De fleste yrker tvinger en person til å bruke mer enn 8 timer om dagen i en sittestilling, mens bare 5% av slike arbeidere klarer å gjøre lett gymnastikk. Hos mennesker over 30 år er det stor sannsynlighet for forekomst av slike sykdommer som osteokondrose, brokkhvirvel, skoliose og andre.

Bruk av simulatorer

Når en simulator er installert hjemme, blir det en psykologisk drivkraft for vanlige øvelser. På samme tid, i motsetning til treningsstudioet, kan alle familiemedlemmer gjøre trening. Slike simulatorer har ikke bare en positiv effekt på muskelpumping, men bidrar også til å gjennomføre fysioterapi klasser.

Typer simulatorer for baksiden

Etter type fysisk aktivitet er alle simulatorer for å styrke musklene i ryggen delt inn i kardio og styrke. Kardiovaskulære maskiner bidrar til den generelle styrken av menneskekroppen, metter blodet med oksygen, har en positiv effekt på kardiovaskulære og respiratoriske systemer, og utvikler utholdenhet. Aerobic trening fremme effektivt vekttap under trening. I dette tilfellet bidrar vekt trening utstyr til å utvikle utholdenhet, og styrke muskler i ryggen og nedre ryggen. Øvelser som tar sikte på å utvikle muskelmasse, bidrar til vekttap på grunn av muskelvekst. De bringer igjen fettvev, selv på hvileperioden. Styrking av muskelsystemet støtter kroppens generelle fysiske tilstand.

I tillegg til simulatorer som tilbyr kardiovaskulær trening og styrketrening, er det simulatorer som bidrar til å utføre postoperativ gymnastikk og fysioterapi etter sykdom. Etter inngrep i ryggmuskulaturens karsett, er det en periode med rehabilitering, og etter sykdom er det en periode med remisjon (lettelse, ro). For terapeutisk gymnastikk, som er utviklet for å utvikle musklene, benyttes spesialdesignede simulatorer. De ser ut som en bue, som du kan legge både foran og bak. Slike simulatorer er designet av medisinske fagfolk for å styrke lumbaleområdet. I tillegg kan de påvirke underarmer og skinker.

Arbeidsregler på simulatorer

Hvis du har klart bestemt å kjøpe en simulator for ryggen og ryggraden til hjemmebruk, må du først konsultere en terapeut, gjennomgå undersøkelser (tester, ultralyd, spesialister). Feil øvelse kan skade ryggraden (opp til irreversible endringer), forverre eksisterende problemer eller bidra til fremveksten av nye. For å unngå dette må du følge følgende regler:

• Før du starter klasser for rehabilitering etter operasjon eller sykdom, må du konsultere en terapeut og en kirurg.
• Etter å ha besøkt en spesialist, kan du besøke treningsstudioet og konsultere en personlig trener, finne ut hvilke øvelser som mest effektivt vil bruke bestemte områder.
• Før hver trening må du gjøre litt oppvarming for musklene (bøyer, bøyer, glatte hodebevegelser, etc.).
• Ikke overarbeid når du gjør øvelser. Hvis du begynner å føle smerte i lumbal regionen eller tilbake - bør økten stoppes.
• Yrke bør vare mer enn 60 minutter og ikke mindre enn 40 minutter - for en sunn person og 20-30 minutter for rehabiliteringsperioden og remisjon.
• Trening bør utføres regelmessig. Øvelser på simulatoren 3 ganger i uken vil bidra til å opprettholde muskelkorsetten i utmerket tilstand.
• Hvis det er et mål å pumpe opp ryggmuskulaturen og fjerne overflødig fett, må du først utføre kardioøvelser, og deretter styrke.

Kardiovaskulære maskiner

I samsvar med formålet med opplæringen velges simulatorer for implementering i henhold til ulike prinsipper. Det er bare en kardiovaskulær enhet som virker direkte på rygg- og ryggmuskulaturen - roboten. Styrket treningsøkt vil bidra til å pumpe opp rygmuskulaturen, og roing i et rolig tempo er indikert for fysioterapi.

Alle andre aerobiske simulatorer gir en restorativ effekt. Treningssykkel virker på nedre rygg, og hvis du holder ryggen riktig når du trener, så vil du gjøre det på din holdning. Elliptisk trener og stepper påvirker nedre rygg og ryggrad, noe som fører til muskeltoner. Klasser på tredemølle kan gjennomføres i tre trinn. Turgåing har en positiv effekt på ryggmuskulaturen, spesielt i første omgang med rehabilitering og remisjon. Vanskelig å gå og løpe kan være kontraindisert i noen sykdommer i ryggen, fordi de gir en sjokkbelastning på rygg og kneledd.

Hjertebelastninger er nyttige for generell kroppsstyrking og kan brukes som en ekstra belastning på ryggen og ryggmuskulaturen. I motsetning vil kraftbelastninger bidra til å pumpe opp musklene som støtter stammen av helse i ønsket posisjon, og akselerere blodstagnerende i musklene, metning av indre organer med oksygen, som bidrar til å fjerne overflødig fett.

Styrketrening for ryggen

Lasten, som er satt ved hjelp av trykk, gir en tilstrekkelig rask pumpe av ryggmuskulaturen. Simulatorer for trekkraft er av flere typer:

• Øvre blokk (øvre strekning). Det ser ut som en benk og et T-håndtak, som er sikret med vekter. Lasten er justert med vekter, som er festet til bakveggen. Den øvre strekk kan utføres ved hjelp av forskjellige grep og metoder (parallell grep, trykk bak hodet, trykk mot brystet og bak ryggen, press på rette og bøyde armer og andre).
• Trykk nedre enhet (horisontal og nedre trykk). Simulatoren ligner på roing, men forskjellig utseende. Benk for å sitte og håndtere for å utføre trykk. De kan være plassert i midten (horisontalt trykk) eller under (nedre trykk). Ved den nedre kraften kan også tilskrives innflytelse - en simulator i form av benker, rygg og levers med vekter. Håndtakene stiger opp, etterligner trekk med håndlister. Lasthåndtering skjer ved hjelp av vekter.

Gjennomføring av pull, rund og latissimus dorsale muskler, trapezius muskelen og biceps spenningen og sving. Dette gjør at muskelkorsetten kan støtte ryggen, fører hele kroppen til tone.

Styrketreningsutstyr, laget i form av en bue (pukkel), designet for å utføre terapeutiske øvelser. Et slående eksempel er BackPoint, utviklet av kandidat av medisinsk fag Fedorich AV Å være en fullverdig trenetrener, gir hakkbacken deg muligheten til å laste ned nedre rygg, hvile ryggraden, styrke muskuløs korsett.

Det finnes flere typer simulatorer designet for å styrke musklene i ryggen og ryggraden. Før du kjøper og installerer dem hjemme, bør du prøve flere økter i treningsstudioet. Før du begynner treningsøktene, bør du konsultere legen din og trener for å forhindre feiløvelse. Det er nødvendig å nøye nærme seg valget av simulatoren, hvis det er nødvendig for gjenvinning etter operasjon eller under remisjon.

Treningsutstyr for å styrke rygmuskulaturen

Spinal muskler utfører et stort antall funksjoner og mottar en enorm belastning hver dag. For å unngå skader, forstuinger og andre smertefulle opplevelser, anbefales det å ta hensyn til å styrke musklene på ryggen.

De første assistentene vil være simulatorer som er spesielt utviklet for å løse problemet med svake muskler. Enhetene er så forskjellige at de kan hjelpe alle, uavhengig av alder, kjønn og fysisk trening.

fitball

Fordelen med trening på gymnastikkballen er fascineringen, mangfoldet og treningens lette trening. Etter spesielle treningsprogrammer vil ikke bare rygmuskulaturen bli sterk og fleksibel, men også simulere den perfekte figuren, forbedre koordinasjonen av bevegelser, gjøre kroppen fleksibel og forbedre humøret.

Simulatoren brukes aktivt i institusjoner, til behandling og rehabilitering av eldre. Denne allsidigheten oppnås med den absolutte sikkerheten til simulatoren. Selv gravide kvinner er tillatt for slik opplæring. For trening krever ikke spesiell trening. En ekstra fordel med fitball vil være den rimelige prisen.

Horisontal bar, tverrstang

Den horisontale linjen er ikke uvanlig fitball i tilgjengelighet. Hvis du har mulighet til å besøke treningsstudioet - heng en horisontal stolpe hjemme. I tillegg er det mulig å øve på den horisontale stangen i hver hage nesten når som helst på året.

Vanlige øvelser er i stand til å korrigere holdning, gi muskler styrke og tone, lindre smerte. Eventuelt treningsutstyr for å styrke musklene i ryggen er uunnværlig for folk som har sitt arbeid i lang sitte. Øvelser på tverrstangen krever litt trening.

Den enkleste øvelsen er sagging. Daglig utførelse av hengen vil strekke ryggraden, noe som gjør den fleksibel og frigjør spenning.

Pull-ups jobber med maksimalt antall muskler i øvre del av torso. Variasjoner av trening er det mye. Forskjellen er grep. Ved å endre grepet kan du øke eller senke lasten.

Styr lumbale ryggraden vil hjelpe øvelsen "hjørne": Heng på den horisontale linjen, vekselvis øke knærne. Du kan komplisere øvelsen ved å løfte begge beina samtidig eller holde beina rett opp.

Rull tilbake og trykk

Utformingen av simulatoren er enkel: et hjul og to håndtak. Men effektiviteten av trening er veldig bra. Antall involverte muskler er ganske stor: ryggen, skulderbeltet, armene, bukmuskulaturen, baken, baksiden og fronten av låret.

Hvordan virker det? Hendene holder håndtaket til simulatoren. Vi ruller hjulet foran oss, flytter kroppen i en horisontal stilling i forhold til gulvet. Vi trekker rattet mot oss, vender torsoen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

En liten minus av simulatoren er kompleksiteten av øvelsen. Uten god idrettstrening er det vanskelig å utføre selv den enkleste versjonen av øvelsen. Men selv under forsøk på å få overhånden over simulatoren, vil målmusklene få den nødvendige belastningen. Variasjoner av ytelse:

• For nybegynnere: vekten er på bøyde knær
• For avanserte utøvere: vekten er på foten og rette bena

Erfarne idrettsutøvere anbefaler å starte med en simulator for å etablere en barriere. Vend ansiktet mot veggen, la avstanden mellom deg være dekket med rullen. Veggen vil ikke tillate deg å "gå" utover sine evner og du vil ikke bli skadet.

Midje disk

Simulatoren består av to disker mellom hvilke lagrene legges. Platen gir mulighet for ulike variasjoner av vridning, gunstige effekter på ryggraden, magesekken, kardiovaskulærsystemet.

Simulatoren er bedre kjent med navnet "helseskive". Navnet er ganske begrunnet av det faktum at takket være yrker, oppnås en generell helbredende effekt.

Fordelen med simulatoren er en lav pris, ingen kontraindikasjoner, tilgjengeligheten av bruk. For hjemme trening på platen trenger ikke spesielle ferdigheter og trening. Den brukes i arbeid med barn og folk i avansert alder. Det er lett for en disk å finne et sted selv i den minste leiligheten.

Inversion bord

Oppgaven til simulatoren er å eliminere press på ryggraden, slappe av muskler og leddbånd. Operasjonsprinsippet er å bruke tyngdekraft for å strekke ryggraden. Personen vender opp ned, noe som gjør det mulig å oppnå ønsket resultat.

Bordet har en høydejusteringsfunksjon (147-200 cm). Fotene festes sikkert i den ene enden av bordet. Når de spesielle rekkene holdes, vender personen seg slik at føttene ser på taket.

Hendene nede. I nedre stilling er det nødvendig å maksimalt strekke toppen av hodet til gulvet for å oppnå dyp strekking.

Benke for hyperextensjon

Benken gir deg mulighet til å maksimere amplitude under trening, noe som øker effektiviteten av trening. Myke ruller gjør at du komfortabelt kan fikse foten. Konstruert for lav vinkel.

Når du løfter, jobber ryggmuskulaturen intensivt. Komplisert trening kan holdes bak hodet byrden. Simulatoren tar ikke opp mye plass. Den kan erstattes av en vanlig benk, forutsatt at det er en måte å sikre føttene på.

Robotmaskin

Full imitasjon av bevegelser under roing på båten gjør det også mulig å kvitte seg med noen problemer med ryggraden og betydelig styrke musklene i ryggen og armene. Simulatoren vil bidra til å få en vakker, sunn og sterk bakside av roveren. Under treningen er nesten alle muskelgrupper inkludert i arbeidet.

Prisen og dimensjonene til simulatoren kan godt tillate å beholde den hjemme.

Treningsmaskiner for å styrke bakmuskulaturen er uunnværlige for utjevning av stillingen, forbedring av muskeltonen og styrking av kroppen. En ekstra fordel vil være simulators evne til å påvirke andre muskelgrupper. Regelmessige øvelser vil tillate å sette i orden ikke bare ryggmuskulaturen, men også hele kroppen.

Tilbake øvelser på treningsstudioet - topp 13 for vekt og lettelse

13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpede dominerende musklene i brystet, brystet og frontdelene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

Plus, en sterk rygg er veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

• de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
• muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

1. Hold baren foran deg med et grep på toppen av litt bredere skuldre.
2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, trekker du den øvre blokken til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

1. Legg en tom stolpe på stativet.
2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

Tilbake Muskel Treningsutstyr: Treningstyper og teknikk

Med en stillesittende livsstil, forverres tilstanden til ryggraden og musklene i ryggen markant.

Folk i forskjellige aldre klager over ryggsmerter.

Hos mennesker over 30 år øker sannsynligheten for skoliose, osteokondrose, utseendet på intervertebral brokk betydelig.

Styrking av ryggmuskulaturen bidrar til å forhindre utvikling av ryggsykdommer.

Hvis du trener regelmessig, vil ryggmuskulaturen alltid være i god form, og det blir lettere å opprettholde ryggraden i sin normale tilstand.

Fordelene med trening på simulatorer

Hvis du ikke regelmessig kan gå på treningsstudio eller treningsstudio, kan du opprettholde muskeltonen hjemme. Mangel på mosjon er en av hovedårsakene til ryggsykdommer.

Hjemme anbefales det å bruke spesielle simulatorer til baksiden. Når du bruker dem, kan du danne en sterk muskuløs korsett som vil støtte ryggraden i god stand.

Før du kjøper en simulator, bør du konsultere en lege. Han vil kunne fortelle hvilken simulator som passer best. Eksperter før første bruk av simulatoren anbefales å besøke treningsstudioet og håndtere metodikk av øvelsene ved hjelp av fagfolk.

Typer simulatorer

Alle simulatorer som lar deg styrke bakmuskulaturen er delt inn i to typer: avhengig av deres formål.

Treningsmaskiner er for kardio- og styrketrening.

fornem:

• cardio utstyr;
• kraftenheter.

Kardiovaskulære maskiner er primært designet for å gå ned i vekt, og takket være vanlige øvelser er det mulig å øke utholdenheten. Kardio-øvelser påvirker positivt tilstanden til kardiovaskulære og respiratoriske systemer, setter blodet og vevet i kroppen med oksygen.

Kardiobelastning bidrar til vekttap, styrker alle muskelgrupper. Og dette i sin tur påvirker gunstig tilstanden til ryggraden. Forsterket muskelkorsett vil kunne holde ryggen i god stand.

Men for å trene musklene i ryggen, bruker ofte kraftenheter. Med deres hjelp kan du få muskelmasse og skape lettelse. Strøminnretninger er utformet på en slik måte at hver person kan velge den mest passende vekten for å utføre øvelsene. Når du bruker dem, kan du gradvis øke belastningen.

Når du velger simulatorer, skal du være oppmerksom på følgende nyanser:

• Enhetsstørrelse: Små kompakte simulatorer kan settes ikke bare i treningsstudioet, men også i et rom i en vanlig leilighet;
• evnen til å gi belastning på forskjellige muskler i ryggen;
• muligheten for en gradvis økning i intensiteten av trening på grunn av en økning i vekten som brukes eller valget av en annen modus.

Det skal forstås at ryggen er en plattform bestående av tre deler. Det er nødvendig å trene musklene som ligger i skulderbelte, thorax, nedre rygg. Derfor, når du velger, er det nødvendig å være oppmerksom på nøyaktig hvilke muskler som skal lastes når du arbeider på simulatoren.

Styrketrening

Etter å ha besluttet å styrke rygmuskulaturen, må du velge den mest passende simulatoren. For dannelsen av en sterk muskel korsett er best egnet kraft trenere.

• For trening i en sittestilling, er simulatoren designet under navnet "stol Twister". Det brukes til å styrke muskler i lumbale ryggraden, skulderbelte, bukemuskulatur og muskler som støtter ryggraden. Armlene på stolen er justerbare, slik at du kan gjøre den behagelig for folk i alle høyder. På Twist-stolen kan en person bøye fremover, bakover, sidelengs. På denne tiden forblir albuene flush med skuldrene. I en mer forenklet versjon er armlene og ryggstøtten fraværende. Ved bøyninger må utøveren opprettholde balanse med muskelkraft.

For å studere lumbale muskler, kan du bruke stolen Twister

• Romersk stol finnes i nesten alle treningsstudioer. Men du kan installere den hjemme. Det kalles også en hyperextensjonsmaskin. På denne simulatoren er den nedre delen av kroppen fast, og den øvre forblir fri. Øvelser er gjort i utsatt stilling på side, rygg, underliv. Noen romerske stoler er utstyrt med en ekstra elliptisk benk.

Romersk stol - hovedverktøyet for å styrke rygmuskulaturen

• Simulator Hunchback på designet ligner en kule pukkel. Støttebenene er laget av metall, og mellom dem er det en konveks seng. En utdannet person passer på ham med magen, bena skal være på bunnen, de skal plasseres på gulvet eller på støtten. For å utføre øvelsen må du løfte bena horisontalt i noen sekunder. Noen repetisjoner utføres til du føler deg trøtt.

Simulatoren til brystkassen - for å utføre øvelsen, må du løfte bena i utsatt posisjon

• Den mest kompakte simulatoren til baksiden, som passer til og med i en liten leilighet, er en ekspanderer. En expander er to håndtak koblet til hverandre med elastiske bånd, fjærer eller gummi rør som er parallelle med hverandre, i form av et enkelt eller dobbelt 8-ki kryss. Ved hjelp av expanderen kan du gjøre mange øvelser for baksiden, armer, ben og andre muskler i kroppen.

Expander er den mest allsidige prosjektil for å styrke muskelsystemet.

• Det tilgjengelige treningsutstyret for ryggen inkluderer fitball. Når du utfører øvelser på fitball, er det nødvendig å jobbe med vekten av din egen kropp. For å styrke musklene på ryggen er det nødvendig å ligge på ballen med magen og øke kroppens overdel, mens beina forblir på bakken. Med riktig trening, musklene i ryggen, abs, armer, ben, sving.
• Nesten i en leilighet kan du finne et sted for en horisontal bar eller en tverrstang. Regelmessig hengende på linjen gjør at du kan strekke ryggraden, redusere spenningen og øke fleksibiliteten. De fleste spinalmuskulaturene er utarbeidet med stramming. Styr muskler i nedre rygg ved å utføre "hjørne" øvelsen, der du må løfte bena sammen eller skiftevis.

Den horisontale linjen er hovedtreneren for tilbakevirkende øvelser.

• Du kan trene alle kroppens muskler samtidig som du bruker en spesiell rulle. Det ser ut som et hjul med håndtak på sidene. Det er nødvendig å gripe håndtakene og rulle det fremover til kroppen beveger seg til horisontal posisjon. Deretter følger, ved å bruke kraften i musklene, å trekke valsen mot deg, tilbake til startposisjon.

Hjulet bruker maksimalt antall torso muskler.

Traksjon i blokken er også de viktigste øvelsene for å styrke ryggen og ryggraden. I treningssentre kan du styrke rygmuskulaturen ved hjelp av trekkraft i de øvre og nedre blokkene.

Men for installasjon i en vanlig byleilighet, er denne simulatoren ikke egnet på grunn av sin store størrelse. Simulatoren ser ut som en benk med et håndtak plassert på toppen.

På bakveggen på simulatorhåndtaket festet til varene. For pumping av ryggmuskulaturen ved hjelp av øvre trykk, brukes flere typer grep: parallelt bak hodet, mot brystet bak baksiden.

Når du velger en energisimulator, er det nødvendig å ta hensyn til egenskapene til rommet der det må installeres og helsetilstanden til personen som enheten kjøpes for.

For eksempel er en film for pasienter med skoliose absolutt ikke egnet.

Video: "Hvordan styrke muskler i ryggen?"

Back simulator - hvilken å velge? Instruksjoner om hvordan du effektivt styrker rygg og ryggrad

I dagens verden stopper folk å flytte mye - sine egne biler, hoverboards, fly og andre transportmidler gjør at folk beveger seg mindre og mindre.

De fleste yrker i dag er stillesittende arbeid i mer enn 8 timer hver dag. Under stillesittende arbeid kan problemer med nedre rygg og ryggraden begynne. Bare 5% av kontorarbeidere er engasjert i sport eller til og med lett gymnastikk.

Osteochondrosis, fremspring av ulike deler av ryggraden er sykdommer som begynner i kontorarbeidere over 30 år. For å forhindre deres forekomst - det er nødvendig å gjøre øvelser, fysiske øvelser for muskelsystemet på ryggen på simulatorene, som vil bidra til å styrke hele kroppen.

Hjelp til å utføre enkle fysiske øvelser vil være i stand til å simulere. Fotosimulator til baksiden finner du på Internett.

Simulatorer og deres fordeler

I den moderne rytmen er det veldig vanskelig å holde seg til en rolig rytme og grafikk. Hvis en bedriftsperson ikke har en tidsplan for å spille sport, vil det være vanskelig for ham å ta seg tid til det.

Gymet vil ikke bare forbedre ryggraden, men også styrke hele kroppen.

Ikke glem at slike øvelser for ryggen også har en terapeutisk effekt - de bidrar til å redusere volumet i midjen, vekten og også generelt styrke kroppen.

Simulatorer for ryggen og deres variasjon

Alle enheter for sport kan deles inn i to typer (i henhold til belastningen som oppstår per person) - kraft og kardio:

• Kardiovaskulære maskiner - er rettet mot den generelle forbedringen av kroppen, hjelper utvikle åndedrettssystemet, styrke hjertet, blodkarene, er ansvarlig for utholdenhet. Hjelper å gå ned i vekt.
• Styrketrening - ansvarlig for å styrke de ulike musklene, utvikle muskelmasse. På grunn av økningen av denne massen oppstår brennningen av fettvev selv under resten av kroppen.

I dag kan du velge enheter for trening, kraftbelastning, for kardioøvelser, for å gjenopprette kroppen etter noen kirurgiske inngrep eller sykdommer.

LFK (remedial gymnastikk) er tildelt de som primært trenger utviklingen av muskler. Dette krever spesielle simulatorer for rygg og ryggrad. Utseende, de ser ut som en buet, hvor du kan ligge i hvilken som helst retning.

Disse simulatorene ble spesialutviklet av medisinske ingeniører for å styrke lumbaleområdet.

Forbereder den første leksjonen

Før den første leksjonen, er det nødvendig å bli undersøkt (for å passere de nødvendige tester, for å gjøre en ultralydsskanning, å gjennomgå de nødvendige spesialistene) for å få råd fra en terapeut. Ved feiløvelse kan du skade ryggraden din, svekke helsen din.

Hvis rehabilitering utføres etter en sykdom eller operasjon, er det nødvendig å konsultere en kirurg og en terapeut. Etter å ha mottatt medisinske rapporter, kan du få råd fra en rehabiliteringslege eller treningsarbeider som kan finne det perfekte treningsprogrammet for deg.

Treningsutstyr for å styrke rygmuskulaturen

Spinal muskler utfører et stort antall funksjoner og mottar en enorm belastning hver dag. For å unngå skader, forstuinger og andre smertefulle opplevelser, anbefales det å ta hensyn til å styrke musklene på ryggen.

De første assistentene vil være simulatorer som er spesielt utviklet for å løse problemet med svake muskler. Enhetene er så forskjellige at de kan hjelpe alle, uavhengig av alder, kjønn og fysisk trening.

fitball

Fordelen med trening på gymnastikkballen er fascineringen, mangfoldet og treningens lette trening. Etter spesielle treningsprogrammer vil ikke bare rygmuskulaturen bli sterk og fleksibel, men også simulere den perfekte figuren, forbedre koordinasjonen av bevegelser, gjøre kroppen fleksibel og forbedre humøret.

Simulatoren brukes aktivt i institusjoner, til behandling og rehabilitering av eldre. Denne allsidigheten oppnås med den absolutte sikkerheten til simulatoren. Selv gravide kvinner er tillatt for slik opplæring. For trening krever ikke spesiell trening. En ekstra fordel med fitball vil være den rimelige prisen.

Horisontal bar, tverrstang

Den horisontale linjen er ikke uvanlig fitball i tilgjengelighet. Hvis du har mulighet til å besøke treningsstudioet - heng en horisontal stolpe hjemme. I tillegg er det mulig å øve på den horisontale stangen i hver hage nesten når som helst på året.

Vanlige øvelser er i stand til å korrigere holdning, gi muskler styrke og tone, lindre smerte. Eventuelt treningsutstyr for å styrke musklene i ryggen er uunnværlig for folk som har sitt arbeid i lang sitte. Øvelser på tverrstangen krever litt trening.

Den enkleste øvelsen er sagging. Daglig utførelse av hengen vil strekke ryggraden, noe som gjør den fleksibel og frigjør spenning.

Pull-ups jobber med maksimalt antall muskler i øvre del av torso. Variasjoner av trening er det mye. Forskjellen er grep. Ved å endre grepet kan du øke eller senke lasten.

Styr lumbale ryggraden vil hjelpe øvelsen "hjørne": Heng på den horisontale linjen, vekselvis øke knærne. Du kan komplisere øvelsen ved å løfte begge beina samtidig eller holde beina rett opp.

Rull tilbake og trykk

Utformingen av simulatoren er enkel: et hjul og to håndtak. Men effektiviteten av trening er veldig bra. Antall involverte muskler er ganske stor: ryggen, skulderbeltet, armene, bukmuskulaturen, baken, baksiden og fronten av låret.

Hvordan virker det? Hendene holder håndtaket til simulatoren. Vi ruller hjulet foran oss, flytter kroppen i en horisontal stilling i forhold til gulvet. Vi trekker rattet mot oss, vender torsoen tilbake til sin opprinnelige posisjon.

En liten minus av simulatoren er kompleksiteten av øvelsen. Uten god idrettstrening er det vanskelig å utføre selv den enkleste versjonen av øvelsen. Men selv under forsøk på å få overhånden over simulatoren, vil målmusklene få den nødvendige belastningen. Variasjoner av ytelse:

• For nybegynnere: vekten er på bøyde knær
• For avanserte utøvere: vekten er på foten og rette bena

Erfarne idrettsutøvere anbefaler å starte med en simulator for å etablere en barriere. Vend ansiktet mot veggen, la avstanden mellom deg være dekket med rullen. Veggen vil ikke tillate deg å "gå" utover sine evner og du vil ikke bli skadet.

Midje disk

Simulatoren består av to disker mellom hvilke lagrene legges. Platen gir mulighet for ulike variasjoner av vridning, gunstige effekter på ryggraden, magesekken, kardiovaskulærsystemet.

Simulatoren er bedre kjent med navnet "helseskive". Navnet er ganske begrunnet av det faktum at takket være yrker, oppnås en generell helbredende effekt.

Fordelen med simulatoren er en lav pris, ingen kontraindikasjoner, tilgjengeligheten av bruk. For hjemme trening på platen trenger ikke spesielle ferdigheter og trening. Den brukes i arbeid med barn og folk i avansert alder. Det er lett for en disk å finne et sted selv i den minste leiligheten.

Inversion bord

Oppgaven til simulatoren er å eliminere press på ryggraden, slappe av muskler og leddbånd. Operasjonsprinsippet er å bruke tyngdekraft for å strekke ryggraden. Personen vender opp ned, noe som gjør det mulig å oppnå ønsket resultat.

Bordet har en høydejusteringsfunksjon (147-200 cm). Fotene festes sikkert i den ene enden av bordet. Når de spesielle rekkene holdes, vender personen seg slik at føttene ser på taket.

Hendene nede. I nedre stilling er det nødvendig å maksimalt strekke toppen av hodet til gulvet for å oppnå dyp strekking.

Benke for hyperextensjon

Benken gir deg mulighet til å maksimere amplitude under trening, noe som øker effektiviteten av trening. Myke ruller gjør at du komfortabelt kan fikse foten. Konstruert for lav vinkel.

Når du løfter, jobber ryggmuskulaturen intensivt. Komplisert trening kan holdes bak hodet byrden. Simulatoren tar ikke opp mye plass. Den kan erstattes av en vanlig benk, forutsatt at det er en måte å sikre føttene på.

Robotmaskin

Full imitasjon av bevegelser under roing på båten gjør det også mulig å kvitte seg med noen problemer med ryggraden og betydelig styrke musklene i ryggen og armene. Simulatoren vil bidra til å få en vakker, sunn og sterk bakside av roveren. Under treningen er nesten alle muskelgrupper inkludert i arbeidet.

Prisen og dimensjonene til simulatoren kan godt tillate å beholde den hjemme.

Treningsmaskiner for å styrke bakmuskulaturen er uunnværlige for utjevning av stillingen, forbedring av muskeltonen og styrking av kroppen. En ekstra fordel vil være simulators evne til å påvirke andre muskelgrupper. Regelmessige øvelser vil tillate å sette i orden ikke bare ryggmuskulaturen, men også hele kroppen.

For å styrke ryggen din, er det nødvendig med ulike treningsutstyr.

Smerte syndrom i ryggen forekommer av flere årsaker. Korrekt diagnostisere sykdommen og foreskrive riktig behandling kan bare en lege. Det er han som bestemmer hvilken behandlingsmetode som er nødvendig for pasienten.

I de fleste tilfeller anbefales det i slike tilfeller regelmessig å holde styrkeøvelser for rygg- og ryggmuskulaturen.

Terapeutisk trening vil være mer effektiv hvis du utfører disse oppgavene ved hjelp av spesielle simulatorer.

Utstyr for hjemme og treningsstudio

De spesielle simulatorene, laget under hensyntagen til de fysiologiske egenskapene til menneskekroppen, bidrar til å opprettholde tonen i musklene i pressen og ryggraden.

De kan brukes både hjemme og i treningssentre. Deres effektivitet har vist seg ved langvarig bruk i terapeutisk fysisk kultur.

Simulatoren for å styrke bakmuskulaturen brukes under behandling av intervertebral brokk, intervertebral displacement, gjenoppretting i postoperativ periode, med osteokondrose.

Hjem trening

Utstyr for å utføre treningsøkter hjemme bør være mobil og kompakt.

En person med teknisk kunnskap kan lage en slik simulator med egne hender fra improviserte midler, men det er viktig å ikke skade deg selv og å opprettholde en balanse mellom de nødvendige belastningene.

Flertallet vil foretrekke å kjøpe utstyr i spesialforretninger, noe som er en bedre løsning.

Før du kjøper en simulator for å styrke ryggen og ryggraden, bør du konsultere en lege for råd, besøke treningsrommet og studere teknikken for å utføre øvelser på utstyret du vil kjøpe for hjemmet ditt.

En av de populære øvelsene er hyperextensjon, det krever ikke obligatoriske besøk til treningssentre, det utføres både med og uten utstyr.

Hovedposisjonen - den nedre delen av kroppen ligger på en flat eller skrå overflate, benene er festet til støtten. Bakken og retting av ryggen er laget i en viss vinkel.

Trening i treningsstudioet

Øvelser for å styrke ryggen i treningsstudioet utføres under veiledning av trenings trenere, spesialister innen terapeutisk og forebyggende gymnastikk.

I disse hallen er det universelle stativ for å utføre en rekke øvelser for å styrke hele muskelsystemet, pressen og ryggraden.

Populære og effektive enheter

Hvilken type treningsutstyr for å styrke musklene kan brukes hjemme og treningshall, hvordan å utføre øvelser for å oppnå maksimal effekt fra bruken av dem?

Twist stol

Den vanligste simulatoren for å sitte. Den er designet for å styrke muskler i skulder og lumbale belte, ryggraden, trykk.

Armlen på en stol er regulert, en rygg mobil. Sittende, en person gjør bevegelser i hvilken som helst retning, høyre, venstre, opp, ned, mens albuene er flush med skulderlinjen.

I en forenklet versjon, er stolen laget uten rygg og armlener, balansen opprettholdes av personen selvstendig på grunn av muskelstyrke.

Romersk stol

Universell design, justerbar i høyde, kan ha en ekstra enhet i form av en elliptisk benk. Grunnleggende øvelser utføres mens du ligger på ryggen, magen eller siden.

Den nedre delen av kroppen er fast, den øvre delen fryser i rommet, noe som gjør at en person kan gjøre opp-og-ned-bevegelser mens du trener muskler.

utvidere

Gummisimulatorer for å styrke ryggen, de er lette, tar ikke opp mye plass, kan brukes overalt, hjemme, på jobb, til morgenøvelser. Slike utvidere består av to håndtak og gummirør eller elastikkbånd som er forbundet mellom dem i form:

• åtte;
• dobbelte eiker;
• tvers;
• 2-3 rader parallelt.

roer

Treningsmaskin for sittende øvelser ligger nesten ned. Bevegelsene utføres med hender, etterligner roing på en båt. Samtidig er mange muskler i torso, skulder og brystkorsett involvert, noe som bidrar til deres styrke.

Trenings sykkel

Trening på den styrker nesten hele menneskets motorapparat - ikke bare muskler, men også ledd.

Å sykle eller trene på en motorsykkel i et rom stimulerer musklene i ryggen og ryggraden for å opprettholde balansen.

De er svært nyttige for osteokondrose, lindrer muskelvevspenningen.

Gorbunok

Konstruksjonen ligner en kamel pukkel. På støttestøttene ble en seng i form av en matte konstruert av metall. En person skal ligge på magen, beina er på gulvet eller støtte.

Øvelsen består av å løfte begge benene i en horisontal posisjon, hold den posisjonen i noen sekunder og senke den på en støtte. Det utføres flere ganger på følelsen av svak tretthet.

I treningssentre brukes krafttrekk for å styrke musklene i ryggen, ryggraden og pressen.

Øvelser på dem skal utføres under oppsyn av en trener, da overbelastning kan skade menneskers helse. Dette kan ikke misbrukes, og søker en rask økning i muskelen.

Øv for å styrke ryggen jevnlig, hjemme eller i treningssentre. Da holder du en vakker holdning, rett tilbake, brede skuldre i mange år.

Et utvalg av mine nyttige materialer på helsen til ryggraden og leddene, som jeg anbefaler deg å se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfunn og kontoer på sosiale nettverk:

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell informasjon og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller for medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut). Vennligst kontakt legen din først for å vite nøyaktig årsaken til helseproblemet ditt.

Øvelser for ryggmuskulaturen i treningsstudioet: 8 mest effektive øvelser

Vi vil snakke om hvilke øvelser for ryggen i hallen den mest effektive! Og så ofte har treningsstudenter en vane med å jobbe gjennom bare de sonene som er synlige i speilet. Som regel er bryst- og skuldermuskulaturen, biceps og abs.

Men det er ekstremt nødvendig å være oppmerksom på ryggen, ikke bare for å sikre symmetri mellom kroppsfronten og baksiden, men også for det generelle helsefremmende formål.

Svak muskulær korsett kan føre til brudd på kroppsholdning, samt provosere akutt smerte, spesielt med økende belastning på øvre skulderbelte.

Innholdet i artikkelen:

Hvilke tilbake muskler bør utarbeides regelmessig? De beste øvelsene for ryggen i treningsstudioet

Utfør øvelser for ryggen i treningsstudioet er ekstremt viktig for utviklingen av referanse V-formet torso. Tross alt er et tegn på en ideell mannlig figur brede skuldre, preget bryst og smal midje. For å oppnå denne effekten anbefales det å regelmessig utarbeide følgende spinalmuskler:

• den bredeste;
• rhomboid;
• trapezius;
• ryggrad rettetang;
• obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt treningskompleks, som du må bruke minst to leksjoner per måned. Men det er bedre å legge til en øvelse til dine vanlige treningsplaner.

markløft

Denne teknisk utfordrende øvelsen vil bidra til å trene hele ryggen muskel gruppen (fra kalv til skulder). Effektiviteten av trening bestemmes av det faktum at 75% av muskelmassen er involvert, når den er riktig utført, inkludert latissimus og trapezius tilbake muskler.

Det er veldig viktig å følge utførelsesmetoden, fordi eventuelle feil kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert brokk og klemming av vertebrale nerver.

Det er nødvendig å begynne å jobbe med en bar med minimumsvikt, uten å glemme vektløftebeltet. For en treningsøkt vil det være nok å utføre 3 sett med 6 repetisjoner. Etter noen økter kan du øke vekten, mens antall tilnærminger bør forbli de samme.

Støtestang i skråningen (direkte og bakre grep)

Denne øvelsen anbefales for de idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke er klare til å utføre den klassiske versjonen.

Med riktig ytelse vil maksimalvekten ta mye raskere, uten frykt for utviklingen av et stort antall helsekomplikasjoner. Avhengig av den første fysiske opplæringen kan du løfte baren:

• direkte grep (mens de fleste trapezius muskler er lastet);
• omvendt grep (nakken er hentet fra under bunnen, som et resultat av hvilke de bredeste musklene er utarbeidet).

Det anbefales å kombinere direkte og revers grep i en treningsøkt. For eksempel kan du gjøre 2 tilnærminger (6 repetisjoner) på hver vei.

Advarsel! Å løfte bjelkelisten i skråningen er veldig lastende på nedre rygg, så øvelsen gjøres best i begynnelsen av treningen. Det anbefales ikke å løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløften.

Stramme stort grep

Mange idrettsutøvere har hørt at pull-ups direkte påvirker utviklingen av ryggen. Faktisk er trekking en av de beste måtene å utvikle den øvre skulderbelte og ryggen som helhet.

Men bare stramming utført med et stort grep, vil tillate maksimal trening av latissimus musklene. Pull-ups passer også for nybegynnere, fordi det er ganske vanskelig å gjøre feil. I svært sjeldne tilfeller kan det oppstå smerte i skulderleddene.

Pull-ups anbefales å bli utført i begynnelsen av treningen ved hjelp av en horisontal bar eller en spesiell simulator. Antallet repetisjoner og tilnærminger er valgt av treneren, basert på trenerenes vekt og fysiske form.

Men til slutt må du lære å utføre 82 pull-ups i 5 repetisjoner. Øk belastningen er ikke verdt det, fordi det vil føre til slitasje på skulderleddene. Hvis referansenummeret av opptrekk er mestret, kan vekting legges til, men ikke antall tilnærminger kan økes.

Før hver tilnærming til den horisontale stangen er det nødvendig å varme skulderleddene. Og i seg selv er pull-ups en utmerket oppvarming før de utfører dødløft.

Traction T-neck

Ved å feste T-baren på brystet er en av de klassiske øvelsene, noe som er flott for de som ikke kan ta mye vekt mens de løfter baren i skråningen.

På grunn av at simulatoren lar deg fokusere på underliv og hofter, er ryggraden ikke lastet. Dette betyr at utøveren vil kunne gjøre flere gjentakelser og ta mer vekt. Du kan løfte T-halsen:

• nøytralt grep (palmer vendte mot hverandre);
• smalt grep (palmer maksimalt redusert);
• Bred grep (håndtakene er skilt i hånd, håndflatene "se" ned).

Jo bredere grepet er, desto bedre blir den muskulære korsetten utformet. Med nøytralt grep blir maksimal oppmerksomhet til rhomboidmusklene, og med et smalt grep blir bicepsene også pumpet.

Trening utføres på slutten av treningen, i henhold til systemet med "negative" gjentakelser. Dette betyr at løftingen av T-halsen må gjøres så mange ganger som den er sterk nok, og etter utseendet av karakteristiske symptomer, legg til ytterligere 2-3 repetisjoner.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, kan du løfte den vanlige faste halsen, med motvekt på arbeidssiden. Det er viktig å sikre at bena var halvbøyde på knærne, og pressen er så spent som mulig. Ellers vil knebøy og bøyer med vekting utføres, noe som ikke vil påvirke utviklingen av ryggen.

Stram nedre blokk direkte og revers grep

Denne øvelsen vil tillate å pumpe gjennom selv de minste musklene på baksiden. Fordelen med den nedre enheten er at selv kvinner kan utføre det, så vel som personer med et minimum av fysisk kondisjon. Lasten justeres ved å øke vekten, samt ved å endre bredden på simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blokkeringen (rett nøytralt grep) blir de bredeste musklene utarbeidet. Hvis du gjør øvelsen med en bred arm, blir lasten overført til ganske bestemte soner av trapesformene og rhomboidmusklene.

Det er bedre å utføre den nedre blokken rett etter fogmannen. Det er nok å utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Det er svært viktig å kontrollere tempoet og bruke minst fire sekunder til å holde simulatorarmen mot brystet, og det samme beløpet som hviler mellom repetisjoner.

Hvis treningen virker for lett, anbefales det å komplisere det ikke bare med vektøkning, men også ved å endre grepet. Gjennomføring av nedre blokk med tilbaketrekning, er det mulig å trene nesten alle soner av rygg og biceps. Idrettsutøvere, som allerede har "tatt" den maksimale vekten når de utfører klassisk trykk på den nedre enheten, går ofte til motsatt grep.

Den øvre blokk

Den øvre blokken betraktes også som en av de enkleste og relativt sikre trening for utvikling av ryggen. Simulatoren vil være et uttak for de menneskene som ennå ikke har mestret treningene med et stort grep.

På grunn av muligheten for å øke lasten, vil den øvre blokk være egnet for de som allerede har nådd referansen 82 repetisjoner og vil utvikle seg videre.

Et smalt og nøytral grep aktiverer biceps- og muskelfibrene gruppene, som ligger nærmere midten av ryggen. Men et stort grep vil tillate deg å trene alle områder av de bredeste musklene. Arbeide med den øvre enheten er flott for å bygge muskler.

Øvelse er en flott trening for skulderleddene. Det er nok å utføre tre sett med 12 repetisjoner. Men hvis idrettsutøveren bruker den maksimale vekten, er det bedre å jobbe med simulatoren etter forvarming av musklene og klassiske pull-ups.

Støtdempere med en hånd

Denne øvelsen gjør det mulig å trene begge sider av ryggen, kontrollere vekten for arbeid og hendelser som ikke fungerer. Også øker amplitude av bevegelser betydelig. Hvis du når en dødløft, stiger nakken bare til pressenivået, da du kan arbeide med håndtak, kan du trekke albuen utover skuldernivået.

I dette tilfellet er nesten alle muskler i overkroppen involvert. Takket være resten av den ikke-arbeidende hånden på benken, er risikoen for feil arbeid med dumbler betydelig redusert. Torso er lett å kontrollere, tretthet forekommer ikke så fort, slik at du kan utføre flere gjentakelser.

Løfte håndkler med en hånd utføres vanligvis midt i en treningsøkt. Det er nok å utføre 3 sett med 10 repetisjoner.

hyperextension

Hyperextensjon - refererer til en veldig lett trening, derfor egnet for kvinner og nybegynnere. Komplikasjon av oppveksten av kroppen er ganske vanskelig, slik at antall tilnærminger kan bestemmes av metoden "til feil". Idrettsutøvere utfører ofte hyperextensjon i pauser mellom grunnleggende tilnærminger. Teknikken er ganske enkel:

1. Å fikse beina slik at hoftene ligger helt på benken med en vinkel på 45 grader;
2. Kryss armene dine;
3. Løft helt rett tilbake til kroppen er i posisjon vinkelrett på gulvet;
4. Ta sakte startposisjon.

Du kan også utføre en hyperextensjon fra en klassisk benk eller på en romersk stol.

Gjenopprettelse tilbake etter trening

Hvis hele treningen var viet til utviklingen av ryggen, må du være oppmerksom på kvalitetsgjenoppretting av kroppen.

For det første er det nødvendig å forlate noen belastninger på de bredeste musklene, ellers vil risikoen for skade øke flere ganger. For det andre er det tilrådelig å besøke en massasje terapeut, som vil bidra til å forhindre utvikling av smertefulle symptomer.

Du kan også drikke kalium og gjøre noen strekkøvelser på ryggen din (for eksempel, dra knærne til brystet, eller prøv å nå med håndflatene dine opp til føttene fra en sittestilling).

Vi anbefaler å lese artikkelen om emnet - hvordan å bygge opp musklene på ryggen. I den finner du flere øvelser og en helt annen tilnærming til å pumpe tilbake musklene, samt ulike tips for å styrke ryggen.

Og så, likte du denne artikkelen? Vi vil være veldig glad for å høre din mening i kommentarene! Vel, se deg snart i nye utgivelser.