Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen

Øvelser for å styrke nedre ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i vertebrae og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggradssykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og den stramme effekten vil ikke manifestere seg. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, stopp øyeblikkelig økten. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig enkel å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du enda mer følsomt lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en lege mening om de øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under eksacerbasjon av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd skal varmes opp før lasting.

1. Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
2. Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet i gulvet og hold det i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin slike representanter.
3. Oppholder seg i samme posisjon, løft rumpen av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteokondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligger på magen og strekker armene dine, løft hodet, beina og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og bena i et par sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Ligg på magen, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i svinger, men legg deg nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen igjen, og så videre.

Omvendt avbøyning

Ligg på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene dine fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen må holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Ligg på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underarmene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest bena, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Legg deg ned på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, skal hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du rygmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. Først vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen og lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og løsne klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

• Ligg på ryggen, lås bena og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
• Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan jevne laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
• Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

Et sett med øvelser for å styrke livet

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2016-08-07 kl. 10:17

Hilsen til deg, Alexander Bely. I dag finner du en interessant artikkel som vil være nyttig for idrettsutøvere fra treningssentre, samt personer som klager over konstant smerte i ryggen. Vi vil analysere øvelser for å styrke nedre rygg, som er perfekt for folk som bruker lang tid i en kontorstol, så vel som for de som har ryggsykdommer og svekket nedre ryggmuskulatur.

Ryggmuskler

Begynnelsen av vår artikkel vil bli en anatomisk gjennomgang. Baksiden er dannet av to muskelgrupper - den bredeste og trapezius.

De bredeste musklene begynner fra bunnen av ryggraden og når armhulen. Med den bredest utviklede vingerformen, takket være et bilde med en tynn midje. Tidligere i kroppsbygging var figuren av en omvendt trekant et symbol på skjønnhet og estetikk. Trapesens muskler danner en rhombus, de ligger i baksiden av nakken og tar en aktiv rolle i løfting av skuldrene.

Deretter vil jeg gjerne vurdere de viktigste fordelene med utviklede ryggmuskler.

Treningsfordeler

Alle leddbånd, ledd og muskler, plassert i ryggraden, utfører ulike funksjoner, hoveddelen av dem tillater deg å vri, bøye, hold stillingen rett oppreist.

Velutviklede ryggmuskler lar deg unngå slike ubehagelige ting som osteokondrose, ryggsmerter. I utgangspunktet dannes en spinal brokk på grunn av underutviklede nedre muskler. Styrket ryggmuskulatur tillater ikke at skoliose utvikles.

Med regelmessige treningsøktene styrker du muskuløs korsett, og musklene som er i god form, og som enkelt håndterer ulike belastninger som en svak rygg ikke kan takle.

På grunn av svake muskler begynner deler av ryggraden å trekke seg sammen, dette er hovedårsaken til komprimering av de intervertebrale skivene, som igjen blir mindre elastiske. Dårlig smøring av ryggvirvlene bidrar til raskere slitasje av hele midjen. Det beste alternativet for å styrke rygmuskulaturen er et sett med øvelser.

Hvis du har smerter i ryggen, og du vil sport, anbefaler jeg å konsultere en lege. Fordelen ved sport er at du kan gjøre både i treningsstudioet og hjemme - det største ønske.

Sett med øvelser

1. Den første øvelsen vil være omvendt avbøyning. Jeg legger det først på listen på grunn av at det er motsatt sitteposisjonen, lårmuskulaturen strekkes, vertebrale muskler kommer i tone. Ligge på gulvet, løft baken og tilbake fra gulvet. Når du utfører øvelsen, vær forsiktig med at ryggen og bena danner en rett linje. Riktig, jevn pust er også viktig.

2. Den andre vil forbedre koordinasjonen, la musklene i ryggen stabilisere seg. Startposisjon på alle fire, hendene presset til gulvet. I et ord ligger vekten, bare armene er skulderbredde fra hverandre, og du knelder. På samme tid kaster du hånden fremover, og motsatt legg tilbake, som en fugl. Pass på å holde ryggen rett.

3. Sideplate. Ligger på siden din, må du hvile albuen din på gulvet slik at albuen din er i tråd med skulderen. Det skal rive hofter fra gulvet. For nybegynnere kan du starte med 10 sekunder, og øke belastningen gradvis. For erfarne, vil normen være 20-35 sekunder. Når halsen utføres, skal den være i tråd med ryggraden. Dermed kan du styrke musklene i midjen, øke utholdenhet, bringe de nedre ryggvirvlene i tone. Mer på treningsplank.

4. Den fjerde øvelsen er kjent for alle - pull-ups på tverrstangen.

5. Det er en annen god øvelse som utføres i ulike treningssentre, så vel som i klasser for fysisk opplæring, navnet heter saks. Bare i dette tilfellet vil vi utføre omvendt saks. Ligger på magen, er armer plassert langs kroppen. Din oppgave er å heve og krysse bena. Utfør 2-3 sett med 8-12 reps. Det er viktig at beina var rett.

6. Hyperextensjon. Trening utføres på en spesiell benk i treningsstudioet, men du kan også utføre på en treningsball. Arms er bak hodet, bøye, men ikke til det maksimale, er det viktig å føle sammentrekning av muskler. For mer erfarne idrettsutøvere kan du utføre en øvelse med ekstra vekt. Sannsynligvis en av de beste øvelsene for å styrke den nedre delen av livet.

7. Og den siste stillingen av slangen. Ligge på magen så mye som mulig bøye seg tilbake. Denne øvelsen brukes av yogier rundt om i verden, og regelmessig utfører den sammen med riktig pust gir et uovertruffen resultat.

Alle ovennevnte øvelser vil bidra til å styrke nedre ryggkorsetten. Takket være vanlig trening, vil du glemme ryggsmerter.

Nyttige tips

• Ta en kort pause midt på dagen. Under denne pause, gjør en lett trening for både øynene og ryggen. Kroppen din vil takke deg.
• Ikke kryss. I idrett er det viktig å forstå hvorfor du gjør dette.
• Den riktige teknikken. Prøv å gjøre mindre, men bedre. Ikke jage etter mange repetisjoner.
• Tren regelmessig, gjør treningene dine logget inn.

Vel, det er alle kjære venner, jeg håper denne artikkelen vil være nyttig for deg, med riktig implementering av alle øvelsene og anbefalingene, vil du til slutt bli kvitt smerten i ryggen. Jeg anbefaler deg å se et interessant videokompleks. Alt det beste og gode helsen.

Komplekse øvelser for nedre rygg - bli kvitt smerte

Hver voksen person opplevde smerte i lumbalområdet minst en gang i livet. La oss se hva som er årsaken til smerte, hvilke øvelser for nedre rygg skal gjøres for å gjøre det sunt og sterkt, hvordan du pumper opp nedre rygg.

På styrken av lumbelsmuskler

I denne artikkelen vil jeg bevege meg bort fra min vanlige stil og skrive alt fra den første personen. Jeg hadde et problem, når jeg fikk osteochondrosis mens du var på ski. Kjære som helvete, nerver klemmet.

11 år har gått siden da, i dag er arbeidsvekten i dødløftet 140 kg. Uten farmakologi, bare naturlig. Og ryggen gjør ikke vondt. Jeg vil fortelle deg hvordan du forsterker dine nedre ryggmuskler, slik at du aldri har noen problemer med det. Selv om du allerede har problemer, vil jeg hjelpe deg med å stoppe deres fremgang og bli kvitt smerten. Så la oss komme i gang.

Mann, i motsetning til dyr, har et stort antall problemer med ryggraden. Dette skyldes vår oppreist tur og dermed den økte belastningen på ryggraden. Loin lider av samme grunn. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil, svake muskler og øvelsen med å løfte vekter fra gulvet, når en person gjør dette med en rund rygg, bøyd over bokstaven "G".

Lumbelsmusklene myker eller demper kompresjonsbelastningen på ryggsøylen. Det er logisk at styrking av nedre ryggmuskulaturen gir dem bedre mulighet til å utføre sin funksjon. Ryggmargenrøtter, som forlater ryggraden, vil ikke klemmes (det vil ikke skje gjennom ryggen og smerte når du bøyer, går).

Og vi vil ikke bare svinge synlige muskler som kan føles. Det er også en lumbale muskel, som ikke er synlig. Lumbelsmuskelen anses som en muskel i barken og bøyer hofte eller lumbale ryggraden, hvis benet er løst. Når du bukker nedre delen - deltar det sikkert i dette. En svak lumbale muskel kan forårsake smerter i ryggsmerter.

Vi begynner med øvelser for folk som allerede har problemer. Så vurder øvelsene som kan utføres etter den primære styrken av ryggen.

Opptak nivå øvelser

Deretter skal vi diskutere øvelser for nedre rygg og hvordan å pumpe opp musklene i livet. I tillegg vil vi snakke om pressen og dens rolle i å eliminere ryggsmerter.

Når din nedre del gjør vondt, trenger du spesiell trening. Og du trenger ikke treningsstudio nå.

Trykk, merkelig nok

Du sier - hva har pressen, hvis ryggen gjør vondt? Husk emnet av muskelantagonister. Hvis du svinger bare ryggen din, vil midjen vri tilbake. Og så - det vil være jevn støtte fra alle sider. Det vil si, for å støtte ryggraden, var optimal muskelbehov styrket på alle sider av kroppen.

Betennelse bør elimineres før du starter en klasse. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engasjere seg.

Når smerten har blitt kjedelig, vondt, mindre håndgripelig (betennelsen er lettet), må du begynne å gjøre øvelsene.

Treningsnummer 1:

1. Ligg på en polymermatte, legg hendene på brystet, bøy bena på knærne.
2. Løft hodet og brystet øverst, og prøv å bøye så mye som mulig i thoraxområdet. Ikke rive lenden.
3. Lag 10 slike bevegelser. Sett hendene bak hodet ditt, gjenta 10 ganger det samme. Se etter fornemmelser slik at det ikke er smerte.

Treningsnummer 2:

1. Nå strekker armene dine langs kroppen din og hold dem noen få inches fra gulvet. Høyre hånd strekk til høyre hæl ved å bøye taljen til siden. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
2. Gjør 10 ganger på hver side.

Over tid vil du kunne øke kroppen mer i forhold til gulvet. Nå pumpet vi forsiden av magen og siden.

Og nå baksiden

La oss få det tilbake. Ideelt sett gjør du en hyperextensjon i simulatoren. Men hvis det ikke er mulig, fortsetter vi fra det som er. Og vi har et teppe, ikke sant?

Treningsnummer 1:

1. Ligg på teppet buk ned. Strekk armene dine fremover, lås håndflaten til håndflaten, som om de skulle dykke.
2. Bøy litt oppover slik at kroppen din stiger litt over teppet. Hold spenningen, og slipp deretter tilbake. Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på knær og palmer. Bøy nedre rygg så mye som mulig, løft på hodet. Nå, tvert imot, rygg opp ryggen og senk hodet.
2. Denne bevegelsen heter "Tren katt". Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 3:

1. Stå opp. Beveg bekkenet tilbake, bøy i lumbalområdet. Lene frem så langt som bakre ryggen tillater det. Hun burde ikke være rund. Oppgave nummer ett er å lagre avbøyningen. Hold sluttpunktet for et sekund og rett. Gjenta 10 ganger.
2. Hvis nedre rygg er avrundet tilbake under tipping, rett opp og start på nytt. På grunn av denne rundheten oppstår de fleste problemer.

Disse øvelsene er rettet mot å styrke nedre rygg og lumbal muskler.

Start fra 10 ganger, gradvis øke til 30. Gjør det hver dag i morgen.

Neste knep:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta baken tilbake så langt som mulig (på denne måten vil du skape en avbøyning i nedre rygg). Hvis du samtidig opplever smerte i halebenet og litt høyere - du kneper tidlig, trener i henhold til tidligere ordninger.
2. Strekk hendene dine foran deg, se på fingertuppene. Sitt ned like under parallellen med gulvet, og ikke avrunde ryggen. Hold bunnen i 1 sekund og stå opp. Vær oppmerksom på at mens du hugger kroppen din, faller den ikke fram. Hvis dette skjer, plasser beina bredere og til og med slik at du ikke lene mer enn 20-30 grader fremover.
3. Bøyning i nedre rygg skal kompensere for denne hellingen. Som et resultat er kroppen din nesten vinkelrett på gulvet.

Så, du gjør disse øvelsene i en måned.

Trening er vanskeligere

Deretter kan du allerede tenke på hvordan du kan trene nedre ryggsøket, mer alvorlige treningsøkter.

La oss gå - hyperextension i treningsstudioet!

Hyperextensjon i simulatoren

Hvis du er interessert i å pumpe opp nedre rygg hjemme, kan du ordne et sted for hyperextension på sofaen og be om hjelp fra den andre personen. Hvis dette ikke er mulig - gå til treningsstudioet eller gjør øvelsene fra forrige seksjon.

Tilbake trening

En bred og utviklet tilbake i bodybuilding gir atleten et estetisk tiltalende utseende. Hun gjør ikke bare en idrettsbygger mye vakrere. Hvis en kroppsbygger har sterke og sterke ryggmuskler, får han mulighet til videre fremgang. De er involvert i nesten hver øvelse. Jo mer de utvikler seg, desto større er den potensielle kroppsbyggeren.

Tilbaketrening har et spesielt sted i treningsprosessen. Den har sine egne egenskaper. For å bli eier av en virkelig kraftig tilbake, trenger du ikke bare å bygge et treningsprogram riktig, men også å vite hvordan du beskytter deg mot skade.

Hvordan bygge muskel tilbake

Musklene som ligger på baksiden er den største gruppen i overkroppen. De oppfatter perfekt store belastninger, tar på det meste av det harde arbeidet i trening. For å pumpe opp ryggmuskulaturen, er det nødvendig å forlate klasser som å pumpe eller slippe sett. Den nødvendige belastningen kan kun oppnås ved utførelse av grunnleggende øvelser med stor arbeidsvekt.

Antall repetisjoner i hver tilnærming, når de grunnleggende bevegelsene for å øke massen utføres, varierer fra fire til seks. Denne serien kan du arbeide med store vekter og føler at ryggmuskulaturen er faktisk lastet på full, som de begynner å verke etter trening. Enkle øvelser kan gjøres med åtte gjentakelser. Det viktigste er å stadig ta en imponerende arbeidsvekt.

Riktig utformet treningsprogram og arbeidsskala er viktig, men gir ikke noe resultat når utførelsesteknikken er "lame". Mangelen på en uttalt effekt er ikke det eneste problemet en utøver vil møte. Feil teknikk øker risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skarper bevegelsens korrekthet, vil idrettsutøveren bare begynne å løfte vekten, og involvere alle muskelgrupper i arbeidet, noe som vil føre til mangel på nødvendig belastning, og det vil ikke bli noen fremgang for ryggen. Hver siste gjentagelse bør gis så hardt som mulig, men på betingelse av at teknikken er perfekt. Hvis vekten ikke går, er det verdt å slutte, men ikke forsøm den riktige ytelsen.

For å oppnå ønsket resultat må du være trofast mot dine prinsipper for trening. Belastninger må være progressive. Det er nødvendig å øke driftsvekt, gjøre en eller to reps mer enn ved forrige sesjon, for å redusere hvile mellom individuelle tilnærminger. Det viktigste er å stadig øke lasten.

Du kan ikke umiddelbart ta for mye vekt som ikke går. Det er nødvendig å utvikle seg, og ikke gå tankeløst gjennom, og deretter betale for skaderens skødesløshet. Dette vil føre til at du i lang tid må glemme trening til rehabiliteringsperioden har gått. Avhengig av alvorlighetsgraden av skadene, kan utvinningen ta ganske lang tid. Det er bedre å fokusere på økningen i repetisjoner, fordi denne tilnærmingen er mindre traumatisk og gir deg mulighet til å øke effektiviteten.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Den anatomiske strukturen på ryggen er et par grupperte muskler, fletting på baksiden av kroppen. De er konvensjonelt delt inn i to store grupper:

• Ekstern. Formet av de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner overflaten på ryggen, slik at de krever økt oppmerksomhet.
• Intern. De ligger dypt under ytre, de er en kombinasjon av diamantformede, store runde, ledende blad og andre. Hvis du betaler riktig oppmerksomhet til disse musklene og utvikler, begynner de å presse ytre, noe som gir ryggen en dyp og kraftig lettelse.

Oppblåsning av ryggmuskler, fremfor alt, innebærer utarbeidelse av det bredeste. Dette skyldes størrelsen, siden de er de største og gir silhouetten en verdsatt V-form. Når de utarbeider et treningsprogram, ligger hovedfokus på øvelser som er utviklet av dem.

For å pumpe de bredeste musklene til det maksimale, må du ha en klar ide om hvilke funksjoner de utfører for menneskekroppen. De er involvert når den øvre lem fører til legemet ved toppen og bunnen, side- og front, er at når skyvekraft til ham. Disse øvelsene skal være det viktigste grunnlaget for å trene de bredeste musklene.

De mest effektive øvelsene for tilbaketrening, der utøveren får muligheten til å utføre naturlige og mest funksjonelle bevegelser, er pull-ups. Man bør forlate lysstøt på blokken, med fokus på tung variasjon.

Volumet på kroppens øvre del gir en trapesformet form som ligger i midten. Trapeze festet til nakke og skulderbelte skjøter. Disse kontaktene og skaper støt på nakken. Funksjonen til denne muskelen kommer ned til det faktum at den fører til hverandre og øker skulderbladene opp og ned. En lignende bevegelse indirekte forekommer i nesten alle øvelser som gjør for ryggen. For utvikling av trapesformet, skrå og rett arr er best egnet.

Extensorene kalles de avlange lange musklene som strekker seg langs hele ryggraden. Deres funksjon er ganske enkel. De er ansvarlige for bøyning og unbending kroppen frem og tilbake. Ikke frata extensor oppmerksomhet. Når de utvikles, blir ryggen stabil når du utfører øvelser, noe som gir fremgang for hele treningsprosessen.

Den beste treningen, som gjør at du effektivt kan pumpe ut extensorene, er dødløftet. Hun er virkelig best for å trene helt ut av alle musklene, ikke bare ryggen. Når du utfører øvelsen, blir også beina pumpet opp, men det viktigste er at det ligamentale apparatet styrkes og bakdybden og tykkelsen øker.

Dette resultatet oppnås fordi de største vektene er involvert i dødvekten. Dette har sine ulemper. På grunn av denne øvelsen er det umulig å oppnå en økning i bredden på ryggen. Det blir ikke kraftigere på sidene.

Vi må ikke glemme de dentate musklene. De artikulerer med de skrå mages muskler. Det er et lite lag av subkutant fett. På grunn av dette, når dentate muskler er utviklet, legger de til enda mer attraktivitet for atletisk foldet utøveren.

De mest effektive øvelsene for denne gruppen er diagonale vendinger utført på pressen, samt ulike pullovere. Det er ikke nødvendig å være spesielt oppmerksom på disse musklene. De bygger opp og henter resten.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Man bør ikke bare fokusere på hvilke øvelser som er de beste og mest effektive for å pumpe tilbake muskelgrupper. Det anbefales å legge mindre oppmerksomhet til forventede resultater.

Noen idrettsutøvere vil ha en dyp og sterk tilbake, mens andre tvert imot har en kraftig topp og smal midje. Når prioriterte mål og mål er definert, begynner du å plukke opp øvelser for å oppnå ønsket.

Like viktig er treningsnivået og opplevelsen av utøveren. Nybegynnerutøverne må først pumpe de bredeste dorsale musklene, og etter at de skal trene trapes og ekstensorer. For å øke bredden tillater absolutt noen form for vertikale stenger.

Så, hvis du grupperer øvelsene på effektiviteten til visse muskler, så:

• Det beste for de bredeste er pull-ups og slike typer press som den øvre og den horisontale blokken, bjelker og dumbbells i skråningen, så vel som T-baren;
• det mest effektive for trapesformet er arr med både en vektstang og hantel;
• Det beste for extensors er deadlifts, som er mer effektive enn hyperextension, tilbøyeligheter utført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grunnleggende punktet som er avgjørende i disse oppgavene er at ryggen alltid skal forbli rett, men den nedre delen er best holdt litt bøyd. Denne posisjonen, når bekkenet trekkes inn og brystet beveges fremover, gir sikkerhet for lumbaleområdet, og gjør det også mulig å redusere muskelgruppene på ryggen mer korrekt og mer fullstendig.

Eventuelle øvelser for å trene på baksiden gjør at du kan pumpe bicepsene. Hvis du trener riktig, faller hovedbelastningen på ham. Ulempen er at biceps har en liten størrelse. Og hvis den store ryggen ikke sliter lenge, blir han veldig trøtt. Når hovedvekten, hvis teknikken ikke respekteres, gjøres på biceps, begynner den å bremse fremgangen på grunn av tretthet.

For ikke å bremse utviklingen, er hovedfokuset på treningsteknikken, som gjør at du kan utvikle målmusklene til det maksimale, men påvirker ikke biceps. Et slikt mål kan bare oppnås når reduksjonsprosessen er fullt kontrollert. Du må hele tiden føle en haug med muskelhjerne.

Når teknikken ikke virker, neste morgen begynner biceps å skade, og derfor må du fortsette å jobbe med deg selv. Det anbefales å perfeksjonere alt, arbeider gjennom absolutt alle små ting. Teknikken innebærer å bringe bevegelser og kutt til automatisme.

Det er alltid nødvendig å lære hver øvelse først uten å bruke vekt. Du kan bruke ethvert improvisert verktøy som lar deg lage en imitasjon av håndlister eller lykter. Bevegelser trener så langsomt som mulig med full amplitude. Dette gjør at du kan oppnå reelle resultater, og styrker og bygger også et bunt mellom nerver og muskler.

Trekk ups

Denne øvelsen er en utmerket trening for latissimus musklene, slik at du kan pumpe og dybde og bredde godt. Teknikken for å utføre pull-ups er som følger:

• for inkludering i biceps arbeid og involvering av de bredeste musklene bruker et ganske stort grep;
• det er nødvendig å ta tverrstangen ovenfra med alle fem fingrene;
• Det er nødvendig å trekke opp til brystet, fordi det laster trekant av ryggmuskulaturen.

Når du trener, bør du ikke fokusere på hendene. Det viktigste er å holde albuene bak torso.

Støt vertikal blokk

Denne øvelsen er en lett variasjon. Den er spesielt egnet for nybegynnere. I denne byrden kan du bruke en vekt som er mindre enn sin egen. Ved å utføre denne strekningen kan du lære hvordan du skal trekke nøyaktig de musklene som lar deg få det ønskede resultatet for fremtiden. Den lette versjonen kan utelukkes fra trening når utøveren kan utføre minst fem pull-ups med riktig teknikk.

Å gjøre en vertikal blokk er nyttig selv for profesjonelle og erfarne idrettsutøvere. Hvis øvelsen er inkludert i superserien eller slippsettene, øker treningenes intensitet. Denne øvelsen fungerer ganske dypt inn i individuelle muskel segmenter, og også avbøyning av kroppen er mye sterkere enn i pull-ups, og derfor er det godt å pumpe den bredeste bunnen mye høyere.

Hovedpoengene som må tas i betraktning er ganske enkle, men forblir ofte uten riktig oppmerksomhet:

• prosjektilens kabel på hvert punkt i amplituden skal alltid bevege seg bare vertikalt;
• Kabelen skal ligge i det nedre punktet av brystet, og deretter gå ned i ryggraden;
• kabel og albuer er påkrevd å bevege seg ned i samme plan. Ikke la albuene lede fremover eller bakover, siden etableringen bak skroget bør utføres på grunn av en bøyning i brystområdet.

Nybegynner, som har mestret alle disse øyeblikkene, er det lett å gå videre til mer komplekse alternativer.

Støtestang i skråningen

Implementeringen krever nøye oppmerksomhet på grepet, det vil si bredden, samt orienteringen - direkte eller bakover. Det er nødvendig å overvåke kroppen. Jo nærmere han lener seg til det horisontale, desto bedre begynner ryggen å fungere, men den negative effekten av belastninger på lumbalområdet øker. Et annet viktig poeng er bane som stangen beveger seg over. Den skal strekke seg langs underkroppene og albuene, som fører til kroppen.

Traction T-neck

Hvis du virkelig behersker ytelsesteknikken, blir øvelsen mye mer effektiv for å trene på ryggen, i stedet for trykk, som utføres i tilt. Mekanikken til disse bevegelsene ligner på den før, men bruken av nakken T lar deg ta lasten av mange stabilisatormuskler og dermed øke arbeidsvekten.

Det eneste punktet som må vurderes når du utfører slike ønsker, er at du ikke bør utføre denne øvelsen på en skrånende eller horisontal seng. De reduserer kraftig bevegelsens amplitude, og kompliserer også sammentrekningen av muskelgruppene på ryggen, siden dette gjør det umulig å bøye seg. Denne øvelsen skal bare gjøres mens du står.

Støtdempere med en hånd i skråningen

Ensidig øvelse avviger ikke komplisert teknikk. Det er mye enklere og enklere å gjøre. Amplituden til bevegelsen øker på grunn av fraværet av en stang, dvs. en stang i midten av legemet. Dette gjør det mulig å starte prosjektilet langt lenger på toppen av kroppen og strekke seg bredest i bunnposisjonen til maksimum.

Trykk horisontal blokk

Å gjøre denne øvelsen innebærer midt- og nedre rygg i arbeidet når tauet blir trukket ned i magen. En annen effekt kan oppnås med et bredt grep og trykkblokk til brystet, noe som gir impuls til utviklingen av den øvre delen.

Følgende punkter bør vurderes:

• Lengden på kabelen skal være optimal, fordi det blir vanskelig å holde ryggen i en rett stilling, for å sitte for langt unna.
• når det nedre ekstreme punktet, er det nødvendig å strekke musklene, gi kroppen fremover;
• Du kan ikke vippe kroppen tilbake på toppunktet, baksiden på dette punktet skal være vinkelrett på gulvflaten.

Trekker på skuldrene

Shrugging er en øvelse som får skulderbladene til å bevege seg. Dette innebærer trapezius muskler, siden de er ansvarlige for denne funksjonen. Takket være shragam øker volumet av trapesen betydelig. Øvelse kan innebære trapeser på ulike måter. Du kan begynne å løfte bladene når vekten er i vippen, når de beveger seg fritt mot hverandre, det vil si at de kommer ned.

Scrubs gjør med en vektstang eller dumbbells. Det første skallet er mye mer praktisk for de som ønsker å utvikle seg i vekt. Fordelen med dumbbells er at de er mest praktiske å holde på sidene. Som et alternativ kan du bruke en simulator som simulerer dumbbells med vekten av pannekaker.

Shrugs virker bare enkle, men er designet for utøvere med erfaring. Nybegynnere er ganske nok til å gjøre pull-ups, deadlifts, horisontale stød, som også bruker trapeze godt.

Roter skuldre, gjør arr, det er umulig. En slik tilleggsbelastning øker ikke effektiviteten, men øker sjansene for å bli skadet. Denne bevegelsen er ikke typisk for trapeser, noe som forverres ytterligere når tung vekt blir brukt.

markløft

Dette er ganske vanskelig og utmattende øvelse, fordi belastningen faller på nesten alle deler av kroppen. Med belastningen på ryggen er både interne og bredeste muskelgrupper, trapeser og ekstensorer involvert samtidig.

Når en bred rygg er en prioritet for en idrettsutøver, utføres dødløft etter øvelser som utvikler latissimus musklene. Ellers vil alle styrker bli trukket helt tilbake. Idrettsutøvere for hvem den primære oppgaven er å pumpe ut extensorene og øke tykkelsen på ryggen, som ønsker å løfte så mye vekt som mulig, bør gjøre denne øvelsen først.

Back Spin Training Program

Det bør være basert på følgende prinsipper:

• inkludere horisontal og vertikal trykk;
• løp for 4-6 gjentakelser;
• pumpe opp ryggen din gjennom grunnleggende øvelser med tungt arbeid.

Et annet viktig poeng er trening av utøveren.

For nybegynnere

Programmet inkluderer:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Hitch (muskelstrekning)

De idrettsutøvere som ikke kan lage fem pull-ups med en ideell teknikk for ytelse, bør presses inn i vertikalblokken. Det viktigste er ikke å tinker. Utførelsen må være perfekt og arbeidet skaleres tungt.

For mellomnivå

Det adskiller seg fra programmet for nybegynnere ved å introdusere en annen øvelse, som utvikler de bredeste musklene, - stikker i helling av hantelen med en arm. Den er laget på 3 sett med 8 repetisjoner i hver.

Idrettsutøvere som har en god vekt, for dybden av studiet, kan du ty til en annen versjon av programmet, bestående av:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Eller dette (for idrettsutøvere med eksisterende muskelmasse for dypt arbeid):

• Varm opp 5-10 minutter
• Støt vertikal blokk 4 × 6
• Traction T nakke 4 × 6
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Dumbbell Bukser 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Hver idrettsutøver velger seg selv den beste opplæringen for seg selv, med tanke på hans primære mål.

For erfarne idrettsutøvere

Programmet kan inneholde:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (valgfritt)
• Hitch (muskelstrekning)

Det avanserte treningsprogrammet inkluderer en trapesøvelse og fire for de bredeste musklene. Hovedidéen er at treningsintensiteten øker. Du kan øke antall øvelser, redusere resten etter tilnærmingene, bruk superserien eller slippsettene.

Oppsummering

Det er best å trene ryggen din på en egen dag, og ikke å kombinere med arbeid på andre muskelgrupper. Øvelser bør velges for sine prioriteringer og opplæringsnivå, men fremfor alt å finpusse kjøringen.