Øvelser for å styrke nedre ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i vertebrae og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggradssykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og den stramme effekten vil ikke manifestere seg. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, stopp øyeblikkelig økten. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig enkel å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du enda mer følsomt lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en lege mening om de øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under eksacerbasjon av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd skal varmes opp før lasting.

1. Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
2. Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet i gulvet og hold det i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin slike representanter.
3. Oppholder seg i samme posisjon, løft rumpen av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteokondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligger på magen og strekker armene dine, løft hodet, beina og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og bena i et par sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Ligg på magen, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i svinger, men legg deg nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen igjen, og så videre.

Omvendt avbøyning

Ligg på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene dine fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen må holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Ligg på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underarmene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest bena, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Legg deg ned på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, skal hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du rygmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. Først vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen og lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og løsne klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

• Ligg på ryggen, lås bena og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
• Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan jevne laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
• Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

SmartYoga: Yoga for helse og yoga terapi i Moskva

Leah Volovoi blogg: treningsbehandling og yoga individuelt, små grupper

Hovedmeny

Record Navigasjon

Det ileo-lumbale muskel syndromet - trening, strekk, avslapping

Google
Iliopsoas syndromet er en av hovedårsakene til smerter i ryggraden. De uheldige konsekvenser av hyper mangfoldige: dannelsen av overdreven bøyning i midjen fører til dannelse av fremspring og brokk, at asymmetrien i bekkenet er skråstilt fremmer en forkorting av ett ben, og dannelsen av skoliose, er funksjonaliteten av hofteleddene redusert inntil utviklingen av coxartrose, nyrer skift, forstyrre til sirkulasjons- og det ekskretoriske system, og mye mer som vil bli nevnt nedenfor. Hvordan skal leve og leke i sport for å unngå så dramatisk forstyrrelse i muskel-skjelettsystemet og interne organers funksjon? I denne artikkelen enkle øvelser for iliopsoas muskel - som strekker seg fra yoga arsenal, samt noen avslapping teknikker - ikke bare for å løse opp spenninger i ryggen, men også for å redusere de totale stressnivået, fordi helse iliopsoas muskel avhenger av vår psyko -emotional tilstand.

Har du noen gang lagt merke til at i øyeblikk og perioder med stress... bøyer? Å krølle opp i sengen og ta dekselet med hodet med et teppe - noen ganger virker det som den eneste måten å gjemme seg fra problemer. Og vanskelige samtaler med kollegaer eller slektninger faller så tungt på skuldrene at de slår seg, rundt ryggen, og fikser oss selv i stillingen vår. Og til og med en lang trafikkork, spesielt hvis vi har travelt et sted, får vår kropp til å bøye seg bak rattet og knytte den til muskelhypertonus.

Slike er den særegne nervesystemet. Neuro-muskulære forbindelser er ordnet slik at en av kroppens reaksjoner på stress er sammentrekningen av kroppens hovedbøyle muskler. Glatt muskulatur av de indre organer er også underlagt denne loven. Husk hvordan tarmen noen ganger spasmer og hjertet krymper. Dette ligner en larvereaksjon når en nysgjerrig baby pokes den med en kvist. Men hovedproblemet er at denne fleksjons- og sammentrekningsreaksjonen blir vanlig og gradvis danner kronisk spenning i kroppen. som ikke passerer og i en vanlig, ikke stressende situasjon. I yoga terapi er det mange måter å overvinne denne kroniske spenningen og etablere en dyp, konstant følelse av harmoni i kropp og sinn.

Spenning i nedre rygg er et eksempel på en slik reaksjon av flexor muskler for stress. Nedenfor vil vi diskutere hvordan du kan slappe av på baksiden med hjelp av å strekke en av de viktigste musklene i kroppen - iliopsoas.

På ilio-lumbale muskel - vår kropps sjel

Iliopsoas muskel er en parret muskel. Den består av to muskler: ileum som føyer innsiden av bekkenbentene, og den store lumbalen, som starter fra den nedre thoraxvirvel og går ned langs ryggraden, festes til lumbale vertebrae. Nedenfor fibrene i disse to musklene fusjonere, passere langs hodeflatens forside og festes fra innsiden til lårbenet i området med sin mindre spyd. Den ilio-lumbale muskelen er direkte knyttet til hofteleddets mobilitet og funksjonalitet.

Hovedfunksjonen til iliopsoas muskel er å holde torso i oppreist stilling, justere sin posisjon i rommet, heve låret mens du går. Det er den kraftigste hip flexor. I tillegg strammer hofterne til kroppen og roterer dem ut. Sammen med andre spinalmuskler støtter lumbale ryggraden.

Iliopsoas muskelen er en av de viktigste musklene i kroppen vår. Den skjærer de tre hovedleddene - hofteleddet, leddet mellom lumbale ryggrad og sakrum (L5-S1) og sacroiliacal ledd (leddet mellom sakrum og bekkenbenet). Faktisk forbinder iliopsoas tre viktige kroppssegmenter: beina, bekkenet og kroppen. Og det spiller en fremtredende rolle, ikke bare i muskelskjelettsystemet. Det er ingen tilfeldighet den gamle greske legen kalte henne livmor til nyrene - denne muskelen fikser nyre posisjon på rett sted. Spenningen av iliopsoas muskel reduserer plass for indre organer i kroppen, og reduserer effektiviteten av arbeidet deres. Dermed er helse, styrke og elastisitet av iliopsoas viktig for mange deler av kroppen vår.

Og i yoga blir iliopsoas-muskelen vanligvis kalt "den fysiske kroppens sjel". Og det er faktisk ikke bare relatert til spenningen i nedre rygg, men også til sjelen. Snarere er det ved krysset. Den iliopsoas muskel er en viktig flexor, spesielt følsom for en persons følelsesmessige tilstand.

Kronisk reduksjon av iliopsoas-muskelen, på grunn av langvarig stress eller uhyggelig fysisk anstrengelse, begrenser bevegelsesområdet i hofteleddet, noe som fører til kronisk spenning i nedre rygg og knær. Når spenningen i iliopsoas muskel er asymmetrisk, det vil si at den ene siden er mer komprimert enn den andre, forekommer en tilsvarende bekkenhelling og forkortelse av ett ben i forhold til den andre. Og disse forvrengningene kompenseres av den øvre ryggraden, nakken, og prøver å holde hodet i oppreist stilling.

Ved å knytte til pectoral og lumbal vertebrae, fungerer den iliopsomatiske muskelen på en rekke andre viktige muskler, inkludert membran, trapes og firkantmuskulatur i lommen, som også fester til disse vertebrae. Gjennom disse musklene kan spenningen i nedre rygg alvorlig undergrave strukturell integritet og fysiologisk funksjon i hele overkroppen, samt i bekkenet og underlivet.

Hvis det øvre segmentet av ileo-lumbale muskler er for tungt og kontrahert, kommer lumbale ryggraden inn i en hyperlordosis-tilstand - overdreven sagging, forårsaker dannelse av fremspring og brok, og brystet komprimeres, de nedre ribber strammer fremover, noe som forårsaker volum og pustekvalitet.

Hvis ilio-lumbar muskel er sunn, blir kroppsvekten båret av beinene, og gåing begynner i solar plexus, og ikke ved knær eller hofteledd. Og når bekkenet, ryggen og bena flyttet, ideelle biomekanikk av vår bevegelsesapparatet er brutt, iliopsoas muskel sliter med å stabilisere bekkenet og går inn i en tilstand av hyper stedet enkelt og fritt utføre sine funksjoner flexor.

Forresten er komforten og sikkerheten til yoga også direkte relatert til helsen til iliopsoas muskel. Strekket i den nedre rygg forårsaker mange problemer med stabilitet og forstemming i asanas, vanskeligheter i integreringen av bekkenet og thorax, unormale pustemønster, for ikke å nevne traumer av den nedre del av ryggen. Du kan løse disse problemene og forhindre deres forekomst ved å lære å slappe av nedre rygg. Denne artikkelen tar for seg noen av øvelsene for iliopsoas muskel - stretching, det er det hun trenger i en tilstand av hyper.

Hva forverrer iliopsoas syndrom og spenning i nedre rygg?

Syndrom ilio-lumbar muskler kan forårsake helt tilsynelatende motsatte ting. På den ene siden - en stillesittende livsstil på den annen side - vanlig vektløfting på grunn av profesjonelle behov eller sportshobbyer.

Det er nødvendig å innse at i seg selv styrker eller slapper av iliopsoas muskel vil ikke legge til hennes helse. Hun trenger både den ene og den andre, og andelen av styringsøvelser og strekkmerker bør ta hensyn til dine individuelle egenskaper ved stillingen og muskel-skjelettsystemet.

Gjentatt oppfattelse av rette ben som ligger på gulvet eller tvert imot, kroppsløfting med faste ben, knep, feil utført yoga og styrkeøvelser i treningsstudioet, spesielt hvis du gjør dem mekanisk uten å ta hensyn til funksjonene i din stilling, kan bare styrke iliopsoas muskelen i hypertonen øker spenningen i nedre rygg og forstørrer forvrengninger i kroppens biomekanikk. For å gjenopprette helsen på ryggen på denne måten, lykkes det ikke, og det generelle nivået av stress vil øke enda mer. Langvarig sykling og ski bidrar også til utviklingen av iliopsoas syndrom og forverrer spenningen i nedre rygg.

Uansett hvilken type fysisk aktivitet du gjør, sørg for å inkludere strekk- og avslapningsteknikker i treningsøkten. Hvis du fører en stillesittende livsstil, ved å bare bidra til å forkorte iliopsoas muskelen, må du regelmessige øvelser for iliopsoas muskelstrenger - du trenger også å opprettholde helse.

Nedenfor finner du noen få enkle strekninger og avslapningsøvelser fra yoga arsenalet, som vil hjelpe til med å slappe av iliopsoas muskelen, vil være å forebygge helseproblemer, som vi diskuterte ovenfor. Samtidig vil de redusere det generelle stressnivået, og yoga praksis vil være mer behagelig og nyttig med dem.

Imidlertid kan avslapping og strekking av den iliopsomatiske muskelen alene ikke bli overvunnet. Her trenger vi en integrert tilnærming til justering av stillingen. Det er flere fremtredende indekser av hypertonicitet av ileo-lumbale muskler som er synlige for det blotte øye - utstående magen, noe som indikerer svakhet i bukemuskulaturen, bukker nedre ribber og passive gluteal muskler. Derfor bør avspenning av den iliopsomatiske muskelen kombineres med styrking av dets antagonister - buk- og gluteale muskler. Dette er også strategien for å arbeide med den nedre delen av muskel-skjelettsystemet i hyperlordose. Men om det - neste gang.

Systematisk avslapping av iliopsoas muskel i Shavasana

Det iliopsomatiske syndromet og nedre spenningen krever spesiell oppmerksomhet, selv i den endelige avslapningsstilling på slutten av yoga-øvelsen. Litt å endre kroppens stilling i Shavasana, for å bedre slappe av på baksiden, og dermed bidra til å oppnå en generell tilstand av dyp avslapning.

Hvis lumbal-iliac muskel er i hypertonicitet og forkortet, trekker det lumbale ryggraden i en avbøyning når du ligger flat i horisontal posisjon av klassisk Savasana. Derfor er det noen ganger så vanskelig å slappe av på nedre rygg i en korps. For å redusere spenningen i nedre rygg, legg ganske enkelt et opprullet teppe eller bolster under knærne. Eller bare bøy knærne, lene mot hverandre.

Både i den første og den andre modifikasjonen av stillingen for avslapning reduseres vinkelen mellom lårbenet og lumbale ryggraden, slik at du kan slappe av i rygg, kors og bryst, flatt dem med tett støtte på gulvet. Siden membranet på underbenene er festet til lumbale vertebrae, blir det også lettere å puste inn disse stillingene. Hvis hodet kastes tilbake, legg en pute eller en yoga blokk under den. Pass på at du er varm og om nødvendig ta deksel med et teppe, da kroppstemperaturen faller i Shavasana.

Lukk øynene, ro i sinnet og kroppen, rett oppmerksomheten mot å puste. La pusten strømme enkelt, jevnt og jevnt. Deretter slapper du av hele kroppen konsekvent. Bruk ordningen med autogen trening eller meditativ teknikk. La avslapningen være kontinuerlig og lang, gi den minst 10-15 minutter.

Pavanamuktasana, eller vindfrigjøringsposisjonen

Lig på ryggen, bøy knærne og legg føttene på gulvet nærmere bekkenet. Vær oppmerksom på nedre rygg og trykk det godt på gulvet. Deretter trekker du et kne mot magen. Fest bekkenet i en jevn stilling. Styr pusten din til hofteleddene dine. Prøv å slappe av på rygg og mage.

Deretter strekker du sakte det andre beinet, holder bekkenet rettet opp. Ikke la nedre ryggen forlate gulvet. Ved å stabilisere bekkenet og strekke benet, vil du lengre og iliopsoas muskelen. Bøyningen av bekkenet fremover, når nedre ryggen er løsrevet fra gulvet, vil ikke bare forhindre at iliopsoasal muskel forlenger, men vil ytterligere øke avbøyningen.

Reduser det generelle spenningsnivået i sinn og kropp: myk ansiktet, kjever, øyne, tunge, skuldre, øvre rygg, underliv, mage og bekkenbunn, hofteledd. Deretter fokusere på pusten din, la den bli sakte og jevn. Beveg pusten din til spente steder. Hold deg på plass i minst 2 - 3 minutter. Senk deretter det bøyde benet til gulvet og gjenta Pavanamuktasana til den andre siden.

I tillegg til å lindre spenningen i nedre rygg og direkte til ilio-lumbale muskler, har Pavanamuktasana (Vindavlastningsstilling) en positiv effekt på organene i mage-tarmkanalen og bukhulen. Øv det, du lager en lett massasje av mageorganene. Asana har en gunstig effekt på bukspyttkjertelen, bidrar til å fjerne gasser fra tarmene, forhindrer forekomsten av forstoppelse. Asana vil bidra til å kvitte seg med magesmerter, berolige halsbrann, forbedre tarmmotilitet og lette smerter i magen og ryggen.

Avslapping av nedre rygg og ilio-lumbale muskel i lungene

Som Pavanamuktasana, i lunges fikserer vi fremre beinet og stabiliserer bekkenet, mens iliopsoas muskel utvides fra siden av bakbenet. Dette er en mer effektiv øvelse for iliopsoas muskel - strekker for henne her er mer uttalt, man kan si, aggressiv. I yoga er det mange variasjoner av angrep, nedenfor er noen få. Prøv disse og andre å velge ikke det enkleste. men ikke det vanskeligste, slik at du kan ligge i denne posisjonen, har tid og mulighet til å strekke iliopsoas muskelen.

Begynn med en forenklet lunge der du kan hvile på armene og kneet på bakbenet. Pass på at det fremre kneet er tydelig over ankelen. Flytt kneet på bakbenet langt bakover, slik at lårets forside er stramt. Slapp av quadriceps og lysken på bakbenet, og til og med magen, for å strekke iliopsoas muskelen samtidig. Gradvis senke den skelettben og halebenet ned til gulvet. Beveg pusten inn i de strakte områdene og inn i bekkenbunnsmusklene, slik at de kan slappe av.

Prøv nå et mer sofistikert alternativ for lunge - ta tærne i ryggen og løft kneet av gulvet. Pass på at bekkenet forblir så lavt som i den forrige versjonen av lungene. Du kan lunge nær veggen for å hvile på den med hælen.

For å stabilisere bekkenet, flytt sakrummet ned og fremover, og trykk foroverfoten med forsiden. Hele ryggraden forblir lenge, strekker den fra hode til hæl. Målet er å utvide både forside på kropp og bakside. Mjuk ansiktet, kjeften, øynene og lengre nakken.

Hold sjansen i statikk så lenge du kan, mens du fortsetter å utdype din bevissthet om stillingen og alle elementene i teknikken. Deretter bøyes kneet, senker det til gulvet, strekker tåen på foten og beveger sakrumet frem og tilbake litt.

Deretter begynner å fordyre arbeidet i denne øvelsen for iliopsoas muskel - strekker den øvre delen vil slå på hvis du bruker mage muskler til å nivåere kroppen og presse håndflatene mot frontlåret. Bryst opp, og skuldre og skulderbladene nede. Beveg skruene til gulvet, og hold nedre rygg rett, forlenge den.

Mens du inhalerer, løft de utstrakte armene uten å endre bekkenets orientering og ryggraden. Føler at armene dine er strukket ut fra kroppens sentrum, fra solar plexus, eller til og med fra magen. Trekk brystet opp, skulderbladene tilbake, bekkenet ned og lengre magen. På puster, senk armene dine. Gjenta 3 - 4 ganger, og hold neste gang med hendene opp i en statisk for flere luftveier.

Før du gjentar arbeidet i angrepene på den andre siden, hvil deg i barnets stilling, Balasana. Resten for et minutt eller to, dirigere pusten i bukhulen og hofteleddene. Gjenta så hele sekvensen på det andre benet.

En annen nyanse å øve med spenning i nedre rygg

I alle stillinger, sitter korsbenet hold hofteleddene minst litt, men over kneet. Ellers gjør iliopsoasus, sammen med iliacbenet, det for vanskelig å holde ryggen rett, spesielt nedre rygg.

For å unngå unødvendig selvkamp og ryggsmerter, sett på et brettet teppe, håndkle eller pute. Dette er nok for vekten av lårbenene å trekke dem litt bort fra bekkenbenet. Denne stillingen vil lette og trene i en sittestilling, og enda mer meditasjon. Uten spenning i nedre rygg vil nervesystemet sannsynligvis komme i en tilstand av dyp avslapning og samtidig årvåkenhet, som er nødvendig for å oppnå stabilitet og harmoni i kroppen, pust og sinn))

Komplekse øvelser for nedre rygg - bli kvitt smerte

Hver voksen person opplevde smerte i lumbalområdet minst en gang i livet. La oss se hva som er årsaken til smerte, hvilke øvelser for nedre rygg skal gjøres for å gjøre det sunt og sterkt, hvordan du pumper opp nedre rygg.

På styrken av lumbelsmuskler

I denne artikkelen vil jeg bevege meg bort fra min vanlige stil og skrive alt fra den første personen. Jeg hadde et problem, når jeg fikk osteochondrosis mens du var på ski. Kjære som helvete, nerver klemmet.

11 år har gått siden da, i dag er arbeidsvekten i dødløftet 140 kg. Uten farmakologi, bare naturlig. Og ryggen gjør ikke vondt. Jeg vil fortelle deg hvordan du forsterker dine nedre ryggmuskler, slik at du aldri har noen problemer med det. Selv om du allerede har problemer, vil jeg hjelpe deg med å stoppe deres fremgang og bli kvitt smerten. Så la oss komme i gang.

Mann, i motsetning til dyr, har et stort antall problemer med ryggraden. Dette skyldes vår oppreist tur og dermed den økte belastningen på ryggraden. Loin lider av samme grunn. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil, svake muskler og øvelsen med å løfte vekter fra gulvet, når en person gjør dette med en rund rygg, bøyd over bokstaven "G".

Lumbelsmusklene myker eller demper kompresjonsbelastningen på ryggsøylen. Det er logisk at styrking av nedre ryggmuskulaturen gir dem bedre mulighet til å utføre sin funksjon. Ryggmargenrøtter, som forlater ryggraden, vil ikke klemmes (det vil ikke skje gjennom ryggen og smerte når du bøyer, går).

Og vi vil ikke bare svinge synlige muskler som kan føles. Det er også en lumbale muskel, som ikke er synlig. Lumbelsmuskelen anses som en muskel i barken og bøyer hofte eller lumbale ryggraden, hvis benet er løst. Når du bukker nedre delen - deltar det sikkert i dette. En svak lumbale muskel kan forårsake smerter i ryggsmerter.

Vi begynner med øvelser for folk som allerede har problemer. Så vurder øvelsene som kan utføres etter den primære styrken av ryggen.

Opptak nivå øvelser

Deretter skal vi diskutere øvelser for nedre rygg og hvordan å pumpe opp musklene i livet. I tillegg vil vi snakke om pressen og dens rolle i å eliminere ryggsmerter.

Når din nedre del gjør vondt, trenger du spesiell trening. Og du trenger ikke treningsstudio nå.

Trykk, merkelig nok

Du sier - hva har pressen, hvis ryggen gjør vondt? Husk emnet av muskelantagonister. Hvis du svinger bare ryggen din, vil midjen vri tilbake. Og så - det vil være jevn støtte fra alle sider. Det vil si, for å støtte ryggraden, var optimal muskelbehov styrket på alle sider av kroppen.

Betennelse bør elimineres før du starter en klasse. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engasjere seg.

Når smerten har blitt kjedelig, vondt, mindre håndgripelig (betennelsen er lettet), må du begynne å gjøre øvelsene.

Treningsnummer 1:

1. Ligg på en polymermatte, legg hendene på brystet, bøy bena på knærne.
2. Løft hodet og brystet øverst, og prøv å bøye så mye som mulig i thoraxområdet. Ikke rive lenden.
3. Lag 10 slike bevegelser. Sett hendene bak hodet ditt, gjenta 10 ganger det samme. Se etter fornemmelser slik at det ikke er smerte.

Treningsnummer 2:

1. Nå strekker armene dine langs kroppen din og hold dem noen få inches fra gulvet. Høyre hånd strekk til høyre hæl ved å bøye taljen til siden. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
2. Gjør 10 ganger på hver side.

Over tid vil du kunne øke kroppen mer i forhold til gulvet. Nå pumpet vi forsiden av magen og siden.

Og nå baksiden

La oss få det tilbake. Ideelt sett gjør du en hyperextensjon i simulatoren. Men hvis det ikke er mulig, fortsetter vi fra det som er. Og vi har et teppe, ikke sant?

Treningsnummer 1:

1. Ligg på teppet buk ned. Strekk armene dine fremover, lås håndflaten til håndflaten, som om de skulle dykke.
2. Bøy litt oppover slik at kroppen din stiger litt over teppet. Hold spenningen, og slipp deretter tilbake. Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på knær og palmer. Bøy nedre rygg så mye som mulig, løft på hodet. Nå, tvert imot, rygg opp ryggen og senk hodet.
2. Denne bevegelsen heter "Tren katt". Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 3:

1. Stå opp. Beveg bekkenet tilbake, bøy i lumbalområdet. Lene frem så langt som bakre ryggen tillater det. Hun burde ikke være rund. Oppgave nummer ett er å lagre avbøyningen. Hold sluttpunktet for et sekund og rett. Gjenta 10 ganger.
2. Hvis nedre rygg er avrundet tilbake under tipping, rett opp og start på nytt. På grunn av denne rundheten oppstår de fleste problemer.

Disse øvelsene er rettet mot å styrke nedre rygg og lumbal muskler.

Start fra 10 ganger, gradvis øke til 30. Gjør det hver dag i morgen.

Neste knep:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta baken tilbake så langt som mulig (på denne måten vil du skape en avbøyning i nedre rygg). Hvis du samtidig opplever smerte i halebenet og litt høyere - du kneper tidlig, trener i henhold til tidligere ordninger.
2. Strekk hendene dine foran deg, se på fingertuppene. Sitt ned like under parallellen med gulvet, og ikke avrunde ryggen. Hold bunnen i 1 sekund og stå opp. Vær oppmerksom på at mens du hugger kroppen din, faller den ikke fram. Hvis dette skjer, plasser beina bredere og til og med slik at du ikke lene mer enn 20-30 grader fremover.
3. Bøyning i nedre rygg skal kompensere for denne hellingen. Som et resultat er kroppen din nesten vinkelrett på gulvet.

Så, du gjør disse øvelsene i en måned.

Trening er vanskeligere

Deretter kan du allerede tenke på hvordan du kan trene nedre ryggsøket, mer alvorlige treningsøkter.

La oss gå - hyperextension i treningsstudioet!

Hyperextensjon i simulatoren

Hvis du er interessert i å pumpe opp nedre rygg hjemme, kan du ordne et sted for hyperextension på sofaen og be om hjelp fra den andre personen. Hvis dette ikke er mulig - gå til treningsstudioet eller gjør øvelsene fra forrige seksjon.

Hvordan hjelpe lumbale muskler: 3 øvelser for å lindre smerte

Økologi av forbruk. Helse: Tallrike forbindelser med ryggraden innebærer at hovedrollen til lumbale muskler er å gi spinalbevegelser på en eller annen måte.

Misforståelsen av rollen til lumbale muskler er ikke overraskende. Selve prosessen med å navngi disse musklene, som forbinder den øvre delen av kroppen med underdelen, inneholder en rekke feil som dekker fire århundrer.

Længe før Hippocrates begynte å bruke den moderne latinske termen "psoa" - lumbale (muskel), kalte anatomistene i det gamle greske disse musklene "livmor for nyrene" på grunn av det fysiske forholdet til disse organene.

I 1700-tallet gjorde den franske anatomisten Riolanus (Riolanus) en grammatisk feil som eksisterer i dag, og kaller de to lumbale musklene som en "psoas" i stedet for riktig latinsk "psoai" (Diab, 1999).

Dette kan påvirke vår oppfatning av musklene som lagspillere, og ikke som individuelle muskler som tilpasser seg våre asymmetriske vaner.

Dr. John Basmanjian, far til elektromyografisk (EMG) vitenskap, bidro til misforståelsen ved å si at lumbale og iliac muskler er uadskillelige fordi de har en felles nedre forankring. Hans mening førte til den utbredt bruken av begrepet "iliopsoas" (iliopsoas), frata hver av musklene av deres individuelle egenskaper, og provokert en precedent for å måle EMG av iliummusklene, og ikke av den dype og vanskeligere lumbale muskelen.

Denne hele historien bidrar til å forstå årsakene til utbredelsen av misforståelser om lumbale muskelens faktiske rolle.

Lumbal muskelmekanikk

I lys av informasjon om punktene vedlegg, oppstår det spørsmål: er psoas flexor i hofte? Eller beveger det ryggraden? Eller kanskje gjør hun begge?

Biomekanikk prøver alltid å bygge et bilde på grunnlag av en "presumptiv" handling, med tanke på helsen til leddene, spakene og kraften som produseres.

SÅ LIKE, dele med VENNER!

De flere tilkoblingene til ryggraden innebærer at hovedrollen til lumbale muskler er å gi spinalbevegelser på en eller annen måte. Men testing av denne hypotesen viser at vedleggsvinkler ikke tillater nok innsats for å vippe til side.

Husk skroget stiger fra den utsatte stillingen i skolen (den gamle skolen!) Av National Fitness Testing-programmet (nå kjent som presidentens utfordringsprogram)? Ved flytting, som å løfte kroppen (som merkelig nok er fortsatt inkludert i protokollen), strekker lumbelspieren samtidig øvre ryggvirvler og bøyer nedre ryggvirvlene, noe som skaper en skjærkraft i lumbale vertebrae (en ryggvirvelslid i forhold til en annen) og skaper også betydelig kompresjon last (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - uønsket bevegelse for langsiktig helse tilbake.

Studier viser at lumbale muskler spiller en aktiv rolle i bøyning av hofte, men i forhold til iliac muskel stabiliserer lumbale ryggraden mer (ikke tillater at ryggvirvlene roterer i frontplanet) enn fotbevegelsen produserer (Hu et al., 2011). Endelig skaper flere vedlegg behovet for tilstrekkelig evne til å forlenge psoas-muskelen slik at ryggraden, bekkenet og lårene beveger seg fritt, naturlig, uten smerte eller skade.

Walking og lumbale muskler

Hvis du noen gang har sett overgangen til en triatlete fra et sykkelstadium av et løp til en løp, kan du forestille deg hvordan en lang lumbale muskel i forkortet tilstand påvirker din evne til å gå oppreist.

I en mindre ekstreme situasjon: timer (og mange flere timer) som sitter, påvirker lumbelsmuskulaturens evne til å strekke seg til maksimal lengde - en lengde som gjør at du kan stå jevnt og kanskje enda viktigere å lengre når du går.

Hvis du teller antall pasienter som beveger seg fra åtte timers sitte på arbeidsplassen til "fitness" -aktivitet, som i tillegg forutsetter lumbale muskler for å forkorte (treningssykkel, utøve stige, sitteøvelser), ikke bli overrasket over at folk som trener så mange problemer med nedre rygg, bekken og hofter.

Hva er forkortelsen av lumbale muskler?

Eksperter, som ser på overdreven krumning i lumbale ryggraden, konkluderer ofte med at bekkenet vinkles fremover av klienten.

Denne form for postural evaluering er feilaktig, siden den ikke støttes av objektive data om skjelettets posisjon, spesielt kurvens opprinnelse.

Overdreven forlengelse av ryggraden eller bekkenhellingen fremover er ikke nødvendigvis tegn på en forkortet lumbelsmuskulatur. I stedet er det en bestemt kurve skapt av forskyvning av øvre lumbale vertebrae i kombinasjon med forlengelse og forskyvning og bøyning av de nedre vertebrae. Det ser ut som en overdreven bøyning, med ett unntak - et beinskilt: brystet.

Lumbal muskel score

På grunn av det faktum at lumbelsmuskelen kan bevege ryggraden fremover, er det veldig ofte mulig å se "bølgende ribber" når muskelen forkortes.

Det er vanskelig å vurdere dette i stående stilling, siden mange kompenserer for forkortelse av lumbale muskler ved en liten bøyning av hofteleddene og knærne, "svek lænderlinjen". For en objektiv vurdering, bruk stillingen mens du ligger på ryggen.

Begynn å jobbe med pasienten i en sittestilling med beina rettet. Den quadriceps bør være helt avslappet, og baksiden av låret for å berøre gulvet. Stopp pasienten når vi tipper tilbake når nedre overflaten av låret stiger opp fra gulvet.

På dette punktet, støtte pasienten under hodet og skulderbladene, og la rom for kantene falle til gulvet. Støttens høyde avhenger av spenningen i lumbelspieren.

Ideelt sett bør pasienten ligge på gulvet med "nøytral" stilling i skjelettet. Den forkortede lumbale muskelen øker låret eller nedre ribbenene fra gulvet. Denne vurderingen er en korrektionsstilling. Hvis lumbale muskler i ribbenene oppdages, spør pasienten å slappe av til de nedre ribben er på gulvet. I fremtiden er det nødvendig å gradvis redusere høyden eller posisjonen der det er behov for støtte.

For å teste iliopsoas muskel (PPM), spør pasienten å sitte på kanten av sofaen. Stå ved siden av pasienten og legg en hånd på pasientens hofte rett over kneet.

Legg den andre hånden på pasientens skulder. Be pasienten å heve kneet mot armens motstand. Arbeidskraften til PPM er da sammenlignet med kraften til den samme muskelen på den andre beinet.

Postisometrisk muskelavslapping

Alle leddene i menneskekroppen er omgitt av muskelkomplekser og kontrolleres av deres sammentrekninger. Reduksjon av noen muskelgrupper og rettidig avslapping av andre er en garanti for glatthet og effektivitet i kroppsbevegelser. Ved patologisk forskyvning i leddene manifesteres effekten av uttalt irritasjon av reseptorene i senene og muskelfibrene. Dette fører til en reduksjon i begge små grupper av periartikulære muskler, fiksering av den patologiske posisjonen til leddet og store muskel-fascielle komplekser, som fører til endringer i biomekanikken i hele kroppen.

Behandlingen av et slikt kompleks av lidelser bør bestå i retur av normal posisjon og bevegelsesområde til kausativ ledd. Dessverre gjør uttalt periartikulær muskelspenning det vanskelig for kroppen å utføre selvkorrigering.

For å hjelpe kroppen å ta banen til helbredelse, er det nødvendig å slappe av musklene.

Det er kjent at i fasen med normal muskelkontraksjon er det en utmattelse av muskelens indre energiressurser, hvorpå avslapningsfasen begynner. I tilfelle av patologisk spente muskler forekommer alternativ aktivering av forskjellige grupper av fibre, noe som gjør at muskelen kan forbli i en anspent tilstand i lang tid. Hvis vi bevisst øker styrken av muskelsammentrekning som svar på motstanden påført fra utsiden, vil alle muskelfibrengrupper bli involvert, noe som vil føre til deres etterfølgende avslapning og vil gi en mulighet til å strekke den spente muskelen, frigjøre den patologisk fordrevne ledd.

Grunnleggende regler for postisometrisk muskelavslapping:

1. Før du starter treningen, er det nødvendig å bevege leddet i begrensningsretningen for å oppnå maksimal spenning og spenning av den patologisk kontraherte muskelen. Den forberedende bevegelsen utføres til nivået av økt smerte. Dette er en barriere for bevegelsesbegrensninger.

2. Bevegelsen som utføres for å øke muskelkontraksjonen, skal utføres i retning av maksimal smertefrihet og korresponderer med retningen for den tidligere muskelkontraksjonen (motsatt begrensningsbarrieren).

3. Styrken på den ekstra muskelkontraksjonen er 30% av maksimumet og bør ikke øke smerten.

4. Motstand mot muskelkontraksjon bør være tilstrekkelig til å holde lemmen eller kroppen fra å bevege seg i rommet. Muskelen må spenne, men ikke produsere bevegelse, holdes av motstand.

5. Tiden for ekstra muskelspenning er 5-7 sekunder.

6. Etter spenning opprettholdes en 3 sekunders pause - muskelen slapper av.

7. Etter en pause blir muskelen strukket til siden av barrieren til smertesyndromet vises. Dette er en ny barrierebegrensning.

8. Kjør 3-4 tilnærminger med en gradvis økning i friheten til bevegelse av felles og muskelavslapping.

Øvelse 1.

ip - Liggende på kanten av sengen på en sunn side, under bassenget og på baksiden, kan du legge en liten pute. Begge beina er bøyd i knær og hofteledd, bena og føttene henger over kanten av sengen. På grunn av vekten av beina under avslapning, vil bekkenbøyningen oppstå, og en følelse av strekk vil vises på oversiden.

Løft føttene og bena i en horisontal stilling, hold spenningen i 5-10 sekunder (a). Bevegelsen er bedre å utføre mens du puster ut.

Ta deretter et dypt pust, slapp av og strekk. Bena vil falle ned og med vekten strekker den kvadratmuskel i midjen og spinal muskler av seg selv (b). Bevegelsen gjentas 3-4 ganger med en økning i amplitude under strekking.

Hvis forholdene tillater det, kan du ta tak i hodegjerden med "øvre" hånden. I dette tilfellet vil strekket bli mer merkbart og vil fange den bredeste ryggmuskelen.

Øvelse 2.

Lar deg strekke de samme musklene og ta lasten av leddene og spinalskivene. Det er mer egnet for de som har smerte på kvelden. For å fullføre den, legg en bunke med bøker 15-20 centimeter høy ved siden av skapet. Hvis du har en tverrstang i huset ditt, er det bedre å bruke det, selv om døren også vil passe, eller som en siste utvei, bare en vegg som skal lene seg.

ip - Stå med en fot på en bunke med bøker, den andre løses løst, uten å berøre støtten, armene så mye som strukket oppover, fikser posisjonen og holder fast på støtten. Når du puster ut, trekk duftende bein opp ("trekk" beinet i torso), som vist i figur a.

Etter å ha holdt denne posisjonen i 10 sekunder, inhalerer, slapper av og rist på danglingbenet, og prøver å berøre gulvet med foten (fig.b). Normalt bør muskelspenning følges i lumbaleområdet på siden av hengebenet. Gjenta bevegelsen 3-4 ganger med hvert ben.

Etter å ha gjort denne øvelsen, må du ligge og legge deg ned i en time, så det er best å gjøre det før du legger deg til sengs.

Mottak PIRM vil være mer effektiv hvis den utføres fra stillingen på hengende på tverrstangen på den ene siden. Og hvis til høyre, bør du trekke opp venstre ben, og omvendt. Dette alternativet er egnet for idrettsutøvere og alle som kan utføre det, henger på tverrfeltet i 2-3 minutter, holdes med en hånd.

Øvelse 3.

I. p. - Liggende på ryggen, benene rettet. På foten (nær tærne) kaste et langt håndkle, som en stup. Hold endene av det i hendene og dra på deg selv, som tømmene. Benet vil begynne å stige, som vi har sagt, normalt på 80-90 °, det vil si at det kommer ut i en oppreist stilling. Hvis forhøyningsvinkelen er mindre og for eksempel etter 30 ° oppstod det nagende smerter på baksiden av låret, under kneet eller i underbenet, så er dette den veldig (skjulte) muskelspasmen som må fjernes, ellers er det tidlig eller sent manifest klart - i form av forverring. For å eliminere denne spasmen brukes PIRM.

Først løsner du litt spenningen på håndkleet og stiller den første smertefri posisjonen til foten. Ta deretter et rolig pust og trykk tærne på håndkleet, som på pedalen, vil du føle hvordan musklene på baksiden av foten har stivnet. Din innsats bør være av middels intensitet. Hold muskelspenningen i 7-15 sekunder (hold helst og inhaler). Pust ut, sakte slapp av muskler, og ta håndkleet mot deg med hendene.

Hvis alt er gjort riktig, uten hastverk og rykk, da vil beinet stige over startnivået og overvinne den første smertebarrieren.

Deretter strekker du musklene til den nye "terskelen" - i vårt tilfelle, for eksempel fra 30 til 50-70 °. Og så snart en kjent trekkfølelse oppstår, trykker du igjen på fingrene på håndkleet, holder spenningen på pusten og strekker seg. Nå kan høydevinkelen nå 80-90 °.

Så, for 2-3 sykluser, blir spasmen av det overveldende flertallet eliminert.

Ofte er det meningen at slike smerter er forbundet med betennelse i nervesystemet, men øvelsen viser igjen den muskulære opprinnelsen til smerte syndromet, som oftest kan stoppes av en enkel strekk.

Mulige problemer ved å utføre denne øvelsen:

1. Muskler stramt, eller det provoserer smerte. Prøv i så fall å øke spenningsforsinkelsen til 20 sekunder, og gjør strekkbevegelsen selv i små amplituder - 5-10 °.

2. Kanskje i en slik syklus til normale muskler vil ikke strekke seg. Derfor bør klassene gjentas i flere dager, noen ganger 2 ganger om dagen. Det er viktig å merke seg at hvis du har utført denne øvelsen, øker volumet av bevegelse med minst 5-10 °, så er du på riktig vei og ting vil gå.

3. Dersom bevegelsen "stanses" før man når normen, bør man søke permanent endringer i musklene eller i hofteleddet. Denne situasjonen observeres ofte hos pasienter med langvarig osteokondrose, som gjennomgår skader, pasienter med koxartrose. I dette tilfellet, ikke prøv å bringe bøyningen til 90 °. Kanskje din egen rate er mindre og er for eksempel 45 °. Men i dette tilfellet, etter mottak PIRM vil du definitivt føle lettelse.

Ovennevnte øvelser PIRM er nøkkelen til riktig posisjon av hele oppstrøms ryggraden. I tillegg øker de reserve av muskel-skjelettsystemet på grunn av økningen og reduksjonen til bevegelsesnorm i to store ledd - kneet og hoften. Nå skal de utføre sitt bevegelsesområde og avlaste ryggraden, og dermed vil risikoen for gjentatte forverringer av lumbelsmerter reduseres.

Hvis du utfører disse oppgavene regelmessig, vil du etter en uke eller to legge merke til at beina er bøyd og ubøyelig i sin helhet og uten PID. I dette tilfellet kan du begrense testen en gang i uken med samme teknikk, og i tilfelle avvik fra normen, utfør strekkøvelser.