Øvelser for rygmuskulaturen er en viktig del av treningsprogrammet i treningsstudioet. For å lage en vakker og muskuløs kropp ved hjelp av bodybuilding, er det ikke nok å trykke på barbell og bøye bicepsene. Grunnleggende øvelser på baksiden i treningsstudioet gjør den bredere og tykkere - dette er målet for alle nybegynnere.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integrert del av programmet for å få muskelmasse.

Muskler som fungerer under ryggmuskulaturen

• trapezius muskel i ryggen (topp)
• latissimus dorsi (midt)
• likerettere (bunn)

Øvelser for trapezius muskler gir tilbaketykkelsen.

De bredeste musklene utvider toppen av ryggen, noe som gjør midjen visuelt smalere.

Straighteners på ryggen er ikke viktig for utseende, men de bidrar til å stabilisere ryggen i harde grunnleggende øvelser (knebøy med barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antall repetisjoner og tilnærminger i tilbakeøvelser

12-15 reps i 3 sett for hver øvelse

Nybegynnere i hallen må gjøre minst 12 repetisjoner med liten vekt for å lære riktig teknikk, husket kroppen mekanismen av bevegelser. Så øker gradvis. Første gang er å trene helt uten byrde eller med de letteste håndlommene / tom hals. På hver treningsøkt, prøv å gjøre flere representanter enn sist. Når alle 15 reps er gjort enkelt, øker arbeidsvekten. Slike advarsler er nødvendig for ikke å fraråkke en tung dumbbell fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale deler av kroppen.

Høy intensitetstrening for fettforbrenning og muskeltørking: mye repetisjon og liten hvile - slik at du holder en intensiv trening.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sett

Trening på bakken. Gjør mer grunnleggende øvelser for ryggen med frie vekter og et lite antall repetisjoner.

Programmet for å trene musklene i ryggen til massen i treningsstudioet

Tilbake øvelser er ofte gjort på samme dag som en kasse trening. Start treningen med rygmuskulaturen, da denne gruppen av muskler er større. Men hvis dine sykepleier babyer er langt bak, gjør dem i begynnelsen når det er mer styrke.

Grunnleggende grunnleggende øvelser

Hjelpeøvelser

Trekk ups

Funksjoner av teknikken:

• Endre grepets bredde, du kan trene forskjellige deler av ryggen: Jo bredere grepet er, desto sterkere er de bredeste som gjør ryggen bred.
• trekk deg selv på bekostning av musklene på ryggen, ikke armene - biceps er bare inkludert i arbeidet på toppunktet;
• Ikke dra skuldrene til ørene.

Hvis du veier litt og trekker opp lett, må du bruke vektene - belte med pannekake. Hvis det tvert imot er umulig å trekke seg opp, så legg ned en stol og trykk av den med en fot. I gym, kan du ta opp på en spesiell simulator "Graviton" (jo større vekt på motvekten, jo lettere er det å fange opp, starter med en motvekt litt lysere enn sin egen vekt).

markløft

Deadlift er det beste, men samtidig den mest traumatiske øvelsen på ryggen. Bli uunnværlig når du arbeider på massen. Det viktigste er å mestre riktig teknikk og ikke haste for å henge mer pannekaker på vektstangen. For å beskytte mot skade: Pumpe buk og rynker tilbake. De vil støtte ryggraden under leiren. Hjelpeøvelser: hyperextensjon, vridning på pressen.

Alternativer for Stanovoy Traction:

Støtestang i skråningen

Traction barbell i skråningen bidrar til å øke massen av de bredeste og trapezius musklene i ryggen, denne øvelsen må inkluderes i programmet til massen. Alle tipsene til Stanovoy er relevante for vektstangen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjelpemuskulaturen før du øker vekten på vektstangen.

Funksjoner av teknikken:

• Bena er litt bøyd på knærne;
• tilbake i en vinkel på 45%;
• ryggrad på en rett linje;
• trekk vektstangen til underlivet, ikke til brystet;
• nakken glir over lårene.

Støtdempere med en hånd

Dumbbell med en hånd - et flott alternativ til skinnbenet i skråningen. Denne øvelsen kan gjøres lenger (først med en, deretter med den andre hånden...), men du kan jobbe med en større amplitude (musklene vil strekke seg og kontrakten sterkere). dvs. Du kan løfte barbell bare til magen, og trekk dumbbell høyere. På grunn av dette er ryggmuskulaturen bedre pumpet.

Funksjoner av teknikken:

• ryggen er parallell med benken;
• dumbbell trekker musklene i ryggen i utgangspunktet, biceps slår seg bare på slutten: du svinger ryggen, ikke armene dine!
• På toppen av øvelsen trenger kroppen ikke å vendes om (ryggen er parallell med benken), det er viktig å føle sammentrekningen av rygmuskulaturen.

T-trekk på simulatoren

T-trykk på simulatoren fungerer på det bredeste og minimerer belastningen på ryggraden. Dette er nødvendig for de som ikke kan utføre grunnleggende øvelser med frie vekter på grunn av skader eller vil "fullføre" den bredeste etter bunnen uten å overbelaste ryggraden.

Den øvre blokk

Øvre blokk er en ekstra øvelse på baksiden for de som ikke kan trekke seg opp.

Trykk nedre enhet

Den nederste blokken er et alternativ til spennehellingen, du kan sette den i slutten av treningen for å "avslutte" rygmuskulaturen.

hyperextension

Hyperextensjon er en flott øvelse for ryggflater. Det kan gjøres med eller uten ekstra vekt (bar eller pannekake).

Funksjoner av teknikken:

• Lårene ligger på puter foran;
• hoftebenene er på forkanten av putene. Hvis du presser bekkenet 10 cm høyere, vil beina og gluteale muskler motta mer press;
• mens du gjør øvelsen, er ryggen ikke avrundet, den forblir rett;
• Når du løfter fra det laveste punktet, går ryggen ikke over, den skal være på samme rette linje med beina.

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Vi kneler, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
• I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
• "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Tilbake øvelser på treningsstudioet - topp 13 for vekt og lettelse

13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpede dominerende musklene i brystet, brystet og frontdelene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

Plus, en sterk rygg er veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

• de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
• muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

1. Hold baren foran deg med et grep på toppen av litt bredere skuldre.
2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, trekker du den øvre blokken til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

1. Legg en tom stolpe på stativet.
2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

De beste øvelsene for ryggen

Hilsen til deg, damer og herrer! Denne artikkelen forteller om alle de beste øvelsene for ryggen, med en detaljert beskrivelse av teknikken for implementering, alt med foto- og videodemonstrasjoner.

PS! I tillegg til denne artikkelen anbefaler jeg at du gjør deg kjent med andre, også om trening av ryggmuskulaturen:

Pull-ups brede brystet

Sportutstyr: Horisontal bar (fra 1000 rubler) eller en kompleks simulator: "Horisontal bar, parallell barer, trykk" (pris fra 5000 rubler) og pannekaker (som en belastning som er festet til beltet for å komplisere øvelsen, prisen er ca 3500 rubler per 25 kg ).

Utførelsesteknikk: Heng på tverrstangen. Fra en hengende stilling med fullt utstrakte armer, trekk så høyt som mulig før du berører tverrstangen ved brystet eller på baksiden av hodet.

1. Jo bredere grepet på tverrstangen, desto større belastning plasseres på latissimus dorsi musklene;
2. Jo mer grep - jo større byrden plasseres på biceps. Hvis du trekker opp, berører tverrstangen med hodet, blir latissimus musklene strukket bred, og hvis du trekker opp med haken din, så strekker de bredeste musklene seg selv i tykkelsen (derfor er det best å trekke opp til brystet).
3. Med et smalt grep, palmer til seg selv, mottar den nedre delen av latissimus, som ligger i midjen, en ekstra belastning.

Pull-ups på baksiden

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Typer av pull-ups på den horisontale linjen"

Støt vertikal blokk til brystet

Idrettsutstyr: Blokk trener på topp (vertikal blokk) pris på ca 15.000 rubler.

Denne øvelsen lar deg gjøre øvelsen mer teknisk. Det er også en enklere øvelse for de bredeste ryggmuskulaturene enn å trekke opp, men mer accentuert.

Teknikk: Bekkenet skal plasseres på setet slik at den øvre enheten og nakken er foran brystet (og ikke rett over hodet), torso og armer er helt forlenget, hofterne er ordentlig fast mellom setet og rullene, føttene hviler mot gulvet. Den nedadgående bevegelsen begynner med bladets informasjon, så bevegelsen blir plukket opp av albuene, som stammer strengt parallelt langs sidene og styres tilbake og til sidene. På skuldernivå, pause og forsiktig forsiktig stangen til sin opprinnelige posisjon.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Støtpunktet til den vertikale blokken til brystet"

Støt vertikal blokk for hodet

Støtstang til beltet i skråningen

Sportsutstyr: olympisk nakke (pris fra 1300 rubler) og pannekaker (byrde, pris 3500 rubler per 25 kg) for stangen.

Uten tvil har denne øvelsen maksimal effektivitet i å bygge styrke og masse av de bredeste bakmuskulaturene, hvis du stadig øker projektilens masse.

Teknikk: Rett ryggen, hold den rett, ta av stangen fra stativet. Strep tilbake, vipp kroppen i en 45 graders vinkel, utfør en kraftig bevegelse fra kneet til underlivet som om det fører stangen langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Baren står i skråningen"

Støtstang til beltet i bakre bakgrep

Traction T-neck til beltet i skråningen

Traction T-stang med vektkiste i benken

Traction T-neck til beltet i simulatoren stående

Skyv dumbbells til beltet i skråningen

Sportsutstyr: En horisontal benk for vipping i skråningen (pris fra 5.000 rubler) og håndlister eller sammenleggbare håndlister (pris fra 1000 rubler for en 10kgmoi dumbbell).

Denne øvelsen lar deg trene den bredeste ryggmuskelen med maksimal bevegelsesamplitude. I tillegg kan separat treningstrening trene venstre og høyre breddegrad i sin tur, og oppnå større konsentrasjon enn når man arbeider med begge hender samtidig.

Utførelsesteknikk: Høyrehåndet brukes som et eksempel. Ta dumbbell i høyre hånd. Legg det venstre kneet på benken. Bøy høyrebenet litt. len deg fremover og hvil din venstre hånd på kanten av benken. Baksiden av denne øvelsen for ryggmuskulaturen er litt buet i ryggen. Ta dypt pust og dra dumbbell strengt opp til underlivet som om du kjører barbell langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen. Torsoen skal alltid være parallell med gulvet, og ryggen skal være litt buet i ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontal trekkraft i simulatoren

Sportsutstyr: Du trenger en horisontal blokk trener (prisen starter på 15.000 rubler).

I denne øvelsen er lasten hovedsakelig på den nedre delen av de bredeste musklene. Den mest effektive varianten av øvelsen innebærer bruk av et gaffelhåndtak (som vist på figuren), som gjør det mulig å holde penslene parallelt. Den rette linjen i denne øvelsen øker belastningen på musklene i midtre og øvre rygg.

Teknikk vypolneniya: Sitt med ansikt til enheten, bøy knærne litt og legg føttene på plattformen. Lene fremover, ta tak i håndtakene. Vend tilbake og rette brystet ditt. Armene er fullt utvide. Trekk armene til magen. Albuene glir langs sidene og beveger seg strengt bakover. Prøv å flytte albuene og skuldrene så langt som mulig bak ryggen din, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Horisontal trykk (ROWING)"

markløft

Sportsutstyr: Du trenger en olympisk nakke (pris fra 1500 rubler) + mange pannekaker (disker) til en bar (byrder, prisen på pannekaker er ca. 3500 rubler per 25 kg).

Denne øvelsen så vel som knekk, er de viktigste øvelsene i bodybuilding fra dem begynner nedtellingen av styrke og vekst.

Utførelsesteknikk: Ta tak i nakken med et grep på toppen av skulderbredden og rettet. Utgangsposisjon: Armene er fullt utstrekne, nakken berører hoftene. Den nedre ryggmuskulaturen er strukket, ryggen er buet, brystet og skuldrene er rettet, og hodet ser frem. Ikke rygg ryggen når du utfører øvelsen. Avrunde ryggen når du gjør denne treningen med tung vekt, vil uunngåelig føre til ryggskade. Bøy knærne og samtidig ta bekkenet tilbake, forsiktig tippe torsoen og senke bjelkelisten langs bena. Våpen rett. Ryggsmerter vedvarer. Nå det laveste punktet, stram musklene på baksiden av låret og trekk barbell opp, stigende fra knebøyet. Vektløfting utføres av innsatsen av musklene i bena. Etter å ha fullstendig rettet, pause og gjenta øvelsene.

Les i detalj om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Deadlift og dens typer fra A til Z"

Komplekset av grunnleggende øvelser for ryggmuskulaturen

Den inverterte triangelkroppen er et symbol på en atletisk mannlig kroppsbygning. Det er derfor alle kroppsbyggere og nybegynnere blant dem legger stor vekt på å trene på baksiden av kroppen. I dag tok vi opp et sett med grunnleggende øvelser for utvikling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen er involvert i enhver bevegelse av en person i varierende grad.

Visuelt kan denne muskelgruppen deles inn i tre områder:

1. Toppen består av trapezoid og rhomboid, i tillegg til at muskelen løfter skulderbladet.
2. Midtområdet er representert av den bredeste, runde (store og små), spinous, serrated, og også toppen av den lengste muskelen. Den første muskelgruppen trenger fortsatt mer oppmerksomhet. Det er hun som er ansvarlig for utøverens styrke og utholdenhet, dannelsen av atletisk topp og midt på kroppens bakside.
3. Nedre rygg er dannet fra den lengste muskelen og iliof ribben.

Kompleksiteten i den anatomiske strukturen til målmuskelgruppen ligger i det faktum at flere muskler er involvert i bevegelsen samtidig. Så det gjør det nesten umulig å få hver av dem til å jobbe isolert. Det er derfor vår ryggmuskeltrening består av grunnleggende øvelser.

Treningsfunksjoner

I bodybuilding er det en regel, jo flere grupper å legge i trening, desto sterkere vil kroppen begynne å brenne subkutan fett. Og hvilken muskelgruppe er større enn ryggen?

Ved trening på baksiden av kroppen er det flere nyanser som en idrettsutøver må ta hensyn til:

• Målmuskler krever høy oppvarming.
• Pull-ups med forskjellige typer grep - den viktigste teknikken for utvikling av "vinger".
• Alle trekkøvelser bør begynne med skulderbladene, og bare etter denne bevegelsen - bøy armene ved albueforbindelsen.
• Endring av grepets bredde gir studiet av ulike deler av kroppens bakside.
• Den muskuløse gruppen av ryggen, som alle andre, krever en god strekk. Sistnevnte utføres som regel på slutten av et kompleks av øvelser for ryggmuskulaturen.
• Bevegelse av skulderbelte innebærer latissimus-musklene. Konstant last fører til skade på muskelområdene, og til gradvis forkorting.

Trening på baksiden av kroppen bør ikke kombineres med belastninger på bena. Tilbake øvelser er kombinert med teknikker for skulderbelte eller trykk.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Denne parameteren avhenger av målene til utøveren og hans treningsnivå. I gjennomsnitt utføres hver øvelse 3 sett med 8-15 repetisjoner.

Høy intensitet trening for lettelse basert på grunnleggende øvelser for ryggen krever et stort antall repetisjoner og minimal hvile mellom sett. For eksempel, 8-12 ganger i 3-5 sett. Massetrening krever grunnleggende teknikker, store arbeidsvekter og et lite antall repetisjoner.

Nybegynnere anbefales å ta hensyn til riktig teknikk. Det er bedre å bruke en liten vekt, jobbe 2 sett med 10-12 repetisjoner. Etter hvert som treningsnivået øker, vokser antall sett og repetisjoner. Så snart atleten blir lett å gjøre 3 sett med 15 ganger, kan du øke arbeidsvekten.

Den praktiske delen av opplæringen

La oss nå gå videre til de grunnleggende teknikkene til øvelsenes kompleks for ryggmuskulaturen:

№1. Pull-ups på tverrstangen med et bredt grep (økning i bredden på midtbakken)

№2. Dumbbell tilt med vekt (symmetri av høyre og venstre side av ryggen)

№3. Horisontell trekkraft i en blokkssimulator med stort grep (trapezius, latissimus og rhomboid muskler)

№4. Vertikal trekk tilbake grep (avgrense de bredeste musklene)

№5. Pullover i en blokkssimulator i stående stilling (dannelse av midtbakkeområdet)

№6. Støtestang i skråningen (trapesformet, topp av den bredeste og diamantformede)

№8. Dødløft (ryggmuskler, lår og rumpe)

№9. T-barbell i utsatt stilling (maksimal vekst, økning av tykkelsen og størrelsen på den bredeste)

6 beste sett med øvelser i treningsstudioet for å pumpe tilbake

Gjør ryggen større, bredere, sterkere og modig, og skape et solid grunnlag for fremtidig vekst.

Hvis du deltar i konkurranser eller er bodybuilders (vel, eller du vil gjøre dette), så vil jeg ikke overraske deg med hvor viktig det er å ha en godt designet tilbake. Som for resten, er jeg sikker på at følgende burde overbevise deg. Du ser ikke ryggen når du ser i speilet, og folk ser det ikke når du går inn i rommet, hvis tilbake trening ikke er din prioritet når du trener i treningsstudioet.

Men spør deg selv, hva ser folk når de står bak deg? Mellom skuldrene dine tomhet: En flat plass uten muskler, utstrålende svakhet eller en bred massiv skjold av muskel?

Du må respektere ryggen din, så vi plukket de beste øvelsene for ryggen i treningsstudioet for menn og laget for deg seks sett for trening for forskjellige formål. Velg en (eller flere) som passer til dine individuelle behov, og utfør den i 4-6 uker for å pumpe alle muskelgruppene på baksiden av overkroppen.

Opplæringsnotater

• Følgende treningsprogrammer innebærer ikke oppvarming. Gjør så mange oppvarmingsøvelser som du trenger, men ikke varme opp før muskelsvikt.
• Velg vekten du vil oppnå muskelfeil for antall repetisjoner som er oppgitt i øvelsen.
• Hold pasienten og ikke la nedre rygg rotere.
• Bruk et lastebelte for dødløft og konvensjonelt trykk, samt armbånd for å øke grepet.

Nedenfor er vist teknikker, ikke bare hvordan man skal pumpe opp en manns ryg, treningscomplekser er utviklet for å øke bredden på rygmuskulaturen, deres masse og volum, forbedre lindringen og til og med styrke midjen.

De beste treningsprogrammene i treningsstudioet

Formål: total tilbake masse

Hvis du ikke brukte så mye tid og energi på ryggen i treningsstudioet som til andre muskelgrupper, er det mest sannsynlig at det legger seg bak dem. For å pumpe opp en bøyende gruppe, fokus på et treningsprogram for vekstøkning.

Byggingen av masse reduseres til hardt arbeid, hovedsakelig med frie vekter. Gjør nærmer seg antall repetisjoner i området 8-10 ganger, hviler mellom sett, vanligvis 90-120 sekunder, for å gjenopprette pust og styrke. Døftheiser kan kreve ekstra hvileperiode.

Et sett med øvelser for å få vekt i ryggmuskulaturen

1. Trekk ups

Hvis du ikke kan utføre 8-10 pull-ups, bruk en simulator.

Og hvis 8-10 ganger - det er for enkelt for deg, bruk et vektbelte for å legge vekt på.

5 sett med 8-10 ganger

1. Stram til beltet

5 sett med 8-10 ganger

1. Traction T-hals med håndtak

5 sett med 8-10 ganger

1. Deadlift med barbell

5 sett med 8-10 ganger

Mål: Øk tykkelsen på ryggen

I tillegg til det generelle slaget i utviklingen av rygmuskulaturen, er det vanligste problemet også "todimensjonalitet": ryggen din har en god bredde, men den er flat, som prærier i Midtvesten. Du må styrke det og gjøre det tykkere, slik at det til slutt blir voldsomt.

Her er belter for håndleddene. Du vil ikke kunne pumpe opp de bredeste ryggmuskulaturene i denne treningen uten bånd. På et tidspunkt vil du utløpe, treningen din vil bli forstyrret, så vel som din nedre del. Traction - dette er hva du trenger for å få en brutal tilbake. Håndleddbelte vil sørge for at du kan oppnå mye!

Et sett med øvelser for å øke tykkelsen

1. Stram til beltet

3 sett med 8-10 ganger (lavere grep)

3 sett med 8-10 ganger (øvre grep)

1. Støtdempere i bakken

4 sett med 8-10 ganger per hånd

1. Traction T-hals med håndtak

4 sett med 8-10 ganger

1. Deadlift med barbell

5 sett med 8-10 ganger

Mål: Øke bredde

Den brede ryggen er en god sjanse til å ha en V-formet silhuett. I dette settet med øvelser på ryggen i hallen for menn, vil du fokusere på topp V, det vil si på de øvre muskelgruppene. Ulike opptrekk og horisontale trykk vil tjene denne hensikten.

Full avsløring: Det meste av det vi oppfatter som bredden på ryggen, er bare en visuell faktor i beinstrukturen. Hvis du har store klaffelapper, spesielt hvis du også har en smal midje og hofter, vil du skape illusjonen av en bred rygg, selv om du ikke har mye muskelmasse. Men alle kan gjøre ryggen bredere hvis de jobber med de riktige øvelsene, som de som er oppført nedenfor.

For alle bevegelser i disse øvelsene, legg armerne et par centimeter av skuldrene på hver side. Hvis du prøver å bruke den maksimale avstanden, for eksempel ved å fange de aller ender av nakken for trekkraft, vil du ikke nå hele bevegelsesområdet eller full sammentrekning av ryggmuskulaturen.

Ikke forstå mye! Bruk det nedre grepet når du utfører disse oppgavene, med unntak av trekkraft. For å gjøre dette, bruk palmernes nøytralstilling mot hverandre.

Et sett med øvelser for å øke bredden på ryggen

1. Vertikal trykk med stort grep

Merk: Lag 4 sett med en vertikal torso,

Deretter går du ned i 45 graders vinkel mot gulvet og gjør ytterligere 8 repetisjoner til brystet.

4 sett med 8 ganger (og ytterligere 8 repetisjoner)

1. Traction T-neck liggende

4 sett med 10 ganger

1. Støtdemper på den nedre enheten til beltet

4 sett med 10 ganger (bruk stort grep)

1. Vertikal trykk med stort grep

Merk: velg en vekt som du bare kan utføre 10 ganger,

og deretter gjøre en annen 6, overvinne deg selv.

4 sett med 10 ganger (og 6 ganger)

Mål: Øk lettelsen på ryggen

Forutsatt at du allerede har fått en anstendig masse på ryggen, vil denne treningen finpusse og forbedre den. Vi vil øke antall repetisjoner og tilnærminger og målrette dem mot alle deler av denne store og komplekse muskelgruppen, som vi bare kaller "tilbake".

Fakta: Jo mer fett du har, jo mindre detalj vil være synlig i alle muskelgrupper. Å være tynn, du kan demonstrere mer fremtredende muskler, men det finnes flere langsiktige metoder for å utvikle bredden på ryggen, uavhengig av nivået av kroppsfett.

Mens du gjør øvelsene, gjør ditt beste for å fokusere mer på å klemme musklene og føle at de strekker seg. Dette kan bety at bremse implementeringen av tilnærminger for å realisere denne reduksjonen. Målet ditt er å føle denne sammentrekningen i dybden av hver muskel fiber, så hvis du må tregge for å få det til å skje, ta en pause.

Et sett med øvelser for å detaljere ryggen

1. Stramming av øvre blokk til brystet smalt grep

Merk: i øvelsen tre tilnærminger. Velg vekten du vil mestre 10 repetisjoner,

og deretter redusere den til den du vil gjøre med ti flere.

3 sett med 10 ganger (og en annen 10 ganger)

1. Støtdemper på den nedre enheten til beltet

Merk: Gjør 10 ganger sakte og rolig, og deretter 10 ganger raskt og uten pauser både i begynnelsen og på slutten.

4 sett med 10 ganger

1. super

• Støtfanget på den øvre enheten står

4 sett med 12 ganger

• Traction øvre blokk med en hånd, kneeling

Merk: Bruk samme vekt som du bruker til vertikal trykk.

Etter de siste 12 reps, kneel straks ned og trekk baren til sternum 12 repetisjoner.

Legg vekten som trengs for å få større stabilitet.

4 sett med 12 ganger

1. Støt på øvre blokk for hodet

4 sett med 15 ganger

1. Skyv nedre enhet med en hånd

4 sett med 15 ganger per hånd

1. Dumbbell Rags

4 sett med 20 ganger

1. hyperextension

4 sett med 12-15 ganger

Mål: Sikre nedre rygg

Hvis du aldri har hatt lavere ryggskader, og du ikke har å gjøre med minst sporadisk ryggsmerter, bør du vurdere deg selv heldig. Få ting er like smertefulle som nedre ryggproblemer. For de av oss som er forpliktet til å forbedre kvaliteten på trening, kan disse problemene ha en svært negativ og begrensende effekt på trening.

Dette er spesielt viktig når det kommer til ben- eller ryggsøkt. Når din nedre del er i smerte, kan du bare ikke gjøre det du vil - øvelser som rundt gjør. Dette betyr ikke at du må stoppe treningsøkten til nedre ryggen er gjenopprettet, det betyr bare at du må ha en plan og husk hva du skal unngå.

Alle typer opptrekk og horisontale bøyler, i motsetning til beltespenner og døde bolter, er trygge øvelser for nedre rygg, fordi de ikke setter lumbale ryggraden i posisjon under belastning. For å gjøre roingbevegelsene dine trygge, bruk bryststøtten slik at du ikke kan bøye ryggen for mye.

Nøkkelen til å gjøre treningen trygg og produktiv er å holde på puten under alle roingbevegelser. Hvis du tillater torso å trekke vekk fra puten når du trekker tilbake, vil du ødelegge målet for støtten.

De beste øvelsene for ryggraden: opprettholde helse, forebygge og behandle sykdommer

En rekke øvelser for ryggraden er hovedkomponenten i treningsterapi, som har et dominerende sted i forebyggende tiltak og behandling av de fleste sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler når du utfører øvelser for ryggraden

Under noen klasser som er utformet for å fungere sammen med leddene, leddbåndene og musklene i ryggraden, må du følge de følgende reglene og anbefalingene.

instruksjon

Regel 1

Å trene for ryggsmerter bør ikke forårsake ubehag eller smerte.

Absolutt alle fysiske øvelser for ryggraden bør utføres:

• sakte og middels tempo;
• uten plutselige bevegelser, jerks og jerks;
• med et gradvis økende volum av belastning og en økning i amplitude.

Det er viktig å velge riktig fysisk trening. Spinal sykdommer, selv de samme, men på ulike stadier av utvikling, krever helt motsatte bevegelser og stress.

Det er viktig! De fleste øvelsene som foreslås for osteokondrose, fremspring og brokk av intervertebrale plater er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drikk rikelig med vann, inkludert før og under trening. Det stemmer! Intervertebrale plater er 90% vann. Derfor er den første "øvelsen" som vil hjelpe til med å gjenopprette dem, inntaket av 100-150 ml rent vann før klassen, og 30-50 ml bør tas i små sip under pausene mellom øvelsene.

På notatet. Under behandling av patologier i ryggen er det ikke verdt å drikke sportsdrikker. De er designet for å fylle opp energi til høy pris. Drikk bare bord stillevann.

Regel 3

For å utføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser for en dårlig ryggrad, må du ikke ta smertestillende midler for dette. Behandling og forebygging av ryggraden, øvelser for leddene, utføres kun i nærvær av et jevnt fravær av smerte uten å ta noen smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser for rygg og ryggraden utføres ikke dersom en person har økt intrakraniell eller blodtrykk, kroppstemperatur. Det er nødvendig å vente på utvinning og forbedring av helse.

Smittsomme sykdommer i den akutte perioden er også en direkte kontraindikasjon for å utføre noen øvelser. Helse i ryggraden i dette tilfellet vil vente. Bytt den vanlige komplekse øvelsen med spesielle pusteøvelser.

Regel 5

All gymnastikk, ryggrad og andre store ledd i kroppen krever obligatorisk oppvarming. Derfor, start noen leksjon med en samling av bevegelser - "virveloppvarming" presentert på bildet ovenfor.

Regel 6

Bevegelse med vekter på simulatorene eller øvelser med ryggstang kan kun utføres i samråd med legen din. Følgende fysiske øvelser bør utelukkes fra treningsopplæringsøvelsene. Sygdommer i ryggraden pålegger: hoppe, hoppe, hoppe, absolutt alle typer dykking.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelsene for spinalhelse med Krol-stilen, inkludert på ryggen (se Svømming med ryggraden: tillatt stiler, regler for dosering av belastninger). Sirkulære bevegelser av armene i vannet er gode øvelser for å trene ikke bare muskler i ryggraden, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser for ryggraden utføres i samsvar med sekvensen av følgende bestemmelser:

• står opp
• bøyer og svinger;
• lunges og squats;
• i en klemme knep;
• sitter;
• inverterte stillinger;
• ligger på magen hans
• ligger på ryggen din.

I hvert av disse bestemmelsene er det nødvendig at kraften, avspenningsøvelsene og bevegelsene for vridning nødvendigvis veksler med hverandre. Hvis øvelsen inneholder øvelser på den svenske veggen - visumene, følger de angrepene eller før ferdigstillelsen av gymnastikken.

anbefalinger

Øvelser med ball for ryggraden samt ILFC-aqua aerobic utføres av sertifiserte instruktører i spesialutstyrte rom.

Hvorfor er det nødvendig å øve med en ball eller gjøre øvelser i vann i grupper?

For å jobbe med fitball, så vel som for lagring, trenger du mye plass, som ganske enkelt ikke er der hjemme. Ved å utføre uavhengige spesielle øvelser for å gjenopprette ryggraden på den generelle svømmebanen til et sportsbasseng, vil du forstyrre andre beboere og presentere en hindring som vil føre til traumer under en kollisjon.

Mange pasienter med sykdommer i ryggen, er redd for å utføre øvelser for mage og ryggrad, eller betrakter dem overflødig. Rengjøring av disse øvelsene fra gymnastikkomplekser er ikke verdt det.

Hvis den dynamiske bevegelsen for å pumpe buksmusklene av en eller annen grunn ikke passer, vil den velkjente Planck statiske øvelsen bidra til å styrke muskelsystemet selv med de mest forsømte brokene.

Smerte lettelse med trening

Smerte kan fjernes ikke bare ved hjelp av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som langvarig bruk som alltid truer med utvikling av komplikasjoner fra interne organer. Øvelser for smerter i ryggraden kan betydelig redusere ubehag og smerte uten å ta til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelsene mot nakkesmerter utføres med forsiktighet, spesielt hvis det er et fremspring eller en brokk:

1. Den første øvelsen er alternativet til en statisk innehold av den angitte posisjonen i bildet (3 sekunder) med en liggende stilling på pannen, albuene til siden (6 sekunder). Kjør 3 ganger. Vær oppmerksom på riktig formulering av hender, angitt med grønne linjer. Ikke kast hodet på ryggen under den statiske, og prøv å "sag" så mye som mulig på hendene.
2. Den andre øvelsen dreier hodet, som hviler pannen mot gulvet. Gjør slike bevegelser 3-4 ganger i hver retning.
3. Den tredje øvelsen skifter vekselvis gulvet med pannen og haken. Antall repetisjoner - 8-10 ganger.

På slutten av en slik anestetisk gymnastikk, mens du ligger på magen, kryss fingrene inn i låsen, legg pannen på dem, og slapp av helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i thoracic regionen

Springbøyning (avbøyninger) i brystet utføres i 10-15 sekunder. Du kan gjøre flere tilnærminger.

Torsovinkelen er valgt i henhold til sensasjonene - jo høyere er det, jo lavere er området for thoraxområdet, som vil bli bedøvet. For eksempel, i de to første bildene, er torsoen parallell med gulvet, noe som betyr fjærende bevegelser opp og ned i denne posisjonen, lindre smerten mellom skulderbladene.

"Anestesi" for nedre rygg, skinker og ben

Denne øvelsen utføres passivt og faller inn i kategorien "Øvelser for ryggen uten lasting av ryggraden":

• det er nødvendig å finne et smertefullt punkt i den øvre delen av skytten på den berørte siden og press det hardt med tommelen;
• Legg et ben der smerten på stolen utstråler jevnt foran deg, slik at vinkelen på kneleddet er rett;
• utfør 20-40 ben fører til siden i et gjennomsnittlig tempo, samtidig som du opprettholder trykk med tommelen på det angitte punktet.

Intervertebral plate reparasjon

I noen sykdommer, for eksempel intervertebrale brok av store størrelser, anbefales ikke dynamiske høybelastede fysiske øvelser. Når ryggraden blir stresset, er brokken enda mer traumatisert, smerten forverres, og videreføring av øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og funksjonshemning.

Ved fremspring og brokk i ryggraden, er det nødvendig å utføre øvelser på restaurering av intervertebrale plater, med utgangspunkt i asanas av indisk yoga (se Øvelser for ryggraden fra yoga - helbredende bevegelser tilgjengelig for nesten alle).

Hernia i livmoderhalsen

Effektive og sikre øvelser for den øvre ryggraden med intervertebral brokk er spesifikke. De må plukke opp og hjelpe lege eller instruktør treningsterapi.

Øvelser utført hjemme er velkjente bøyer og svinger, men ikke bare med strekk, men også med isometrisk muskelspenning, inkludert motstand.

Ikke glem å synkronisere bevegelsen med å puste: Vippe tilbake - inhaler når vi vrir fremover - utånding.

Hellingen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser for forlengelsen av de intervertebrale skivene i nakken, som forsiktig kan plassere livmorhvirvelene på plass uten hjelp av en kiropraktor hvis bruk i brokk er forbudt.

Deretter skyver du en eller begge hender på pannen, forsøker å vippe hodet tilbake, og igjen motstå, straining nakke musklene.

Da må du utføre den samme "motstanden" i sving og sving på hodet.

Hold hver spenning i 3-7 sekunder. Det er bedre å utføre 3 ganger med henholdsvis 6-14 sekunders avslapningspause.

Advarsel! Slapp av på stranden, hopp aldri i vannet med en løp. Disse bravura antics i 50% av tilfellene ender med nakkeskade og funksjonshemning, og 5% er dødelige.

Fremspring og brokk i brystområdet

Den thoracic avdeling er den vanskeligste å jobbe gjennom, men det er fortsatt spesielle bevegelser for det, inkludert øvelser med rulle for ryggraden.

Øvelse 1

Gjør 3-5 samtidige bevegelser (med innsats) med skuldre frem og tilbake. Hold håndflatene på siden av hoftene dine. Ikke glem om rytmisk pusting.

Øvelse 2

Utfør alternativ asynkron bevegelse i skulderledene fremover og bakover. Hold nakken flatt.

Øvelse 3

Sitt på en stol og trykk på den problematiske delen av thoracic regionen på baksiden, gi baken litt fremover (se bilde). Helt avslappet. "Hang" i denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Etter å ha strekket brønden i avbøyningen, er det avgjørende å utføre fleksjonsbevegelser, som i hernier gjøres som følger:

• sitte på gulvet og ta tak i føttene fra innsiden, spre knærne til sidene;
• 3-6 ganger utføre glatte ruller på en avrundet rygg - "rocker".

Øvelse 5

Løy på magen og lene på underarmene dine slik at skuldrene dine er vinkelrett på gulvet (bilde 5.1). Slapp av helt i denne posisjonen i 5-10 sekunder, flytt deretter albuene fremover, lene seg på dem og legg haken i håndflaten din (bilde 5.2).

Etter 10-15 sekunders avslapping, arbeid neste del av thoracal regionen, skyv albuene videre fremover (bilde 5.3).

Øvelse 6

Etter avbøyningen er det igjen nødvendig å utføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For å utføre denne øvelsen, trenger du en trening på treningsstokken. Legg deg på den med den problematiske delen av thoraxområdet, trykk ned midjen ned så mye som mulig (bilde 7.1) og legg deg ned i noen sekunder helt avslappende alle kroppens muskler.

Deretter legger du hendene foran deg, klemmer albuene dine med håndflatene dine og sakte beveger dem tilbake, legger hodet ned (bilde 7.2). I denne stillingen trenger også å ligge, maksimal avslappet 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igjen utføre kompensasjonsruller, "rocking".

Øvelse 9

For den endelige studien av thoraxavsnittet, trenger du en trerulle. Den kan byttes ut med en mellomstor elastisk ball eller en flatt plastflaske fylt med sand.

Det er nødvendig å "rulle" gjennom den harde rullen alle deler av thoracic regionen. Under en slik massasje trening, vippe ikke hodet tilbake. For å gjøre dette, støtte nakken med hendene dine (bilde 9).

Ryggsmerter og brokk i nedre rygg og lumbosakral overgang

De sikreste øvelsene for ryggmuskulaturen og skivene i lumbalområdet, som ifølge Dr. Makeev kan utføres selv med akutt smertesyndrom - dette er "båten" og "våren". Imidlertid bør de gjøres etter følgende regler.

leketøy båt

Ligge på magen din, rive skuldrene og føttene fra gulvet, vri hendene med håndflatene dine opp. Det er ikke nødvendig å sag og løfte høye ben.

Oppgaven med denne øvelsen er å statisk laste muskelfibrene, så hold posisjonen til utmattingen av de lengste ryggmuskulaturene. Etter det bør du gi extensor musklene til å slappe av.

Gjenta "Boat" 3 ganger, mens hver gang søker tretthet av musklene, og deretter gi tid til hvile. Håndtakets posisjon på 2. og 3. tilnærmingen kan endres: Trekk fremover, sprer seg til sidene eller hold rett langs kroppen.

vår

Startposisjon - ligg på ryggen, bøy beina (men ikke helt), og lås dem med hendene like under knærne:

1. Prøv å rette bena. Armene bør forhindre denne forlengelsesbevegelsen. I denne spenningen, våk opp 10 sekunder, hold pusten mens du inhalerer.
2. Ta dyp pust og dra knærne nærmere kroppen din. Gjenta taket til den "ubøyelige våren" i ytterligere 10 sekunder.
3. Og igjen når du puster ut, stram knærne så nær som mulig på brystet, og hold fjæren i 10 sekunder, husk å holde pusten.
4. Sett sakte hæl på gulvet først og deretter til venstre. Lig deg ned med beina dine bøyd i 30-40 sekunder, hvorpå du kan stå opp, snu gjennom siden.

Hvis det ikke er noen ryggsmerter, er det nødvendig å utføre følgende bevegelser 3 ganger om dagen, som er inkludert i treningssamlingen for nedre del av ryggraden.

Utgangsposisjonen er hovedstativet, beina er litt bredere enn skuldrene, knærne er halvbøyde, ryggen og nakken er rett, en håndflate er på magen, og den andre er på baksiden:

1. Ta et pust, bøy langsomt midtveien, flytt bekkenet tilbake, mens alle andre deler av kroppen skal være stasjonære.
2. Mens ekspaling, flytt bekkenet fremover så langt som mulig, igjen opprettholde immobilitet. Det eneste som får lov til å runde brystet litt.

Gjør slike gjentagende bevegelser 3 ganger. Deretter må du utføre 3 rotasjoner av bekkenet mot urviseren, og deretter med klokken. Skulder bør forbli på plass når de beskriver sirkler. Du kan puste vilkårlig, men rytmisk.

Advarsel! Hvis etter å ha utført disse øvelsene, begynner lendene å "buzz" - ikke vær redd, det betyr at rotasjonsøvelsene uten å legge ryggraden ble utført på riktig måte.

Øvelser for sakral ryggen

Den menneskelige ryggraden er utformet på en slik måte at dannelsen av fremspring og brok er umulig i sakralområdet. Øvelser for ryggmuskulaturen i denne avdelingen utføres med osteokondrose, osteoporose (se Hva forårsaker diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brudd på både sakrum og bein i bekkenet, hofteflater.

Hovedoppgavene er å fjerne overdreven beskyttende spenning og spasmer av muskelfibrene i rygg og skinker.

Tips! Hvis rygghestens rygg er berørt, kan treningstrening effektivt hjelpe lindring av smerte. Men hvis smerten er forårsaket av abnormiteter i bekkenorganene, viscerale eller vaskulære sykdommer, kan anestesi ikke forekomme, og i tilfeller av en svulst er treningsbehandling generelt kontraindisert.

For å fjerne smerte i sacrum, utfør følgende bevegelser:

• Lie på din side;
• bøy beinet som du lyver på, i hofteleddet ved 70 ° C, og på kneet hvor behagelig;
• "Øvre" ben forlate rett;
• innen 2 minutter, massasje (rytmisk trykk) med bunnen av håndflaten den øvre delen av baken og den nedre - baksiden, som ligger lenger fra gulvet;
• rull over og gjenta "massasje".

For sacrum fit øvelser presentert i galleriet av bilder nedenfor.

Reduksjon av ryggvirvler

Den sikreste ryggraden tilpasning du kan gjøre hjemme er vridning fra yoga.

For å gå inn i stillingen - å utføre øvelser for å vri ryggen, er det nødvendig veldig langsomt og forsiktig. Det er nødvendig å være i den vridde posisjonen minst 5 og maksimalt 60 sekunder. På dette tidspunktet er det tillatt å utføre lette lokalisering av mikrobevegelser.

Utførelsen av vridningen i hver retning må være den samme. Etter vridning må du gjøre øvelser for å avlaste spenningen fra ryggraden. For dette, yoga asanas som Hare eller Germ, så vel som Dead Man's holdning, der forskjellige ruller kan plasseres under nakke, bakre og knær, passer.

Det er viktig! Ikke utfør øvelser for subluxation av ryggraden uten nærvær av en kiropraktor. Videre er det ikke nødvendig å gå for denne typen hjelp til de populære kiropraktorene. Prisen for ukonvensjonell behandling av spinaljustering, trening og grov manipulasjon er livet i en rullestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser for nivellering av ryggen er egnet for de som har ryggraden bøyd til siden.

Det er viktig! Hvis et barn har en av diagnosene - skoliose, lordose, kyphose eller stup, bør foreldrene utstyre leiligheten med en horisontal stang eller veggstenger. Klatring og hengende vil hjelpe barnet til å rette en buet rygg og lekfullt gjøre øvelser for å løfte ryggraden.

Øvelse terapi etter spinal kirurgi

Separat verdt å nevne at øvelsene for å gjenopprette ryggraden etter operasjonen er en integrert del av behandlingen og hoveddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

Når og hvilke fysiske øvelser for å gjenopprette ryggraden må det gjøres, hvordan å øke belastningen og antall varianter - bare spesialister som behandler deg bestemmer dette.

Advarsel! Amatør utarbeidelse av kompleksene kan ende i forfall og føre til en reoperasjon eller en tilstand når operasjonen vil være ubrukelig.

Forfatterens komplekser av treningsbehandling

Til tross for at alle treningssystemer for å holde ryggraden sunn er basert på gamle østlige bevegelser fra kamp og åndelig praksis, har noen av dem fått stor popularitet på Internett, blant annet gjennom aggressiv markedsføring.

Når du velger et kompleks av treningsterapi, egnet for deg, er det først og fremst nødvendig å fortsette med diagnosen, generell helse og fysisk form for organismen.

Komplekser av medisinske øvelser fra Popov

Gymnastikk fra legen i biologiske vitenskap Yuri Popov er et kompleks bestående av 19 øvelser som må utføres 2 ganger om dagen. I tillegg må du gå på et spesielt diett og bli sulten "tørr" en gang i uken.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnet for å forebygge osteokondrose hos personer i alderen 35-45 år som har god fysisk form. For behandling av spinalpatologier i stadier III-IV eller for rehabilitering etter operasjon, er disse øvelsene i komplekset ikke egnede og krever prøvetaking under veiledning fra behandlende lege.

For informasjon. Ofte er en annen forfatters teknikk - Popovs mikrogymnastikk, feilaktig "bevilget" til Yuri. Faktisk er det utviklingen av Peter Popov. Dette utvalget av øvelser vil være nyttig for pasienter i alle aldersgrupper som lider av osteokondrose, fremspring og små hernier mellom ryggvirvlene.

Frolovs teknikk

Forfatterens teknikk av Alexander Frolov er primært utviklet for tilhenger av å følge en sunn livsstil - for de over 50 år. Den består av følgende:

• øvelser av professor frolov for ryggraden, som er en samling av yoga asanas med wushu gymnastikk;
• øvelser for ledd og indre organer;
• trening;
• pek på selvmassasje;
• svømme leksjoner - svømming og vann aerobic;
• sykling og ski;
• fysisk anstrengelse og emosjonell lossing mottatt på danseklasser;
• optimalisering av ernæring og vannbalanse.

Gymnastikk "Øyet av renessansen"

Mange som bare har problemer med ryggen, velger komplekset - "New Spine" gymnastikk Paul Bragg. Hans 5 øvelser for å gjenopprette ryggen, forresten, er perfekte for de som trenger gymnastikk for sakral ryggen.

Likevel, vi vil anbefale tibetansk kompleks gymnastikk for ryggraden, noe som var helt åpenbart den opprinnelige kilden til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sett med øvelser og regler for gjennomføring ble skapt av engelskmannen Peter Kelder, etter et lengre opphold i det tibetanske klosteret. Den første utgivelsen av hemmelighetene til de tibetanske lamasene ble publisert i 1938.

Biomekaniske øvelser for musklene i ryggraden og leddene - et system av "Eye of the Renaissance" består av 5 øvelser som utføres i angitt rekkefølge i tabellen.