Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Stretching ryggen - veien til en sunn kropp

Rygg er skjelettet til hele kroppen, den komplekse strukturen som naturen har skapt for å sikre normal kroppsfunksjon. Men sterke spinal ledd kan falter. Gjennom årene er det en knase, det kan være ryggsmerter, klosset i bevegelser. Dette er de vanligste problemene med ryggraden. For å forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sykdommer, må du vite hvordan du strekker musklene i ryggen og ryggraden.

Det er nødvendig å gjøre obligatorisk dekomprimering av en tilbake til alle som oversteppet en tyve år i alderen. Det er i denne alderen at irreversible endringer i intervertebralskivene begynner - de alder og begynner å bryte ned.

Hvorfor trenger du å strekke ryggen?

Musklene i ryggen trenger hvile, selv om de får det mindre enn andre. Tross alt, selv om natten, kan ryggraden ikke alltid være i avslappet avstand.

En ubeleilig stilling eller en feil pute gjør ham overarbeidet og er i bøyd tilstand, som følge av hvilke hans muskler er spent om natten. Etter en slik drøm, vil personen føle ubehag i nakken.

Trøtt muskler lar deg ikke bevege seg fritt og bare leve et fullt liv, og dette kan føre til ganske farlige problemer:

• rundt den trette delen av musklene er blodforsyningen forstyrret, musklene smelter gradvis;
• Avstanden mellom ryggvirvlene er redusert, intervertebralskivene blir ødelagt og ryggraden er irritert.

For å løse disse problemene, må du vite hvordan du strekker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til å ansette en trener, som en profesjonell gymnast, så leger anbefaler at du strekker ryggen bare hjemme, på kontoret eller på morgenjoggen din.

Hvordan strekker du ryggen riktig?

Før du begynner å gjøre noen øvelser, vil det ikke skade for å lære nyttige regler:

• Det er nødvendig å begynne med en liten amplitude slik at kroppsøving ikke fører til skader;
• strekke ryggen din bør være forsiktig, unngå smerte og knase;
• det er bedre å gjøre alle øvelsene om kvelden og gjøre det hver dag;
• observere jevn og dyp pusting.

5 måter å raskt og enkelt strekke ryggen hjemme eller på jobb:

1. Twists sitter i en stol. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre uten å komme seg opp. Bare sett deg rett opp, hold ryggen rett og nivå, og gradvis vendt til siden, og du beveger midjen og skuldrene til høyre. Etter 15-20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta sving til venstre. Du kan også bruke stolenhåndtakene for enkelhets skyld - bare hold kanten på stolen med begge hender.
2. Vrider og skuldre. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst. For å utføre øvelsen riktig - sett rett. Begynn å gjøre bevegelser med skuldrene dine tilbake i en sirkel 15-20 ganger, så bytt siden og gjør den samme øvelsen, bare fremover. Utfør omtrent 5 slike tilnærminger med svinger frem og tilbake. Ikke glem å se fremover når du gjør øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevegelsen vil knead skuldrene, den øvre delen av ryggen. Bare kram deg med begge hender, forsøk å få hendene dine unna. Tilbring denne posisjonen i ca 10 sekunder, pust inn dypt og pust ut. Dette vil bidra til å lindre tretthet.
4. Stå opp rett og ta på tærne. Selv om du ikke kan gjøre det med en gang - det spiller ingen rolle, fortsett å strekke forsiktig, men ikke smertefullt.
5. Å strekke toppen. Sitt opp rett, hold ryggen rett og rett armer fremover og parallelt med bakken. Sett håndflatene i låsen. Bøy fremover i 20-30 sekunder. Hodet og nakken skal være avslappet når du gjør denne øvelsen. Gjenta denne prosessen ca 5 ganger.

5 mer effektive måter å strekke ryggen hjemme

1. Vend hofter opp. Denne øvelsen forlenger og strekker raskt ryggraden. Ligg på gulvet, bøy venstre ben på kneet og flytt det til høyre i forhold til kroppen. Ikke bytt hendene, la dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, utseendet vender opp eller til venstre. Gjør det samme i den andre retningen.
2. Stretching med en gymnastikkball. Med denne øvelsen blir også bukemuskulaturene tonet. Rett opp kroppen din, støt lener seg på ballen magen og bekkenet. Fest hendene bak hodet ditt, som når du gjør knep, og begynner å strekke oppover. Ikke glem å prøve å bøye så mye som mulig. Gymnastikkball vil gi deg støtte og hjelpe ryggraden til å rydde opp naturlig når du går.
3. Stretching 90/90. For å starte, ligg på gulvet og strekk ut i en rett linje. Så løft knærne slik at hoftene er vinkelrett på bakken, og hold bena parallelt med gulvet. Hold hendene langs torso. Stryk forsiktig og i det minste ubehag slutter å utføre. Dette vil slappe av hamstringene.
4. Setter seg tilbake, eller "ball". Sitter på gulvet, vri overkroppssiden. Sitt på gulvet, føttene fremover. Bøy venstre ben og overfør det til høyre lår. Hold deg i den posisjonen og begynn å svinge til venstre. Lås i denne posisjonen, grip venstre armbue med høyre albue. Hold i ca 20 sekunder, og bytt siden.
5. Tetningsstilling. Denne stillingen krever trening og god fleksibilitet, det er kontraindisert for personer med skader. Men for de som ikke har helseproblemer, vil tetningen i seglet også styrke magesmellene. Utført sittende på gulvet, benene strukket ut, knærne litt bøyd. Ta tak i begge ankler og løft bena til kroppen mens du sprer knærne til sidene.

Yoga for å hjelpe tapt fleksibilitet

Hvis du vil lære å strekke ryggen som en profesjonell gymnast, vær oppmerksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga utgjør for dette:

• Katt utgjør. Kom på knærne, legg hendene på gulvet, sakte senke hodet ned og løft ryggen gradvis og forsiktig strekke ryggraden.
• Pose av helten. Sitt på dine skinner og hæler, spre dine hofter litt til siden, føttene opp. Storetåen berører eller er i en avstand av flere centimeter fra hoftene. Hendene på knærne. Stillingen av helten vil hjelpe til med å slappe av slitne bein på slutten av arbeidsdagen. Hvis du forblir i denne stillingen i lang tid, kan du ta det som et alternativ for meditasjon.
• Krokodille pose. For å utføre denne posen, må du ligge på magen og bøye armene dine, plassere dem med palmer på gulvet under skuldrene. Så begynner sakte å løfte brystet over gulvet. Hold denne posisjonen. Denne stillingen vil bidra til å lindre irritasjon og angst.

Den enkleste og mest behagelige måten å strekke ryggen på er å bare registrere deg for bassenget og svømme på fritiden i fritiden. Vannet slapper av perfekt og lar deg holde musklene i hele kroppen i god form, spesielt hvis intense treningsøkter er kontraindisert for deg.

Alle treningsøkter utføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og utføre lading gjennom kraft. Sørg for først å konsultere legen din, spesielt hvis du har sykdommer i muskel-skjelettsystemet (leddgikt, osteokondrose).

Tren kroppen din, og det vil betale deg med fantastiske opplevelser og sunn tilstand!

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Hvordan strekke ryggraden hjemme

Hvis det er smerte i nedre rygg eller nakke, blir det vanskeligere å bøye seg over, og når du beveger deg i ryggen, høres en knase - det betyr at det er på tide å jobbe hardt på ryggen.

Gjennom hele sitt liv opplever han daglig mye stress, og over tid slipper intervertebrale skiver ut, muskelvevet svekkes, og nervesviktene komprimeres. For brudd på motoraktivitet etterfulgt av ulike sykdommer, blir det ofte en kronisk form. For å forhindre dette, er det tilstrekkelig å utføre regelmessige øvelser for å strekke ryggraden og styrke ryggmuskulaturen. Vurder hvordan du strekker ryggraden hjemme.

Hva gir spinal stretching

Smerte og ubehag forekommer hovedsakelig på grunn av forskyvning av ryggvirvlene, intervertebralskivene og komprimeringen av nerveenderne som befinner seg i ryggsøylen. Stretching øvelser gjør det mulig å rette ryggraden og slippe presset røtter, og lettelse blir følt etter den første økten.

Hvis du trener regelmessig, kan du med strekning øke intervertebrale mellomrom og forhindre ny klemming, forbedre stillingen og eliminere scoliotiske manifestasjoner.

I tillegg hjelper slike øvelser med å lindre spenningen i musklene, slappe av etter en arbeidsdag, øke kropps fleksibiliteten. Retting av ryggraden forbedrer blodtilførselen av alle klemmeområder, forenkler passasjen av nerveimpulser, som gunstig påvirker velvære.

For å forbedre effektiviteten av trening, bør strekking kombineres med øvelser for å styrke musklene.

Hvis du vil lære mer effektive metoder for å styrke rygmuskulaturen hjemme, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Kontra

Ofte kommer ryggsmerter ikke ut fra tretthet og overbelastning, men på grunn av utviklingen av ulike sykdommer, som intervertebral brokk, osteokondrose, isjias og så videre. I slike tilfeller kan strekking av ryggraden føre til forverring, og personen vil trenge akutt medisinsk behandling, til og med kirurgisk inngrep. Men det skjer også at med utviklingen av en alvorlig patologi, er det ingen åpenbare tegn og helsetilstanden er normal. Og bare under klasser eller etter dem ulike komplikasjoner, smerter oppstår, reduserer motorfunksjonene.

For å unngå slike konsekvenser, er det nødvendig å bli undersøkt på klinikken og konsultere en lege om strekkøvelser for ryggraden. Kontraindikasjoner til slike aktiviteter er:

• hypertensjon;
• osteoporose;
• osteokondrose og leddgikt;
• trombose;
• ulcerative eksacerbasjoner;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• skoliose i avansert stadium;
• led av et slag eller hjerteinfarkt.

Ikke utfør øvelser med feber, svimmelhet, smerte i magen eller brystet, uavhengig av intensiteten. Under graviditet, bør strekk gjøres svært nøye, og deretter med legeens tillatelse, for ikke å skade deg selv eller barnet. Det anbefales ikke å strekke ryggraden under menstruasjon og i postpartumperioden.

Vilkår for strekking

Feil øvelse kan også forårsake spinal komplikasjoner eller skader. For å unngå dette må du følge noen regler.

Det er best å gjøre om ettermiddagen eller kvelden. Om morgenen er muskler og leddbånd mindre elastiske, og trening er vanskeligere. I tillegg akkumulerer kvelden tretthet og spenning, noe som betyr at en god strekk blir hjertelig velkommen.

Og viktigst av alt - du kan ikke engasjere seg med kraft, med motvilje, i dårlig humør. Den emosjonelle tilstanden påvirker ytelsen til øvelsene betydelig, så ta deg tid fra alle bekymringer og still inn til det positive.

Stretching øvelser

Disse oppgavene er rettet mot å strekke flere muskelgrupper - skuldre, rygg, hofter og er egnet til å gjøre hjemme. For å unngå skade, gjør alt jevnt, sakte, lytte nøye til dine følelser.

Her trenger du et håndtak, fast festet på hoftene. Du kan bruke rekkingen, vasken i kjøkkenet eller benken, hoveddelen - at overflaten ikke beveger seg når den blir utsatt. Ta tak i rullehåndtaket, palm skulderbredde fra hverandre.

Crouching i riktig vinkel, gå tilbake så langt som mulig. Nå, uten å bevege føttene og hendene, bøy beina og dra brystet på knærne. Deretter beveger du føttene fremover litt og utfører en knebøy, og går deretter tilbake til startposisjonen.

Det er utført for å strekke pærens muskel, stilling - sitter på gulvet. Bøy høyre ben på kneet og trykk det på gulvet foran deg, ta forsiktig venstre fot og rett det om mulig. Lene på gulvet med begge hender, rette ryggen og skuldrene, rette brystet godt. Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder, og bytt deretter på beinet. Hvis det er vanskelig å sitte oppreist, lene seg fremover og hvil albuene på gulvet.

Trening er ganske vanskelig, og hvis musklene ikke er utviklet, viser det seg ikke hele første gang.

Muskelforsterkning

Kombinere strekker med styrkeøvelser, vil du oppnå gode resultater på kort tid. Det er svært viktig å ikke overdrive treningsøktene slik at ryggraden ikke opplever overdreven belastning.

Sett et objekt foran deg i en høyde på 20-25 cm slik at du kan lene deg. Ligg med forsiden ned, trekk armene dine fremover, legg håndflatene på objektet.

Nå, lent med hendene dine, du må heve kroppen over gulvet og ligge i denne posen i 3-4 sekunder, så faller til gulvet og slapper av musklene dine.

Etter å ha fullført alle øvelsene, må du gi ryggraden en hvile. For å gjøre dette, ligg på ryggen, rette dine lemmer og slapp av alle musklene dine. For enkelhets skyld kan du sette et foldet håndkle under hodet ditt. Ta dypt pust og pust ut sakte. Nok 5 minutter å sprette tilbake etter klassen.

Hvis du vil lære mer om hvordan du kan svinge ryggen hjemme, samt vurdere detaljerte trinnvise beskrivelser av øvelsene, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Hvordan strekke ryggen og unngå spinal skade

Den triumferende suksessen til russiske gymnaster i alle konkurranser gjorde rytmisk gymnastikk en veldig populær sport blant jenter. Og som i enhver sport kommer de hit tidlig i barndommen. Barnas kropp og kropp er helt uforberedt på trening umiddelbart, og det er behov for å strekke ryggen, gjør regelmessige øvelser. Men for nybegynnere, spesielt for barn, er det vanskelig å umiddelbart bestemme hvordan man skal gjøre gymnastikk riktig for å utvikle og styrke muskler.

Slik strekker du ryggen i rytmisk gymnastikk

Rygg og ryggraden er de viktigste delene av menneskekroppen. Og utholdenhet og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastikk spiller en stor rolle. Velutviklede ryggmuskler gjør øyeblikkelig vakker holdning og gir utrolig fleksibilitet. En voksen er kanskje vanskelig å "jobbe på ryggen", fordi Arbeidsdager i stolen har allerede forlatt sitt mål. Men barnet utvikler ryggraden litt lettere. Det viktigste er å vite hvordan du gjør gymnastikk riktig og hvordan du strekker ryggen uten farene ved skade.

I intet tilfelle skal strekk utføres på "kalde" muskler. Det vil si at du ikke kan komme til treningsstudioet og umiddelbart begynne å strekke seg. Det samme gjelder når du trener hjemme - hver strekk skal utføres på oppvarmede muskler. En intensiv trening eller en liten oppvarming kan være en forgjenger.

Ifølge studier påvirker lengden av strekk per dag direkte påfølgende mulige skader i gymnastikk. Minimumstiden for strekk skal være minst 40 minutter. De ideelle øvelsene for å strekke ryggraden inkluderer følgende:

• "Katt" - det er nødvendig å ta stilling "på alle fire", vekt på knær og palmer. Mens du inhalerer, løft hodet og bøy ryggraden til gulvet. På pusten, senk hodet ned, vri haken til kragebenet, og runde ryggen og "trekk" til taket.
• Henger på linjen - en grunnleggende øvelse. Ved enhver tilgjengelig horisontal bar (hjemme, på gata, under trening) må du henge på tverrstangen slik at føttene ikke berører gulvet. Det er nødvendig å henge så mye som mulig, helt avslappende alle kroppens muskler. Denne øvelsen anbefales å utføre selv med brokk, osteokondrose og andre sykdommer.

Hvordan gjøre gymnastikk og unngå skade

Overraskende, jo flere gymnaster gjør, desto større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har bestemt at strekken skal vare i minst 40 minutter, må generell trening ikke være lang. Det er et visst begrep - GPP rytmisk gymnastikk, som betyr generell fysisk trening. Og det er ikke sant å tro at jo mer tid brukt på OFP, desto bedre blir resultatene. Det samme krever mer tid enn intens trening.

Men alle disse indikatorene er ikke så skremmende for unge gymnaster. Først blir barnet ikke torturert av sterk trening og strekking. Fra den aller første leksjonen er det veldig viktig å stole på den rytmiske treneren. En ekte trener vil aldri anbefale "trekk barn til uklanderlige indikatorer", men vil se på babyens evner.

Hvis primære treningsøkter er hjemme og under oppsyn av foreldre, bør flere anbefalinger følges for å unngå skade:

• Før du gjør gymnastikk, må du visuelt vurdere stedet. Det bør ikke være noen skarpe hjørner av møblene rundt, og det skal være en jevn gulv på gulvet.
• Fra de aller første leksjonene trenger barnet å utvikle observasjon og kontrollere alt som er rundt og bak ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en idrettsutøver som utfører øvelsen. For å unngå kollisjon må du hele tiden se deg rundt før du utfører elementet.
• I enhver øvelse er det viktig å vurdere hvordan barnets muskler er forberedt. Ikke overbelast nedre rygg (og ikke-profesjonelle gjør det veldig enkelt!). Barnet skal føle seg ubehagelig og rapportere dette.

Et sett med øvelser for å forbedre fleksibiliteten

Som lærere av rytmisk gymnastikk anbefaler, er det bedre å begynne å strekke ryggen og gjøre gymnastikk med grunnleggende øvelser. Disse typer inkluderer:

Tren "bølge"

For å utføre øvelsen må du lage en matte. Startposisjon - sett på knærne på gulvet, plasser baken på hælene. Armene forlenges langs kroppen og går nesten ikke med i øvelsen. Fra en jevn stilling på ryggen og hodet, er det nødvendig å gradvis vri nakken til kragebenet, sakte slippe ned på gulvet med forsiden ned, legg magen på hoftene. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sitter på gulvet. Deretter er det nødvendig å sakte gå tilbake til startposisjonen: først, midjen strekker seg oppover, og tilbake går tilbake til et nivå og hodet rettes ut.

Tren "båt"

En annen strekkøvelse kan kalles en båt. Startposisjon - ligger på gulvet på magen, armer bøyd, palmer under skulderen. Først begynner toppen av hodet å strekke seg fremover, brystet løftes forsiktig bak det, lenden blir bøyd. Nå det høyeste punktet for utvinning (forlater bekkenet stasjonært), må du ligge i noen sekunder og sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å forstå at du kan strekke ryggen riktig bare med ytterste forsiktighet.

Lene fremover

Dette ved første øyekast er elementær trening fortsatt kontraindisert i sykdommer i muskuloskeletalsystemet siden det er ryggraden som tar over lasten. Startposisjon - sitter på gulvet med rette ben stretet fremover. Hendene må låses i låsen og trekke over hodet. Denne låsen bør forsøke å røre på sokkene, sakte senke flatet ned og legge magen på hofter. Tilbake til startposisjonen er nødvendig sakte og forsiktig.

Deflections sitting

Utgangsposisjonen i denne øvelsen sitter på gulvet, med rette ben forlenget, rett bak og armer, litt bak ryggen. Når du holder hodet rett, må du strekke nedre rygg og trekke brystet opp mot taket. For å øke graden av avbøyning, kan du heve bekkenet. Det er svært viktig å ikke overføre lasten til nakken og hodet (som kan skje ufrivillig). For å unngå dette, fikse øynene på bena - dette vil tillate deg ikke å trekke hodet opp.

Andre øvelser

Selvfølgelig er det på Internett mange måter å gjøre ryggen din fleksibel. Men det er viktig å huske - en utilsiktet ryggskade kan ikke engang være umiddelbart merkbar, og vil manifestere seg om noen timer eller dager.

En annen, populær og relativt sikker øvelse for ryggen kan tilskrives broen - nesten alle barn har kjent det siden barndommen. Det er også flere effektive øvelser for ryggen på fitball. Denne ballen er spesielt nødvendig for de med intervertebral brokk, osteochondrosis - fitball reduserer signifikant trykket fra syke områder i kroppen, men reduserer ikke effektiviteten av trening.

Uansett planen for hjemme trening eller gymnastikk for å strekke ryggen, er det fortsatt nødvendig å konsultere en trener. Tross alt kan du utføre alle tre kvalitetsøvelsene og få et resultat, og du kan plage deg selv med en tre timers trening og ikke se noen effekt. Og det er ikke for ingenting at den rytmiske gymnastikken OFP anbefales å bruke ikke mer enn 7 timer i uken. En slik tilsynelatende enkel, intensiv bør suppleres med minimum 40 minutters strekk - og stabile treningsøkter vil sikkert ta barnet til ønsket treningsnivå.

Hvordan kan du strekke ryggen hjemme

Strekk ryggen er nødvendig for å hindre muligheten for forekomst av symptomer som knaser, smerte, stivhet og så videre.

Hvorfor trenger du å strekke ryggraden

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• bevegelsesfrihet, og i hvilken som helst alder;
• fleksibilitet;
• forebygging av ulike sykdommer;
• ingen smerte i ryggen;
• reduksjon av smerte.

Som nevnt tidligere er ryggraden en ganske kompleks struktur, som består av ryggvirvlene (bein) og mellomvertebruskene (brusk). Det er også en muskuløs korsett, på grunn av hvilken ryggen er bøyd og ubøyelig.

Ryggmuskulaturen er konstant spente, men hvis en person fører en stillesittende livsstil, har de også en ekstra belastning.

Disse musklene, som faktisk, og resten, er hvile nødvendig. Videre, selv under søvnen, eller bare i utsatt stilling, klarer de ikke alltid å slappe helt av. Årsaken til dette er ubehagelig madrass og pute, samt stillinger der folk pleide å sove. Derfor er det ikke overraskende at etter søvn kan han oppleve ubehag i ryggen.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggen

For å strekke ryggen muskler, bør du gjøre noen øvelser. Men for et slikt treningsstudio er det en rekke kontraindikasjoner. Derfor, før du begynner å strekke ryggen, bør du konsultere legen din.

Det anbefales ikke å strekke ryggen i følgende tilfeller:

• med leddgikt, osteoporose, osteokondrose;
• med forhøyet blodtrykk;
• i sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• med trombose;
• virussykdommer;
• ved forhøyet kroppstemperatur.

Med stor forsiktighet bør tilskrives å strekke ryggen under graviditet, så vel som menstruasjon. Men selv om du er en fullstendig sunn person, bør du ikke overarbeid, gjøre øvelser for å strekke ryggen.

Øvelser for å strekke ryggen

Før du begynner å strekke tilbake musklene, bør du lære noen enkle regler:

1. Ved begynnelsen av øvelsene bør amplituden for bevegelser være for å unngå muskelskade.
2. Strekk ut så jevnt som mulig. I intet tilfelle bør ikke tillate forekomst av knase.
3. Det er best å gjøre gymnastikk hver dag på kvelden.
4. Mens du utfører noen av øvelsene, er det nødvendig å maksimere slappe av på rygmuskulaturen.
5. Åndedrettsvern skal være dypt og jevnt.

Det er flere grunnleggende øvelser som, hvis de er riktig utført, kan strekke tilbake musklene:

Stretke ryggen og ryggraden - slapp av klemmene

Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:

• bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
• forebygging av en rekke sykdommer;
• ingen smerte eller reduksjon.

Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.

Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
• Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
• En klar kontraindikasjon er trombose.
• Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
• Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
• Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.

Generelle regler for å strekke ryggen

Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:

• Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
• Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
• Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
• I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 6. "Mermaid"

Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.

Trening 8. Snu bena

Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.

Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.

Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.

Hvordan trekke seg tilbake hjemme

Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:

• bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
• forebygging av en rekke sykdommer;
• ingen smerte eller reduksjon.

Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.

Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
• Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
• En klar kontraindikasjon er trombose.
• Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
• Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
• Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.

Generelle regler for å strekke ryggen

Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:

• Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
• Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
• Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
• I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.

Trening 8. Snu bena

Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.

Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.

Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden på video

Stretching ryggen - veien til en sunn kropp

Rygg er skjelettet til hele kroppen, den komplekse strukturen som naturen har skapt for å sikre normal kroppsfunksjon. Men sterke spinal ledd kan falter. Gjennom årene er det en knase, det kan være ryggsmerter, klosset i bevegelser. Dette er de vanligste problemene med ryggraden. For å forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sykdommer, må du vite hvordan du strekker musklene i ryggen og ryggraden.

Det er nødvendig å gjøre obligatorisk dekomprimering av en tilbake til alle som oversteppet en tyve år i alderen. Det er i denne alderen at irreversible endringer i intervertebralskivene begynner - de alder og begynner å bryte ned.

Hvorfor trenger du å strekke ryggen?

Musklene i ryggen trenger hvile, selv om de får det mindre enn andre. Tross alt, selv om natten, kan ryggraden ikke alltid være i avslappet avstand.

En ubeleilig stilling eller en feil pute gjør ham overarbeidet og er i bøyd tilstand, som følge av hvilke hans muskler er spent om natten. Etter en slik drøm, vil personen føle ubehag i nakken.

Trøtt muskler lar deg ikke bevege seg fritt og bare leve et fullt liv, og dette kan føre til ganske farlige problemer:

• rundt den trette delen av musklene er blodforsyningen forstyrret, musklene smelter gradvis;
• Avstanden mellom ryggvirvlene er redusert, intervertebralskivene blir ødelagt og ryggraden er irritert.

For å løse disse problemene, må du vite hvordan du strekker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til å ansette en trener, som en profesjonell gymnast, så leger anbefaler at du strekker ryggen bare hjemme, på kontoret eller på morgenjoggen din.

Hvordan strekker du ryggen riktig?

Før du begynner å gjøre noen øvelser, vil det ikke skade for å lære nyttige regler:

• Det er nødvendig å begynne med en liten amplitude slik at kroppsøving ikke fører til skader;
• strekke ryggen din bør være forsiktig, unngå smerte og knase;
• det er bedre å gjøre alle øvelsene om kvelden og gjøre det hver dag;
• observere jevn og dyp pusting.

5 måter å raskt og enkelt strekke ryggen hjemme eller på jobb:

1. Twists sitter i en stol. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre uten å komme seg opp. Bare sett deg rett opp, hold ryggen rett og nivå, og gradvis vendt til siden, og du beveger midjen og skuldrene til høyre. Etter 15-20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta sving til venstre. Du kan også bruke stolenhåndtakene for enkelhets skyld - bare hold kanten på stolen med begge hender.
2. Vrider og skuldre. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst. For å utføre øvelsen riktig - sett rett. Begynn å gjøre bevegelser med skuldrene dine tilbake i en sirkel 15-20 ganger, så bytt siden og gjør den samme øvelsen, bare fremover. Utfør omtrent 5 slike tilnærminger med svinger frem og tilbake. Ikke glem å se fremover når du gjør øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevegelsen vil knead skuldrene, den øvre delen av ryggen. Bare kram deg med begge hender, forsøk å få hendene dine unna. Tilbring denne posisjonen i ca 10 sekunder, pust inn dypt og pust ut. Dette vil bidra til å lindre tretthet.
4. Stå opp rett og ta på tærne. Selv om du ikke kan gjøre det med en gang - det spiller ingen rolle, fortsett å strekke forsiktig, men ikke smertefullt.
5. Å strekke toppen. Sitt opp rett, hold ryggen rett og rett armer fremover og parallelt med bakken. Sett håndflatene i låsen. Bøy fremover i 20-30 sekunder. Hodet og nakken skal være avslappet når du gjør denne øvelsen. Gjenta denne prosessen ca 5 ganger.

5 mer effektive måter å strekke ryggen hjemme

1. Vend hofter opp. Denne øvelsen forlenger og strekker raskt ryggraden. Ligg på gulvet, bøy venstre ben på kneet og flytt det til høyre i forhold til kroppen. Ikke bytt hendene, la dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, utseendet vender opp eller til venstre. Gjør det samme i den andre retningen.
2. Stretching med en gymnastikkball. Med denne øvelsen blir også bukemuskulaturene tonet. Rett opp kroppen din, støt lener seg på ballen magen og bekkenet. Fest hendene bak hodet ditt, som når du gjør knep, og begynner å strekke oppover. Ikke glem å prøve å bøye så mye som mulig. Gymnastikkball vil gi deg støtte og hjelpe ryggraden til å rydde opp naturlig når du går.
3. Stretching 90/90. For å starte, ligg på gulvet og strekk ut i en rett linje. Så løft knærne slik at hoftene er vinkelrett på bakken, og hold bena parallelt med gulvet. Hold hendene langs torso. Stryk forsiktig og i det minste ubehag slutter å utføre. Dette vil slappe av hamstringene.
4. Setter seg tilbake, eller "ball". Sitter på gulvet, vri overkroppssiden. Sitt på gulvet, føttene fremover. Bøy venstre ben og overfør det til høyre lår. Hold deg i den posisjonen og begynn å svinge til venstre. Lås i denne posisjonen, grip venstre armbue med høyre albue. Hold i ca 20 sekunder, og bytt siden.
5. Tetningsstilling. Denne stillingen krever trening og god fleksibilitet, det er kontraindisert for personer med skader. Men for de som ikke har helseproblemer, vil tetningen i seglet også styrke magesmellene. Utført sittende på gulvet, benene strukket ut, knærne litt bøyd. Ta tak i begge ankler og løft bena til kroppen mens du sprer knærne til sidene.

Yoga for å hjelpe tapt fleksibilitet

Hvis du vil lære å strekke ryggen som en profesjonell gymnast, vær oppmerksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga utgjør for dette:

• Katt utgjør. Kom på knærne, legg hendene på gulvet, sakte senke hodet ned og løft ryggen gradvis og forsiktig strekke ryggraden.
• Pose av helten. Sitt på dine skinner og hæler, spre dine hofter litt til siden, føttene opp. Storetåen berører eller er i en avstand av flere centimeter fra hoftene. Hendene på knærne. Stillingen av helten vil hjelpe til med å slappe av slitne bein på slutten av arbeidsdagen. Hvis du forblir i denne stillingen i lang tid, kan du ta det som et alternativ for meditasjon.
• Krokodille pose. For å utføre denne posen, må du ligge på magen og bøye armene dine, plassere dem med palmer på gulvet under skuldrene. Så begynner sakte å løfte brystet over gulvet. Hold denne posisjonen. Denne stillingen vil bidra til å lindre irritasjon og angst.

Den enkleste og mest behagelige måten å strekke ryggen på er å bare registrere deg for bassenget og svømme på fritiden i fritiden. Vannet slapper av perfekt og lar deg holde musklene i hele kroppen i god form, spesielt hvis intense treningsøkter er kontraindisert for deg.

Alle treningsøkter utføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og utføre lading gjennom kraft. Sørg for først å konsultere legen din, spesielt hvis du har sykdommer i muskel-skjelettsystemet (leddgikt, osteokondrose).

Tren kroppen din, og det vil betale deg med fantastiske opplevelser og sunn tilstand!

Hvordan trekke seg tilbake hjemme

Ryggraden er skjelettet av menneskekroppen, en kompleks struktur skapt av naturen for å sikre kroppens vitale funksjoner. Men selv en så sterk stang kan mislykkes. Derfor er det i løpet av årene en knase, gnash, smerte i nedre rygg, nakke eller thoracic region, samt begrensning i bevegelse. Dette er de vanligste symptomene på ryggproblemer. For å forhindre deres forekomst, eller i det minste for å forhindre de kroniske stadiene av sykdommen, må du utføre øvelser for å strekke ryggraden.

Helsemessige fordeler med spinal stretching - hvorfor trenger du å strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
• Sykdomsforebygging.
• Mangel på smerte eller reduksjon i smerte.

Ryggraden, som nevnt tidligere, er ikke en enkel konstruksjon. Den består av bein - vertebrae, bruskabsorberende - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og strekker ryggen. Disse musklene er i konstant spenning. En stillesittende jobb og en stillesittende livsstil legger til sin belastning.

Hvil er viktig for ryggmuskulaturen, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av. Så, en ubehagelig holdning eller en uegnet pute gjør det bøye, noe som fører til at musklene må jobbe om natten. Etter en slik natt vil en person bli plaget av smerte i ryggen eller nakken. Stive muskler vil ikke tillate fri bevegelse, arbeid og bare leve et fullt liv.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden - ikke glem å konsultere legen din!

Alle yrker har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke noe unntak.

Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene en rekke komplikasjoner av eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Det er strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdommer, blodårer og hypertensjon.
• Eksplisitt kontraindikasjon - trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning er virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for fysioterapi - ikke overstyr, utfører vridning og strekker seg gjennom kraften. Du bør heller ikke gjøre øvelsene i perioder med generell svakhet.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - hvordan strekke ryggraden riktig?

Før du begynner å utføre øvelsene, må du huske noen regler:

• Start alle øvelsene du trenger med en liten amplitude, for ikke å skade musklene.
• Strekk til jevnt, unngå knase.
• Det er bedre å gjøre øvelsene om kvelden og gjenta dem hver dag.
• Under trening, slapp muskler så mye som mulig.
• Glatt og dyp pusting.

Alle betingelsene for å strekke ryggen tilfredsstiller yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller har vært glad i denne typen fysisk aktivitet, vil alle øvelsene som er nevnt nedenfor, være kjent for deg.

1. Strekning av thorax

Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å senke hodet og bøye seg i thoracic-regionen, mens du holder nakkekanten nøyaktig. Strekk oppover, som om du blir trukket av usynlige tråder av skulderbladene. Det er veldig viktig å holde ryggen muskler avslappet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, utfør fremoverbøyninger, berør gulvet med palmer. Slapp av alle musklene i ryggen og bena. I tillegg kan du springe opp bakkene.

Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Når du bøyer, må du berøre føttene med pannen din og lås din shin med hendene. Så for å utvikle seg fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men etter en stund, når tilstrekkelig fleksibilitet er utviklet, kan du gjøre denne øvelsen uten problemer.

Startposisjon: Stående, ett ben bøyd fremover. Du må bøye seg fremover og berøre det eksponerte beinets kne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 30 sekunder. Ikke glem å puste jevnt og dypt og slapp av muskler.

Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, må du vippe og hvile håndflatene dine på gulvet. Deretter går du tilbake, sett avstanden mellom føttene og hendene til 120 cm. Dermed skal kroppen din representere ett stort bokstav "L". Strekk coccyxen din opp, ikke senk hodet og ikke bøy i nakken. Det er mer praktisk å spre fingrene til et større stopp, og holde føttene parallelle med hverandre.

Sitter eller står, du må legge hendene bak ryggen, en over hodet og den andre fra bunnen og lukke dem inn i låsen.

For å utføre denne øvelsen, må du trekke armene tilbake bak ryggen og kaste dem i en bønn, slik at palmer faller på thoraxhinnen. Lene albuene tilbake slik at brystet beveger seg fremover. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig med armer hevet for å komme opp, mens du ikke går til tærne.

Sitte på knærne, senk bekkenet på dine hæler, og bøy ned, med dine utstrakte hender, nå gulvet foran deg. Det er viktig å slappe av ryggen og bøye så mye som mulig i den, visuelt prøver å runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet trening

Startposisjon: Sitter på gulvet med rette ben. For å utføre denne øvelsen må du bøye seg fremover, klemme stupaene med håndflatene, og berøre knærne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 15-20 sekunder.

11. Hengende på en horisontal stang eller veggstenger er også en effektiv øvelse for å strekke ryggraden.

Startposisjon: Liggende på magen, armer bøyd i albuene, satt på brystnivå. Som om du strekker, rett armer og hake opp. Pass på å slappe av musklene dine.

Ikke rart at alle dyrene, som barn, etter en drøm, nipper. Denne refleksen som er lagt av naturen, hjelper til med å strekke musklene ikke bare på ryggen, men også på hele kroppen. Våkne tidlig om morgenen strekke, som det burde.

14. Vri kroppen til høyre og venstre.

15. Veldig gunstig for sunn ryggradssvømming. Det fjerner lasten fra de viktigste "arbeidende" musklene i menneskekroppen og gir arbeidet til å "sove" muskler, som bærer en statisk belastning.

De gamle trodde at ryggraden er et lager av menneskelig energi, og dette, delvis, så. Faktisk er det i ryggraden ikke bare ryggmargen, men også mange viktige nevroner og blodårer.

Derfor er helsen til ryggraden helmen til hele organismen.

Ta vare på ryggen din, og da vil enkelheten og mobiliteten aldri forlate deg!

Publisert 22. mai 2014 i kategorien: Helse

Ja, dette er virkelig grunnleggende strekkmerker som vil hjelpe ryggen din til å holde seg sterk og sunn. Jeg gjorde dem alle, og jeg vil si at hvis du gjør disse øvelsene minst tre ganger i uken, vil du ikke engang lære om noen smerter. Spesielt hyggelig trening "katt" - absolutt ingenting komplisert. Du føler deg avslappet, bøyer deg opp og ned.

Det er 2139 artikler på nettstedet.

I vår tid har lånene opphørt å være noe "utenom det vanlige".

Tradisjonene på nyttårsferien har ikke endret seg i mange år.

60% - så mange bruker mer enn en time hver dag med mobil.

Hver forelder ønsker den beste helsen til hans.

Noen foreldre vurderer å lade ekstra ("men hvorfor i skolen.