Rygg er skjelettet til hele kroppen, den komplekse strukturen som naturen har skapt for å sikre normal kroppsfunksjon. Men sterke spinal ledd kan falter. Gjennom årene er det en knase, det kan være ryggsmerter, klosset i bevegelser. Dette er de vanligste problemene med ryggraden. For å forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sykdommer, må du vite hvordan du strekker musklene i ryggen og ryggraden.

Det er nødvendig å gjøre obligatorisk dekomprimering av en tilbake til alle som oversteppet en tyve år i alderen. Det er i denne alderen at irreversible endringer i intervertebralskivene begynner - de alder og begynner å bryte ned.

Hvorfor trenger du å strekke ryggen?

Musklene i ryggen trenger hvile, selv om de får det mindre enn andre. Tross alt, selv om natten, kan ryggraden ikke alltid være i avslappet avstand.

En ubeleilig stilling eller en feil pute gjør ham overarbeidet og er i bøyd tilstand, som følge av hvilke hans muskler er spent om natten. Etter en slik drøm, vil personen føle ubehag i nakken.

Trøtt muskler lar deg ikke bevege seg fritt og bare leve et fullt liv, og dette kan føre til ganske farlige problemer:

• rundt den trette delen av musklene er blodforsyningen forstyrret, musklene smelter gradvis;
• Avstanden mellom ryggvirvlene er redusert, intervertebralskivene blir ødelagt og ryggraden er irritert.

For å løse disse problemene, må du vite hvordan du strekker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til å ansette en trener, som en profesjonell gymnast, så leger anbefaler at du strekker ryggen bare hjemme, på kontoret eller på morgenjoggen din.

Hvordan strekker du ryggen riktig?

Før du begynner å gjøre noen øvelser, vil det ikke skade for å lære nyttige regler:

• Det er nødvendig å begynne med en liten amplitude slik at kroppsøving ikke fører til skader;
• strekke ryggen din bør være forsiktig, unngå smerte og knase;
• det er bedre å gjøre alle øvelsene om kvelden og gjøre det hver dag;
• observere jevn og dyp pusting.

5 måter å raskt og enkelt strekke ryggen hjemme eller på jobb:

1. Twists sitter i en stol. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre uten å komme seg opp. Bare sett deg rett opp, hold ryggen rett og nivå, og gradvis vendt til siden, og du beveger midjen og skuldrene til høyre. Etter 15-20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta sving til venstre. Du kan også bruke stolenhåndtakene for enkelhets skyld - bare hold kanten på stolen med begge hender.
2. Vrider og skuldre. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst. For å utføre øvelsen riktig - sett rett. Begynn å gjøre bevegelser med skuldrene dine tilbake i en sirkel 15-20 ganger, så bytt siden og gjør den samme øvelsen, bare fremover. Utfør omtrent 5 slike tilnærminger med svinger frem og tilbake. Ikke glem å se fremover når du gjør øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevegelsen vil knead skuldrene, den øvre delen av ryggen. Bare kram deg med begge hender, forsøk å få hendene dine unna. Tilbring denne posisjonen i ca 10 sekunder, pust inn dypt og pust ut. Dette vil bidra til å lindre tretthet.
4. Stå opp rett og ta på tærne. Selv om du ikke kan gjøre det med en gang - det spiller ingen rolle, fortsett å strekke forsiktig, men ikke smertefullt.
5. Å strekke toppen. Sitt opp rett, hold ryggen rett og rett armer fremover og parallelt med bakken. Sett håndflatene i låsen. Bøy fremover i 20-30 sekunder. Hodet og nakken skal være avslappet når du gjør denne øvelsen. Gjenta denne prosessen ca 5 ganger.

5 mer effektive måter å strekke ryggen hjemme

1. Vend hofter opp. Denne øvelsen forlenger og strekker raskt ryggraden. Ligg på gulvet, bøy venstre ben på kneet og flytt det til høyre i forhold til kroppen. Ikke bytt hendene, la dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, utseendet vender opp eller til venstre. Gjør det samme i den andre retningen.
2. Stretching med en gymnastikkball. Med denne øvelsen blir også bukemuskulaturene tonet. Rett opp kroppen din, støt lener seg på ballen magen og bekkenet. Fest hendene bak hodet ditt, som når du gjør knep, og begynner å strekke oppover. Ikke glem å prøve å bøye så mye som mulig. Gymnastikkball vil gi deg støtte og hjelpe ryggraden til å rydde opp naturlig når du går.
3. Stretching 90/90. For å starte, ligg på gulvet og strekk ut i en rett linje. Så løft knærne slik at hoftene er vinkelrett på bakken, og hold bena parallelt med gulvet. Hold hendene langs torso. Stryk forsiktig og i det minste ubehag slutter å utføre. Dette vil slappe av hamstringene.
4. Setter seg tilbake, eller "ball". Sitter på gulvet, vri overkroppssiden. Sitt på gulvet, føttene fremover. Bøy venstre ben og overfør det til høyre lår. Hold deg i den posisjonen og begynn å svinge til venstre. Lås i denne posisjonen, grip venstre armbue med høyre albue. Hold i ca 20 sekunder, og bytt siden.
5. Tetningsstilling. Denne stillingen krever trening og god fleksibilitet, det er kontraindisert for personer med skader. Men for de som ikke har helseproblemer, vil tetningen i seglet også styrke magesmellene. Utført sittende på gulvet, benene strukket ut, knærne litt bøyd. Ta tak i begge ankler og løft bena til kroppen mens du sprer knærne til sidene.

Yoga for å hjelpe tapt fleksibilitet

Hvis du vil lære å strekke ryggen som en profesjonell gymnast, vær oppmerksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga utgjør for dette:

• Katt utgjør. Kom på knærne, legg hendene på gulvet, sakte senke hodet ned og løft ryggen gradvis og forsiktig strekke ryggraden.
• Pose av helten. Sitt på dine skinner og hæler, spre dine hofter litt til siden, føttene opp. Storetåen berører eller er i en avstand av flere centimeter fra hoftene. Hendene på knærne. Stillingen av helten vil hjelpe til med å slappe av slitne bein på slutten av arbeidsdagen. Hvis du forblir i denne stillingen i lang tid, kan du ta det som et alternativ for meditasjon.
• Krokodille pose. For å utføre denne posen, må du ligge på magen og bøye armene dine, plassere dem med palmer på gulvet under skuldrene. Så begynner sakte å løfte brystet over gulvet. Hold denne posisjonen. Denne stillingen vil bidra til å lindre irritasjon og angst.

Den enkleste og mest behagelige måten å strekke ryggen på er å bare registrere deg for bassenget og svømme på fritiden i fritiden. Vannet slapper av perfekt og lar deg holde musklene i hele kroppen i god form, spesielt hvis intense treningsøkter er kontraindisert for deg.

Alle treningsøkter utføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og utføre lading gjennom kraft. Sørg for først å konsultere legen din, spesielt hvis du har sykdommer i muskel-skjelettsystemet (leddgikt, osteokondrose).

Tren kroppen din, og det vil betale deg med fantastiske opplevelser og sunn tilstand!

Stretching ryggen for å forebygge sykdommer i ryggraden

Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Hvordan strekke ryggraden hjemme

Hvis det er smerte i nedre rygg eller nakke, blir det vanskeligere å bøye seg over, og når du beveger deg i ryggen, høres en knase - det betyr at det er på tide å jobbe hardt på ryggen.

Gjennom hele sitt liv opplever han daglig mye stress, og over tid slipper intervertebrale skiver ut, muskelvevet svekkes, og nervesviktene komprimeres. For brudd på motoraktivitet etterfulgt av ulike sykdommer, blir det ofte en kronisk form. For å forhindre dette, er det tilstrekkelig å utføre regelmessige øvelser for å strekke ryggraden og styrke ryggmuskulaturen. Vurder hvordan du strekker ryggraden hjemme.

Hva gir spinal stretching

Smerte og ubehag forekommer hovedsakelig på grunn av forskyvning av ryggvirvlene, intervertebralskivene og komprimeringen av nerveenderne som befinner seg i ryggsøylen. Stretching øvelser gjør det mulig å rette ryggraden og slippe presset røtter, og lettelse blir følt etter den første økten.

Hvis du trener regelmessig, kan du med strekning øke intervertebrale mellomrom og forhindre ny klemming, forbedre stillingen og eliminere scoliotiske manifestasjoner.

I tillegg hjelper slike øvelser med å lindre spenningen i musklene, slappe av etter en arbeidsdag, øke kropps fleksibiliteten. Retting av ryggraden forbedrer blodtilførselen av alle klemmeområder, forenkler passasjen av nerveimpulser, som gunstig påvirker velvære.

For å forbedre effektiviteten av trening, bør strekking kombineres med øvelser for å styrke musklene.

Hvis du vil lære mer effektive metoder for å styrke rygmuskulaturen hjemme, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Kontra

Ofte kommer ryggsmerter ikke ut fra tretthet og overbelastning, men på grunn av utviklingen av ulike sykdommer, som intervertebral brokk, osteokondrose, isjias og så videre. I slike tilfeller kan strekking av ryggraden føre til forverring, og personen vil trenge akutt medisinsk behandling, til og med kirurgisk inngrep. Men det skjer også at med utviklingen av en alvorlig patologi, er det ingen åpenbare tegn og helsetilstanden er normal. Og bare under klasser eller etter dem ulike komplikasjoner, smerter oppstår, reduserer motorfunksjonene.

For å unngå slike konsekvenser, er det nødvendig å bli undersøkt på klinikken og konsultere en lege om strekkøvelser for ryggraden. Kontraindikasjoner til slike aktiviteter er:

• hypertensjon;
• osteoporose;
• osteokondrose og leddgikt;
• trombose;
• ulcerative eksacerbasjoner;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• skoliose i avansert stadium;
• led av et slag eller hjerteinfarkt.

Ikke utfør øvelser med feber, svimmelhet, smerte i magen eller brystet, uavhengig av intensiteten. Under graviditet, bør strekk gjøres svært nøye, og deretter med legeens tillatelse, for ikke å skade deg selv eller barnet. Det anbefales ikke å strekke ryggraden under menstruasjon og i postpartumperioden.

Vilkår for strekking

Feil øvelse kan også forårsake spinal komplikasjoner eller skader. For å unngå dette må du følge noen regler.

Det er best å gjøre om ettermiddagen eller kvelden. Om morgenen er muskler og leddbånd mindre elastiske, og trening er vanskeligere. I tillegg akkumulerer kvelden tretthet og spenning, noe som betyr at en god strekk blir hjertelig velkommen.

Og viktigst av alt - du kan ikke engasjere seg med kraft, med motvilje, i dårlig humør. Den emosjonelle tilstanden påvirker ytelsen til øvelsene betydelig, så ta deg tid fra alle bekymringer og still inn til det positive.

Stretching øvelser

Disse oppgavene er rettet mot å strekke flere muskelgrupper - skuldre, rygg, hofter og er egnet til å gjøre hjemme. For å unngå skade, gjør alt jevnt, sakte, lytte nøye til dine følelser.

Her trenger du et håndtak, fast festet på hoftene. Du kan bruke rekkingen, vasken i kjøkkenet eller benken, hoveddelen - at overflaten ikke beveger seg når den blir utsatt. Ta tak i rullehåndtaket, palm skulderbredde fra hverandre.

Crouching i riktig vinkel, gå tilbake så langt som mulig. Nå, uten å bevege føttene og hendene, bøy beina og dra brystet på knærne. Deretter beveger du føttene fremover litt og utfører en knebøy, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Det er utført for å strekke pærens muskel, stilling - sitter på gulvet. Bøy høyre ben på kneet og trykk det på gulvet foran deg, ta forsiktig venstre fot og rett det om mulig. Lene på gulvet med begge hender, rette ryggen og skuldrene, rette brystet godt. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder, og bytt deretter på beinet. Hvis det er vanskelig å sitte oppreist, lene seg fremover og hvil albuene på gulvet.

Trening er ganske vanskelig, og hvis musklene ikke er utviklet, viser det seg ikke hele første gang.

Muskelforsterkning

Kombinere strekker med styrkeøvelser, vil du oppnå gode resultater på kort tid. Det er svært viktig å ikke overdrive treningsøktene slik at ryggraden ikke opplever overdreven belastning.

Sett et objekt foran deg i en høyde på 20-25 cm slik at du kan lene deg. Ligg med forsiden ned, trekk armene dine fremover, legg håndflatene på objektet.

Nå, lent med hendene dine, du må heve kroppen over gulvet og ligge i denne posen i 3-4 sekunder, så faller til gulvet og slapper av musklene dine.

Etter å ha fullført alle øvelsene, må du gi ryggraden en hvile. For å gjøre dette, ligg på ryggen, rette dine lemmer og slapp av alle musklene dine. For enkelhets skyld kan du sette et foldet håndkle under hodet ditt. Ta dypt pust og pust ut sakte. Nok 5 minutter å sprette tilbake etter klassen.

Hvis du vil lære mer om hvordan du kan svinge ryggen hjemme, samt vurdere detaljerte trinnvise beskrivelser av øvelsene, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

10 øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Sørg for å inkludere i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen. Ikke bare elskere av sport og dans trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person må overvåke fleksibilitet og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Back Stretch Øvelser

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte: Sett på gulvet med beina spredt bredt fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynner å strekke brystet til gulvet. Puste normalt som du føler deg komfortabel. Når vi peker på hodet, bør haken presses til nakkebunnen - dette vil øke den muskulære strekken på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver ryggvirvel", så instruerer Margo MacKinnon, regissøren av det berømte Pilates-senteret i Toronto, sine studenter. - Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekten i sårfornemmelsen av hamstringene og kalvemuskulaturen. "

Det er ikke nødvendig å nå ut med våre hender til våre tær - vi har ikke et mål å ligge på gulvet - og vi trenger ikke å tåle alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strekkingen av ledbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen.

Mackinnon anbefaler å gjøre dette og andre tilbakestrekkende øvelser hver dag, helst om kvelden, etter en hard og travel dag.

Ordren for utførelse: Stående på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen. Sørg for at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (lavere), thorax (mellom) og livmorhals (øvre).

Utfør øvelsen langsomt og forsiktig, ikke å gjøre skarpe bevegelser. På en bevegelse går det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Krysser bena

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene tett presset på gulvet. Strekk armene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Her er det viktig å puste riktig: Inhalere og puste ut i ca 4 sekunder. Vri det høyre kneet over venstre ben (fot til fot). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og led knærne til begge bena til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne dine," sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, bør du stoppe."

I bevegelsesprosessen kan høyre skulder øke litt - dette er naturlig. Men vipp ikke hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånden slik at håndflaten "så" opp, og begynn å trekke den mot hodet.

"Dette vil åpne brystet og strekke ryggen godt," sier Eriksen.

Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Utførelsesbekreftelsen: Sett på en stol, legg bena sammen. Start å svinge overkroppen til venstre slik at skuldrene også vender mot venstre. Hendene kan holde stolen, for å opprettholde balansen.

Gjør en sving med amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle deg strekker fra midjen til skuldrene.

"Du kan høre den karakteristiske krasjen i vertebrae, men dette er normalt, du trenger ikke å bekymre deg. Det virker bare leddene, sier Larry Feldman, en manuell terapeut og grunnlegger av et medisinsk senter i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (dette er ca 6 puste), og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

Skråningene av knebøy

Fremgangsmåte: Stå opp rett, spred beina helt fra hverandre. Toes "se" ut. Trekk din mage inn, spenne baken og knep så at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne. Løft bekkenet ditt, kontrakt musklene (tenk at du sterkt vil gå på toalettet på en liten måte, men du må tåle). Ta dyp pust, hold tilbake nivået. Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Tren "havfrue"

Utførelsesbekreftelsen: Sitt på gulvet, bøy beina under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft opp høyre hånd og ta dypt pust. Bøy venstre arm over hodet, pust ut.

Så snart du føler spenning og forstuvning i høyre side, stopp og sov i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden din.

Fremover lener seg

Fremgangsmåte: Sitt på gulvet, rette bena dine. For øvelsen trenger du et lite håndkle. Ta et dypt pust og strekk armene oppover. Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle, pakk føttene rundt dem og trekk det forsiktig mot deg.

"Når du strekker ryggraden, hold nakkehodet med det," informerer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av Torrsto in Body Conditioning. Ta et annet dypt åndedrag, og bøy kroppen din så lavt som mulig når du puster ut. Hold en stund fra 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. Strekk til du føler en liten spenning. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av St. John's In Your Element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft venstre lår, men skuldrene dine skal være godt presset til gulvet. Utfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uten hastverk. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. "

Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen. Gjør dette strekker hver dag, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Retningslinjen for utførelse: Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset til veggen. Løft hendene dine opp, håndflatene, bøy dem i albuene dine slik at hendene er skulderhøye.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke løfte fra veggen. Øk dem til maksimumsgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ta deg tid, prøv å øke armene dine så høyt som mulig," sa Scott Tate, en sertifisert Tori Nesti-kinesiolog og en representant for Kinesiology Association of Ontario. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). Det er ikke så enkelt som det kan virke først. "

Du vil føle hvordan brystet, skuldrene og rygmuskulaturen strekker seg.

Tilbake svinger sitter

Orden for utførelse: Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenetreneren og forfatteren av bestselgeren "Full Body Flexibility", er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til å tvinge.

Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine. Deretter bøyer høyre kne og kaster den over venstre lår. Bøy også venstre ben, plasser hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg - hold venstre ben rett.

Plasser din venstre albue på høyre kne, på utsiden, og trykk forsiktig ned på deg selv, til du føler spenning i musklene dine. La din høyre hånd ligge litt på siden, skru hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen.

Hvordan strekke ryggen og unngå spinal skade

Den triumferende suksessen til russiske gymnaster i alle konkurranser gjorde rytmisk gymnastikk en veldig populær sport blant jenter. Og som i enhver sport kommer de hit tidlig i barndommen. Barnas kropp og kropp er helt uforberedt på trening umiddelbart, og det er behov for å strekke ryggen, gjør regelmessige øvelser. Men for nybegynnere, spesielt for barn, er det vanskelig å umiddelbart bestemme hvordan man skal gjøre gymnastikk riktig for å utvikle og styrke muskler.

Slik strekker du ryggen i rytmisk gymnastikk

Rygg og ryggraden er de viktigste delene av menneskekroppen. Og utholdenhet og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastikk spiller en stor rolle. Velutviklede ryggmuskler gjør øyeblikkelig vakker holdning og gir utrolig fleksibilitet. En voksen er kanskje vanskelig å "jobbe på ryggen", fordi Arbeidsdager i stolen har allerede forlatt sitt mål. Men barnet utvikler ryggraden litt lettere. Det viktigste er å vite hvordan du gjør gymnastikk riktig og hvordan du strekker ryggen uten farene ved skade.

I intet tilfelle skal strekk utføres på "kalde" muskler. Det vil si at du ikke kan komme til treningsstudioet og umiddelbart begynne å strekke seg. Det samme gjelder når du trener hjemme - hver strekk skal utføres på oppvarmede muskler. En intensiv trening eller en liten oppvarming kan være en forgjenger.

Ifølge studier påvirker lengden av strekk per dag direkte påfølgende mulige skader i gymnastikk. Minimumstiden for strekk skal være minst 40 minutter. De ideelle øvelsene for å strekke ryggraden inkluderer følgende:

• "Katt" - det er nødvendig å ta stilling "på alle fire", vekt på knær og palmer. Mens du inhalerer, løft hodet og bøy ryggraden til gulvet. På pusten, senk hodet ned, vri haken til kragebenet, og runde ryggen og "trekk" til taket.
• Henger på linjen - en grunnleggende øvelse. Ved enhver tilgjengelig horisontal bar (hjemme, på gata, under trening) må du henge på tverrstangen slik at føttene ikke berører gulvet. Det er nødvendig å henge så mye som mulig, helt avslappende alle kroppens muskler. Denne øvelsen anbefales å utføre selv med brokk, osteokondrose og andre sykdommer.

Hvordan gjøre gymnastikk og unngå skade

Overraskende, jo flere gymnaster gjør, desto større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har bestemt at strekken skal vare i minst 40 minutter, må generell trening ikke være lang. Det er et visst begrep - GPP rytmisk gymnastikk, som betyr generell fysisk trening. Og det er ikke sant å tro at jo mer tid brukt på OFP, desto bedre blir resultatene. Det samme krever mer tid enn intens trening.

Men alle disse indikatorene er ikke så skremmende for unge gymnaster. Først blir barnet ikke torturert av sterk trening og strekking. Fra den aller første leksjonen er det veldig viktig å stole på den rytmiske treneren. En ekte trener vil aldri anbefale "trekk barn til uklanderlige indikatorer", men vil se på babyens evner.

Hvis primære treningsøkter er hjemme og under oppsyn av foreldre, bør flere anbefalinger følges for å unngå skade:

• Før du gjør gymnastikk, må du visuelt vurdere stedet. Det bør ikke være noen skarpe hjørner av møblene rundt, og det skal være en jevn gulv på gulvet.
• Fra de aller første leksjonene trenger barnet å utvikle observasjon og kontrollere alt som er rundt og bak ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en idrettsutøver som utfører øvelsen. For å unngå kollisjon må du hele tiden se deg rundt før du utfører elementet.
• I enhver øvelse er det viktig å vurdere hvordan barnets muskler er forberedt. Ikke overbelast nedre rygg (og ikke-profesjonelle gjør det veldig enkelt!). Barnet skal føle seg ubehagelig og rapportere dette.

Et sett med øvelser for å forbedre fleksibiliteten

Som lærere av rytmisk gymnastikk anbefaler, er det bedre å begynne å strekke ryggen og gjøre gymnastikk med grunnleggende øvelser. Disse typer inkluderer:

Tren "bølge"

For å utføre øvelsen må du lage en matte. Startposisjon - sett på knærne på gulvet, plasser baken på hælene. Armene forlenges langs kroppen og går nesten ikke med i øvelsen. Fra en jevn stilling på ryggen og hodet, er det nødvendig å gradvis vri nakken til kragebenet, sakte slippe ned på gulvet med forsiden ned, legg magen på hoftene. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sitter på gulvet. Deretter er det nødvendig å sakte gå tilbake til startposisjonen: først, midjen strekker seg oppover, og tilbake går tilbake til et nivå og hodet rettes ut.

Tren "båt"

En annen strekkøvelse kan kalles en båt. Startposisjon - ligger på gulvet på magen, armer bøyd, palmer under skulderen. Først begynner toppen av hodet å strekke seg fremover, brystet løftes forsiktig bak det, lenden blir bøyd. Nå det høyeste punktet for utvinning (forlater bekkenet stasjonært), må du ligge i noen sekunder og sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å forstå at du kan strekke ryggen riktig bare med ytterste forsiktighet.

Lene fremover

Dette ved første øyekast er elementær trening fortsatt kontraindisert i sykdommer i muskuloskeletalsystemet siden det er ryggraden som tar over lasten. Startposisjon - sitter på gulvet med rette ben stretet fremover. Hendene må låses i låsen og trekke over hodet. Denne låsen bør forsøke å røre på sokkene, sakte senke flatet ned og legge magen på hofter. Tilbake til startposisjonen er nødvendig sakte og forsiktig.

Deflections sitting

Utgangsposisjonen i denne øvelsen sitter på gulvet, med rette ben forlenget, rett bak og armer, litt bak ryggen. Når du holder hodet rett, må du strekke nedre rygg og trekke brystet opp mot taket. For å øke graden av avbøyning, kan du heve bekkenet. Det er svært viktig å ikke overføre lasten til nakken og hodet (som kan skje ufrivillig). For å unngå dette, fikse øynene på bena - dette vil tillate deg ikke å trekke hodet opp.

Andre øvelser

Selvfølgelig er det på Internett mange måter å gjøre ryggen din fleksibel. Men det er viktig å huske - en utilsiktet ryggskade kan ikke engang være umiddelbart merkbar, og vil manifestere seg om noen timer eller dager.

En annen, populær og relativt sikker øvelse for ryggen kan tilskrives broen - nesten alle barn har kjent det siden barndommen. Det er også flere effektive øvelser for ryggen på fitball. Denne ballen er spesielt nødvendig for de med intervertebral brokk, osteochondrosis - fitball reduserer signifikant trykket fra syke områder i kroppen, men reduserer ikke effektiviteten av trening.

Uansett planen for hjemme trening eller gymnastikk for å strekke ryggen, er det fortsatt nødvendig å konsultere en trener. Tross alt kan du utføre alle tre kvalitetsøvelsene og få et resultat, og du kan plage deg selv med en tre timers trening og ikke se noen effekt. Og det er ikke for ingenting at den rytmiske gymnastikken OFP anbefales å bruke ikke mer enn 7 timer i uken. En slik tilsynelatende enkel, intensiv bør suppleres med minimum 40 minutters strekk - og stabile treningsøkter vil sikkert ta barnet til ønsket treningsnivå.

Slik strekker du ryggen

Ryggraden er skjelettet av menneskekroppen, en kompleks struktur skapt av naturen for å sikre kroppens vitale funksjoner. Men selv en så sterk stang kan mislykkes. Derfor er det i løpet av årene en knase, gnash, smerte i nedre rygg, nakke eller thoracic region, samt begrensning i bevegelse. Dette er de vanligste symptomene på ryggproblemer. For å forhindre deres forekomst, eller i det minste for å forhindre de kroniske stadiene av sykdommen, må du utføre øvelser for å strekke ryggraden.

Innholdet i artikkelen:

Helsemessige fordeler med spinal stretching - hvorfor trenger du å strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
• Sykdomsforebygging.
• Mangel på smerte eller reduksjon i smerte.

Ryggraden, som nevnt tidligere, er ikke en enkel konstruksjon. Den består av bein - vertebrae, bruskabsorberende - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og strekker ryggen. Disse musklene er i konstant spenning. En stillesittende jobb og en stillesittende livsstil legger til sin belastning.

Hvil er viktig for ryggmuskulaturen, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av. Så, en ubehagelig holdning eller en uegnet pute gjør det bøye, noe som fører til at musklene må jobbe om natten. Etter en slik natt vil en person bli plaget av smerte i ryggen eller nakken. Stive muskler vil ikke tillate fri bevegelse, arbeid og bare leve et fullt liv.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden - ikke glem å konsultere legen din!

Alle yrker har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke noe unntak.

Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene en rekke komplikasjoner av eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Det er strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdommer, blodårer og hypertensjon.
• Eksplisitt kontraindikasjon - trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning er virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for fysioterapi - ikke overstyr, utfører vridning og strekker seg gjennom kraften. Du bør heller ikke gjøre øvelsene i perioder med generell svakhet.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - hvordan strekke ryggraden riktig?

Før du begynner å utføre øvelsene, må du huske noen regler:

• Start alle øvelsene du trenger med en liten amplitude, for ikke å skade musklene.
• Strekk til jevnt, unngå knase.
• Det er bedre å gjøre øvelsene om kvelden og gjenta dem hver dag.
• Under trening, slapp muskler så mye som mulig.
• Glatt og dyp pusting.

Alle betingelsene for å strekke ryggen tilfredsstiller yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller har vært glad i denne typen fysisk aktivitet, vil alle øvelsene som er nevnt nedenfor, være kjent for deg.

1. Strekning av thorax
Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å senke hodet og bøye seg i thoracic-regionen, mens du holder nakkekanten nøyaktig. Strekk oppover, som om du blir trukket av usynlige tråder av skulderbladene. Det er veldig viktig å holde ryggen muskler avslappet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

2. lene seg fremover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, utfør fremoverbøyninger, berør gulvet med palmer. Slapp av alle musklene i ryggen og bena. I tillegg kan du springe opp bakkene.

3. Skråninger 1
Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Når du bøyer, må du berøre føttene med pannen din og lås din shin med hendene. Så for å utvikle seg fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men etter en stund, når tilstrekkelig fleksibilitet er utviklet, kan du gjøre denne øvelsen uten problemer.

4. bakker 2
Startposisjon: Stående, ett ben bøyd fremover. Du må bøye seg fremover og berøre det eksponerte beinets kne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 30 sekunder. Ikke glem å puste jevnt og dypt og slapp av muskler.

5. Hunden vender nedover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, må du vippe og hvile håndflatene dine på gulvet. Deretter går du tilbake, sett avstanden mellom føttene og hendene til 120 cm. Dermed skal kroppen din representere ett stort bokstav "L". Strekk coccyxen din opp, ikke senk hodet og ikke bøy i nakken. Det er mer praktisk å spre fingrene til et større stopp, og holde føttene parallelle med hverandre.

6. Lås bak
Sitter eller står, du må legge hendene bak ryggen, en over hodet og den andre fra bunnen og lukke dem inn i låsen.

7. "Mantis" bak
For å utføre denne øvelsen, må du trekke armene tilbake bak ryggen og kaste dem i en bønn, slik at palmer faller på thoraxhinnen. Lene albuene tilbake slik at brystet beveger seg fremover. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

8. Traction opp
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig med armer hevet for å komme opp, mens du ikke går til tærne.

9. Cat
Sitte på knærne, senk bekkenet på dine hæler, og bøy ned, med dine utstrakte hender, nå gulvet foran deg. Det er viktig å slappe av ryggen og bøye så mye som mulig i den, visuelt prøver å runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet trening
Startposisjon: Sitter på gulvet med rette ben. For å utføre denne øvelsen må du bøye seg fremover, klemme stupaene med håndflatene, og berøre knærne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 15-20 sekunder.

11. Hengende på en horisontal stang eller veggstenger er også en effektiv øvelse for å strekke ryggraden.

12. Hundens snout topp
Startposisjon: Liggende på magen, armer bøyd i albuene, satt på brystnivå. Som om du strekker, rett armer og hake opp. Pass på å slappe av musklene dine.

13. Krasjer
Ikke rart at alle dyrene, som barn, etter en drøm, nipper. Denne refleksen som er lagt av naturen, hjelper til med å strekke musklene ikke bare på ryggen, men også på hele kroppen. Våkne tidlig om morgenen strekke, som det burde.

14. Vri kroppen til høyre og venstre.

15. Veldig gunstig for sunn ryggradssvømming. Det fjerner lasten fra de viktigste "arbeidende" musklene i menneskekroppen og gir arbeidet til å "sove" muskler, som bærer en statisk belastning.
De gamle trodde at ryggraden er et lager av menneskelig energi, og dette, delvis, så. Faktisk er det i ryggraden ikke bare ryggmargen, men også mange viktige nevroner og blodårer.
Derfor er helsen til ryggraden helmen til hele organismen.

Ta vare på ryggen din, og da vil enkelheten og mobiliteten aldri forlate deg!

Øvelser for å strekke og styrke musklene i ryggen og ryggraden

Ryggraden er en slags ramme av menneskekroppen. En sunn ryggrad er en garanti for helse og normal funksjonalitet av alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesittende arbeid eller arbeid i forbindelse med tung fysisk arbeidskraft, mekanisk skade og andre faktorer fører til det faktum at de fleste av verdens befolkning gjennom årene lider av ryggproblemer.

Denne artikkelen inneholder praktiske tips og råd for å styrke muskelkorsetten på ryggen og dermed opprettholde helsen til ryggraden. Her finner du en artikkel med øvelser for ryggen.

Hva strekker seg?

Langvarig spenning av ryggenes muskler, og å finne dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige tretthet til ulike problemer forbundet med ryggraden, særlig til en reduksjon av leddets fysiske aktivitet.

Regelmessig stretching og gymnastikk gjør at du kan unngå mange helseproblemer. Ulike programmer for å strekke rygmuskulaturene inkluderer øvelser for å strekke kroppen og lemmer, med andre ord øvelser for å utvikle balansefleksibilitet.

Stretching bidrar til å oppnå gode resultater, nemlig:

1. Redusert spenning av ryggmuskulaturen;
2. Forbedre elastisiteten i muskler, fleksibilitet, leddmobilitet;
3. Bedre blodsirkulasjon;
4. Sunn holdning;
5. Øk muskeltonekorsetten

Grunnleggende regler for strekking

Det er nesten ingen kontraindikasjoner for strekking / strekking, så denne typen trening er tilgjengelig for folk i alle aldre med ulike fysiske egenskaper, men i noen tilfeller er det fortsatt nødvendig å konsultere legen din før du gjør øvelsene.

For at øvelsene skal være fordelaktige, og ikke skadelige, er det nødvendig å strengt følge utførelsesmetoden:

1. Før du gjør øvelsene direkte på strengen, er det nødvendig å varme opp musklene. "Kald" leddbånd og muskler vil trekke på dårlig, som et resultat, kan du tjene en alvorlig skade. Som en oppvarming, velg den mest optimale måten for deg. Dette kan være en hvilken som helst aerob trening, for eksempel: øvelser på tredemølle, elliptisk trener, stepper, hoppe med et tau, etc.
2. Riktig pusting er nøkkelen til en god trening, så lær å puste. Åndedrettsvern skal være ensartet, rolig, ikke intermitterende. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen på samme antall kontoer. Stretching musklene trenger å produsere som du puster ut.
3. Alle bevegelser skal være sakte, forsiktig, om mulig under kontroll av en kompetent spesialist i denne saken. Jerks og skarpe svinger er fulle av skader, selv om musklene var godt oppvarmet.
4. Ikke slakk, følg riktig, vakker holdning. Bøyning og krumning under treningen reduserer elastisiteten i musklene og fleksibiliteten til ledbåndene, og dette vil ha motsatt effekt.
5. Effekten av trening vil kun oppnås når treningen begynner å bli vanlig.
6. Ladning bør stoppes hvis du føler muskelkramper, skarp smerte, svimmelhet, knusende ledd. Du kan være overarbeidet og kroppen din trenger litt hvile.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Gymnastikk for strekking

For en begynnelse, la oss se på hvilke typer strekk er:

• Statisk er en liten strekking av muskelen til sin maksimale tillatte lengde i en liten stund (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamikk er en jevn svingning av lemmer i grensene for mobilitetsområdet.
• Passiv strekk er et program for å utvikle fleksibilitet ved hjelp av ekstern motstand: vegg, gulv, partner.
• Aktiv strekk er maksimal mulig strekking av musklene uten hjelp av ekstern motstand, bare gjennom egen innsats.

Følgende sett med øvelser hjelper deg ikke bare med å få en vakker holdning, men lar deg også bli fleksibel og full av styrke. Her kan du gjøre deg kjent med øvelsene fra S.M. Bubnovsky hjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystemet er at øvelsene gjør at du kan utvikle fleksibilitet, øke felles mobilitet og styrke det muskulære systemet i problemområdet.

Øvelse 1

Utført strengt på gulvet. Sitte med rette ben, bøy ned. Prøv å nå ansiktet mot knærne.

Sørg for å følge mangel på avbøyning i nedre rygg (det skal være rett) og ikke rive knærne fra gulvet.

Du kan ikke være i stand til å lene seg for lav til å begynne med, ikke prøv å gjøre det første gang, uberettiget iver kan føre til skade. Ikke belast musklene dine. Bare åtte gjentakelser.

Øvelse 2

Avhengig av mulighetene, utfører vi sittende eller stående. Fest de rette armene inn i låsen over hodet og prøv å skyve brystet fremover så langt som mulig. Det anbefales å begynne med 10 tilnærminger.

Øvelse 3

Denne øvelsen ligner øvelsen 2. Prøv å trekke armene tilbake og trekk toppen av hodet opp jevnt. Maksimalt antall tilnærminger er 15-20.

Øvelse 4

Rotér kroppen jevnt i forskjellige retninger, og deretter akselerere tempoet og øke amplitude. Å bringe antall tilnærminger til 15-20.

Øvelse 5

Lene hendene mot veggen, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Crouched, vekslende vende brystet i forskjellige retninger.

Arbeid med et komfortabelt tempo for deg selv, ikke prøv å gjøre mange gjentakelser samtidig, en større effekt kan oppnås ved en gradvis økning i belastningen. Etter en måned med trening - 20 repetisjoner.

Øvelse 6

Ligg på ryggen med armene dine utvidet langs kroppen din. Løft litt fra gulvet, fikse stillingen på et punkt for en stund. For å unngå skade, prøv å løfte kroppen, og ikke å strekke nakken og haken.

Når du utfører denne øvelsen, er muskler i ryggen og brystet vekslende strukket og spent, noe som deres styrking også oppstår.

Øvelse 7

Ligger på magen, legger vi oss i hendene på slottet bak ryggen. Uten å løfte bena fra gulvet, løft opp kroppen, trekk hendene så mye som mulig tilbake. I første trinn utfører du 6 repetisjoner.

Øvelse 8

Ligg på magen din, strekk dine rette armer foran deg. Samtidig løfte så mye som mulig kropp og ben, prøv å bøye sterkt. Din holdning skal ligne en båt.

Utfør øvelsen i et lavt tempo, ikke glem om uniform pusting. I løpet av klassen, prøv å tenke på noe hyggelig, det hjelper ikke å fokusere på innsatsen.

Øvelse 9

Kom på knærne og ta tak i dine hender, og bøy så mye som mulig i thoraxområdet. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.

Denne øvelsen strekker musklene i thoracic ryggraden og styrker alle musklene i ryggen.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Tren i en sittestilling

Det er ikke alltid mulig å finne tid til sport. Følgende enkle sett med øvelser krever ikke spesialutstyr eller tidkrevende å utføre. Du kan gjøre uten å forlate arbeidsplassen.

Øvelse 1

Sitt på kanten av en stol, lene ryggen på kanten og vippe hodet tilbake. Mens du inhalerer, løft armene dine gjennom sidene, mens exhaling, senk armene dine. Til å begynne med vil ti gjentakelser være tilstrekkelig.

Øvelse 2

Sitte på en stol, bli med hendene i slottet bak ryggen. I dette tilfellet, en hånd på toppen, den andre bunnen. Pass på at ryggen forblir flatt. Vi prøver å få den øvre albuen bak hodet så langt som mulig.

Øvelse 3

Når vi sitter på en stol, forener vi hendene i låsen før oss selv. Når du puster ut strekker vi armene våre fremover, senker hodet og drar vår mage så langt som mulig. Ryggene skal være så runde som mulig. Føl de klemt musklene slappe av og ryggraden rettes ut.

Øvelse 4

Startposisjon som i forrige øvelse, men hendene danner en lås bak ryggen. Sammenkoble skulderbladene sammen, trekk armene tilbake. Brystet strekker seg fremover.

Øvelser for ryggsmerter

Følgende sett med øvelser er rettet mot å eliminere smerte i lumbale ryggraden.

Øvelse 1

Slå ned på alle fire, ryggen og hofterne skal skape en riktig vinkel mellom deg, ryggen rett, armene skulderbredde fra hverandre. Mens du inhalerer, trekker du sakte brystet opp slik at ryggen er avrundet. Hodet er senket, utseendet er rettet mot hoftene.

Hold denne posisjonen, følg spenningen på ryggen. Pust ut sakte. På neste innhalere, senk brystet ned, led magen mot gulvet.

Samtidig må du løfte hodet og nå til taket med haken din. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sørge for at magen alltid strammes.

Øvelse 2

Slå ned på alle fire. Hold skuldrene tilbake, hold hodet på linje med ryggraden. Ta et dypt pust og da du puster sakte, faller du ned på dine hæler. Utseendet er rettet mot gulvet.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-8 ganger.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøy knærne, legg hendene på sidene slik at de danner et kryss med kroppen din. Slapp av overkroppen så mye som mulig, og hold knærne sammen.

Ta dypt åndedrag, da, uten å løfte skuldrene fra gulvet, mens du puster ut, senk knærne til høyre, og løft bekkenet. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden. Alt du trenger å gjøre 6-7 repetisjoner på hver side.

Lading for lat

Dessverre er det tilfeller der treningen er kontraindisert, eller på grunn av deres natur og psykologiske egenskaper, er en person ikke i stand til å overvinne sin dovenskap og begynner å trene regelmessig.

Tipsene som tilbys i denne veiledningen vil selvfølgelig ikke kunne gi like gode resultater som trening, men de vil bidra til å eliminere eller minimere de skadelige effektene på ryggraden:

1. Prøv å gå så ofte som mulig.
2. Se stillingen din, ikke slash. Pass på at bukmuskulaturen alltid strammes.
3. Prøv å gjøre lette strekkøvelser som ikke krever mye fysisk innsats.

Slike belastninger inkluderer svømming, som strekker muskler fra ryggen fra å sitte eller stå med fliser i forskjellige retninger, strekker musklene i ryggen med en gymnastikkball, strekker ryggraden med den svenske veggen som henger på den horisontale stangen.

Slike øvelser bidrar til effektivt å avlaste og justere ryggraden, samt lindre spenningen som akkumuleres i musklene. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Tips for å gjøre øvelser hjemme

Ovennevnte øvelser kan utføres hjemme.

Velg øvelsene som passer for deg, eller prøv å gjøre alt.

Ikke motløs hvis du ikke ser resultatet dagen etter den første treningen. Disse øvelsene er laget for mange måneders arbeid.

Synlig effekt kan oppnås bare som følge av regelmessig treningsøkt, men en forbedring av tilstanden til ryggraden og ryggen som helhet kan ses etter noen treningsøkter.

Ikke glem den strenge overholdelse av utførelsesmetoden for å unngå skader. I utgangspunktet, hvis mulig, spør noen fra dine kjære til å kontrollere deg når du utfører en serie øvelser.

Oppsummering, det skal huskes at fra gymnastikk fra grunnen eller etter en lang pause, bør du ikke forsømme oppvarmingsøvelser, selv når du utfører det enkleste ved første øyekast sett med øvelser.

Før du begynner en intens trening, bør du være oppmerksom på at når du trener, får lungene og hjertet den mest intense treningen.

I denne forbindelse er det best å engasjere seg i friluft eller i et godt ventilert område. Frisk luft og godt humør - nøkkelen til gode effektive treningsøkter.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.