Konstant spenning i ryggmuskulaturen fører til hyppig spasme, noe som forårsaker mange problemer med ryggraden. Spasm i ryggen muskler kan vedvare i flere år. Resultatet er en muskulær blokkering av intervertebrale plater.

Fare for spenning i ryggmuskulaturen

Hvis musklene er for stresset, fører en plutselig bevegelse, hypotermi og andre negative faktorer til at spenningen er festet refleksivt. Som et resultat av en slik tilstand klemmes og komprimeres de intervertebrale skivene, i noen tilfeller oppstår deres bulging, på grunn av hvilken nerverøttene komprimeres. Dette forårsaker smerte, hvis intensitet kan være forskjellig.

Ved fremspring av intervertebralskiven og dens trykk på nerverøttene opptrer en sammentrekning av intervertebrale muskler. Dette øker trykket på platene, noe som bøyer mer som et resultat.

Den resulterende spasmen er et forsøk av kroppen for å beskytte det berørte området. I en tilstand av spasmer går muskelen gjennom nervefibre og blodårer, noe som fører til at blodtilførselen og næringen av vevene bryter ned.

På grunn av overdreven spenning i rygmuskulaturen oppstår spinalkurvaturer, noe som kan forårsake smerte for å påvirke indre organer. Med konstant spenning i nakkemuskulaturene forverres syn på grunn av at spasmen komprimerer de optiske nerver.

De viktigste måtene å slappe av på musklene

For å lindre muskelspenning kan det strekke ryggraden. Samtidig øker mellomrommet mellom ryggvirvlene, intervertebralskivene faller på plass og slutter å utøve overdrevet trykk på nerverøttene. Som et resultat er metabolske prosesser restaurert i det vev som påvirkes i spasmen og i de indre organene, hvis næring er tilveiebragt av klemmefartøyer.

For å fjerne krampen, kan du ty til en av følgende teknikker:

1. Lungeskade. Åndedrettsøvelser vil slappe av på musklene i ryggen. Det er nødvendig å spenne musklene ved å puste inn og slappe av på pusten. Så inhalerer uten spenning, mens de exhalerer, prøver de å reprodusere følelsen som oppstår når du slapper av på det berørte området.
2. Ultimate stress Området som har kollapset, er anstrengt så mye som mulig og holder spenningen i 20-30 sekunder eller enda lenger, om mulig. Deretter slapper musklene ut samtidig med utånding.
3. Massasje. For massasje kan du bruke vibrerende massagere, utføre massasje manuelt, utføre trykk, æltning, is. Kjøling med is lindrer stress fra det berørte området, reduserer smerte. For massasje må du utføre sirkulære bevegelser av is på spasmområdet. Dette vil først begrense blodkarene, hvoretter de ekspanderer dramatisk, noe som vil føre til muskelavslapping. Som et resultat gjenopprettes den normale sirkulasjonen av det berørte området.
4. Varmebehandling. Metoden er effektiv for langvarig spenning av ryggmuskulaturen, som varer i minst 3 dager. I løpet av denne tiden går hevelse og akutt smerte bort, slik at du kan bruke varme. Oppvarming av det berørte området stimulerer blodstrømmen til det. Fem ganger om dagen kan du utføre termiske prosedyrer, som vil kreve to håndklær. Man trenger å suge med varmt vann, vikle rundt det syke området, pakke håndkleet over toppen av håndkleet og pakk et tørt håndkle over det. Etter 20 minutter kan kompressoren fjernes.
5. Badstue. I tilfelle sykdommer i muskuloskeletale systemet, går det med å besøke badstuen. Som et resultat av prosedyrene, er ernæringen av ryggmuskulaturens ryggmuskulatur forbedret, på grunn av hvilken de kan bli avslappet.

De grunnleggende reglene for terapeutisk gymnastikk

En av de viktigste behandlingsmetodene er terapeutisk gymnastikk. Øvelser for å strekke ryggraden vil tillate deg å slappe av musklene dine, opprettholde fleksibiliteten i hele kroppen, og opprettholde riktig holdning.

Grunnleggende teknikker som lar deg slappe av ryggen din:

• utfører rytmiske sakte bevegelser for å strekke tonisk muskel, er det ønskelig å utføre 6-15 repetisjoner med en pause på 20 sekunder;
• ta en posisjon der tonisk muskel strekkes under tyngdekraften, fikse stillingen i 20 sekunder, gjør det samme i løpet av pause, utfør 15-20 repetisjoner;
• spenne tonisk muskel, overvinne motstand, i 10 sekunder, deretter slapp av og strekk den i 8 sekunder, helst 3-6 repetisjoner.

Forbereder seg til leksjonen

Du kan ikke gjøre øvelsene gjennom smerte, fra denne tilstanden vil bare forverres. For å lindre smerter i lumbalområdet, kan du sitte på kanten av en hard overflate (du kan sitte på en seng eller en sofa hvis de ikke bøyer seg mye). Lene seg tilbake, du må stramme bena til brystet med hendene. Vi må prøve å nå en posisjon der smerten går. Da kan du stå opp, prøver å ikke spenne musklene som har skadet før.

Gymnastikk mot nakkepasmer

For å slappe av musklene i nakken, kan du utføre følgende kompleks:

1. Tilter forover og bakoverhodet. Det er nødvendig å hellere det så mye som mulig. Flytt sakte.
2. Hodet svinger i begge retninger. Gjør også utføre hele veien og uten hastverk.
3. Hælder mot hodet. Du kan ikke løfte skuldrene dine med dette.
4. Når du legger håndflatene i pannen, bør du prøve å vippe hodet fremover. Varigheten av ett forsøk er omtrent 5 sekunder. De samme bakkene med å overvinne motstanden, går tilbake og i begge retninger.
5. Med dumbbells 1,5-2 kg, må du sakte shrug. Hendene på samme tid fritt senket.

Deretter kan du legge til resten. Den optimale frekvensen av å gjøre øvelsene er to ganger om dagen. For hver best å utføre 5 repetisjoner.

Tilbake muskelavslapping

For midtparten av ryggen med overdreven muskelspenning, hjelper slike øvelser godt:

1. Stående nøyaktig hender sette på beltet. Alternativt må du heve hver skulder.
2. Stående på alle fire, hans hake presset på brystet, og ryggen hans trakk seg opp.
3. Stående med hendene på beltet og albuene vendte frem, haken presset på brystet. Utfør backbend tilbake for å runde den.
4. Ligger på magen med hendene på hoftene dine, skal beina rette og samles. Med føttene bør du prøve å nå så høyt som mulig og fikse stillingen i 2 sekunder på toppunktet.
5. Ligger på magen, er hendene låst i låsen. Hodet løftes og skuldrene løftes av gulvet og prøver å nå hendene mot føttene. På øverste punkt er stillingen også løst i 2 sekunder.
6. Ligger på ryggen, knærne dine er strammet til brystet med hendene, hodet når for knærne. I denne stillingen fryser i noen sekunder.

Nyttige øvelser for nedre rygg

Hvis spasmen forårsaker nedre ryggen, vil slike øvelser tillate å slappe av musklene:

1. Ligger på magen, er bekkenet ikke revet av fra gulvet, mens du gjør push-ups på hendene.
2. Liggende på ryggen med føttene presset tett mot gulvet og beina dine bøyde på knærne, armene dine krysses og håndflatene dine legges på skuldrene. Hod og skuldre bør prøve å øke så høyt som mulig. Og underkroppen bør prøve å presse ned til gulvet. Stillingen må være løst i 2 sekunder.
3. Ligger på magen løfter venstre hånd og høyre ben. Still posisjonen i 2 sekunder, gjør det samme med motsatt hånd og fot.

Det er veldig viktig at treningen ikke gir smerte. I dette tilfellet må klassene stoppe og plukke opp et annet kompleks som passer for pasienten mer.

Hvordan slappe av rygmuskulaturen?

For å slappe av på muskler i ryggen etter anstrengende aktivitet, er det noen ganger bare å ta en dusj nok, og noen ganger må du kontakte en personlig massør. Hva skal jeg gjøre hvis ryggen min er presset, og hvordan man unngår kronisk overstretching av lumbalmusklene? I dette tilfellet må problemet nås grundig!

Hva er overspenning?

Når musklene er i spenning, er det nok liten provokatør å forårsake smerteangrep. For eksempel:

• hypotermi;
• traumer;
• Vektløfting;
• infeksjon;
• Mislykket vridning eller bøyning av torso.

Reflekspasmer kan låses inn i lang tid, og de intervertebrale skivene befinner seg i en klemmet posisjon, noe som skaper kompresjon av ryggradsnerven. Når en spasme oppstår i muskelvevet, klemmes også nervefibrene og blodkarene. Metabolismen av næringsstoffer og oksygenforsyning mislykkes. Under disse forholdene er det opphopning av melkesyre i musklene, noe som også provoserer smerte.

Overbelastning i musklene varer noen ganger i mange år. Det kan:

• Å provosere spinalkromming
• Gi smerte til indre organer (f.eks. Hjerte);
• Langvarig belastning i nakken kan påvirke syn og forårsake kronisk migrene.

For å identifisere den eksakte årsaken til muskelkramper og riktig taktikk for behandling, bør du konsultere en lege.

I de første tre dagene etter utseendet av spasme og skarp smerte, er musklene som regel i en tilstand av ødem, derfor kan du ikke varme opp ryggen din umiddelbart og massere. Disse manipulasjonene kan forverre tilstanden.

Hvordan lindre smerter i ryggmuskulaturen?

Å eliminere smerten i ryggmuskulaturen vil bidra til å strekke ryggraden. Intervertebrale plater utøver mindre belastning på nerverprosessene når mellomrommet mellom hvirvlene ekspanderer. Hvis en spasme oppstår, forstyrres metabolismen av næringsstoffer og oksygen i vevet. Gjenopprettelse av metabolske prosesser letter i stor grad staten.

Å lindre spenningen i rygmuskulaturen vil hjelpe slike metoder:

• Anti-inflammatoriske og beroligende stoffer;
• Massasje. Det forekommer ikke tidligere enn 3 dager etter et angrep av smerte. Ideelt sett er det bedre å få en profesjonell massør å varme opp ryggen din, men hvis det ikke er slik mulighet, be om hjelp fra dine kjære eller bruk en mekanisk massasjeapparat. Før prosedyren er det ønskelig å varme opp musklene i en varm dusj eller på badet, eller ved hjelp av varm paraffin. Spesielle massasje kremer gir en avslappende effekt;
• Ultimate stress Prøv å spenne musklene i spasmen i et halvt minutt. Muskelavsla etter en slik øvelse vil også bli maksimert;
• Respiratorisk gymnastikk. Når du inhalerer, stram din ryggmuskulatur og slapp av mens du puster ut. Inhalere igjen, men uten spenning, og når du puster ut, prøv å slappe av så mye som mulig;
• Varmebehandling brukes hvis muskelspasmer varer mer enn 3 dager. Det utføres ved hjelp av en varmepute eller varme håndklær;
• Varm dusj, bad, badstue. Varm damp og vann slapper av muskler godt, bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen og dermed gjenopprette ernæring i vev komprimert fra spasmer. Ikke nødvendig å handle på prinsippet, desto lengre jo bedre. Bad og dusj kan ikke ta mer enn 20 minutter, maksimumstemperaturen - 37 grader;
• Ice. Prøv å forsiktig gni det ømme stedet med is. Kulden vil føre til en spasme av fartøyene, om et par minutter vil fartøyene ekspandere og skape en avslappende effekt.

• Se også: Er det mulig å justere ryggen hjemme?

Terapeutisk gymnastikk

Øvelser for å slappe av på musklene i ryggen - en utmerket metode for å lindre spasmer og smerte. En viktig regel for terapeutisk gymnastikk er at øvelsen skal lindre tilstanden. Hvis du sår, skal klassene stoppe.

Øvelser for livmorhalsen

Løsningen på spørsmålet om hvordan du kan slappe av musklene i nakken kan bli funnet ved å gjøre et slikt sett med øvelser:

• Vri hodet til siden. Elementer må utføres sakte. Vri hodet så mye som mulig i en retning og sov litt, så gjør det samme i den andre retningen;
• Hælder hodet til venstre og høyre, frem og tilbake utføres sakte til det stopper. Skulder kan ikke heves. Så strekker du musklene, fjerner spasmen;
• Resistance. Sett håndflatene på pannen og forsøk å hale hodet fremover så langt som mulig. Øvelsen utføres i 5 sekunder, 4 sett. Koble hendene på baksiden av hodet ditt i låsen, og prøv å holde hodet tilbake. På samme måte gjentar elementene til siden, legger håndflaten til øret ditt;
• Skuldertrekning. For å utføre dette elementet, er det ønskelig å ta med lette håndvekter i hånden. Hendene nedovergående bevegelse sakte.

Å slappe av musklene i nakken for å utføre slike øvelser kan være om morgenen og kvelden for 4 sett.

Øvelser for nedre rygg

• Ha en god lumbal avspenningsøvelse. For å gjøre dette må du sitte på en stol, lene seg tilbake og trekke beina til brystet. I denne stillingen er det ønskelig å holde ut et minutt. Når du står opp, prøv å ikke strekke musklene dine;
• Ligg på magen din, uten å løfte baken din fra gulvet, gjør push-ups på hendene dine;
• Uten å komme opp fra forrige posisjon, høyrearm og venstre ben så mye som mulig. Hold denne posisjonen i et par sekunder og bytt hånd og fot;
• Statisk trening: Ligg på ryggen. Benene har en liten belastning i knærne, hælen og sokken rive ikke av gulvet. Arms krysset, klemmer deg selv. Prøv å heve hodet og skuldrene, og baken og beina, tvert imot, press ned så mye som mulig. Så hold deg i et par sekunder.

• Nyttig informasjon: Hva skal du gjøre hvis halsen din er knust

Generelle øvelser for rygg og nakke

• Slapp av musklene i nakken, og ryggen vil hjelpe til med å trene "kitty". Du må komme på alle fire. Palmer og knær skal ligge på gulvet. Rundt ryggen og bøy den så;
• Stå opp rett, hendene skal være på beltet. Løft en skulder, hold den i noen sekunder og slapp av. Gjenta det samme med den andre skulderen;
• I samme posisjon av hånden på beltet, skyv skuldrene og armene fremover, og skyv ryggen. Haken skal presses til brystet;
• Ligge på magen din, lås hendene bak ryggen i låsen. Prøv å løfte hodet og skuldrene fra gulvet, og trekk armene dine tilbake. Teller til to og sakte synke;
• Ligge på ryggen, klem knærne og dra dem til brystet. Hodetrykk til knærne, snoet "snegle". Hold denne posisjonen i noen sekunder.

Symptomer og behandling av brystkreft

Hvordan lage injeksjoner for smerte i ryggen og baksiden?

Hvordan bruke en korsett til ryggraden

Hvordan slappe av musklene i nakken og over ryggen

Hyppig og mange kjente problemer - nakkesvikt, muskelsmerter, smerte i hodet. Alt dette skjer på grunn av mange faktorer, for å unngå at virkningen av dette ikke er mulig. For å gjenopprette komfort, lindre trøtthet, la oss lære å slappe av musklene i nakken og ryggen.

Hvorfor nakke er nummen

Hva er livet for en moderne person? La oss forestille oss den mest vanlige kontorsansatte. I 8-9 timer sitter han i en stol, bryter for en kopp kaffe og lunsj. For hans øyne skjermen som han ser hele tiden på. Og så mye av uken går forbi.

I helgene er den vanligste kontorarbeider hjemme eller i bar med venner, hvor han sitter eller ligger igjen. Hva skjer med musklene? De får litt blod, de blir nummen. Som et resultat er den vertikale belastningen på ryggraden ikke lenger delt mellom den og musklene og helt faller på skjelettet.

I ryggraden er ryggmargen, hvor røttene strekker seg utover ryggraden. På disse stedene, i en lignende situasjon, knytter ryggradene seg, noe som fører til at en person føler nummen i lemmer, smerte.

I tillegg til alt dette er blodforsyningen til hjernen forstyrret, fordi nakken er en strategisk viktig bro mellom kropp og nakke. Derfor hodepine.

Så hvorfor kan nakken bli nummen?

• Lang mangel på mobilitet, endring av poses.
• Kort eller langt forblir i stillinger svært ubehagelig for nakken (oftest i søvnen).
• Chill.

Slik sørger du for at alt er i orden med nakken

Det er flere måter å beskytte deg mot nakkeproblemer. Sikkert har du møtt i menneskers liv, og kanskje du selv var i situasjoner hvor nakkene dine gjør vondt av kronisk spenning eller utkast.

I denne tilstanden kan en person ikke snu hodet, og dette er veldig ubehagelig. For å unngå slike situasjoner (for å unngå dem på 100%, vil det ikke fungere, for i livet er det noe, men du kan minimere risikoen for en slik forekomst). Du må gjøre dette.

Convenience utgjør

Når du er på jobb, må du prøve å sikre rette vinkler overalt. Dette betyr at vinkelsvingningsvinkelen på knær og bekken skal være 90 grader. Ideelt sett bør senteret på PC-skjermen ligge på øynene dine i denne posisjonen. Det er mulig, i denne posisjonen blir du mindre sliten.

Dette rådet er ment ikke bare for de som har anstrengt muskler i rygg og nakke. Vi anbefaler en slik ordning på arbeidsplassen til alle som ønsker å unngå problemer som kronisk stress.

Når du sover, vær oppmerksom på sengen. Overflaten for å sove bør være jevn, bøyning av nakken er uakseptabelt. En viktig del av en komfortabel søvn er en pute. Vi anbefaler å få en ortopedisk pute. Legg deg ned på den en gang. Tro meg, du vurderer mye igjen.

Når nakken din er anstrengt, kan du hvile med en pute. Dette er et bevist alternativ. Og hvis du sover i en ubehagelig stilling, vil dagstress kombinert med nattetid slå din nakke muskler til stein. Om morgenen vil du neppe snu hodet, eller hun blir syk.

hete

Vi må ta vare på en dumme nakke, skape behagelige forhold for det, pakk det opp i et skjerf. Ikke tull, prøv å ta vare på nakken din.

Det er verdt en natt søvn i et utkast, neste morgen våkner du med en helvete i nakken, du kan ikke slå hodet. Dette er en betennelse i muskelen. Men du kan unngå alt dette.

Om vinteren, bruk alltid skjerf hvis jakken ikke er utstyrt med en høy glidelås. Ta vare på nakken, sener er festet der. Dette er et svært sårbart sted.

Massasje og spesielle øvelser

massasje

Og nå skal vi snakke om den hyggeligste delen av vår samtale i dag - massasje. Når du har noe følelsesløs, kan du be en elsket å rumple halsen din. Massasje i nakken og skuldrene avlaster perfekt tretthet. I noen tilfeller disponerer den for å sove.

Du kan gjøre en massasje selv. Teknikken vil være som følger:

1. Mens du sitter, lås hodet på begge sider, legg fingrene på baksiden av hodet. Føler et tuberkul på baksiden av hodet - senene fra muskelen er festet til den nedenfra. Masser dette stedet med fingrene. Deretter går du ned til basen av nakken med masserende bevegelser. Gå flere ganger opp og ned, og trykk og sirkulær bevegelser med 4 fingre i hver hånd.
2. Kjør nå hendene fra nakken til skuldrene. Dette er høyden på trapezer, rynke dem nådeløst til smerte og eufori. Hvis de er harde, rynk dem til de blir som deig.
3. Til trapeze var ikke anstrengt, hvil albuene på bordet. I limbo holder de hendene dine slik at de ikke faller ned.
4. Når du gjør en massasje på baksiden av hodet og nakken, legg hodet på hodet på bøkene eller et annet sted, slik at musklene ikke strekker seg for å opprettholde posisjonen.
5. Bruk fingrene til å trykke lett og strekke foran på nakken til høyre og venstre på karet. Advarsel! Det er smertepunkter, det er viktige blodkar på samme sted, så trykk veldig lett for å gjøre det hyggelig. Ikke gjør plutselige bevegelser.
6. Trapezius muskel regnes som en del av ryggen, så disse tipsene gjelder også hvordan du kan slappe av på ryggen din.

De mest behagelige stedene for massasje er baksiden av hodet og toppen av trapesen. Øverst på trapesen forbinder skulderbeltet og nakken. Denne delen av muskelen legger stor vekt på fiksering av hendene. Hvis ikke for dem, ville hendene våre ha falt til knærne våre. Men den muskulære mekanismen tillater ikke at dette skjer.

Venner, avslappende massasje - en virkelig helbredende ting! En gang om 3 måneder er det veldig nyttig og flott å gå gjennom et kurs med massasje på ryggen og nakken.

Men husk, en massasje bør gjøres av en god spesialist med relevante dokumenter. Uforsiktig håndtering av ryggen og nakken kan skade!

øvelser

Hvis dine nakke muskler er spente, vil spesielle øvelser hjelpe deg. Det er flere komplekser for å sikre forebygging av slike fenomener.

Øvelser for å slappe av på rygmuskulaturen

I løpet av dagen opplever ryggraden en betydelig belastning, så om kvelden føler mange mennesker at ryggen deres begynner å skade. Dette gjelder ikke bare personer som er engasjert i fysisk arbeid, men også kontorarbeidere. Lange timer brukt i en sittestilling har ikke den beste effekten på rygmuskulaturen. Regelmessig avslapping av slitne muskler vil bidra til å kvitte seg med ryggsmerter og forhindre utvikling av sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Vurder hvordan du kan slappe av på musklene i ryggen, og hvilke metoder for dette kan brukes.

Hvordan spenninger i ryggen muskler?

Mange sykdommer i ryggraden utvikles som et resultat av en spasme av dype, korte laterale og mediale inter-transversale muskler i nedre rygg og interspinale muskler. For forekomst av spasmer blir ikke nødvendigvis utsatt for forstyrrende fysisk anstrengelse. Spenning kan oppstå av mange grunner: En skarp vend av kroppen, forbi infeksjoner, sterk bøyning av ryggraden, langvarig opphold i en posisjon, feil posisjon på ryggen mens du sitter ved et skrivebord, bærer vekter etc.

Som et resultat strammer rygmuskulaturen, er denne spenningsrefleksen fast og blir kronisk. Muskler, bundet av spasmer, legger press på intervertebrale plater, noe som forårsaker blokaden. Dette blir en vanlig årsak til ryggsmerter og er full av utvikling av ulike sykdommer i ryggraden. Derfor er det svært viktig å fjerne spasmen av ryggmuskulaturen så snart som mulig.

Hva er farlig belastning på ryggen?

Spente tilbake muskler forårsaker irritasjon av ryggradene og nerveender. Konstant irritasjon bidrar til videre sammentrekning av musklene, som med en ny kraft begynner å sette press på de intervertebrale disks. Forstyrret blodtilførsel og ernæring, ikke bare i selve muskelen, men også i andre organer.

Muskel spasmer fører til akkumulering av melkesyre, som ofte forårsaker ryggsmerter. Som et resultat av kronisk spasme, kan vevet miste følsomhet. Muskelavslappning bidrar til gjenopprettelse av blodsirkulasjon, utvasking av melkesyre og forsvunnelse av smerte.

Konstant spenning og stivhet i ryggmuskulaturen kan føre til ulike sykdommer: osteokondrose, muskelblokkering av platene, intervertebral brokk, krumning i ryggraden og andre plager. I tillegg kan trange vertebrae forårsake hjertesmerter, hodepine og svimmelhet, synsforstyrrelser og andre helseproblemer.

Øvelser for å slappe av på rygmuskulaturen

Den enkleste måten å oppnå avslapping av ryggen ved hjelp av spesielle øvelser. De bør utføres sakte, prøver å føle hver muskel. Du kan ikke engasjere seg i smerte, det gjør bare vondt. Hvis en øvelse forårsaker smerte, kast det og utfør bare de som får smertefritt.

• Stå rett med hendene på beltet ditt. Alternativt løft venstre og høyre skulder. Ryggen skal være rett.
• Kom på alle fire, senk hodet, trykk haken din på brystet, og trekk deretter ryggen opp, buk som en katt.
• Stå rett, legg hendene på beltet, vri albuene fremover. Senk hodet slik at haken berører brystet og rundt ryggen din.
• Ligg på magen, hendene bak låsen. Løft hodet, løft skuldrene dine fra gulvet og strekk hendene dine til føttene. Fest posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjon.
• Ligg på magen med hendene på hoftene dine. Ben rett, tilkoblet. Løft føttene og strekk så høyt som mulig. Hold deg et par sekunder på det ekstreme punktet. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Ligg på ryggen, bøy knærne og dra dem i brystet og klem dine hender. Trekk hodet til knærne. Fest kroppen i denne posisjonen i noen sekunder.
• Ligg på magen, håndflatestøtten på gulvet. Start sakte å skyve på hendene på den øvre delen av kroppen, samtidig som du sikrer at bekkenet ikke kommer av gulvet.
• Ligg på ryggen, bena bøyde på knærne, føttene står på gulvet. Legg palmen på venstre hånd på høyre skulder og palmen på høyre hånd til venstre. Uten å løfte beina og bekkenet fra gulvet, løft hodet og skuldrene så høyt som mulig. Fest kroppen i denne posisjonen i noen sekunder, og slapp av og gå tilbake til startposisjonen.
• Ligg på magen din. Løft høyre ben og venstre hånd opp og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gå nå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med den andre armen og benet.
• Sitt på en stol, strekk haken din til brystet. Nå, fra denne stillingen, lag fem fliser på en eller annen måte.
• Sitt på en stol, tilbake rett, bena sammen, føttene berører gulvet. Sett hendene på knærne. Langsomt fold og spre scapulae flere ganger.
• Sitt på stolen med ryggen. Sett hendene i låsen bak stolen og trekk dem forsiktig så langt som mulig. Utfør øvelsen flere ganger.
• Sitt på gulvet, strekk bena forover, hold ryggen rett. Trekk torso langsomt fremover, og prøv å røre tærne. Fest kroppen i denne posisjonen og telle til 25, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
• Finn noen form for støtte (bord, vinduskar, stol tilbake) og stå motsatt. Sett hendene på støtten. Begynn sakte å lage knep. Ikke gå ned for lavt, hofterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen rett. Utfør to eller tre sett med 15 ganger.

Ytterligere metoder for å slappe av på rygmuskulaturen

Trening for å slappe av på baksiden gir en god effekt, men de er ikke nok. For å bli kvitt muskelspasmer må du bruke flere metoder for avslapping.

• Henger på den horisontale linjen. For å strekke musklene og dekomprimering av ryggraden, perfekt horisontal bar eller tverrstang. Du kan til og med henge det på rommet ditt i døråpningen. Hver gang du går forbi, ta noen sekunder svinger på linjen. Du vil umiddelbart føle hvordan spenningen etterlater deg. Stretching musklene er nyttig å utføre etter fysisk arbeid, og etter en lang sittende i en posisjon.
• Svømming. Svømming er en utmerket måte å lindre muskelspenning og hindre tilbake problemer. Meld deg inn i bassenget og se selv.
• Dusj og badstue. Ta en varm dusj om kveldene etter jobb. Varmt vann slapper av musklene og lindrer spasmer. Det er spesielt nyttig å ta en dusj etter avslapningsøvelser. Hvis du har mulighet til å besøke badstuen, må du bruke den. Den varme luften i badstuen har gunstig påvirkning på ryggenes muskler, akselererer fjerning av giftstoffer og avfall fra kroppen, og forynger huden. Bare overdriv det ikke med tiden i badstuen, for ikke å få et varmeslag.
• Massasje. Massasje er en annen effektiv måte å eliminere muskelspenning på. Be et familiemedlem til å gi deg en ryggmassasje. En enkel massasje vil bidra til å lindre litt spenning, men hvis du lider av kronisk muskelspasmer, trenger du en profesjonell massasje. Finn en god spesialist med medisinsk utdanning og ta et kurs med massasje. Du vil se hvor mye ditt trivsel forbedrer.
• Fitball øvelse. Kjøp deg en spesiell ball - fitball. Enkle øvelser med fitball vil hjelpe til med å slappe av musklene, ved hjelp av punktene på ryggen, som er mest utsatt for stress.

Forebygging av muskelspenning

Riktig organisering av arbeidsplassen er av stor betydning for forebygging av ryggsmerter. Velg en komfortabel stol med justerbar rygg som støtter nedre rygg. Hvis du jobber på en datamaskin, må du stille skjermen på øyenivå. Sitter på skrivebordet ditt, prøv å ikke knuse.

Ta pauser i arbeid, stå opp fra bordet hver gang du begynner å føle spenning i ryggen. Strek, gjør flere fliser og svinger fra side til side, roter hodet. Hvis mulig, gå ut og få litt frisk luft. Følelse hvile, gå tilbake til arbeidsplassen.

Ved kaldt og vått vær må du ha varme klær, slik at du ikke blir blåst bort. Muskler i ryggen og nakken er følsomme overfor kulde, så det er nok for en stund å være i et trekk for å få dem til å bli kalde.

Ikke vær lat for å lindre spenningen i ryggmuskulaturen etter en travel dag. Dette vil ikke bare unngå ryggsykdom, men også bli kvitt andre helseproblemer.

Hvordan slappe av rygmuskulaturen

Nesten alle vertebrale patologier ledsages eller er basert på spasmer av forskjellige muskelgrupper. I spasmodisk tilstand kan muskler forbli i årevis, blokkere intervertebrale skiver og skape deres deformasjon. Grunnårsaken til ryggsmerter er ikke skivefremspring og hypertrofisk vekst av vertebralt beinvev, men muskelblokkering. Hvis du lindrer en spasme i tide, er ryggraden mer sannsynlig å holde seg frisk.

Enn farlig muskel spenning

Kan ikke forhindre muskelspasmer. Primærpatologi oppstår på grunn av overdreven stress, som oppstår av mange grunner:

• ubehagelig skråning, bøyning av ryggraden;
• en skarp vridning av torso eller en bratt sideskråning;

Dette er bare noen grunner til at musklene må strekke seg med en kraft som overskrider sin normale kapasitet. Hvis dette skjer systematisk og varer for en stund, er spasmen refleksivt festet.

Når spenst muskelvev dekker intervertebralskiven, knuses den og klemmer den. Ved å bli presset, spoler diskene, klemmer de nærliggende nerveender. Irriterte røtter innebærer sammentrekning av parvertebrale muskler, økt press på den stadig voksende disken, og så videre i en sirkel, inntil vertebral segmentet er helt blokkert.

Forresten. Smerten er ikke født umiddelbart, men på et bestemt stadium vil det definitivt begynne å føles, og musklene rundt problemområdet vil skape en enda sterkere spenning, og forsøke å beskytte det skadede området.

Sammen med trykket på diskene og nervefibrene, presser muskelspasmer og lukker fartøyene gjennom hvilke blodet strømmer. Resultatet er et brudd på den energi-informative utvekslingsprosessen og mangel på ernæring i vevet. Som et resultat, mister alle indre organer makt til oksygen og hele spekteret av stoffer til fôring, og mister evnen til å fungere normalt.

Det er viktig! Når en muskel er i en tilstand av spasme, akkumuleres melkesyre i det på grunn av mangel på oksygen og prosessen med glukoseoksydasjon, noe som i overdreven konsentrasjon forårsaker smerte. Hvis muskelen slapper av, blir melkesyren skyllet ut av den gjenopprettede blodstrømmen, og smerten forsvinner.

Ikke belast musklene vil ikke fungere. Tvert imot må de med jevne mellomrom være i spenning for å forbli i god form. Men det er absolutt nødvendig i tilfelle muskelkramper for å lære å slappe av.

Hvorfor har muskelspasmer og hvordan å takle det

Så gjorde mannen en skarp bevegelse, trakk en muskel, satt i et trekk, var statisk i lang tid med en ubehagelig stilling, og en muskelspasme opptrådte.

Mekanikken er som følger: På tidspunktet for spasmen blir alle intramuskulære fibre samtidig redusert, og danner en slags beskyttelsesaksel, og forsøker å beskytte stoffet mot ytterligere irritasjon. Det er smerte og øker, noe som gir enda større muskelspenning.

Oftest er spinal (lumbal) og nakke muskler spasmert i menneskekroppen. I noen mennesker er noen av disse musklene (og noen ganger begge) stadig i en anspent tilstand. Disse sonene er mest følsomme for stress. Og personen oftest "erstatter" dem under angrep.

Forresten. Spasmodiske ryggsmerter, hvis de ledsages av alvorlig nummenhet i hudvev, prikking, muskeldystrofi, kan indikere alvorlige patologier som brudd på intervertebralskiven eller nerven.

Hovedårsaken til ryggsmerter kan derfor betraktes som den første overdrevne sammentrekningen og følgende dype muskelspasmer som fører til blokkering av nerveender og deformasjon av platene.

Hva å gjøre

Hvordan slappe av muskler og unngå kramper? Det er mange måter å slappe av, den mest effektive som strekker seg i en progressiv veksling med aktiv maksimal stress.

Det er viktig! Når en muskel virker, produseres den kjemiske energien i det maksimalt i det anaerobe stadium, i fravær av oksygen. Den aerobiske delen av aktiviteten, mettet med oksygen, gjør det mulig for muskelfibre å arbeide musklene og øke utholdenheten på lang sikt. Dermed strekker seg muskelen med kjemisk energi, og sikrer overgangen til den nervøse.

En traumatisk eller stressende situasjon som får muskler til å spenne, programmerer hjernen og fester den resulterende krampen. Selv etter oppsigelsen av situasjonen som forårsaket spasmen, husker kroppen mønsteret av motorrestriksjon og følger den. Statiske og dynamiske øvelser kan normalisere arbeidet i musklene og bryte den onde sirkelen.

Tabell. Måter å slappe av spastisk muskel.

Disse metodene lar deg gi en spenst muskelhjelp og lindre spasmer. Hvis spastiske fenomen oppstår igjen, vil det være behov for mer radikale metoder.

Council. For å prøve å slappe av en stiv krakket muskel, må du først fjerne følelsen av akutt smerte og hevelse. Dette kan gjøres ved hjelp av eksterne medisiner eller tar medikamenter inni.

Varmeavslapping

Når puffiness avtar og de skarpe smerter kan fjernes med medisinering, vil musklen fortsatt være spent og smerten kommer tilbake igjen hvis den ikke er avslappet. På dette stadiet er det godt å bruke avslapping gjennom eksponering for varme. Det vil gi et rush av blod til problemområdet.

Varm opp muskelen er best varm eller oppvarming komprimere. Du kan varme et håndkle eller bruke oppvarmet salt, sand, annet varmeholdende materiale eller oppvarming av salver. En komprimering brukes på problemområdet, dekket med en film og et ekstra materiale som lagrer varme (ull, pels).

Council. Oppvarmingsprosedyren bør ikke vare lenge, det er nok tjue minutter, men det er nødvendig å gjenta det opptil fem ganger om dagen til spasmen helt forsvinner.

bracing

For å opprettholde muskelens evne til å slappe av, er det nødvendig å strekke det med jevne mellomrom. Dette gjelder spesielt for eldre mennesker, fordi i en eldre persons kropp er det en reduksjon i sener og redusert muskel fleksibilitet. Daglige strekkøvelser som utføres med riktig lungeskade, vil bidra til å opprettholde fleksibilitet, holdning og normal muskelkvalitet.

massasje

Denne kategorien inkluderer ikke bare manuell massasje utført av en profesjonell massasje terapeut (ikke alle som har råd til det, men hvis musklene er konstant spente, er det manuelle massasje kurset veldig nyttig), men også maskinvare og selvmassasje. Svømming har også en veldig god effekt på muskeltonen, spesielt på ryggen eller i form av brystslag.

Apparatmassasje er veldig effektiv og vanlig. Du kan velge en egnet elektrisk massasjeapparat til hjemmebruk. Det viktigste - å velge riktig modell, gitt kraft, kvalitet og antall dyser, tilstedeværelsen av tilleggsfunksjoner. Alle subtilitetene ved valg av en elektrisk massasje for bak og nakke, les artikkelen på lenken.

badstue

Hvis det ikke er kontraindisert av helsehensyn, kan det medføre en enorm effekt, kombinere massasje (ved hjelp av en kost eller selvmassasje teknikker), varme og avslapning. I tillegg elimineres giftige stoffer aktivt fra kroppen, som normaliserer næringen av muskler, brusk og beinstrukturer.

På grunn av restaurering av blodstrøm og normalisering av ernæring, blir betennelse i presset nerverøtter lettet, felles mobilitet gjenopprettes, produksjonen av interartikkulær væske normaliseres, og smertefulle opplevelser forsvinner.

Sauna anbefales for avslapning i alle aldre, hvis det ikke er kontraindikasjoner forbundet med visse sykdommer.

Alle de ovennevnte metodene begynner som regel å gjelde når muskelspasmer når et kritisk punkt. Når på grunn av manglende evne til å slappe av ryggenes muskler i tide, er ryggraden bøyd, hvirvlene skiftes, smerter oppstår, syn eller hørsel forverres og hodepine oppstår på grunn av brudd på blodstrømmen. Når muskelfibrene er forurenset, tørker huden og blir treg, og ikke bare ernæringen av cellene, men også deres rensing.

Men hvis du legger merke til problemet tidligere, med de første symptomene på muskeltetthet, og regelmessig, og ikke sporadisk, for å forhindre spasmer, gjenoppretter musklene for å slappe av, kan du opprettholde muskeltonen i lang tid, og dermed opprettholde og forbedre helsen.

Det beste med denne oppgaven er gymnastikk.

Avslappende gymnastikk for ryggmuskulaturen

Den "hemmelige" effektive effekten av gymnastikk øvelser for forebygging av muskelspasmer er korrektheten og regelmessigheten av deres ytelse. Det er nødvendig å forberede seg på prosessen - fjern alt ubehag og smerte i musklene, fjern hevelse.

Council. I intet tilfelle bør du gjøre gymnastikk gjennom smerte, i håp om at musklene vil varme opp og det vil passere. Så du kan generelt skade muskelen og få et revet ligament.

Øvelse 1

Ligge på ryggen, bli med i beina, slapp av på kroppen din. Samtidig med to føtter for å utføre glatte bevegelser til høyre og venstre. Hele underkroppen fungerer, men baken og beina kommer ikke fra gulvet.

Øvelse 2

Når kroppen er stasjonær og tett mot gulvet, snu hodet jevnt, som om det svinger fra side til side.

Øvelse 3

Vri fra den forrige posisjonen med føttene og hodet samtidig, synkront, i samme retning eller ikke synkront, til forskjellige.

Øvelse 4

Løft opp armene dine, bøy dem og lås deg selv ved albuene dine. Wiggle gjorde hender og kropp. Prøv å utføre øvelsen med en bred amplitude, men uten skarpe sving i kroppen.

Øvelse 5

Rull over på magen. Bøy hendene foran ansiktet, pannen satt på håndflaten. Fot sett på tærne og wiggle hans hæler.

Etter oppgradering, vri på smidig på den ene siden, bøy på knærne og sakte stå opp. Utfør hver sving i to minutter. Øv med en positiv, lytter til kroppen din, prøver å la avslapping gjennom deg, for å føle det.

Med muskelpleie

I tillegg til daglig fysisk utdanning, som bør bli en vane, må du følge visse regler om livsstil.

1. Hvis du sitter mye, velger du en stol som støtter nedre rygg.
2. Hold hodet opp, sett på skjermen eller boken mens du leser på øyenivå.

Mange problemer med rygg og nakke begynner med en grunnleggende manglende evne til å slappe av på musklene i ryggen. I vår stressende alder er det svært viktig å gi musklene vår mulighet til å slappe av, slik at de fungerer fullt ut, og deres spasmer blir ikke årsaken til dannelsen av vanskelige og vanskelige patologier.

Hvordan slappe av rygmuskulaturen (lindre kramper)

Hjelpe med ryggsmerter - muskelblokker og spasmer

Hovedårsaken til mange sykdommer i ryggraden er forbundet med spasmer av de dype, korte laterale og mediale, tverrgående muskler i nedre rygg og mellomspinalmuskulaturen! Og i en tilstand av spasme, kan disse musklene forbli i mange år, forårsaker muskel blokkering av intervertebrale plater. Dermed utvikles ikke den muskulære blokkaden til platen på grunn av dystrofi og fremspring av den intervertebrale skiven og ikke på grunn av beinveksten av de tilstøtende vertebrae.

Den primære patologiske prosessen er den overdrevne spenningen av disse musklene (ubehagelig rotasjon av kroppen, overdreven bøyning av ryggraden, ryggenes hypotermi, en smittsom sykdom, langvarig statisk muskelspenning som oppstår når personen sitter på datamaskinen feil, bærer posen på en skulder osv. ), som overskrider driftsspenningen, noe som fører til en lang, refleksstrammet spenning, reflekspasm i disse musklene.

Og hele denne tiden mellom vertebrale skiver kan være i komprimert, komprimert tilstand, noen ganger til og med buler mellom ryggvirvlene, klemmer nerveendene og forårsaker smerter av varierende intensitet. Med for høyt trykk på intervertebralskivene flater de og ekspanderer i alle retninger. Utvidende plater knuses i alle retninger.

De mest sårbare for dette trykket er røttene til ryggmargen og autonome nerver, de er irritert. Denne irritasjonen forårsaker en sammentrekning av intervertebrale muskler (intersticeal interdimensional og andre korte muskler), noe som øker trykket på diskene, noe som ytterligere irriterer ryggene i ryggmargen, dvs. en ond ond sirkel og blokkering av vertebralsegmentet. Som et resultat oppstår smerte og de omkringliggende musklene strammer for å beskytte det skadede området. Den spastiske muskelen klemmer nervefibrene og blodkarene, noe som resulterer i at næringsstoffer og energi-informasjonsmetabolismen forstyrres både i muskelvævets vev og i de indre organene, hvor næring og innervering utføres av klemmefartøy og nerver. (Eksempel: Vagus-nerveen er klemmet i nakken, impulsene for avslapning passerer ikke gjennom det til leveren, som et resultat - en kronisk spasme i galleblæren.)

Når muskelspasmer i dem akkumulerer melkesyre, som er et produkt av oksydasjon av glukose i forhold til mangel på oksygen. Høy konsentrasjon av melkesyre i musklene forårsaker forekomst av smerte. Når musklene er avslappet, blir karetens lumen restaurert, blodet blir vasket ut av melkesyren fra musklene og smerten går bort. Kompresjon av ryggnerven fører til tap av følsomhet av organer og vev. Kompresjon av karene fører til hevelse og smerte.

Når ryggraden er strukket, blir muskelspenningen lettet, intervertebrale hull øker, nervekompresjonen reduseres, blodsirkulasjonen er forbedret og de metabolske prosessene i ryggvirvlene og tilstøtende vev, i leddposene og i hele leddforbindelsen i skjøtene blir forbedret. Spinaldefekter blir dermed korrigert, felles stivhet elimineres, smerte er lettet, noe som bidrar til den raskeste utvinningen av fullverdige bevegelser etter skader, sykdommer i leddene, nervøse overbelastninger og stress.

Under en muskelspasme oppstår samtidig sammentrekning av fibrene inne i muskelen. Slike spasmer forekommer ofte under plutselige bevegelser eller med overdreven strekking av stramme muskler. Rapid torso etter langvarig sitte, for eksempel, kan forårsake strekking av ryggmuskulaturen og smerte i dette området. Som svar på dette skjer en øyeblikkelig sammentrekning av muskelfibrene. Noe som en beskyttende aksel dannes, som beskytter ryggen mot ytterligere irritasjon. Økt smerte fremkaller enda større muskelspenning.

Først av alt er nakke og ryggmuskulatur utsatt for spasmer. Disse områdene i kroppen er ofte i spenningstilstand. De er mer sensitive for enda mindre belastninger. Det er nok lysutkast for å skape stive nakke muskler som er i en anspent tilstand mens du arbeider med en datamaskin eller spiller tennis. Spasmodisk smerte i rygg og nakke, kombinert med følelse av følelsesløp i huden, tinning eller svakhet i musklene kan indikere brudd på intervertebralskiven eller nerveskader.

Osteokondrose og muskelblokkering av platene er forskjellige sykdommer som oppstår uavhengig av hverandre! Dermed er hovedårsaken til uttalt smerte i ryggraden vanligvis overdreven sammentrekning av korte dype ryggmuskler, noe som får dem til å reflektere spasmer og blokkere mellomvertebrale skiver. En liten hernia på platen, spiring av ryggvirvlene selv gir ikke smertefulle manifestasjoner og forekommer ofte parallelt med muskelspasmer. Derfor gjenspeiler diagnosene "osteochondrosis" og "radiculitis" ikke essensen av de patologiske prosessene, og fibromyalgi er mer riktig kalt smerte i ryggmuskulaturen.

Hvis kroppen har kroniske muskelspasmer som svarer til bestemte negative følelser, så vil de bringe disse følelsene til liv. Fysisk smerte, permanent vedvarende statisk stress i visse stillinger, emosjonell stress - kan fungere både individuelt og sammen i ulike kombinasjoner; blokkene og krampene de genererer, kan fange ulike deler av kroppen. Stretching, vekslende med isometrisk spenning, fjerner vel spasmer av individuelle muskelfibre.

Under muskelarbeid produseres kjemisk energi mest av alt i kraftige muskelmuskler i anaerobt stadium uten tilstedeværelse av oksygen. Den aerobic scenen er grunnlaget for muskelfibre, som gir rytmisk arbeid, ikke forbundet med store belastninger og designet for større utholdenhet. Det er derfor det er akkurat strengen av muskelen som gir sin energimetning mer effektivt enn kompresjon, og tvinger umiddelbart den kjemiske energien til å bli nervøs.

Sår, skade eller stress kan forårsake overdreven muskelspenning i lang tid ved å programmere hjernen. Når helingsprosessen begynner, trenger hjernen ekstra impulser fra bevegelsen av den spastiske muskelen for å bryte den onde sirkelen. Et annet fenomen som ofte oppstår er muskel amnesi. Når en skade oppstår, er den naturlige tendensen å begrense bruken av den skadde delen av kroppen.

Problemet er at kroppen (det vil si musklene eller hjernen som styrer dem) husker et begrenset bevegelsesmønster, selv etter at healing har skjedd. Konsekvensene av dette er svakhet i visse muskler. Kroppsutdanning - statiske og dynamiske øvelser, reintegrer disse musklene til en enkelt funksjon med resten av kroppen.

Gjør øvelser, konsekvent strekker og slapper av alle muskelgrupper i kroppen, starter med beina og slutter med ansikts og hode muskler. Ved utånding aktiveres det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for avslapning, slik at kombinasjonen av avslapning med utånding øker effekten.

Avslapping av muskelkramper

Slapp av på muskelspasmen på en av følgende måter:

• bruk lungebeskyttelse (innånding - spenning, utånding - avslapping, deretter innånding uten spenning, gjengivelse av avslapping av utånding) i dette bestemte kroppsområdet;
• gjennom begrensende spenning - spasmområdet bør være anstrengt så mye som mulig og hold det i 20-30 sekunder, til det er mulig, og deretter slapp av med en puste ut;
• passerer gjennom et anspent område en følelse av velvære, kroppslig nytelse.

Massasje på spasmstedet i alle typer (æltning, dypt trykk, vibrasjonsmassasje). Stretching av strekningen kan veksles med isometrisk spenning.

Prøv en lett massasje med is. Gni sårpunktet med sakte sirkulære bevegelser ved å bruke et stykke is noe duller smerten. Effekten oppnås om noen få minutter. For det første fører isen til en innsnevring av blodkarene, da de ekspanderer kraftig og bidrar til muskelavslapping. Etter påføring av is bidrar langsomme og glatte bevegelser til å gjenopprette normal blodsirkulasjon og tilbake til muskler deres vanlige evne til å redusere og slappe av.

Hvis kramper ikke stopper etter tre dager, kan du prøve varmebehandlingen. Så snart den akutte smerten og hevelsen forsvinner, begynner du å bruke varme som fører blodet til sårpunktet. For å gjøre dette, trenger du bare å ta et håndkle fuktet med varmt vann, pakke et ømt punkt med det, sett en plastpose og et tørt håndkle på toppen for bedre varmeoppbevaring. Slike oppvarmingsprosedyrer som varer i 20 minutter, gjentas fem ganger om dagen.

Strekkmerker er nødvendig for å opprettholde fleksibilitet. Med alderen begynner sener å krympe, noe som reduserer fleksibiliteten. Bevegelsene dine blir langsommere og jevnere, trinnet blir kortere, holdningene er tapt.

For alle pasienter med osteokondrose, massasje, selvmassasje, øvelser i vann, svømming, spesielt i form av brystslag og på ryggen, er nyttige. Nyttige øvelser for å styrke musklene i ryggen og bukene, som er inkludert i de komplekse øvelsene. Når muskelspenning øker kompresjonen av nerverøttene og forverrer blodtilførselen til intervertebralskivene.

Derfor er det viktig å inkludere avspenningsøvelser i klasser, som må skiftes med spesielle øvelser. Først og fremst må du lære å slappe av på musklene på ryggen, som bærer hovedbelastningen:

• Sakte, rytmiske bevegelser, strekker tonisk muskel (gjenta 6-15 ganger, 20 sekunder pause);
• Under tyngdekraftenes virkemåte for å skape en posisjon for tonisk muskel, strekker den, strekker fasen 20 sekunder, pause i 20 sekunder, gjenta 15-20 ganger;
• spenning av tonisk muskel mot motstand i 10 sekunder, deretter 8 sekunder av avslapning og strekk, gjenta 3-6 ganger;
• Spenning av en gruppe tonic muskler mot motstand fra motsatt side i 10 sekunder, 8 sekunder av avslapning, strekk av en gruppe muskler, gjenta 3-6 ganger.

Sauna har en god terapeutisk effekt i sykdommer i muskuloskeletale systemet: osteokondrose, revmatisme, ledd i leddene og bekjemper årsaken til disse sykdommene. Varme har en utpreget terapeutisk effekt på ryggraden og leddene ved å eliminere spasme og gjenopprette muskelernæring, forbedre blodtilførselen til brusk og beinstrukturer av skjelettet.

Betennelsen i de knuste røttene av ryggradene, deres, reduseres. Som et resultat opphører beinvekst i ryggvirvlene å presse på røttene av nerver, ryggsmerter og såkalte reflekterte smerter, som simulerer hjertesykdom, mage eller tarm, forsvinner. Når nerven knuses, forstyrres funksjonene til de indre organene. Sauna hjelper til med å gjenopprette de tapte funksjonene, for å returnere den tapte helsen til organene. Etter det øker leddets mobilitet, hevelsen minker og frigjøringen av interartikulær væsken øker, og smerten forsvinner.

Vitenskap å slappe av

Muskelspasmen bøyer ryggraden. Ryggvirvlene beveger og klemmer nevronene som kommer fra ryggmargen. Dette kan forårsake smerte i noen form for organer. Det kan "skyte" i brystet, du vil tro at det er et problem med hjertet, og at det er alle de samme nerver.

Den konstante spenningen i nakken gjør det vanskelig for den normale virkningen av de optiske nerver, og visjonen kan begynne å forverres. Også påvirker nerver som styrer diameteren av de små blodkarene, noe som resulterer i begrenset blodstrøm til hodet. Kronisk stress forårsaker blokkering av blodkar og forurensning av muskelfibre. Huden som dekker musklene på dette stedet blir treg og tørr.

Negative effekter kan bli oppført i lang tid. Så vet: bak flertallet av plager er det en grunn - musklene i ryggen og nakken har glemt hvordan du kan slappe av på egen hånd. Med sin spasmodiske spenning setter de press på ryggraden og bøyer den. Men frelse er i dine hender. Du bør regelmessig utføre spesielle øvelser, pluss anbefalinger knyttet til livsstil, og ditt vesen vil igjen være smertefritt og gledelig.

Forberedelse for gymnastikk

Før du begynner å trene, må du fjerne ubehag i musklene. Å utføre gymnastikk gjennom smerte vil bare gjøre deg verre. Hvis musklene er anstrengt i nedre rygg, sitte på kanten av sengen eller sofaen, hvis overflate (dette er viktig!) Bøyer ikke mye. Nå lene seg tilbake og dra knærne mot brystet med hendene. Fang en posisjon der ubehaget forsvinner helt. Lig deg ned i et par minutter og stå opp slik at du ikke belaster musklene dine igjen. Føles de er spent igjen? Prøv å hoppe raskt, rullende som en tumbler.

Igjen, ligg, dra knærne til brystet. Sving føttene til høyre og venstre. Slapp av og senk føttene på sengen. Hvis spenningen har akkumulert i skuldre og øvre del, sett deg fritt, lene deg tilbake. Sett hendene på baksiden av hodet. Sitt der for et par minutter og nøye - slik at musklene ikke ved et uhell spenne igjen, senk armene dine. Ikke vær lat for å se etter stillinger der musklene slapper av og smerten forsvinner. Vi må vende frem og tilbake, finne en komfortabel posisjon, hold den i et par minutter, og prøv deretter å ikke spenne igjen, gå tilbake til normal posisjon.

Nakke smerte øvelser

Gjør hver av dem 5 ganger to ganger om dagen. I løpet av de første ukene, utfør bare de tre første øvelsene, resten skal legges til senere.

1) Løft langsomt hodet ditt fremover så langt du kan. Deretter lene deg tilbake - også til det stopper.

2) Snu langsomt hodet fra side til side, så langt som mulig.

3) Bøy hodet til skulderen, ikke beveg deg mot dem. Deretter til den andre skulderen.

4) Rør hendene på pannen og vipp hodet fremover, overvinne motstand. Hold slik i omtrent fem sekunder. Beveg hendene dine på baksiden av hodet og avbøy hodet ditt med motstand. Tilsvarende, vipp hodet til venstre og høyre.

5) Legg i hendene en lett vekt (1,5-2 kg), hold dem rett ned. Shrug sakte.

Slapp av på rygmuskulaturen

1) Stå opp rett, legg hendene på beltet. Løft høyre skulder, lavere. Gjør det samme med venstre skulder.

2) Gå ned på alle fire, hviler på gulvet med knær og palmer. Chin presser til brystet. Nå bøy ryggen og avrund det.

3) Det samme, men i stående stilling: Legg hendene på beltet, vri albuene fremover. Hold haken mot brystet og rygg ryggen, bøy den bakover.

4) Legg deg på magen, legg hendene dine under hoftene, rett og trykk bena sammen. Riv av føttene fra bakken, og prøv å øke dem så høyt som mulig. Hold dem i maksimal stilling til tellingen er "to" og sakte lavere.

5) Fortsett å ligge på magen, men lås hendene dine i låsen bak ryggen. Løft hodet og rive skuldrene fra gulvet, trekk håndflatene i retning av føttene. Hold maksimal posisjon til antall "to" og sakte lavere.

6) Rull på ryggen. Hendene strammer knærne til brystet. Bøy hodet til knærne. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og slapp av.

Kompleks for lend

1) Semi-pushes. Ligg på magen din. Uten å løfte bekkenet fra gulvet, vri på armene dine, bøy ryggen.

2) Rull på ryggen. Trykk på føttene dine på gulvet, bøy knærne. Armene krysset, legg håndflatene på skuldrene dine. Løft hodet og skuldrene så høyt som mulig mens du holder nedre rygg og føtter til gulvet. Hold deg i denne stillingen til poengsummen er to.

3) Land svømming. Ligg på magen og løft venstre arm og høyre ben, som om du svømmer i en kryp. Hold opp til en telling på to, så bytt hånd og fot som om du svømmer.

4) Besøk bassenget, men hold vannet varmt. Med kronisk nakkesmerter, hjelper svømming uten likeverdig.

Alle de ovennevnte øvelsene skal utføres med en positiv emosjonell holdning, i gjennomsnitt, med jevn pust. Det viktigste: Etter stressfasen må fasen av fullstendig avslapning nødvendigvis følge, ellers vil øvelsene miste sin mening.

Vær forsiktig når du utfører noen av oppgavene ovenfor. Hvis de gjør vondt, må du slutte å gjøre dem. Men hvis en dag eller to etter øvelsene du føler deg bedre, så er de trygge for deg.

Andre anbefalinger

Fysisk utdanning er kroppsopplæring, men det er andre viktige nyanser som er nyttige å huske.

Velg en stol som støtter nedre rygg godt. Hvis dette alternativet er justerbart, start på laveste posisjon og løft til du finner den mest komfortable en.

Prøv å holde hodet rett, ikke senking og ikke løfte haken. Hvis du må se på skjermen i lang tid, sett den på øynivå.

Når det er kaldt og fuktig ute, ikke glem å vikle en hals med et skjerf.

Når du sitter, selv om arbeidet ditt er i Krasnodar, hvor et fantastisk klima og gode arbeidsforhold ikke er noe, tar det regelmessig (omtrent en gang i timen) kort oppvarming. Du kan bare gå langs korridoren, klatre opp trappene til to eller tre etasjer. Men det er bedre å krympe og lage bakker.

Det er så veldig nyttig oppfinnelse: fitball. Øvelser utført på store (55-65 cm) gummi baller er ikke bare spennende, men også ekstremt nyttig for rygg og nakke.

Registrer deg for fysioterapi. Moderne medisiner har nådd utrolige høyder, og legen vil foreskrive deg nøyaktig og målrettet utvalgte øvelser. Her er den viktigste tingen mindre uavhengighet.

Prøv å spise sunn mat og mindre unne deg negative følelser. Stress er en av hovedårsakene til nakkebelastning.

Det er nyttig å henge på baren, hvis det er en slik mulighet. Gjør det hjemme, for eksempel i noen døråpninger. Hver gang du går forbi, henge i noen sekunder, hengende moderat i forskjellige retninger. Musklene i ryggen er spesielt avslappet, og ryggvirvlene streber etter å komme tilbake til sin normale stilling.

Besøk kiropraktoren for å sette vertebraene på plass. Men husk: Å ha lisens på et medisinsk senter i seg selv gir ikke sine ansatte rett til å grave i ryggen. Hver enkelt terapeut må ha et personlig sertifikat og en opptak for terapeutisk manipulasjon.

Mange problemer med nakke og rygg begynner med et feil sted å sove. Det er viktig å ha en hard madrass som ikke setter seg dypt i midten. Putten bør ikke være for myk, også, og noen ganger bør den være helt forlatt. Og det er best å kjøpe en spesiell ortopedisk madrass og pute. Deres form er spesielt utvalgt for å slappe av på ryggen og nakke muskler. På en slik søt søvn, legg knapt ned og våkne fullstendig uthvilt.

Tilbake øvelser

Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres liggende på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Øvelser for ryggen №1

Bøy knærne, koble føttene på føttene og slapp av. I en så hyggelig stilling, er lysken muskler strukket. Hold strekningen i 30 sekunder. La tyngdekraften strekke dette området av kroppen på en naturlig måte. For større bekvemmelighet kan du legge en liten pute under hodet.

Valgøvelser for baknummer 1

Uten å bytte posisjon, sving forsiktig bena fra side til side 10-12 ganger. I dette tilfellet må bena virke til en til en del av kroppen (angitt med stiplede linjer). Bevegelsene utføres lett og jevnt, med en amplitude på ikke mer enn 2-3 cm i hver retning. Bevegelsen skal starte fra hoftene.
Øvelse utvikler fleksibilitet i lysken og hofter.

Øvelser for bak nummer 2

Stretching i midjen, øvre og laterale lår

Ta knærne sammen slik at avslappede føtter er parallelle med gulvet. Trykk på albuene i gulvet, fest fingrene på baksiden av hodet ditt (figur 1). Vend nå venstre ben over høyre ben (figur 2). I denne posisjonen, med innsatsen i venstre ben, begynner du å skyve høyre mot gulvet (Fig. 3) til du føler moderat spenning langs ytterlåret eller i nedre rygg. Slapp helt av.

Hold øvre rygg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Strekning varer 10-20 sekunder. Din oppgave er ikke å presse kneet til gulvet, men bare for å strekke musklene i dine midler. Gjenta øvelsen til den andre siden, kaster høyre ben over venstre ben og skyver den til høyre. Start bevegelsen med utånding, mens du holder strekningen, puste rytmisk.

• Ikke hold pusten.
• Puste rytmisk.
• Slapp av.

Hvis du har problemer med den økologiske nerven i lumbalområdet, kan denne øvelsen medføre lindring. Men vær forsiktig. Gi kroppen bare en last som gir hyggelige opplevelser. Strek aldri til smerte.

Øvelser for baknummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Trykk på høyre ben med venstre, prøv å trekke høyre ben til kroppen din. På denne måten trekker du på lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slapp deretter av og gjenta den forrige strekningen (fig. 2). Denne måten å gjøre øvelsen på er spesielt nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser for baknummer 4

Å lindre spenningen i nakken

I den bakre posisjonen kan du strekke den øvre delen av ryggraden og nakken. Strekk fingrene bak hodet på omtrent øreplan. Begynn å sakte ta hodet opp til du føler en liten strekk i nakken. Hold strekk i 3-5 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 3-4 ganger for å gradvis redusere spenningen på den øvre delen av ryggraden og nakken. Slapp av på underkjeven (det skal være et lite gap mellom molarene) og puste rytmisk.

Øvelser for baknummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Når du ligger ned med bena bøyd i knærne, klem fingrene bak hodet ditt (ikke på nakken). Før du strekker ryggen av nakken, løft forsiktig hodet fra gulvet opp og fremover. Deretter begynner du å trykke hodet ned til gulvet, men med innsatsen av dine hender motvirker denne bevegelsen. Hold denne statiske sammentrekningen i 3-4 sekunder. Slapp av i 1-2 sekunder, og begynn forsiktig å stramme hodet med hendene fremover (som i forrige øvelse) slik at haken beveger seg mot navlen til du føler en lett, behagelig strekk. Hold i 3-5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Trekk forsiktig hodet og haken til venstre kne. Hold i 3-5 sekunder. Slapp av og senk hodet til gulvet, og trekk det mot høyre kne. Gjenta 2-3 ganger.

Hold hodet i en avslappet stilling på gulvet, vri haken til skulderen. Vri haken din nok til å føle en liten strekk i nakken. Hold i 3-5 sekunder, og strekk den andre veien. Gjenta 2-3 ganger. Nedre kjeve skal være avslappet og puste - glatt.

Øvelser for bak nummer 6

Strekk fingrene bak hodet og ta skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen (brystet skal bevege seg når du flytter.) Hold i 4-5 sekunder, og slapp deretter av og trekk forsiktig hodet. På samme tid reduserer du spenningen i nakken. Prøv å strekke nakken og skuldrene, og slapp av og begynn å strekke baksiden av nakken. Dette vil hjelpe deg å slappe av nakke muskler og slå hodet uten spenning. Gjenta 3-4 ganger.

Øvelser for baknummer 7

For å lindre spenningen i nedre rygg, stram muskler i baken og samtidig - bukemuskulaturene for å rette nedre rygg. Hold i 5-8 sekunder, og slapp av. Gjenta 2-3 ganger. Konsentrere deg om å holde musklene i en kontraherende tilstand. Denne øvelsen for å svinge bekkenet styrker styrken av muskler i baken og magen og bidrar til å opprettholde riktig holdning mens du sitter og står.

Øvelser for baknummer 8

Reduksjon av skulderbladene og spenning av gluteal musklene.

På samme tid, ta med skulderbladene sammen, rette nedre rygg og stram de gluteale musklene. Hold i 5 sekunder, og slapp av og dra hodet opp for å strekke baksiden av nakken og øvre ryggen. Gjenta 3-4 ganger og setter pris på gleden.

Trekk nå en hånd bak hodet (håndflaten opp), og den andre - langs kroppen (håndflaten ned). Strekk samtidig i begge retninger for å strekke skuldrene og ryggen. Hold strekk i 6-8 sekunder. Gjør øvelsen i begge retninger minst to ganger. Lenden skal være rettet og avslappet. Hold kjeften avslappet også.

Øvelser for baknummer 9

Stretching øvelser

Strekk armene bak hodet og rette bena dine. Nå strekker armene og benene i begge retninger, for din bekvemmelighet. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av.

Strek nå diagonalt. Trekker ut høyre hånd mens du tar tå på venstre fot. Strekk så mye du vil. Hold i 5 sekunder, og slapp av. På samme måte strekker du venstre hånd og høyre fot. Hold hver strekk i minst 5 sekunder, og slapp av.

Nå strek med begge armer og ben på en gang. Fortsett å strekke seg
5 sekunder, og slapp av. Dette er en god øvelse for muskler i brystet, magen, ryggraden, skuldrene, armene, ankelen og føttene.

Du kan også supplere strekken ved å trekke i magen. Dette vil hjelpe deg til å føle seg slankere og samtidig være en god trening for indre organer.
Tre ganger øvelsen av stretching reduserer spenningen i musklene, og hjelper til med å slappe av på ryggraden og hele kroppen. Slike strekk bidrar til å raskt redusere den totale kroppspenningen. De er nyttige for å trene ved sengetid.

Øvelser for baknummer 10

Ta det rette benet under kneet med begge hender og trekk det opp til brystet. Når du gjør denne øvelsen, slapp av nakken og senk hodet på gulvet eller på en liten pute. Hold lysstrekningen i 10> 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot. Lenden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spenningen i musklene, ikke motløs. Det viktigste - at du var fornøyd. Dette er en veldig god øvelse for beina, føttene og ryggen.

Valgøvelser for baknummer 10

Trekk kneet opp til brystet, trekk deretter kneet og hele benet i retning av motsatt skulder for å strekke den ytre delen av høyre lår. Hold en lett strekk i 10-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.

En annen versjon av øvelsen for bak nummer 10

I den utsatte posisjonen trekker du forsiktig det høyre kneet til utsiden av høyre skulder. Hendene skal pakkes rundt baksiden av beinet rett over kneet. Hold strekningen i 10-20 sekunder. Pust dypt og rytmisk.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Etter å ha strammet beina til brystet, stram begge benene på en gang. På denne tiden, konsentrere deg om å holde hodet på gulvet, og trekk det opp til knærne.

Ligge på gulvet, dra knærne opp til brystet. Legg hendene dine rundt underbenet like under knærne. For å strekke det indre låret og lysken, spre sakte beina fra hverandre og ned til du føler en liten strekk. Hold i 10 sekunder. Hodet kan ligge på gulvet eller på en liten pute, eller det kan bli revet av fra gulvet for å lede blikket mellom beina.

Strekk beina og armene igjen. Strekk, og slapp av.

Øvelser for baknummer 11

Strekning av lenden og ytre delen av bekkenet

Bøy venstre ben på kneet i en vinkel på 90 °, og deretter med høyre hånd, trekk den opp og vri den til høyre, som vist i figuren over. Vri hodet og se på venstre håndflate, strakt vinkelrett på kroppen (ikke rive av hodet fra gulvet). Deretter, med innsatsen til høyre hånd, plassert over venstre lår (rett over kneet), trekker du det bøyde (venstre) benet mot gulvet til du føler en liten strekk i lumbalområdet og ytre delen av låret. Føttene og anklene skal være avslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en lett strekk i 15-20 sekunder for hvert ben.

For å øke strekningen i baken, klem ditt høyre ben under kneet. Dra sakte kne mot det motsatte skulderen til du føler deg moderat. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Øvelser for baknummer 12

Ta en utsatt posisjon med albuene på gulvet. I denne stillingen bør du føle moderat spenning i nedre rygg og midt på ryggen. Hip presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

På slutten av et sett med øvelser for å strekke ryggen er best å ta "fosterstilling". Vri til siden, trekk dine bøyde ben til brystet og legg hendene dine under hodet. Slapp helt av.

Tilbake Treningsbilde

Det er best å slappe av på ryggen din ved å gjøre øvelsene i den angitte rekkefølgen.

Lær å lytte til kroppen din. Hvis en bevegelse fører til økt spenning eller smerte, betyr det at kroppen din prøver å vise deg en feil i utførelsen eller til et fysisk problem. I dette tilfellet bør du gradvis redusere strekningen til du føler deg komfortabel.