlige krumning krymper de intervertebrale skivene og som et resultat begynner å tynne og miste elastisitet. Muskler forandrer seg når de jobber parvis: Hvis en muskelgruppe samler seg, den andre, motsatte, slapper av.

For eksempel, hvis du slår på lenge, bryter pectoralmusklene og forblir i denne tilstanden, og muskler i overkanten slapper av. Over tid blir brystmusklene sterkere, og muskler i overkroppen svekkes, noe som resulterer i at ryggradens struktur forstyrres. Ryggen din blir avrundet, og trykket på ryggraden er ujevnt, og som et resultat oppstår kronisk ryggsmerter.

Muskel ubalanse

Evnen til å besitte høyre og venstre hånd like bra (tohåndighet eller ambidexterity) er sjelden, så du er usannsynlig å bruke begge hendene likt. Som et resultat blir muskler på den ene siden av kroppen mer utviklet enn på den andre. I noen tilfeller, for eksempel lidenskapelige tennis- eller squash-spillere, på grunn av den ekstra innsatsen som er opprettet av den mer utviklede delen av kroppen, forstyrres strukturen i ryggvirvlene i en slik grad at når du ser fra baksiden, er linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men til og med en liten forskjell i partiets utvikling påvirker tilstanden til thoracal ryggraden. Det kan se rett ut, men trykket på ryggvirvlene og mellomvertebrettene blir ujevnt. Over tid vil platene på den mer utviklede siden gradvis flate, hvirvlene vil slites ut og de små leddflatene vil lukke sammen.

Abdominal muskel svakhet

Den kraftige muskler i magen tjener som en korsett som holder bukorganene nær ryggraden. I normal tilstand tar denne korsetten litt av kroppens vekt, lindrer rygg og hofter. Imidlertid kan noen svekkelse av muskler i magen, som kan være resultatet av en fast livsstil, overvekt, graviditet, øke belastningen på lumbale ryggraden. Resultatet kan være en overskytende foroverbøyning av denne delen av ryggraden, kalt lordose, som i siste instans medfører kronisk ryggsmerter.

Muskler i mage og rygg må ikke bare være fleksible, men også sterke for å kunne støtte ryggen riktig. Svake muskler er ikke i stand til å ta på seg sin del av belastningen og understreker at ryggen må tåle, noe som betyr at de må jobbe for ledd og leddbånd som ikke like godt følger med blod som muskler.

Over tid slites leddene og leddene ut mer og mer, noe som resulterer i vevskader og kronisk ryggsmerter. Øvelser som har til formål å styrke musklene, vil hjelpe til med å bli kvitt smerte, øke musklens evne til å ta på seg stress og stress, og dermed forenkle arbeidet med ledbånd og ledd.

Oppvarming øvelser

Før du begynner disse oppgavene, er det veldig viktig å varme opp, noe som også er nyttig for å gjøre før du begynner med hardt arbeid, for eksempel rengjøring eller hagearbeid. Etter å ha fullført oppgavene, gjenta oppvarmingen.

Oppvarming øker strømmen av blod og oksygen til muskler, sener og ledbånd, som derved blir mer fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre utsatt for deformasjon. I tillegg øker frekvensen av nerveimpulser til musklene også. Således er en god oppvarming i seg selv svært viktig for å forebygge sykdommer i ryggen, og implementeringen før du starter øvelsene om fleksibilitet og styrking av ryggen, beskrevet på senere sider, er viktig for å minimere risikoen for ytterligere vevskader.

Utfør oppvarmingsøvelser og etter å ha sunket av kronisk smerte, før du arbeider tungt rundt huset eller i hagen for å forhindre at anfallet gjentas.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør følgende øvelser, gjentatt hver fem ganger.

1. Ta to dype pust og full pust.

2. Løft skuldrene opp og ned, og utfør sirkulære bevegelser med skuldrene frem og tilbake.

3. Flytt hodet fra side til side, og deretter opp og ned.

4. Vri armene opp og tilbake, og øker sirkelene gradvis.

5. Bøy albuene foran brystet.

6. Vri armene til sidene på skuldernivå.

7. Roter hofter, som om du spinner hula-bøylen.

8. Lene fremover, skyv armene dine mot knærne eller under hvis du kan. Deretter rett, litt buet.

9. Kjør på stedet, gradvis strammer knærne høyere og høyere, mens du vifter armene dine. Kjør deretter på stedet i ett minutt.

10. På slutten av oppvarmingen, ta to dype pust og et fullt pust.

Hvordan gradvis styrke ryggen din

Ligg på et teppe eller matte (du trenger et bord for å heve bena) og gjør øvelsene under fem ganger hver. Gjør dem en del av din morgen og kveld rutine, og fortsett å gjøre det, og etter at smerten har gått, vil det bidra til å forhindre at problemet blir gjentatt.

Avbøyninger tilbake

1. Ligg på magen, legg en pute under den, armer på dine sider. Løft hodet av gulvet, hold det for en stund og senk det.

2. Slapp av skuldrene og løft beina opp ca 15 cm.

3. Når du er sterkere, prøv å heve både hode og bena samtidig, men bare noen få centimeter.

Ryggbøyning

1. Ligg på ryggen og strekk håndflatene dine mot knærne og bøy ryggen.

2. Gjenta øvelsen, nå prøver å nå høyre albue med høyre albue. Gjenta med den andre hånden til det andre benet.

3. Når du er sterkere, prøv å løfte kneet mot motsatt albue til den. Gjenta øvelsen med den andre hånden og andre ben.

Løfteben

1. Legg deg på magen på bordet slik at hoftene ligger på kanten, hold borddekselet med hendene.

2. Løft bena til nivået på borddekselet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg. Hold bena til 3, så sakte, forsiktig lavere.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser for å styrke musklene i ryggen påvirker riktig holdning, de kalles også retteøvelser. Øvelser for ryggen er av stor betydning for kvinner med stillesittende arbeid. Disse øvelsene øker samtidig spinalmobilitet, styrker musklene i ryggen, de forhindrer også forekomsten av degenerative endringer og intervertebrale skiver.

Under ryggøvelser må du sørge for at ryggraden er lastet så mye som mulig, at de svekkede ryggmuskulaturene styrkes, og de herdede er avslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er kompliserte hvor flisene veksler med kroppens sving, og deretter rette armene der skulderbladene kommer sammen, og også de direkte fliser fremover, bakover, til sidene der musklene festet til ryggraden blir trent.

Regelmessig og gradvis styrking av ryggmuskulaturen vil bidra til å forbedre stillingen. Når du inkluderer øvelser for å styrke musklene i ryggen i øvelsens kompleks, husk at de er de første til å forbedre utseendet ditt.

1. Sitte med kryssede ben, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene dine. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, deretter dyp bøyde fremover, rør underarmen til gulvet.

2. Stå på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Gjør sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sitte, bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, armene tilbake til hvilestilling, håndflatene, håndflatene, lene seg fremover dypt, ta på gulvet med hendene.

4. Standing, ta opp på tærne, hendene opp, trekke magen, sakte lene fremover (ie. E., First bøyer cervical, thorax, og så, endelig, lumbalcolumna), for å ta opp armer og ankler å trekke overkroppen til hoftene, og deretter rette ryggrad, gå tilbake til startposisjon.

5. Stå, føtter skulderbredde fra hverandre, bøy armer og legg palmer på skuldre. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake høyere, håndflate opp, maks ut med høyre hånd, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, beina sammen, bøy armer og legg palmer på skuldrene. Gjør en foroverbøyning med en avbøyning, strekk armene dine fremover, sving armene dine, dyp fremoverbøyning, lavere avslappede armer, gradvis rett opp, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene.

7. Stå, beina fra hverandre, armer langs kroppen, crouch, gjør en dyp bøyde fremover, sving armene tilbake, sett deg ned, bøy fremover med en avbøyning, strekk armene fremover.

8. Stående, føttene fra hverandre, armene langs sidene, ta et dypt fremover bøy, hendene løst foldet ned, svinge hendene i bakken, hendene berøre gulvet så langt som mulig for en dyp skråning, armene utvidet fremover, for å ta deres sex så langt som mulig foran ham.

9. Kom deg på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile mot gulvet (armer og kropp på en linje), skyv armene fra hverandre, beveger seg i vippen, skyv armene tilbake, beveger seg i tippen.

10. Kom på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile med dem på gulvet (armer og torso på en linje). For å berøre med hender til venstre med feier i skråningen (beina hele tiden på ett sted), berører hendene tilbake med feier i skråningen. Gjør det samme i motsatt retning.

11. Kom på knærne med vekt på forlengede armer, løft bekkenet, rett bena dine (bein og armer på plass, flytt kroppsvekten din tilbake, ikke løft føttene dine fra gulvet), sving i skråningen og knel igjen.

12. Ligge på magen, strekk armene dine fremover, palmer på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, til startposisjon.

13. Ligger på magen, bøyde armer foran seg, for å bli med foran pannen, underarm inne. Løft bena fra gulvet, gjør alternative svingete ben opp og ned (tærne strukket), legg bena ned i gulvet.

14. Ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen, heve bekkenet over gulvet (koffert og lår på en linje), senk bekkenet.

15. Sitter med føttene sammen, bøy venstre ben og presset begge hendene til magen, ta hendene tilbake, håndflatene vendt opp, gjør et trekk begge hendene bak (etappe under swing er bøyd), dyp fremover bøy, puster ut og røre hendene riktig sokk ben. Gjør det samme igjen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, har stor innflytelse på riktig holdning. Slike øvelser kalles rettning. Øvelser for ryggen er svært viktig for kvinner som har en sittende jobb. Takket være disse øvelsene øker spinalmobiliteten, blir musklene styrket, og dannelsen av degenerative endringer i intervertebralskivene kan forebygges. Når du trener på baksiden, må du overvåke belastningen på ryggraden, den skal være så høy som mulig for å styrke de svekkede ryggmuskulaturene, og som er herdet - å slappe av.

De mest effektive øvelsene for ryggen, som har stor belastning og er kompliserte. For eksempel, der skråningene må bytte ut med kroppens sving, rett deretter armene slik at skulderbladene kommer sammen. Gjør også rett bøyer fremover, bakover, til sidene, ved hjelp av hvilke musklene som festes til ryggraden, er godt trente.

Konstant og gradvis trening for å styrke rygmuskulaturen forbedrer stillingen. Hvis du legger til "straightening" -øvelser til øvelseskomplekset ditt, vil de først og fremst hjelpe deg med å forbedre utseendet ditt.

Detaljert beskrivelse med bilder av øvelser for å styrke ryggen:

1. Sett deg ned, kryss beina dine, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, etter det - bøy fremover dypt, ta på gulvet med skuldrene dine.

2. Kom på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Lag sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sett deg ned, spred bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, flytt armene til startposisjonen, vri håndflatene dine, sving armene tilbake, dunt lene fremover og berør gulvet med hendene.

4. Vær, trekke opp på tærne, hender løfte opp, trekk magen og sakte bøye seg fremover (første bøyer cervical, thorax, og etter den siste korsryggen), hendene og ta tak i anklene og trekker overkroppen til hoftene, da, rette ut ryggraden, gå tilbake til startposisjonen.

5. Stå, spre bena skulderbredde fra hverandre, bøy armene og legg håndflatene på skuldrene. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake så høyt som mulig, palm opp, maks ut med høyre hånd tilbake, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, legg bena sammen, bøy armene dine og legg håndflatene på skuldrene. Bøy fremover, armene strekkes fremover, sving armene dine, bøy dypt fremover, senk avslappede armer, sakte rett opp, bøy armene dine, legg palmer på skuldrene.

7. Stå, spre bena dine fra hverandre, rett armene dine langs kroppen din, krok, bøy dypt fremover, sving armene tilbake, med en sittende, bøy fremover, bøy, strekk armene fremover.

8. En veldig god øvelse for ryggen ligger på magen, hodet skal være plassert på hendene, bena må rettes. I denne posisjonen, løft sakte beina opp mens du ikke bøyer dem. På høyeste punkt må du holde bena i noen sekunder, senker sakte bena til gulvet. Gjenta denne øvelsen åtte til tyve ganger (avhengig av fysisk trening). Etter det kan lasten økes, strekke rette armer foran deg og samtidig med bena må du løfte begge armer og ben oppover.

9. Stå, spre bena fra hverandre, rett armene dine langs torso, bøy dypt fremover, senk armene dine ned, sving armene dine i skråningen, rør gulvet med hendene, jo lengre langs deg jo bedre. Bøy dypt, strekk armene fremover, berør gulvet med dem jo lengre foran deg, jo bedre.

10. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene og lene dem på gulvet (armer og torso skal være på samme linje), skyv armene fra hverandre, sving i tipp, skyv armene tilbake, sving i tilt.

11. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene dine og trykk dem på gulvet (armene og torsoene skal være på samme linje). Flytt hendene til venstre, sving i skråningen (bena skal forbli på ett sted hele tiden), bevege armene bakover, sving i skråningen. Gjør det samme i den andre retningen.

12. Denne øvelsen styrker alle muskelgrupper i ryggen veldig bra. Stå på alle fire som vist på bildet, legg knærne over skulderbredden, rett armer, palmer skal ligge nøyaktig under skuldrene. Prøv å presse pressen. Stillingen må gjøres så rett som mulig - fra toppen av hodet til hoftene (ikke la ryggen sitte i underkanten). På samme tid med venstre fot strekker du høyre arm framover. Hold posisjonen i 2-3 sekunder, og ta startposisjonen. Så gjør øvelsen igjen, skift venstre hånd til høyre og høyre fot til venstre. Fortsett å gjøre denne øvelsen for ryggen din, og stadig vekke armer og ben. På den siste treningen, hold deg så lenge som mulig i sluttposisjonen i omtrent tretti sekunder med både høyre sving og venstre sving.

13. Få på knærne og plasser hendene på den utstrakte, løfter hoftene, rett ut bena (føttene og hendene bør være på plass, flytte vekten tilbake, føttene på gulvet, ikke åpne), gjør et trekk i skråningen og igjen knele.

14. Ligg på magen, strekk armene dine fremover, legg håndflatene dine på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg deg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, gå tilbake til startposisjon.

15. Ligg på magen, bøy armene dine foran deg, bli med på pannen, bøy underarmene innover. Løft beina fra gulvet, gjør vekslende sving føttene opp og ned (tærne skal strekkes), legg bena ned i gulvet.

16. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, rett armene dine langs kroppen din, løft bekkenet over gulvet (bagasjerommet og hofter skal ligge på samme linje), senk bekkenet.

17. Sett deg ned, satte føttene sammen, bøy venstre ben og presse hendene mot magen hennes, ta hendene tilbake, hånd skal være slått opp, gjør et trekk armene bak (etappe under swing må forbli bøyd), len deg fremover dypt, puster og berøring hendene tå høyre fot. Bare gjør venstre.